Puoi fare una figura in rilievo e adattarla se ci lavori costantemente. Affinché lo sport sia efficace, è necessario elaborare un piano di allenamento adeguato. Per le ragazze, è compilato tenendo conto dello stato di salute, resistenza, obiettivi.
Prende in considerazione anche dove si svolgeranno le lezioni: in palestra oa casa. Quando ci si allena in palestra, è consigliabile utilizzare attrezzature sportive, poiché contribuisce a un più rapido raggiungimento dell'obiettivo: perdita di peso o costruzione muscolare.
Come creare un programma di formazione
La condizione fisica di ogni persona è unica, quindi, quando si scelgono esercizi, peso, numero di ripetizioni, è importante tener conto delle sue caratteristiche individualmente. Come base, puoi utilizzare un programma già compilato, che è universale. Ma prima, dovresti correggerlo leggermente (numero di ripetizioni, interruzioni, ecc.).
Il programma della lezione viene redatto tenendo conto di quanto segue:
- Un piano di allenamento per una ragazza viene determinato in base al risultato desiderato. Dopo aver determinato l'obiettivo e gli obiettivi, viene selezionata una serie di movimenti. Il risultato desiderato determina il rapporto tra forza e esercizi cardio nel piano. Se l'obiettivo principale è eliminare il peso in eccesso, è necessario dedicare più tempo al cardio, riducendo l'allenamento della forza. Quando l'obiettivo principale è un corpo di sollievo, al contrario, si dovrebbe prestare maggiore attenzione agli esercizi di forza in palestra.
- Salute e resistenza. Alcune ragazze sono fisicamente più deboli della media, ma questo può essere risolto. Tuttavia, non è possibile sovraccaricare immediatamente il corpo; il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. All'inizio, si consiglia di elaborare un piano per solo 1 settimana e quindi modificarlo gradualmente, includendo ogni volta diversi esercizi difficili. All'inizio, è importante elaborare la corretta esecuzione, in relazione alla quale è impostato un piccolo numero di ripetizioni per i principianti. Nel tempo, il numero di ripetizioni dovrebbe aumentare e il numero di approcci dovrebbe diminuire.
- Il tempo necessario al corpo per ricostituire le forze consumate e ripristinare i tessuti danneggiati. È importante fare una pausa tra le lezioni - 2 giorni. Anche gli atleti esperti si allenano solo 3-4 volte in 7 giorni e lasciano il resto dei giorni per il recupero. Tuttavia, è previsto un recupero attivo con un esercizio moderato.
È importante fare sia l'allenamento della forza che il cardio durante l'esercizio. Poiché il risultato può essere ottenuto solo con la loro combinazione, i principianti dovrebbero iniziare con un piccolo carico e aumentarlo lentamente. Il piano dovrebbe includere stretching e riscaldamento. Puoi redigere un piano da solo o puoi semplicemente modificare un programma già pronto. La cosa principale è che porta risultati.
Le prospettive di formazione sono determinate su raccomandazione del formatore o in modo indipendente, tenendo conto del benessere fisico.Se gli esercizi non hanno effetto dopo un mese di allenamento, dovresti scegliere un'opzione alternativa.
Quali esercizi sono adatti per il riscaldamento
Il piano di allenamento in palestra per ragazze contiene set di riscaldamento e stretching. I set di riscaldamento riscaldano e preparano i muscoli per il blocco principale, che riduce il rischio di lesioni (smagliature, rotture dei legamenti). Questi componenti dell'allenamento dovrebbero essere brevi, in modo da non stancare il corpo: è sufficiente allocare 15-20 minuti per loro.
Adatto per il riscaldamento:
- Movimenti circolari della testa e flessioni laterali.
- Il corpo si piega ai lati.
- Mulino.
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze include un riscaldamento. Questo include un elenco di molti esercizi. - Il corpo gira con le braccia aperte.
- Rotazione della spazzola.
- Muovi le mani.
- Squat.
- Saltare o saltare la corda.
- Correre.
Questi esercizi prepareranno l'intero corpo umano, il loro ordine può variare.
Anche il numero di ripetizioni è determinato indipendentemente. Il riscaldamento dovrebbe essere breve e non estenuante.
Caratteristiche di fare esercizi nelle prime lezioni
Gli atleti principianti commettono molti errori, soprattutto nelle prime sessioni.
Nei primi giorni di lezione dovresti:
- Pratica attentamente ogni esercizio. È importante ricordare che la qualità è molto più importante della quantità. Poiché un esercizio eseguito in modo errato non solo non porta al risultato desiderato, ma diventa anche causa di lesioni.
- Non sovraccaricare. È più difficile riprendersi per una persona oberata di lavoro. Pertanto, i principianti dovrebbero fare 12 ripetizioni di ogni esercizio.
- Osservare le precauzioni di sicurezza, specialmente con l'attrezzatura per esercizi.
- Esegui l'esercizio in diversi approcci, recuperando nelle pause.
- Vai secondo i piani, senza cambiare esercizi solo a volontà.
Programma di allenamento dimagrante
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze dipende dal loro livello di forma fisica. Se il corpo non è ancora preparato, è necessario utilizzare esercizi più leggeri, che non sono così estenuanti.
Programma di allenamento per principianti:
| Giorno | Esercizio | Il numero di ripetizioni, il tempo |
| Lunedi |
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| mercoledì |
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| Sabato |
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Per i principianti, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3-4 approcci. È importante non dimenticare di riscaldare i muscoli in anticipo.
Il piano esperto differisce dal piano del principiante in quanto contiene esercizi più difficili e comporta anche un numero significativo di ripetizioni, viene utilizzato più peso.
Piano di lezione per ragazze fisicamente in forma:
| Giorno | Esercizio | Numero di ripetizioni, tempo |
| Lunedi |
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| mercoledì |
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| Sabato |
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Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3 passaggi. I set di riscaldamento e stretching dovrebbero essere eseguiti prima e dopo l'allenamento. I programmi presentati sono adatti a molte ragazze. Hanno lo scopo di bruciare i grassi e dare sollievo. Uno qualsiasi degli esercizi sopra elencati può essere sostituito con uno simile.
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Gli esercizi che contribuiscono allo sviluppo dei muscoli sono necessari non solo per gli uomini, sono utili alle donne per formare una figura di sollievo. Il piano finalizzato allo sviluppo muscolare è pressoché identico per chi è appena arrivato allo sport, quello per chi lo pratica da molto tempo. Differisce solo per il numero di ripetizioni e il peso dei pesi.
Il piano per stimolare la crescita muscolare si presenta così:
- Lunedi: press da terra, deadlift, deadlift del blocco per la testa, pull-up.
- Mercoledì: squat, affondi, abduzione delle gambe alternata, farfalla.
- Venerdì: premere sulle barre irregolari, stacco, sollevare la barra con i bicipiti, squat con i pesi, sollevare i manubri.
Il numero di ripetizioni per persone fisicamente non preparate non deve superare 12 volte in 3 approcci. Gli atleti più esperti devono eseguire ogni esercizio 20-25 volte in 3-4 serie. I principianti quando lavorano con attrezzature sportive dovrebbero eseguire tutti gli esercizi sotto supervisione e prestare particolare attenzione alla sicurezza.
Allenamento per mantenersi in forma
Anche per le ragazze con una buona figura, è importante mantenerlo costantemente ed esercitare. Ma il piano in questa versione è molto più semplice, l'allenamento non richiede molto tempo e fatica.
Il piano include i seguenti esercizi:
- Correre.
- Set per pancia piatta (crunch laterali e incrociati, con espansore, bicicletta).
- Squat con un bilanciere (manubri).
- Premere da una superficie orizzontale.
- Affondi.
- Plank.
- Alzare le gambe con un simulatore.
- La farfalla.
- Mulino.
- Saltando sul posto.
L'allenamento dovrebbe consistere in 6-7 esercizi, elencati sopra. Il programma dovrebbe essere cambiato mensilmente. Ogni esercizio deve essere eseguito per 20 rubli, per diversi approcci. Le lezioni dovrebbero essere tenute più volte in 7 giorni.
Ciclo di allenamento circolare
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze può essere ciclico. Tale allenamento aiuta a perdere peso attivamente, mantenendo sollievo e in forma, aumentare i muscoli e aumentare la resistenza del corpo. Inoltre fa risparmiare tempo.
La differenza tra un insieme circolare e un insieme regolare è che:
- I componenti del set vengono eseguiti in breve tempo, immediatamente uno dopo l'altro.
- L'intero allenamento include solo poche pause.
- I tempi di pausa sono molto più brevi rispetto ai normali allenamenti.
Questo tipo di allenamento è adatto solo ad atleti esperti, poiché la velocità di esecuzione non dovrebbe influire sulla qualità degli esercizi eseguiti. Il ciclo circolare non è adatto a ragazze con cattive condizioni di salute, perché mette molto stress sul cuore e su altri organi.
Programma diviso
Il programma split è mirato specificamente ad aumentare il volume del tessuto muscolare. L'allenamento secondo questo programma prevede il pompaggio alternato di singole sezioni, poiché nel tempo il corpo umano si abitua all'allenamento. È impossibile allenare tutte le aree e tutti i muscoli contemporaneamente in un giorno.
Il programma split prevede il seguente ordine di allenamento: per 1 giorno sono attivi solo i muscoli di gambe, addominali e spalle (affondi con peso, gambe piegate di lato). Nella 2a lezione, il petto e il tricipite lavorano (pull-up, block pull, push-up). L'ultimo giorno, muscoli della schiena (fila in posizione verticale, fila con manubri, farfalla).
Gli atleti alle prime armi non sono invitati a utilizzare questo piano, poiché i loro corpi non sono preparati per un tale carico.
Cardio brucia grassi
Se l'obiettivo principale dello sport per una ragazza è bruciare i grassi, è necessario scegliere gli allenamenti cardio. Inoltre, il cardio fa bene alla salute, soprattutto al cuore e ai vasi sanguigni. Tuttavia, tale allenamento non è raccomandato per coloro che vogliono costruire massa muscolare, poiché anche il tessuto muscolare viene scomposto insieme al grasso.
Gli esercizi cardio più efficaci sono:
- Correre.
- Ciclismo.
- Nuoto.
- Canottaggio.
- Corda per saltare.
Con il cardio, l'intensità è più importante del tempo di esercizio, quindi 45 minuti di allenamenti ad alta intensità sono sufficienti per un'efficace perdita di peso.
Esercizi per la schiena
Il piano di allenamento in palestra per le ragazze, su insistenza di istruttori esperti, dovrebbe includere diverse serie di movimenti che coinvolgono i muscoli della schiena.
I migliori sono:
- Tirando su.
- Deadlift (deadlift).
- Plank.
- Affondi.
- Ponte.
- Trazione (blocco inferiore).
Uno di questi esercizi dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di formazione. Queste serie di movimenti ti aiuteranno a evitare molti problemi alla schiena ea mantenere la postura.
Allenamento addominale
Gli esercizi addominali più efficaci sono:
- Torcendo.
- Forbici e bici.
- Plank.
- Taglialegna.
- Crossover.
Questi esercizi ti permettono di allenare tutti i componenti muscolari della pressa, inclusi i muscoli superiori e obliqui.
Esercizi per le gambe
Senza i muscoli pompati delle gambe e dei glutei, non è possibile ottenere una figura armoniosa.
I migliori esercizi per queste zone del corpo sono:
- Squat con un bilanciere, manubri.
- Hack squat.
- Affondi con i pesi.
- Dita rampicanti.
- Deadlift (deadlift).
Cosa sono i superset
Superset è un allenamento che include un blocco di movimenti eseguiti senza riposo. Inoltre, questi sono esercizi per un gruppo di muscoli o per muscoli antagonisti (che svolgono compiti diversi, ma situati nella stessa area).
Questo tipo di esercizio consente di costruire il volume muscolare a un ritmo più veloce senza sovraccaricare il corpo. Nelle classi superset, la cosa principale è il numero di ripetizioni, non il peso.
Quando cambiare esercizi e aggiungerne di nuovi
Man mano che l'allenamento progredisce, il corpo umano si adatta al carico e reagisce più debole, quindi a volte è necessario escludere alcuni complessi di movimenti dal programma di allenamento o cambiare completamente l'intero programma.
È necessario aggiungere ed escludere esercizi quando:
- è stato impostato un nuovo compito;
- cambiamenti nello stile di vita, in particolare aumento o diminuzione dell'attività fisica;
- non c'è risultato dall'esercizio;
- hai problemi di salute che ti impediscono di fare alcuni esercizi.
È impossibile dire esattamente quando è necessario modificare gli esercizi e il programma.
Quando sarà il risultato
Quando ci sarà un risultato dall'allenamento, dipende dall'obiettivo, dalle caratteristiche individuali dell'organismo, dal rispetto di tutti i requisiti e dalle regole, nonché dall'intensità degli esercizi. Per la maggior parte delle persone, i risultati compaiono dopo un mese di allenamento costante.
Allenamento e ciclo mestruale
Le ragazze durante i giorni critici possono sentirsi male (mal di stomaco, debolezza, alcune hanno febbre). Con tali sintomi, si consiglia di abbandonare l'allenamento per questo periodo, poiché non ci sarà alcun beneficio dall'esercizio in tale stato e sono possibili complicazioni.
Le ragazze, le cui giornate sono indolori, possono continuare ad allenarsi. Tuttavia, gli esercizi che comportano un lavoro attivo nell'area pelvica devono essere abbandonati.
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L'allenamento non sarà efficace senza osservare, se non la dieta, almeno i principi di una corretta alimentazione. Questa è la spina dorsale sia della perdita di peso che dell'aumento di peso.
Una corretta alimentazione significa:
- Evitare dolci, pasticcini, cibi fritti e in scatola. È necessario ridurre la quantità di sale e grassi consumati, bevande gassate e alcoliche.
- Si consiglia di mangiare molta frutta e verdura fresca.
- Il menu dovrebbe consistere principalmente di pesce, carne magra e cereali.
- Si consiglia di bere molta acqua pura.
- Le porzioni dovrebbero essere mantenute piccole, quindi mangia più spesso.
Lo sport trasforma una persona esternamente e promuove la salute. Il piano di allenamento per le ragazze viene elaborato su base individuale, poiché l'allenamento in palestra secondo un piano inappropriato non darà l'effetto desiderato. Un programma di allenamento può essere composto con l'inclusione di carichi cardio, superserie. Programmi divisi sono offerti per atleti esperti.
Design dell'articolo:Lozinsky Oleg
Video del piano di allenamento
Programma di allenamento per principianti: