L'allevamento di manubri inclinati è ampiamente utilizzato in vari complessi di allenamento e programmi. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del cingolo scapolare e della schiena. Lo spostamento del carico su un particolare gruppo muscolare dipende dalla posizione del corpo dello studente e dalla traiettoria del movimento della mano.
Essenza e principi di base
Il set di manubri piegati è un esercizio articolare isolato. Ciò significa che, soggetta alla corretta tecnica di esecuzione, solo un'articolazione della spalla è coinvolta nel processo di movimento. Tutte le altre articolazioni del corpo umano devono essere statiche o mantenere una determinata posizione.
Quando si eseguono diluizioni del braccio attraverso i lati in pendenza, i seguenti gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro:
1. Muscoli della schiena:
- Grande muscolo rotondo;
- Muscoli trapezi.
2. Muscoli deltoidi:
- Deltoide posteriore;
- Deltoide medio.
3. Muscoli della spalla:
- Tricipiti e bicipiti.
Sull'ultimo gruppo muscolare viene applicato un carico statico per tenere il braccio con i pesi in una determinata posizione. I muscoli bicipiti e tricipiti si bilanciano a vicenda, mantenendo la necessaria flessione del gomito, impedendo all'avambraccio e alla mano di avvicinarsi alla spalla.
L'allevamento in piedi piegato su manubri coinvolge molti piccoli muscoli stabilizzatori. In questo esercizio, la tensione statica è presente nei muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
Varietà di regolazione dei manubri in pendenza
Esistono diversi tipi base di allevamento con manubri piegati: in piedi, seduto e supportato.
Allevamento in piedi
È necessario iniziare questo esercizio acquisendo la corretta posizione di partenza. Ciò richiede al praticante di essere muscoli flessibili e sviluppati della parte centrale del corpo.
Tecnica di esecuzione:
- Per prima cosa, dovresti raddrizzarti e assumere una posizione eretta. In questa fase, è importante sentire la deflessione naturale nella colonna lombare. In futuro, per ridurre il rischio di lesioni, sarà necessario osservarlo.
- Prendi i manubri. Gli arti superiori dovrebbero essere leggermente piegati ai gomiti.
- Inclina il corpo parallelamente al pavimento. In questo caso, la deflessione nella parte bassa della schiena dovrebbe essere naturale. Non sono consentiti piegamenti e arrotondamenti nella parte inferiore e superiore della schiena. Particolare attenzione è riservata all'angolo di inclinazione del corpo. Se il professionista manca di flessibilità o elasticità nei muscoli della parte posteriore della coscia, è consentita una leggera flessione dell'articolazione del ginocchio. Il bacino può essere leggermente arretrato.
- Dopo che l'atleta ha dato al suo corpo una posizione orizzontale, si dovrebbe prestare attenzione alla posizione delle spalle. Dovrebbero essere schierati e trovarsi sulla stessa linea immaginaria. Se le spalle vengono abbassate o sollevate in alto, l'ampiezza dell'esercizio diminuirà. In questo caso, non sarà possibile raggiungere il picco di contrazione e allungamento del muscolo bersaglio.
- Braccia. Uno dei punti salienti è la posizione delle mani. I gomiti dovrebbero essere leggermente in fuori.Questo ti permetterà di distribuirli sui lati sullo stesso piano. Questa traiettoria è necessaria per allenare i delta posteriori. Lasciare i gomiti in una posizione naturale li rende molto più difficili da controllare. Con la stanchezza generale ea causa delle caratteristiche anatomiche della struttura del corpo umano, il carico principale, in questo caso, sarà preso dai grandi muscoli rotondi più forti. E l'allevamento attraverso i lati si trasformerà in file di manubri piegati.
Posizionare i manubri in pendenza verso i delta posteriori è un esercizio tecnicamente difficile. Elevate esigenze sono poste sulla posizione del corpo dello studente.
Se l'angolo tra l'orizzontale e la linea della parte superiore del corpo è superiore a 15-20 gradi, il carico si sposterà dalla trave posteriore dei delta a quella centrale. Se l'angolo è negativo, la tensione nella parte bassa della schiena supererà il livello consentito. In questo caso, il rischio di lesioni aumenterà in modo significativo.
Allevamento seduto
I manubri da riproduzione per i muscoli deltoidi da una posizione seduta differiscono dalla versione precedente per la presenza di un fulcro. L'operatore seleziona l'altezza della panca in modo che i fianchi prendano una posizione leggermente al di sotto dell'orizzontale. In questo caso, il ginocchio dovrebbe essere sotto la parte superiore della coscia. Questo è necessario per garantire la corretta posizione del corpo.
Dovresti anche prestare attenzione alla corrispondenza tra l'altezza della panca e la lunghezza del braccio dell'atleta. Nella parte inferiore della traiettoria, i manubri dovrebbero andare sotto la coscia e non toccare il pavimento. Non è desiderabile piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito.
Questo esercizio è adatto ai principianti. La presenza di supporto consente all'atleta di sbarazzarsi della necessità di monitorare la posizione del corpo. La gabbia toracica si adatta perfettamente alla coscia e l'arto inferiore stesso è fissato rigidamente sulla superficie del pavimento. Ciò consente di creare un sistema stabile in cui l'atleta può concentrarsi sul lavoro dei delta posteriori.
Disattivare i muscoli centrali (tutti i muscoli addominali, muscoli addominali obliqui) dal lavoro consente di utilizzare un carico leggermente maggiore. Sollevare i manubri attraverso i lati seduti consente all'atleta di assumere una posizione più stabile. Ciò contribuisce al raggiungimento di una migliore insufficienza muscolare nei delta posteriori.
Allevamento di manubri in pendenza con supporto
Per l'esercizio supportato, è possibile utilizzare una macchina per iperestensione o una panca con schienale regolabile.
Questa opzione per l'allevamento di manubri in pendenza per i delta posteriori consente di alleviare completamente la tensione dalla schiena e dalle gambe. Ciò è necessario nei casi in cui l'allievo ha un fisico debole e, a causa delle peculiarità della costituzione corporea, non può eseguire l'allevamento da seduto.
Con questa forma di realizzazione dell'esercizio, la posizione di partenza dipende direttamente dalla scelta dell'attrezzatura ausiliaria. La macchina per l'iperestensione non modifica le linee guida di base. Quando si utilizza una panca reclinabile, è importante comprendere le sfide funzionali che devono affrontare il gruppo muscolare target.
I muscoli deltoidi posteriori tirano indietro il gomito con la spalla in posizione orizzontale. Pertanto, puoi scegliere qualsiasi angolo di inclinazione della panca. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a mantenere un angolo retto tra il corpo e gli arti superiori.
Va ricordato che quando l'angolo tra il corpo e il pavimento è vicino a 90 gradi, parte del carico verrà assorbito dai muscoli deltoidi anteriori.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
I muscoli deltoidi posteriori compensano la tensione derivante dallo sviluppo sproporzionato dei muscoli della parte anteriore del corpo rispetto alla schiena. La maggior parte delle attività quotidiane di una persona sono davanti ai suoi occhi.
Le persone prendono gli oggetti, li raccolgono ed eseguono altre azioni rigorosamente di fronte a sé. Di conseguenza, si forma uno squilibrio tra i muscoli del viso del corpo e della schiena. Il risultato di questo processo sono spalle curve e arrotondate. Per evitare queste conseguenze, i muscoli interni della schiena, dei delta posteriori e della cuffia dei rotatori devono essere allenati.
Controindicazioni per l'uso
Il layout dei manubri piegati, a causa della presenza di tre opzioni per la sua implementazione, non ha evidenti controindicazioni.
Può essere eseguito da persone di tutte le età. Un'eccezione sono le persone che hanno distorsioni muscolari in uno o più dei gruppi muscolari coinvolti.
Suggerimenti utili
La raccomandazione principale quando si esegue l'allevamento di manubri attraverso i lati in pendenza è una progressione graduale del carico. Non correre e usa manubri troppo pesanti durante l'allenamento. Questo esercizio non è di base e non aiuterà a costruire il volume muscolare dei delta posteriori.
L'opzione migliore per i principianti sarebbe quella di introdurre la diffusione della pendenza nel processo di allenamento senza utilizzare pesi aggiuntivi. o con manubri di peso non superiore a 1-2 kg. Inizialmente, è importante stabilire la connessione neuromuscolare tra il cervello, il sistema nervoso centrale e il muscolo in contrazione.
In altre parole, il cablaggio deve essere eseguito consapevolmente. Occorre capire di quanto si riduce, in un dato momento, il delta posteriore. E anche essere in grado di dare il giusto impulso in modo che i muscoli si contraggano ancora di più.
Quando si utilizzano pesi di lavoro di grandi dimensioni, questo effetto non funzionerà, poiché il movimento verrà eseguito automaticamente. L'esercizio si trasformerà in oscillazioni e cablaggi. Il che è fortemente sconsigliato.
Oltre alla contrazione muscolare, è necessario prestare attenzione al suo allungamento nella fase negativa del movimento. Senza uno stretching di alta qualità e ampiezza, non sarà possibile ottenere una contrazione corretta e completa. E senza una riduzione completa, l'allevamento con i manubri sui lati non ha senso.
Quando si lavora sui muscoli del cingolo scapolare, è necessario prestare grande attenzione al riscaldamento. L'articolazione si muove su più piani e, con un riscaldamento insufficiente, è facile tirare uno qualsiasi dei delta prima dell'esercizio. Per il riscaldamento, puoi usare complessi di ginnastica articolare. Dovrebbero essere eseguiti prima che compaia la traspirazione.
La cintura lombare atletica può essere utilizzata quando si corre sui lati in piedi. Ti permette di ridurre il carico sulla colonna vertebrale e ti permette di concentrarti sull'esercizio. Possono essere utilizzati anche cinturini da polso. Aiuteranno a sbarazzarsi dei problemi associati al tenere il manubrio nella giusta posizione. Ciò ti consente di concentrarti meglio sul lavoro dei muscoli deltoidi.
Complesso principale
Il set di manubri inclinati non viene utilizzato come esercizio per aumentare la massa, ma allo stesso tempo è la base per allenare i muscoli della parte posteriore della spalla. Il massimo effetto delle diluizioni dei manubri sul delta posteriore può essere ottenuto quando sono combinati con i movimenti di base.
Programma di allenamento suddiviso di 3 giorni
Quando si crea un programma sportivo, è spesso suddiviso in 3 giorni di allenamento. In ciascuno di questi giorni, sono necessariamente inclusi un grande gruppo muscolare e diversi più piccoli. Esistono altri modi per organizzare una divisione di allenamento, ma quando si forma un complesso di movimenti per 3 giorni, questo principio viene utilizzato più spesso.
Per i principianti, l'opzione migliore sarebbe combinare i muscoli pettorali e i delta. Allo stesso tempo, in linea di principio non ha importanza in quale sequenza i giorni nella divisione si susseguono. Questo modo di organizzare l'allenamento consente all'atleta di caricare i delta anteriori con grandi pesi durante la panca.
Di conseguenza, questo gruppo muscolare riceverà la parte necessaria del carico anche prima di allenare le spalle. E il praticante avrà l'opportunità di dedicare più tempo al raggio medio e posteriore.
Un tale programma di formazione può essere simile a:
- Allevamento sui lati da una posizione eretta 3 * 12-15 ripetizioni.Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare il fascio medio dei muscoli deltoidi. Durante l'esecuzione, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione dei manubri nelle mani. Per isolare il muscolo bersaglio, la parte anteriore dell'inventario deve essere leggermente inclinata in avanti in modo che il mignolo sia leggermente più alto del pollice. Il braccio al gomito dovrebbe essere leggermente piegato.
- Layout di inclinazione 3 * 12-15 volte. Se c'è una sproporzione nello sviluppo e c'è una chiara predominanza della trave centrale su quella posteriore, gli esercizi possono essere invertiti.
Divisione classica di due giorni
Con una suddivisione di 2 giorni, vengono eseguiti 2 allenamenti consecutivi. Sono seguiti da 1 giorno di riposo. Quindi il ciclo si ripete. In questo caso, l'atleta divide convenzionalmente il suo corpo in due parti. La parte inferiore del corpo e gli addominali vengono eseguiti il primo giorno e la parte superiore del corpo il successivo.
Questo metodo di organizzazione del processo di allenamento è ottimale per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi in palestra. Puoi praticarlo per un massimo di 2-3 mesi. Successivamente, l'entità dei carichi aumenterà così tanto che il corpo non sarà più in grado di riprendersi dalle attività sportive.
In una divisione di due giorni, il set di manubri piegati può essere utilizzato come secondo esercizio per le spalle. Allo stesso tempo, dovrebbe essere eseguito con un peso leggero, cercando di sentire il gruppo muscolare che lavora.
| Overhead press 4 * (8-10 ripetizioni) | Questo è un movimento pesante e di base che impegna tutti i fasci dei muscoli deltoidi. Il lavoro principale viene eseguito dal delta anteriore e un ruolo ausiliario è assegnato ai fasci posteriore e medio. La stampa dall'alto può essere eseguita da una posizione eretta o seduta. |
| Manubri posizionati in pendenza supportati su una panca 3 * (12-15 volte) | Questo tipo di esercizio è perfetto per una divisione di due giorni. Dopo aver fatto pull-up, press e deadlift, potrebbe non esserci più forza alla fine dell'allenamento. In una situazione del genere, è estremamente difficile eseguire l'allevamento di manubri in piedi. È importante scegliere il corretto angolo di inclinazione della panca. Dovrebbe essere comodo appoggiarsi. Di norma, nelle persone di altezza media e corporatura standard, questo angolo è compreso tra 30 e 40 ° C. |
Va notato che questi esercizi non sono intercambiabili. Devono essere eseguiti rigorosamente nella sequenza specificata.
Correggere il risultato
Il set di manubri piegati viene utilizzato nell'allenamento per sviluppare il fascio posteriore dei muscoli deltoidi. Questo è un piccolo gruppo muscolare che non viene utilizzato così spesso nella vita quotidiana. A causa della sua breve lunghezza, è difficile aumentarlo con lo stretching e la ginnastica. Inoltre, è possibile stimolare la crescita del delta posteriore grazie alla tensione isometrica.
Per fare ciò, puoi prendere la posizione di partenza per l'allevamento o eseguire un movimento in piedi. I gomiti dovrebbero essere leggermente sollevati, come richiesto dalla tecnica. Riporta le mani indietro e fissa questa posizione per il massimo periodo di tempo possibile. In questo caso, una leggera sensazione di formicolio diventerà un segnale che il muscolo è contratto il più possibile.
Quando aspettarsi l'effetto
Il delta posteriore è un piccolo muscolo che subisce uno stress statico costante. Mantiene le spalle aperte e impedisce loro di arrotondarsi. Pertanto, eventuali carichi dinamici associati alla contrazione e al rilassamento creano numerosi microdanneggiamenti nelle sue fibre.
Con il corretto regime di sonno e riposo, il delta della schiena può aumentare notevolmente di volume dopo 4-5 allenamenti.
Tuttavia, molto dipende anche dalla base di partenza. Se un atleta principiante inizia a eseguire questo movimento atletico, i primi risultati possono arrivare in 7-8 settimane. Ciò è dovuto al fatto che il suo corpo sta appena iniziando ad abituarsi all'allenamento e non ha ancora sviluppato i meccanismi di reazione ad essi.
L'allevamento di manubri in pendenza verso il delta posteriore è parte integrante del processo di allenamento per quelle persone che mirano a mantenere una postura corretta e rafforzare la colonna vertebrale.
A causa della presenza di 3 varianti: in piedi, con supporto e seduto - questo movimento sportivo è adatto a tutte le categorie di praticanti e non ha controindicazioni particolari.
Video sull'argomento: allevamento di manubri piegati: tecnica di esecuzione
Tecnica per eseguire l'esercizio "Allevamento di manubri in posizione seduta":