Általánosan elfogadott vélemény, hogy a fogyás legjobb módja az étrend. Az anyagcsere sajátosságai miatt azonban ez a módszer jobban működik az erősebb nem számára, míg az aktív edzés segít egy nőnek abban, hogy gyorsan megtalálja a rugalmas és tónusú testet. a fő cél zsírégető gyakorlat - tegye a testet a glükóz fő energiaforrásaként történő felhasználására. Ebben az esetben a zsírtartalékok aktívan olvadnak az anyagcsere változásai miatt. Ha nem lehet edzőterembe járni, akkor otthon is megteheti.
A nők zsírégető edzésének követelményei, óvintézkedések, általános ajánlások
Célszerű, hogy gyakorlott oktató vegyen részt a gyakorlatsorozat kiválasztásában, figyelembe véve a test egyéni jellemzőit, az emberi egészség állapotát és a fizikai erőnlét szintjét. A nők otthoni zsírégető gyakorlatai bizonyos feltételek teljesülése esetén hatékonyak lesznek.
A képzési eredmény a következőktől függ:
- intenzitás... A zsírtartalékok aktív elégetése érdekében az izmok terhelésének folyamatosan változnia kell. Olyan gyakorlatokat kell váltogatnia, amelyek maximális stresszt igényelnek, közepes és alacsony intenzitású terheléssel;
- időtartama. A zsírégetés pozitív dinamikája csak akkor érhető el, ha legalább 40 percig gyakorol. Idővel a képzés időtartamának fokozatosan növekednie kell;
- periodicitás. A kezdőknek heti 3 alkalommal kell gyakorolniuk. Miután a test megszokta a terheléseket, ajánlott a gyakorlatok számát ötször növelni. Ebben az esetben fontos betartani a kiválasztott módot. A rendszeres 3 munkamenetes edzések hatékonyabbak lesznek, mint egy hónapig megnövekedett napi terhelések, majd egy hosszú szünet következik.
Az eredmény javítása érdekében ajánlott:
- győződjön meg arról, hogy az összes izom benne van-e a munkában. Ez lehetővé teszi, hogy kivegye a testet a szokásos állapotából, és felgyorsítsa az anyagcserét;
- figyelje a pulzusát. Azok számára, akik most kezdtek sportolni, a zsírszövetet 110 ütés / perc sebességgel égetik el;
- lélegezzen helyesen. Erőlködéskor belélegezni kell, pihenéskor kilégzést;
- váltogatják a terhelés és a helyreállítás fázisait. Ez növeli a kalóriafogyasztást, és lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt jó eredményeket érjen el. Kezdőknek az ajánlott mód 2 perc. órák és 2 perc. pihenés;
- használjon különböző típusú terheléseket. Például váltakozó kardio terheléseket erővel és nyújtással;
- dolgozzon a saját súlyával. A gyaloglás vagy a futás több kalóriát éget el, mint a súlyt támogató tevékenységek, például úszás vagy kerékpározás.Ennek oka az, hogy extra erőfeszítéseket kell tennie a gravitációs erő legyőzésére;
- edzen éhgyomorra. Ebben az esetben a zsírokat nagyobb mennyiségben fogyasztják. De ne éhezzen túl sokáig az óra előtt, mivel a terhelések elsöprőek lehetnek;
- hogy aktív életmódot folytasson. Kutatások szerint a nap folyamán aktív emberek további 350 kalóriát égetnek el, azokhoz képest, akik kicsit mozognak;
- felülvizsgálja az étrendet. Szükséges lemondani a kolbászok, konzervek, gyorsételek, zsíros és sült, édességek használatáról. Az ételeket párolni vagy párolni kell. Hetente kétszer több szelet étcsokoládét szabad enni;
- tartsa be az ivási rendszert. Fontos, hogy elegendő mennyiségű tiszta vizet juttasson a testébe. Előnyös az is, ha zöld teát iszunk, amelynek antioxidáns tulajdonságai vannak.
A rendszeres intenzív testmozgás ellenjavallt azok számára, akik tachycardiában szenvednek, vérnyomásproblémákkal, veleszületett vagy szerzett szívhibákkal küzdenek.
Zsírégető edzés minden izomcsoport számára. Szuper szett nőknek
Azok a nők, akik otthon edzenek, a kívánt hatás elérése érdekében minden izomcsoportot jó állapotban kell tartaniuk, edzés közben meg kell dolgozniuk. Néhány zsírégető gyakorlat további felszerelést igényel, például fitballt.
Ugráló tüdő
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy meghúzza a lábát és a fenekét, megszabaduljon a comb narancsbőrétől.
Hogyan kell csinálni:
- Mély lépést kell tennie előre, egyenesen tartva a hátát.
- Üljön le anélkül, hogy térdeit a földre támasztaná.
- Hegyesítsen fel élesen és ugorjon, váltson lábat.
A gyakorlatot 40-szer meg kell ismételni.
Vérzés fitball-szal
A gyakorlat végrehajtásához vigyáznia kell egy fitneszlabda jelenlétére. Könyökével ellene kell pihenni, míg a zokninak a padlón kell lennie. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, lehajlás nélkül. Ezután meg kell próbálni előre gurítani a labdát, csak a kezét fordítva, majd a sajtó izmaival visszaadni a lövedéket. Ismételje meg legalább 10-szer.
Futás a helyén
A kocogást tartják a leghatékonyabb zsírégető gyakorlatnak. A gyakorlatok hatékonysága növelhető a térd magasra emelésével. 2 percig kell végeznie a gyakorlatot, majd további 2 percig. szaladj, próbáld meg megérinteni a fenekét a sarkával.
Oldalra ugrás
A szükséges gyakorlat végrehajtásához:
- Kiegyenesedik, tegye a kezét az övére.
- Enyhén széttárva a lábát, ugrás egyik irányába 50-szer, ugyanannyian a másikba.
Szék guggol
A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz egy háttámlájú székre.
Mit kell csinálnunk:
- Fogja meg a szék támláját a kezével, hajlítsa meg a hát alsó részét, és nyújtsa ki a feneket.
- Üljön le mélyen, és maradjon ebben a helyzetben.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
Legalább 15 guggolást kell végrehajtania.
Térd a mellkasig
A gyakorlat teljesítéséhez:
- Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, a karok kiegyenesedjenek és oldalt szétterüljenek.
- Tegyen egy széles lépést hátra, térdét tegye a földre.
- Egyenesítés, húzza a térdét a mellkasához.
- Ismételje meg 15-ször, cseréljen lábat.
A gyakorlat végrehajtásakor a csípő és a fenék kidolgozása, az oldalsó hasizmok aktívan működnek.
A prés szivattyúzása emelt lábbal
Ezt a gyakorlatot a hátadon fekve hajtják végre, egyenes lábakkal és derékszögben felemelve. A kezeket szét kell teríteni az oldalakon, és szivattyúzni kell a sajtót. Ebben az esetben a lapockáknak le kell jönniük a padlóról, és a tenyereknek el kell érniük a lábakat. 15 ismétlést kell végrehajtania.
Fordított kerékpár
Ez a szokásos "kerékpár" bonyolult változata, amelyhez:
- Feküdj a hátadon, emeld fel az egyenes lábadat körülbelül 50 ° -os szögben. A könyök a padlón nyugszik, míg a tenyér a hát alsó részét támasztja alá.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és hozza a lehető legközelebb a mellkasához. Ezután egyenesítse meg és helyezze vissza az eredeti helyzetébe, miközben felemeli a bal lábát. Ismételje meg 20-szor.
Félhíd
A kezdőknek nem szabad azonnal megpróbálniuk teljes értékű híd készítését, a félhíd hatékonyabb lesz. Szükség van a hátadra feküdni, kinyújtott karokkal, hajlítani a térdét. Anélkül, hogy felemelné a lapockákat a felszínről, emelje fel a medencét úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 20 ismétlést kell végrehajtania.
Térdigény
Ez a klasszikus fekvőtámaszok könnyebb változata. A tenyérnek és a térdnek a padlón kell lennie, a bokákat keresztbe kell tenni. Ebből a helyzetből fekvőtámaszokat kell végrehajtania, a lehető legalacsonyabban hajlítva. 10 alkalommal 3 megközelítést kell végrehajtania. A mellizmok megerősítése után elkezdheti teljes fekvőtámaszokat végrehajtani.
Ugrás a kezek közül
Mit kell csinálnunk:
- Vegyük a kiinduló helyzetet: széles lábakkal állva állva.
- Hajoljon tenyérrel a földön.
- Emelje fel a medencéjét és ugorjon, kezét a padlón tartva.
- Ismételje meg 12-szer.
Ugrás a helyére
Intenzív edzést ugrással zárjon. A gyakorlat időtartama 5-6 perc.
Képzett emberek bárot is készíthetnek a végén.
Hatékony és gyors teljes test intervallum edzés
A nők otthoni zsírégető gyakorlatait negyed órán belül végezzük. Fontos, hogy az edzés intenzív legyen. A gyakorlatra 25, a pihenésre 10 másodperc jut. Ötször meg kell ismételni.
Deszka
Szükséges a kiindulási helyzetet elfoglalni - pihentetni a könyökét és a lábujjait a padlón. Feszültség alatt tartva az egész testet, emelje fel az egyik lábát, és vigye oldalra, tegye a lábujjára. Ismételje meg a másik lábát is. Fontos ügyelni arra, hogy a hátsó oldal ne hajoljon meg, és ne nyúljon ki a fenék.
Ugrás ülő helyzetből
A gyakorlat befejezéséhez:
- Álljon egyenesen, háttal egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól.
- Hajlítsa meg a lábait, vegye hátra a medencéjét, és nyújtsa maga elé a karjait.
- Üljön le a lehető legmélyebben, és ebben a helyzetben próbáljon meg a legfeszültebb fenékkel ugrani.
Oldalsó ebéd érintéssel
A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. A bal lábát oldalra kell vinnie, és a zoknit a földre kell tennie. A jobb lábat kissé hajlítani kell a térdnél. Ezután kissé előre kell hajolnia, kinyúlva a medencét, bal keze tenyerét a padlón kell pihentetnie. Miután felugrott, meg kell változtatnia a lábát és a karját.
Fordított deszka
Ez a klasszikus gyakorlat variációja.
A teljesítéshez szüksége van:
- Üljön le, és tegye a tenyerét a földre. A lábakat kiegyenesítik, a sarkakat a padlóhoz nyomják, míg a zoknit felfelé kell húzni.
- Tépje le a padlót, amennyire csak lehetséges nyomja ki a feneket.
- Tartson ebben a helyzetben 25 másodpercig. és vegye ki a kiindulási helyzetet.
Gyakorlatok a lábak, a combok és a fenék számára
A csípőre és a fenékre fókuszáló nők otthoni zsírégető gyakorlatait aktív ütemben hajtják végre. 2-3 megközelítést kell végrehajtani. Ha hetente többször aktívan edz, egy hónap múlva láthatja az eredményt.
Hozzávetőleges gyakorlatsor:
- Bemelegítés. A gyakorlat célja az izmok felmelegedése. Szükséges a helyére ugrani. Az ugrás során a lábakat szélesre kell széttárni, miközben a fej fölötti kezekkel egyszerre tapsolni kell. A következő ugráshoz be kell csuknia a lábát és le kell engednie a karját. 30 másodperc
- Futás a helyén. A gyakorlatot 30 másodpercig is végrehajtják. Futáskor a térdét a lehető legmagasabbra kell emelni.
- Ugráló tüdő. Egyenesen, egyenes háttal állva, egyik lábával előre kell dőlnie. A térdet derékszögben kell hajlítani. Ezután meg kell ugrania és gyorsan lábat kell cserélnie, megpróbálva egyenesen tartani a testet. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Oldalsó tüdő. Egyenesen állva kissé szét kell terítenie a lábát, karjait a test mentén kell nyújtania. Lélegezzen be, tegyen egy széles lépést balra, megerőltetve a hasizmait, és térdben derékszögben üljön le. Ügyeljen arra, hogy a másik láb egyenes maradjon. Ezután ki kell lélegeznie és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Gyakorold a másik lábát. Minden végtaghoz 15-20 tüdő szükséges.
- Sziklamászó. A gyakorlat végrehajtásához deszkapozíciót kell elfoglalnia. Ezután váltakozva, gyors ütemben kell húznia a lábait a mellkasához, miközben a hasizma feszült. Ismételje meg 20-szor.
- Körugrás guggolás... Mélyen le kell ülnie egyenesen, lábai váll szélességben, a keze a derekán áll. Ezután próbáljon meg minél magasabbra ugrani a kiindulási helyzetből. Ugrások végrehajtásakor egyszerre kell körbe fordulnia. 20 ismétlést végezz.
- Ugró guggolás kéz tapsokkal. A gyakorlat kiinduló helyzete megegyezik az előző verzióval. Leülve meg kell érintenie a padlót a kezével, majd ki kell ugrania és tapsolnia kell a fején. Ismételje meg 15-ször.
Hatékony gyakorlatok a has és az oldal számára
A derék területén az elhízás fő oka a zsír és az egyszerű szénhidrát, amelyek az étrendben feleslegesen vannak jelen. A helyzetet súlyosbítja a mozgásszegény életmód. Rendszeres fizikai aktivitás esetén a szénhidrátokat izom munkára használják, és nem zsírként tárolják őket.
Egy komplex, amely segít megszabadulni a hastól és az oldalaktól:
| Gyakorlat | Végrehajtási technika | Az ismétlések és megközelítések száma |
| Bemelegítő guggolás | Egyenesen állva, karja a feje mögött, a hasizom és a fenék feszült, ki kell lélegeznie, és lassan le kell ülnie derékszögben térdre. Ebben a helyzetben 2 másodpercig elidőzni, majd ugyanolyan lassan emelkedni. | 3 sorozat 15 ismétlés |
| Labda ropog | A testgyakorlás erősíti az alsó hasizmat. Egyenesen állva kell kilélegezni, és megfogni a kezét a labdával. Belégzés, csavarás. Érezni kell a sajtó feszültségét. | |
| Lendítsd meg a lábad
| A testmozgás fejleszti az egyensúlyérzetet, erősíti a hasizmat, a feneket. Belégzéssel fel kell emelni a térdben hajlított lábat, kilégzéssel, leereszteni. A medencének és a vállaknak mozdulatlannak kell lenniük. | |
| Burpee | A testmozgás a lehető legtöbb kalóriát égeti el. A teljesítéshez le kell ülnie és tenyerét a padlón kell pihentetnie. Ezután ugorjon a bárba, és újabb ugrást hajtva húzza a karjaihoz a lábát. Ezt követően álljon talpra, ugorjon és tapsoljon a kezeivel a feje fölött. A gyakorlat során az összes izomcsoport részt vesz a munkában. | 2 sorozat 10 ismétlés |
| Oldalsó rúgások
| Fekvő helyzetben fel kell emelnie a kiegyenesített lábat és le kell engednie a kilégzéskor, de nem szabad megérinteni a padlót. Ebben az esetben a sajtó oldalizmai működnek. | 3 szett 10 ismétléssel minden lábhoz |
| Kerékpár
| Erősíti az oldalsó és haránt hasi izmokat. A hátán kell feküdnie, a kezét a feje mögé kell tennie, és a lábát térdre kell hajlítania. Az egyik lábát előre nyújtva húzza a másikat a mellkasához. Kilégzés és nyújtás a térddel az ellenkező könyök felé. Tartsa 2 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. | 3 sorozat 12 ismétlés |
| Csavart oldalsó deszka | Erősíti az oldalsó hasizmokat, segíti a hasizmok meghúzását. Be kell állítania a klasszikus deszka helyzetét, majd jobbra fordulva, felfelé nyújtva a kezét. A testet csavarva próbálja meg minél hátrébb venni a kezét. A szélső helyzetben 3 másodpercig késlekedjen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. | 3 sorozat 10 ismétlés |
Az edzés végén el kell végeznie egy sávot a könyökön, 60 másodpercig ebben a helyzetben tartva.
Kardió edzés
A kardió edzés lényege ugyanazon mozdulatok hosszú ismétlése. Ez elősegíti a zsírszövet lebontását. A lecke során felgyorsul a pulzus, a vér aktívabban kering az egész testben. A gyakorlatok nem nehézek, többségük természetes emberi tevékenység. Folyamatosan kell tennie 30-60 percig.
Gyakorlat típusok:
- gyaloglás. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, naponta legalább 15 ezer lépést kell tennie. Az intenzív gyaloglás hatékonyabb lesz;
- fuss. Ez a tevékenység sokkal hatékonyabb, mint a séta, de nehezebb. Továbbá nem mindenki tud futni. Ha a túlsúly meghaladja a 15 kg-ot, akkor a lecke alatt a gerinc és a térd túlterhelődik;
- egy biciklizés. A fogyáshoz gyors ütemben vagy dombokkal körülvett területen kell haladnia, ahol erőfeszítéseket kell tennie, hogy lefelé haladjon;
- ugrókötél. Ez egy intenzív gyakorlat, de nem sok izom van benne. Ajánlott kevésbé intenzív tevékenységekkel kombinálni;
- szobakerékpár. A legolcsóbb otthoni kardió edzés. Tanulhat és tévét nézhet egyszerre, ezáltal növelve az óra időtartamát;
- hengerek. Jó mozgáskoordinációt igényelnek. A lecke során védelmet kell viselni a sérülések elkerülése érdekében;
- körképzés. Lehetővé teszi különböző izomcsoportok kidolgozását. Ez egy 5-7 gyakorlat sorozata, amelyet körben ismételnek meg. Minél változatosabbak a gyakorlatok, annál hatékonyabb a lecke.
Osztályok a Tabata rendszeren
A nők számára a Tabata rendszer szerinti zsírégető gyakorlatok rövid időtartamuk és hatékonyságuk miatt nagyon népszerűek. Egy megközelítés legfeljebb 4 percig tart. és magában foglalja az intenzív terheléseket a lehetőségek határán (20 mp.) és a pihenést (10 mp.). A ciklust 8 alkalommal ismételjük meg. A tréning kardió és erőgyakorlatokat egyaránt tartalmazhat.
Az osztályok hatékonyságának növelése érdekében:
- végezzen bemelegítést a fő gyakorlatok megkezdése előtt. A bemelegítéshez közepes intenzitású kardio terheléseket használhat;
- a határig dolgozni. A gyakorlatok elvégzése során minden jót meg kell adnia. Ez a rendszer alapszabálya;
- szigorúan tartsa be az intervallumokat... Az idő nyomon követéséhez használhat egy speciális időzítőt;
- fokozatosan növelje a gyakorlatok nehézségeit. A test képes megszokni a stresszt, ezért a gyakorlatokat meg kell nehezíteni, ha a gyakorlat túl könnyűvé válik.
Leggyakrabban a képzés gyakorlatokból áll:
- alsó test - ugrás, guggolás;
- felső - fekvőtámaszok, emelő súlyok;
- prés - deszkák dinamikában, hegymászó, lábemelés, olló.
Edzését enyhe bemelegítéssel kell megkezdenie, és megszakítással vagy nyújtással kell befejeznie. Az ilyen rendszert használó osztályok lehetővé teszik az állóképesség és az erő növelését, a felesleges kilóktól való megszabadulást. Alkalmasak elfoglalt emberek számára is, mivel időt takarítanak meg. Fontos szem előtt tartani, hogy az ilyen gyakorlatok ellenjavallt, ha a szív- és érrendszer munkájában súlyos megsértések vannak. A női test több zsírt tartalmaz, mint a férfi, de kevesebb izmot tartalmaz. Ez befolyásolja az anyagcsere-folyamatok alapsebességét, valamint az edzés során elégetett kalóriák számát. Ezenkívül a hormonok a nők súlyát is növelik.
A jó forma megőrzéséhez megfelelő táplálkozás és testmozgás szükséges. A különféle zsírégető gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a fizikai erőnlét szintjétől függően minden esetben a legjobb lehetőséget válasszák. Ugyanakkor nem feltétlenül kell meglátogatni az edzőtermet, ezt otthon is megteheti. A hatás elérése érdekében fontos megjegyezni, hogy több energiát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.
Zsírégető testmozgás videók
Zsírégető edzés otthon: