Come tirare su la barra orizzontale, ogni uomo dovrebbe saperlo ed essere in grado di farlo, perché questo esercizio è il più efficace per allenare i muscoli del cingolo scapolare tra tutti quelli che si fanno senza l'uso di attrezzature aggiuntive. Chiunque può impararlo da zero con sufficiente impegno e perseveranza.
Regole di pull-up
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti considerare la tecnica di esecuzione in dettaglio per evitare lesioni. L'errore più evidente è riunire le spalle quando si tira su, il che può causare danni alle vertebre cervicali. e nel peggiore dei casi, la formazione di un'ernia intervertebrale.
Non puoi oscillare, l'esercizio dovrebbe essere eseguito in modo tale che il corpo sia in posizione eretta. Nell'esercito o nelle competizioni, se questa regola non viene seguita, il tentativo non verrà conteggiato. Inoltre, il rispetto di questa regola garantisce l'assenza di lesioni.
Cosa impedisce ai principianti
Spesso i principianti non possono imparare a tirare su. Ci sono ragioni oggettive per questo.
I più comuni sono:
- Ve eccessivos, a causa della quale la forza muscolare non è sufficiente per tirare su oltre la traversa. Dovrebbe essere scaricato con l'aiuto di una formazione specializzata.
- Basso livello di forma fisica generale. Dovrebbe essere corretto con l'aiuto di allenamenti volti a sviluppare forza, agilità e resistenza.
- Sviluppo insufficiente dei muscoli del piano ausiliario. È necessario concentrarsi sul loro sviluppo.
- Tecnica di esercizio errata. Questa carenza può essere corretta solo con la pratica regolare ed eviterà uno sviluppo muscolare irregolare.
Metodo di abbassamento del peso morto
Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero è stato raccontato da molti specialisti e professionisti, sono state compilate molte tecniche ed esercizi. Prima di tutto, dovresti iniziare abbassando il tuo peso, o in altre parole, pull-up "negativi".
Quando si utilizza questa tecnica, è necessario scendere dalla posizione massima superiore con la tensione dei muscoli delle braccia. Una caratteristica interessante è fare la ripetizione il più lentamente possibile.
Esercizio a metà intervallo
Un altro buon esercizio è il pull-up parziale, con ampiezza parziale. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere massimo, almeno 15-20 volte per serie. Dovrebbero essere fatti molto lentamente. Questo esercizio consente di far oscillare i muscoli del dorso più forti dei normali pull-up, pompare i muscoli con il sangue (effetto "pompa").
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Il pull-up più efficace è con un partner che è in posizione da dietro e, sostenendo le gambe o nella regione lombare, aiuta leggermente a tirare su.
Il numero di ripetizioni per approccio aumenta gradualmente e quando il loro numero raggiunge 8-10, una persona è abbastanza in grado di tirarsi su senza supporto esterno.
Esercizi con l'assicurazione
Quando si studia da soli nelle fasi iniziali, puoi occuparti della disponibilità dell'assicurazione:
- Il metodo classico viene eseguito con l'aiuto di uno sgabello, che risulta essere tirato su, sospeso nella posizione superiore per diversi secondi.
- L'uso di una gomma che è legata alla cintura e aiuta con l'esercizio. Tra pochi giorni sarà possibile accostarsi senza il suo aiuto.
- Quando ti alleni nelle sale fitness, puoi usare un trainer speciale: il gravitron. Funziona secondo il principio del contrappeso.
Metodi di pull-up (tipi di impugnature)
Pull-up a presa ampia
Per massimizzare lo sviluppo del latissimus dorsi superiore, sia gli amatori che gli atleti professionisti utilizzano un pull-up con un'ampia presa.
La tecnica per la loro implementazione è la seguente:
- Quando si appende alla barra, le braccia sono allargate il più possibile ai lati.
- Quando espiri, viene eseguito un pull-up.
- L'angolo dei gomiti dovrebbe essere fissato in una posizione strettamente perpendicolare al suolo e non cambiare, e gli avambracci dovrebbero essere paralleli l'uno all'altro.
- La barra dovrebbe essere all'altezza della parte superiore del torace e del mento sopra di essa.
- Mentre espiri, devi scendere lentamente.
Pull-up con impugnatura inversa
Per allenare efficacemente i bicipiti e aumentare il livello generale di forma fisica generale, viene utilizzato un altro metodo di trazione, utilizzando la presa inversa.
Tecnica di pull-up:
- In questo caso, le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine l'una all'altra con i palmi alla persona.
- I gomiti non devono allontanarsi durante la ripetizione. Devono essere costantemente lungo il corpo umano ed essere strettamente paralleli tra loro.
- Le gambe dovrebbero essere piegate.
- Il pull-up viene eseguito mentre espiri.
- Dovresti librarti un po 'nel punto più alto, quindi abbassare gradualmente la posizione originale.
Pull-up grip superiore
Il più popolare è il pull-up standard con impugnatura "normale" o in altre parole "superiore".
Tecnica di pull-up:
- In questo caso, con le mani delle mani, tengono la traversa, posizionandola a una distanza leggermente più ampia delle spalle, con i palmi lontani da te.
- All'espirazione, viene eseguito il pull-up.
- Il requisito principale è eseguire l'esercizio senza sussultare, oscillare e dimenarsi. Ciò influisce in modo inefficace sull'efficacia dell'allenamento muscolare ed è irto di lesioni alle ossa, alle articolazioni e ai legamenti che stanno subendo una maggiore tensione.
- Successivamente, viene eseguita una discesa dolce alla posizione di partenza. La velocità del pull-up e del ritorno dovrebbe essere la stessa.
- Con l'esperienza e il giusto livello di forma fisica, gli atleti professionisti consigliano di aumentare la durata della discesa rispetto ai pull-up di due o tre volte, il che svilupperà in modo significativo i bicipiti e aumenterà il livello di resistenza.
Questo esercizio è molto popolare per la sua versatilità, coinvolge tutti i tipi di muscoli, dai bicipiti ai dorsali.
Trazione a un braccio
Per le persone che padroneggiavano facilmente tutti i precedenti tipi di pull-up e per gli atleti professionisti, è stato inventato un altro tipo di pull-up, il più difficile tra tutti quelli esistenti - su un braccio.
Per iniziare ad allenare questo esercizio, dovresti raggiungere un livello di forma fisica generale in cui una persona esegue regolarmente pull-up per 3-5 approcci, praticamente senza interruzioni per 15-20 ripetizioni.
Prima di tutto, dovresti rafforzare la presa, per la quale i pull-up con i pesi sono ottimi, o semplicemente appesi su una mano.
Un espansore in gomma portatile è di grande aiuto. È necessario selezionare il più duro di tutti quelli presentati nei negozi.
Tutto questo deve essere fatto per proteggersi da situazioni traumatiche che potrebbero teoricamente presentarsi sulla barra orizzontale durante questo esercizio.
Quindi, come con i normali pull-up, dovresti iniziare a fare pull-up "negativi". L'atleta scende dolcemente dal punto massimo superiore a quello inferiore il più lentamente possibile.
Parallelamente, durante i pull-up regolari, una delle mani funziona gradualmente sempre meno, portando gradualmente al fatto che durante l'esercizio abbandona completamente la lancetta dei secondi. Questo viene fatto riducendo il numero di dita che afferrano la barra durante le ripetizioni.
Dopotutto, la lancetta dei secondi verrà utilizzata esclusivamente per stabilizzare la posizione del corpo. Di conseguenza, dopo una preparazione difficile ed estenuante, sarà possibile eseguire un pull-up completo con una mano.
La grande difficoltà è che il corpo umano ricadrà, rispettivamente, con l'aiuto dei muscoli della schiena, dovrai mantenerlo il più uniforme possibile.
Per evitare lesioni, è severamente vietato rilassare la spalla alla fine dell'esercizio, altrimenti questo può portare alla rottura dell'articolazione sotto peso.
Come respirare correttamente quando si tira su
La respirazione è un aspetto importante quando si fanno i pull-up. Durante la discesa, inspira e non rilasciare aria fino all'inizio della ripetizione. Questo è necessario per un esercizio più facile e la protezione da lesioni alla schiena.
Come imparare a tirare su le ragazze
Anche le ragazze possono imparare a tirare su sulla barra orizzontale. Sarà incomparabilmente più difficile per loro farlo da zero che per i maschi, tuttavia, come dimostra l'esperienza di specialisti e formatori professionisti, questo è abbastanza reale.
Per fare ciò, dovresti seguire diversi consigli di base:
- Per portare il peso corporeo in ordine, perché a causa di muscoli più deboli, sarà molto difficile tirare su con chili in più.
- Scegli una barra orizzontale più sottile per l'allenamento, a causa della struttura in miniatura delle mani e della loro debolezza, rispetto agli uomini.
- Per una presa forte sulla traversa, è necessario acquistare guanti speciali che, tra le altre cose, prevengono la comparsa di calli.
- Usa una normale presa superiore con le mani alla larghezza delle spalle.
- Usa un espansore per le mani per allenare le mani per due settimane di esercizio quotidiano. Fai 30-50 ripetizioni per 3-4 approcci al giorno con ciascuna mano.
- Dovresti iniziare a imparare a tirare su direttamente con esercizi "negativi" per abbassare il peso. Circa 5-6 volte in 3-5 approcci per 2-3 settimane.
- Allo stesso tempo, devi allenare i pull-up orizzontali sulle spalliere. 10-15 volte in 3-5 approcci al giorno per 2-3 settimane.
- Quindi iniziano i pull-up con supporto, per 1-2 settimane, a partire da 1-2 volte in 3-4 approcci, aumentando gradualmente il numero di iterazioni.
Dopo aver completato questi passaggi, anche la ragazza più fragile può imparare a tirarsi su.
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Indipendentemente dall'età, qualsiasi persona è in grado di sollevare la barra orizzontale. Da zero, il modo più semplice per imparare questo esercizio è durante l'infanzia, poiché in questo momento una persona è più malleabile e capace di sviluppo in tutte le sfere, da quella mentale a quella fisica.
Sviluppare le mani per appenderle a lungo alla barra richiede due settimane di allenamento con un espansore di gomma., il cui livello di gravità dovrebbe essere selezionato in base alle caratteristiche di un particolare bambino.
Subito dopo, puoi iniziare ad imparare. Il modo più efficace è farti aiutare da un adulto dietro la schiena per aiutarti a tirare su. Durante il mese, dovresti fare diversi approcci al giorno, riducendo gradualmente il supporto, in conseguenza del quale il bambino imparerà a tirarsi su correttamente da solo.
Qual è la durata delle lezioni
La durata di un allenamento, quando il corpo umano è in grado di lavorare con la massima efficienza, varia da 25 minuti a un'ora... Gli esperti consigliano di non dare tutto il meglio nel primo approccio, ma di aumentare progressivamente il numero di ripetizioni. Devi allenarti almeno 4 volte a settimana, per 1 o 2 mesi.
Come imparare in 1 giorno
I principianti spesso si chiedono quali esercizi dovrebbero essere fatti, quali tecniche e strumenti dovrebbero essere usati per imparare a tirare su la barra orizzontale in un giorno. Tutti i formatori professionisti rispondono a questa domanda in modo inequivocabile: da zero, senza una buona base fisica, questo è impossibile. Hai bisogno di un allenamento costante, della durata di almeno alcuni giorni.
Come ottenere risultati in una settimana
È abbastanza possibile raggiungere i tuoi obiettivi in una settimana. Questo è un tempo molto breve, ma il compito è fattibile.
Alcuni esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo coerente:
- Fai "pull-up negativi" o, in altre parole, abbassa il corpo.
- Quindi passa ai pull-up con l'aiuto di un'altra persona che aiuta leggermente da dietro.
- L'ultimo passaggio prima di eseguire l'esercizio completo sarà un mento che rimbalza e oscilla.
Un semplice esercizio come le flessioni aiuta a sviluppare tricipiti, addominali e muscoli delle spalle. Si consiglia di eseguirlo stando in piedi sui pugni, poiché in questo caso sono coinvolti più muscoli.
L'età gioca un ruolo importante, più una persona è giovane, più è facile per lui imparare a tirare su.
Come tirare su più di 30 volte
Chiunque può imparare a sollevarsi sulla barra orizzontale un gran numero di volte, fino a 30 o più ripetizioni. Certo, non è realistico farlo da zero, hai bisogno di una sorta di base. Se c'è una traversa a casa, è sufficiente tirare su almeno 10 volte ogni volta che la sorpassi.
A seconda della tua forma fisica, è del tutto possibile ottenere 30 ripetizioni in un periodo da 2-3 settimane a un paio di mesi. È ancora più facile farlo in un fitness club, dove l'allenatore svilupperà un programma individuale basato sul livello di allenamento e sulle capacità di una determinata persona.
I pull-up sono un esercizio molto efficace per sviluppare il proprio corpo. Chiunque può imparare a eseguirlo, indipendentemente dall'età, dal sesso e dalle capacità fisiche iniziali.
Video su come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero
Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero:
Un altro modo per imparare a sollevarsi su una barra orizzontale è tirarsi su da un salto:
Ho sempre sognato di imparare a tirare su. Ispirato dall'articolo