L'allenamento a intervalli è comune tra gli atleti in una varietà di sport. Ciò è dovuto alla loro efficacia e versatilità comprovate. I carichi variabili o periodici hanno un effetto complesso su tutti i sistemi del corpo umano.
Cos'è l'allenamento a intervalli?
L'allenamento a intervalli è una forma di allenamento intenso. La caratteristica principale di questo tipo di attività è l'alternanza di fasi di carico massimo (circa l'80-95% delle massime capacità umane) e periodi di riposo (40-60%).
Per gli atleti principianti, indipendentemente dal tipo di attività sportiva, il rapporto tra l'intervallo ad alta intensità e il periodo di riposo dovrebbe essere in un rapporto di 1: 5. Ciò significa che una persona che si esercita per 20 secondi con un alto grado di tensione muscolare e nervosa dovrebbe riposare per circa 1,5 minuti tra le serie pesanti.
L'allenamento a intervalli richiede un allenamento fisico preliminare. Prima di incorporare tali attività nel tuo piano di allenamento, devi sottoporsi a una visita medica approfondita. Il sistema cardiovascolare è sotto il maggiore stress. Pertanto, è necessaria una consultazione con un cardiologo prima di iniziare un allenamento intensivo.
Nel processo delle attività sportive, il corpo umano subisce uno stress estremo e il rischio di lesioni aumenta notevolmente. Pertanto, un riscaldamento completo è un prerequisito per un allenamento a intervalli di alta qualità.
Principi del metodo
L'allenamento a intervalli è un'attività ciclica. Il suo principio principale è un carico periodicamente ripetitivo. Più accurata è la corrispondenza tra ciascuna delle fasi di allenamento, maggiore sarà l'effetto ottenuto.
Quando si eseguono esercizi con un alto grado di intensità, è necessario osservare una serie di principi e regole:
- Scelta del numero di cicli in un allenamento... Il numero di intervalli di carico intenso per gli atleti principianti può variare da 3 a 8. La scelta della quantità adeguata si basa sul principio dell'estrema fatica. Se, dopo aver completato la fase 4, l'atleta nota una violazione della tecnica di movimento, l'allenamento viene interrotto. Poiché ulteriori sforzi non porteranno risultati positivi.
- Selezione della durata delle fasi ad alta e bassa intensità... Viene eseguito secondo il principio della forma fisica di un atleta. Se non c'è esperienza nella conduzione di allenamenti con un alto grado di tensione muscolare e nervosa, allora vale la pena iniziare tali esercizi con segmenti di 10 secondi ad alta intensità. Gli intervalli di riposo, in questo caso, devono essere di almeno 50 secondi.
- La durata totale dell'allenamento non deve superare i 45 minuti... Questo periodo di tempo include: riscaldamento, allenamento e defaticamento.
- Il numero di lezioni ad alta intensità non deve superare 1 a settimana... Ciò è dovuto ai processi di recupero del corpo umano. Se questa raccomandazione viene ignorata, dopo 2-3 mesi l'atleta svilupperà uno stato di sovrallenamento e il rischio di lesioni aumenterà notevolmente.
Il rispetto di 4 principi di base per l'organizzazione e lo svolgimento dell'allenamento a intervalli consente di ottenere risultati elevati e, per mantenere la salute dei sistemi muscolo-scheletrico e cardiovascolare.
La differenza tra intervalli ad alta intensità e intervalli a bassa intensità
L'allenamento ad alta e bassa intensità ha lo scopo di migliorare le prestazioni funzionali del corpo. Il primo tipo provoca un aumento costante delle caratteristiche di forza e velocità dell'atleta. Il secondo mira a sviluppare la resistenza generale.
Entrambi i tipi di attività fisica aiutano a ridurre la quantità di grasso corporeo. Ma il modo in cui l'allenamento a intervalli e l'allenamento a intensità costante per raggiungere questo obiettivo differiscono notevolmente.
La differenza sta nei principi del metabolismo energetico di base durante l'esercizio. L'esercizio a bassa intensità trae energia dal grasso intramuscolare. Il corpo umano lo brucia e riceve una grande quantità di energia di qualità. La combustione delle riserve di grasso del corpo avviene con la partecipazione dell'ossigeno. Pertanto, questo regime di allenamento è chiamato aerobico.
Quando ci si allena ad alta intensità, il glicogeno è la principale fonte di energia per un atleta. Si accumula nei muscoli e nel fegato di una persona durante il periodo di riposo.
Il glicogeno è un carburante di qualità inferiore. Contiene meno calorie per unità del proprio peso. Tuttavia, questo elemento è in grado di convertirsi in energia rapidamente e con una mancanza di ossigeno. Pertanto, un regime di allenamento ad alta intensità è chiamato anaerobico.
Vantaggi del metodo
L'allenamento a intervalli fa risparmiare tempo.
Per bruciare le riserve intramuscolari e attirare il grasso sottocutaneo come fonte di energia, il corpo umano ha bisogno di un periodo di 60 minuti. L'allenamento a bassa intensità acquisisce un'elevata efficienza nella combustione dei grassi con una durata dell'allenamento da 1,5 ore.
L'allenamento a intervalli ha molti altri vantaggi:
- Accelerazione del metabolismo. La combustione del glicogeno innesca la produzione di ormoni che aiutano ad accelerare il metabolismo di una persona.
- Brucia il grasso sottocutaneo. Durante gli allenamenti ad alta intensità, si verificano micro-danni alle fibre muscolari. Il loro recupero avviene durante i periodi di riposo. Le riserve di grasso servono come energia per la rigenerazione.
- Aumento del volume e della massa muscolare.
Per chi è l'interval training?
Il metodo di allenamento a intervalli è adatto a tutti gli sport. Ti consente di migliorare le prestazioni di forza e di eliminare il peso in eccesso. Questo approccio alla formazione di un piano di lezione consente di ottenere miglioramenti significativi nel più breve tempo possibile.
Tuttavia, l'interval training è un lavoro duro. Chi vuole cimentarsi in questa direzione deve possedere un adeguato livello di preparazione fisica.
Controindicazioni
L'allenamento intensivo comporta un alto livello di stress in tutti i sistemi del corpo umano. Il carico principale ricade sul sistema cardiovascolare e sul sistema muscolo-scheletrico. Pertanto, prima di iniziare ad allenarsi a intervalli alternati, è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni.
Questi includono:
- Malattie croniche del cuore e dei vasi sanguigni.
- Disturbi nella struttura delle articolazioni di natura degenerativa.
- Scoliosi in fasi intermedie e critiche.
L'allenamento a intervalli non dovrebbe essere fatto quando il corpo è molto stanco. Ciò può portare a una riduzione dell'immunità e causare lesioni o malattie.
Tipi di allenamento a intervalli
I seguenti tipi di allenamento ad alta intensità sono ampiamente accettati e praticati:
Protocollo Tabata
Questo metodo si basa su un breve esercizio ad alta intensità. L'allenamento con protocollo Tabata dura 8 minuti. È un'alternanza di duro lavoro e breve riposo.
La durata dell'esercizio intenso è di 20 secondi, il riposo - 10 secondi. Un segmento costituito da queste due fasi forma un ciclo. In 8 minuti devono essere completati 16 cicli. Le lezioni secondo il metodo Tabata sono applicabili a qualsiasi tipo di formazione.
Il metodo di Waldemar Gerschler
Il metodo ha lo scopo di migliorare gli indicatori di resistenza alla velocità negli atleti e aumentare il volume massimo di consumo di ossigeno per unità di peso corporeo (VO2MAX). L'essenza del metodo è l'uso di carichi ciclici pre-massimi.
L'atleta copre una certa distanza nel minor tempo possibile. Quindi 3 secondi vengono sottratti da questo indicatore e l'atleta percorre la distanza condizionale per il valore ottenuto come risultato dei calcoli.
Tale allenamento continua fino a quando il tempo di recupero della frequenza cardiaca (FC) è inferiore a 2 minuti. La durata totale di una lezione secondo il metodo di V. Gershler non deve superare 0,5 ore.
Fitmix
Il programma comprende tutte le aree fitness più frequentate. Gli esercizi di stretching del Pilates sono combinati con i movimenti del classico allenamento di forza anaerobico. I carichi aerobici derivanti dalle modifiche del fitness delle arti marziali e dalle pratiche di respirazione vengono eseguiti in una modalità di carico ad alta intensità con brevi pause di riposo.
Questo metodo di combinazione delle direzioni di fitness consente di ottenere risultati chiave in:
- Maggiore resistenza del sistema cardiovascolare.
- Migliorare il tono muscolare in tutto il corpo.
- Accelerazione dei processi di energia e metabolismo.
I programmi Fitmix sono progettati per atleti con un alto livello di prontezza funzionale. Gli atleti alle prime armi dovrebbero incorporare gradualmente tale allenamento nel loro programma di esercizi.
Fartlek
Fartlek è progettato per l'effetto della rivalità personale tra 2 o più partecipanti alla formazione. Questo metodo di allenamento sportivo prevede una gara competitiva tra 2 o più atleti. Lo sprint viene eseguito fino a una distanza di 400 m, tuttavia questo principio può essere utilizzato a distanze maggiori.
L'allenamento Fartlek può essere svolto su una superficie piana o in pendenza. Prima dell'inizio della competizione, è necessario eseguire un riscaldamento e un riscaldamento approfonditi. La ginnastica articolare e il jogging leggero sono adatti a questo.
Raccomandazioni
I singoli atleti commettono errori relativi non solo alla tecnica di eseguire ciascuna ablazione separatamente, ma anche all'implementazione dei principi di base dell'allenamento ad alta intensità.
È possibile eliminare gli errori osservando le seguenti raccomandazioni:
| Diario di allenamento | Permette di organizzare le informazioni ottenute alla fine di ogni allenamento. Con l'aiuto delle registrazioni, è possibile determinare il regime di allenamento più adatto e monitorare i progressi nell'ottenere risultati da ciascun esercizio separatamente e dal programma di allenamento selezionato nel suo insieme. |
| Rispetto di una progressione graduale del carico | Il corpo umano si adatta lentamente ai cambiamenti dei fattori ambientali. Pertanto, il valore del carico durante l'allenamento dovrebbe essere aumentato gradualmente (non più del 10%). Questo vale per l'intensità e la durata dell'esercizio. |
| Evita il sovrallenamento | I muscoli e i legamenti di una persona si adattano e si riprendono durante il riposo. Gli atleti principianti non dovrebbero fare più di 2-3 allenamenti a settimana. Il numero di sessioni a intervalli dovrebbe essere ridotto a 1. |
| Riscaldati prima di ogni allenamento | La causa principale di lesioni durante lo sport è un riscaldamento insufficiente prima di iniziare l'esercizio. |
| Selezione di esercizi | Il programma è redatto secondo l'obiettivo prefissato. Per esercitarsi a casa, è opportuno includere nel piano di allenamento l'aerobica (corsa, salto con la corda e camminata) e anaerobica (flessioni, trazioni, squat). |
| Intervalli ad alta intensità | Un fattore importante nella costruzione dell'interval training è la frequenza cardiaca massima dello studente. È determinato utilizzando un test di atletica. Esiste anche una formula FCmax = 220 - età. Tuttavia, questo metodo di calcolo fornisce solo un valore approssimativo. Il carico pesante deve essere compreso tra il 75% e l'85% del massimo. Riposo - 50-70%. |
Programmi di esempio
L'allenamento a intervalli è una tecnica ampiamente utilizzata in molte discipline sportive.
Correre
L'allenamento a intervalli ad alta intensità viene eseguito in un'arena o in uno stadio. Ciò è dovuto al fatto che questi impianti sportivi hanno segmenti marcati di lunghezza standard. Ciò consente di osservare più accuratamente gli intervalli ad alta intensità e mantenere il ritmo richiesto.
L'allenamento a intervalli per principianti consiste in 3-5 cicli di carico e riposo. La sessione inizia con una corsa lenta a una frequenza fino al 60% della frequenza cardiaca massima. La sua durata dipende dalla forma fisica dell'atleta e va dai 200 ai 400 m.
L'intervallo di riposo senza interruzione è seguito da una corsa di 100 m con una frequenza cardiaca (FC) fino all'80% del valore massimo. Con l'aumento della forma fisica dell'atleta, il rapporto tra le fasi di ogni ciclo cambia.
Esercizio di bicicletta
L'allenamento a intervalli su una cyclette è molto simile nella struttura alla corsa. In entrambi i casi, ricordarsi di riscaldarsi e riscaldarsi prima di iniziare l'esercizio.
La principale differenza tra la cyclette è che l'esercizio può essere eseguito in base alla distanza o al tempo percorso. Inoltre, alcuni modelli di questa attrezzatura sportiva sono dotati della funzione di modificare lo sforzo durante la rotazione dei pedali.
In questo caso, diventa possibile condurre un allenamento di forza che simula la guida in salita. Il primo stadio con una frequenza cardiaca fino al 55-65% del massimo per i principianti è di 300-400 mo 2,5-3 minuti. Questo è seguito da un carico elevato di 100 mo 1-1,5 min. Dopodiché, il ciclo si ripete di nuovo. È importante evitare fermate e pause durante l'esercizio.
Fitness a intervalli
Con questo tipo di carico intenso, il periodo di riposo dovrebbe essere uguale al tempo di esercizio. La forma fisica a intervalli può essere descritta in modo più accurato con l'allenamento a circuito delle frasi. L'atleta sceglie 5-6 esercizi di base di tipo aerobico e anaerobico. Possono essere eseguiti nella fase iniziale, 2 o 3 in un intervallo.
L'allenamento a intervalli di fitness mix utilizza un metodo in cui la parte aerobica atletica della sessione è un periodo di riposo. Il polso dell'atleta durante la corsa non deve scendere al di sotto del 50-55% del massimo.
stampa
Gli esercizi per allenare i muscoli addominali si basano sul sistema Tabata. In questo caso, la torsione classica o il sollevamento delle gambe vengono eseguiti da una posizione prona. Inoltre, nel programma di formazione possono essere inclusi esercizi di statica con elementi di dinamica. Un esempio di tale allenamento è una combinazione di una tavola e uno scalatore.
Per completare l'esercizio, posizionati come segue:
- Il corpo è piatto, in posizione orizzontale.
- Le braccia sono dritte e sullo stesso piano delle spalle. I palmi sono premuti saldamente sulla superficie del pavimento.
- Le gambe sono unite, le dita dei piedi sono unite.
Da questa posizione, vengono eseguiti i movimenti delle gambe piegate dalle ginocchia al petto. L'esercizio viene eseguito a un ritmo deciso ed esplosivo. Pertanto, è importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare un allenamento.
Allenamento dimagrante
Le attività sportive con un kettlebell per la perdita di peso includono i movimenti di base con questa attrezzatura. Durante l'esercizio sono coinvolti i muscoli della schiena, del torace, delle gambe, delle braccia e dell'addome.
La costruzione di un allenamento a intervalli con un kettlebell o manubri viene eseguita secondo il principio Fitmix:
- Mahi con kettlebell eseguito come segue: il proiettile viene fissato su braccia tese e tese davanti al petto. Le gambe sono dritte, le ginocchia leggermente piegate. Da questa posizione, il peso viene abbassato. Durante il movimento, è necessario monitorare la posizione della schiena. Non è consentita la sua eccessiva deflessione nella colonna lombare.
- Dash... L'esercizio viene eseguito con una mano. Durante il movimento sono coinvolti i muscoli di tutto il corpo. L'esercizio di snatch sviluppa resistenza e flessibilità nel cingolo scapolare.
- Squat... Il kettlebell è posizionato davanti al petto sulle braccia piegate. Durante l'esecuzione dell'esercizio, non sono consentite flessioni nella colonna vertebrale lombare e toracica.
- Ascesa turca include stabilizzatori nel lavoro muscolare. L'essenza dell'esercizio è sollevare il corpo con un kettlebell da una posizione prona. Il proiettile deve essere tenuto in un braccio teso esteso verso l'alto.
L'esercizio di sollevamento turco viene eseguito in 4 fasi:
- Da una posizione orizzontale (peso nella mano destra), sollevare il corpo con l'appoggio sul gomito sinistro. La gamba destra è piegata al ginocchio in modo che la parte inferiore della gamba sia perpendicolare al pavimento.
- La coscia destra si solleva per allinearsi al corpo. Il braccio sinistro è raddrizzato con un punto di appoggio sulla mano. A questo punto la posizione dell'atleta è simile a quella del plank laterale.
- La gamba sinistra viene tirata indietro, il corpo viene trasferito in posizione eretta con appoggio sul ginocchio sinistro e sul piede destro.
- L'ascesa finale alla posizione eretta.
Durante il movimento, la mano con il kettlebell è diretta verticalmente verso l'alto.
Allenamento cardio per l'asciugatura del corpo all'aperto
L'esercizio aerobico all'aperto può essere rappresentato da 4 tipi di carico:
- correre;
- un giro in bicicletta;
- a passeggio;
- nuotare o remare.
I primi 2 tipi sono discussi sopra. Gli sport acquatici non sono prontamente disponibili. Gli sport a piedi si basano sul principio Tabata. Gli intervalli di un passo veloce della durata di 30-60 secondi dovrebbero essere sostituiti da una camminata leggera per 2,5-5 minuti.
Insolito allenamento per la forza del circuito
L'allenamento a circuito in palestra è costruito utilizzando i principi Fitmix. Il compito di questa lezione di sport è creare una tensione continua e intensa in grandi gruppi muscolari.
Per questo, vengono eseguiti i seguenti esercizi:
- La gamba sospesa si solleva 20 volte.
- Walking affondi 40 ripetizioni.
- Scalatore 15-20 per ogni gamba.
- Burpee 20 volte.
- Push-up con passo laterale e indietro 15-20.
- Squat con la gamba distesa (sul supporto) 15-20 su ciascuna gamba.
- Torcendo con le gambe piegate e sollevate per 20-25 ripetizioni.
Gli esercizi elencati formano 1 intervallo completo ad alta intensità. Gli atleti alle prime armi possono condividerlo con brevi periodi di riposo. Il numero di intervalli deve essere almeno 3.
Allenamento bruciagrassi a casa
Per bruciare i grassi in modo intensivo a casa, viene utilizzata una tecnica di allenamento circolare. È possibile applicare il programma di formazione descritto in precedenza. Per completarlo non è necessaria alcuna attrezzatura speciale.
Allenamento della forza con un partner
Le attività sportive con un partner forniscono ulteriore motivazione. L'allenamento a intervalli ad alta intensità con un assistente si basa sul sistema Fitmix.
I movimenti di base delle singole aree dell'allenamento funzionale sono combinati insieme e formano un programma di allenamento:
- Push-up della stretta di mano... Gli atleti si trovano uno di fronte all'altro, indugiano nella parte superiore dell'ampiezza ed eseguono una stretta di mano. L'esercizio è una combinazione di carichi dinamici e statici.
- Push-up inverso con enfasi sui palmi del partner... Quando si esegue un movimento, nel lavoro è incluso un gran numero di muscoli stabilizzatori.
- Alzando le braccia attraverso i lati con resistenza... Il vantaggio di questo metodo è la capacità di regolare il carico lungo l'intero percorso di movimento.
- Leg press... Il partner giace sul pavimento e poggia i piedi sulla schiena del partner. Successivamente, vengono eseguite la flessione e l'estensione delle gambe.
- La trazione del partner verso il basso addome... Dalla posizione dell'asta alla cintura. Un atleta è posizionato orizzontalmente. La trazione avviene sopra la spalla.
Nuoto
L'allenamento di nuoto ad alta intensità può essere basato sia sul protocollo Tabata che sul metodo Waldemar Gerschler. In questo caso, il riscaldamento in entrambi i casi 1 e 2 dovrebbe essere accurato. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata allo studio del cingolo scapolare.
L'allenamento a intervalli, indipendentemente dallo sport e dalla natura del carico, è un modo efficace per normalizzare il peso e tonificare i muscoli del corpo.
La velocità per ottenere il risultato è determinata da un programma di formazione selezionato professionalmente. L'allenamento ad alta intensità è uno stress significativo per il corpo umano, pertanto, dovrebbe essere praticato non più di 1-2 volte a settimana.
Video sull'argomento: allenamento a intervalli per dimagrire
Allenamento a intervalli per la perdita di peso: