Egyszerű jóga gyakorlatok kezdőknek, fogyáshoz, hát és gerinc

A jóga művészetét az UNESCO immateriális örökségként sorolta fel. Ennek az ősi gyakorlatnak a szülőhelye India. Európában ez a tanítás Arthur Schopenhauer jóvoltából terjedt el.

A német filozófus elsőként tanulmányozta az ókori indiai értekezéseket. A kezdő jógagyakorlatokat bárki elvégezheti (kivéve a muszlimokat, számukra ez a művészet tilos).

A jóga előnyei az emberek számára

A jóga nemcsak az ászanákat foglalja magában, hanem a meditációval kombinált spirituális gyakorlatokat is. Ezért a testmozgás előnyei több kategóriába sorolhatók.

A jóga előnyei a fiziológia szempontjából:

• A test izmai rugalmasak lesznek.
• A túlsúly elmúlik.
• Javul az anyagcsere.
• A jóga segít a testtartás alakításában - segít megerősíteni a gerinc tartóizmait és leküzdeni görbületét.
• A csontok törékenysége csökken.
• A következő rendszerek munkája normalizálódik: vérkeringés, nyirok, szív és érrendszer, immun.
• A nyomásértékek stabilizálódnak.
• Az emésztőrendszer munkája javul.
• Az ászanák megakadályozzák a cukorbetegség kialakulását.
• A szervezet szabályozza a termelt stresszhormonok szintjét.

A kezdő jóga gyakorlatoknak a fiziológiai előnyök mellett számos pszichológiai előnyük van:

• A jóga segít a depresszió vagy az apátia elleni küzdelemben.
• Növeli a bizalmat és az önbecsülést.
• A gyakorlat lehetővé teszi, hogy megvalósítsa és elfogadja célját, új célokat találjon az életben.
• Felvidítja, lendületet és lelkesedést ad.
• Növeli a kapcsolattartást és nyitottabbá teszi az embereket.
• Lehetővé teszi, hogy fokozza az önkontrollt saját maga, érzelmei felett.

A jógát nemcsak gyakorlatsorként kell érteni. A gyakorlatban kezdők számára ennek a tanításnak nemcsak a test fizikai edzésévé kell válnia, hanem belsővé is a saját "én-koncepcióm" számára.

Ellenjavallatok

A kezdő jóga gyakorlatoknak, valamint az összetettebb ászanáknak számos ellenjavallata van, amelyek tiltják ennek a gyakorlatnak a gyakorlását.

A határidők a következők:

• Gennyes vagy kóros középfülgyulladás.
• ARVI bármely szakaszban.
• A mozgásszervi sérülések utáni rehabilitáció, a has és a mellkas műtétjei.
• Krónikus betegségek súlyosbodásuk során.
• 3 hónap a szülés után.
• Túlmunka.
• A szem- és koponyaűri nyomás növekedése, amely átmeneti.
• Elhalasztott szívroham vagy stroke. Várjon legalább hat hónapot, majd forduljon orvoshoz.

Állandó ellenjavallatok, amelyek tiltják a jógát:

• A retina dezinsertációja.
• Krónikus magas vérnyomás.
• Onkológiai betegségek.
• A mozgásszervi rendszer súlyos elváltozásai.
• Az agy és a gerincvelő fertőzései.
• A vér betegségei.
• Mentális betegség. Csak komplex diagnózisokra vonatkozik. Például epilepszia, skizofrénia, pszichózis.
• Súlyos rendellenességek a szív- és érrendszeri és emésztőrendszer, a gerinc munkájában.
• Lágyéksérv.

Ezenkívül számos ellenjavallat van a test állapotának bizonyos időszakaira vonatkozóan:

Számos keskeny betegség létezik, amelyek jelenlétében bármilyen összetettségű ászanák használata tilos. Ha egészségügyi problémái vannak, konzultáljon orvosával.

Tegyen és ne tegyen jógázás közben

A jógaórák során nem teheti meg:

• Vizet inni.
• Használjon mobiltelefont. A modult csendes módba kell állítani.
• Kezdje el elvégezni a nehéz ászanákat, kihagyva a kezdeti szakaszt.

Ezenkívül az etikettet is be kell tartani a tömegórákon. Ha a csoportos jógagyakorlat során el kell hagynia a foglalkozás vége előtt, akkor előre figyelmeztetnie kell az oktatót.

Szabályok kezdőknek

A kezdő jógagyakorlatok számos olyan szabály betartását igénylik, amelyek segítségével gyorsan megismerheti a gyakorlatot, egészségének károsítása nélkül.

Alapvető ajánlások kezdőknek:

• Ahhoz, hogy megtapasztalhassa a jóga előnyeit, hetente legalább háromszor kell gyakorolnia. Minden edzésnek 40 percet kell igénybe venni.
• Ne végezzen ászanákat, ha a test nem tud ellazulni. A maximális kikapcsolódás, még a legnehezebb gyakorlatok során is, lehetővé teszi a jóga előnyeinek kihasználását.
• A gyakorlat során az elmének és a gondolatoknak nyugodtnak kell lenniük. A mindentől való absztrakció garancia a lelki egyensúlyra és a harmóniára.
• Az ászanák végrehajtásakor először a légzési technikát kell elhelyezni, és csak ezt követően magát a technikát.
• A tömeges tevékenységek során ne figyeljen másokra. Még akkor is, ha valaki jobban jár, a saját jólétére kell összpontosítania, és csak azt kell tennie, ami elérhető.
• Érdemes ételt venni 2 órával az óra előtt. Te sem érezheted magad éhesnek. A jóga előtt fél órával elfogyaszthat egy könnyű ételt.
• A terhelést terhelés alatt kell adagolni. Érdemes az alapvető gyakorlatokkal kezdeni, fokozatosan hozzászokni a szalagokat és az izmokat a bonyolultabb ászanákhoz.

A kezdőknek tilos a komplex ászanák technikájának elkezdése. Az ilyen sietség a gerinc vagy az ínszalagok sérüléséhez vezethet. Minden traumás gyakorlatot nagyon körültekintően kell végrehajtani.

A kezdők számára a legveszélyesebb jóga gyakorlatok a következők:

• A medencét nyitó ászanák (hasadások).
• Áll a vállízületeken, a fejen és más fordított helyzetben.
• Ászanák hátrafelé.

A kezdőknek kerülniük kell a következő ászanákat:

• A Trikonasana egy hosszúkás háromszög technika.
• Halasana - eke póz.
• Sirshasana - fejtartás.
• Bhujangasana - Cobra póz.
• Padmasana a lótusz helyzet.

Kivételt képezhetnek azok az emberek, akiknek fizikai tulajdonságai meghaladják az átlagot. Például a jógát könnyebb elsajátítani a tornászoknak, mint egy hétköznapi embernek.

Légzés edzés közben

A jóga gyakorlása során a légzésnek meg kell kötnie a hasüreget. Felületes légbefogás esetén csak a kulcscsont és a mellkas működik, ami azt jelenti, hogy az oxigén nem tölti ki teljesen a tüdőt.

A kezdeti szakasz lehetővé teszi egy speciális légzési technika elsajátítását, amely segít megszabadítani elmédet a felesleges gondolatoktól.

Légzési algoritmus:

1. Érdemes fekvő vagy ülő helyzetbe kerülni.
2. Minél többet kell húznia a gyomrába, majd ki kell szívni az összes levegőt, és meg kell próbálni a lehető legtöbbet pihenni.
3. Vegyen egy lassú lélegzetet, először töltse fel az alsó hasat oxigénnel, fokozatosan töltse fel a mellkasát levegővel.
4. Miután az inhaláció az összes tüdőt oxigénnel töltötte meg, a lélegzetet néhány másodpercig fenn kell tartani.
5. Lélegezz ki lassan. Sorosan engedje el a mellkasat a levegőtől, majd a has középső részét, majd annak alját.
6. Ezt követően be kell húznia a gyomrát, és visszatartja a lélegzetét.

A jógaórák során a légzést az orron keresztül hajtják végre.

Bemelegítés: a test megfelelő előkészítése

Az edzésnek pozitív hatása lesz, ha előbb bemelegítést végez.

Az előkészítő szakasz lehet:

• Gyakori... Alkalmas a test általános állapotának felmelegedésére. A bemelegítés során 15-25 percig tartó kardio terheléseket használnak.
• Passzív... A testet egy fürdő vagy egy forró fürdő biztosítja. Az ilyen típusú bemelegítés előnye az izmok teljes ellazulása.
• Különleges... A bemelegítés magában foglalja a dinamikus ászanák végrehajtását.

A bemelegítést nem lehet figyelmen kívül hagyni. Lehetővé teszi az izom- és ízületi sérülések elkerülését edzés közben. A szakadásuk kockázata minimálisra csökken.

Egyszerű ászanák lépésről lépésre kezdőknek

A kezdő jóga gyakorlatoknak egyszerű ászanákkal kell kezdődniük. Indokolatlan a komplex jógagyakorlatok megkezdése, mert egy felkészületlen test nem képes sok technikát végrehajtani.

Egyszerű Sukhasan Pose

A Sukhasana póz meditációra szolgál. Megvalósítása során a csípő, a boka és a térdízületeket edzik. A test helyzetének köszönhetően javul a vérkeringés a medencében, a hasban és a hát alsó részén.

Sukhasana a kiinduló helyzet a későbbi ászanák - Siddhasana és Padmasana - elsajátításához. De csak ez a helyzet használható a meditációs gyakorlatban. A helyzet stabilitása hozzájárul a lelki nyugalomhoz, miközben megőrzi a test hangulatát.

A Sukhasana-t a következőképpen hajtják végre:

• Úgy kell ülnie a földön, hogy a lábak összefonódjanak: a jobb lábfej a bal térde alatt van, a bal láb pedig a jobb alatt.
• A lábak külsejének laposan kell feküdnie a padlón, anélkül, hogy rajta pihenne. A sípcsontokat keresztezik egymás között, a térdeket a felszíntől azonos magasságban helyezik el.
• A hátát egyenesen tartják.
• A tenyér a csípőre vagy a térdre kerül, de nem gyakorol rájuk nyomást.
• A vállpengék eltolódnak a mellkas maximalizálása érdekében.
• Ebben a helyzetben 1-2 perc. Ezután a lábak más helyzetben keresztezhetők.

Ennek a helyzetnek az ellenjavallata a gerinc sérülése. A varikózisban szenvedő emberek lerövidíthetik az ebben a helyzetben töltött időt.

Bidalasana vagy macska póz

A Bidalasana lehetővé teszi a légzés és a test mozgásának összehangolását. A macska póz javítja a gerinc rugalmasságát és kíméletes meghosszabbítását.

Teljesítmény:

• A kiindulási helyzet a térdízületek állása. A lábak csípő szélességben vannak egymástól. A lábak hátsó része a padlón van.A kiegyenesített karok merőlegesek a felületre. Ujjak szét, és előre mutatnak.
• Kilégzéskor a hát fokozatosan meghajlik - az alsó gerinctől a felsőig. Először le kell engednie a farokcsontot, majd a keresztcsontot. A hátsó szakaszok felváltva ívelve döntse meg a fejet.
• Belégzéskor a hátlap ugyanolyan sorrendben tér el, mint az ív.

A macska pózolást ritmikusan végzik, a légzési technika fenntartása mellett. Ismételje meg a Bidalasanát 10-20 alkalommal. Ha kellemetlenséget érez, amikor térdre támaszkodik, puha törülközőt tehet alá.

Adho mukha svanasana vagy lefelé néző kutya póz

A Downward Dog Pose elősegíti a jóga fiatalító hatásait, és a gerinc nyújtására is szolgál. Az Adho mukha svanasana jótékony hatással van az izmok nyújtására, javítja a vérkeringést az egész testben (különösen az agyban és a kismedencei szervekben), a vállövben.

Ennek a technikának a rendszeres megvalósítása az intervertebralis hernia egyfajta megelőzése. Segít Adho Mukha Svanasanának a szívizom erősítésében, a csontsűrűség javításában.

Algoritmus a lefelé néző kutya póz végrehajtására:

1. Kiinduló helyzet - a test gyomrával lefelé fekszik a padlón. A lábak vállszélességűek.
2. A tenyereket simán mozgatják a vállízületek szintjére, majd kezüket a padlón támasztják. A lábujjak szorosan illeszkednek a padló felületéhez, és széles körben elterjedtek. A tekintet előre néz.
3. A kilégzés során el kell tolódnia a padló felületétől, ki kell igazítania a könyökét, és le kell hajtania a fejét, fel kell emelnie a test kismedencei részét.
4. Belégzés. Kilégzéskor, a kezünkkel lenyomva a felületet, behajlunk a hát alsó részén. A test minden részének (hát, nyak és kar) egy vonalban kell elhelyezkednie.
5. Minden egyes következő kilégzéskor ki kell igazítania a térdeit, amíg sarka a padlóhoz nem ér. A farokcsont csak felfelé nézzen.

Az ászanát 6 ciklusig végezzük. A hosszú kilégzések rövid lélegzetvételekkel váltakoznak.

Virabhadrasana vagy harcos póz

A harcos póz a hátsó és a vállöv izmain dolgozik. A gyakorlat eredményeként a feszesség elhagyja a testet, jön a tónus. A Virabhadrasanának köszönhetően javul a járás és a testtartás, javul az emésztés.

A Virabhadrasama 3 típusa létezik. A vállalkozás kezdőinek ajánlott a Warrior Pose # 1-el kezdeni, és csak ezután lépni összetettebb pozíciókra.

Virabhadrasama I végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - asana Tadasana. Állva a kezeket a test mentén helyezzük el, a tenyér belső részét a combhoz nyomva. A nyak és az arc izmai ellazultak.
2. A kezek lassan felemelkednek, összekapcsolják a tenyér hátát a fej felett.
3. Mély lélegzetet vesznek, és szétszedik a lábaikat akár 130 cm szélességig.
4. A bal térd izmai kinyújtják és kinyújtják a lábat.
5. Húzza ki a hátát, és emelje fel a fejét. A tekintetnek a tetején zárt tenyérre kell esnie. Ebben a helyzetben 20-30 másodpercig meg kell fagynia.
6. Ezt követően a 4-6. Lépéseket megismételjük, de másrészt.
7. E mozdulatok elvégzése után kilégzési ugrással térnek vissza kiindulási helyzetükbe.

Miután elsajátította a Virabhadrasama pózt, folytathatja a bonyolultabb változatokat.

Trikonasana vagy háromszög

A Trikonasana a csípőízület izmaira hat, javítja mozgékonyságukat és rugalmasságukat. Ennek az ászanának a rendszeres gyakorlása javíthatja a farizmat és a combhajlításokat.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana. Kilégzéskor a lábak legfeljebb 120 cm szélesek, a lábak párhuzamosak egymással.
2. Nyújtsa kezét oldalra tenyerével a padlón.
3. A test teste fel van húzva.
4. Jobb lábbal dolgoznak: a lábujjat felemelik, a sarkát a földhöz nyomják. A lábat és a csípőt 90 ° -kal jobbra fordítjuk.
5. A bal lábat 45-60 ° -kal jobbra kell fordítani. Mindkét láb sarkának ugyanazon a vonalon kell lennie.
6. Kilégzéskor a testet a jobb oldalra húzzák.Hajoljon meg a testtel a csípőízületből.
7. A jobb kéz lassan leereszkedik a padlóra - a bal felfelé. A lábak helyzete nem változik.
8. A törzs lassan balra fordul.
9. A jobb kezet az alsó lábszárra vagy a bokára kell helyezni (jó nyújtással a padlón) a láb külső részével párhuzamos helyzetben.
10. A bal kéz kinéz és felnyúl, felfedve a mellkasát.
11. A tekintet közvetlenül vagy a bal tenyérre néz.
12. Lefagy az asanában 3-5 légzési ciklusig.
13. Kilégzéssel a bal kéz mögött haladva visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
14. Az algoritmus most megismétlődik a másik irányban.

A kezdők ezt az ászanát egy fal mellett állva tehetik meg. Az ebben a helyzetben lévő sarok az alaplapnak támaszkodik, ami elkerüli a sok hibát a háromszög póz végrehajtása során.

Tadasana vagy hegy

Lehetővé teszi, hogy oldja az izmok feszültségét, megnyugtatja az elmét, és segít a légzés helyreállításában is.

Végrehajtási algoritmus:

• A kezek a test mentén leereszkednek, a korona felnéz, az arc laza.
• A tekintetét elöl kell rögzítenie, és 1 percig meg kell fagynia.
• A belső bordák érintik a lábakat, a testtömeg egyenletesen oszlik el rajtuk.
• A térdkalácsokat fel kell húzni, hogy összekapcsolják a comb izmait.
• A has fel van húzva, anélkül, hogy a hát alsó részén meghajlana, és anélkül, hogy a farokcsontot lefordítaná.
• Belégzéskor a mellkas kinyílik, a vállak visszahúzódnak, és a lapockák összekapcsolódnak.
• A nyaki csigolyák felfelé húzódnak.
• A tenyerek lassan háttal a csípő felé fordulnak.
• A légzés egyenletes - a mellkas belégzéskor kinyílik, kilégzéskor bezárul.
• 5-7 légzési perióduson keresztül fenntartjuk ezt a helyzetet.

A kezdők ezt a pózt egy tükör előtt hajthatják végre, hogy kövessék testhelyzetüket.

Vrikshasana vagy fa

A fapóz javítja a test koordinációját, erősíti az idegrendszert, javítja a vállízület, az ágyéki régió és a csípő izmainak munkáját.

Algoritmus a Vrikshasana előadásához:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana.
2. A jobb láb lassan térdre hajlik, belülről jobb kézzel fogja meg a bokát.
3. A láb belső oldaláról a bal combra kerül. A térdkalácsnak a kanyarban oldalra kell mutatnia.
4. Megerőltetve a sajtót, emelje fel a karjaikat, anélkül, hogy könyökbe hajlítaná őket. A fej fölötti tenyér a belső oldalával érinti egymást.
5. Ebben a helyzetben legfeljebb 1 perc. Ezt követően visszatérnek kiinduló helyzetükbe, és elvégzik a bal láb ászanáját.

A kezdők megfelelő egyensúly hiányában ezt az ászanát támogatással végezhetik el.

Teve lovaglás

A tevén ülő dinamikus ászana kidolgozza a gerincoszlopot. Ennek a helyzetnek a rendszeres gyakorlása elősegíti a cerebrospinalis folyadék mozgásának stimulálását, erősíti az emésztőrendszert.

Technika a teve lovaglásának egyszerű pózához:

1. Kiinduló helyzet - ül a földön. A lábak előre vannak nyújtva.
2. Összekerítik a lábukat, és egyenesítik a hátukat.
3. A kezeknek meg kell ragadniuk a bokákat.
4. Most előre kellene hajolnia a hátát. Ezt belégzés közben kell megtenni. Az állát a nyakhoz kell nyomni.
5. Kilégzéskor a hátsó ismét meghajlik, de már vissza. Meg kell próbálnia mozdulatlanul tartani a fejét.

A teve lovaglása ászana a kundalini jóga gyakorlatába tartozik. 5-6 alkalommal hajtják végre egy munkamenet során.

Baddhakonasana vagy zárt sarok

A Baddhakonasana lehetővé teszi a csípőízületek megmunkálását és az inak nyújtását körülöttük. Ez a helyzet javítja a kis medence és szerveinek vérkeringését is.

Végrehajtási algoritmus:

1. Dandasana vagy Kakasana kiinduló helyzete.
2. A térdek szét vannak osztva, és a lábak össze vannak kötve.
3. Ha a nyújtás megengedi, a lábszárakat a padlóra nyomják. Egyszerűsített változatban a falhoz ülhet, amely lehetővé teszi, hogy a hátát egyenesen tartsa, bár a lábai nem teljesen síkak a felszínhez.
4. A nagy lábujjak a kézbe vannak tekerve.
5. A hátat enyhe hátradőléssel kiegyenesítik. Ebben a helyzetben legfeljebb 1 percig kell kitartania.

1 alkalommal végezze el a Baddhakosana-t, csak a benne töltött időt növelve.

Uttita Parsvakonasana vagy a jobb oldali szög

Az Uttita Parsvakonasana enyhíti az ízületi gyulladás fájdalmait, és segít csökkenteni a csípő és a derék testtömegét is. Ennek az asanának a rendszeres elvégzése fizikai állóképességet fejleszt, megnyújtja a mellkas, a hát és a váll izmait. Az emésztőszervek munkája egyre jobb.

A műveletek algoritmusa:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana. Kilégzéskor a lábakat szélességük meghaladja az 1 m-t. A jobb végtag orrát 90 ° -kal befelé, a balat 14-20 ° -kal fordítják be.
2. A jobb láb a térdnél 90 ° -ban meg van hajlítva, a bal egyenes vonalat képez szögben.
3. Kilégzéskor a test a jobb lábra billent, miközben az azonos nevű kezet a lábához engedi. A bal kar a fej fölé van nyújtva. A felsőtest úgy döntött, hogy a jobb oldal oldala ugyanannak az oldalnak a combját érinti. A hátul kinyújtva a gyomor behúzódik.
4. A tekintet felfelé irányul, a bal kéz a fül mögé nyújtódik. Ideális - az azonos nevű láb és kar egyenes vonalat képez.
5. Visszatérve a kiindulási helyzetbe és kidolgozva az ászanát a másik irányba.

Végezzen 6 megközelítést 1 ciklus alatt.

Paschimotanasana a test nyugati részére

A Pashchimotanasana hozzájárul a következőkhöz:

• A gerinc rugalmasságának javítása.
• Az emésztőrendszer és a vérkeringés javítása.
• Az ingerlékenység eltávolítása.
• Harcolj az álmatlanság ellen.
• A nyomás csökkentése.
• Az inak nyújtása a térdkalács alatt.
• Az izmok rugalmasságának javítása, például a combokon lévő szemimembranosus, borjú, semitendinosus.

Végrehajtási algoritmus:

1. Dandasana kiinduló helyzete.
2. A lábak a sarokkal előre vannak nyújtva.
3. A jobb feneket bal kézzel tolják vissza. Pontosan ugyanezt teszik a másik oldallal, csak a végtagokat változtatják meg. A térd és a csípő a földre szorul.
4. A tenyerünket a medence mindkét oldalán a padlóra helyezzük.
5. A ládát felfelé húzva letoljuk a padlóról.
6. Vegyen egy hosszú lélegzetet, és kilégzéskor, a medencétől nyújtva, előre kell döntenie.
7. A testet előre húzva le kell engednie a gyomrát a csípőjéhez, és tenyerével meg kell ragadnia a lábát, a mellkasát és a fejét a lábához kell engednie.
8. Minden lélegzetvételnél kissé meg kell emelnie a testet, és meg kell próbálnia jobban előrehajolni. A maximális mélyedésben 1-3 percet kell kitartania.
9. A testet lassan felemelve el kell hagynia az ászanát.

Ismételje meg ezt a pózt 3-4 alkalommal.

Purvotanasana a test keleti részére

A test keleti részére vonatkozó purvotanasana erősíti a váll, a láb és a kar ízületeit. Az egész test izomzata ellenállóbbá válik, és a testtartás javul. A bordázat kinyílik, hogy a test megpihenhessen a korábbi előre hajlításoktól (ha vannak).

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet Dandasana. A lábak kinyújtódnak előttük, a kezek a hátsó mögött mozognak, tenyereiket a padlón támasztják (a lábak irányába).
2. A lábakat a padlóhoz nyomva - a lábak térdre hajlanak.
3. Kilégzéskor emelje fel kezével a padlón pihenő medencét. Csak a tenyér és a láb legyen feszült. Húzza be a gyomrot.
4. A lábak és a test párhuzamosak a padlóval, a karok merőlegesek a felületre.
5. A nyak kinyújtott és a fej hátradől. A test maximálisan kiegyenesedik, miközben a lábak szorosan a padlóhoz vannak szorítva. A légzés nyugodt marad.
6. Ellenálljon az asanának ebben a helyzetben több 2-3 légzési perióduson keresztül.
7. A kiindulási helyzetbe való visszatérés a karok könyöknél és a lábak térdhajlításánál történik.

3 alkalommal kell elvégeznie az ászanát 1 jóga foglalkozás során.

Bandha Sarvangasana vagy híd

A Bandha Sarvangasana előnyei a következők:

• A pajzsmirigy, a tüdő és a hasi szervek folyamata normalizálódik.
• Csökken a hátfájás és a fejfájás.
• A fáradtság és a fokozott szorongás enyhül.
• A lábak tonizálódnak, a feszültség enyhül tőlük.
• Elősegíti a mellkas nyitását és a gerinc visszahúzódását a nyaki gerincvel.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - a hátadon fekve. A lábak térdre hajlottak, a sarok a medencének támaszkodik.
2. A csípőt felemelik, a lábak mozdulatlanul maradnak a földön.
3. A karok a test mentén kinyújtva szorosan illeszkednek a felszínhez. A medence alatt az ujjak "zárba" vannak kapcsolva.
4. Húzza meg combizmait. Fagyjon le ebben a helyzetben legfeljebb 5 légzési időszakra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az Asana Bandha Sarvangasanát 2 alkalommal hajtják végre 1 óra alatt.

Badha Konasana vagy Cipész Pose

A Badha Konasana erősíti a hát, a hasizmok, a farizmok, a csípő és az oldal izomcsoportjait. Az ászana rendszeres teljesítménye finoman feltárja a hát, a váll, a csípő területét.

A műveletek algoritmusa:

1. A földön ülve a lábak előre vannak húzva.
2. Lélegzetet véve húzzák magukhoz a lábakat, térdre hajlítva.
3. Az összekapcsolt lábakat a lehető legközelebb kell magához húzni, hogy külső oldaluk a felülethez szoruljon.
4. A kezek összekulcsolják a lábakat, és térdeimet a felszínre engedik.
5. Ebben a helyzetben 20 másodpercig ki kell tartania.
6. Ezt követően a kezek ellazulnak, és a térdek felemelkednek.

A gyakorlatot legfeljebb 8-szor kell elvégezni.

Savasana vagy halott ember pózol

A savasanát a jógaóra végén végzik. Akik ebben a gyakorlatban újak, megtehetik a munkamenet megkezdése előtt. Ez elősegíti a kikapcsolódást és a spiritualitást a közelgő műhely során.

Ennek az ászanának az előnyei a következők:

• Enyhíti a gerinc izmainak feszességét, és javítja a véráramlást is.
• A szív munkája normalizálódik, a nyomás stabilizálódik.
• Segít leküzdeni az álmatlanságot és a stresszt.
• Javítja a testtartást.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - a földön fekve, háttal lefelé.
2. A gerincnek szorosan illeszkednie kell a padlóhoz. Ehhez a lábak térdre hajlanak, és a fenék feltárul. Ezt követően a lábak lassan kinyúlnak.
3. A lábak kissé szét vannak választva, a lábak nincsenek becsípve.
4. Tegye a kezét a földre anélkül, hogy hozzáérne a testhez.
5. A test izmai a lehető legnagyobb mértékben megerőlnek, néhány másodpercig ebben a helyzetben tartják őket, és ellazulnak. Ezt többször meg kell tenni. Csak így érhetjük el a test minden sejtjének relaxációját.
6. Az ászanából való kilépés a következő: az ujjak és a lábujjak elmozdulnak, oldalukra fordulnak, embrió helyzetbe fordulnak és simán felemelkednek.

A Savasana-t 1 alkalommal, legfeljebb 10 percig végezzük.

Malasana vagy koszorú

A Malasanda segít a nők menstruációs rendellenességeinek leküzdésében, javítja a hasi szervek működését, aktiválja a hasi izmok munkáját, ami segít csökkenteni a testsúlyt.

Algoritmus kezdőknek:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana.
2. A lábak térdre hajlítva ülnek úgy, hogy a medence a padlóhoz szoruljon. A lábak a fenék szélességében vannak, és különböző irányba néznek. A sarkakat erősen a padlóhoz kell nyomni.
3. A könyök a térd belső oldalán nyugszik és csukja be a tenyerét. A farokcsontnak mindig lefelé kell nyúlnia.
4. A test törzsét felfelé kell kinyújtani, karjaival és térdeivel megfeszülve.
5. Fagyjon le ebben a helyzetben 1 percig, majd lazítsa meg a karjait és emelkedjen fel. A lábadozáshoz üljön le a földre, és egyenesítse ki a lábát, ellazítva őket.

Egyszerre 3-4 megközelítést hajtanak végre.

Ardha Uttanasana

Az asana segít megerősíteni a vádli és a comb izmait, stabilizálja a májat és a vesét. Kedvezően hat az elmére is, enyhíti a stresszt és a depressziót.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana.
2. Kilégzéskor előrehajolnak, meghosszabbítást hajtanak végre a medencétől.
3. A törzs lassan leereszkedik, kissé előre halad az ágyéktól.
4. Ha a nyújtás lehetővé teszi, akkor az ujjak hegyét a lábak oldalára helyezzük. Ha a test nem olyan rugalmas, akkor a testet a lábak hajlításával le lehet engedni. A kezek le vannak ereszkedve a padlóra előtted.
5. A sarok a padlón nyugszik.
6. Minden lélegzetvételnél előre kell dönteni a testet.
7. A legnagyobb meredekségnél 30-60 másodpercig fagynak le.
8. Lassan elhagyják az ászanát, tenyerüket a csípőre teszik. Ihletből teljes magasságukba emelkednek.

Az Ardha Uttanasana-t 1 alkalommal 3-4 alkalommal hajtják végre.

Ardha Matsyendrasanaya vagy Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya javítja a test vérkeringését, jótékony hatással van a belső szervek és az izom-csontrendszer munkájára.Ennek az ászanának a rendszeres elvégzése terápiás hatást fejt ki és erősíti a gerincet.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - Dandasana.
2. A jobb láb a térdnél hajlik, majd a bal.
3. A bal lábat a jobb mögé helyezzük úgy, hogy sarka szorosan illeszkedjen a fenekéhez.
4. A jobb lábat a külső bal combhoz mozgatjuk.
5. A bal kezet a jobb láb köré tekerjük, és a tenyerét a combjára helyezzük.
6. Háta mögött a jobb kezet tenyérrel lefelé veszik.
7. A jobb tenyérre összpontosítva a test a lehető legnagyobb mértékben elfordul, amíg meg nem áll.
8. A fej is a jobb oldali határig van fordítva.
9. Ebben a helyzetben 3-5 légzési periódus alatt kell maradnia.
10. Ezt követően visszatérnek kiinduló helyzetükbe, és a másik oldalon elvégzik az ászanát.

A terápiás hatás elérése érdekében Ardha Matsyendrasanaya-t naponta, meghatározott időpontban kell elvégezni.

Parsvottonasana vagy piramis

A Parsvottonasana alkalmazásának előnyei a következők:

• Nyújtja a gerincet.
• Bekapcsolja a lábak és a medence izomcsoportjait, javítva vérkeringésüket.
• Eltávolítja a túlsúlyt a derék területén.
• Ez az osteochondrosis megelőzése.
• Javítja a medence rugalmasságát.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana. Kilégzéskor a lábak 1 m szélességűek.
2. A tenyereket a csípőre helyezzük. A jobb láb 90 ° -kal elfordul, a bal - 45-60 ° -ra. A sarkak ugyanazon a vonalon vannak. A csípőt összenyomják és a térdkalácsokat behúzzák. A jobb comb kifelé fordul, úgy hogy a térde jobbra mutat.
3. Belégzéskor kinyitják a mellkasat, hátrahajlanak. A kezek a hátsó rész mögött kinyújtódnak, a tenyerek pedig össze vannak zárva úgy, hogy a lapockákkal szemben legyenek. Az ujjak kis ujjai hátulra, a többi ujjak felfelé néznek.
4. A könyök visszahúzódik, a tenyerét a határig szorítja. A légzést nyitott mellkas végzi.
5. Kilégzés közben a test jobbra fordul a medence szintjén.
6. A jobb végtag lábát a felülethez nyomják, és a csípőt befelé fordítják. A tenyér a háta mögött marad.
7. Kilégzéskor hajtson végre egy előre hajlítást, tartsa a hátát egyenesen, a kezeit pedig a háta mögött. A test támaszának az elülső lábra kell esnie. Ideális esetben az állnak hozzá kell érnie a térdéhez.
8. Fokozatosan a test előre feszül, a csípőt hátra tolja.
9. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig. Lélegezzen egyenletesen.
10. Fordított sorrendben visszatérnek az ászanához és megismétlik, de a másik oldalon.

Az ászana egyszerre és más pozíciókkal kombinálva is elvégezhető.

Utkatasana vagy szék

Az Utkatasana megdolgoztatja a lábizmokat, erősíti őket és megakadályozza a deformációt. Emellett ennek az ászanának a teljesítménye jótékony hatással van a hasi szervek munkájára, megnyitja a mellkasát.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana.
2. Belégzés közben emelje fel karjait a plafonra. A maximális ponton a tenyér becsukódik.
3. Kilégzéskor a medence leereszkedik, a lábak térdre hajlanak.
4. A lábak a térdtől a medencéig nyúlnak.
5. Ezután a test testét a lehető legnagyobb mértékben felemelik, emelve a mellkasát.
6. Fagyjon le ebben a helyzetben legfeljebb 1 percig. A légzés nyugodt és egyenletes.
7. Belégzéskor a test a karokig húzódik, a lábak kiegyenesednek és kilógnak a pózból.
8. Leteszem a kezem, és visszatérek eredeti helyzetükbe.

Az Asasnát 3-4 alkalommal hajtják végre.

Sarvangasana vagy gyertya

Sarvangasana vagy egy gyertya működik a fej hátsó részén, vállán, nyakán. Ezenkívül ez a gyakorlat segít a negatív érzelmek enyhítésében és a hangnem emelésében, valamint fiatalítja a reproduktív rendszert.

Végrehajtási algoritmus:

1. A hátadon fekve a lábak kiegyenesednek és a lábak összekapcsolódnak. A két kezét kezek nyomják. A tenyér a földre szorul.
2. A lábakat felemeljük, egyenesen tartva.
3. Fokozatosan emelje fel a medencét, a hát alsó részét, a hátát. A hangsúly a fekvő kezeken van.
4. Használja kezét, hogy támogassa törzsét az ágyéki régióban. Ehhez könyöknél hajlanak.
5. Kilégzéskor nyissa ki a mellkasot, és nyújtsa fel a testet. A maximális állványon fagyasztható bármilyen kényelmes ideig.
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lassan engedje le a testet előre. Ha minden végtagot a padlóhoz nyomnak, érdemes időt adni a testnek, hogy normális állapotba kerüljön és felálljon.

A kezdőknek elég a Sarvangasana 1 előadása.

Eka pada rajkapotasana vagy galamb póz

Az Eka pada rajkapotasana a hátsó izmokon dolgozik, javítva ezzel a testtartást és a testtónust. Pozitív hatással van az emésztőrendszerre és a kismedencei szervekre. Ennek az ászanának 2 változata van. Eka pada rajkapotasana vagy I galamb ajánlott kezdőknek.

A megvalósítás algoritmusa:

1. A kiinduló póz Dandasana.
2. A bal láb a térdnél hajlik. A sarkának az ágyék felé kell mozdulnia.
3. A jobb lábat, amely a zoknit elnyújtja tőled, elveszik tőled.
4. A kezekre összpontosítva a korona felemelkedik.
5. Belégzés közben végezzen enyhe behajlást.
6. A jobb láb meg van hajlítva és felhúzva a fejig, úgy, hogy a lábujjak a fej tetején nyugodjanak.
7. A kezével rögzítse a jobb láb helyzetét. Ehhez tenyerével az ujjainál fogva, könyökét a lehető legmagasabban emelve.
8. Végezzen 2-3 légzési periódust, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg az asanát 2-3 alkalommal.

Ardha bhujangasana vagy szfinx

Az Ardha bhujangasana a kobra póz egyszerűsített változata. Az ászana rendszeres teljesítőképessége segít a hát és a hasizmok fiatalításában, serkenti a belső szervek munkáját és helyreállítja a pszichológiai egyensúlyt. Ardha bhujangasana kinyújtja a boka nyújtó izmait is.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - a földön fekve, lefelé fekvő gyomorral. A lábak egyenesek, a sarok felfelé mutat, a lábak össze vannak szorítva. A kezek a test mentén kinyújtva vannak, és a homlok a felszínen nyugszik.
2. A karok hajlítottak. Az alkarokat a padlóra helyezzük úgy, hogy a tenyér a fej 2 oldalán legyen. Az ujjak előre mutatnak.
3. Belégzéskor a fej, a vállterületek, majd a mellkas fokozatosan emelkedik. A kezek egy kar szerepét töltik be, fokozatosan kiegyenesednek. Ennek eredményeként merőlegesek legyenek a felületre. Tartsa könyökét és tenyerét a padlón.
4. Tartsa a fejüket egyenesen, nézzen előre.
5. Tartsa fenn ezt a pozíciót, amíg a fizikai forma engedi. Ezt követően otthagyják az ászanát.

Tegye ötször a Sphinx pózolást, egyenletes légzést tartva a test minden mozdulatában.

Pada Hastasana előre hajlik

Az előre hajlás lehetővé teszi a gerincoszlop és annak összes csigolyájának bekapcsolását. Ezenkívül a kivégzés során a lábak, a karok, a hátsó izmok érintettek. A felső test túlsúlya megszűnik, ha ezt a gyakorlatot rendszeresen végzi.

A Pada Hastasana előadásának 2 lehetősége közül a kezdőknek ajánlott a kezdő lehetőségével kezdeni.

Technikai algoritmus:

1. A kiindulási helyzet függőleges. A lábak a medence szélességében vannak egymástól.
2. A térd hajlítása előre hajlik. Dőlés közben nyomja a testét a csípőjéhez.
3. Amikor a hát alsó alakváltozása eléri a határt, megpróbálják kiegyenesíteni a lábakat anélkül, hogy felemelnék a lábakat a padlóról.
4. Mérjen a kapott helyzetben több cikluson keresztül, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Többször hajtsa végre a Pada Hastasan Bends programot.

Lassan nyomja fel Chaturanga dandasan

A lassú fekvőtámaszok segítenek megerősíteni a hát, a karok és a hasizmok izmait. Javul a testtartás, a légzőrendszer és az emésztőrendszer munkája.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - a padlón fekve.
2. Könyöknél hajlítsa meg a karokat, és támassza tenyerét a padlóra. A végtagok a mellkas 2 oldalán vannak.
3. A lábakat egymástól 30-35 cm szélességben helyezzük el.
4. Kilégzéssel a test felemelkedik.
5. A feszültséget egyenletesen kell elosztani a test teljes hosszában. A légzés egyenletes.
6. Az így kapott helyzet a fizikai képességek erejéig fennmarad.

1 óránként 4-5 megközelítést hajtanak végre.

Ashvanchalasan döfés

Ashvanchalasan bedugulása a lábizmokon működik. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtásának köszönhetően a farizom szigorodik, a súlyfelesleg elhagyja a csípőt.

Végrehajtási algoritmus:

1. Zömök, tenyerüket a padlón pihentetve.
2. A lábak igazodnak, a lábujjakra összpontosítva.
3. Belégzéskor hajlítsa meg az egyik lábat a térdnél, és mozgassa előre. A lába lapos a padlón.
4. A fej fel van emelve, szünetel.
5. Kilégzéskor a lábak visszaállnak eredeti helyzetükbe.
6. Ismételje meg a vetést a másik lábán.

Végezzen Ashvanchalasanát 3-4 alkalommal minden egyes lábnál.

Pada Hastasana előre hajlik

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - Tadasana.
2. Kilégzéskor hajoljon előre a csípőtől. A tenyerével érintse meg a felületet anélkül, hogy behajlítaná a lábát.
3. Minden kilégzésnél hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. Jó nyújtás esetén a mellkast a combokhoz nyomják, és a tenyéreket a lábak alá helyezik.
4. Fagyjon le az ászanában több légzési ciklusra, és egyenesítse meg.

Az előre hajlás lehetővé teszi a gerinc nyújtását és rugalmasságának javítását. A comb és a fenék hátsó részének izmait fejlesztik.

Ananda Balasana vagy a boldog gyermek póz

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - háttal fekve a padlón.
2. A csípőt a lábak hajlításával a gyomorhoz nyomják. Keze összekulcsolja a lábát, térd szét.
3. Lazítson, egyenlítse ki a légzést és fagyjon le egy percben egy pózban.
4. A lábakat és karokat kiegyenesítik, kinyújtják és elölről kezdik.

Ezt a testtartást jógázás végén ajánlatos elvégezni, mert ez segít az izmok ellazításában. A terhelés elhagyja a gerincet, eltűnik a rossz hangulat.

A jóga segít megszabadulni a túlsúlytól, valamint megtalálja a vésett sziluettet. Ez a gyakorlat elősegíti a testi és lelki egyensúlyt.

A kezdőknek szóló gyakorlatok lehetővé teszik mindenki számára, hogy megtapasztalják e művészet minden elképesztő tulajdonságát.

Videó a témáról: jógagyakorlatok kezdőknek

Jóga kezdőknek: gyakorlatsor: