A vákuumot gyakran használják a has fogyókúrájára, mivel ez sok erőfeszítés és hosszú edzés nélkül érhető el. Van néhány ellenjavallat a testmozgáshoz, de a legtöbb esetben jótékony hatással vannak nemcsak az alakra, hanem az emberi egészségre is. Ha helyesen végezzük, az edzések nem okoznak komplikációkat.
Mi a hasi vákuum
A hasi vákuum egy meghatározott edzéskészlet, amelynek célja az elülső hasfal megerősítése és a derék csökkentése. Ez megköti az összes hasi izmot. A technikát a jógától kölcsönzik, kezdők és profi sportolók használják.
Ennek eredményeként eltávolíthatja a felesleges mennyiséget, megerősítheti nemcsak a hasi sajtót, hanem a teljes gerincoszlop támogatásáért felelős izomfűzőt is.
Karcsúsító mechanizmus
A belső és a külső izmok felelősek a megkönnyebbülés, valamint az egyenes vonalak kialakulásáért, amelyek a szegycsont végén kezdődnek és a szeméremcsontok régiójában végződnek. Ezen kívül vannak ferde hasizmok, amelyek reagálnak a derékra.
Ha egy személy sok időt szán az edzésre, de a ferdék nem vesznek részt, a zsír felhalmozódik az oldalsó és az alsó hátsó részeken. A hasi vákuum technika alkalmazásakor minden izomcsoport részt vesz, ami biztosítja az egyenletes terhelést és a zsírréteg kiküszöbölését.
Ezenkívül az edzés során speciális légzési technikát alkalmaznak, amely magában foglalja a test oxigénnel való telítését rövid távú böjt után. Ugyanakkor intenzív energiafelhasználás és zsírsejtek elégetése szükséges. Ennek a hatásnak köszönhetően az első eredmények már rövid idő után láthatók.
Előnyök és károk a test számára
A hasi vákuum, amelynek ellenjavallatait figyelembe kell venni az edzés megkezdése előtt, pozitív hatással van az emberi testre.
A fő előnyök a következők:
- Elősegíti a fogyást, összehúzza az alsó hasat és vékony derekat képez.
- Serkenti nemcsak a szubkután, hanem a zsigeri zsírégetést is, amely még a bőr alatti zsírréteg hiányában is kiválthatja a hasi kitüremkedést.
- Segít megelőzni a belső szervek prolapsusát, ha az izmok legyengültek, mivel segít edzeni őket.
- Jótékonyan befolyásolja az ember pszicho-érzelmi állapotát, elősegíti az alvás normalizálódását, serkenti a mentális aktivitást a sejtek oxigénnel történő telítésével.
- Javítja az emésztést azáltal, hogy felgyorsítja az ételek mozgását a belekben és stimulálja a perisztaltikát.
- Ez a kismedence torlódásának jó megelőzése, ami különösen fontos az 50 év feletti nők és férfiak számára.
- Serkenti a vérkeringést a hasi szervekben.
- Pozitív hatással van az ember testtartására és csökkenti az ágyéki gerinc terhelését.
Edzés után sokan érzik az energia és az elevenség fellendülését, valamint a hangulat javulását.
A hasi vákuum végrehajtása során a vérnyomás és a pulzusszám megnő, ami sok ember számára veszélyes lehet.
Ezenkívül a testmozgás serkenti az emésztőrendszer és a reproduktív rendszer szerveinek véráramlását, és ez krónikus betegség esetén komplikációkhoz vezethet.
Az első néhány edzés szédüléssel és fejfájással, valamint hasi kellemetlenséggel járhat. Normális esetben ezek az érzések 5-7 alkalom után eltűnnek. Ha ez nem történik meg, akkor fel kell hagynia a képzéssel.
Ellenjavallatok
A hasi vákuumot, amelynek ellenjavallatait szakemberrel kell megvitatni, nem mindig szabad elvégezni, mivel ez ronthatja az ember állapotát.
Az emésztőrendszer krónikus betegségei
A gyomor, a nyombél és a belek peptikus fekélye, amely hajlamos a vérzésre, akadályozza a testmozgást. Ennek oka a vérkeringés stimulálása és a nagy mennyiségű vér áramlása a hasi szervekbe.
Ennek eredményeként lehetséges a betegség súlyosbodása, valamint az egyik szerv falának perforációja a belső vérzés és a peritonitis későbbi kialakulásával.
Mentális rendellenességek az akut stádiumban
Bármely mentális betegség, különösen akut stádiumban, szigorú ellenjavallat a testmozgáshoz. A testmozgás serkenti a mentális tevékenységet, energiává és energiává teszi az embert. Az elmebetegek azonban képtelenek ellenőrizni cselekedeteiket, ami balesethez vagy romláshoz vezethet.
Terhesség és gyógyulás a szülés után
Ebben az időben a kismedencei szervek fokozott vérkeringése eltéréseket okozhat a gyermek fejlődésében vagy más szövődményeket. A szülés utáni rehabilitációs időszakban szintén nincs szükség a szerveket terhelő extra terhelésre. A legjobb, ha teljes felépülés után kezdi el az edzést.
Rehabilitáció a belső szervek műtétje után
Különösen veszélyes az emésztőrendszer szervein végzett műveletek után gyakorolni. Az edzések meglehetősen jelentős terhelést jelentenek a hasi sajtóra és a belső oldalra, ami a varratok eltérését okozhatja. Mindegyik esetben a gyógyulási periódus időtartama eltérő, ezért nem szabad lelassítani a szövetek regenerálódását.
Súlyos ér- és szívbetegségek
Az artériás hipertónia és az angina pectoris gyakran fordul elő szövődményes betegeknél, így a vérkeringés stimulálása súlyosbíthatja az állapotot.
Az ilyen jogsértések kezdeti szakasza nem szigorú ellenjavallat, de fontos szakemberhez fordulni.
A légzőrendszer betegségei
A bronchiális asztmát az egyik legsúlyosabb ellenjavallatnak tekintik. Mély belégzéssel és kilégzéssel légúti görcs lehetséges a támadás későbbi kialakulásával. Ezért ne használjon vákuumot fogyás céljából, különösen súlyosbodási időszakokban.
Rosszindulatú daganatok
Ha a daganat a mediastinumban vagy az egyik hasi szervben található, akkor hagyja abba az edzést. Az érintett területre áramló vér stimulálhatja a neoplazmák gyors növekedését és az áttétek terjedését.
A csigolyák elmozdulása
Ha a csigolyák elmozdulnak a nyaki régióban, de a beteg állapota kielégítő, akkor a gyakorlatok nem tilosak. De ha a csigolyák elhelyezkedése a mellkasi vagy ágyéki gerincben megszakad, az edzés súlyosbíthatja a problémát. Megteheti az állapot normalizálása után, ha a szakember nem ellenzi az ilyen képzést.
Egyéb jogsértések
Bármely akut betegség, például megfázás vagy fertőző betegség, ellenjavallat a testmozgáshoz.
Az órák során az állapot súlyosbodhat, a tünetek súlyosbodhatnak. De a gyógyulás után a páciens gyakorolhatja, ha nincsenek szövődmények.
Milyen súlycsökkenési eredményekre számíthat
A vákuum nem lesz képes azonnal csökkenteni a has térfogatát, ezért nem szabad az ellenjavallatok figyelembevétele nélkül, az azonnali eredmény reményében végeznie a gyakorlatokat.
A legtöbb esetben a hatás a derék területén lévő extra fontok mennyiségétől függ. Átlagosan azok az emberek, akik rendszeresen sportoltak, 4-6 hét alatt 3-4 kg-ot fogyottak. A derék térfogata 3-7 cm-rel csökkent. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy minden ember teste különböző módon reagál az edzésre, ezért nem szabad abbahagyni az edzést, ha 1 hónap elteltével az eredmények nem lenyűgözőek.
A vákuum hatása a szülő nők alakjára
A gyermek születése utáni nők a legtöbb esetben elmosódott derekát látják tükröződésükben. Ha a test más részein a zsír fokozatosan eltűnik, akkor a hasban marad.
A vákuum megvalósításának köszönhetően 6 hét alatt jelentősen csökkentheti a derekát és lefogyhat. Sok fiatal anya tapasztalata bizonyítja a technika hatékonyságát. Ezenkívül segít az étvágy gyengítésében, így a súly természetesen elmúlik.
Technikailag korrekt hasi vákuum
A gyakorlatok helyes végrehajtásához ismernie kell az összes finomságot és tulajdonságot:
| Funkció | Leírás |
| A gyakorlatok lényege | Ennek lényege, hogy mesterségesen vákuumot kell létrehozni a hasüregben a has behúzásával és egy bizonyos ideig ebben a helyzetben tartásával. |
| Étkezés előtt vagy után | A legjobb, ha éhgyomorra végezzük a gyakorlatokat, mivel a teljes gyomor megakadályozza, hogy a gyomor minél jobban behúzódjon. |
| Kényelmes helyzet | A kezdők számára jobb, ha állva, széken ülve vagy négykézláb gyakorolnak. Haladó sportolók számára a fekvő edzések, valamint a fejlett gyakorlatok, amelyek más izmokat is magukban foglalnak, alkalmasak. |
| Edzések száma | Javasoljuk, hogy fordítson naponta néhány percet a testmozgásra. Ha ez nem lehetséges, akkor legalább heti 3 alkalommal kell edzeni. A gyors és kifejezett eredmény elérése érdekében a gyakorlatot naponta 2 alkalommal végezheti el. |
Az edzéshez nincs szükség további felszerelésre, mivel a gyakorlatokat szinte bárhol és bármikor elvégezhetjük. A szakértők azonban azt javasolják, hogy ébredés után azonnal szánjanak időt, miután korábban kiürítették a hólyagot.
A leggyakoribb kezdő hibák
A kezdők gyakran követnek el hibákat, amelyek megakadályozzák, hogy eredményeket érjenek el az osztályukból.
A leggyakoribbak:
- Rövid intervallum a készletek között. Érdemes megjegyezni, hogy az izmoknak nemcsak megerőltetniük kell, hanem lazítaniuk is.
- Gyakorolja étkezés után. Ebben az esetben nem lehet a gyomorba rajzolni, amennyire csak lehetséges, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok hatékonysága csökken.
- Az edzés azonnali abbahagyása, ha enyhe szédülés jelentkezik. A szakértők figyelnek arra, hogy ez teljesen normális, általában a tünet több edzés után is eltűnik.
- Helytelen légzés, amely hasi fájdalomhoz vezet.
Ha elkerüli ezeket a hibákat, az edzés hatékony lesz és jó eredményeket hoz.
Légzési technika
A hasi vákuumot, amelynek ellenjavallatait a technika tanulmányozása során lehet kideríteni, a helyes légzési technikával kombinálva kell elvégezni.
Több szakaszból áll:
- Éles és gyors kilégzés, amely bekapcsolja az elülső hasizmokat.
- Gyors és mély lélegzetvétel, amelyben nemcsak a mellkas kiegyenesedik, hanem a gyomor is felfújt.
- Teljes kilégzés, amelyben a has be van húzva.
- 5-7 másodpercig visszatartja a lélegzetét.
- Lélegezzen lassan és mélyen.
Ha pontosan követi az egyes lépéseket, akkor a gyakorlatok több hasznot hoznak, és az eredmény nem sokáig várat magára. Érdemes megjegyezni, hogy egyesek más technikát alkalmaznak, amelyben a has maximális visszahúzódása után normális ritmusban lassan kell lélegezni, de nem szabad pihenni a feszült izmokat. Mindkét technikát helyesnek tekintik, mindenki megfelelőbb technikát választ magának.
Lépésenkénti képzési program
A szakértők egy meghatározott minta szerint javasolják az edzést, amely gyakorlatok több szakaszban történő végrehajtását foglalja magában.
Alapvető
A kezdeti szakaszban a gyakorlatot fekvő helyzetben, térdre hajlított lábakkal kell elvégezni. Ez a lehető legnagyobb mértékben ellazítja az elülső hasizmokat, és megkönnyíti a visszahúzódást.
Mély kilégzés és belégzés után meg kell szabadítani a tüdőt a levegőtől és be kell vonni a gyomorba, a belső szerveket a gerinchez kell nyomni, amennyire csak lehetséges. Az első 7-10 napban legfeljebb 15 másodpercig kell visszatartania a lélegzetét. Ez az idő azonban minden edzéssel megnő.
A profi sportolók 50-60 másodpercig képesek visszatartani a gyomrukat és visszatartani a lélegzetüket. A kezdőknek 5 megközelítés elég.
Bonyolult
Miután a gyakorlatokat hajlamos helyzetben elsajátította, szabad edzeni álló helyzetben, ülve és lejtőn.
Ebben az esetben a légzési technika nem változott, mindent lépésről lépésre kell elvégezni. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 6-10 alkalommal, az erőnlét szintjétől függően. Ugyanakkor ülő és álló helyzetben figyelmet kell fordítani a hátra. Egyenesnek kell lennie, ami további stresszt jelent a hasizmokra.
Vákuum plusz quadriceps
Ezt a lehetőséget bonyolultnak is tekintik, mivel a gyomrot négykézláb állva kell behúzni. Ez megterhelést jelent a quadriceps és a test egyéb izmai között.
A kezdeti szakaszban 2-3 megközelítést kell végrehajtani, számukat fokozatosan 5-6-ra növelve.
Természetes hasi vákuum
Ezt a szakaszt nemcsak az edzés során lehet elsajátítani, hanem bármely kényelmes pillanatban. Lényege a has bármely testhelyzetben (álló, ülő, fekvő) állandó visszahúzódásában rejlik. Ebben az esetben a keresztirányú izmok és az elülső hasprés megerősödnek.
Az idő múlásával az irányítási folyamat természetes lesz, és a visszahúzódás tudatalatti szinten történik. Néhány hónap múlva az izomfűző keskenyebbé válik, a derék keskenyebbé válik.
A hasi vákuum váltakozása hasi gyakorlatokkal
A fenti gyakorlatok elvégzése után megengedett a hasi izmok klasszikus módon történő edzése pumpálással.
Ebben az esetben meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben meghúzni a gyomrot a testmozgás során a kifejezettebb eredmény biztosítása érdekében. Körülbelül 100-szor szabad megengedni a sajtót 1 lecke alatt, ezt az összeget 3-4 megközelítésre osztva. Ebben az esetben a légzés nem késik, mivel az edzett izmoknak még a tüdő maximális kiürülése nélkül is meg kell birkózniuk a visszahúzódással.
Edzési lehetőségek kezdőknek
A kezdők számára választhat egy edzéslehetőséget, és kitart egy ilyen program mellett, egészen addig a pillanatig, amikor túl könnyűvé válik. Ezután folytathatja a bonyolult technikát, vagy hozzáadhatja a prés szivattyúzását a klasszikus séma szerint.
Ülő gyakorlatok
Ehhez meg kell találnia egy kényelmes széket, és kényelmes helyzetbe kell kerülnie. A kezdőknek nem szabad egyenesen tartani a hátukat, jobb, ha ívben ívelik, ami megkönnyíti a has visszahúzódását. A könyököt a térdére kell helyezni, vagy tenyerének rajta kell pihennie.
Ezt követően mély kilégzést kell végrehajtania, majd belégzést.Ezután teljesen szabadítsa ki a tüdőt és húzza be a gyomrot, maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezt követően meg kell próbálnia a belégzést, de ellazítsa a gyomrot tartó izmokat.
Ismételje meg ötször. A megközelítések között legalább 30 másodperces szünetnek kell lennie, amelynek során helyre kell állítani a légzést.
Álló gyakorlatok
Álló helyzetben a gyakorlat valamivel nehezebb.
Minden műveletet világos sorrendben kell végrehajtani:
- Álljon egyenes lábakkal, váll szélességben.
- Hajlítsa meg kissé térdeit, és támassza rájuk a tenyerét.
- Kerek a hátsó rész.
- Lélegezzünk ki és vegyünk egy mély levegőt.
- Szabadítsa meg a tüdőt a levegőtől.
- Rajzoljon a gyomorba, az izmokat a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve.
- 10-15 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
- Lélegezzen be lassan, és fokozatosan lazítsa el a hasi izmokat.
Végezzen 3-7 szettet. A szünet közöttük 20-30 másodperc.
Kihajolt a gyakorlatok felett
A legnehezebb lehetőség a kezdők számára, amelyhez az előző technikák elsajátítása után kell folyamodni. Szükséges, hogy álló helyzetbe kerüljön, majd a testet egy oldalra döntse, a lábak és a medence helyzetének megváltoztatása nélkül. Egyik keze a tenyérrel a comb oldalán pihenhet.
Ezt követően végezzen légzési ciklust kilégzéssel, belégzéssel és az azt követő maximális kilégzéssel. A következő lépés a hasba húzás, a lélegzet visszatartása mellett. Ebben az esetben legalább 10 másodpercig késleltetni kell.
Ismételje meg legalább ötször, a jobb izomfejlődés érdekében megváltoztathatja a lejtő oldalát. Szünet a szettek között - 20 másodperc.
Hazug gyakorlatok
A has vákuumát (az edzés megkezdése előtt figyelembe kell venni az ellenjavallatokat) hanyatt fekvő helyzetben tartják a legkönnyebb megoldásnak a kezdők számára.
Szükség van fekvő helyzetre és szakaszosan kell végrehajtani:
- Élesen lélegezzen ki, szabaddá téve a tüdőt.
- Lélegezz be, a lehető legjobban kiegyenesítve a mellkasot.
- Kilégzés, miközben összehúzza a hasizmait.
- Tartsa vissza a lélegzetét, és egyszerre húzza a gyomrát.
- Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig.
- Pihentesse izmait, és lassan állítsa vissza a légzési ritmust.
Ismételje meg 5-7 alkalommal a gyakorlatok közötti szünetekkel 10-15 másodpercig.
Crossfit: összetett haladók számára
Ilyen gyakorlatokat csak haladó emberek hajthatnak végre, akik tökéletesen elsajátították a vákuumot, és most bonyolítani akarják edzésüket.
A technika a következő lépések lépésről lépésre történő végrehajtását foglalja magában:
- Készítse el a rudat legalább 1 percig. Ebben az esetben a test vonalának egyenesnek kell lennie, nem hajlíthatja meg a hátát az ágyéki régióban, és nem hajlíthatja meg a térdét. Ha 60 másodpercig nem maradhat a helyzetben, akkor el kell halasztania egy ilyen komplexumot, és egyszerűsített módban kell edzenie.
- Ezt követően érdemes 15 fordulatot végrehajtani., vagyis a sajtó megingatásához, de a testtel egyidejűleg emelje fel a térdre hajlított lábakat úgy, hogy minden alkalommal, amikor a térdek megérintik a fejét.
- Végezzen 5 ismétlést a vákuumgyakorlatból, négykézlábra állva... Ebben az esetben a lélegzetvisszatartásnak maximálisnak kell lennie, és a behúzáskor az embernek éreznie kell a hasizmok feszültségét.
- Egyenes lábak felemelése függő helyzetben. Ebben az esetben a testnek mozdulatlannak kell lennie. Akassza fel a falra, ez megkönnyíti a megvalósítást. Vannak speciális szimulátorok is, amelyek megkönnyítik a teljesítést. A sportoló könyökre hajlított karokkal nyugodhat rajtuk. Mindenesetre a lábak sehol nem nyugodhatnak, különben a gyakorlat nem hoz eredményt.
Ez az edzés hetente háromszor megismételhető.
A vákuum népszerű gyakorlat a kezdők és a haladó sportolók körében, akik csökkenteni akarják a hasi térfogatot.
Van néhány ellenjavallat, amelyet figyelembe kell venni az órák megkezdése előtt. De ha helyesen csináljuk, az eredmény nem sokáig várat magára.
Videó a témáról: hogyan kell helyesen elvégezni a hasi vákuum gyakorlását
Hasi vákuum: hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot:
Ebből a cikkből nem értettem, hogy szükséges-e hátat kerekíteni a gyakorlat során. Az elején az elméleti részben azt írja a szerző, hogy lehetetlen hátat kerekíteni, de már a végrehajtási technika leírásában van egy pont: a hát hátsó része. Mivel ez érthető, valószínűleg a cikk írója maga sem találta ki, hogyan lehet helyesen vákuumot létrehozni a hasban.
Nem, ez nem ebben a cikkben található, olvastam a hát kerekítéséről egy technika végrehajtása közben. De ennek a cikknek is van baklövése, fent az összefoglaló táblában a szerző azt írja, hogy a kezdőknek álló helyzetből, ülve vagy négykézláb kell végrehajtaniuk a gyakorlatot, és haladóknak - fekve. Az alábbiakban javasolt technikákban pedig éppen ellenkezőleg.