Tirando su la barra orizzontale. Programma di formazione per principianti. Vantaggi, modello di esercizio ponderato, elastico

Tutti possono creare un programma di allenamento per sollevare la barra orizzontale in modo indipendente. Una barra orizzontale è un modo economico per fare sport. È in ogni cortile e non richiede quasi nessun investimento.

I vantaggi dell'allenamento sulla barra orizzontale

L'esercizio sulla barra ti consente non solo di pompare i muscoli, ma anche di migliorare la tua salute. La barra orizzontale è utile per chi ha problemi alla schiena. L'esercizio aiuterà a sviluppare tutti i muscoli e le articolazioni.

I benefici dell'esercizio sulla barra sono grandi:

1. Le lezioni sulla barra orizzontale ti permettono di ottenere una schiena bella e gonfia.
2. La barra orizzontale rafforza i muscoli delle braccia, rendendole resistenti e forti.
3. Appendere a una barra orizzontale consente di allineare la colonna vertebrale e ridurre il carico su di essa.
4. Grazie agli esercizi sulla barra orizzontale, i muscoli vengono allungati e diventano più elastici, il che consente di evitare molti infortuni in futuro.
5. Gli esercizi sulla barra possono costruire addominali.
6. Quando ci si allena sulla barra orizzontale, viene spesa una grande quantità di calorie, il che consente di ridurre il peso.
7. Lo stretching della colonna vertebrale e delle articolazioni favorisce la flessibilità.
8. Gli esercizi sulla barra orizzontale sono un modo alternativo per prevenire le malattie della schiena.
9. Appendere su una barra orizzontale dopo una giornata di lavoro intensa allevia lo stress sulla colonna vertebrale e allevia la tensione alla schiena.

Vantaggi e svantaggi

Sollevare la barra orizzontale (il programma di allenamento deve essere redatto individualmente) presenta i seguenti vantaggi e svantaggi:

Scegliere i vestiti per l'allenamento

I vestiti per i pull-up sulla barra orizzontale dovrebbero essere comodi e non ostacolare il movimento. Dalle scarpe è meglio usare le scarpe da ginnastica. La scelta dell'abbigliamento da allenamento dipende dalla stagione e dal tempo.

In inverno, quando si scelgono i vestiti, è necessario considerare i seguenti punti:

1. Non vestirti troppo calorosamente. L'esercizio ti terrà al caldo. È preferibile utilizzare diversi strati di abbigliamento (biancheria intima termica, maglietta e giacca).
2. Si consiglia di acquistare biancheria intima termica per abbigliamento sportivo.
3. È meglio rifiutare i vestiti di cotone, poiché una persona suda durante l'allenamento, il tessuto si bagna.Pertanto, è meglio dare la preferenza ai sintetici.
4. Ricordati di proteggere le mani con i guanti. Devi metterti un cappello in testa.

In estate è possibile indossare abiti di cotone con l'aggiunta di elastan. Gli uomini possono allenarsi con una canotta e pantaloncini o pantaloni. Alcune persone preferiscono esercitarsi senza maglietta. Per le donne, scegli un top o una canotta e leggings o pantaloncini. La ragazza deve anche prestare attenzione alla scelta della biancheria intima sportiva.

Quando si eseguono esercizi sulla barra orizzontale, le mani a volte scivolano fuori dalla barra. Per evitare questo, puoi acquistare guanti speciali per esercitarti sulla barra. Possono ridurre il numero di calli e aiutarti a sentirti più sicuro sulla barra orizzontale.

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Regole di formazione

Il risultato finale dipende dalla tecnica corretta per eseguire gli esercizi.

Regole di formazione:

1. Prima di iniziare un allenamento, vale la pena fare un riscaldamento per riscaldare i muscoli.
2. Nella posizione iniziale, il corpo dovrebbe pendere dritto. Puoi piegare un po 'la schiena. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia e incrociate.
3. Durante i pull-up, devi respirare correttamente: in aumento - inspira, in discesa - espira.
4. Quando fai gli esercizi, non è necessario gettare la testa indietro. Questo può danneggiare le vertebre cervicali.
5. Tieni saldamente la barra.
6. Devi tirarti su non con le mani e oscillare il corpo, ma con i muscoli della schiena.
7. Tieni il mento sopra la sbarra durante il pull-up.
8. Più lento è l'esercizio, più efficientemente lavorano i muscoli.
9. Tirare su e giù nella posizione originale è fluido.

Per i principianti, è meglio iniziare dal blocco, aumentando il tempo ogni volta.

Le mani si abitueranno al carico e poi potrai passare ai pull-up. Per migliorare il processo, puoi usare vari mezzi (agenti di ponderazione, gomma).

Riscaldamento

Il riscaldamento è la componente principale di qualsiasi attività fisica. Aiuta a riscaldare muscoli e articolazioni ed evitare ulteriori lesioni. Il riscaldamento dura dai 5 ai 20 minuti. Negli esercizi di riscaldamento, dovresti prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari a turno.

Esercizi di riscaldamento:

1. La rotazione della testa e l'inclinazione della testa in diverse direzioni preparano e allungano le vertebre cervicali.
2. Per riscaldare le mani, puoi usare oscillazioni del braccio in diverse direzioni e rotazione delle mani. Puoi fare 3 serie da 10-15 volte.
3. Le flessioni da lato a lato e in avanti e le rotazioni del busto aiutano a flettere i muscoli centrali.
4. Per riscaldare le gambe, oscillare le gambe, lavorare con una corda. Per ridurre il rischio di affaticamento muscolare e rottura dei legamenti durante l'allenamento, esegui un paio di esercizi di stretching dopo il riscaldamento. È necessario soffermarsi durante l'esecuzione degli esercizi da 5 a 10 secondi, fino a quando appare un leggero fastidio ai muscoli.
5. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. In alternativa, è necessario raggiungere il piede destro, il centro e il piede sinistro con le mani. Ripeti 3-5 volte.
6. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. È necessario fare un balzo in avanti con la gamba destra piegata al ginocchio. In questo stato, riposare per 3-5 secondi. e tornare alla posizione originale. Ripeti tutto con la gamba sinistra. Il numero di ripetizioni va da 5 a 10 volte.
7. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le braccia lungo il corpo. Esegui movimenti oscillanti con le mani 25 volte in avanti e 25 volte indietro.

Sollevamento sulla barra orizzontale: serie di esercizi per donne

Tirare la barra orizzontale (il programma di formazione dovrebbe dipendere dal sesso e dall'età del professionista) è utile non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Come risultato delle lezioni, le ragazze acquisiscono una bella postura, seni elastici e addominali gonfiati. Gli esercizi sulla barra orizzontale ti aiuteranno a sbarazzarti dei chili di troppo. Ma non dimenticare che il 20% della perdita di peso è lo sport e l'80% è una corretta alimentazione.

L'esercizio su una barra orizzontale per le ragazze è diverso dagli esercizi per uomini.Se per gli uomini la priorità è pompare il corpo, per le donne è importante rendere la figura snella e in forma.

Esercizio per il petto:

• sulla barra trasversale, posizionare le mani alla larghezza delle spalle e afferrare saldamente la barra. Le gambe sono incrociate e piegate alle ginocchia dietro;
• inizia lentamente a tirare su, cercando di raggiungere la barra con il mento;
• in alto, fissa la posizione per 2-3 secondi;
• abbassarsi lentamente alla posizione di partenza.

Per rafforzare la schiena:

• è necessario appendere alla barra orizzontale per 10-20 secondi;
• riposare per 30 secondi;
• fai l'esercizio più volte.

Per la stampa:

• afferrare la traversa con le mani alla larghezza delle spalle. Le gambe sono dritte;
• senza piegarti, dovresti alzare le gambe e aggiustarlo per un paio di secondi;
• tornare alla posizione di partenza.

Esercizio per la stampa:

• le mani alla larghezza delle spalle afferrano la barra;
• sollevare le gambe piegate alle ginocchia allo stomaco e fissare per alcuni secondi;
• abbassarsi lentamente.

Esercizi per la parte bassa della schiena e i muscoli addominali laterali:

• prendi il bar con le mani. Le mani sono alla larghezza delle spalle. Le gambe sono piegate alle ginocchia;
• è necessario fare curve morbide a destra ea sinistra.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in diversi approcci, a seconda del livello della donna.

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Pull up con elastico

Sollevare la barra orizzontale, il programma di allenamento per il quale ha molte diverse opzioni di esercizio con oggetti aggiuntivi, consente di influenzare in modo completo i muscoli. La fascia elastica quando si tira su la barra orizzontale consente di diversificare e rendere più difficili i propri esercizi.

Caratteristiche delle classi:

1. Nel processo di esercizio su una barra orizzontale con un elastico, viene posta maggiore enfasi sui muscoli del petto, delle braccia e della schiena.
2. Gli esercizi con elastici sono ottimi per i principianti in quanto riducono lo stress sulle braccia.
3. A volte una persona non ha la forza di fare gli ultimi esercizi del programma. E l'elastico nella fase finale ridurrà il peso sulle tue mani e ti aiuterà a fare un paio di esercizi di controllo.
4. La fascia elastica funziona come una molla. Spinge fuori il corpo.
5. Durante lo stretching, puoi utilizzare attivamente un elastico.

Tutti i comuni pull-up possono essere eseguiti con un elastico. Deve essere fissato alla barra.

Esercizio:

1. Devi afferrare la barra in modo che il nastro sia davanti. Le braccia rimangono dritte.
2. Puoi inserire i piedi o le ginocchia nel passante.
3. Il pull-up viene eseguito fino a quando il mento tocca la sbarra. Devi soffermarti per alcuni secondi.
4. Abbassare alla posizione di partenza.
5. Fai diversi approcci. Per efficienza, puoi cambiare la presa della barra.

Pull-up ponderato

Con frequenti attività sulla barra orizzontale, il corpo si abitua allo stress. E per ottenere ulteriori risultati, puoi prendere vari materiali di ponderazione. Tuttavia, non tutti possono usarli.

Tecnologia di sicurezza:

1. I pesi mettono molto stress sulla colonna vertebrale, quindi è necessario eseguire correttamente tutti gli esercizi.
2. Qualsiasi movimento improvviso dovrebbe essere evitato. Tutte le azioni dovrebbero essere fluide.
3. Quando tiri su con i pesi, non rimbalzare.

I seguenti sono usati come agenti di ponderazione:

• veste;
• pesi sulle gambe;
• peso;
• zaino con vari contenuti.

L'opzione migliore sarebbe un giubbotto, poiché non comprime la colonna vertebrale.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti come con un normale pull-up in diversi approcci con pause. Ogni volta puoi cambiare il modo in cui afferri la barra e la distanza tra le braccia, in modo che i muscoli lavorino più intensamente.

Programma di allenamento per la settimana

L'esercizio sulla barra orizzontale è un buon carico di potenza. L'efficacia dell'allenamento è influenzato non dal numero di volte alla settimana, ma dalla qualità dell'allenamento e dalla correttezza dell'esercizio. È meglio allenarsi a giorni alterni, poiché i muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il riposo. È auspicabile che la lezione non superi i 60 minuti.

Programma di allenamento per 7 giorni per tirare su la barra orizzontale:

Nei primi 2 giorni di allenamento, il carico dovrebbe essere maggiore rispetto ai giorni successivi. Questo viene fatto in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

Controindicazioni

Prima di esercitare sulla barra orizzontale, è necessario consultare un medico, in quanto vi sono controindicazioni. Per alcune malattie, puoi eseguire una serie specifica di esercizi.

Non puoi fare esercizi sulla barra quando c'è:

• ernia intervertebrale;
• osteocondrosi in forma acuta;
• scoliosi;
• malattie articolari;
• essere sovrappeso;
• malattie del sistema muscolo-scheletrico (cifosi, lordosi).

Coloro che hanno avuto recentemente distorsioni e lesioni ai legamenti dovrebbero aspettare con l'esercizio.

Il programma di allenamento per tirare su la barra orizzontale deve essere selezionato tenendo conto delle capacità fisiche e della salute. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti gradualmente in modo da non danneggiare il corpo.

Autore: Julia Winters

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video sui pull-up sulla barra orizzontale per ragazze

Suggerimenti per le ragazze su come imparare a tirare su la barra orizzontale: