Muscoli della schiena: esercizi da rafforzare a casa, in palestra, con osteocondrosi, scoliosi

La selezione degli esercizi fisici per i muscoli della schiena si basa su:

1. Conoscenza delle caratteristiche fisiologiche della distribuzione delle fibre muscolari nella parte specifica del corpo. Necessario per scegliere il modo di utilizzare i muscoli durante l'allenamento.
2. Definizione degli obiettivi iniziali:

• Oppure rafforzare l'intera schiena per mantenere un livello accettabile di forma fisica.
• Oppure l'impatto su aree specifiche per ottenere un effetto terapeutico durante il corso di fisioterapia.

Anatomia della schiena

I muscoli della schiena (gli esercizi per il rafforzamento sono indicati più avanti nell'articolo) sono differenziati dai fisiologi nei seguenti gruppi:

L'elenco degli impatti non è limitato alla serie di esercizi elencati. Camminare, correre, nuotare, spostare carichi, lavorare con mani e piedi: le attività quotidiane nel processo della vita umana hanno lo stesso effetto sulle fibre muscolari. Con la differenza che agiscono sul vasto apparato muscolare dell'intero organismo, non permettendo di ottenere l'effetto di un effetto puntuale su uno specifico gruppo di fibre.

Perché hai bisogno di rafforzare la schiena?

La colonna vertebrale è un perno del corpo, svolgendo (insieme alle ossa del torace e delle costole) non solo il ruolo protettivo di tutti gli organi interni dalle influenze fisiche esterne, ma anche fissandone la posizione nelle posizioni appropriate.

Senza un corsetto muscolare sviluppato, i cambiamenti patologici nel canale spinale non tarderanno ad arrivare.Una persona verrà diagnosticata con curvatura della colonna vertebrale, spostamento dei dischi, protrusione.

Effetti:

1. Vari tipi di pizzicamento e spremitura di organi adiacenti, violazione del loro apporto di sangue:

• Ci saranno squilibri generali nel flusso sanguigno e nel flusso del fluido linfatico in varie parti del corpo. Il risultato è la formazione di zone di carenza di ossigeno e focolai di ristagno.
• Le funzioni riflesse e di conduzione del midollo spinale, un organo di una singola parte del sistema nervoso centrale, non verranno eseguite correttamente. Conseguenza: violazione delle capacità motorie, espressioni facciali, dizione; problemi con la trasmissione degli impulsi a livello cellulare.

2.Manifestazioni esterne che hanno un effetto repulsivo sulle persone che li circondano:

• Slouch.
• Gibbosità.
• Zoppia.

3. Diminuzione del livello generale della qualità della vita umana. Una persona fisicamente sviluppata (comprese quelle con una schiena allenata) ha una serie di vantaggi quando esegue tutti i tipi di azioni di natura energica.

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Principi generali della ginnastica domestica per rafforzare la schiena

I muscoli della schiena (gli esercizi di rafforzamento non sono difficili da usare a casa) possono essere allenati solo dopo un'adeguata consultazione con un medico.

I problemi esistenti con la colonna vertebrale potrebbero non manifestarsi per un certo tempo, ma sono potenzialmente pericolosi con le esacerbazioni dopo il primo esercizio.

Dopo aver ottenuto l'autorizzazione richiesta, si consiglia di attenersi alle seguenti regole:

1. A casa, una persona è il proprio trainer e apprendista. L'effetto psicologico creato dovrebbe essere preso in considerazione da diverse categorie di persone:

• Per le persone inclini alla pigrizia, è necessario prescrivere in anticipo l'intera serie di esercizi da eseguire. E rimani fedele.
• Per le persone che sono eccessivamente esigenti con se stesse, dovresti ricordare la necessità di alternare il carico con il riposo.

2. Anche gli esercizi più semplici richiedono una preparazione sotto forma di riscaldamento. Ti consentirà di ottenere il massimo effetto con il minimo consumo di energia per il corpo, oltre a evitare affaticamenti muscolari.

3. Le prime lezioni dovrebbero essere svolte con una piccola serie di esercizi per avviare il processo di adattamento all'innovazione. È possibile aumentare il carico dopo aver notato un risultato di esercizio positivo.

4. I giorni di studio con i giorni di riposo dovrebbero essere distribuiti uniformemente durante la prossima settimana.

5. La palestra dovrebbe essere spaziosa e ben ventilata. Anche l'abbigliamento stesso dovrebbe essere appropriato.

6. La comparsa di disagio, dolore, vertigini dovrebbe essere considerata come segnali per la sospensione della ginnastica con cure mediche immediate.

Controindicazioni

I muscoli della schiena (esercizi per rafforzare che portano un effetto positivo per la maggior parte) possono essere allenati.

Dopo esserti assicurato che non ci siano i seguenti problemi di salute:

1. Periodi di esacerbazione di malattie croniche degli organi interni.
2. La sconfitta del tessuto osseo è contagiosa.
3. Ha subito un intervento chirurgico di recente.
4. Ictus, cardiopatia ischemica.
5. Neoplasie maligne.

Importante! I periodi di superlavoro e di esaurimento del corpo non sono il momento migliore per iniziare l'allenamento, anche se la persona non presenta anomalie.

Riscaldamento prima dell'allenamento per rafforzare i muscoli della schiena

Il suo compito è aumentare l'afflusso di sangue periferico, riscaldare muscoli e legamenti.

Ciò eviterà di allungarli e pizzicarli.

1. Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Un respiro profondo viene preso lentamente attraverso il naso, espirato rapidamente attraverso la bocca. 5 ripetizioni.
2. Vengono eseguiti giri morbidi della testa a sinistra ea destra, con uno sguardo indietro.
3. Lavorando con la regione delle spalle: le spalle sono distese avanti e indietro. Quindi fanno movimenti circolari, in modo sincrono e alternato.
4. Le mani sono estese in avanti. Il palmo di una mano copre il dorso del palmo dell'altra mano. Viene eseguita l'alternanza.
5. Le gambe sono alternativamente piegate alle ginocchia e sollevate a livello dell'addome.
6. I movimenti rotatori vengono eseguiti dal bacino, imitando la torsione del cerchio al rallentatore.
7. L'azione finale è la flessione del corpo in avanti, a destra, a sinistra.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa

La sua base è la copertura di tutti i gruppi muscolari.

Grazie a ciò, l'allievo non può approfondire lo studio dell'anatomia di una particolare categoria muscolare ed evitare la selezione dei metodi per allenarla:

1. Sdraiato sulla schiena:

• Le gambe si sollevano a turno, si piegano alle ginocchia sopra la regione pelvica. Inoltre - si raddrizzano.
• Le mani sono aperte in direzioni opposte. Senza sollevare la schiena dal pavimento, la mano sinistra si alza e le sue dita raggiungono il polso della mano destra. La testa è diretta verso il movimento che viene prodotto. L'azione con l'altra mano viene eseguita allo stesso modo.
• Le gambe dritte vengono sollevate in modo che i piedi siano a 20 cm dal pavimento e si diffondano lentamente in direzioni opposte. Quindi tornano alla loro posizione originale. In alternativa, esegui l'esercizio delle forbici con le gambe nella stessa posizione.
• Le gambe sono piegate alle ginocchia in modo che i talloni siano a pieno contatto con il pavimento e premuti con la parte posteriore dei piedi sui glutei. Il bacino si alza e si abbassa lentamente, cercando di raggiungere la massima ampiezza.

2. In ginocchio e con le braccia tese davanti al petto:

• All'inspirazione, la schiena si piega verso il pavimento, durante l'espirazione - nella direzione opposta.
• Il braccio destro e la gamba sinistra vengono sollevati dal pavimento, mentre la posizione a quattro zampe continua a essere mantenuta. Si allungano dietro la schiena l'uno verso l'altro. Quindi lo stesso viene fatto con l'altro paio di arti.

3. Sdraiato sullo stomaco:

• Le braccia sono allungate sopra la testa, dopo di che vengono strappate il più in alto possibile dal pavimento. Azioni simili vengono eseguite con le gambe.
• Senza staccare parti del corpo da una superficie piana, si imita il gattonare sullo stomaco.

Yoga per rafforzare la schiena

Una caratteristica non è solo il fatto stesso di allenare il "corsetto" muscolare spinale, ma anche lo sviluppo della plasticità dei movimenti:

1. Sdraiato sulla pancia, una presa è fatta dietro la parte posteriore della caviglia con le mani, mentre la parte posteriore è dolcemente arcuata. L'esercizio viene eseguito sotto la supervisione di un medico per le disfunzioni degli organi del sistema endocrino, poiché ha un effetto stimolante su di loro.
2. Seduto nella posizione del loto la testa si inclina in avanti fino a quando la fronte tocca il pavimento. Inoltre - gli stessi movimenti, solo a destra ea sinistra del corpo. La flessione viene eseguita con espirazione completa, ritorno alla posizione di partenza - con inspirazione completa.
3. Sdraiato sulla schiena:

• La gamba destra si piega all'altezza del ginocchio e viene lanciata sopra la gamba sinistra. Il braccio sinistro, insieme all'articolazione della spalla, è diretto nella direzione opposta. Il corpo "si attorciglia" e poi ritorna alla sua posizione originale. Gli stessi passaggi vengono ripetuti con altri arti.
• Le gambe tese si sollevano e le punte dei calzini vengono lanciate sopra la testa, seguite dal bacino. Le aree del torace e delle spalle della schiena rimangono premute contro una superficie piana.
• Il corpo si alza sui palmi e sui talloni, con il massimo inarcamento della schiena e del bacino verso l'alto.
• L'esercizio più semplice in termini fisici: nella posizione di partenza non vengono eseguiti movimenti, vengono effettuati solo respiri profondi. Questa è l'azione finale. La sfida sta nel mantenere il corpo rilassato.

Una serie di esercizi per la palestra

I muscoli della schiena (esercizi di rafforzamento che non si limitano solo alla direzione ginnica) possono essere allenati anche con l'aiuto di simulatori, creando un carico su determinati gruppi muscolari.

Adatto per atleti professionisti, culturisti.

1. Il bilanciere viene sollevato dal pavimento sopra la testa da una posizione con il corpo inclinato in avanti, con le ginocchia piegate e la schiena dritta.

Importante! Il sollevamento viene eseguito solo estendendo le gambe e le articolazioni dell'anca, i muscoli dorsali sono sottoposti solo a stress statico.

2. Posizione: una gamba è piegata, l'altra è dritta. Il corpo è inclinato in avanti, con una mano l'accento è posto su una base fissa, l'altra tiene un manubrio e vengono eseguiti i movimenti di oscillazione.

3.Afferra la sbarra con le mani, è esposto all'altezza del torace e viene avvolto con un movimento circolare dietro la testa fino a toccare i muscoli del trapezio.

4. La stessa posizione con la barra, ma il lavoro viene svolto con le articolazioni della spalla - su e giù.

Importante! I movimenti circolari sono vietati: esiste il potenziale rischio di danni ai legamenti!

5. Sollevamento con un peso fissato alla cintura. Incompatibile con le ernie - favorisce lo stiramento delle vertebre, che può avere effetti sia positivi che negativi sulla patologia.

Esercizi per l'osteocondrosi

In base alla posizione della patologia, le classi sono suddivise in:

1. Con osteocondrosi cervicale:

• La testa liscia gira a destra ea sinistra.
• Si piega in modo che il mento tocchi il petto.
• Gettando indietro la testa.

2. Con osteocondrosi toracica. Qualsiasi opzione (in piedi, seduto, sdraiato), in cui vi è una flessione della schiena nella regione toracica durante l'inspirazione e l'estensione durante l'espirazione.

3. Con osteocondrosi lombare:

• Stando a quattro zampe, la gamba e il braccio opposto vengono estesi alternativamente in modo da diventare paralleli al pavimento.
• Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia in modo che i talloni tocchino i glutei. Senza sollevare la schiena, le ginocchia si piegano alternativamente in direzioni diverse fino a toccare il pavimento.

Esercizi per la scoliosi

Il rafforzamento dei muscoli in questa situazione dovrebbe essere affrontato esattamente in 3 fasi:

Postura corretta

Raccomandazioni:

1. Se lo stile di vita prevede una seduta prolungata (lavoro, studio), dovresti alzarti dal tavolo ogni mezz'ora e camminare 10-15 gradini.
2. Il monitor deve essere posizionato correttamente in modo da non dover piegare il collo per lavorare dietro di esso.
3. La sedia dovrebbe avere uno schienale rigido.
4. Il sedile stesso deve essere abbastanza solido. I mobili eccessivamente imbottiti sono posizionati in modo errato.
5. Per le donne, l'altezza del tallone dovrebbe essere entro limiti ragionevoli.
6. Per i bambini: controllare la comodità del fissaggio sulla borsa della scuola.
7. La ginnastica dovrebbe diventare parte integrante della vita.

Una corretta postura è possibile solo con la dovuta attenzione - fino a quando un'andatura regolare diventa un modo abituale di muoversi.

Esercizi per donne incinte

Esistono e mirano ad alleviare la lombalgia spesso associata alla gravidanza.

La condizione per la loro attuazione è il controllo del medico sull'attuazione degli esercizi di fisioterapia:

1. Nuoto.
2. Stando a quattro zampe, la testa scende e la schiena si inarca come un gatto.

   

3. Nella stessa posizione, solo la testa viene ribaltata e la schiena in basso.
4. Appoggiandosi sulla schiena e con i piedi delle gambe piegate alle ginocchia, il bacino e la parte bassa della schiena vengono sollevati lentamente dal pavimento. Ritorna lentamente e senza intoppi alla sua posizione originale.

Importante! Sono vietati i movimenti circolari del bacino e il sollevamento di entrambe le gambe in posizione supina! Sono pieni di complicazioni durante il parto.

Per le future mamme, sarà fornito ulteriore aiuto indossando una benda, osservando un regime di riposo e limitando il lavoro al computer.

Stile di vita

La selezione di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena non è l'unico compito di una persona che ha a cuore la propria salute. L'approccio per risolvere il problema dovrebbe essere complesso.

Questo dovrebbe includere:

1. Una dieta completa che include gli elementi necessari per la formazione di tessuto osseo forte.
2. Periodi alternati di attività e riposo.
3. Background emotivo positivo.

Lavorare in ogni direzione consentirà a una persona di essere sana e condurre una vita piena.

Autore: Babanin Vyacheslav

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video: rinforza i muscoli della schiena

Come rafforzare i muscoli della schiena: