Squat in un simulatore di hack (macchina) con un bilanciere, inversione, leg press, per i glutei

Gli Hack Squat sono un tipo di panca.... Il movimento viene eseguito in un simulatore speciale situato ad angolo rispetto al piano del pavimento. Questa attrezzatura sportiva ti consente di diversificare l'allenamento dei muscoli delle gambe.

Quali muscoli funzionano con l'hack squat?

L'hack squat fa lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e degli addominali.

Il principale gruppo target sono i quad:

• Muscolo laterale della coscia... Questo ampio muscolo occupa quasi l'esterno dell'arto superiore. In alto, si attacca al grande trocantere della linea intertrocanterica e al labbro mediano della linea ruvida della coscia. La testa laterale crea l'aspetto e il volume della gamba.
• Muscolo retto... È il muscolo più lungo di questo gruppo. Inizia dalla colonna vertebrale inferiore anteriore del solco sopracostale. Nella parte superiore, la testa dritta del quadricipite va verso la parte posteriore della coscia e aiuta il muscolo bicipite a piegare la gamba.
• Muscolo mediale... Diventa visibile nella parte inferiore della coscia e occupa la posizione centrale. Si attacca al labbro mediale della linea ruvida della coscia. Negli atleti allenati, questa testa è chiaramente visibile come una goccia che pende sopra il ginocchio.
• Intermedio largo... Questo è il muscolo quadricipite più debole. Situato tra la testa laterale e mediale. In alto, è attaccato alla superficie anteriore del femore.

Tutti i fasci del muscolo quadricipite nel punto più basso sono attaccati al grande tendine, che copre la rotula e si unisce alla tibia. Dal luogo e dalla natura dell'attaccamento dei fasci del muscolo quadricipite, ne consegue che la funzione principale del quadricipite è quella di raddrizzare la gamba nell'articolazione del ginocchio. Questa è l'essenza e l'idea principale dell'hack squat.

Quando ti alleni in questo simulatore, il lavoro include:

• La parte posteriore della coscia (bicipiti e glutei).
• I muscoli dell'interno coscia.
• Stabilizzatori muscolari della parte centrale del corpo (estensori lunghi della colonna lombare, addome obliquo, retto dell'addome).
• Muscoli del polpaccio (soleo, gastrocnemio).
• Muscoli del piede.

Il carico statico cade sui deltoidi, sui muscoli delle braccia e sulla parte superiore della schiena. Esistono molte varianti di questo esercizio. Spostano maggiormente il carico da un grande gruppo muscolare a un altro. A seconda della posizione delle gambe sulla piattaforma del simulatore, è possibile attivare i muscoli adduttori e abduttori della coscia.

In questo caso, il carico viene rimosso dalla testa laterale del quadricipite. Oltre al quadricipite, il peso del proiettile appesantito viene assunto dai muscoli glutei. Ciò si verifica quando i piedi sono più vicini al bordo posteriore della piattaforma.

Tecnica per eseguire l'hack squat con un bilanciere senza simulatore

L'hack squating consente all'atleta di ridurre il carico assiale sulla colonna vertebrale.Ciò è dovuto alla posizione delle guide e della piattaforma mobile ad angolo rispetto all'orizzonte.

Tuttavia, tali attrezzature non si trovano in tutte le palestre. Per ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale, puoi eseguire squat con un bilanciere dietro la schiena e davanti al petto dell'atleta.

Dietro la schiena

Tecniche:

• Il proiettile con il carico richiesto viene posizionato su una superficie piana. L'atleta gli volta le spalle.
  
• Accovacciato, l'atleta fissa la barra con una presa dritta (le mani guardano la barra). I pollici avvolgono la barra e si connettono con gli indici nella serratura. Non è consentito afferrare la barra con la presa aperta "scimmia".
• Successivamente, dovresti iniziare il processo di raddrizzamento del corpo alle ginocchia e all'articolazione dell'anca. È importante muoversi agevolmente, senza strappi.
• Il processo di abbassamento della barra viene eseguito fino al momento in cui le cosce diventano parallele al pavimento.

L'intero ciclo delle azioni descritte è 1 ripetizione completa. Il numero di ripetizioni è determinato dall'atleta in base agli obiettivi di fitness e allenamento.

Davanti al petto

Tecniche:

• Il bilanciere è fissato a livello del cingolo scapolare e poggia sulle mani dell'atleta o sui muscoli deltoidi. La posizione del proiettile a questo livello consente di schierare le spalle e unire le scapole. Questo crea una protezione aggiuntiva per la colonna vertebrale.
• L'abbassamento dalla posizione superiore deve essere effettuato senza problemi. Nel punto più basso, le cosce sono parallele al pavimento.
• La risalita al punto di partenza avviene senza strappi.

I movimenti discussi sono una ripetizione completa.

Tecnica per eseguire squat nel simulatore

Il simulatore Gackenschmidt è un telaio inclinato con una piastra per le gambe e una piattaforma mobile per l'installazione di pesi aggiuntivi. Molto spesso, le guide della piattaforma sono fissate ad angolo rispetto al piano del pavimento. Per questo molti atleti commettono l'errore di calcolare il carico totale. È uguale al peso del proiettile.

Come sapete, il peso del corpo non è uguale alla massa, ma è definito come il suo prodotto dal seno dell'angolo tra le guide e il pavimento (approssimativamente sin45 = 0,7).

La parte mobile dell'attrezzatura è dotata di uno schienale morbido e supporti per le spalle. Il peso dell'inventario ricade sui delta. Il simulatore è dotato di speciali maniglie per il fissaggio delle mani. Ci sono alcune modifiche in cui i supporti principali sono assenti e il peso della piattaforma deve essere tenuto sulle mani.

Qualsiasi esercizio atletico dovrebbe iniziare con riscaldamenti e set preliminari leggeri.

Successivamente, puoi iniziare a eseguire gli approcci di lavoro:

• Posizionare la piattaforma ad un'altezza adeguata e accovacciarsi sotto di essa.
• La schiena e le spalle devono essere premute saldamente contro i pannelli e i supporti appropriati.
• I piedi dovrebbero essere posizionati al centro della piastra inferiore in modo che i talloni siano leggermente davanti alla linea del corpo immaginaria.
• I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle.
• Devi guardare direttamente di fronte a te. Non è consentito guardare in basso o distogliere lo sguardo.
• Rimuovere la piattaforma dai supporti, creando tensione nei muscoli delle gambe. I fermi mobili devono essere spostati lateralmente e inizia il movimento regolare verso il basso.
• Lo squat viene eseguito fino a raggiungere l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba
• Una volta raggiunta la posizione indicata, dovresti salire senza pause.

Quando si eseguono squat in una macchina da hacker, è importante monitorare la corretta respirazione. L'inalazione viene eseguita durante lo spostamento verso il basso. Durante questo periodo di tempo, il diaframma subisce meno stress ed è più facile da allungare. Espira - quando sali.

Hack squat inverso per i glutei

La macchina Hackenschmidt è facile da usare. Un atleta principiante può padroneggiare gli esercizi nel simulatore. Ciò diventa possibile grazie a una chiara fissazione della traiettoria del movimento. Al tirocinante è richiesto solo di lavorare in modo uniforme con le gambe e controllare la posizione della schiena.

Tuttavia, queste caratteristiche dell'attrezzatura sportiva creano una serie di difficoltà per gli atleti esperti. L'Hack Trainer è progettato per allenare i muscoli della parte anteriore della coscia. Ciò significa che con la tecnica di esecuzione standard, non funzionerà per caricare i muscoli glutei, abduttori o adduttori della coscia.

Per allenare i muscoli glutei nella macchina hack, durante l'esercizio viene utilizzato il metodo di posizionamento inverso del corpo. Lo studente è rivolto verso la piattaforma mobile e le sue guide. Ciò consente al bacino di essere spinto indietro con enfasi durante l'abbassamento e il sollevamento. Tali cambiamenti nella tecnica di movimento spostano l'enfasi del carico sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia dell'atleta.

Opzioni di posizionamento delle gambe

L'hack squat può essere eseguito con 4 posizioni base delle gambe, seguendo la classica tecnica di movimento. La posizione dei piedi e la distanza tra loro possono differire a seconda delle caratteristiche anatomiche dell'atleta. Ma le linee guida generali e le tecniche utilizzate rimangono invariate.

Vantaggi degli Hack Squat

Il Gackenschmidt Squat è un esercizio di base completo. Durante il movimento sono coinvolti tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, della schiena e degli addominali. Ciò suggerisce che l'esercizio nella macchina da presa, come accovacciarsi con un bilanciere sulle spalle, promuove la produzione dell'ormone della crescita.

Di conseguenza, si verifica l'ipertrofia funzionale dei quadricipiti e dei muscoli di tutto il corpo. A differenza dei classici squat con peso libero, l'hack squat consente di enfatizzare il carico sui singoli fasci del quadricipite. E includi anche glutei, bicipiti e muscoli adduttori nel lavoro.

Ciò diventa possibile a causa dell'assenza della necessità di mantenere l'equilibrio durante il movimento e della possibilità di variare la posizione delle gambe. Le lezioni nella macchina Hackenschmidt consentono di operare in sicurezza con grandi pesi di lavoro. L'inclinazione della piattaforma riduce il carico assiale sulla colonna vertebrale.

I supporti mobili multi-livello consentono di allenarsi fino a raggiungere uno stato di cedimento nei muscoli senza l'utilizzo di un assistente.

La piattaforma che si muove lungo le guide consente ai principianti di padroneggiare facilmente la tecnica di esecuzione dell'esercizio. I morbidi rulli di supporto e lo schienale anatomico offrono una posizione comoda per l'atleta nell'attrezzatura sportiva.

Svantaggi dell'esercizio

Le classi nella macchina per hacker hanno 2 svantaggi significativi:

• Durante l'esecuzione del movimento, con qualsiasi impostazione delle gambe e della posizione del corpo, un grosso carico cade sull'articolazione del ginocchio. Per questo motivo, gli hack squat non sono raccomandati per le persone con lesioni in quest'area del corpo, artrite e artrosi.
• Incapace di controllare il peso del carico. Gli squat con bilanciere prevengono un uso eccessivo. Un principiante non sarà in grado di eseguire una ripetizione con un peso che supera significativamente il suo lavoro. Poiché i muscoli ausiliari e principali dell'atleta non sono preparati per un tale carico, è escluso il rischio di lesioni dovute alla scelta sbagliata della massa del proiettile. Il simulatore di hack consente di lavorare con pesi elevati, poiché il ruolo degli stabilizzatori nel processo di esecuzione di un movimento è ridotto al minimo.

Errori comuni di Hack Squat

Fino al 90% di tutti gli errori durante l'esecuzione di squat in un simulatore di hack vengono effettuati a causa della selezione errata del peso del proiettile.

Il carico che non corrisponde alle capacità dell'atleta porta alle seguenti violazioni:

• Separazione dei talloni dei piedi dal piano di appoggio... Si verifica un errore in una situazione in cui la potenza del quadricipite non è sufficiente per salire al punto più alto. In questo caso, il corpo di un atleta alle prime armi cerca di includere riserve aggiuntive sotto forma di muscoli glutei e dorsali.
• Ridurre le ginocchia... Il quadricipite femorale è il gruppo più forte nella parte inferiore del corpo. Ciò è particolarmente vero per gli atleti non allenati. Con un carico elevato si ha uno spostamento verso i muscoli forti e le ginocchia del praticante vengono portate al centro in modo che la testa laterale possa eseguire un maggior volume di lavoro.
• Separazione della colonna lombare dalla piattaforma di supporto associato alla necessità del corpo di includere fibre aggiuntive per far fronte al peso esorbitante del carico. Inoltre, questo errore può verificarsi a causa di una flessibilità insufficiente dell'atleta nell'articolazione dell'anca o delle caratteristiche anatomiche dell'attaccamento dei muscoli della parte posteriore della coscia.
• Movimento incontrollato verso il basso. Spesso combinato con una spinta verso l'alto errata. Quando si esegue l'esercizio, il piede deve poggiare completamente sulla piattaforma e il carico deve essere distribuito su tutta la sua superficie. Nel caso in cui il peso del carico superi i limiti consentiti, l'atleta non è in grado di controllare la posizione del proprio corpo, sia nella fase negativa che in quella positiva.

Tra gli atleti inesperti sorgono una serie di errori associati all'ignoranza delle basi della fisiologia umana e delle sfumature del design del simulatore:

• Riposa in fondo o in cima alla traiettoria. Nel primo caso, il carico sull'articolazione del ginocchio aumenta in modo significativo. La seconda è una perdita di tempo.
• La testa gira. La colonna vertebrale attraversa l'intero corpo umano. Sebbene al momento dell'hack squat non sia sottoposto a carico assiale, i muscoli della parte superiore del corpo sono soggetti a forti sollecitazioni statiche. Il minimo movimento improvviso può provocare lesioni.
• Alito cattivo.
• La parte posteriore non è premuta saldamente contro la parte posteriore della macchina. In questo caso, il vantaggio principale del simulatore viene perso e la colonna vertebrale inizia a subire deformazioni significative.

Suggerimenti per l'allenamento dei quadricipiti per le ragazze

L'allenamento della parte anteriore della coscia per le donne dovrebbe essere fatto utilizzando il sistema diviso. Poiché la parte inferiore del corpo femminile è più sviluppata rispetto al maschio, la serie di esercizi per il muscolo quadricipite dovrebbe essere selezionata secondo i seguenti principi.

Loro sono:

• L'inclusione di movimenti di base. Gli esercizi multi-articolari possono essere utili per qualsiasi atleta. Ma a causa del fatto che le gambe delle donne si distinguono per un alto grado di resistenza, le ragazze possono ottenere risultati solo eseguendo allenamenti duri.
• Carico massimo nella gamma media di ripetizioni.
• Esercizi alternati in una divisione di allenamento. L'elevata resistenza delle gambe femminili fornisce un rapido adattamento al programma di allenamento standard. Puoi evitare la stagnazione cambiando costantemente gli esercizi utilizzati.

Raccomandazioni per la sicurezza

È importante iniziare gli squat in un simulatore di hack con set di riscaldamento. Ciò contribuirà a preservare le articolazioni del ginocchio e i legamenti. Non dimenticare la ginnastica articolare. Particolare attenzione è rivolta alla parte inferiore del corpo. I movimenti rotatori aiuteranno a riscaldare la giunzione di due ossa e le sacche articolari si riempiranno di fluido lubrificante.

Prima di iniziare l'addestramento nella macchina Gackenschmidt, si consiglia di eseguire diversi approcci nel simulatore di iperestensione. Ciò contribuirà a tonificare i muscoli estensori della schiena e creare un supporto aggiuntivo nella colonna lombare.

Durante l'esecuzione del movimento, è necessario monitorare attentamente la posizione del bacino rispetto alla superficie di appoggio posteriore dell'attrezzatura. Se non sei abbastanza flessibile, la parte bassa della schiena potrebbe iniziare a staccarsi.In questo caso, è necessario ridurre l'ampiezza al livello al quale è possibile osservare la tecnica corretta per eseguire l'esercizio.

Cosa può sostituire gli hack squat?

Puoi sostituire gli squat in un simulatore di hack:

• Leg press... Questa opzione è un'alternativa completa alla macchina del gancio. Il simulatore è un telaio inclinato posizionato ad angolo rispetto al piano del pavimento. In questo caso, la parte superiore del corpo dell'atleta si trova immobile su un supporto fisso dell'attrezzatura. Durante l'esercizio, il movimento viene eseguito dalle gambe dell'atleta.
  
• Squat con manubri o bilanciere dietro la schiena o davanti al petto.

Gli squat nella macchina Gackenschmidt possono diversificare il programma di allenamento sia per gli atleti esperti che per quelli alle prime armi. L'assenza di stress sulla colonna vertebrale e la capacità di lavorare con grandi pesi rendono il simulatore uno strumento efficace per la formazione di muscoli grandi e forti della parte anteriore della coscia.

Video Hack Squat

Macchina GAKK per ragazze squat: