Gli alimenti più proteici. Elenco per perdita di peso, aumento di peso, costruzione muscolare, maternità, vegetariani

Il cibo proteico è una condizione importante per un sistema nutrizionale sano, poiché è necessario per muscoli sani e sviluppati e ossa forti. Le proteine ​​(proteine), a differenza dei carboidrati e dei grassi, non si accumulano nel corpo, quindi è necessario prendersi cura del suo apporto sufficiente con il cibo. Di seguito è riportato un elenco degli alimenti più ricchi di proteine, il loro contenuto calorico e il tasso di consumo.

Funzioni e ruolo delle proteine ​​nell'organismo

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo per modellare il corpo umano. Lo stato di tutti i sistemi cellulari e delle funzioni di supporto vitale del corpo dipende dalla sua quantità.

I processi di decadimento avvengono costantemente nel corpo umano. Le proteine, penetrando nel tratto digerente, si scompongono in "mattoni" di amminoacidi (lisina, metionina, valina, triptofano e altri) e durante il digiuno vengono già utilizzate dall'organismo per la costruzione cellulare. Agisce come base per la costruzione di cellule, inclusi globuli, anticorpi e ormoni.

A causa del fatto che una persona non produce questa sostanza nel processo della vita, dovresti fare attenzione che i prodotti proteici siano contenuti nel menu ogni giorno.

Funzioni delle proteine

Il cibo proteico, l'elenco degli alimenti verrà fornito di seguito, può ripristinare completamente l'ordine nel corpo.

Funzioni delle proteine ​​negli organi umani:

• Fibre e cellule muscolari. È un elemento fondamentale per le cellule, che garantisce il normale sviluppo nell'infanzia e nell'adolescenza e garantisce anche la crescita del feto durante la gravidanza. Le proteine ​​sono essenziali per gli atleti in quanto aiutano a costruire i muscoli e aiutano ad accelerare il recupero dei muscoli danneggiati.
• Processi metabolici. Anche gli enzimi responsabili dei processi di assimilazione e assorbimento dei nutrienti hanno una struttura proteica.
• Ormoni. La ghiandola pituitaria produce ormoni, che sono costituiti da proteine, e svolgono un ruolo significativo nella salute generale del corpo, nei livelli di zucchero nel sangue, nelle caratteristiche sessuali secondarie e nell'umore.
• Sistema circolatorio. Le proteine ​​forniscono il trasporto senza ostacoli di vitamine e sostanze nutritive agli angoli più lontani del corpo. Inoltre, le proteine ​​aprono l'accesso alle cellule di ossigeno, carboidrati, elementi chimici e farmaci.
• Il sistema immunitario. Le proteine ​​consentono ai tessuti di avere la loro struttura caratteristica. Se la struttura viene modificata, vengono aggiunti automaticamente quelli nuovi non modificati. Questo è il sistema immunitario, che fornisce una potente protezione della salute dagli effetti di fattori esterni negativi.

Un fattore importante è che dopo essere entrati nel corpo, le proteine ​​non vengono immagazzinate in chili in più e non vengono convertite in energia. Queste sostanze funzionano come restauratori di aminoacidi di organi e sistemi danneggiati.

La quantità di proteine ​​nella dieta quotidiana

Esiste una semplice forma per calcolare l'assunzione giornaliera di proteine. Questa è la moltiplicazione del peso corporeo per un certo coefficiente, che differisce a seconda dell'attività fisica e dello stato di salute.

In media, l'apporto proteico consigliato è di 0,8 g / 1 kg di peso corporeo al giorno. I vegetariani e gli anziani necessitano di un dosaggio leggermente superiore - 1-1,1 g / 1 kg di peso corporeo a causa della bassa digeribilità delle proteine ​​vegetali.

Esempi di calcolo

Per una donna che pesa 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g di sostanza.

Nota. Se una ragazza è incinta, ma l'assunzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe essere aumentata di 1,5 volte, poiché la sostanza è necessaria non solo dalla madre, ma anche dal feto che si sviluppa dentro di lei.

Per un uomo vegetariano che pesa 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.

Cause, sintomi di mancanza e eccesso di proteine ​​nel corpo

Il cibo proteico (l'elenco degli alimenti verrà descritto in dettaglio di seguito) dovrebbe essere presente nella dieta di ogni persona ogni giorno, poiché la mancanza di proteine ​​è una patologia che influisce negativamente sulla salute generale.

Cause di carenza di proteine:

• Insufficienza (primaria) - appare quando c'è una mancanza di uso di sostanze con il cibo. Si osserva nei paesi con un tenore di vita basso, così come nelle persone che hanno rinunciato alla carne per motivi diversi.
• Carenza secondaria - causata da malattie interne: restringimento del tubo esofageo, ulcere, atrofia di parti del tratto gastrointestinale, disturbi metabolici.
• Il catabolismo predominante è una situazione in cui i processi di degradazione prevalgono sui processi di sintesi. Si osserva con ustioni di grandi percentuali della pelle, oncologia, ferite gravi e altre malattie.

Sintomi di carenza di proteine

La carenza di questa sostanza può non manifestarsi clinicamente, ma si riflette solo in un'apatia prolungata eccessiva, affaticamento e prestazioni ridotte.

Caratteristiche principali:

• debolezza del corpo;
• tremori muscolari e mancanza di coordinazione;
• mal di testa, insonnia;
• pianto, irritabilità, ansia senza causa;
• pallore e secchezza della pelle, eruzione cutanea;
• gonfiore prima sulle gambe e poi sulle braccia e sul viso;
• irregolarità delle unghie e perdita di capelli;
• guarigione ritardata delle ferite;
• diminuzione della massa muscolare utile;
• interruzioni nel lavoro del cuore: aritmia, tachicardia.

Elenco dei prodotti proteici di origine animale, la quantità di proteine ​​in essi contenuti

L'effetto delle proteine ​​animali sulla salute e l'attività umana è ancora allo studio.

Elenco degli alimenti più ricchi di proteine ​​animali (peso del prodotto, g / frazione proteica, g):

• Gelatina in polvere (100/85) - praticamente ed è una proteina pura.
• Uova (100/12) - questo prodotto dietetico contiene tutte le sostanze necessarie per una persona: proteine, enzimi, vitamine D, A, B e altre sostanze. Le uova sono leader in termini di contenuto della sostanza utile e grado di digeribilità. Per gli amanti del tuorlo crudo: spolverare con aceto o succo di limone per decontaminare.
• Prodotti lattiero-caseari fermentati. Ricotta (100/18, a seconda della% di grassi), diversi tipi di formaggio (100 / 24-27), latte vaccino (100 / 4,3), latte condensato, panna in polvere ed eventuali derivati ​​a base di latte fermentato. L'unica eccezione al consumo può essere l'intolleranza al lattosio e le allergie. Solo nei formaggi lavorati la quota proteica diminuisce in modo significativo a causa delle alte temperature durante il processo di produzione.
• Prodotti a base di carne. Manzo e tacchino (100/20), agnello e pollo (100 / 19,8), cavallo e vitello (100 / 19,7), coniglio (100 / 21,1). Il leader è il prosciutto naturale (100 / 22,6).
• Frutti di mare. Salmone rosa e salmone chum (100/22), caviale rosso (100 / 31,6), uova di merluzzo (100 / 28,5).

Tabella dei prodotti proteici vegetali

Gli alimenti proteici (l'elenco degli alimenti è allegato) possono essere esclusivamente di origine vegetale.

Elenco dei cibi più ricchi di proteine

Il cibo proteico, l'elenco degli alimenti può essere leggermente integrato, garantisce un normale processo di vita e una buona salute.

Elenco degli alimenti più ricchi di proteine:

• Bistecca di manzo. Utile anche nella quasi totale assenza di carboidrati e grassi nella composizione. Ecco perché la carne di manzo è prescritta per gli atleti e le persone che stanno perdendo peso.
• Filetto di pollo. Questo è un menu dietetico, in particolare lo sterno, poiché praticamente non contiene grassi.
• Carne di coniglio... La carne è simile al pollo, ma leggermente più ricca di grassi.
• Tonno. Aiuta ad aumentare la massa muscolare.
• salmone... Contiene proteine ​​e acidi grassi insaturi. La composizione è ricca di sali minerali e vitamine.
• Acciuga. È meglio mangiarli interi, poiché questo pesce è di piccole dimensioni. L'acciuga ha un effetto positivo sulla resistenza delle ossa e fornisce al corpo le vitamine B, A, E.
• Fiocchi di latte. È meglio scegliere un'opzione a basso contenuto di grassi e non aromatizzata con zucchero e panna acida, ma gettare verdure a volontà.
• Uovo. La quaglia è migliore, poiché è più sana. In un uovo di gallina, la parte bianca è più utile.
• Noccioline. Nocciole, mandorle, arachidi, girasoli e altri. La sfumatura è che oltre alle proteine, la composizione contiene un alto contenuto di grassi.
• Soia. Considerato un sostituto della carne a base vegetale.

Alimenti proteici per aumentare la massa muscolare in combinazione con l'allenamento

Quando si formula la dieta corretta, è necessario considerare il consumo di energia e liquidi durante lo sport intenso. Per asciugare i muscoli, gli esperti sconsigliano di seguire una dieta priva di carboidrati con un'enfasi sulle proteine. I carboidrati complessi dovrebbero essere lasciati nella dieta: pasta di grano duro, porridge al vapore in acqua, pane grosso.

Alimenti che devono essere inclusi nel menu per aumentare la massa muscolare:

• ricotta a basso contenuto di grassi;
• carne di pollame al vapore senza pelle;
• pesce marino magro;
• albumi d'uovo sodo;
• diversi tipi di noci;
• fagioli;
• yogurt e kefir senza zucchero;
• farina d'avena e grano saraceno;
• cavoli, carote, peperoni, mele verdi, agrumi e altri frutti tranne banane e pere.

Un fattore importante è la consistenza dell'assunzione di cibo. La tariffa è di 5-6 volte al giorno o ogni 3 ore.

Alimenti proteici per dimagrire

Gli alimenti proteici stimolano il metabolismo, che migliora la perdita di peso e sopprime l'appetito. Inoltre, le funzioni delle proteine ​​nella perdita di peso e un elenco degli alimenti giusti che aiutano a mantenere il tono muscolare e perdere chili in più.

In che modo le proteine ​​ti aiutano a perdere peso:

• si verifica una pulizia profonda dell'intestino da tossine e tossine;
• il cuore funziona meglio quando il livello di zucchero scende;
• ottimizzazione delle funzioni dell'insulina, che porta alla combustione attiva del glucosio assorbito dai muscoli;
• rimozione del liquido in eccesso;
• supporto del tono muscolare;
• il metabolismo accelera;
• la sensazione di fame è attenuata a causa della digestione prolungata del cibo.

Prodotti dimagranti:

• albumi d'uovo (bolliti);
• mandorle;
• petto di pollo bollito o al forno;
• farina d'avena al vapore con acqua bollente;
• ricotta con 1-2% di grassi;
• parmigiano e yogurt;
• latte senza additivi (puoi 1 cucchiaino di miele per bicchiere);
• Lenticchie.

Diete dimagranti

Diete proteiche comuni

Sono state compilate molte diete proteiche, che variano nella percentuale di proteine ​​e grassi.Puoi scegliere quello giusto, tenendo conto delle preferenze personali e delle condizioni di salute.

Ad esempio, diete:

• Atkins. Promette di perdere 6 kg in 7 giorni con un leggero sollievo sotto forma di carboidrati.
• Cremlino. Perdere peso senza rinunciare a carne, pesce e latticini. Perdita di 5-7 kg in 7 giorni.
• Uovo. Puoi gustare agrumi e caffè nero per colazione. La base è ricotta, uova, verdure fresche, carne senza grassi. Durata: 2 settimane, durante le quali puoi perdere 7-14 kg.
• Kefirnaya. Uno dei modelli alimentari difficili. Ti permette di perdere 8 kg a settimana e fornisce una dieta sotto forma di kefir con pollo, ricotta, verdure, ad eccezione di banane, barbabietole e uva.

Dieta per una dieta secondo il dottor Dukan

Perdere peso "secondo Dukan" va di moda da diversi anni. La perdita di peso e la stabilizzazione avvengono in 4 fasi. La base del menu sono i prodotti proteici con una diminuzione del consumo di carboidrati e grassi. Un esempio di menu equilibrato per perdere peso per la prossima settimana.

1 ° giorno:

1. colazione: uova strapazzate da 3 proteine ​​con petto di tacchino, caffè debole senza zucchero;
2. pranzo: zuppa di pesce con carassio o salmone, fetta di pane di crusca;
3. merenda pomeridiana: un bicchiere da 250 ml di yogurt o kefir 1%;
4. cena: vitello al cartoccio, decotto di iperico.

2 ° giorno:

1. colazione: ricotta con miele e frutti di bosco, camomilla non zuccherata;
2. pranzo: zuppa di manzo magro e mezzo uovo di quaglia;
3. merenda pomeridiana: yogurt senza grassi e senza zucchero;
4. cena: pesce di mare, in umido con verdure fritte.

3 ° giorno:

1. colazione: 2 fette di sgombro leggermente salato, uova strapazzate e 2 uova, caffè;
2. pranzo: polpette di pollo senza pane e cipolle, cotte al forno, una tazza di yogurt;
3. spuntino: un bicchiere di kefir all'1%;
4. cena: calamari bolliti o bistecca di manzo (mediamente fritta).

4 ° giorno:

1. colazione: panino con fetta di pane integrale con formaggio a pasta dura olandese e infuso di erbe;
2. pranzo: zuppa con salmone o fette di salmone;
3. spuntino: tè debole con una casseruola di ricotta, uvetta e miele;
4. cena: filetto di manzo bollito, camomilla.

5 ° giorno:

1. colazione: 2 uova sode, 250 ml di kefir a basso contenuto di grassi;
2. pranzo: 2 gallette di pesce senza additivi, una tazza di yogurt;
3. spuntino: una tazza (200 ml) di latte caldo con fette biscottate o biscotti;
4. cena: petto di pollo cotto nella manica, un bicchiere di tè allo zenzero.

6 ° giorno:

1. colazione: uova fritte con pomodori, tè;
2. pranzo: zuppa senza patate con polpette;
3. spuntino: crusca d'avena, yogurt;
4. cena: cozze in umido e tè.

7 ° giorno:

1. colazione: un piatto di ricotta e caffè non zuccherato;
2. pranzo: zuppa con petto di pollo, yogurt senza zucchero;
3. spuntino: casseruola di ricotta con vaniglia e tè;
4. cena: cotolette di manzo e brodo alle erbe.

Hayley Pomeroy Diet

Il nutrizionista Hayley Pomeroy suggerisce di perdere peso senza digiuni e diete scorrette.

Principi di base:

• la dieta è selezionata correttamente e solo da piatti sani e ipocalorici;
• solo atteggiamento positivo senza panico e ansia;
• non morire di fame;
• bere 2 litri di acqua purificata al giorno a piccoli sorsi, iniziando con un bicchiere al mattino a stomaco vuoto;
• cena entro e non oltre 1,5 ore prima di andare a letto;
• regime: 3 pasti e 2 spuntini leggeri.

Piatti base (possono essere integrati):

• petto di pollo bollito senza sale;
• zuppa con verdure fritte;
• filetto di vitello al forno;
• composta di frutta fresca o essiccazione;
• insalata di cavolo;
• pesce bollito al vapore o in umido con cavolo;
• asparagi bolliti;
• Brodo di pollo;
• succhi appena spremuti;
• pane integrale con burro;
• carne di maiale magra;
• avocado maturi;
• pistacchi e latte di cocco.

Una descrizione dettagliata della dieta Hayley Pomeroy:

Dieta Atkins

Star come Kim Kardashian e Jennifer Aniston hanno perso peso usando questo metodo.

Principi dietetici:

• 1 ° stadio. Induzione - perdita di 5 kg in 14 giorni. Sono ammessi tutti i prodotti proteici (eccetto le noci) e 100 g di verdure verdi tre volte al giorno.
• 2 ° stadio. Riduzione di peso - il periodo principale di perdita di peso. Simile alla fase 1, comprese noci, bacche e frutti.
• 3 ° stadio. Prepararsi a stabilizzare il proprio peso - assuefazione del corpo a nuovi principi di nutrizione.Vengono introdotti prodotti con amido: patate, barbabietole. Sono ammessi i cereali e tutti gli ingredienti dei menu passati.
• 4 ° stadio. Supporto - pasti secondo il nuovo menù. Cibo dagli ingredienti suggeriti, ma con varie combinazioni di ingredienti per un uso a lungo termine.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Ricette ricche di proteine

I pasti ad alto contenuto proteico possono essere sia sani che gustosi e vari.

Primo pasto

I primi piatti aiuteranno a saturare il corpo di proteine ​​e ti delizieranno con un gusto gradevole.

Zuppa di funghi con formaggio

½ kg di petto di pollo viene bollito in 4 l. acqua, mentre le schiume vengono eliminate con una schiumarola. 1/2 kg di champignon viene tagliato in quarti e inviato al brodo, seguito da 4 cagliate di formaggio fuso (non "prodotti caseari").

La carne viene schiacciata e rimessa nella pentola. Dopo 30 minuti, il piatto viene raffreddato e schiacciato con un frullatore. Condire a piacere su un piatto.

Zuppa di spinaci

200 g di filetti di tacchino vengono cotti in ½ litro di acqua filtrata. La carne viene rimossa, raffreddata e tagliata a fette, quindi nuovamente inviata al brodo. Confezione 300 g di spinaci vengono versati in un piatto e cotti per 5 minuti. Là si aggiunge 1/3 di tazza di latte fresco e la zuppa viene interrotta con un frullatore ad immersione. Le spezie e il sale sono facoltativi.

Ricetta multicooker

0,5 kg di filetto di pollo vengono tagliati a pezzetti, 1 carota viene strofinata, 1 cipolla viene tritata. Tutti i componenti vengono versati nella ciotola del multicooker, aromatizzati con 1 cucchiaino. sale senza scivolo, pepe e 1 litro d'acqua. Il programma "spezzatino" o "zuppa" è impostato. Dopo 40 minuti, il piatto è pronto.

Secondi piatti

La massa di secondi consentirà al menu di non essere noioso e molto gustoso.

Cotolette francesi

Tritare finemente 1 cipolla media, tagliare 0,5 kg di pollo a cubetti di 1 x 1 cm o più piccoli. Mescolare, sbattere un paio di uova di gallina e 1 cucchiaio. l. maionese a basso contenuto di grassi. Condite con sale e leggermente pepe. Mettere su una pirofila e inviare 180 gradi al forno.

Pesce marinato

Per la marinata, mescolare 1 cucchiaio. l. panna acida a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaino. radice di zenzero grattugiata, 2 spicchi d'aglio spremuti con una pressa, 1 cucchiaio. l. olio extravergine d'oliva; ½ cucchiaino ciascuno. peperoncino in polvere, semi di cumino ed erbe provenzali. Il timo può essere gettato.

Bistecche 300 g di pesce non cotto vengono inviati alla miscela aromatica preparata per il decapaggio. Bistecche pronte, avvolte nella carta stagnola, e cotte in forno a 200 ° per 20 minuti.

Fagioli in salsa all'aglio

Si lessano 300 g di fagioli. 1 pomodoro maturo e 1 peperone vengono tagliati a fette uniformi. La cipolla viene tagliata a semianelli e 6 spicchi d'aglio vengono tagliati a fette oa cubetti. Le verdure vengono versate in un braciere e stufate alla minima potenza di fuoco per 20 minuti.

Vi viene inviato un mazzetto di coriandolo e aneto, finemente tritato. Per la salsa in una ciotola del frullatore, sbatti 2 cucchiai. l. vino bianco secco, un bicchiere d'acqua, una manciata di noci tritate e aglio. I fagioli sono disposti per la frittura di verdure, versati con salsa, salati e conditi a piacere. Langue per 5 minuti e il gioco è fatto.

Spuntini

Opzioni di snack proteici per spuntini veloci.

Cagliata e anguria

Mescolare in una ciotola o sbattere con un frullatore ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 tazza di polpa di anguria tritata e 2 cucchiaini. miele naturale.

Biscotto

Un bicchiere incompleto delle tue bacche preferite, un terzo di un bicchiere di latte di mandorle, una tazza incompleta di Ercole, 2 cucchiaini vengono mescolati in un contenitore. miele naturale liquido e una manciata di gocce di cioccolato. La miscela viene posta nel microonde per 1 minuto e il piatto abbondante è pronto.

Palline di arachidi

Questo antipasto è un degno sostituto dello zucchero nel caffè del mattino.Unire ½ tazza di burro di arachidi, ½ tazza di avena intera o mandorle tritate, 2 cucchiai. l. crema al cioccolato e 1 cucchiaino. (gusto).

La miscela è divisa in palline uguali, che vengono rotolate in mandorle o avena.Lo spuntino viene conservato sul ripiano del frigorifero.

Quando evitare un uso eccessivo di proteine ​​e le conseguenze di un eccesso di proteine

Il normale funzionamento dei sistemi vitali del corpo è impossibile senza le proteine, ma ci sono momenti in cui è meglio ridurne l'assunzione.

L'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere limitata:

• con malattie e interruzioni nel lavoro dei reni;
• con insufficienza epatica e cirrosi;
• con atrofia o restringimento del tubo esofageo.

Perché l'eccesso di proteine ​​è pericoloso

Il corpo è progettato in modo tale da assimilare solo la porzione di proteine ​​realmente necessaria. Ottimale - 30 g per pasto.

Pertanto, dovresti mangiare spesso e poco a poco. Le proteine ​​consumate in eccesso vengono elaborate con l'aiuto del calcio e, quando non c'è abbastanza calcio, viene estratto dalle ossa e dal tessuto connettivo. Questo può portare a disturbi del sistema muscolo-scheletrico.

Il carico di lavoro dei reni e del fegato aumenta, che sono coinvolti nel processo di escrezione ed escrezione dei prodotti di decomposizione. In caso di malattie di questi organi, è meglio rivedere la dieta e ridurre l'assunzione di proteine.

La carne acquistata in negozio viene spesso punturata con antibiotici e altri prodotti chimici, quindi è meglio acquistare prodotti da agricoltori di fiduciae prestare attenzione alla varietà di proteine ​​vegetali.

Il cibo proteico garantisce la vita e lo sviluppo normali del corpo umano, partecipa alla rigenerazione delle fibre muscolari, al metabolismo e alla costruzione muscolare. L'elenco completo presentato di alimenti che contengono proteine ​​preziose consentirà a tutti di diversificare la propria dieta in base alle preferenze gastronomiche.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: cibo proteico, lista degli alimenti

Cibo proteico, un elenco di alimenti per dimagrire:

Dieta proteica: il cibo è vivo e morto: