Corda per saltare. Vantaggi, tipi, tecniche, programma, standard, lezioni

La corda per saltare come parte di una serie di esercizi fisici viene utilizzata come alternativa all'allenamento cardio. I vantaggi di questo tipo di allenamento consentono di includerlo in un complesso finalizzato non solo a bruciare i grassi, ma anche a costruzione muscolare.

La massima efficienza dei salti si ottiene solo se il processo di allenamento è adeguatamente organizzato (luogo e ora dell'allenamento, abbigliamento dell'atleta, scelta della corda, e così via).

I vantaggi del salto con la corda per donne, uomini, bambini

Salto con la corda (i benefici di questo esercizio sono ottimi non solo per i bambini, ma anche per gli adulti) i pediatri raccomandano che i bambini dai 5 ai 10 anni debbano essere inclusi nei loro esercizi quotidiani.

L'effetto positivo di questo tipo di attività fisica sul corpo del bambino è:

• rafforzare il corsetto muscolare della stampa (i muscoli forti della parete addominale riducono al minimo il rischio di sviluppare disfunzioni del sistema genito-urinario in un bambino e contribuiscono anche al naturale riassorbimento delle ernie ombelicali congenite);
• rafforzare la parte superiore del corpo (muscoli delle braccia, spalle, schiena);
• promuovere la formazione della postura corretta del bambino e ridurre al minimo la probabilità di curvatura della colonna vertebrale;
• lo sviluppo della forma fisica generale.

I vantaggi del salto con la corda per uomini e donne adulti sono:

• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• eliminazione del grasso sottocutaneo in eccesso;
• accelerazione dei processi metabolici;
• lo sviluppo della destrezza e della coordinazione;
• maggiore resistenza.

Danno e controindicazioni

Saltare la corda, come altri tipi di attività fisica, oltre ai benefici, può anche danneggiare un corpo indebolito. In presenza di una serie di malattie, dopo tali esercizi, possono svilupparsi malattie articolari o patologie ossee, le condizioni del sistema cardiovascolare possono peggiorare o la colonna vertebrale può piegarsi.

Per evitare ciò, è necessario organizzare il processo di allenamento tenendo conto dei limiti di salute dell'atleta.

Le controindicazioni al salto con il mattarello sono:

• malattie della colonna vertebrale (ernia intervertebrale, protrusione e così via);
• disfunzione del muscolo cardiaco;
• blocco dei vasi sanguigni;
• vene varicose di 2 e 3 gradi;

• lesioni articolari croniche (soprattutto ginocchio);
• ipertensione;
• gravidanza;
• l'inizio del ciclo mestruale (i primi 3-5 giorni di forti emorragie);
• obesità diagnosticata di 2 e 3 gradi (un carico cardio intenso con tali dati fisici può portare a un sovraccarico del cuore e delle articolazioni, che influirà negativamente sul benessere generale dell'atleta).

Quali muscoli funzionano

A condizione che i salti con i birilli vengano eseguiti correttamente, con l'aiuto di questo tipo di attività fisica, puoi allenarti efficacemente:

• muscoli del polpaccio;
• bicipite femorale;
• muscoli medi e glutei massimi;
• muscolo soleo;
• muscolo semimembranoso;
• muscoli della stampa;
• muscoli del cingolo scapolare;
• muscoli che sostengono la colonna vertebrale;
• bicipiti e altri muscoli delle braccia.

Caratteristiche ed efficacia del salto per dimagrire

L'efficacia del salto per dimagrire è incomparabile con altri tipi di attività fisica. Per ogni 100 corda per saltare, l'atleta sarà in grado di bruciare da 45 a 80 Kcal (a seconda del ritmo dell'esercizio e dei dati fisici iniziali dell'atleta).

Fatta salva l'osservanza della tecnica del salto, in 1 ora di allenamento continuo, puoi sbarazzarti di 700-1300 Kcal. In confronto, per 60 minuti di corsa in pista a un ritmo medio, una persona sarà in grado di bruciare non più di 800 Kcal.

La velocità estremamente elevata di sbarazzarsi del grasso in eccesso si ottiene combinando il cardio e il carico di forza in questo esercizio. Allo stesso tempo, è quasi impossibile provocare un sovrallenamento del corpo quando si salta la corda.

Altre caratteristiche distintive del salto sono:

• l'opportunità di esercitare in qualsiasi condizione;
• la capacità di combinare la corda per saltare con altri tipi di allenamento cardio;
• fornendo un carico complesso sul corpo (ottenuto utilizzando più di 5 gruppi muscolari).

Lo standard per il salto da parte dei bambini è considerato da 85 a 150 salti al minuto, a seconda dell'età del giovane atleta. Non ci sono criteri generalmente accettati per gli adulti a causa della presenza di una serie di malattie nelle generazioni più anziane che influenzano direttamente l'efficacia della loro formazione.

Preparazione per saltare

Saltare la corda (il beneficio si ottiene solo se vengono seguite tutte le raccomandazioni relative all'organizzazione del processo di allenamento e all'esecuzione dell'esercizio) richiedono un'attenta preparazione da parte dell'atleta.

Scegliere una corda

Quando si sceglie una corda, si consiglia di familiarizzare con le caratteristiche di ciascuno dei 4 tipi principali di attrezzatura sportiva in questione:

Considerando che la lunghezza della corda influisce direttamente sulla comodità di utilizzo della corda, la scelta dell'attrezzatura sportiva dovrebbe essere conforme all'algoritmo generalmente accettato compilato da istruttori di fitness esperti.

Algoritmo:

1. Prendi le maniglie della corda.
2. Raddrizza la schiena.
3. Stare con i piedi sulla parte del cavo di gomma che giace sul pavimento.
4. Alza le mani. Se la lunghezza è appropriata per una persona in particolare, l'altezza del braccio limite sarà opposta all'area delle ascelle.

Scelta dei vestiti

Per saltare, dovresti scegliere i vestiti in base ai seguenti criteri:

• gli articoli del guardaroba dovrebbero essere il più stretti possibile;
• non dovrebbero esserci elementi aggiuntivi su una maglietta o un maglione (volant, volant, inserti in tessuto e così via);
• il reggiseno deve sostenere bene il torace (altrimenti saltare con un mattarello può provocare il seno cadente o la comparsa di smagliature);
• le scarpe devono essere elastiche, morbide, con suole antiscivolo, che fissano saldamente la caviglia;
• non è consigliabile saltare a piedi nudi, poiché la suola di scarpe opportunamente selezionate riduce il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale e la sua assenza può provocare lesioni di varia complessità.

Dove è meglio studiare

Puoi saltare la corda in qualsiasi ambiente purché soddisfi i requisiti di sicurezza chiave:

• il pavimento o altra superficie di appoggio non deve essere scivolosa;
• entro un raggio di 10 m non dovrebbero esserci persone e oggetti estranei;
• il piano di appoggio deve essere liscio, privo di oggetti che impediscono il movimento degli arti inferiori (erba, sassi);

• la temperatura dell'aria ambiente non deve essere superiore a 22 gradi Celsius (poiché saltare la corda è considerato un allenamento ad alta intensità, eseguirli in condizioni di caldo può portare a una rapida disidratazione, perdita di coscienza o altre sensazioni di disagio);
• ci dovrebbe essere un minimo di distrazioni intorno all'atleta (concentrarsi sull'esercizio aumenta l'efficienza dell'allenamento di tutti i gruppi muscolari coinvolti).

Tipi e tecnica dei salti

Il salto con la corda può essere eseguito con varie tecniche, a seconda della forma fisica dell'atleta:

• saltare sul posto (il busto di gomma deve passare tra il pavimento e i piedi, leggermente sollevato dalla superficie di appoggio);
• doppi salti (il cavo in gomma deve compiere 2 giri attorno al corpo dell'atleta in 1 salto);
• "Forbici" (al momento della rotazione della corda attorno al corpo dell'atleta, le gambe devono essere incrociate e avere il tempo di riportarle nella posizione originale);

• saltare su una gamba (un salto alternato viene eseguito sulla gamba destra e sinistra, con un singolo scorrimento della corda attorno al corpo dell'atleta);
• "Boxer" (la rotazione del cavo in gomma è accompagnata dal movimento delle gambe da un lato all'altro);
• "Pendolo" (per 1 rotazione del cavo di gomma, devi saltare avanti e indietro);
• correre sul posto (il salto è sostituito dal cambio di gambe, per ogni passo di cui è necessario ruotare la corda attorno al corpo dell'atleta).

Esercizi di corda

La corda per saltare (il beneficio sarà massimo se, nell'ambito di un allenamento, vengono eseguiti vari esercizi con l'attrezzatura sportiva in questione, evitando che il corpo si abitui al carico dato) può essere complicato da una serie di variazioni.

Programma di formazione per un mese

Il programma di allenamento per saltare per un mese implica l'inclusione di un complesso con una corda per saltare nell'allenamento almeno 2 volte a settimana:

1. lunedì:

• saltare sul posto - 30 sec;
• salti "avanti e indietro" a sinistra ea destra e avanti e indietro - 1 min per ogni tipo di esercizio;
• girando il bacino di 90 gradi in un salto - 1 min;
• oscillare le gambe avanti e indietro in un salto - 40 secondi per ogni tipo di esercizio;
• corda per saltare, tenendosi per mano in posizione trasversale - 80 sec;
• rotazione della corda a destra e sinistra - 90 sec;
• corda per saltare secondo lo schema del "salto incrociato" - 2 * 30 sec;
• saltare sul posto a un ritmo moderato - 30 sec (intoppo).

2.Giovedi:

• saltare sul posto - 30 sec;
• doppio salto - 1 min;
• corsa con rotazione parallela della fune - 80 sec;
• corda per saltare con movimento indietro - 2 * 30;
• corda per saltare su 1 gamba con movimento in cerchio - 45 sec;
• salto squat - 80 ripetizioni;
• saltare da un piede all'altro - 3 * 90 sec;
• saltare sul posto a un ritmo moderato - 30 sec (intoppo).

Errori tipici

Di seguito è riportato un elenco degli errori più comuni nel saltare la corda che impediscono all'atleta di raggiungere rapidamente l'obiettivo prefissato dall'atleta di trasformare il proprio corpo.

Gli errori più comuni sono:

• mobilità del cingolo scapolare e degli avambracci;
• velocità insufficiente dell'esercizio;
• atterrare su gambe dritte;
• atterrare su tutto il piede alla volta (la corretta esecuzione dell'esercizio implica l'atterraggio sulla punta. Questa tecnica protegge le articolazioni del ginocchio da possibili lesioni).

Risultati dell'allenamento con una corda

Saltare la corda (i benefici di eseguire regolarmente l'esercizio si applicano non solo allo sviluppo fisico, ma anche per stabilizzare lo stato psicologico di un atleta) può aiutare una persona a perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la coordinazione dei movimenti e allenare l'apparato vestibolare.

Perdita di grasso mantenendo la massa muscolare

Considerando che bruciare 1 g di grasso richiede all'atleta di liberarsi di 9 Kcal, possiamo concludere che per ridurre il peso corporeo di 1 kg, dovrà liberarsi di 9000 Kcal.

Raggiungi questo obiettivo e perdere peso a una velocità di 1 - 1,5 kg a settimana sarà possibile solo se si salta regolarmente. Allo stesso tempo, solo lo strato di grasso parteciperà alla riduzione del volume del corpo, che è uno dei principali vantaggi del salto con la corda.

Con una corretta distribuzione del carico, la massa muscolare rimarrà invariata o crescerà rapidamente (ad esempio, per aumentare il sollievo dei muscoli glutei, si consiglia di combinare il salto con gli squat profondi ad un ritmo veloce).

Sviluppo della resistenza anaerobica

Lo sviluppo della resistenza anaerobica è molto importante per gli atleti professionisti. Un corpo allenato li aiuta ad adattarsi agli standard di tempo e ad eseguire una serie di esercizi di un livello avanzato di difficoltà.

Per non solo sviluppare la forza muscolare, ma anche aumentare il volume dei polmoni, stabilendo un ritmo di respirazione uniforme durante lo sport, i preparatori atletici professionisti raccomandano che uno degli allenamenti settimanali sia completamente dedicato al salto.

La durata di tale lezione non deve superare i 60 minuti. Altrimenti, il corpo sarà esaurito, il che influenzerà negativamente non solo il benessere generale dell'atleta, ma anche le sue prestazioni sportive.

Migliorare la coordinazione del corpo

La corda per saltare aiuta a migliorare la coordinazione dei movimenti. La necessità di mantenere l'equilibrio, assumendo diverse posizioni del corpo e ruotando contemporaneamente il cavo di gomma, fa sì che le connessioni neuromuscolari diventino più forti e sviluppate.

Avendo raggiunto il successo nel saltare, l'atleta diventa più abile nelle condizioni quotidiane: cade meno spesso, cadendo su una superficie scivolosa, reagisce più rapidamente a un cambiamento dell'ambiente, i suoi movimenti diventano coordinati e chiari.

Effetto positivo sul sistema nervoso e sull'apparato vestibolare

Durante un carico cardio fattibile che non causa gravi interruzioni della frequenza cardiaca, una grande concentrazione di ormoni della felicità viene iniettata nel flusso sanguigno... Le endorfine aiutano a ridurre al minimo gli effetti dello stress sperimentato da una persona, stabilizzare il background emotivo e alleviare la tensione nervosa.

L'apparato vestibolare è anche influenzato positivamente dalla necessità per l'atleta di bilanciarsi durante l'esecuzione dell'esercizio con la corda.

Quando compaiono i primi risultati

La velocità con cui ottenere cambiamenti positivi nell'aspetto dell'atleta dipende da una serie di fattori esterni:

• la correttezza degli esercizi con la corda;
• parametri iniziali del corpo umano;
• regolarità di saltare le lezioni;
• aderenza ai principi di una corretta alimentazione (le caratteristiche della dieta sono determinate dall'obiettivo prefissato dall'atleta).

Fatte salve tutte le raccomandazioni, i primi risultati diventeranno evidenti dopo 1 mese. formazione regolare. L'atleta sentirà un miglioramento del suo stato psicologico, vedrà che il corpo è diventato più flessibile e resiliente.

La corda per saltare è uno dei modi più efficaci per migliorare rapidamente la forma fisica di una persona.

I benefici di tali attività sportive sono spiegati dall'orientamento combinato dell'attività fisica del tipo in questione. Il vantaggio principale del salto è la sua versatilità e il numero minimo di controindicazioni.

Video sull'argomento: saltare la corda: tipi

Tipi di corda per saltare:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk