Esercizio efficace per dimagrire addome e fianchi per donne e uomini. Programma di allenamento

Per sbarazzarsi dell'addome molle flaccido e dei lati che pendono dalla linea elastica, vengono utilizzati esercizi intensivi, diete semi-fame, pesatura costante su bilance e misurazione con nastro. Tuttavia, questi metodi per trattare il difetto a volte sono completamente inutili e perdere peso nella zona della vita è difficile.

Cause della comparsa di grasso nella zona della vita

Il grasso sulla pancia e sui fianchi è chiamato "salvagente" e c'è una spiegazione logica per questo: è lì che viene raccolta una riserva strategica di energia in caso di "tempi di fame imprevisti". Normalmente, la sua quantità non supera il 15% di tutto il grasso nel corpo e protegge perfettamente gli organi interni da lesioni, surriscaldamento e ipotermia.

Il grasso si deposita nell'area della vita contemporaneamente tra gli organi interni e tra la pelle e i muscoli. Internamente, l'accumulo è chiamato grasso viscerale e esternamente grasso sottocutaneo. È molto difficile sbarazzarsene.

Le ragioni per la comparsa di grasso nella zona della vita:

1. Eredità.

La predisposizione genetica dell'organismo a immagazzinare l'energia in eccesso nell'accumulo di grasso in quest'area è caratteristica degli endomorfi. Con una normale percentuale di grasso, possono sembrare magri, ma se la superi, e l'accumulo di grasso in quest'area non ti farà aspettare.

2. Mangiare grandi quantità di cibo ricco di carboidrati e glucosio.

Il corpo spende solo il 7% dell'energia che riceve per l'elaborazione dei carboidrati, il resto inizia ad essere assorbito già sulla lingua. Se c'è un eccesso di questi elementi, il grasso si deposita principalmente sullo stomaco.

Il glucosio viene istantaneamente assorbito dall'organismo, stimolando la produzione di insulina. Per atleti e bodybuilder, questa è una vera salvezza per l'allenamento ad alta intensità e l'aumento di peso. Il glucosio fornisce energia rapida ea breve termine che può aiutare ad aumentare le prestazioni dell'allenamento.

Nella vita di tutti i giorni, il glucosio è altrettanto importante, ma è molto facile per una persona comune superare il livello richiesto. E l'eccesso porta al fatto che il grasso non solo non diminuisce, ma cresce anche rapidamente: eventuali alimenti consumati con alimenti contenenti glucosio verranno depositati nella riserva.

3. Consumo eccessivo di birra e vino semidolce.

Scienziati danesi nel 2013 hanno dimostrato che la birra è direttamente correlata all'accumulo di riserve di grasso nella zona della vita. Ciò è particolarmente vero per gli uomini: la birra interrompe l'equilibrio degli ormoni nel loro corpo, il che porta a un malfunzionamento e all'inizio dell'accumulo di grasso della pancia. Colpisce le donne allo stesso modo, solo non così intensamente.

Il vino nelle donne provoca l'obesità a causa della maggiore quantità di zucchero. Se è impossibile fare a meno del vino, è meglio cambiare le tue preferenze scegliendo varietà secche.

4. Stile di vita inattivo.

L'apporto calorico abituale durante il giorno senza un consumo calorico sufficiente verrà depositato nel grasso corporeo. Tuttavia, una completa mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario, anche con una dieta povera, garantiscono fianchi e pancia appesi.

Ciò è dovuto al fatto che il corpo in qualsiasi situazione cerca di risparmiare energia e la bassa mobilità lo stimola molto di più. Comincia a lesinare sulle funzioni vitali, come il rinnovamento cellulare o la crescita dei capelli.

Anche il metabolismo rallenta, il che porta a una lenta scomposizione degli elementi e al loro rilascio troppo lungo alle cellule. Quelle, a loro volta, segnalano non la saturazione al cervello, ma lui allo stomaco. Di conseguenza, una persona mangia molto più cibo del necessario e provoca l'accumulo di grasso.

5. Assunzione di grassi insufficiente.

Contrariamente alla credenza popolare, il grasso non si deposita affatto sui fianchi e sull'addome, tuttavia, un'assunzione insufficiente può portare all'obesità. Certo, non tutti i tipi di grassi sono sani, ma sono gli acidi monoinsaturi che aiuteranno nella lotta contro l'eccesso di peso e i depositi sullo stomaco.

Affrontano con successo l'eliminazione delle placche di colesterolo sui vasi, svolgono un ruolo importante nell'assorbimento delle vitamine e bloccano il desiderio di mangiare troppo cibo spazzatura. Possono essere ottenuti mangiando avocado, pesce rosso, noci e olio d'oliva.

6. Assunzione di cibo insufficiente.

Quando una persona mangia troppo e guadagna grasso sottocutaneo, è sempre chiaro cosa deve essere combattuto per acquisire un bel corpo.

Tuttavia, accade che un uomo o una donna mangi piccole porzioni di 500 kcal 1 volta al giorno e allo stesso tempo il volume e il peso si fermino per settimane. Sì, all'inizio c'era una buona diminuzione, ma poi è apparso il familiare "effetto plateau" e nessun trucco aiuta a spostarlo da un certo punto.

Il fatto è che un consumo energetico insufficiente, necessario per la vita sana quotidiana del corpo, lo fa risparmiare funzioni più semplici:

• il trasferimento di calore diminuisce;
• la crescita di unghie e capelli rallenta;
• la digestione del cibo peggiora;
• la stitichezza aumenta;
• l'assimilazione di elementi utili è ritardata;
• la funzione cerebrale peggiora;
• la quantità di massa muscolare è ridotta.

Inoltre, quest'ultima è una vera minaccia, perché il corpo ridurrà il numero dei muscoli più laboriosi. E il secondo della lista è il muscolo cardiaco.

7. Stress.

Questi sono i principali provocatori dell'aumento di peso, che si deposita in tutto il corpo e poi lo lascia male. In genere, lo stress fa sentire una persona disperata e ansiosa di cogliere.

Questo è un processo naturale del corpo ed è molto difficile combatterlo. Lo stress provoca l'eccesso di cibo, che porta a un eccesso di energia, che viene convertita in grasso sullo stomaco e sui lati.

8. Flaccidità muscolare.

Di per sé, una persona può essere magra e avere una normale percentuale di grasso intorno alla vita. Tuttavia, una pancia gonfia e gonfia ti fa pensare che ci siano troppe cellule adipose e una persona segue una dieta rigorosa e inizia a impegnarsi in allenamenti cardio.

In questo caso, questo sistema non è solo inefficace, può portare danni reali: una mancanza di calorie può provocare l'accumulo di riserve nella zona della vita, oltre a peggiorare il lavoro di tutti i sistemi interni del corpo.

Regole di esercizio obbligatorie

L'espressione alla moda "sciogliere il grasso" per persone inesperte può diventare il "triangolo delle Bermuda". Gli impacchi, i bagni o le saune sono solo placebo. Con il loro aiuto, puoi eliminare l'acqua in eccesso nel corpo, ma non hanno nulla a che fare con lo scioglimento del grasso.

Inoltre, quando il fluido riempie le cellule disidratate, arriva la delusione: i volumi e il peso tornano di nuovo ai valori precedenti.

L'esercizio fisico è solo un modo per ridurre il grasso addominale e laterale.

La cosa principale è aderire alle regole di base:

• l'allenamento cardio dovrebbe essere al primo posto nel piano di allenamento;
• il tempo di lezione non dovrebbe essere inferiore a 40 minuti;
• è necessaria una carenza di energia;
• dovrai dimenticare le calorie extra spese: devi aderire a una corretta alimentazione o venire a patti con la presenza di grasso;
• non tutti gli esercizi sui muscoli nella zona della vita aiuteranno a ridurre il volume;
• durante l'esecuzione di colpi di scena, la parte posteriore dovrebbe essere piegata;
• non è necessario eseguire movimenti a scatti, altrimenti le fibre muscolari possono essere danneggiate;
• il grasso non andrà via localmente;
• quando fai gli esercizi, segui in modo affascinante il polso.

Il miglior esercizio per perdere peso

Devi essere preparato al fatto che il grasso sulla pancia e sui lati andrà via lentamente, anche con una dieta. Il modo più semplice è per gli uomini: il loro corpo non è adatto a trattenere l'energia in eccesso e separarsi con successo da loro, basta uscire dalla zona di comfort e iniziare a fare esercizio.

Sarà più difficile per le donne, poiché hanno più grasso corporeo e non tutto si presta facilmente al processo di esaurimento. Il grasso dalla zona della vita lascia quasi l'ultimo.

Correre sul posto in posizione sdraiata

Un esercizio dimagrante per addome e fianchi che funziona bene per tutti i muscoli del corpo. Si riferisce a un tipo di esercizio cardio che aumenta il dispendio calorico.

Prestazione:

• porre l'accento sulle braccia tese;
• tirare una gamba al petto, lasciare l'altra raddrizzata;
• supporto su calzini e palme;
• iniziare l'esercizio, spingendo dal pavimento con i calzini e alternativamente portando e portando le gambe al petto;
• devi piegare e distendere le gambe con la massima ampiezza;
• la pressa addominale deve essere mantenuta tesa durante l'intero esercizio;
• L'espirazione deve essere eseguita spingendo via la gamba posteriore e l'inspirazione al momento dell'atterraggio al petto.

Plank

Puoi eseguire l'esercizio con le braccia piegate o raddrizzate.

Tecnica di esercizio:

• mettere l'accento su mani e calzini, corpo e gambe non toccano il pavimento;
• avambracci / palmi e piedi sono all'altezza delle spalle;
• mantenere la posizione per il tempo richiesto.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.

Curve laterali

In nessun caso le ragazze dovrebbero fare l'esercizio con i pesi, poiché c'è il rischio di aumentare il volume della vita aumentando la massa muscolare.

Tecnica di esercizio:

• piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia raddrizzate in direzioni diverse;
• espirando, fai un movimento di torsione a destra;
• raddrizzarsi per inalazione;
• ripetere nell'altra direzione.

Piegarsi di lato con il sollevamento della gamba

Tecnica di esercizio:

• metti la mano destra dietro la testa, stacca la gamba destra dal pavimento o fai una leggera enfasi sulla punta;
• con un'espirazione, fai un movimento di torsione con il corpo e la gamba l'uno verso l'altro;
• raddrizzarsi con un respiro;
• dopo aver completato il numero di volte richiesto, cambiare lato.

Press swing classico

Uno dei migliori esercizi addominali.

Tecnica di esercizio:

• assumere una posizione sdraiata con le ginocchia piegate;
• mani dietro la testa;
• con un'espirazione, solleva il corpo, con un'inalazione, più in basso;
• la parte posteriore durante l'esecuzione dovrebbe essere in uno stato piegato.

Esercizi di aerobica

Questo è un esercizio a bassa intensità basato su corrette tecniche di respirazione. Grazie all'efficiente apporto di ossigeno, si ha una migliore ossidazione dei grassi e l'uso riuscito della loro energia al posto del glicogeno. Tali esercizi possono essere eseguiti a lungo.

L'esercizio per il dimagrimento dell'addome e dei fianchi, legato all'attività aerobica, ha un effetto benefico su:

• sistema cardiovascolare;
• volume polmonare;
• rafforzare i muscoli scheletrici;
• diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;
• combattere lo stress e la depressione;
• Sistema nervoso centrale;
• un aumento del numero di globuli rossi che forniscono ossigeno alle cellule;
• diminuzione della pressione;
• maggiore resistenza;
• normalizzazione della circolazione sanguigna.

Tipi di esercizio aerobico:

• Corsa sulla lunga distanza;
• nuoto;
• Ciclismo;
• aerobica in acqua;
• alcuni tipi di yoga;
• camminata veloce;
• aerobica.

È necessario eseguire gli esercizi più spesso 3 volte a settimana e più di 40 minuti e allo stesso tempo respirare regolarmente e profondamente.

Cardio

Un insieme di esercizi volti ad aumentare la frequenza cardiaca è chiamato allenamento cardio. Il loro vantaggio nella lotta contro il grasso è che nel processo di esercizio il corpo consuma un'enorme quantità di energia, che prende nei primi 20 minuti dalle riserve di carboidrati e solo successivamente dai grassi.

Tuttavia, l'allenamento cardio non sarà efficace a meno che non si alzi la frequenza cardiaca (FC) al livello desiderato.

L'indicatore per ogni persona sarà individuale e puoi calcolarlo utilizzando la seguente formula:

• Frequenza cardiaca max = 220-età (il valore massimo consentito al quale non verranno bruciati grasso, ma muscoli).
• FC max * 0,65 (limite inferiore di combustione dei grassi);
• FC max * 0,85 (limite superiore).

Gli allenamenti cardio efficaci includono:

• sprint o corsa a intervalli;
• corda per saltare;
• Pedalare ad alta velocità o su terreni accidentati;
• allenamento di circuito;
• crossfit;
• kickboxing.

È necessario eseguire gli esercizi da 3 volte a settimana per più di 40 minuti.

Power training

Il principio dell'allenamento della forza è la crescita della massa muscolare, che contribuisce a un grande dispendio di energia ricevuta. Per ottenere la reattività muscolare, un atleta alle prime armi avrà bisogno di almeno sei mesi di allenamento regolare, ma ne vale la pena: le fibre sviluppate ti consentono di bruciare calorie anche dopo l'allenamento per diversi giorni.

Per gli uomini, l'allenamento della forza li aiuterà a ottenere cubi ben definiti e una vita più affilata. In futuro, l'accumulo di grasso in quest'area sarà molto più lento.

L'esercizio fisico per la perdita di peso dell'addome e dei lati con i pesi spesso non è raccomandato alle ragazze. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli addominali sviluppati rendono la vita più ampia, soprattutto se sono presenti chili in più.

Tuttavia, i normali amanti dello sport non hanno nulla da temere: una dieta equilibrata e allenamenti cardio regolari aiuteranno a sbarazzarsi del grasso e una piccola quantità di allenamento per la forza tonificherà i muscoli addominali.

Cos'è l'allenamento della forza:

• powerlifting;
• barre orizzontali e parallele;
• esercizi di allenamento della forza;
• lezioni con un kettlebell.

Esercizi di respirazione

Speciali esercizi di respirazione hanno un effetto benefico sul dimagrimento dell'addome e dei fianchi. Questa tendenza proveniva dalle tecniche di yoga e oggi è molto richiesta tra gli atleti.

L'efficacia di qualsiasi esercizio di respirazione dipende dal lavoro dei polmoni: maggiore è il loro volume, migliore è il sangue saturo di ossigeno, i grassi vengono ossidati. Allo stesso tempo, è necessario inspirare ed espirare con lo stomaco per allenare questa particolare area. Le lezioni dovrebbero essere svolte ogni giorno, più volte al giorno.

Lezioni con un carico

I gusci ponderati stimolano la reattività muscolare durante alcuni tipi di esercizio.

Classi con un aiuto di carico:

• aumentare la forza e la resistenza;
• disegna un rilievo e cubetti;
• migliorare la postura;
• aumentare la densità muscolare.

Tipi di pesi per il carico:

• pesi;
• dischi di varie grammature;
• manubri;
• pesi alla caviglia.

Nuoto

Per perdere peso grazie al nuoto, è necessario fare molti sforzi e fare pratica per un periodo piuttosto lungo.

Il carico sott'acqua è molto diverso dall'esercizio a terra, poiché il corpo è in uno stato di assenza di gravità... Non ci sono effetti dannosi sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni; inoltre, a causa dell'impossibilità di eseguire movimenti a scatti, il rischio di lesioni è ridotto. Il nuoto utilizza tutti i muscoli del corpo ed è assolutamente sicuro per il sistema cardiovascolare.

Ma per perdere peso, dovrai allenarti per almeno un'ora ogni giorno a un ritmo abbastanza intenso. E i primi risultati arriveranno non prima di tre mesi.

Esercizio per dimagrire addome e fianchi

Fare esercizio al mattino è ottimo per rinvigorire, aiuta il cervello a mettersi al lavoro più velocemente e migliora l'umore. E i benefici sono innegabili: spendendo solo 10 minuti al giorno, puoi perdere 6 kg di grasso in un anno senza cambiare il tuo stile di vita.

L'esercizio per dimagrire addome e fianchi può essere eseguito mentre si è ancora a letto o dopo le procedure igieniche.

Alzando le gambe

Prestazione:

• sdraiati dritto, appoggia le mani lungo il corpo, poggia i palmi sulla superficie;
• con un'espirazione, solleva le gambe leggermente piegate, senza raggiungere un angolo di 90 ° C;
• con l'inalazione, senza toccare la superficie con i talloni, abbassare le gambe.

Una bici

Prestazione:

• sdraiati dritto, premi le ginocchia contro lo stomaco;
• iniziare i movimenti di rotazione prima con una gamba fino a quando non ritorna al suo stato originale, poi con l'altra;
• dovrebbe esserci il movimento più ampio possibile;
• la respirazione è uniforme;
• continuare per almeno 2 minuti, accelerando mentre si riscalda.

Gatto

Allunga perfettamente la colonna vertebrale e aiuta a rassodare lo stomaco.

Prestazione:

• mettersi a quattro zampe, schiena dritta;
• con un respiro, piega la schiena, rilassa lo stomaco, inclina delicatamente la testa all'indietro;
• con un'espirazione, piegare lentamente la schiena, con uno sforzo stringere lo stomaco, la testa è diretta leggermente verso il basso.

Giri

Prestazione:

• sedersi sui glutei, piegare leggermente le gambe alle ginocchia, inclinare il busto all'indietro;
• braccia tese davanti a te;
• con un'espirazione, gira il corpo a destra;
• ripristinare lo stato iniziale con un'inalazione;
• ripetere allo stesso modo per l'altra parte.

Curve all'indietro

Allena bene la flessibilità e aiuta a migliorare l'equilibrio di tutto il corpo.

Prestazione:

• raddrizzarsi, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le braccia sono portate indietro, ma non tenute insieme;
• inclina lentamente il busto all'indietro, piegando le ginocchia e cercando di raggiungere i talloni con le dita;
• mantenere la posizione nel punto più basso per lungo tempo.

Semplice esercizio a casa impostato per le donne

È molto comodo allenarsi a casa, poiché non hai bisogno di vestiti speciali o tempo aggiuntivo per andare in palestra. Tali esercizi sono ideali per gli atleti alle prime armi e per coloro che non vogliono pompare i muscoli addominali, ma solo leggermente tesi.

Una serie di esercizi a casa:

Burpee

Prestazione:

• raddrizzarsi, le gambe sono più strette delle spalle, le braccia sono rilassate;
• con un'espirazione, enfatizza le braccia tese, riporta indietro le gambe con un salto;
• Flessioni;
• con una spinta delle gambe, tirati su fino al petto, raddrizza e salta.

Torsione dell'aria

Prestazione:

• gambe unite, braccia lungo il corpo;
• con un'espirazione in un salto, gira la parte inferiore del corpo a 90 ° C;
• con un respiro, torna al suo stato originale;
• ripetere allo stesso modo per l'altra parte.

Barra laterale

Prestazione:

• appoggiarsi ai palmi delle mani tese, calzini insieme;
• tenere una mano fino a quando il corpo è completamente ruotato di 180 ° C;
• calzini insieme;
• mantenere la posizione il più a lungo possibile, senza cadere, piegarsi o piegarsi di lato;
• cambia lato.

Scricchiolii laterali

Prestazione:

• siediti sulla schiena, i palmi dietro la testa;
• piegare le gambe con la coscia sul lato destro;
• le scapole sono premute saldamente sul pavimento;
• iniziare a fare torsioni senza sollevare la parte inferiore delle scapole dal pavimento;
• cambia lato.

Vuoto

Un esercizio ideale per addome e fianchi, senza controindicazioni.

Prestazione:

• sdraiati sul pavimento, metti le mani lungo il corpo;
• prendere aria con il petto, rilassando i muscoli addominali;
• con un'espirazione, attira lo stomaco il più profondamente possibile;
• mantieni questa posizione per molto tempo, non inspirare.

Barra invertita

Prestazione:

• sedersi per terra, gambe dritte, portare indietro le braccia il più possibile, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le dita su se stessi;
• mettere l'accento sui palmi, il corpo dovrebbe essere in linea retta, la testa guarda in alto;
• mantenere questa posizione per molto tempo.

Per uomo

Stampa classica

Prestazione:

• sdraiati sul pavimento, piega le gambe sulle ginocchia, le braccia lungo il corpo;
• con un'espirazione, strappare il busto e le braccia dal pavimento e tirarli sulle ginocchia;
• con un respiro, parte bassa della schiena.

Torcendo

Prestazione:

• sdraiarsi sul pavimento, gambe piegate, braccia dietro la testa;
• con un'espirazione, solleva il corpo, strappando leggermente le scapole, mentre devi toccare il ginocchio opposto con il gomito;
• ripristinare lo stato iniziale con un'inalazione.

Twist bike

Prestazione:

• sdraiarsi sul pavimento, posizionare i piedi sopra il pavimento a 45 ° C, i palmi dietro la testa;
• il corpo è sollevato, la parte inferiore delle lame non si separa dal pavimento;
• con un'espirazione sopra lo stomaco, tocca il ginocchio e il gomito opposti;
• ripristinare lo stato iniziale con un'inalazione;
• ripetere sull'altro lato.

Nave

Prestazione:

• sdraiati sulla pancia, braccia lungo il corpo;
• strappare il petto e le gambe dal pavimento, stringendo le caviglie dietro la schiena;
• inizia a oscillare avanti e indietro.

Pendenze laterali

Prestazione:

• prendi il peso nel palmo della mano e raddrizza;
• le braccia sono rilassate, le gambe sono le stesse a livello delle spalle;
• senza sollevare gli avambracci dal corpo, piegati prima da un lato, poi dall'altro;
• inspira in aumento, espira sul pendio.

Usando il telaio

Contrariamente alla credenza popolare sui benefici di un cerchio dimagrante nella zona della vita, è il guscio più inefficace e può agire solo come uno strumento aggiuntivo. Il vantaggio del cerchio è quello di aiutare a costruire una bella vita - grazie all'effetto massaggio, è in grado di correggere le proporzioni.

È meglio usare uno speciale cerchio medico con palline da massaggio, poiché colpisce più in profondità l'area della vita. Dopo la prima lezione con l'hula hoop, i lividi compaiono nel 98% dei casi. Dopo pochi giorni scompaiono e ricompaiono solo nel 30% degli episodi.

Esercizi del cerchio dimagrante in vita:

• rotazione classica;
• rotazione con braccia alzate e tensione addominale;
• a velocità diverse;
• Sulle calze;
• con affondi.

Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Acido glutammico: cos'è, perché e come viene utilizzato nello sport, nel bodybuilding.

Programma di ginnastica per donne

Gli esercizi in palestra per dimagrire addome e fianchi hanno innegabili vantaggi:

• un gran numero di proiettili e attrezzature;
• l'opportunità di ottenere un aiuto professionale;
• risultati più rapidi;
• attrezzatura per lavorare meglio con la zona della vita;

Programma di allenamento:

1. Giri ponderati.

Prestazione:

• raddrizzarsi, braccia in avanti e tenere un disco da 5 kg;
• con un'espirazione, gira il corpo sul lato destro;
• ripristinare lo stato iniziale con un'inalazione;
• fai lo stesso dall'altra parte.

2. In panchina.

Prestazione:

• siediti su una panchina, alza le gambe e piegati un po ', getta un po' indietro il corpo;
• braccia davanti a te o tenendo il bordo della panca vicino ai glutei;
• con un'espirazione, tirare contemporaneamente il corpo e le gambe verso lo stomaco;
• con un'inalazione, ritirarsi allo stato primario.

3. Torcere mentre si è seduti nel simulatore.

Per questo, viene utilizzato un dispositivo speciale per una pressa con un blocco di peso.

Prestazione:

• impostare il peso di resistenza richiesto;
• sedersi sul sedile, posizionare i piedi sotto i cuscini, afferrare con le mani i corrimano sopra la testa;
• con un'espirazione, sforzando la stampa, tira le gambe e le braccia verso lo stomaco;
• rilassarsi con l'inalazione, mantenendo la tensione.

4. Utilizzo del blocco superiore nel crossover.

Prestazione:

• impostare il peso di resistenza richiesto;
• stare di lato, tenendo la maniglia con la mano;
• con un'espirazione, tirare il peso verso il ginocchio più lontano;
• ripristinare lo stato iniziale con un'inalazione;
• ripetere con l'altro lato.

5. Enfasi sul simulatore.

Prestazione:

• stare dietro la schiena;
• appoggiare gli avambracci sui braccioli, afferrare le maniglie con i palmi delle mani;
• trasferire il peso sulle mani, appoggiando la schiena all'indietro;
• tirare le gambe al petto e abbassarle non completamente;
• i calzini dovrebbero puntare verso il basso;
• tirare su l'espirazione, abbassare su inspirazione.

Per uomo

1. Alza le gambe sulla barra orizzontale.

Prestazione:

• afferrare la traversa;
• tirare su le gambe dritte;
• con una buona preparazione, puoi raggiungere con i calzini il livello della testa.

2. Stampa classica.

Avrai bisogno di una panca con una pendenza inversa per creare molta tensione.

Prestazione:

• sedersi su una panchina, agganciati ai corrimano destinati alle gambe;
• palmi dietro la testa o allacciati davanti al petto;
• abbassare il busto alla tensione dei muscoli addominali, senza appoggiare la schiena sulla panca;
• salire allo stato primario;
• respirando in aumento, espirando sul fondo.

3. Pendenze nel blocco inferiore del crossover.

Prestazione:

• impostare il peso di resistenza richiesto;
• prendi la maniglia con la mano destra, metti la sinistra dietro la testa;
• i talloni sono ugualmente all'altezza delle spalle;
• eseguire brevi giri rapidi a sinistra;
• solo i muscoli laterali dovrebbero contrarsi.

4. Blocco cornice.

Prestazione:

• impostare il peso di resistenza richiesto;
• afferra la maniglia e inginocchiati;
• premere i gomiti sulle orecchie e portare gli avambracci dietro la schiena;
• con un'espirazione, sposta il corpo sul pavimento, facendo un movimento di arricciatura;
• i muscoli addominali dovrebbero contrarsi;
• raddrizzarsi con un respiro.

Controindicazioni all'esercizio

Non è necessario rischiare la salute se ci sono le seguenti indicazioni:

• lesione alla colonna vertebrale;
• interruzione del sistema cardiovascolare;
• malattia emorroidaria;
• violazione del sistema muscolo-scheletrico;
• durante un inasprimento di malattie;
• periodo postoperatorio;
• gravidanza e periodo di formazione dell'allattamento;
• se ci sono raccomandazioni appropriate dei medici.

Razionalizzazione della nutrizione

Prima di tutto, devi dimenticare il concetto di "smaltire le calorie mangiate". È stato a lungo dimostrato che l'eccesso di cibo sistematico, in particolare di cibi contenenti zucchero, e la loro successiva combustione non porta alla perdita di peso, ma contribuisce perfettamente alla comparsa di una sensazione di sovrallenamento e ad un aumento dello stress per il corpo.

Ridurre la percentuale di grasso richiederà un approccio all'alimentazione competente. Non puoi rinunciare a grassi e carboidrati, perché il sistema endocrino può soffrirne la mancanza. L'aumento del contenuto proteico interrompe il funzionamento dei reni e del fegato. Per una persona normale, il contenuto di BJU nella dieta dovrebbe essere uguale alla proporzione di 20/30/50 (puoi cambiarlo leggermente in 30/30/40).

Ma il numero di calorie può essere ridotto del 10% rispetto alla norma prescritta e ciò non influirà in alcun modo sullo stato di salute. Inizierà una lenta perdita di peso, mentre non verrà spesa la massa muscolare, ma il grasso.

Lista della spesa:

Risultati aspettati

Va tenuto presente che le persone in sovrappeso perderanno peso molte volte più velocemente. E coloro che hanno problemi con i muscoli flaccidi passeranno meno tempo a tonificarli.

In media, risultati significativi, evidenti agli altri, arriveranno nelle prime 4 settimane di esercizio fisico regolare e stretta aderenza a una corretta alimentazione. E ci vorranno almeno sei mesi per mettere completamente in ordine l'addome e la vita.

Autore: Diana T.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video: esercizi per perdere peso su addome e fianchi

Come sbarazzarsi di pancia e fianchi con l'esercizio: