Esercizi di base in palestra per ragazze per tutti i gruppi muscolari, dimagrimento

La palestra è giustamente considerata uno dei modi più veloci per cambiare radicalmente il proprio aspetto, migliorando la propria salute e forma fisica. Sono gli esercizi di base che possono aiutare meglio in questa materia.

Per ottenere il risultato, evitando sovrallenamenti e infortuni, è necessario conoscere la tecnica e la sequenza degli esercizi, nonché redigere correttamente un programma di fitness.

Le basi degli allenamenti in palestra per ragazze. Come creare un programma

A causa delle caratteristiche fisiologiche, l'allenamento delle donne in palestra è diverso dall'allenamento degli uomini. Le ragazze sono geneticamente più resistenti con meno massa muscolare. In questo caso, per le ragazze, sono gli esercizi di base che portano i massimi risultati.

Di per sé, la massa muscolare delle ragazze è meno attiva e l'accumulo di grasso è più intenso sotto l'influenza degli ormoni femminili: estrogeni e progesterone. Anche la distribuzione del grasso e della massa muscolare è diversa: tra le ragazze, le gambe e i glutei sono i luoghi preferiti per l'accumulo di grasso. Sono anche i più forti.

Pertanto, dando la massima enfasi al loro allenamento, utilizzando esercizi di base, è possibile ottenere un risultato rapido e impressionante nell'allenamento.

Il primo passo è redigere un programma di fitness dettagliato che tenga conto dei parametri individuali di una donna:

• peso;
• crescita;
• età;
• la presenza di controindicazioni individuali;
• attività ormonale (regolarità del ciclo mensile, inizio della menopausa);
• parametri antropometrici del corpo (vita, braccia, fianchi);
• il rapporto tra massa grassa e muscolare nel corpo.

Piano settimanale di base per il guadagno muscolare

Gli esercizi di base in palestra sono il modo più efficace per aumentare il volume muscolare nelle ragazze e negli uomini. Grazie a loro si sviluppano forza e resistenza, mentre si osserva la massima risposta ormonale, che consente di ottenere progressi tangibili in breve tempo.

Gli allenamenti divisi sono più efficaci in questo caso:

Quali allenamenti sono migliori per perdere peso nelle ragazze

Tutta la varietà di sport diversi è suddivisa condizionatamente in due gruppi. Questi sono esercizi di resistenza che aumentano il volume muscolare e allenamenti cardio che aumentano la resistenza. Con approcci apparentemente completamente diversi, questi due tipi di esercizi, eseguiti insieme, si completano perfettamente a vicenda, essendo la combinazione perfetta per la perdita di peso.

Allenamenti circolari

L'allenamento a circuito, combinato con una dieta corretta, è il metodo ampiamente accettato per perdere peso il più rapidamente possibile. Per eseguire l'allenamento a circuito, è sufficiente solo il proprio peso e la presenza di manubri, bilancieri e altri pesi diversificherà notevolmente e aumenterà l'efficacia di tale allenamento.

L'allenamento in circuito più semplice per dimagrire senza l'uso di attrezzature aggiuntive:

• 20 squat;
• 10 flessioni;
• 20 affondi (10 per ogni gamba);
• 15 secondi in piedi nella posizione "plank";
• 30 salti in atto;
• Riposa per 1 minuto, ripeti 3 volte.

Programma fitness

Il programma di allenamento è realizzato con la partecipazione di un fitness trainer, nutrizionista o medico sportivo.

Il programma fitness comprende:

• la durata totale del ciclo di formazione;
• numero di allenamenti in palestra;
• allenamenti indipendenti a casa;
• una descrizione dettagliata degli allenamenti per ogni giorno - serie, pesi, ripetizioni;
• ricreazione.

Complesso brucia grassi

La maggior parte dei professionisti qualificati prescrive una combinazione di allenamento per la forza e cardio come complesso bruciagrassi, integrandolo con una dieta a deficit calorico.

Carichi di potenza

I carichi di forza aiutano ad aumentare la massa muscolare, accelerando così il tasso metabolico. I carichi di forza stessi non consumano molte calorie, ma l'effetto bruciagrassi dopo di loro continua anche dopo un giorno e il cibo ricevuto dopo tali allenamenti verrà utilizzato dal corpo per ricostituire le riserve muscolari e non per essere depositato nel grasso.

Allenamento cardio

Gli allenamenti cardio come correre su un tapis roulant, andare in bicicletta, ellittiche, aerobica di gruppo o ballare possono aiutarti a perdere più calorie per unità di tempo. Tuttavia, questo effetto termina immediatamente dopo la fine della sessione.

Allenamento diviso

Allenare il corpo in parti in un allenamento è inferiore in termini di efficienza rispetto agli allenamenti per tutto il corpo. L'energia e le calorie consumate in un allenamento frazionato sono inferiori rispetto a quando si utilizza tutto il corpo. Questo tipo di allenamento è adatto per aumentare il volume muscolare, aggiungendo ulteriore varietà al processo di esercizio.

Come elaborare correttamente un programma dimagrante

Gli uomini che hanno una muscolatura più sviluppata a causa di un fattore genetico dovrebbero concentrarsi sull'allenamento del tronco. Per le ragazze, l'enfasi massima dovrebbe essere sull'allenamento di fianchi e glutei.

Riscaldamento

Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e il suo carico dovrebbe essere abbastanza evidente.

La versione classica del riscaldamento prima del lavoro in palestra:

• ginnastica articolare;
• 3 minuti di salto con la corda;
• 2 minuti in esecuzione sul posto;
• 20 squat;
• 5 affondi;
• 12 flessioni;
• 10 calci indietro.

Esercizi di base sui trainer per gambe

L'esercizio di base in palestra massimizza la produzione di ormoni della crescita e stimola il processo di perdita di peso.Negli uomini, la produzione di testosterone aumenta e la circolazione sanguigna negli organi pelvici migliora.

Per le gambe la base classica è:

• pressa per gambe da seduti;
• addominali a Smith;
• squat frontali con una barra;
• hack squat.

Esercizi per il tronco

Quando si perde peso, è necessario utilizzare tutta la varietà di esercizi che consentono di alternare il carico e quindi non portare a sovrallenamento.

La scelta più efficace sarebbe il seguente complesso:

• stacco;
• premere su una panca orizzontale;
• spinta del manubrio alla coscia;
• cavo di trazione verticale;
• seduta blocco pull.

Esercizi per bruciare i grassi nell'addome e nei fianchi

Gli esercizi più popolari per la riduzione della pancia e del fianco sono la torsione.

Esistono diversi tipi di colpi di scena:

• sdraiato sul tappeto;
• su bolo di miele;
• su battute con sollevamento della parte inferiore del corpo a battuta;
• con un blocco dell'anca su una panchina;
• sul simulatore.

Regole di riscaldamento pre-allenamento

Tutte le articolazioni e i tendini di grandi dimensioni dovrebbero funzionare durante il riscaldamento. L'indicatore principale di un riscaldamento eseguito correttamente è l'aspetto del sudore. Il riscaldamento non dovrebbe essere trascurato, anche quando l'esperienza di fitness è vecchia di decenni. Senza un adeguato riscaldamento, possono verificarsi lesioni con gli esercizi più semplici.

Programma di allenamento per donne in palestra il lunedì

Dopo due giorni di riposo nel fine settimana, proprio all'inizio della settimana, dovresti concentrarti sui pesi elevati e sugli esercizi più energivori.

Leg Press da seduti

Il leg press da seduto nel telaio è un ottimo sostituto del classico squat con bilanciere, nel caso ci siano controindicazioni mediche per gli squat, come ernie discali o malattie delle vene. I principali muscoli coinvolti sono il quadricipite, semitendinoso e semimetrasverso, bicipite, grande gluteo.

Ordine di esecuzione:

1. Il bacino e la parte bassa della schiena sono appiattiti. Le gambe sono parallele, separate al livello delle spalle.
2. Mentre espiri, raddrizza le ginocchia senza bloccarle, mantenendo una leggera curva.
3. Afferrare le maniglie, rimuovere il fermo di blocco.
4. Il peso diminuisce mentre inspiri. La schiena e il coccige non si staccano.
5. Con un'espirazione, esegui una distensione su panca senza unire le gambe.

12-18 m vengono eseguite in 2-3 approcci.

Smith Vertical Press

I principali muscoli coinvolti: il carico massimo del muscolo quadricipite femorale, semitendinoso e semitrasverso, bicipite, grande gluteo.

Ordine di esecuzione:

1. La barra si trova a mezzo metro dal tappetino posato. Le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia, distanziate alla larghezza delle spalle, situate sullo stesso piano della barra.
2. La forza delle gambe spinge la barra verso l'alto. Le ginocchia non sono completamente estese.
3. Dopo un breve ritardo nel punto più alto, il peso scende gradualmente, mentre si prende un respiro regolare.

Si consiglia di eseguire fino a tre serie da 14-18 ripetizioni.

Incline Bench Crunch

Flessione e torsione sono controindicate in presenza di ernie intervertebrali o altri problemi alla regione lombare. Principali muscoli coinvolti: retto e addominali obliqui.

Ordine di esecuzione:

1. Da una posizione eretta con le gambe ben fissate, dovresti appoggiarti il ​​più possibile all'indietro, rilassando la zona del collo.
2. Le braccia sono incrociate sul petto o dietro la testa, ma non tirarle.
3. La torsione controllata lenta viene eseguita nella direzione di fronte a te, senza sollevare il corpo.

Eseguito fino a 5 p., 30 ripetizioni.

Spinta orizzontale

Principali muscoli coinvolti: trapezio, latissimus.

Ordine di esecuzione:

1. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, sedute con la schiena dritta e tenendo la maniglia, prendendo un respiro regolare, spingere indietro il cingolo scapolare, tirare la maniglia fino alla vita, raddrizzando la schiena il più possibile e spingendo il petto in avanti.
2. Ritarda di mezzo secondo con la massima contrazione muscolare.
3. Ritorno regolare e controllato dell'inalazione.

Consigliato fino a tre approcci e 15 volte.

Tirare il cavo verticale

Principali muscoli coinvolti: Latissimus, Romboide

Ordine di esecuzione:

1. Da una posizione seduta con le gambe fissate con un rullo, afferrando il manico con un'ampia presa, abbassare delicatamente il manico ad un livello leggermente al di sotto del mento, facendo una profonda espirazione.
2. In questo caso, il torace si sposta il più in avanti possibile e le spalle sono ritratte il più indietro possibile.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza con un respiro profondo.

Si consiglia da due a tre approcci, 10-15 volte.

Pullover con manubri

Principali muscoli coinvolti: dorsali, grande pettorale, tricipiti.

Ordine di esecuzione:

1. Devi sdraiarti con la parte superiore della schiena sul bordo della panca, la tua testa dovrebbe penzolare liberamente. Le mani piegate ai gomiti, tenendo il manubrio con i pollici verso il basso, vengono portate dietro la testa. Il corpo e le cosce sono in linea, parallele al pavimento.
2. Facendo un respiro profondo, le braccia piegate si abbassano il più possibile.
3. Mentre espiri, dovresti alzare le braccia fino a sentire la tensione. Se la tensione scompare, è necessario ridurre l'ampiezza.

Si consiglia da due a tre approcci, 10-15 volte.

Squat

Gli esercizi base in palestra prevedono necessariamente il classico squat, eseguito con il bilanciere, e viene utilizzato sia per aumentare il volume muscolare che per ridurre il peso. Migliorando la circolazione sanguigna negli organi pelvici, gli squat possono aiutare a mantenere sani uomini e donne.

Le principali controindicazioni sono problemi alle articolazioni, alle ossa e alla colonna vertebrale (ernie, instabilità articolare, artrite) e alle malattie venose (tromboflebiti, vene varicose).

Principali muscoli coinvolti:

• a quattro teste;
• semi-trasversale;
• semitendinoso;
• a due teste;
• gluteo medio;
• grande gluteo;
• subito indietro, premere.

Ordine di esecuzione:

1. La barra si trova sulle scapole, a livello della clavicola, mentre non preme sul collo. Le spalle sono unite, i palmi tengono la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Lo sguardo è rivolto verso l'alto. Le ginocchia sono leggermente piegate, non bloccate. La deflessione è mantenuta nella regione lombare, i piedi sono leggermente divaricati, alla larghezza delle spalle.
2. Senza cambiare la direzione dello sguardo, mantenendo la deflessione nella colonna lombare, facendo un respiro regolare, riportali indietro, facendo attenzione a non avvicinare le gambe.
3. Rapendo il bacino, le ginocchia si piegano a 90 gradi senza andare oltre la linea del piede.
4. I talloni sono premuti sul pavimento, non dovrebbe esserci alcun carico sulla punta.
5. Dopo essere scesi nella posizione inferiore, durante l'espirazione, viene eseguita una salita regolare controllata alla posizione iniziale.

Si consiglia da due a tre approcci, 10-15 volte.

Programma di allenamento per ragazze per mercoledì

Il mercoledì è il giorno in cui il livello di carico dovrebbe consentirti di recuperare in modo efficace prima dell'allenamento del venerdì, quindi gli esercizi in questo giorno non dovrebbero essere eccessivamente difficili e i pesi non dovrebbero essere troppo pesanti.

Affondi con manubri

Principali muscoli coinvolti: grande gluteo, quadricipite.

Ordine di esecuzione:

1. Quando si inspira, si fa un passo in avanti, il fulcro è il tallone. In questo caso, il corpo dovrebbe essere il più dritto possibile.
2. La gamba è piegata all'altezza del ginocchio, mentre il ginocchio non deve andare oltre la linea del piede. Il punto più basso dell'ampiezza è l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba - 90 gradi.
3. Durante l'espirazione, viene effettuato un ritorno controllato alla posizione di partenza. In questo caso il fulcro della gamba anteriore è il tallone.

Vengono eseguite 3 serie, gambe alternate, 12 ripetizioni per gamba.

Panca

Non è per niente che gli esercizi di base di bodybuilding, fitness, powerlifting e persino lo sport ricevono così tanta attenzione. La panca è giustamente considerata una delle più importanti per il miglioramento delle condizioni fisiche degli atleti di ogni tipo. Ogni palestra dispone di panchine dedicate per questo esercizio.

Ci sono molte opzioni per la loro esecuzione: possono essere panche con simulatori inclinati, dritti, invertiti o semplici. I principali muscoli coinvolti sono il grande pettorale, il keyobraco, il dentato anteriore, il tricipite.

Ordine di esecuzione:

1. Il collo dovrebbe essere sullo stesso piano della testa, all'altezza degli occhi.Presa: ampia, doppia larghezza delle spalle, gomiti leggermente piegati.
2. Facendo un respiro profondo con un movimento lento e controllato, la barra si abbassa al livello del torace, leggermente sopra il plesso solare, toccandolo.
3. I gomiti sono separati, le spalle dovrebbero essere quasi perpendicolari al corpo.
4. Nel punto più basso dell'ampiezza, la barra viene ritardata di mezzo secondo, dopodiché, espirando, senza movimenti bruschi, ritorna nella posizione originale.

Vengono eseguite 3 serie, 12 ripetizioni ciascuna.

Squat frontale ponderato

Gli esercizi base in palestra, oltre ai classici squat, comprendono anche quelli frontali, in cui l'enfasi del carico si sposta maggiormente sui quadricipiti. Le ragazze devono ricordare che uno stress eccessivo sulla parte anteriore della coscia (quadricipite) porta a un'ipertrofia eccessiva, che può influire negativamente sull'aspetto delle gambe.

Principali muscoli coinvolti: quadricipite, interno coscia, superficie esterna, bicipite, grande gluteo. L'ordine di esecuzione è simile agli squat classici. La barra è sulla clavicola e sulle spalle. Le braccia e i gomiti sono paralleli e le mani sono portate sotto la barra in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Vengono eseguite 3 serie da 15 ripetizioni.

Riduzione delle gambe

La riduzione delle gambe sul simulatore ha un effetto positivo sulla circolazione sanguigna negli organi pelvici, che può prevenire lo sviluppo delle malattie corrispondenti sia negli uomini che nelle donne. I principali muscoli coinvolti sono l'interno coscia o gli adduttori.

Ordine di esecuzione:

1. Durante l'espirazione, le gambe si uniscono quasi completamente.
2. Nella posizione di massima ampiezza, è necessario soffermarsi per 0,5 secondi, tendendo al massimo i muscoli dell'interno coscia.
3. Con un movimento regolare e controllato durante l'inalazione, le gambe vengono distese in una posizione in cui il carico continua a essere sentito.

Vengono eseguiti 5 approcci, 20-25 ripetizioni ciascuno.

Lavorando sul blocco

Il block trainer ti consente di eseguire un'enorme varietà di esercizi, che sono un eccellente approccio di finitura dopo il lavoro principale con la base. Allo stesso tempo, i principianti dovrebbero contattare un trainer qualificato per controllare la tecnica, perché nei simulatori di blocchi non ci sono elementi di guida ausiliari inerenti ai simulatori convenzionali.

Uno degli esercizi di blocco più comuni e popolari è l'estensione del blocco superiore in piedi. Principali muscoli coinvolti: tricipiti spalla

Ordine di esecuzione:

1. Con la schiena dritta, mettendo una gamba leggermente in avanti, tenendo la maniglia del blocco con i palmi verso il basso e mantenendo i gomiti paralleli al corpo, premili contro il corpo.
2. All'espirazione, con un movimento leggero e controllato, senza sollevare i gomiti dal corpo, le braccia si estendono all'altezza dell'articolazione del gomito. Allo stesso tempo, nel punto di massima ampiezza, i gomiti non sono bloccati, rimangono leggermente piegati.
3. Durante l'inalazione, le braccia tornano alla loro posizione originale.

Vengono eseguiti 5 approcci, 20-25 ripetizioni ciascuno.

Allungamento

Dopo carichi di forza che possono ridurre il raggio di movimento delle articolazioni, si consiglia di aggiungere complesso mirato allo stiramento dei tendini:

1. Posa del bambino: le braccia sono estese in avanti, i palmi toccano il pavimento, il corpo è sulle ginocchia, i glutei sono sui talloni.
2. Posizione del cane verso il basso: stando a quattro zampe, solleva il bacino in alto e indietro il più possibile. In questo caso, la testa - collo - schiena forma una linea retta.

Allungando le gambe, i glutei:

• inclinarsi ai piedi in piedi, senza piegarsi nella parte bassa della schiena;
• si inclina verso i piedi mentre si è seduti, mentre il petto è tirato in avanti, la schiena nella regione lombare è dritta;
• spago longitudinale e trasversale.

Ogni esercizio dovrebbe essere svolto per 30 secondi.

Programma di allenamento del venerdì per ragazze

Ci sono due giorni di riposo davanti e dall'allenamento di mercoledì il corpo dovrebbe essere già guarito. In questo giorno, dovrebbero essere aggiunti più esercizi diversi, riducendo il numero di approcci in essi per elaborare il numero massimo di fibre muscolari.

Squat

Principali muscoli coinvolti: quadricipite, interno coscia, superficie esterna, bicipite, grande gluteo. La procedura è simile alla tecnica dello squat con bilanciere. Vengono eseguite 3 serie da 50 ripetizioni.

Affondi con manubri

La tecnica è descritta in precedenza. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

Riga con manubri con una mano

Principali muscoli coinvolti: latissimo, trapezio, fascio posteriore del deltoide.

Ordine di esecuzione:

1. Il fulcro della panchina è il ginocchio e il braccio. La schiena è dritta, il bacino è disteso, mantenendo la deflessione nella colonna lombare, l'altro braccio è raddrizzato, tenendo il manubrio.
2. Facendo un'espirazione dolce, il manubrio viene tirato fino alla coscia con un movimento verso l'alto del gomito.
3. Nel punto più alto dell'ampiezza, è necessario ridurre la scapola, mantenendo una posizione di schiena dritta e tenere premuto per 0,5 secondi.
4. In un movimento controllato, evitando gli strappi, il manubrio viene abbassato nella posizione di partenza durante l'inspirazione.

Vengono eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.

Pull-up

I pull-up sono un esercizio classico che sviluppa forza di presa, muscoli della schiena, avambracci e braccia. La capacità di tirare su determina la forma fisica complessiva del corpo. Principali muscoli coinvolti: dorsali.

Ordine di esecuzione:

1. L'impugnatura standard è diritta, ampia.
2. Per massimizzare l'uso della schiena, e non delle braccia, quando si tira su, è necessario concentrarsi sullo spostamento dei gomiti verso il basso, che dovrebbero essere distesi ai lati. Il corpo e le gambe non dovrebbero essere coinvolti nel processo.
3. Il torace si sposta il più in avanti possibile. Il pull-up viene eseguito fino a quando la barra non raggiunge il livello del mento.
4. Espirando dolcemente, dovresti abbassarti lentamente, raddrizzando le braccia.

Vengono eseguite 3 serie da 5 ripetizioni.

Incline Barbell Press

L'ordine di esecuzione è simile alla stampa su una panchina diritta. In questo caso, l'enfasi del carico viene spostata nella parte superiore dei muscoli pettorali. Vengono eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.

Tirare la barra alla cintura

Principali muscoli coinvolti: dorsali, trapezi, romboidi.

Ordine di esecuzione:

1. Mantenendo una deflessione naturale nella regione lombare, piegando leggermente le ginocchia, il bacino dovrebbe essere riportato indietro, inclinando il corpo in avanti. Le scapole dovrebbero essere unite e la parte superiore della schiena tesa il più possibile. Le mani tengono la barra con una presa inversa.
2. All'espirazione, con un movimento controllato, sollevando i gomiti, il bilanciere si solleva parallelamente ai fianchi fino al livello dell'addome.
3. Dopo aver sollevato il bilanciere, dovresti ridurre ancora di più le scapole e rimanere in questa posizione per mezzo secondo.
4. All'ispirazione, c'è un ritorno regolare alla posizione di partenza.

Vengono eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

Chiudere la presa a discesa sul petto

Simile al blocco verticale. Con questa performance, l'enfasi del carico viene spostata al centro dei dorsali. Viene eseguita 1 serie di 12 ripetizioni.

Squat "Plie" con manubri

Principali muscoli coinvolti: quadricipiti, interno coscia (carico massimo), superficie esterna, bicipiti, glutei.

Ordine di esecuzione:

1. Le gambe sono più larghe possibile, i piedi sono ruotati al massimo ai lati. Il corpo viene raddrizzato mantenendo la deflessione nella regione lombare. Le ginocchia non sono bloccate, leggermente piegate. Il manubrio è tenuto davanti a te con entrambe le mani. Lo sguardo è rivolto verso l'alto.
2. Durante l'inspirazione, il bacino deve essere tirato indietro il più possibile senza piegarsi nella regione lombare, ma piegando il corpo all'articolazione dell'anca. Tutto il carico viene distribuito sui talloni.
3. Dovrebbe essere abbassato a un livello inferiore parallelo al pavimento.
4. In caso di inspirazione, in un movimento controllato, la posizione originale deve essere ripristinata.

Vengono eseguite fino a tre serie di 15 ripetizioni.

Squat su una gamba (in "forbici") con un bilanciere

L'ordine di esecuzione è simile agli attacchi classici. La differenza è che in questo caso gli affondi vengono eseguiti sul posto, senza fare un passo o cambiare gamba.

1. Durante l'inspirazione, il ginocchio della gamba posteriore tocca leggermente il pavimento.
2. Durante l'espirazione, il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe essere raddrizzato, a causa della tensione dei muscoli della coscia della parte anteriore.

Fai 1 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.

Libro di stampa

Principali muscoli coinvolti: addome e obliqui.

Ordine di esecuzione:

1. Sdraiato con le braccia tese dietro la testa e le gambe dritte, espirando dolcemente, dovresti alzare le braccia e le gambe l'una verso l'altra.
2. Espirando dolcemente, torna alla posizione di partenza.

Vengono eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

Deadlift

Lo stacco, insieme allo squat e al bilanciere, è un esercizio di base fondamentale eseguito in palestra, che consente di utilizzare fino al 75% dei muscoli di tutto il corpo alla volta.

Sebbene sia molto efficace, può anche essere estremamente traumatico e richiede un'ottima tecnica. Si consiglia ai principianti di avere un assistente di sosta. Principali muscoli coinvolti: trapezio, latissimus, glutei quadricipiti, schiena dritta, gambe interne ed esterne, bicipiti

Ordine di esecuzione:

1. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, i calzini sporgono oltre la sbarra. La schiena è raddrizzata, lo sguardo è rivolto verso l'alto, le scapole sono unite. Le gambe sono leggermente piegate. La barra è tenuta in una presa diritta, leggermente più larga delle spalle.
2. Espirando dolcemente, senza movimenti bruschi, il bilanciere si solleva a causa dell'estensione dell'articolazione dell'anca e delle ginocchia. Tieni l'arco lombare mantenendo la schiena dritta. Il carico viene distribuito sui talloni.
3. Dopo aver sollevato il bilanciere, dovresti ridurre le scapole, soffermarti per mezzo secondo.
4. Durante l'inalazione, dovresti iniziare ad abbassare dolcemente la barra nella sua posizione originale.

Vengono eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

Squat da banco

La tecnica di esecuzione è del tutto simile agli affondi convenzionali con i manubri, con l'unica differenza che la gamba posteriore è posizionata sulla panca, quindi l'enfasi del carico è più fortemente spostata sui muscoli glutei. 1 serie di 10 ripetizioni viene eseguita su ciascuna gamba.

Fila del blocco inferiore alla cintura mentre si è seduti con una presa stretta

Simile alla trazione orizzontale del blocco. Con questa performance, l'enfasi del carico viene spostata al centro dei dorsali. Viene eseguita 1 serie di 12 ripetizioni.

Panca con manubri

La tecnica è simile alla classica panca. Lavorare separatamente le braccia consente un maggiore utilizzo dei muscoli stabilizzatori. Questo esercizio consente inoltre di aumentare l'allungamento del muscolo grande pettorale nel punto più basso dell'ampiezza. Esegui 2 serie da 12 ripetizioni.

Set di manubri

Principali muscoli coinvolti: grande pettorale, tricipiti.

Ordine di esecuzione:

1. L'esercizio viene eseguito stando sdraiati su una panca, tenendo i manubri paralleli tra loro sopra il punto superiore del torace, piegando leggermente i gomiti e puntandoli ai lati.
2. Facendo un respiro regolare, dovresti allargare le braccia ai lati, senza cambiare la posizione dei gomiti e senza piegarli. Il petto è tirato su.
3. Con l'espirazione, si verifica un ritorno controllato alla posizione di partenza.

Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Va ricordato che fare esercizi di base comporta la massima quantità di fibre muscolari e forza. Il lavoro in palestra dovrebbe essere organizzato in modo tale da iniziare con esercizi più duri e finire con esercizi più semplici.

Autore: Semenkov Andrey

Video di vari programmi di allenamento in palestra per ragazze

Programma di formazione per la formazione entry level:

Una serie di esercizi per un livello medio di carico: