Per le ragazze, lo squat in "Smith" è la stessa parte obbligatoria dell'allenamento dei ragazzi. La macchina, dal nome maschile, è stata inventata nei primi anni '50. del secolo scorso dalla leggenda del fitness Jack LaLaney, e il suo nome popolare "Smith" ricevuto dal proprietario del club sportivo, dove questa macchina elettrica è apparsa per la prima volta. Il simulatore è un'installazione statica che aiuta gli atleti a rimettere in forma velocemente il proprio corpo e non solo pompare i muscoli dei glutei e delle gambema si riprenderà anche dagli infortuni. "Smith" è costituito da guide lungo le quali la barra si muove, si ferma e, direttamente, la barra con ganci.
Il vantaggio della macchina fitness è che consente all'atleta di non cadere e mantiene il suo corpo in una posizione rigorosamente definita. Inoltre, durante la formazione su "Smith", non è necessario un assistente o un assicuratore, il che è molto comodo per la formazione indipendente o quando i formatori sono occupati.
Essenza e principi di base
Lo squat in "Smith" per ragazze può essere eseguito in diversi modi e dipendono dall'effetto che la persona che è venuta in palestra vuole ottenere. L'essenza degli squat è riscaldare, stringere e pompare i muscoli dei glutei, delle gambe e della schiena.
Per eseguire l'esercizio, è necessario:
- metti i piedi alla larghezza delle spalle;
- posizionare i piedi in modo che i calzini appaiano dritti o leggermente ai lati;
- tieni la schiena dritta;
- scendere, tendendo il più possibile gambe e glutei;
- non cadere in avanti o indietro.
Diversi tipi di squat possono essere eseguiti su una macchina da fitness, mentre la comodità principale è la fissazione completa del corpo, che consente di allenare il più possibile vari gruppi muscolari.
Ci sono diversi set base di gambe quando si lavora su "Smith":
- insieme;
- larghezza delle spalle a parte;
- largo (più della larghezza delle spalle);
- i piedi sono leggermente in avanti.
Nel primo caso, mettere in scena le gambe "insieme" viene utilizzato dagli atleti in modo che il carico massimo cada sulla parte anteriore del quadricipite e delle ginocchia. Questa variazione è comunemente usata dai bodybuilder per prepararsi a una competizione. I piedi alla larghezza delle spalle è una posizione popolare tra le ragazze quando si esercitano su una macchina per il fitness. Questo posizionamento degli arti ti consentirà di pompare le aree problematiche, come l'interno delle cosce ei lati delle gambe. Anche le gambe dietro la larghezza delle spalle sono utilizzate nella maggior parte dei casi dalle atlete. In questa posizione, l'interno coscia viene pompato attivamente.
Per coloro che vogliono allenare i glutei, è necessario portare i piedi in avanti e appoggiare la schiena alla barra. Questo è l'unico esercizio che può essere fatto solo in Smith.
Per iniziare a utilizzare una macchina per il fitness, è necessario seguire alcune semplici linee guida:
| Cosa fare? | Come farlo? |
| Imposta la barra al livello desiderato | La corretta altezza della barra è una posizione in cui l'atleta non sta sulle punte dei piedi alla massima estensione e non si accovaccia sotto il bilanciere al massimo squat. |
| Posiziona la barra tra le scapole e il collo | Avvicinandosi al bilanciere, lo afferrano in modo conveniente ad un livello leggermente più ampio delle spalle e sollevano i gomiti verso l'alto portando il più possibile le scapole.Il peso dovrebbe essere sostenuto dai muscoli situati tra le scapole. |
| Metti i piedi nella posizione scelta | Affinché l'allenamento sia efficace, le gambe devono essere messe nella posizione richiesta (le ragazze cercano di mettere i piedi dietro la linea del bilanciere). |
| Rimuovere la barra da una posizione sicura | Per fare ciò, è necessario azionare la barra in modo che esca dall'imbracatura. |
| Inizia l'esercizio | Accovacciati in "Smith" il più in basso possibile, in modo da mantenere il parallelo con il pavimento. Stanno in macchina in modo che le gambe e le ginocchia siano raddrizzate il più possibile. |
Quando lavori con il simulatore, devi ricordare che puoi avvicinarti alla barra da qualsiasi lato conveniente per l'atleta. Si consiglia di sollevare i gomiti il più possibile durante l'allenamento. È inoltre necessario assicurarsi che le ginocchia non vadano oltre la linea della punta quando si accovaccia e che il peso non cada solo sulla parte anteriore dei piedi.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Gli squat in "Smith" per le ragazze vengono eseguiti quando non possono eseguire squat classici a tutti gli effetti o vogliono ottenere il massimo effetto dall'allenamento.
Gli esercizi della macchina per il fitness sono mostrati per i principianti che vogliono allenare i muscoli:
- seni;
- gambe;
- le spalle;
- mani;
- indietro;
- natiche.
L'allenamento su "Smith" viene effettuato nei casi in cui c'è un problema con il mantenimento dell'equilibrio e dopo infortuni, quando non è possibile sedersi senza supporto. Il simulatore aiuterà le ragazze a imparare come eseguire correttamente uno squat ea concentrarsi durante l'allenamento sui muscoli che sono attualmente attivi. Inoltre, una macchina fitness è adatta a coloro che vogliono iniziare a fare esercizio con i pesi, ma hanno paura di non mantenere l'equilibrio o di far fronte senza un partner. "Smith" è uno dei simulatori più sicuri, poiché la barra con e senza frittelle viene fissata dal sistema e non cadrà sull'atleta e su altri.
Controindicazioni per l'uso
Per le ragazze, lo squat in "Smith" è controindicato se l'allenamento con questo assistente richiede più di 30 giorni. Nonostante la comodità della macchina, gli atleti esperti lo definiscono un "killer di base", poiché i parametri di posizione della barra non sono progettati per le prestazioni individuali. Inoltre, le lezioni con Smith non sono consigliate ai professionisti, che possono rilassarsi e imparare a mantenere l'equilibrio e l'equilibrio.
Con una lunga sessione di allenamento con il simulatore:
- i piccoli muscoli smettono di svilupparsi;
- il carico sulle ginocchia aumenta;
- gli stabilizzatori naturali dello scafo cessano di svilupparsi.
Smith non dovrebbe essere abusato dopo un infortunio alla schiena. Ciò è dovuto al fatto che la macchina dà un carico in una posizione innaturale del corpo, mentre sono coinvolte meno articolazioni di quanto sia necessario per la corretta distribuzione della massa. Inoltre, alcuni esperti ritengono che gli squat in "Smith", eseguiti sotto il bar senza mettere i piedi dietro la linea e troppo profondi, siano controindicati per le ragazze. Ciò è dovuto alle caratteristiche strutturali del corpo femminile e al funzionamento del sistema genito-urinario del gentil sesso.
Suggerimenti utili
Accovacciarsi in "Smith" per le ragazze dovrebbe essere eseguito solo dopo che il corpo principale si è riscaldato. Per fare questo, è sufficiente fare alcune piegature alle gambe dritte, girarsi sui lati e attaccare braccia e gambe. Se durante l'allenamento ci sono sensazioni spiacevoli nell'area di contatto della barra con il corpo, puoi mettere un pad o un asciugamano lì. Questo metodo eviterà anche possibili lividi e tensioni sulla pelle delicata. Nel momento in cui le ginocchia fanno male durante gli squat, si consiglia di prestare attenzione alla correttezza della loro posizione. Il disagio articolare può verificarsi se guardano nella direzione sbagliata.
Ad esempio, quando ci si accovaccia correttamente, le ginocchia puntano nella stessa direzione dei piedi. Se durante l'allenamento la ragazza non sente abbastanza carico, è necessario allargare le gambe rispetto all'opzione selezionata o portarle fuori dalla linea del bilanciere.E nel caso in cui il bacino "cammina" accovacciandosi e alzandosi, è necessario provare a eseguire l'esercizio al di fuori dello "Smith", mentre si raccomanda di sforzare il più possibile il corpo e di risalire al motivo per cui c'è una deviazione dal punto di fissazione. Per fare questo, devi piegarti, raddrizzarti e portare le scapole il più possibile, e in questa posizione cerca di sederti.
Per i principianti, quando si lavora in una macchina fitness, accade che la barra entri nelle scanalature per il fissaggio di sicurezza e non c'è abbastanza forza per riportarla in posizione di lavoro. In questo caso, è necessario avvicinarsi alla barra dall'altro lato e ruotarla per rilasciare il collo.
Complesso principale
Accovacciarsi in "Smith" per ragazze può essere eseguito in diverse versioni. Puoi allenare glutei e quadricipiti con una macchina fitness eseguendo squat sulle ginocchia o su una gamba. Inoltre, puoi variare la posizione delle gambe, da vicino a largo. Le ragazze adorano lavorare sui glutei in "Smith". Per fare ciò, i piedi vengono eseguiti oltre la linea della stanghetta. In questo caso, maggiore è il livello di rimozione, maggiore è il carico sui muscoli. Puoi anche pompare le aree problematiche, ad esempio inginocchiandoti mentre ti accovacci. Per non ferire le articolazioni, metti un tappetino sul pavimento.
In questo caso, si inginocchiano sotto la sbarra e, posizionando il bilanciere tra collo e spalle, abbassano il corpo, piegando le ginocchia e tirando indietro il bacino il più possibile. In questo caso, la schiena dovrebbe essere dritta e le scapole unite. Dopo aver sistemato lo squat, il corpo viene riportato alla sua posizione originale. Su "Smith" puoi snellire il tuo corpo eseguendo lo squat "Scissors". Per fare ciò, vengono posizionati sotto la barra in modo che una gamba sia davanti e l'altra dietro. Quando ci si accovaccia, le ginocchia sono piegate in modo da formare un angolo retto, mentre l'articolazione del ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento. Quando esegui l'esercizio, devi guardare direttamente di fronte a te o leggermente sopra la linea dell'orizzonte.
Puoi eseguire uno squat su una macchina da fitness su una gamba, appoggiando l'altra su un supporto. Per questo, la gamba che lavora viene lasciata sul pavimento, mentre non deve andare oltre la barra, e la seconda gamba viene piegata al ginocchio e posizionata su uno sgabello o altra elevazione, posizionata dietro il corpo. La posizione del bilanciere in questo caso è la stessa di quando si eseguono gli squat classici in "Smith". L'esercizio con una posizione stretta delle gambe viene utilizzato dalle ragazze per massimizzare il carico sui quadricipiti. Per fare questo, stanno sotto la barra su gambe a livello, unendo i piedi. Lo squat viene eseguito in modo che i glutei e le gambe siano paralleli al pavimento. Si alzano anche in piedi senza allargare le gambe.
Mettendo i piedi alla larghezza delle spalle o un po 'più in là, puoi allenare l'interno coscia e il lato della gamba. Lo squat viene eseguito secondo lo schema classico, mantenendo la schiena e la testa dritte e unendo il più possibile le scapole. In questo caso, i glutei dovrebbero essere paralleli al pavimento e il corpo non dovrebbe cadere all'indietro. La macchina fitness può essere utilizzata anche per i front squat. In questo caso, la barra è posizionata davanti, sui muscoli del torace, con le braccia incrociate al centro della barra e tenendola con le dita. Le gambe durante l'allenamento frontale sono posizionate alla larghezza richiesta.
Per coloro che vogliono mettere in ordine il proprio corpo, gli esperti consigliano di fare esercizio almeno 3 volte a settimana. Per i principianti, in "Smith" è necessario eseguire uno squat regolare e iniziare con 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna. In questo caso, puoi riposare tra gli approcci per non più di 2 minuti. Se una ragazza vuole complicare un semplice squat, può eseguire una variazione di "Forbici" o "Split". In questo caso, usa 4 serie da 10 ripetizioni. La gamba deve essere cambiata dopo ogni approccio. Anche il riposo non supera i 2 minuti. Saltare gli allenamenti non è raccomandato e non è necessario aumentare il numero di approcci dopo aver saltato.
Correggere il risultato
Quando ti accovacci in una macchina per il fitness, i muscoli della coscia lavorano come:
- grande gluteo;
- a due teste;
- laterale;
- mediale;
- semi-membranoso;
- semitendinoso;
- intermedio;
- dritto.
Affinché il risultato degli squat in "Smith" possa essere corretto, è necessario caricare il corpo e il cardio.Puoi saltare la corda, correre su un tapis roulant o andare su una cyclette. Si consiglia inoltre di riscaldarsi prima della lezione, soprattutto al mattino, quando la persona si è svegliata di recente. Ciò è necessario per non ferire i muscoli e i tendini "assonnati" e adattarli allo stato d'animo lavorativo. Il tempo di riscaldamento ottimale è di 10 minuti. Inoltre, è necessario eseguire tutti gli approcci a piena forza, quindi il carico porterà una maggiore efficienza rispetto agli esercizi a metà forza.
Gli atleti esperti notano che se una persona non è stanca o senza fiato durante l'allenamento, deve fare qualche ripetizione in più e prestare attenzione agli sforzi che vengono compiuti. Più calorie vengono bruciate quando una persona si allena "fino in fondo". Il fatto che tutto stia andando bene dirà il "fuoco" nei muscoli. Allo stesso tempo, un allenamento standard non dovrebbe durare più di 75 minuti. Gli scienziati hanno scoperto che con un esercizio regolare e ripetitivo, il corpo si adatta e si abitua. Pertanto, è necessario modificare il ritmo e l'intensità dell'esercizio. Per fare questo, dopo gli squat monotoni, si consiglia di saltare.
È necessario alternare il ritmo in un rapporto di 1 min. veloce e 4 lentamente, o viceversa. Dopo approcci settimanali a "Smith" senza peso, è necessario iniziare a lavorare con i pesi. Le ragazze ne hanno bisogno non solo per sviluppare la resistenza, ma anche per formare un corpo di sollievo. Non dovresti appendere immediatamente 10 kg di frittelle, è meglio iniziare con una piccola massa e costruirla gradualmente. Affinché l'effetto dell'esercizio fisico su una macchina per il fitness possa prendere piede, è necessario monitorare la propria dieta. Gli atleti sono noti per monitorare da vicino cosa, come e quando mangiano. Non è consigliabile allenarsi a stomaco vuoto, poiché il corpo non avrà "carburante" per il lavoro attivo sul simulatore.
Non dimenticare l'acqua durante le lezioni. Devi bere al primo desiderio e farlo a piccoli sorsi. Grandi convulsioni di liquidi possono causare tosse o fastidio alla gola e al tratto gastrointestinale. L'acqua è importante per fluidificare il sangue durante l'attività fisica, poiché diventa difficile il passaggio del cuore quando si lavora ad un ritmo veloce.
Quando aspettarsi l'effetto
Arrivando in palestra, le ragazze si interessano subito quando appariranno i primi risultati. In questo caso, tutto dipende dall'intensità dell'allenamento, dalla corretta selezione degli esercizi e dalle caratteristiche individuali dell'organismo. 3 settimane dopo le lezioni su "Smith", un effetto evidente potrebbe non apparire, ma l'abitudine di visitare regolarmente la palestra sarà sviluppata al 100%. Allo stesso tempo, gli atleti esperti notano che 42 giorni è un punto di svolta, quando la maggior parte dei principianti si arrende senza ottenere un risultato rapido. L'effetto visibile apparirà già alla 6a settimana di visite regolari in palestra.
In questo momento, il corpo è notevolmente teso e il sollievo muscolare inizia ad essere chiaramente visibile. Allo stesso tempo, in questa fase, non dovresti salire sulla bilancia, poiché il peso, nonostante la magrezza della figura, potrebbe non andare via. Ciò è dovuto al fatto che il grasso occupa più spazio nel corpo, ma i muscoli pesano di più, quindi l'effetto "non ha perso peso, ma è diventato più sottile". I formatori esperti notano che il risultato visibile di un allenamento regolare diventa chiaramente visibile solo dopo 3 mesi di formazione. Durante questo periodo, una persona sa già come accovacciarsi e, di solito, fa esercizi senza usare "Smith". Per le ragazze, lo squat allo Smith è un buon inizio per allenamenti regolari.
L'esercizio ti insegnerà a mantenere l'equilibrio e controllare il lavoro dei singoli muscoli e di tutto il corpo nel suo insieme. Nonostante il fatto che la macchina da fitness sia facile da usare, è meglio iniziare a lavorarci sotto la supervisione di un allenatore. Esercitando sul simulatore, è necessario mantenere il ritmo, non rallentare e non correre.
Video sullo squat corretto in "Smith" per ragazze
Corretta tecnica di squat in "Smith" per ragazze: