Fitness per dimagrire a casa. Programma di allenamento per ragazze, programma, esercizio fisico, alimentazione, dieta

Ogni donna sogna di essere magra e avere una vita sottile, ma non sempre c'è tempo e opportunità per visitare la palestra o il fitness club. Esistere programma dimagrante, eseguendo il quale puoi trovare rapidamente una bella figura senza uscire di casa. Inoltre, va ricordato che il sovrappeso è la chiave per la salute generale.

Quali metodi aiutano

Nel 90% delle donne, l'accumulo di riserve di grasso nell'addome e nei fianchi è geneticamente intrinseco. Pertanto, un po 'di grasso sull'addome e sui fianchi è un fenomeno completamente naturale.

Il problema principale qui è considerato dalla maggior parte della malnutrizione:

• cibi grassi e ipercalorici;
• spuntini in movimento;
• mancanza di dieta;
• l'abitudine di finire per i bambini.

Tuttavia, il cibo non è il fattore determinante per l'aumento di peso. Il principale fattore provocatorio è l'intero stile di vita.

L'aumento di peso è anche influenzato da:

• fumare;
• alcol;
• disbiosi;
• mancanza del corretto regime quotidiano e buon riposo.

I fattori elencati influenzano negativamente non solo la figura, ma anche la salute.

Il fitness per dimagrire a casa è uno dei passaggi per perdere peso e vivere uno stile di vita sano. Le attività svolte in casa sono sottovalutate da molti. L'idea sbagliata che l'allenamento a casa sia inefficace è coltivata dai proprietari e dai formatori dei club di fitness.

In realtà, per una donna moderna, questo è il tipo di attività più conveniente volto a perdere peso, che include:

• allenamento fisico,
• cibo salutare,
• trattamenti termali.
• rifiuto delle cattive abitudini,
• buon riposo.

Migliori esercizi e tecniche

Gli allenamenti a casa dovrebbero includere esercizi mirati all'allenamento completo di tutti i gruppi muscolari. Inoltre, le sessioni dovrebbero essere intense e regolari.

Molta attenzione deve essere prestata all'allenamento cardio. Lo scopo principale dell'allenamento cardio è bruciare le calorie in eccesso. Durante l'esercizio, il muscolo cardiaco viene allenato, il volume polmonare viene aumentato e il grasso viene bruciato.

I principali tipi di cardio:

• camminata veloce;
• correre;
• Ciclismo;
• nuoto;
• corda per saltare;
• salire le scale.

Oltre all'allenamento cardio, viene proposta una serie di misure per rafforzare i muscoli della stampa, glutei, braccia, gambe.

Allenamento mattutino

Il fitness per dimagrire a casa è inconcepibile senza esercizi fisici mattutini. Il suo compito principale è preparare il corpo per il giorno successivo. La ricarica viene eseguita a stomaco vuoto, subito dopo il risveglio.

L'esercizio, come qualsiasi altro allenamento, dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Il riscaldamento è necessario per preparare le articolazioni per il lavoro futuro, riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Questa è una serie di semplici azioni fisiche che richiedono solo 3, massimo 5 minuti di tempo. Tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido e senza movimenti bruschi.

Esercizio passo dopo passo:

Successivamente, puoi procedere all'esercizio vero e proprio, che inizia sempre con esercizi di respirazione. Ripeti ogni esercizio 10-15 volte.

Complesso di esercizi mattutini:

1. Camminare sul posto. L'esercizio viene eseguito a un buon ritmo per diversi secondi.
2. Squat. Quando si eseguono gli squat, il corpo si inclina leggermente in avanti. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.
3. Si lancia in avanti. 10-15 volte per ogni gamba.
4. Affondi laterali.
5. Sollevamento. Quando si eseguono flessioni, la schiena dovrebbe essere piatta, senza piegarsi.
6. Esercizio "Gatto". Estensione della schiena.
7. Ponte posteriore con sollevamento dei glutei.
8. Sollevare le gambe da una posizione supina.
9. Applauso saltellante sopra la testa.
10. Camminare con calma.

L'esercizio dovrebbe essere terminato con esercizi di respirazione.

Torcendo

La torsione è uno degli allenamenti più efficaci. Questi esercizi rafforzano bene i muscoli addominali, rimuovono i depositi di grasso dalla vita.

Twisting with turn

La torsione viene eseguita sdraiati sulla schiena. Le mani devono essere intrecciate dietro la testa con un lucchetto.

Sollevando le spalle dal pavimento, gira il corpo a destra ea sinistra. Il lombo non si stacca dal pavimento. Fallo 10-15 volte.

Scricchiolii laterali

L'esercizio viene eseguito da una posizione sdraiata. Le gambe sono sollevate e piegate alle ginocchia con un angolo di 90 °, le mani bloccate dietro la testa.

Dopo aver strappato le spalle, gira il più possibile a destra. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi, ruota a sinistra. Fai curve 10-15 volte a destra ea sinistra. La parte bassa della schiena non si stacca dal pavimento, il collo non è teso.

Twisting "Fold"

Sdraiato sulla schiena, solleva simultaneamente braccia e gambe raddrizzate l'una verso l'altra.

Ripeti 10-12 volte. Cerca di non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Attorcigliare la plancia laterale

Mettiti sulla tavola laterale, appoggiandoti al gomito. Eseguire la torsione verso il basso. Fai 15 giri ciascuno, stando sul gomito destro, poi la stessa quantità a sinistra.

Fitball

Per il fitness a casa, è consigliabile acquistare un fitball. La palla aiuta efficacemente con la perdita di peso, permette di "pompare" tutti i muscoli, crea un carico aggiuntivo durante il "gonfiaggio" e ti insegna a mantenere l'equilibrio. La palla può essere utilizzata per esercizi che vengono eseguiti sul pavimento.

Fitball è utilizzato per l'allenamento cardio: camminare, saltare, aerobica.

Fai oscillare la stampa

Le attività addominali sono legate all'allenamento della forza. Questi esercizi sono indispensabili per rafforzare vari muscoli, compresa la zona addominale, e bruciare i grassi.

I più semplici sono:

• una bici;
• forbici;
• sollevamento delle gambe raddrizzate;
• disegno allungato capovolto: lettere, cerchi.

I sollevamenti delle gambe raddrizzate "pompano" bene i muscoli addominali inferiori. Queste manipolazioni vengono eseguite sdraiati sulla schiena. È più difficile sollevare il busto da una posizione prona e sedersi su una sedia o una panca con le gambe ben fissate.

Burpee

Il più difficile, ma non molto efficace, è il burpee: cambiare la posizione del corpo saltando dalla barra allo squat e saltando su da essa mentre si alzano le braccia e si applaude sopra la testa. Burpee non dovrebbe essere fatto a persone con malattie delle articolazioni, del cuore, dei vasi sanguigni. Il salto dovrebbe essere eseguito seguendo rigorosamente la tecnica.

"Alpinista"

"Rock climber" pompa perfettamente fianchi e glutei. Dalla posizione "tavola" o "cane a faccia in giù", fai a turno per tirare le gambe al petto.Ripeti 15 volte.

Plank

La tavola è l'esercizio più semplice ma più efficace per rafforzare i muscoli della schiena, gli addominali e bruciare i grassi.

La cosa principale nella tavola è l'esecuzione corretta: le scapole sono unite, le spalle sono abbassate, la schiena è dritta. Devi stare al bar ogni giorno, la quantità di tempo non è limitata. Il cavalletto laterale con supporto sul gomito rimuove bene il grasso dalla vita e dall'addome.

Torcendo il cerchio

Il cerchio è l'attrezzatura più economica per l'uso domestico. Tuttavia, l'efficacia dell'esercizio è piuttosto bassa. L'effetto dipende dalla scelta del cerchio, dalla regolarità degli esercizi.

I cerchi sono di diversi tipi:

• leggero;
• collassabile;
• massaggio;
• ponderato;
• flessibile.

Un hula hoop viene selezionato in base all'esperienza e alla forma fisica. Per i principianti, sono adatte opzioni più semplici: pieghevole e leggero. Per le ragazze con buoni addominali, sono adatti massaggi e conchiglie ponderate. L'hula hoop flessibile è una macchina intera. Torcere il cerchio rafforza i muscoli di glutei, schiena, fianchi e addominali. Si consiglia di ruotare l'hula hoop con una graduale accelerazione del ritmo.

Quando si sceglie il tipo di conchiglia, è necessario tenere presente che il massaggio e i cerchi ponderati per la maggior parte causano microtraumi... Questi ultimi, durante la guarigione, formano tanti piccoli focolai di necrosi che, dopo un periodo molto significativo, diventano luoghi di accumulo di depositi di grasso.

Quindi, c'è un inizio per lo sviluppo dell'obesità, che deve essere affrontato con l'aiuto di un trattamento complesso, che non ha sempre successo.

Camminare e correre

Camminare e correre fanno parte di un allenamento cardio e dovrebbero quindi essere combinati con l'esercizio. Camminare non richiederà molto tempo se combinato con il pendolarismo, lo shopping o le passeggiate.

È molto utile salire le scale. Questa attività rafforza le gambe, il cuore e pompa i muscoli di addominali, fianchi e glutei. Una breve corsa mattutina non solo "asciuga" bene il corpo, ma dà anche slancio a un inizio di giornata vigoroso.

Esercizi al bar

La traversa è uno strumento versatile che può essere utilizzato a casa. La barra è facile da installare, ad esempio, in una porta.

Esercizi sulla barra:

• sospeso;
• giri;
• angolo;
• bici e forbici in una presa diritta.

Gli esercizi sulla traversa pompano bene tutti i gruppi muscolari. La barra può essere attribuita sia all'allenamento di forza che a quello cardio allo stesso tempo. È importante ricordare che qualsiasi esercizio deve essere eseguito in più approcci, aumentando gradualmente il carico.

Una bici

Una bicicletta è una macchina per esercizi abbastanza economica. Il ciclismo rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei e favorisce una rapida combustione dei grassi. L'opzione ideale sarebbe quella di acquistare una bici da allenamento, su cui potrai esercitarti tutto l'anno. Una bicicletta normale può anche essere di grande beneficio quando ci si allena regolarmente dalla primavera all'autunno.

Nuoto

Il nuoto non è solo uno sport, ma anche un piacere, un'attività ricreativa. L'esercizio in acqua rafforza il sistema nervoso, migliora la circolazione sanguigna, rafforza i vasi sanguigni e il cuore e garantisce un sonno sano e salutare. Durante il nuoto sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, inoltre l'acqua ha un effetto positivo sulla condizione della pelle, rendendola elastica e liscia.

Quando ci si allena sull'acqua, si brucia molta energia e il corpo si indurisce.

Si può sempre nuotare. Il nuoto non ha praticamente controindicazioni. L'unico inconveniente delle lezioni è l'intolleranza individuale agli additivi nell'acqua della piscina. È molto utile nuotare in acque naturali dove il nuoto non è vietato.

Procedure dell'acqua

Il fitness per la perdita di peso a casa non farà a meno delle procedure idriche.

Le procedure idriche più favorevoli sono:

• idromassaggio;
• La doccia di Charcot;
• doccia fredda e calda.

La più economica a casa è una doccia a contrasto. La doccia ha un grande effetto. Rilassa muscoli e vasi sanguigni dopo uno sforzo fisico, favorisce un sonno profondo. Doccia di contrasto controindicata dopo lo yoga.

Programma settimanale

Il fitness per dimagrire a casa implica una chiara pianificazione e organizzazione delle lezioni. Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti in modo che il carico su un gruppo muscolare cada nel corso della giornata, quindi questi muscoli dovrebbero riposare per un giorno o due. È inoltre necessario organizzare i fine settimana. Alcuni esercizi, come ruotare un cerchio o saltare la corda, possono essere eseguiti quotidianamente.

Prima di iniziare gli allenamenti, ci deve essere sicuramente un riscaldamento. Il riscaldamento è necessario per riscaldare muscoli e articolazioni. Per il riscaldamento, puoi prendere alcuni degli esercizi dall'esercizio, saltare su una corda o fare jogging sul posto.

Devi finire l'allenamento con un intoppo. Il intoppo allunga i muscoli che sono stati stressati durante l'allenamento. Puoi fare inclinazioni a destra, a sinistra, avanti e indietro, allungandoti di lato. L'allenamento dura circa 40-45 minuti, con diverse ripetizioni dell'esercizio. Gli allenamenti per la stampa e gli esercizi sulla barra non dovrebbero essere più di tre volte a settimana.

Un programma di formazione approssimativo è costruito come segue:

• Lunedi. Enfasi sulla stampa: torsione, oscillazione della stampa, bar. Nuoto.
• Martedì. Allenamenti cardio: corsa, ciclismo.
• Mercoledì. Traversa. Esercizi sulle gambe: squat, "bike", "climber".
• Giovedi. Fitball.
• Venerdì... Allenamenti addominali o alla barra.
• Sabato... Allenamenti cardio: corsa, ciclismo. Nuoto.
• Domenica... Rilassamento. Bagno o sauna. Trattamenti termali. I trattamenti termali e una sauna sono molto importanti durante la perdita di peso. Allevia la tensione muscolare e rimuove l'acqua in eccesso dal corpo. Nella vasca da bagno o nella sauna, puoi usare una spazzola da massaggio. Il massaggio delle aree problematiche accelera il sangue e riduce la cellulite.

Regole nutrizionali

Qualsiasi programma di dimagrimento include necessariamente un'alimentazione corretta ed equilibrata, evitando cibi e abitudini malsane. La dieta deve essere osservata non solo a casa, ma anche al lavoro e in vacanza.

Per perdere peso non è necessario seguire alcuna dieta speciale. È sufficiente calcolare correttamente la quantità di Kcal necessaria per mantenere le funzioni vitali dell'organismo. Il contenuto calorico minimo per il funzionamento del corpo è di 1400 Kcal al giorno.

Con lo sport attivo e l'attività fisica, la quantità di Kcal consumata dovrebbe essere maggiore, circa 1800. Inoltre, quando si mangia, è importante prestare attenzione alla quantità di grassi (20%), proteine ​​(50%), carboidrati (30%) negli alimenti. In questo caso, devi tenere conto della tua età e del tuo peso. Più la persona è anziana, minore è il metabolismo.

È risaputo che esistono cibi sani e malsani. Questi ultimi includono cibi grassi e affumicati ricchi di carboidrati veloci. L'uso di tale cibo è severamente vietato quando si perde peso.

Con una corretta alimentazione, l'attenzione è rivolta a:

1.Alimenti ricchi di proteine:

• carne magra;
• fiocchi di latte;
• uova;
• gallina,

2.alimenti contenenti acidi grassi omega 6 e omega 3:

• noccioline;
• olio vegetale;
• pesce di mare,

3.Alimenti ricchi di fibre:

• cereali;
• verdure;
• frutta.

Da frutta, banane e uva sono indesiderabili. Ma pompelmo e ananas, fragole, ribes nero sono molto utili per perdere peso. E, soprattutto, bevi acqua naturale. Si consiglia di bere la prima porzione di acqua al mattino a stomaco vuoto. Si consiglia di bere almeno 2 litri al giorno.

Si consigliano pasti frazionati 4-5 volte al giorno in piccole porzioni. È meglio iniziare la colazione con il porridge. È ricco di fibre. Per gli spuntini è consentito mangiare un frutto o una manciata di noci. Si consiglia di cenare 3 ore prima di coricarsi. In casi estremi, puoi bere un bicchiere di kefir con un contenuto di grassi dell'1%, mangiare una mela.

Quando aspettare il risultato

Allenamento regolare, corretta alimentazione, rifiuto di cattive abitudini, buon sonno e riposo non ti faranno aspettare a lungo i risultati della perdita di peso.

Dopo 2 mesi di studio a casa, ci sarà un risultato tangibile: il liquido in eccesso lascerà il corpo. Dopo 2 mesi di allenamento fisico sistematico, il grasso inizierà a scomparire.

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