Torsione sulla stampa per le donne. Tecnica per principianti, video

Molte donne si sforzano di avere un ventre piatto e tonico e muscoli belli. Gli scricchiolii addominali possono aiutare a raggiungere questo obiettivo. Prima di iniziare le lezioni, dovresti familiarizzare con le caratteristiche e le tecniche della loro implementazione.

Quali muscoli sono coinvolti nella torsione del busto

Quando si esegue l'esercizio, il carico principale è sul muscolo retto dell'addome. Si trova tra il torace (dal centro) e la regione pubica. È la sua elaborazione che permette di vedere il rilievo di 6 cubi sulla pressa.

Agisce anche come stabilizzatore per la colonna vertebrale, che aiuta a migliorare la postura. Il muscolo è coinvolto nel lavoro quando la persona si piega in avanti, quando il torace si avvicina al bacino.

Oltre a questo muscolo, durante la torsione, viene elaborato quanto segue:

• muscolo grande pettorale;
• muscoli trasversali (situati sulla pressa addominale);
• muscoli obliqui (interni ed esterni);
• dentato anteriore (situato sul petto);
• muscoli della schiena (romboide e trapezio);
• muscoli anteriori del collo.

Regole e trucchi per fare esercizi per le donne

Torcere sulla stampa per le donne porterà il risultato desiderato, soggetto a una serie di regole per l'esecuzione dell'esercizio:

• La superficie destinata all'oscillazione della pressa deve essere solida e non piegata.
• È necessario garantire una buona fissazione della colonna vertebrale sulla superficie su cui viene eseguita la torsione.

• Durante la torsione, devi arrotondare la schiena.
• L'avvicinamento del torace al bacino (torsione diretta) deve essere eseguito durante l'uscita.
• Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza strappi.
• Prima di iniziare le lezioni, dovresti riscaldare un po 'i muscoli.
• I principianti non dovrebbero fare più di 20 ripetizioni, divise in 2-3 serie. Questa quantità deve essere aumentata gradualmente. Successivamente, la torsione può essere eseguita con un agente di ponderazione.
• Non pompare la pressa ogni giorno: i muscoli devono riposare. È meglio fare esercizio a giorni alterni.
• Se l'obiettivo dell'allenamento è acquisire il sollievo dei cubi, è necessario prestare attenzione alla nutrizione. Solo con una dieta adeguatamente organizzata puoi ottenere il sollievo desiderato.

Alcuni suggerimenti ti aiuteranno a scuotere la pressa in modo efficace ed efficace ruotando:

• Non mettere le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa: questo mette ulteriore stress sul collo e riduce l'efficacia della torsione.
• Mentalmente, puoi immaginare che ci siano 2 punti sotto e sopra l'addome: avvicinarli l'uno all'altro renderà più facile la torsione.
• Il corpo deve essere abbassato dolcemente sul pavimento per evitare lesioni alla schiena.
• Il mento non dovrebbe essere a contatto con il petto al momento dei ricci.
• La respirazione durante l'intero allenamento dovrebbe essere calma, senza indugio: questo ti aiuterà a concentrarti sulla correttezza dei colpi di scena.
• Devi cercare di mantenere la stampa in tensione per tutto il giorno: questo aiuterà a consolidare il risultato ottenuto ed eseguire il pompaggio muscolare passivo.
• L'oscillazione della stampa deve essere combinata con lo sviluppo di altri muscoli. Ciò contribuirà a migliorare il tuo aspetto e la salute generale.
• Gli esercizi cardio (corsa, salto con la corda, squat, ecc.) Devono essere inclusi nel programma di allenamento, che aiuterà a bruciare il grasso in eccesso e rendere i muscoli più tracciati.

Controindicazioni all'esecuzione di torsioni

La torsione sulla pressa per le donne consente ai muscoli addominali di contrarsi il più possibile, migliorando la circolazione sanguigna negli organi interni. È considerato uno degli esercizi più sicuri, poiché se eseguito correttamente, non c'è stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

Ma in alcuni casi, l'allenamento può essere dannoso, quindi la torsione dovrebbe essere abbandonata quando:

• Gravidanza.
• Varie malattie ginecologiche.
• Sviluppo del processo infiammatorio degli organi interni.
• Malattie infettive e croniche.
• Recentemente ha subito lesioni e interventi chirurgici.

Per non danneggiare la tua salute, è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare le lezioni.

Esercizi per il muscolo retto dell'addome, tecnica casalinga

Per pompare il muscolo retto dell'addome, non è necessario andare in palestra: l'esercizio è facile da eseguire a casa. Per fare questo, hai solo bisogno di un tappetino sportivo speciale sotto la schiena e della conoscenza della tecnica di torsione.

Crunch classici

La torsione classica è stata probabilmente eseguita dalla maggior parte delle persone: questo era ed è uno standard obbligatorio di una lezione di educazione fisica.

Per completarlo hai bisogno di:

• Sdraiati su un pavimento piatto con un tappetino speciale sotto la schiena.
• Le gambe devono essere piegate all'altezza delle ginocchia e le mani devono essere unite dietro la testa.

• Successivamente, è necessario sollevare lentamente la parte superiore del corpo dal pavimento di 20 cm senza sollevare la parte bassa della schiena. La parte posteriore a questo punto dovrebbe essere arrotondata. L'esercizio dovrebbe essere fatto durante l'espirazione.
• Nel punto di torsione superiore, è necessario contrarre i muscoli e rimanere in questa posizione per 3 s.
• Mentre inspiri, dovresti abbassarti lentamente sul tappetino e ripetere l'esercizio.

Si consiglia di eseguire 3-4 serie da 10-12 r.

Scricchiolii inversi

Questi crunch sono inclusi nella lista dei 10 esercizi per addominali più efficaci.

Vengono eseguiti come segue:

1. Per prima cosa devi prendere la posizione di partenza: dovresti sdraiarti sulla schiena e sollevare le gambe in modo che i fianchi siano perpendicolari al pavimento e la parte inferiore della gamba sia parallela (per questo devi piegare le ginocchia con un angolo di 90 °). Le mani dovrebbero essere posizionate lungo il corpo, i palmi verso il basso.
2. Successivamente, devi fare un respiro profondo e, mentre espiri, stacca i fianchi dal pavimento e porta le gambe al petto.
3. Le ginocchia dovrebbero toccare il petto e rimanere in questa posizione per 1-2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Quando si esegue l'esercizio, non sollevare la testa e le mani dal pavimento e piegare la parte bassa della schiena. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita lentamente, senza strappi. Si consiglia di eseguire almeno 3 serie da 10 r.

Torsioni oblique sui muscoli trasversali e obliqui

Quando la pressa oscilla, anche i muscoli addominali obliqui e trasversali sono coinvolti nel lavoro. Solo il carico su di loro è inferiore, ma anche questi muscoli dovrebbero essere sviluppati alla pari con il muscolo retto. Puoi allenare i muscoli obliqui con l'aiuto di torsioni laterali.

Per completare l'esercizio, devi:

1. Sdraiati su un fianco e sostieni la testa con il braccio piegato all'altezza del gomito: questa è la posizione di partenza.
2. Inoltre, all'uscita, è necessario allungare lentamente il gomito alle gambe, contraendo i muscoli addominali obliqui.
3. Durante l'inspirazione, è necessario tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio il numero di volte richiesto.

Eseguire la torsione obliqua mentre si è sdraiati aiuterà a pompare i muscoli trasversali e obliqui.

L'esercizio è fatto in questo modo:

1. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare una gamba al ginocchio, appoggiare saldamente il piede sul pavimento. La seconda gamba deve essere posizionata sopra il ginocchio della gamba piegata (piede). Metti le mani dietro la testa. Questa sarà la posizione di partenza.
2. Mentre espiri, devi sollevare lentamente la parte superiore della schiena dal pavimento e allungare il gomito fino al ginocchio opposto.
3. Successivamente, dovresti tornare alla posizione di partenza ed eseguire il numero richiesto di ripetizioni, quindi cambiare lato e ripetere l'esercizio.

Si consiglia di fare 3 serie da 12 ripetizioni per ogni lato.

Crunch fitball

La torsione sulla pressa per le donne che usano un fitball aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Tali attività sono adatte a persone con problemi alla schiena.

Anche esercizio. tranne che per la stampa. allenare la parte bassa e media della schiena, i glutei e le cosce, che aiutano a mantenere il corpo equilibrato e stabile.

La torsione su un fitball viene eseguita secondo la seguente tecnica:

• Per prima cosa, dovresti sederti sul fitball e allargare leggermente le gambe ai lati.
• I piedi devono essere fissati a terra.
• La parte bassa della schiena deve essere spostata sulla palla, rotolando gradualmente via dal fitball con il bacino in avanti.
• A questo punto, devi piegare le ginocchia.
• Le mani dovrebbero essere unite con i palmi in una serratura sotto la testa.
• Successivamente, è necessario contrarre i muscoli della stampa e torcere con la testa dritta durante l'espirazione, sollevando il corpo.
• Al punto estremo, devi soffermarti per alcuni secondi e scendere lentamente.

Durante la torsione, i muscoli addominali devono essere costantemente tesi. Si consiglia di eseguire 2-3 serie da 15 ripetizioni.

Torsioni diagonali

Gli scricchiolii diagonali aiutano a rafforzare i muscoli addominali e formano una vita stretta. Quando vengono eseguiti, il carico è più sui muscoli obliqui, ma sono coinvolti anche i muscoli del retto dell'addome.

L'esercizio fisico intensamente aiuta a bruciare i depositi di grasso sui fianchi, lasciando il corpo più prominente e tonico. Hanno anche un effetto positivo sulla salute delle donne migliorando l'afflusso di sangue agli organi pelvici.

Puoi eseguire colpi di scena diagonali sia sul pavimento che sulla panchina. Tra le tante varianti, le più apprezzate sono i colpi di scena inclini.

L'esercizio viene eseguito come segue:

• Per prima cosa devi prendere la posizione di partenza: sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia.
• La caviglia della gamba destra dovrebbe essere posizionata sul ginocchio della gamba sinistra e le mani dovrebbero essere rimosse dietro la testa. La parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta saldamente sul pavimento.
• È necessario stringere i muscoli addominali e sollevare le spalle dal pavimento.
• Mentre espiri, devi ruotare il corpo in alto e poi a destra.
• Con il gomito sinistro, dovresti allungarti fino al ginocchio della gamba opposta.
• Dopodiché, devi tornare alla posizione di partenza.

Durante tutto l'avvicinamento, le spalle non dovrebbero affondare completamente a terra ei muscoli addominali dovrebbero essere tenuti in tensione. Un complesso simile dovrebbe essere ripetuto sull'altro lato. Il numero di esecuzioni consigliate è di 15-20 rubli. 3 set ciascuno.

Torcendo su una superficie inclinata

Le donne possono anche eseguire crunch su una panca inclinata: questo aiuterà a diversificare un allenamento classico. Con questa versione dell'oscillazione della stampa, i muscoli delle cosce sono inoltre coinvolti nel lavoro, aiutando a mantenere una posizione stabile del corpo e l'equilibrio.

La tabella seguente mostra i principali tipi di torsioni che possono essere eseguiti su una panca inclinata e la tecnica per eseguirli.

La torsione su una panca inclinata è controindicata per le persone con alta pressione arteriosa e intracranica, nonché per frequenti attacchi di emicrania.

Scricchiolii russi

Gli scricchiolii russi ti permettono di allenare i muscoli addominali obliqui. Il muscolo retto in questo caso aiuta a trattenere il corpo, lavorando in statica. Se gli esercizi vengono eseguiti con un agente di ponderazione, puoi utilizzare muscoli come il deltoide, i dorsali, i glutei e anche il muscolo della coscia.

La tecnica per eseguire colpi di scena russi include i seguenti passaggi:

• Devi sdraiarti sul pavimento e mettere le gambe in avanti. Gli atleti principianti possono aggiustare i piedi, mentre le persone più esperte devono solo metterli a terra o tenerli sul peso per rendere l'esercizio più difficile. In questo caso, le gambe fungono da contrappeso.
• Successivamente, è necessario piegarsi all'indietro di 45 ° e arrotondare la schiena.
• Le mani dovrebbero essere posizionate di fronte a te, lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti.

• Durante l'espirazione, è necessario girare i corpi da un lato, bloccarli per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
• Successivamente, è necessario fare una svolta nella direzione opposta e tornare alla posizione di partenza.

Doppie torsioni

I doppi scricchiolii hanno un grande vantaggio rispetto alle variazioni di esercizio di cui sopra: ti consentono di allenare l'intera stampa. La torsione comporta il sollevamento simultaneo del bacino e la torsione del corpo.

L'esercizio viene eseguito come segue:

• È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe sull'articolazione del ginocchio, appoggiare i piedi sul pavimento e mettere le mani dietro la testa.
• La parte bassa della schiena deve essere premuta sul pavimento per evitare la deflessione.

• Mentre espiri, dovresti contemporaneamente tirare il torace e il bacino l'uno verso l'altro. Per evitare la pressione con le mani sulla testa, puoi tenerle vicino alle tempie.
• Successivamente, è necessario inspirare e tornare alla posizione di partenza, senza abbassare le spalle a terra e senza rilassare i muscoli addominali.

Durante l'allenamento, una sensazione di bruciore e intorpidimento dei muscoli addominali è un indicatore di prestazioni corrette. Si consiglia ai principianti di fare 10 ripetizioni e per atleti esperti - 25-30 rubli ciascuno. Per uno studio a tutti gli effetti della stampa, saranno sufficienti 2 viaggi.

Gli scricchiolii sulla stampa non solo possono stringere i muscoli addominali, ma anche migliorare la salute generale delle donne. La cosa principale è aderire alle tecniche di esecuzione indicate e seguire tutte le raccomandazioni.

Video di ricci

Torcere sulla stampa per le donne: