Il sovrallenamento è una diminuzione delle prestazioni atletiche nonostante il continuo o addirittura allenamento intenso con compromissione del benessere parzialmente espressa. È uno stato di affaticamento fisico che porta a una riduzione delle prestazioni e ad altri sintomi associati.
Fasi e gradi
Il sovrallenamento (sintomi, cause e conseguenze) è un argomento che interessa non solo gli atleti professionisti, ma anche le persone che sono attivamente coinvolte nello sport. Perché sono gli atleti dilettanti che non hanno un numero di specialisti in nutrizione, rigenerazione e stesura del corretto regime di allenamento che sono inclini al sovrallenamento.
Spesso praticano da soli e agiscono sotto il motto "più sono e meglio è". In particolare, questo vale per coloro che sono coinvolti nel CrossFit.
Fasi:
1. Neurotico. Questa fase è spesso confusa con la normale stanchezza, poiché di solito è asintomatica. La persona che fa esercizio può lamentarsi occasionalmente di dormire male. La prima fase è caratterizzata dalla cessazione della crescita dei risultati sportivi.
L'allenamento durante la fase nevrotica può essere continuato, ma si consiglia di ridurre il volume totale del carico, per escludere esercizi lunghi e tecnicamente difficili. Se ti senti meglio, puoi tornare gradualmente ai tuoi allenamenti regolari.
2. Neurodistrofico. Nella seconda fase, l'atleta ha già molti reclami (stanchezza generale, perdita di interesse per l'allenamento, diminuzione del peso corporeo). Il recupero post allenamento è più lento. Risultati di allenamento ridotti. Si perde l'atteggiamento positivo verso l'esercizio, si perde la motivazione.
Si consiglia di sostituire l'allenamento con il riposo attivo per un paio di settimane. Quindi inizia gradualmente ad allenarti. Le lezioni dovrebbero essere pianificate in modo tale che entro 1-2 mesi si arrivi a un regime di allenamento regolare.
3. Cambiamenti patologici profondi. La fase più grave del sovrallenamento. La condizione generale dell'organismo peggiora, i disturbi descritti nella seconda fase diventano più pronunciati. Nella terza fase, potrebbe esserci un divieto di allenamento fino a sei mesi, è prescritto il riposo completo per le prime due settimane e il riposo attivo per i successivi 1-2 mesi.
La terza fase è considerata un'opzione trascurata e non è comune. Se nelle prime due fasi una persona può risolvere il problema da sola, in questa fase la riabilitazione deve essere accompagnata dalla supervisione di uno specialista. Viene prescritto un trattamento ospedaliero e vengono eseguite procedure terapeutiche specializzate.
Va notato che il sovrallenamento nelle persone che hanno appena iniziato a praticare sport è confuso con la dipendenza e l'adattamento del corpo a nuove condizioni. Anche se, dopo le prime lezioni, quando il processo di adattamento è in corso, i sintomi appaiono simili alla prima fase del sovrallenamento: dolori muscolari, una nuova dieta, problemi di concentrazione e sonno.
Dopo una settimana di allenamento regolare, questi momenti negativi passeranno, poiché il corpo si abituerà a nuovi carichi e la resistenza si svilupperà nel tempo.
se un atleta principiante vuole ottenere risultati immediati e grandi in una volta, può arrivare la cosiddetta fase preliminare del sovrallenamento: sovraccarico.
Il corpo non è ancora abituato a fare esercizio e impiega più tempo per riprendersi rispetto a un praticante a lungo termine. Diversi allenamenti intensi di fila, poco sonno e sovraccarico già iniziano. Ma scompare rapidamente se le lezioni sono pianificate correttamente.
Sintomi
Il sovrallenamento, i cui sintomi sono molto diversi, è sempre più comune non solo tra gli atleti, ma anche tra le persone impegnate in qualsiasi tipo di attività fisica.
I sintomi del sovrallenamento sono prestazioni ridotte nonostante l'esercizio intenso e frequente... Il corpo riceve un carico oltre le sue capacità. Questo dura per un lungo periodo. Il sovrallenamento si manifesta in modi diversi.
I segni più comuni sono:
- fatica cronica;
- letargia;
- perdita di appetito;
- diminuzione della produttività;
- battito cardiaco basso;
- ipertensione;
- debolezza generale;
- disturbi del sonno;
- mal di testa;
- suscettibilità alle malattie infettive;
- dolore nel sistema muscolo-scheletrico.
Il sovrallenamento, i cui sintomi sono lesioni frequenti, attacchi di affaticamento, può causare depressione.
uno dei segni più evidenti è la mancanza di prestazioni. Cioè, quando l'esercizio non dà l'effetto desiderato (ad esempio, perdita di peso, aumento muscolare). Al contrario, si nota l'effetto opposto.
Se questo è combinato con scarsa concentrazione, infezioni frequenti, reazioni allergiche e debolezza in generale, allora questo è un segnale per il corpo che ha bisogno di riposo e recupero.
Perdita di massa muscolare
Il sovrallenamento ha molti sintomi e quindi può essere rilevato precocemente. Ma, se i segnali del corpo vengono ignorati, può portare alla perdita muscolare. Cioè, l'esatto opposto di ciò che avrebbe dovuto essere ottenuto attraverso la formazione. Questo di solito accade a causa della mancanza di tempo per recuperare.
Dopo l'allenamento, è necessario fare una pausa al corpo in modo che si riprenda. Se la pausa è molto breve, il corpo non ha il tempo di recuperare al 100%. Quindi, al posto della fase di rigenerazione, ci può essere un'altra sessione di allenamento, un nuovo carico per i muscoli.
Il corpo e i muscoli, non riposati dal primo allenamento, non possono far fronte al nuovo carico. Con attività estenuanti costanti, la rigenerazione non si verifica. A causa dell'indebolimento fisico, l'equilibrio ormonale è disturbato. Il corpo inizia a distruggere le cellule muscolari.
Diarrea
La diarrea è uno dei sintomi del sovrallenamento. Questo problema è quasi sempre sottovalutato ed è raramente e con riluttanza sollevato tra i tirocinanti a causa della delicatezza dell'argomento. Anche i crampi allo stomaco e la sensazione di dover svuotare le viscere sono comuni con il sovrallenamento.
Ciò è dovuto a cambiamenti nel corpo. I livelli di testosterone diminuiscono, le cellule muscolari vengono distrutte, la psiche soffre di un sovraccarico eccessivo. Questi cambiamenti possono avere un impatto negativo sul modo in cui il cibo viene elaborato nello stomaco e nell'intestino.
Il cibo non viene più digerito come una volta. I nutrienti meno importanti entrano nel corpo. Il tratto gastrointestinale non può funzionare correttamente. Tutto ciò può portare a nausea o disturbi di stomaco durante o dopo l'esercizio.
Le ragioni
Il sovrallenamento è causato dal sovraccarico di lavoro per un lungo periodo di tempo. Di solito si verifica con un intenso esercizio di resistenza e allenamento per sviluppare i muscoli e aumentare la massa muscolare.
Cosa può causare il sovrallenamento:
- Allenarsi: l'intensità, il volume e la frequenza dell'esercizio possono tutti contribuire al problema. Ad esempio, l'allenamento troppo spesso più duro, un forte aumento del volume.
- Malattie e lesioni: infezioni croniche e acute, lesioni lievi, praticare sport, non completamente guarite, possono portare a uno stress eccessivo sul corpo se affrontate con noncuranza.
- Stile di vita: cibo, cattive abitudini (alcol, fumo), violazione del regime hanno un effetto negativo sulla rigenerazione e possono provocare uno stress eccessivo.
- Stress psicologico: studio (esami), lavoro (capo severo), famiglia (problemi di relazione) possono svolgere ruoli secondari o essere un fattore diretto nella formazione, pianificazione e riposo.
- Condizioni ambientali: caldo, freddo, pioggia, umidità, sole: indipendentemente dal fatto che una persona sia sensibile o meno alle intemperie, l'ambiente ha un impatto diretto o indiretto sulle prestazioni, sul riposo e sul benessere generale.
Se aggiungiamo a uno qualsiasi dei gruppi di cui sopra le caratteristiche individuali del corpo, le condizioni di allenamento sfavorevoli o la ripresa troppo anticipata dell'allenamento dopo una malattia, il rischio di sovraccaricare il corpo è molto alto.
Prevenzione
Per evitare il sovrallenamento, devi prima conoscere bene il tuo corpo. Una sequenza ottimale di esercizio e riposo è fondamentale. Nessuno può dire con certezza che tipo di pausa dovrebbe essere dopo l'allenamento. Dovresti sempre rispondere agli impulsi del tuo corpo. Ad esempio, se hai dolori muscolari, si consiglia di astenersi dall'esercizio.
In genere, da 24 a 48 ore sono sufficienti per la rigenerazione dopo uno sforzo intenso. Più forte è il carico, più forte è il dolore muscolare e quindi più lungo è il periodo di recupero. Tuttavia, questo non significa che l'allenamento di forza e resistenza debba essere completamente invisibile. Deve essere presente tensione muscolare.
Per non affrontare le complicazioni insorte, è più facile prestare attenzione ad alcuni punti che aiuteranno a evitare il sovrallenamento:
| Dormire | Cibo | Riduzione dello stress | Pianificazione |
| Soprattutto dopo l'allenamento, il corpo dovrebbe dormire adeguatamente. Il sonno offre un buon riposo e previene il sovrallenamento. | Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante. Chi fornisce i giusti nutrienti al proprio corpo dopo l'allenamento ne facilita e stimola la rigenerazione. | Per prevenire il sovrallenamento, dovresti evitare situazioni stressanti e cercare di mantenere i tuoi livelli di stress il più bassi possibile. Lo stress interferisce con il corretto riposo e recupero. | Un piano di allenamento ben congegnato in modo che ci sia sempre abbastanza tempo di riposo tra ogni carico. Devi evitare carichi unilaterali e aggiungere varietà ai tuoi allenamenti quotidiani. |
Non dimenticare di riposare dopo ogni allenamento.
Quanto tempo ha bisogno il corpo per prepararsi alle seguenti attività fisiche:
- Allenamento leggero: da 5 a 8 ore di riposo.
- Allenamento intensivo della forza veloce: da 24 a 36 ore senza sport.
- Allenamento della forza a lungo termine: da 24 a 48 ore di rigenerazione.
- Allenamento fino all'esaurimento: fino a 72 ore di riposo.
Dovresti sempre fare attenzione a rendere gli esercizi più difficili in modo che il corpo possa adattarsi a loro. La frequenza degli approcci dovrebbe aumentare solo del 10% a settimana. Per rendere il tuo allenamento più duro, dovresti scegliere l'intensità o la durata. Ma mai tutto in una volta. È meglio eseguire meno di un quarto del carico di lavoro totale alla massima intensità.
Le pause nelle lezioni sono necessarie anche quando gli esercizi sono facili e la persona si sente bene, nonostante i carichi pesanti. Il riposo aiuterà a mantenere la salute mentale e fisica e a migliorare l'efficienza.
Come sbarazzarsi di
Sovrallenamento, sintomi e cause sono spesso confusi con altre condizioni mediche. I sintomi sono così diversi che una singola diagnosi rapida è quasi impossibile. Non esiste nemmeno una terapia farmacologica speciale. Il trattamento con integratori alimentari e antidepressivi non è raccomandato.
Pausa
Se rispondi immediatamente e rapidamente, tutti i sintomi di sovrallenamento possono scomparire entro 1-2 settimane. La soluzione migliore è fare una pausa. Interrompere l'esercizio e attivarsi aiuterà il corpo a tornare alla normalità.
Cambia il regime di allenamento
Per far fronte al sovrallenamento, devi prima scoprire cosa lo ha causato. Molto spesso, questo può essere un aumento della frequenza dell'allenamento, una maggiore intensità dell'allenamento, una diminuzione del tempo di riposo. Tutto questo è incluso nel piano di formazione o nel regime del tirocinante. Revisionando la modalità, puoi risolvere il problema.
Cosa può aiutare:
- Ridurre il numero di sessioni.
- Evitare esercizi lunghi e faticosi.
- Riduzione degli esercizi multi-pezzo.
- Diminuzione dell'intensità.
- Sostituzione di una serie di esercizi. Scegli esercizi più leggeri o esercizi di tipo diverso. Ad esempio, chi ha corso può andare in piscina.
Trattamento farmacologico
Non esiste una cura specifica per il sovrallenamento. Ma ci sono alcuni farmaci che aiutano il corpo a tornare più velocemente al suo stato normale. Sostanze vegetali - tinture di ginseng, vite di magnolia cinese, biancospino.
Anche alcuni farmaci sintetici e nootropici possono aiutare. Ma prima di usare qualsiasi farmaco, dovresti consultare uno specialista per non causare danni inutili al corpo.
Misure rigenerative
Invece di allenarsi, è meglio affidarsi a massaggi e una visita alla sauna. Anche la ginnastica dolce e lo stretching possono aiutare il corpo a recuperare più velocemente.
Possibili complicazioni
I sintomi del sovrallenamento non vengono immediatamente notati. Ma se i segnali del corpo vengono ancora notati, è necessario prendere delle misure e affrontare il problema che si è presentato. Se ciò non viene fatto, sono possibili complicazioni sia minori che piuttosto gravi.
Conseguenze negative del sovrallenamento:
| Aumentare il peso in eccesso | Anche se si consiglia a una persona in sovrappeso di svolgere un'attività fisica abbastanza intensa per risolvere il problema, il risultato potrebbe essere l'opposto. Ciò è dovuto a diversi fattori.
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| Sindrome da sovrallenamento | L'esercizio fisico intenso con mancanza di riposo può portare a stress cronico. Che, a sua volta, è associato a problemi surrenali. Le ghiandole surrenali si esauriscono e riducono la produzione di ormoni importanti e necessari per l'organismo. Tutto ciò porta alla sindrome del sovrallenamento: appetito alterato, affaticamento cronico, violazione del regime. |
| Problemi delle donne | Il corpo di qualsiasi donna è a rischio se si allena intensamente. Anche gli atleti non professionisti, senza controllare l'attività fisica e il riposo, possono affrontare problemi come:
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| Diminuzione dell'immunità | Il sistema immunitario soffre molto di uno sforzo fisico costante ed eccessivo senza riposo. Quando si aggiungono problemi con i livelli ormonali, dolore ai muscoli e alle articolazioni, il corpo è a rischio. Qualsiasi infezione o infiammazione può crescere e svilupparsi in una malattia grave. |
| Problemi di cuore | Con frequenti esercizi di resistenza per lungo tempo, possono verificarsi conseguenze spiacevoli e pericolose come aritmia, ispessimento delle valvole cardiache, cambiamenti della pressione sanguigna e danni alle pareti delle arterie. |
| Depressione e angoscia | A lungo termine, il sovrallenamento grava su tutto il corpo, e quindi sullo stato mentale. La mancanza di successo nello sport e il disagio fisico contribuiscono alla depressione e ai cambiamenti della personalità. |
Il sovrallenamento e i suoi sintomi possono avere un impatto piuttosto negativo sulla qualità della vita di una persona attiva. Per evitare ciò, è necessario considerare attentamente il processo di allenamento e dare intenzionalmente al corpo il tempo di rigenerarsi.
Senza un tempo di recupero sufficiente, non verranno fatti progressi e non ci saranno emozioni positive dall'esercizio.
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