Pilates - esercizi per principianti, tecnica

Pilates - che cos'è, quando viene utilizzato e quanto è efficace, inizia a interessare sempre più persone.

Medici e professionisti del fitness raccomandano attivamente questo sport ai principianti come un modo per combattere l'eccesso di peso e problemi alla schiena.

Pilates in fitness - che cos'è?

La tecnica "Pilates" è stata inventata dal medico tedesco Joseph Pilates nel XX secolo. Questa è una combinazione di esercizi per tutto il corpo che colpisce tutto il corpo e i suoi sistemi contemporaneamente. Inizialmente, la sua tecnica è stata utilizzata per ripristinare i soldati durante la seconda guerra mondiale, nonché per preparare ballerini, acrobati e atleti per le esibizioni.

E solo nel 21 ° secolo è arrivato in Russia. Oggi molti fitness club offrono una vasta gamma di corsi di Pilates per coloro che vogliono rimettersi in forma, migliorare la propria condizione fisica e rafforzare il sistema nervoso.

Com'è utile

Questa tecnica differisce in quanto è adatta a ogni persona, indipendentemente dal livello di allenamento, età e salute. Anche molte ragazze incinte ricorrono a questo sistema, poiché ha un effetto benefico sulla formazione e lo sviluppo del feto e aiuta anche a rafforzare i muscoli della parte posteriore dell'addome e del bacino, che è molto importante durante questo periodo.

I medici dicono che il Pilates è un grande supporto per coloro che fanno lavoro mentale. Questa combinazione di esercizi ti permette di rilassarti dopo una lunga giornata di lavoro, alleviare la tensione e ripristinare l'energia. Il giorno successivo verrà fornita una carica di allegria e positività.

Questo sistema implica il controllo della respirazione e della concentrazione. L'applicazione efficace della tecnica aiuterà a migliorare la funzione cerebrale, alleviare lo stress e rafforzare il sistema nervoso.

Il Pilates sarà sicuramente utile per chi vuole perdere qualche chilo e portare la propria figura nella forma desiderata. Prendendo di mira i fianchi, la schiena, l'addome e il torace, l'esercizio aiuta a rafforzare i muscoli, oltre a sviluppare forza, flessibilità e resistenza.

Come il Pilates è diverso dallo Yoga

La principale differenza tra queste tecniche è il loro scopo. Lo yoga viene utilizzato più per ripristinare uno stato spirituale che non fisico, mentre il Pilates, al contrario, viene utilizzato per rafforzare i muscoli e curare il corpo. Inoltre, lo yoga è stato creato molti secoli fa dall'indiano Patanjali.

Questo è un intero sistema che si è evoluto per migliaia di anni. Pilates - quello che è - è diventato noto solo all'inizio di questo secolo, questo complesso può essere considerato abbastanza nuovo.

A chi viene mostrato Pilates?

Joseph Pilates, nella sua descrizione del suo sistema, ha affermato chiaramente che questa tecnica è intesa per il recupero dopo gravi lesioni e operazioni. L'indicazione per l'inizio delle lezioni è il grado iniziale di artrosi o scoliosi, ma in questo caso sarà necessario il supporto professionale di un coach che sappia impostare correttamente i movimenti.

I medici ritengono che il Pilates possa aiutare anche chi soffre di mal di testa. Non è potente come un farmaco, ma può aiutare a ridurre il dolore.

I genitori dovrebbero prestare attenzione a questo sistema, poiché i bambini trascorrono molto tempo alla scrivania, il che influisce sulla colonna vertebrale. Una leggera attività fisica può aiutare a prevenire lo sviluppo di molte malattie associate al midollo spinale.

Programma Pilates dimagrante: è efficace?

Nonostante questo tipo di fitness sia lento e fluido, è possibile perdere peso con il suo aiuto.Questo sistema colpisce tutte le aree problematiche, costringendo i muscoli a non crescere sotto uno strato di grasso, ma a rafforzarsi. Il controllo della respirazione è necessario perché il sangue si arricchisca di ossigeno, "accelerando" il metabolismo.

Allo stesso tempo, è importante mangiare bene. Mangiare grandi quantità di cibo spazzatura non dovrebbe aspettarsi effetti travolgenti dall'esercizio fisico. Pertanto, per i migliori risultati, vale la pena utilizzare un approccio integrato. Per un mese meno una taglia è garantita.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.

Tipi di Pilates

Fin dal suo inizio, il sistema si è in qualche modo trasformato. Oggi, questa tecnica può aiutare tutti nella lotta contro molti disturbi.

Lezioni sul pavimento

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti e sdraiati. Questo programma si concentra sulla concentrazione e sull'esercizio con i muscoli profondi per rafforzare la schiena e migliorare la postura.

Questo sistema permette di allenare tutto il corpo, rendendolo più elastico e tonico, oltre ad alleviare le tensioni e migliorare la flessibilità. Il vantaggio di questo tipo di Pilates è che il rischio di lesioni è minimo.

Formazione sui simulatori

Questo tipo di allenamento aiuta a ottenere risultati che sessioni di allenamento regolari non possono fornire.

Facendo Pilates su attrezzature speciali, come una Cadillac, un reformer o una sedia, lavori diversi gruppi muscolari in modo più profondo e più intenso.

Classi con attrezzatura speciale

Le attrezzature sportive vengono utilizzate anche per le lezioni, come anelli, bande di resistenza, manubri. Questo tipo di allenamento colpisce i muscoli più in profondità, dando un effetto maggiore.

Vantaggi complessi del sistema

Molti esperti ritengono che il Pilates sia uno strumento per modellare il corpo che dà l'effetto più sorprendente se ci si avvicina in modo completo. Utilizzando vari tipi di allenamento, una persona risolve ogni zona nel modo più efficace. Un sistema Pilates completo ti aiuterà a stringere rapidamente il corpo e metterlo in forma.

Principi di base del Pilates

Quando ci si allena con questa tecnica, è molto importante aderire a diversi principi per ottenere l'effetto desiderato.

Respiro

La respirazione è una parte molto importante di questa tecnica, quindi deve essere affrontata con particolare attenzione. Durante la vita di tutti i giorni, le persone usano la respirazione toracica (espandendo il torace durante l'inalazione) o la respirazione addominale (quando la pancia è gonfia).

Durante il Pilates, un compito importante è riempire d'aria la parte inferiore dei polmoni in modo da poter sentire la schiena inarcarsi, l'importante è respirare con lo stesso ritmo del solito.

Concentrazione

Un altro principio che caratterizza il Pilates, quello che è, è la concentrazione. Questo è un mezzo per creare una connessione tra corpo e spirito, senza di essa è impossibile raggiungere la concentrazione dell'attenzione su qualcosa di specifico. Con l'implementazione di successo della tecnica, è possibile sentire il lavoro di ogni muscolo e rendersi conto di ciò che sta accadendo al corpo.

parte centrale

Il centro in Pilates è chiamato le tre aree principali: addome, bacino e schiena. I muscoli di queste aree servono come una sorta di struttura, quindi lavorare con loro e migliorare il loro tono può facilmente migliorare la postura, ridurre il carico sulla colonna vertebrale ed eliminare i problemi nella regione spinale.

Chiarezza e controllo

Maggiore è il livello di controllo sul tuo corpo, meno spesso si verificano errori. Concentrandosi su un'area specifica, sarà possibile eseguire con precisione l'esercizio, per poi ripeterlo più volte senza eccessivo stress sul corpo. Successivamente, l'intera formazione si svolgerà senza errori e senza molto coinvolgimento della mente.

Levigatezza

Questa tecnica implica l'esecuzione regolare di tutti gli elementi, nonché il passaggio a uno stato di riposo senza modificare il ritmo della respirazione. Tutti i movimenti durante l'esercizio dovrebbero essere sfocati, ma allo stesso tempo i muscoli non dovrebbero essere rilassati. Passando da una posizione all'altra, è molto importante assicurarsi che il centro di gravità non cambi e che tutti i movimenti rimangano elastici.

Rilassamento

È importante spegnere la mente durante le lezioni e rilassarsi completamente. In questa posizione migliora la concentrazione dell'attenzione sulle zone necessarie, la respirazione non si smarrisce e si verifica un profondo effetto sui muscoli. Questa tecnica è stata creata per migliorare lo stato fisico ed emotivo allo stesso tempo.

Regolarità

Come in ogni sport, la regolarità gioca un ruolo molto importante, poiché dopo aver praticato pilates solo poche volte è impossibile aspettarsi un effetto sbalorditivo.

È ideale allenarsi 3 volte a settimana, gli allenamenti effettuati meno spesso non possono dare il 100% del risultato.

Controindicazioni

Nonostante la versatilità, ci sono controindicazioni alle lezioni:

• Temperature superiori a 37,5 gradi possono ridurre i livelli di coordinazione, aumentando il rischio di lesioni.
• Molte persone pensano, dopo aver sentito la parola Pilates, che sia uno strumento così eccellente per il rilassamento e il rilassamento, ma chi soffre di disturbi mentali dovrà astenersi dall'esercizio, poiché implica una concentrazione completa, cosa impossibile con una tale malattia.
• Nonostante il fatto che questo programma sia stato sviluppato come aiuto nel recupero del sistema muscolo-scheletrico dopo gli infortuni, può essere utilizzato solo dopo il completo recupero, altrimenti è possibile una ricaduta.
• Nelle forme gravi di scoliosi, osteocondrosi e artrosi, anche il Pilates è impossibile, poiché il corpo non può sopportare nemmeno i carichi più sottili e morbidi.

Attrezzatura per pilates

È molto importante utilizzare attrezzature di qualità durante l'allenamento, poiché garantisce il miglior effetto e riduce la probabilità di lesioni, quindi è necessario fare attenzione quando lo si sceglie.

Roll (rullo, cilindro) per Pilates

Quando si sceglie un rotolo per l'allenamento, è importante prestare attenzione ai seguenti criteri:

• materiale e sua densità,
• struttura superficiale,
• la dimensione.

I rulli sono spesso realizzati in schiuma o gomma. Questi ultimi sono duri e pesanti, il che significa un maggiore impatto sull'area trattata. Per chi è appena agli inizi, si consiglia di iniziare con rotoli leggeri, aumentando gradualmente la loro densità.

Un indicatore di scarsa attrezzatura sarà la sua deformazione durante l'uso, che porterà a una perdita di prestazioni o addirittura a lesioni, quindi è necessario acquistare solo rulli di alta qualità.

La preferenza dovrebbe essere data ai rotoli con una superficie liscia, poiché durante le lezioni aiutano a influenzare uniformemente tutte le zone. Tuttavia, coloro che vogliono ottenere un effetto più forte dovrebbero prestare attenzione alle trame, poiché hanno un effetto più intenso sui muscoli.

I rulli lunghi vanno bene per l'allenamento di grandi aree come la schiena, l'addome. I rotoli più piccoli sono ottimi per aree più piccole e aiuteranno anche a lavorare di più sull'area desiderata.

Palla per pilates

La dimensione del fitball deve essere selezionata in base all'altezza e al peso.Una palla con un diametro di 45-55 cm è perfetta per coloro che sono inferiori a 155 cm e di 75 cm per quelli che sono più alti di 180 cm.

Tuttavia, se il peso è molto più alto della norma, vale la pena acquistare un fitball più grande.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.

Tappetino per pilates

Nonostante il fatto che le palestre offrano un'ampia selezione di tappeti, è meglio portare il tuo in classe. Più il tappeto è costoso, più alto è il livello della sua qualità.

I tappeti sintetici sono l'opzione più semplice, solitamente acquistati da coloro che non sono sicuri della durata dell'esercizio. Tali apparecchiature non dureranno più di un anno e scivoleranno costantemente, il che può aumentare la possibilità di lesioni.

I tappeti termoplastici sono leggermente più costosi di quelli sintetici e durano fino a 5 anni. Sono più morbidi ed elastici, mantengono perfettamente la loro forma e non scivolano.

Chi finalmente ha deciso di dedicare il proprio tempo alle lezioni sceglie tappeti naturali con l'aggiunta di gomma, poiché non scivolano e non assorbono odori sgradevoli. È molto più denso di quelli sintetici, quindi non causeranno assolutamente alcun disagio durante l'esercizio.

Anello di Pilates

Come nella situazione dei fitball, l'anello deve essere scelto in base alla sua altezza. Inoltre, dovresti prestare attenzione anche al peso dell'attrezzatura. Uno leggero può essere utilizzato solo per lavorare sui muscoli delle mani e, quando si allenano aree ampie, si dovrebbe dare la preferenza a quelle più pesanti.

Anche le maniglie sono molto importanti, è necessario acquistare un anello in modo che si adatti a una persona.

Come si svolgono le lezioni sul simulatore Pilates Allegro Reformer

Il Reformer è una sorta di piattaforma mobile con varie cinghie e molle, ampiamente utilizzata in molti fitness club. Ogni lezione è condotta individualmente, in accordo con le capacità fisiche del cliente.

Innanzitutto, l'allenatore condurrà una lezione di prova su tappetini ordinari e, avendo capito su cosa concentrarsi, elaborerà già un programma di allenamento sul simulatore. Una caratteristica del reformer è che consente di allenare i muscoli stabilizzatori in modo più efficiente, ottenendo così risultati migliori in un tempo più breve.

Abbigliamento per pilates

La scelta dell'abbigliamento è molto importante, poiché le prestazioni dipendono direttamente dal suo comfort.

Prestare attenzione a quanto segue:

• Convenienza. Il Pilates prevede l'implementazione di elementi finalizzati allo stretching e alla tonificazione dei muscoli, per il miglior effetto il corpo deve essere il più confortevole possibile, e questo può essere ottenuto con l'aiuto di una forma che non limiti il ​​movimento, ma anche non troppo libera.
• I vestiti dovrebbero essere realizzati con tessuti naturali, poiché durante il Pilates si verifica la sudorazione e il materiale di bassa qualità può causare irritazione alla pelle o surriscaldamento del corpo.
• La forma deve essere forte, poiché durante le lezioni vengono eseguiti molti movimenti diversi. La fiducia nell'integrità del capo ti consente di concentrarti completamente sul tuo allenamento e ottenere l'effetto desiderato.
• Attrattiva. Lo studente dovrebbe piacersi, indossare la divisa, questo darà fiducia e consentirà maggiore libertà e relax durante le lezioni.

Esercizi di Pilates per principianti a casa con una foto

Il Pilates è un sistema che include un'enorme varietà di esercizi diversi, tuttavia, ci sono alcuni semplici elementi che sono ottimi per i principianti. È imperativo iniziare un allenamento con un riscaldamento per riscaldare bene i muscoli.

Cento. Devi sdraiarti sul pavimento e sollevare le gambe, piegate alle ginocchia di 90 gradi. Inspirando, sollevano le spalle e le scapole, allungano le braccia lungo il corpo e fanno 100 colpi con i palmi delle mani sul pavimento.

Cerchi di calci. Restando anche a terra, alzate una gamba e fate con essa 5 movimenti circolari in entrambe le direzioni. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.

Torcendo... Il corpo è disteso sul pavimento, le mani sono lungo il corpo. Cominciano a sedersi, sollevando gradualmente vertebra per vertebra dal pavimento. Sul retro. Abbassa anche il corpo lentamente. Ripeti 10 volte.

rotoli... Si siedono e girano la schiena, premendo il petto contro il mento.

Rotola sulla schiena e torna alla posizione originale. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Suggerimenti per principianti - Suggerimenti per principianti

Esistono diversi consigli, aderendo ai quali è possibile aumentare l'efficacia delle lezioni:

• Ventilare la stanza prima di iniziare un allenamento aiuterà a fornire aria fresca, facilitando così la respirazione.
• Un'ora prima delle lezioni, dovresti astenervi dal mangiare in modo che lo stomaco pieno non limiti i movimenti.
• Non indossare scarpe, questo permetterà agli stinchi di partecipare pienamente al lavoro.
• In caso di malessere, è meglio posticipare l'allenamento a un momento più favorevole.

Pilates: esercizi con la palla

Fitball è di grande aiuto quando si lavora sui muscoli profondi dell'addome e della schiena. Ci sono diversi semplici esercizi con questo inventario.

Torcendo. Devi sdraiarti sulla palla in modo che sia sotto la parte centrale della schiena. Quindi il corpo viene sollevato e abbassato lentamente. Ripeti 15 volte.

Torcendosi sul pavimento. Sdraiati sul pavimento, metti i piedi sul fitball. Strappano anche le scapole dal pavimento e le abbassano dolcemente. Fai 10 ripetizioni.

Flessione / Raddrizzamento. Rimanendo sul pavimento, stringi saldamente la palla tra i piedi. Piega le gambe e poi raddrizzale. Ripeti 8 volte.

Sollevamento. Devi sdraiarti sul fitball con lo stomaco in basso.

Mani e piedi poggiano sul pavimento, il corpo crea una linea retta. Piega le gambe e allargale all'altezza delle spalle, quindi torna nella posizione opposta. Fai 10 ripetizioni.

Quali sono i risultati dopo il Pilates

Dopo le lezioni, notano molti aspetti positivi:

• corpo tonico,
• muscoli rafforzati
• postura migliorata,
• chiara coordinazione dei movimenti,
• corpo flessibile ed elastico,
• rilassamento,
• respirazione corretta.

Pilates per donne incinte: 2-3 trimestri

Pilates è adatto a quasi tutti, comprese le donne in posizione. Ma se si decide di iniziare a praticare, è meglio farlo nel 1 ° trimestre. Vale la pena evitare esercizi di salto e trattenere il respiro e, all'età di 17 mesi, anche abbandonare gli esercizi in posizione supina.

Il Pilates è ottimo per le donne incinte in quanto aiuta a rilassare il corpo e ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Tuttavia, dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e, in caso di disagio, interrompere immediatamente l'esercizio.

Pilates dopo il parto

Dopo il parto, molte donne vogliono mettere in ordine la loro figura, ma se una forte attività fisica è controindicata, come farlo? Pilates aiuterà a rafforzare le pareti addominali, sviluppare la flessibilità e migliorare la postura tonificando il corpo. È meglio iniziare le lezioni con un formatore, poiché sarà in grado di valutare correttamente il livello di formazione e elaborare un programma che soddisfi le esigenze individuali.

Pilates per uomini

A prima vista, potrebbe sembrare che il Pilates sia un allenamento femminile, ma anche gli uomini possono trarne incredibili benefici. Per coloro che sono già coinvolti nello sport, l'uso di questa tecnica aiuterà a ottenere l'effetto desiderato più velocemente.

Grazie al Pilates i muscoli vengono allungati e allo stesso tempo rafforzati. Gli sport professionistici sono un carico serio non solo per il corpo, ma anche per la mente, quindi, facendo Pilates, un atleta può non solo rafforzare tutto il corpo, ma anche alleviare lo stress.

Chi soffre di problemi di sovrappeso sarà anche felice di vedere miglioramenti dopo l'inizio dell'allenamento, poiché questo sistema accelera il metabolismo, consentendo di perdere più chili in poco tempo.

Il Pilates aumenta il livello generale di sviluppo fisico, il che è molto importante, poiché un corpo più sviluppato è in grado di resistere meglio all'attacco dei virus.

Indietro Pilates - Colonna vertebrale

Per coloro che necessitano di supporto spinale e ripristino della postura, le lezioni che utilizzano questo sistema sono perfette. Questo tipo di ginnastica aiuta ad alleviare la tensione e rafforzare i muscoli, che in futuro aiuteranno ad evitare molte malattie della schiena.

Pilates per le gambe

Molte ragazze si iscrivono alla stagione balneare per avere gambe magre, ma questo può essere ottenuto anche con il Pilates. L'esercizio fisico regolare aiuterà a sbarazzarsi della cellulite, renderà la pelle liscia e tesa. Con soli 20 minuti al giorno di Pilates, puoi rimettere in forma le gambe molto rapidamente.

Pilates sulla stampa

Il Pilates aiuta a rafforzare le pareti addominali, oltre ad accelerare il metabolismo, che ti permetterà di perdere rapidamente grasso. Esercitando per un mese 3 volte a settimana, in un mese puoi goderti uno stomaco tonico.

Pilates per manichini

Questa tecnica è buona in quanto il rischio di lesioni è ridotto al minimo, quindi anche chi ha appena scoperto questo tipo di ginnastica sarà in grado di iniziare lezioni a tutti gli effetti.

Si consiglia di frequentare più lezioni con un allenatore professionista che insegnerà le basi, ti aiuterà a scegliere gli esercizi individualmente e ti consiglierà nella scelta dell'attrezzatura sportiva. Quindi puoi condurre lezioni a casa, traendo idee per nuovi esercizi da video e letteratura speciale.

Quale musica è necessaria per il Pilates

La musica è una parte molto importante del tuo allenamento in quanto ti aiuta a mantenere il giusto ritmo. Per il Pilates, sono adatti brani rilassanti lenti, che ti permettono di rilassarti e immergerti nel tuo allenamento.

Chi ha iniziato ad allenare il pilates sa benissimo che è un ottimo rimedio per combattere molti disturbi, che da ottimi risultati. Molte persone traggono grande piacere dall'esercizio e incorporano questo metodo nella loro vita quotidiana.

Esercizi di Pilates per dimagrire a casa video

Pilates - che cos'è e da chi viene sviluppato:

A cosa serve il Pilates: