Frullati proteici per aumentare la massa muscolare. Ricette, prezzi, cosa comprare

I frullati proteici consentono di aumentare efficacemente la massa muscolare senza aumentare il grasso inutile. Certo, il massimo risultato porterà cocktail fatti in casa da prodotti naturali freschi.

Nei casi in cui il ritmo della vita non consente di calcolare i rapporti di sostanze nutritive e di preparare tali miscele da sole, le miscele proteiche già pronte vengono in aiuto degli atleti.

I benefici dei frullati proteici per i muscoli

È semplicemente impossibile sopravvalutare l'importanza delle proteine ​​nel lavoro del corpo. La più grande proteina conosciuta dalla scienza è la titina. Consiste di oltre 38.000 aminoacidi ed è il componente strutturale più importante delle fibre muscolari. La titina è inclusa nella loro unità di base: il sarcomero.

È grazie alle proteine ​​che il tessuto muscolare "sovrasta" le microfratture che il muscolo riceve durante l'allenamento. Ciò porta ad un aumento del suo volume. Ma le proteine ​​non sono solo legate alla crescita muscolare.

Alcune delle sue caratteristiche sono:

• catalitico, accelerando vari processi biochimici, tra cui nutrizione, sintesi e rigenerazione;
• protettivo, fornendo una protezione a più livelli del corpo, anche dopo un allenamento fisico estenuante;
• segnalazione, consentendo a cellule e tessuti di interagire tra loro;
• trasporto, che è associato alla fornitura di ossigeno a organi e tessuti e alla rimozione di anidride carbonica da essi;
• motore, fornendo movimento di muscoli, cellule e loro unità strutturali.

Composizione di cocktail in farmacia

I frullati proteici per aumentare la massa muscolare, venduti come miscele già pronte, sono molto popolari tra gli atleti. Si trovano nelle farmacie o nei negozi specializzati. La composizione di tali cocktail è solitamente perfettamente bilanciata. Ad esempio, i famosi kit di amminoacidi BCAA includono leucina, isoleucina e valina.

Dei 12 aminoacidi, 8 sono insostituibili. Sono inclusi nei frullati proteici già pronti.

Queste sostanze vengono utilizzate dall'organismo per costruire nuove fibre muscolari:

• La leucina produce proteine ​​muscolari e promuove la crescita muscolare;
• l'isoleucina fornisce energia al corpo dell'atleta;
• La valina mantiene la concentrazione di serotonina e mantiene la resistenza durante l'esercizio.

Le proprietà delle miscele proteiche brevettate consentono:

• utilizzare i loro amminoacidi costituenti come materiale da costruzione principale per i muscoli;
• stimolare la sintesi dell'insulina, che mostra elevate qualità anaboliche;
• interferire con la produzione di adrenalina, cortisolo e altri ormoni distruttivi per il corpo;
• accumulare nel corpo una scorta di energia sufficiente per la piena attività fisica.

La composizione delle miscele proteiche contiene proteine ​​animali o vegetali artificiali.Affinché tali miscele siano assorbite in modo ottimale dall'organismo, fruttosio e saccarosio vengono introdotti nella loro composizione. Inoltre, vari complessi vitaminici specializzati e integratori alimentari aumentano l'utilità di tale cocktail.

Esistono diverse forme di cocktail:

• Concentrati, in cui le proteine ​​prendono solo dal 55 all'89%. L'abbreviazione di questa miscela è WPC. Il grado di purificazione è relativamente basso, ma molti peptidi vengono preservati.
• Isolato, in cui la proteina è già al 90%. La sua designazione è WPI. Sfortunatamente, durante la purificazione ionica delle materie prime, alcuni dei peptidi in tale cocktail vengono invariabilmente distrutti.
• Idrolizzato, che contiene quasi il 100% di proteine. L'abbreviazione di un tale cocktail è WPH. La proteina di queste miscele viene assorbita più facilmente dall'uomo.

Esistono diversi tipi principali di frullati proteici sul mercato per aumentare la massa muscolare magra:

• Cocktail di caseina. Contengono una proteina ad azione prolungata che funziona a lungo, ma non hanno una composizione amminoacidica completa. Questa proteina viene assunta di notte.
• Proteine ​​di soia, che di solito viene assunto prima o dopo l'allenamento. La sua composizione arginina e glutammina accelerano il metabolismo del corpo, interessando la ghiandola tiroidea. Tuttavia, l'insieme di amminoacidi di questa miscela non è sufficiente per il pieno funzionamento del corpo umano.
• Proteine ​​del latte, oltre a un profilo aminoacidico incompleto contenente lattosio.
• Complesso proteine ​​dell'uovo estruse, che contiene la quantità massima di amminoacidi.
• Miscele multicomponenti, basato su diversi tipi di proteine.

L'idrolizzato di proteine ​​del siero di latte è il più popolare tra gli atleti. Durante l'esercizio, le proteine ​​del siero di latte aumentano la sintesi proteica delle fibre muscolari di oltre il 120% rispetto alla caseina.

L'idrolizzato non contiene impurità estranee ed è molto facilmente assorbibile. Già 20 minuti dopo l'ingestione, aumenta la concentrazione di aminoacidi nel corpo, necessari per i processi di costruzione e recupero muscolare. Rispetto ad altri tipi di proteine, il siero di latte contiene metà della quantità di leucina.

Questo amminoacido alifatico essenziale non è sintetizzato dal corpo umano, ma è ottimo per il trattamento delle malattie del fegato. Inoltre, questa proteina stimola la termogenesi, che aiuta ad abbattere i grassi. Le proteine ​​del siero di latte vengono assunte al mattino quando il glicogeno è basso nel corpo.

Perché i frullati proteici in polvere sono pericolosi, controindicazioni alla loro assunzione?

L'uso a lungo termine e incontrollato di miscele proteiche porta molto spesso ad un aumento significativo del carico sui reni e sul fegato. Questo porta a diarrea o altri disturbi digestivi. A volte, concentrazioni proteiche eccessive causano reazioni allergiche. Questo è il modo in cui il sistema endocrino risponde all'aumento delle concentrazioni di amminoacidi.

Le controindicazioni comuni per l'assunzione di miscele proteiche sono:

• insufficienza renale in qualsiasi forma;
• intolleranza individuale alla miscela;
• malattie del sistema genito-urinario;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• disturbi digestivi.

I frullati proteici per aumentare la massa muscolare vengono solitamente assunti per lungo tempo, quindi qualsiasi negligenza ripetuta nel loro utilizzo può causare lo sviluppo di gravi malattie croniche.

Gli uomini dovrebbero astenersi dal prendere cocktail di soia, poiché contengono fitoestrogeni che inibiscono la potenza.

Come prendere i frullati proteici

Affinché i muscoli aumentino costantemente le loro dimensioni, l'assunzione di vari tipi di proteine ​​nel corpo dovrebbe essere compresa tra 1,8 e 2,2 g per ogni kg di peso dell'atleta. Il dosaggio dipende direttamente dalla composizione del cocktail, dalla dieta quotidiana e dalle raccomandazioni di un particolare produttore. I frullati proteici vengono assorbiti al meglio quando la miscela è a temperatura ambiente.

Molto spesso, le proteine ​​vengono assunte in tre porzioni durante il giorno. Il primo di questi viene preso mezz'ora prima di colazione.Il secondo si consuma subito dopo la fine dell'allenamento sportivo. La terza porzione è meglio prendere prima di andare a letto. In questo caso, vale la pena scegliere le miscele di caseina. Le proteine ​​dei composti della caseina vengono assorbite lentamente, quindi il cocktail "funziona" tutta la notte.

Tutti i cocktail sono meglio presi preparati al momento. La refrigerazione dovrebbe essere ridotta a 8 ore. Questa volta dipende direttamente dalla composizione del cocktail. Alcuni componenti delle miscele proteiche di frutta e bacche si ossidano già tre ore dopo la preparazione.

Nomi e recensione di cocktail in farmacia, prezzi

I 3 frullati proteici più popolari sono:

• Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey. Proteine ​​del siero di latte da una miscela di concentrati, isolati e catene peptidiche. Ogni porzione da 110 calorie contiene 3 g di carboidrati e 24 g di proteine. Il prezzo per una lattina da 2,3 kg sarà di circa 4000 rubli. L'azienda che produce queste miscele ha più di trent'anni di storia ed è una delle pioniere nella produzione di frullati proteici.
• Trasparente Labs Protein Series 100% Proteine ​​del siero di latte allevate ad erba isolate. Questo frullato non contiene carboidrati. I mix di questo marchio appaiono raramente nei negozi russi. Molto spesso vengono portati sotto l'ordine dall'estero. Il prezzo è alto: da 7000 rubli. per il tradizionale 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. Una porzione contiene 26 g di proteine ​​e solo 7 g di carboidrati. Fornisce al corpo 150 calorie. Costi nei negozi in Russia da 4000 rubli. per una lattina standard da 2,3 kg.

Quali prodotti vengono utilizzati per preparare cocktail sportivi fatti in casa

Per preparare un frullato proteico economico ma efficace a casa, dovresti prestare attenzione agli alimenti a basso contenuto di grassi e ipocalorici. Il leader indiscusso tra i prodotti a base di carne è il petto di pollo bollito. La soia è il leader tra le piante nella concentrazione di proteine. Tra i cereali, la maggior parte delle proteine ​​si trova nel grano saraceno.

I frullati proteici per aumentare la massa muscolare sono spesso preparati con ricotta a basso contenuto di grassi, uova e pesce. Questi alimenti sono ricchi non solo di proteine, ma anche di oligoelementi essenziali. Per la fortificazione, vari frutti freschi vengono spesso aggiunti ai cocktail.

Come puoi vedere, quando si preparano frullati proteici, è del tutto possibile fare a meno di scarsi componenti esotici. Tutti i prodotti necessari possono essere facilmente trovati sul mercato o nel negozio più vicino.

In relazione all'albume d'uovo, vale la pena notare che per le miscele sportive è più razionale utilizzare albume d'uovo liquido pronto, che è già stato pastorizzato e imbottigliato.

A casa, la procedura generale per preparare i cocktail è la seguente:

1. Seleziona il prodotto che funge da base della miscela. Molto spesso prendono latte scremato o yogurt per questo. Anche il latte di mandorle o di soia a basso contenuto di colesterolo è ampiamente utilizzato.
2. Scegli il tuo secondo ingrediente proteico principale. I più richiesti a questo proposito sono la ricotta a basso contenuto di grassi, le uova di quaglia e di gallina, le miscele sportive secche.
3. Aggiungi frutta, bacche o vitamine sintetiche.
4. Per arricchire la miscela con ulteriori proteine ​​e come addensante ricco di fibre, aggiungere fiocchi o crusca.
5. Esalta il sapore della miscela risultante con cannella, cacao o ingredienti simili.

Benefici dei frullati proteici naturali

Il vantaggio principale delle miscele proteiche risiede nell'ampia variabilità del loro utilizzo. Ad esempio, i frullati a base di ricotta a basso contenuto di grassi sono un'ottima fonte di proteine ​​a rilascio prolungato.Per la sospensione dei processi catabolici, le miscele a base di albume d'uovo pronto sono abbastanza adatte.

Il secondo vantaggio dei mix casalinghi è la capacità di selezionare in modo indipendente prodotti freschi e di altissima qualità. Allo stesso tempo, è del tutto possibile evitare di mangiare componenti geneticamente modificati.

Con la formula invariata del rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati, si può ampiamente sperimentare il gusto e la natura degli amminoacidi forniti al cibo. Questo elimina il budino di gusto e dà la possibilità di una certa varietà gastronomica.

Una motivazione significativa a favore delle miscele proteiche fatte in casa è la protezione completa dalle contraffazioni di bassa qualità che si trovano comunemente nei negozi di articoli sportivi.

Le migliori ricette di frullati proteici fatti in casa

Mescolare cocktail fatti in casa non richiede molto tempo. Di regola, è abbastanza possibile mantenere tra 10 minuti. Dell'attrezzatura, è sufficiente avere un frullatore domestico che ti permetta di montare le miscele. Di regola, le ricette per tali piatti sono semplici. Di seguito sono riportate le ricette per alcuni dei più popolari frullati ricchi di proteine.

Lattico

Per preparare questo cocktail, avrai bisogno di un set di prodotti molto modesto:

• 200 ml di latte magro con una breve durata di conservazione;
• 1 uovo di gallina;
• 1 cucchiaino Sahara.

Nonostante la modesta gamma di ingredienti, questa miscela contiene tutti gli amminoacidi essenziali.

Con ricotta

Questa bevanda proteica contiene:

• 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
• 100 ml di yogurt bifido o kefir magro;
• 100 ml di succo d'ananas;
• 1 cachi medio.

Questo cocktail è abbastanza saturo di vitamine naturali fresche e batteri intestinali benefici.

Banana

Questo cocktail ha un sapore interessante e include non solo proteine, ma anche carboidrati necessari per reintegrare l'energia.

• 1 piccola banana congelata;
• 150-200 ml di latte di mandorle;
• 100 ml di yogurt magro o coltura starter biologicamente attiva;
• 1/8 cucchiaino cannella;
• 25-30 g di proteine ​​della vaniglia.

La miscela risultante deve essere battuta con un mixer per 2 minuti fino a ottenere una massa spessa omogenea.

Con gelato

Nei mesi estivi, il gelato darà ulteriore freschezza alle miscele proteiche.

Una delle possibili ricette è:

• 100 ml di gelato cremoso;
• 2 banane medie;
• 0,5 litri di latte vaccino a basso contenuto di grassi.

Questo mix aiuterà a ripristinare la forza e trasferire gli effetti del caldo afoso estivo sul corpo.

Con le noci

Molto interessanti da un punto di vista nutrizionale le miscele contenenti noci. Il contenuto calorico di tali noci è di circa 500 kcal / 100 g.

Per preparare un cocktail, il mix è composto da:

• 1 uovo di gallina;
• 1 cucchiaio miele;
• 2 noci;
• 200 ml di kefir a basso contenuto di grassi.

I grassi vegetali delle noci non contengono colesterolo e l'arginina che contengono dona elasticità ai vasi sanguigni.

Con kefir

Il kefir, rispetto al latte, è molto più assorbito dall'organismo. È anche saturo di vitamine. I cocktail a base di esso accelerano il metabolismo e normalizzano la digestione.

Ecco una ricetta per uno dei cocktail al kefir:

• 200 ml di kefir a basso contenuto di grassi;
• 1 cucchiaio miele;
• 1 uovo di gallina;
• 1 noce tritata

Questa bevanda è estremamente ricca di batteri necessari per la digestione e tutti i tipi di oligoelementi.

Dalla frutta

La frutta è una fonte indiscutibile di vitamine e minerali. Possono essere tranquillamente inclusi nelle miscele proteiche.

Ad esempio, mescola:

• 1 uovo di gallina;
• 200 g di miscela di frutta già pronta o 1 mela acida di media grandezza;
• 200 ml di yogurt magro.

Idealmente, il frutto selezionato dovrebbe essere coltivato senza l'uso di prodotti chimici.

Dalle bacche per aumentare di peso e aumentare l'immunità

Dopo un faticoso allenamento sportivo, verranno in soccorso miscele contenenti frutti di bosco.

• 100 g di petto di pollo bollito;
• 150 g di frutti di bosco (mirtilli o fragole);
• singola porzione standard di proteine ​​del siero di latte;
• 1 banana piccola.

Il petto di pollo e le proteine ​​forniranno alte dosi di proteine ​​e le bacche aggiungeranno vitamine al corpo.

Con il cioccolato

Per preparare un cocktail del genere, avrai bisogno di:

• 3 cucchiai cacao istantaneo in polvere;
• 1 litro di proteine ​​del siero di latte;
• 500 ml di latte scremato;
• 100 g di ricotta senza grassi.

Questi frullati proteici per aumentare la massa muscolare vengono utilizzati dagli atleti sia prima che immediatamente dopo l'allenamento. Gli ingredienti vengono sciolti nel latte riscaldato, ma non bollente.

Con la fragola

Per dare alle miscele annoiate un nuovo gusto interessante, puoi usare le bacche.

Ecco una ricetta per uno di questi mix:

• 150 g di ricotta granulare a basso contenuto di grassi;
• 250 ml di latte fresco;
• 150 g di fragole.

Le fragole non solo aiutano ad aumentare significativamente l'immunità, ma hanno anche un effetto curativo su articolazioni e vasi sanguigni.

Cocktail per la crescita muscolare

Dei prodotti più apprezzati dagli appassionati di uno stile di vita sano, componi un tale cocktail:

• 500 ml di latte magro;
• 4 uova di gallina di prima o di prima scelta;
• 200 g di ricotta friabile a basso contenuto di grassi;
• 50 g di miele;
• 30 g di panna acida a basso contenuto di grassi.

Se si utilizzano uova di quaglia al posto delle uova di gallina, la quantità di questo particolare ingrediente viene raddoppiata. Questo praticamente non influisce sulla composizione degli amminoacidi ottenuti.

Con uova di quaglia e panna acida

Le uova di quaglia sono molto più ricche delle uova di gallina in quanto a composizione di oligoelementi e vitamine, inoltre sono prive di salmonella. Hanno un valore nutritivo più elevato rispetto ai soliti pollo.

Con loro puoi fare un cocktail molto delicato, che includerà:

• 10 uova di quaglia;
• mezzo litro di latte magro;
• 50 g di marmellata di frutti di bosco;
• 250 g di ricotta granulare;
• 100 g di latte artificiale in polvere o omogeneizzati;
• 100 g di panna acida a basso contenuto di grassi;
• 50 g di uvetta;
• 50 g di albicocche secche.

Sul lievito di birra

Il lievito di birra è ricco di vitamine del gruppo B, minerali, enzimi e acidi nucleici. Il contenuto proteico in essi è del 52% del peso totale. Tra gli amminoacidi inclusi nel lievito ci sono i BCAA essenziali.

Per un cocktail avrai bisogno di:

• 2 cucchiaini Lievito di birra "vivo";
• 200 ml di succo di agrumi;
• 2 litri di miscela proteica secca;
• 2 pollo o 4 uova di quaglia.

Il lievito aggiunto ai cocktail migliora l'attività nervosa e le prestazioni fisiche. Il lievito è disponibile in fiocchi, compresse e polveri.

Vale la pena ricordare che i tremori della birra forniscono estrogeni vegetali al corpo, il che può portare a cambiamenti nella struttura del corpo maschile e causare l'obesità locale caratteristica delle donne.

Ad alto contenuto di carboidrati

Con gli allenamenti ad alta intensità, i tuoi muscoli potrebbero aver bisogno di più carboidrati del solito. In questo frullato, i carboidrati aggiunti provengono da latte e banana. E la ricotta a basso contenuto di grassi ha tutte le proteine ​​animali necessarie.

La composizione di uno dei cocktail che risolve questo problema è la seguente:

• 200 g di ricotta senza grassi;
• 1 banana grande;
• 200 ml di latte.

I frullati proteici utilizzati per ottenere una massa muscolare ottimale da soli non garantiscono buoni risultati. Qualunque sia la composizione delle miscele selezionate, sarà necessario un lavoro serio in palestra per dare ai muscoli volume, forza e sollievo.

Video di frullati proteici

C'è un effetto di un frullato proteico secco: