Fare jogging per dimagrire. Quanto ti serve per correre, tavolo per donne e uomini

La corsa è uno dei modi più efficaci per aumentare l'aspettativa di vita e mantenere la salute del corpo.

È necessario studiare più in dettaglio quali benefici porta il jogging regolare, a chi è controindicato questo tipo di esercizio, come aumentare l'effetto benefico della corsa e proteggersi dagli infortuni.

Come il jogging influisce sul corpo, il suo aiuto con la perdita di peso

La corsa è molto utile per perdere peso - ha un effetto tonificante sul corpo nel suo insieme, migliora lo stato dei vasi sanguigni, il lavoro del cuore, del sistema respiratorio, rafforza il sistema immunitario.

È importante determinare quanto correre in modo che l'esercizio non abbia un effetto negativo sul corpo.

Per cominciare, si consiglia di redigere una tabella di allenamento e cercare di seguirla il più possibile.

Secondo gli esperti, il jogging quotidiano attiva la produzione di endorfine - ormoni che migliorano l'umore.

Il jogging regolare ha i seguenti effetti positivi:

• aumentare la resistenza umana;
• migliorare le funzioni di recupero, aumentando così le prestazioni;
• purificare il corpo dall'accumulo eccessivo di tossine e sostanze nocive;
• normalizzare il sistema nervoso e prevenire lo sviluppo di stress;
• hanno un effetto positivo sulle capacità mentali dell'individuo.

Grazie alla sua efficacia, correre è un modo popolare per perdere quei chili in più, colpisce tutti i muscoli e accelera la degradazione degli zuccheri accumulati nel corpo.

L'attività ideale prevede di alternare jogging e sprint. In questo caso, il grasso in eccesso continua a essere bruciato per diverse ore dopo la fine dell'allenamento.

Nota! Gli esperti sconsigliano la corsa a persone con problemi cardiaci o vascolari. In caso di deterioramento delle condizioni generali o esacerbazione di malattie croniche, è necessario interrompere immediatamente l'esecuzione di questo esercizio ed essere visitato da un medico.

Quanto devi correre per perdere peso

Per ottenere il massimo dalla tua corsa dimagrante, è necessario determinare quanto è necessario eseguire e creare una tabella, che noterà i progressi nel raggiungimento del compito. Questo ti aiuterà a sviluppare la disciplina e monitorare i tuoi progressi nell'allenamento.

La quantità di chilogrammi persi dipende direttamente dalla forma fisica dell'atleta.

La quantità minima di peso in eccesso viene persa nella fase di forma fisica iniziale. Il primo tempo di allenamento non deve superare i 30 minuti, in futuro aumentano fino a un tempo confortevole per ogni singola persona, a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo.

Si consiglia di dare la preferenza al jogging all'inizio. - questo sport aiuta a rafforzare i muscoli e combatte efficacemente il grasso in eccesso.

Dopo aver preparato il corpo, dovresti passare alla corsa a intervalliperché l'alternanza di camminata, sprint e jogging ha il maggiore effetto sulla perdita di peso.

Considera quante ore dovrebbero essere impiegate per perdere un certo numero di chili, sotto forma di un tavolo.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento obbligatorio per riscaldare i muscoli e terminare con una camminata tranquilla, che riporterà la respirazione alla normalità.

Una corretta alimentazione e un buon riposo aiuteranno ad accelerare il raggiungimento del risultato desiderato. Oltre alla corsa, si consigliano attività fisiche aggiuntive, come nuoto, aerobica, ciclismo, salto con la corda.

Importante da ricordare: un uso eccessivo può influire negativamente sul tuo benessere generale e causare lesioni. È necessario elaborare un piano individuale di carichi, in caso di sensazione di sovraccarico e deterioramento della salute, è necessario regolare il numero e il volume dell'allenamento.

In assenza di controindicazioni, la durata massima dell'addestramento non deve superare le 3 ore... Inoltre, non allenarti più di 5 giorni a settimana: questo può portare all'esaurimento del corpo.

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Regole di base della corsa per dimagrire

I principi fondamentali, nel rispetto dei quali il risultato sarà evidente nel più breve tempo possibile, sono la regolarità degli esercizi, la durata accettabile degli allenamenti, l'aderenza alla dieta o una corretta alimentazione.

Per ottenere il massimo effetto, è importante osservare le seguenti regole:

1. Atteggiamento morale. Correre per dimagrire è importante per allenarsi di buon umore. È necessario determinare in anticipo quanto è necessario correre in ogni allenamento e redigere una tabella delle attività per una settimana o un mese.
2. Controllo della frequenza cardiaca. Si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro per l'allenamento iniziale. Una frequenza cardiaca normale può variare da 100 a 120 battiti al minuto.
3. Scelta del luogo e dell'ora. La preferenza dovrebbe essere data ai parchi situati il ​​più lontano possibile dalle strade. Trattengono l'ossigeno puro - questo aumenta i benefici della corsa. Ognuno sceglie un momento favorevole per correre per se stesso. Gli esercizi al mattino tonificano il corpo ed energizzano tutto il giorno, mentre il jogging quotidiano aiuta a rafforzare più velocemente tutti i gruppi muscolari. A loro volta, gli allenamenti serali aiuteranno a far fronte alle calorie in eccesso accumulate durante il giorno.
4. L'inizio della lezione. Prima di passare al jogging, è necessario eseguire un riscaldamento generale, che include curve, svolte, squat e affondi.Ciò contribuirà a riscaldare i muscoli, a evitare danni alle articolazioni, a prevenire distorsioni e a impostare la respirazione a un ritmo accettabile per la corsa.
5. Tecniche. La schiena dovrebbe essere dritta e lo sguardo dovrebbe essere fisso di fronte a te. Non dovresti alzare le gambe troppo in alto, fare passi lunghi e far oscillare il busto. Per evitare uno stress eccessivo sulla colonna vertebrale, quando si fa jogging, è importante abbassare la gamba in modo uniforme e completamente su tutto il piede. Il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti senza piegare la schiena, le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dell'articolazione del gomito.
6. Respirazione corretta. Durante una corsa, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Se il tuo respiro inizia ad andare fuori strada, devi rallentare.
7. Durata e regolarità. Un principiante dovrebbe iniziare le lezioni con mezz'ora, aumentando gradualmente la durata e il ritmo del jogging. Per ottenere un effetto positivo, è importante aderire alla regolarità dell'allenamento: dovresti correre ogni giorno o ogni altro giorno, a seconda delle tue capacità fisiche e del risultato desiderato.
8. Abbigliamento sportivo. Le cose non dovrebbero essere strette intorno al corpo e ostacolare i movimenti, e le scarpe dovrebbero essere larghe e con suole morbide: le scarpe da ginnastica potrebbero funzionare meglio.
9. Cibo. L'assunzione di cibo viene effettuata 2 ore prima dell'inizio dell'allenamento e non prima di un'ora dopo la sua fine. Per raggiungere questo obiettivo è necessario escludere dalla dieta cibi fritti e grassi, semilavorati, farine e prodotti dolciari. La dieta dovrebbe essere completa ed equilibrata, la dieta dovrebbe includere carne magra, pesce e latticini, oltre a frutta e verdura. Bere almeno 2 litri di acqua pura non gassata al giorno senza additivi.

Nota! Quale corsa scegliere per la perdita di peso, quanto correre, la tabella con quali volumi di carico è efficace, viene selezionata individualmente per ogni persona. Se queste domande causano difficoltà, dovresti cercare l'aiuto di un allenatore praticante.

Come sintonizzarsi per fare jogging al mattino

Per sintonizzarti per la tua corsa mattutina, dovresti aderire ai seguenti principi:

• Risveglio motivato e corretto. Prima di iniziare la formazione, è necessario delineare obiettivi chiari e il tempo per il quale devono essere raggiunti. È importante sviluppare l'abitudine di bere un bicchiere di acqua calda ogni giorno a stomaco vuoto e mezz'ora dopo puoi fare jogging. Se l'esercizio a stomaco vuoto causa disagi, dovresti dividere la tua solita colazione in due parti: mangiare una banana o una porzione di ricotta prima dell'allenamento e mangiare cibo più denso dopo la corsa.
• Occupazione. Prima di iniziare l'esercizio principale, è importante fare un po 'di riscaldamento per tutti i gruppi muscolari. Il jogging viene effettuato in abiti comodi; si consiglia di esercitarsi con musica stimolante per aumentare l'umore. Alla fine della corsa, non puoi fermarti immediatamente: devi passare alla camminata normale per normalizzare la respirazione.
• Fine della formazione. Per il risveglio finale e il miglioramento del tono della pelle, si consiglia di fare una doccia di contrasto dopo ogni allenamento.

È importante pianificare in anticipo una corsa per dimagrire, quanto è necessario correre, il tavolo degli esercizi dovrebbe essere stabile e aumentare progressivamente i carichi.

Forma da jogging per risparmiare peso

La scelta dell'abbigliamento sportivo e delle calzature adatte per questo esercizio è importante. Prima di tutto, dovresti adottare un approccio responsabile alla scelta delle scarpe da ginnastica - scarpe scomode ridurranno la durata del tuo allenamento e possono causare problemi alla schiena.

Nota! Il dolore ai piedi dopo un allenamento indica la necessità di cambiare le scarpe.

A sua volta, il segno principale con cui è necessario raccogliere i vestiti è la comodità e la mancanza di rigidità nei movimenti. Si consiglia di utilizzare oggetti realizzati in materiale leggero permeabile all'umidità.

Come scegliere il tipo di jogging per perdere peso

Il jogging dimagrante è diviso in diversi tipiquanto è necessario eseguire in ciascuno di essi per ottenere un risultato può essere determinato compilando una tabella di efficienza.

Il maltempo non è un motivo per smettere di fare sport. Se non è possibile eseguire l'allenamento all'aria aperta, dovresti dare la preferenza all'allenamento su un tapis roulant.

Non potendo esercitare sulla macchina, si consiglia di fare jogging sul posto.

Tale corsa è suddivisa nelle seguenti due tipologie:

• Con rimbalzi. Il pavimento dovrebbe essere toccato solo con l'arco del piede, dopo di che si fa un salto e la gamba cambia.
• Niente salti. Il piede si muove dal tallone alla punta durante la corsa. Si consiglia di sollevare le ginocchia al massimo parallelamente al pavimento.

La corsa sul posto include anche un riscaldamento. Durante la lezione, è necessario alternare la camminata con il tipo di esercizio selezionato, la durata dell'esercizio dovrebbe essere di almeno mezz'ora.

Programma in corso per la settimana: tavolo

Per i principianti, oltre a capire come la corsa per dimagrire influisce sul corpo, quanto serve per correre, un tavolo che includa un programma di jogging per la prima settimana è d'obbligo... Ti aiuterà a diventare disciplinato ea sviluppare un'abitudine.

Una settimana di allenamento preparerà il corpo per ulteriori esercizi, svilupperà un'abitudine e mostrerà i primi risultati.

Importante da ricordare: il tempo di jogging può essere aumentato o diminuito a seconda di come ti senti durante l'allenamento.

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Come restare motivati ​​per una corsa sana

La motivazione principale è il risultato visibile, la voglia di accrescerla e consolidarla. Un programma di allenamento creato individualmente può essere di grande aiuto qui, in cui è necessario registrare i risultati settimanali ottenuti grazie all'esercizio di corsa per perdere peso. Quanto devi correre: la tabella aiuta a determinare questo indicatore.

Vale la pena introdurre un sistema di ricompensa - per ottenere il risultato desiderato in tempo, puoi acquistare la cosa necessaria o rilassarti nella dieta quotidiana.L'importante è non esagerare per non recuperare il peso perso.

Non dimenticare di apportare modifiche al numero di allenamenti, al loro tempo e ai carichi in caso di cattiva salute.

Come potenziare l'azione della corsa per dimagrire

Se l'allenamento non porta all'effetto atteso, dovresti:

• scegliere un'uniforme sportiva e scarpe più comode;
• aumentare la durata delle tue corse;
• rivedere la dieta quotidiana, escludere cibi malsani, ridurre le porzioni;
• monitorare la correttezza dell'esercizio e della tecnica di corsa.

Prodotti ausiliari per le donne che possono aumentare l'effetto e aiutare nella lotta contro la buccia d'arancia - impacchi, creme e gel professionali. Esistono diversi impacchi efficaci che, insieme al regolare jogging, aiuteranno a sbarazzarsi della cellulite.

Questi includono quanto segue:

1. Una procedura che utilizza l'argilla blu. Il prodotto acquistato deve essere diluito, seguendo le istruzioni allegate, dopodiché la miscela risultante deve essere applicata sulle zone problematiche e avvolta in pellicola. Quindi, indossa la biancheria intima termica e fai jogging. Al ritorno a casa, è importante risciacquare accuratamente tutti i residui sotto la doccia.
2. Impacchi di caffè. Viene utilizzato il prodotto riciclato della macchina da caffè. Sulle aree problematiche della pelle precedentemente cotte a vapore, applicare i fondi di caffè, avvolgere in una pellicola e indossare abiti stretti. Nella forma descritta, è necessario eseguire una corsa pianificata e fare una doccia al ritorno a casa.

Quando si corre farà solo del male: controindicazioni

Dopo aver deciso di introdurre il jogging per dimagrire nella vita di tutti i giorni, aver determinato quanto correre e aver compilato una tabella ottimale del percorso di allenamento, non bisogna dimenticare le possibili conseguenze negative e le controindicazioni esistenti.

Non dimenticare quello la corsa è uno sport intenso, durante il quale c'è un forte carico sul cuore, sulle articolazioni e sui muscoli, nonché sul corpo nel suo insieme.

Se c'è almeno una delle controindicazioni, dovresti abbandonare le lezioni questo sport o iniziare ad allenarsi solo con l'accordo di un medico.

Le principali controindicazioni includono quanto segue:

• circolazione sanguigna impropria;
• malattia polmonare;
• osteocondrosi;
• gravi problemi alla colonna vertebrale;
• malattie croniche con tendenza a una forte esacerbazione;
• cardiopatia;
• vene varicose;
• disfunzione del sistema endocrino;
• disturbi patologici del sistema muscolo-scheletrico;
• angina pectoris e tachicardia;
• ha subito un ictus o un infarto miocardico.

Non dovresti allenarti durante il raffreddore, quando ti senti male e una sensazione di debolezza generale nel corpo.

In caso di presenza delle malattie descritte o in caso di peggioramento della salute durante il jogging, è necessario consultare un medico per esame e consulto, altrimenti correre può aggravare le malattie esistenti e fare più danni al corpoche bene.

Fare jogging regolarmente è un ottimo modo per perdere peso, migliorare il tuo umore e acquisire sicurezza.

Autore: Tatiana Markina

Video utili su come e quanto correre per dimagrire

Come correre correttamente per perdere peso - raccomandazioni per i principianti:

Fare jogging per dimagrire. Quanto ti serve per correre, tavola, consigli di un allenatore professionista: