Esercizi efficaci per rimuovere rapidamente addome e fianchi a casa

Di fronte al problema dell'eccesso di grasso sui fianchi e sull'addome, molte persone, soprattutto donne, spesso pensano a come risolverlo per sbarazzarsi di strati di grasso inutili e eccesso di peso.

Non è un segreto che perdere peso velocemente senza fare esercizio per eliminare il grasso è quasi impossibile. Ed è meglio affrontare la perdita di peso in modo completo - per purificare il corpo, ottimizzare la dieta e normalizzare la routine quotidiana.

Scegli il momento ottimale per rimanere sveglio e rilassatocosì come eliminare il grasso corporeo su base giornaliera eseguendo gli esercizi di perdita di peso più efficaci.

Praticheremo questo approccio per rimuovere rapidamente il grasso in eccesso dall'addome e dai fianchi.

Esercizi in un complesso di misure per la perdita di peso

Per perdere peso, rimuovere rapidamente stomaco e fianchi, è necessario eseguire gli esercizi più efficaci ogni giorno, aumentando regolarmente il carico.

Il set di esercizi è progettato per 1,5-2 ore di lavoro al giorno, in linea con le raccomandazioni degli allenatori di allenamento fisico.

Per evitare possibili lesioni, stress per un corpo impreparato, prima di qualsiasi attività fisica, è necessario riscaldarsi per 5-10 minuti.

La serie di esercizi sopra è consigliata per le donne adulte che hanno raggiunto i 30 anni.

Riscaldamento

Esercizio 1. Preparare i muscoli delle anche e dei fianchi per il carico principale

Origine o prima posizione. La persona deve stare in piedi sul pavimento. Le sue gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le sue mani dovrebbero essere con i palmi in vita. Esegui le inclinazioni alternativamente in direzioni diverse, senza rimuovere i palmi delle mani dalla vita.

Per i principianti, il numero ottimale di ripetizioni in questo esercizio va da 4 a 9 volte per approccio alle pendenze.

Per gli esperti che hanno un'idea dell'attività fisica, il numero di ripetizioni dell'esercizio va da 10 a 16 volte nell'approccio delle inclinazioni.

Esercizio 2. Preparare i muscoli laterali per il carico principale

Posizione di partenza: stare sul pavimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le mani dovrebbero essere i palmi in vita. Piegati in avanti e poi piegati indietro, facendo attenzione a non cambiare la posizione delle braccia.

Per i principianti, il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio nell'approccio va da 5 a 8 volte. Per le persone esperte che hanno familiarità con l'attività fisica, il numero ottimale di ripetizioni per esercizio va da 10 a 16 volte per serie.

Muoviti dolcemente per evitare inutili allungamenti traumatici.

Esercizio 3. Prepararsi per il carico principale: riscaldare i muscoli delle cosce, delle gambe e dei fianchi

Posizione di partenza: diventa dritto, gli occhi guardano avanti. Corri sul posto.

Per i principianti, la durata della corsa nell'esercizio va da 30 a 60 secondi. Per le persone che hanno una comprensione dell'attività fisica, la durata della corsa in esercizio varia da 1 minuto a 3 minuti.

Quando esegui questo esercizio, dovresti sollevare i piedi in alto per allungare bene i muscoli delle gambe.

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Esercizi di carico di base

Esercizio 1. Pompare la pressa con l'allenamento di tutti i muscoli della cavità addominale

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito sdraiato su uno speciale tappetino da ginnastica o semplicemente su un tappeto di casa che giace sul pavimento. Posizione di partenza: metti le mani con i palmi sotto i glutei.

Le gambe devono essere strappate dal pavimento di 5 cm (per i principianti) e fino a 15 cm (per gli "esperti").

Il divario aumenta gradualmente, di 0,5-1 cm al giorno. In questa posizione, la persona imita le "forbici" incrociando le gambe alternativamente. Per questo esercizio, si consiglia di trascorrere 5-8 minuti dal tempo totale assegnato.

Esercizio 2. Obiettivo principale: allenare tutti i muscoli addominali obliqui

Posizione di partenza: stare in piedi su uno speciale tappeto da ginnastica o da casa in ginocchio, con le braccia lungo il busto. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo nella posizione di partenza.

Mantenendo gli stinchi dritti, devi prima sederti sul materassino da un lato, abbassando lentamente i fianchi. Quindi alzati e siediti sul materassino dall'altra parte.

Abbassando i fianchi e spostandoti in una nuova posizione, dovresti dedicare alcuni secondi ad ogni ripetizione.

Per i principianti, la durata dell'esercizio dipende dal numero di ripetizioni (da 5 a 10 volte) in un approccio, persistendo per 2-6 secondi. in ogni posizione.

Per le persone già esperte che hanno un'idea dell'attività fisica, la durata dell'esercizio nel numero di ripetizioni in un approccio è da 10 a 20 volte su lati diversi, con un ritardo da 3 a 5 secondi. in ogni posizione.

Esercizio 3. Allenamento del muscolo addominale trasversale

Questo esercizio è essenziale. Qui, non saranno coinvolti solo i muscoli addominali dell'addome, ma anche il muscolo trasverso.Posizione di partenza prima di iniziare l'esercizio: inginocchiarsi con il sostegno sui palmi delle mani nella loro posizione “inginocchiata”.

È necessario stringere la gamba al ginocchio e tirarla sul petto, premerla il più forte possibile e tenerla in questa posizione per diversi secondi (fino a 5-7), raddrizzare la gamba. Dopo aver raddrizzato le gambe, torna alla posizione di partenza.

Per i principianti, si consiglia di eseguire 5-8 ripetizioni in un approccio, per quelli esperti: 10-15 ripetizioni in un approccio con ciascuna gamba.

Nonostante la complessità della sua attuazione, l'esercizio ripaga.

Esercizio 4. Allenare tutti i muscoli addominali

Durante l'esecuzione di questo esercizio saranno coinvolti non solo tutti i muscoli laterali, ma anche tutti i muscoli addominali, compreso quello trasversale.

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco sul tappeto. Devi sdraiarti in modo da formare un angolo uniforme di 45 gradi tra il corpo e il pavimento, il supporto va da una parte e l'altra dovrebbe essere in vita.

In questa posizione, si consiglia di sollevare i piedi dal pavimento in modo misurato e spingere con i muscoli laterali.

Per i principianti, il numero di approcci è 2 per ogni lato. Ogni approccio ha da 6 a 10 ripetizioni. Per esperti - 4 approcci su ogni lato. Ogni serie ha da 15 a 25 ripetizioni.

Per ottenere il massimo risultato, gli esperti consigliano di aumentare gradualmente le serie con ripetizioni entro 21 giorni. Pausa tra le serie da 30 a 45 secondi.

Esercizio 5.Bruciare il grasso in eccesso sullo stomaco e sui fianchi

Aiuta a sbarazzarsi del grasso in eccesso su pancia e fianchi. Durante la sua attuazione, non solo il peso dei muscoli addominali (compreso quello trasversale), ma anche tutti i muscoli dei fianchi saranno intensamente coinvolti.

Posizione di partenza: sdraiarsi, rilassarsi su un tappeto (tappeto da ginnastica o ordinario), mettere le mani e mettere i palmi delle mani sotto la testa. Le gambe dovrebbero essere rimboccate.

Alternando ginocchia e gomiti in un'intersezione simmetrica, esegui 50 ripetizioni, indipendentemente dal fatto che la persona sia un principiante o una persona esperta.

Esercizio 6. Allenare i muscoli dell'addome e dei fianchi

Facendo questo esercizio, saranno coinvolti tutti i muscoli, specialmente i muscoli addominali e laterali.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena su uno speciale tappetino da ginnastica o un tappeto normale, le gambe dovrebbero essere estese. Ginocchia e piedi sono uniti e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in direzioni diverse.

Allargando le braccia ai lati, devi provare ad alzare il busto e raggiungere la punta dei piedi. Quindi solleva le gambe con un angolo di 45 gradi. Fai questo in modo che la schiena, nella sua regione lombare, tocchi il pavimento.

Ritardo in posizione 3-5 secondi. Quindi devi espirare e abbassare il corpo sul pavimento.

Esegui l'esercizio per 50 ripetizioni, indipendentemente dal fatto che lo faccia un principiante o una persona esperta.

Esercizio 7. Allenare tutti i gruppi muscolari addominali con i manubri

Durante l'esercizio, tutti i muscoli saranno completamente impegnati (muscoli addominali laterali, addominali, anche trasversali). L'esercizio utilizza i manubri.

Posizione di partenza: per iniziare l'esercizio, devi stare dritto, rilassato. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Quindi prendi manubri da 1,5 a 3 kg.

Dopo essere caduto su una delle ginocchia, dovresti spingere i manubri con movimenti oscillanti verso i lati asimmetrici. Controllo della flessione del ginocchio per mantenere un angolo di 90 gradi per i principianti. Quindi cambia il ginocchio e fai di nuovo l'esercizio.

Per i principianti, il numero totale di approcci non è superiore a 2 per ginocchio, in ogni approccio da 6 a 10 ripetizioni. Per persone esperte - 3-4 approcci per ginocchio, se lo desideri, puoi aggiungere altri 2 approcci... Ogni serie ha da 15 a 25 ripetizioni.

Esercizio 8. Allenamento con i manubri

È anche un esercizio con i manubri. Durante l'esecuzione, saranno coinvolti gli stessi muscoli dell'esercizio 7. Ma l'algoritmo per la sua implementazione è leggermente diverso rispetto all'esercizio 7.

Posizione di partenza: stare in piedi, gli occhi guardano avanti. Fai alcuni passi sul posto con i pesi - manubri. Continuando a camminare, fai 1-2 passi in avanti. Mettiti in ginocchio, quindi alza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Ripeti di nuovo l'intero movimento, ma scendi già sull'altro ginocchio.

I principianti possono alternativamente eseguire 2 serie per ogni ginocchio, in ciascuna serie da 5 a 10 volte. L'esperto può eseguire 4 approcci alternativamente su ogni ginocchio. Ogni serie ha da 10 a 20 ripetizioni.

Esercizio 9. Allenamento di tutti i gruppi muscolari laterali

Nella sua implementazione, non sono coinvolti solo i muscoli addominali, ma anche tutti i muscoli laterali.Posizione di partenza: sdraiarsi su un tappeto o un pavimento da ginnastica, le gambe infilate e formando un angolo (con il tappeto) di 90 gradi.

Solleva le gambe il più possibile in modo che le ginocchia possano toccare il petto. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza. I principianti dovrebbero iniziare l'esercizio con 2 serie. Inoltre, in un approccio, fai almeno 10 ripetizioni.

Per quelli esperti, dovresti iniziare l'esercizio da 4 approcci e almeno 15-25 ripetizioni.

Per ottenere l'effetto migliore, dovresti aumentare costantemente e aumentare regolarmente le serie: 2 serie per ogni giorno successivo.

Il numero massimo di approcci non è superiore a 12. Questo esercizio richiede tutta la concentrazione e la concentrazione possibili da parte della persona.

Efficaci esercizi collaterali

Esercizio 1. Allenare tutti i muscoli laterali

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena su un tappetino da ginnastica, le mani dovrebbero essere chiuse "in una serratura" e sopra la testa, e le gambe dovrebbero essere unite alle ginocchia con gli stinchi rivolti ai lati.

Con la schiena dritta, solleva il mento ed espira. Quindi devi prendere una posizione di partenza e prendere fiato. La cosa principale, mentre si esegue l'esercizio, è girare le ginocchia in direzioni diverse.

I principianti dovrebbero fare questo esercizio 2 serie alla volta. Esegui rigorosamente 10 ripetizioni in un approccio. Le persone esperte che hanno una comprensione dell'attività fisica dovrebbero fare 2 serie e almeno 30 ripetizioni in 1 serie.

Gli esperti consigliano: per ottenere il miglior effetto da questo esercizio, aumentare in sequenza i set per tutti (2 al giorno). Il numero massimo di approcci è fino a 12.

Questo esercizio richiederà tutta l'intensità possibile di concentrazione e concentrazione da parte della persona mentre lo esegue.

Esercizio 2. Complesso per allenare i muscoli laterali e addominali

Posizione di partenza: sdraiarsi su entrambi i lati su uno speciale tappeto da ginnastica o su un normale tappeto sul comodino. Se il lato è sinistro, il braccio destro è esteso davanti a te e il braccio sinistro dovrebbe essere sopra la testa.

Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Altrimenti, viceversa. Il lato è destro, il che significa che la mano destra è dietro la testa e la sinistra è distesa davanti a te. Quando esegui l'esercizio, dovresti contemporaneamente alzare la testa e le gambe, allungare il gomito di lato.

I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio su ciascun lato per 2 serie. Inoltre, almeno 10 ripetizioni in un approccio. Le persone esperte possono eseguire 2 serie su ogni bokeh, 25 ripetizioni per serie. Se lo si desidera, è possibile aumentare il numero di approcci.

Esercizio 3. Allenare tutti i gruppi muscolari dei fianchi e dell'addome con una palla

Quando si esegue questo esercizio, non solo tutti i muscoli laterali sono coinvolti, ma anche i muscoli addominali. L'esercizio appartiene al grado "palla".

Posizione di partenza: sdraiato su qualsiasi lato (a piacere) della palla, la mano (anche qualsiasi) con il palmo poggia sul pavimento e le gambe stanno con i piedi dritti sul pavimento. Supporto all'esterno del piede. La gamba opposta dovrebbe essere sollevata, quindi riportata alla posizione di partenza.

Per i principianti, questo esercizio dovrebbe essere eseguito iniziando con 2 serie su ciascun lato. Inoltre, in un approccio, esegui almeno 10 ripetizioni in 1 approccio. L'esperto dovrebbe eseguire 2 serie e almeno 25 ripetizioni in 1 serie. Se lo si desidera, è possibile aumentare il numero di approcci.

È necessario prestare attenzione alla raccomandazione degli specialisti: per ottenere il risultato è importante la frequenza e la regolarità dell'attività fisica.

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Esercizio 4. Terminare l'allenamento

Posizione di partenza: sdraiato nel letto. Metti un piccolo cuscino sotto la testa in modo che ci siano le spalle. Tirare l'addome il più possibile, aiutandosi con i muscoli addominali.

Mantieni questa posizione per un breve periodo, quindi rilassati. Il numero di approcci è facoltativo.

Quando si eseguono esercizi, è necessario ricordare le regole di sicurezza e attenersi ai consigli dei formatori, nonché aumentare gradualmente il carico, muovendosi lentamente ma inesorabilmente verso l'obiettivo prefissato.

Video utili su come sbarazzarsi di pancia e fianchi con gli esercizi più efficaci a casa

Come rimuovere lo stomaco e i lati. Gli esercizi sono più efficaci per principianti e avanzati:

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