Pilates gyakorlatok otthon. Video oktatóanyagok kezdőknek

A Pilates speciális gyakorlatok halmaza kezdőknek. Rugalmas, erős és szép test felépítésére, valamint sérülések utáni rehabilitációra szolgál.

A Pilates lényege és alapelvei

A gyakorlatsort Joseph Pilates fejlesztette ki az első világháború idején. Ezeket a gyakorlatokat a sérült katonák rehabilitációjára tervezték. A háború után a Pilates segítette a sportolókat a sérülésekből való felépülésben.

Idővel ez az edzőrendszer egyre nagyobb népszerűségre tett szert a művészek és a hírességek körében, később pedig világhírű fitneszterületté vált. A komplexum sajátossága, hogy magában foglalja a jóga és más keleti technikákon alapuló, nem sietős gyakorlatokat. A pilates, akárcsak a jóga, ötvözi az elme és a test munkáját.

A Pilates a következő elvekre épül:

1. Koncentráció... Ez a test minden izomának tudatos vizsgálata. A mozgásokat nem szabad tehetetlenséggel végrehajtani, minden gyakorlatot maximális koncentrációval és értelmességgel kell végrehajtani. Fontos megérteni, hogy az egyes gyakorlatok mire szolgálnak, és hogyan befolyásolják az izmok és a test egészének állapotát. Csak egy helyesen végrehajtott mozgás válik hasznára.
   
2. Központosítás - minden gyakorlat a rectus és a haránt hasi izmok megerősítésén alapul. A Pilates programban ezt a területet "energiaforrásnak" és "erőkeretnek" tekintik. Bármely gyakorlat végrehajtása során fontos az ágyéki gerinc rögzítése. Ehhez folyamatosan be kell húzni a hasat, hogy a köldök a gerincre "ragaszkodjon". Ez rögzíti az ágyéki gerincet edzés közben, és csökkenti a sérülések kockázatát. Az edzés megkezdése előtt fontos megtanulni a gerinc megfelelő stabilizálását. Ez az egész Pilates technika alapja.
3. Helyes légzés... A Pilates programban a legfontosabb a légzés ellenőrzése. A gyakorlatok elvégzése közben ugyanabban a ritmusban kell lélegeznie, mint a mindennapi életben. Vegyen egy mély lélegzetet az orrával, és kilégezze ki a száját. A légzés során csak a bordák és a mellkas vesz részt, míg a hasizmoknak feszülten kell lenniük. A Pilates javítja a szervezet anyagcseréjét, oxigént ad a tüdõnek és tisztítja a vért.
4. Izomszabályozás... A pilates gyakorlatokat szándékosan, nem reflexszerűen kell végrehajtani. A kezdőknek meg kell tanulniuk testük hallgatását edzés közben - fontos, hogy a gyakorlatok során ne kapja el a lélegzetüket, az akaratuknak engedjék alá az izmokat, és a gyakorlatokból irányítsák érzéseiket. A Pilates ideje alatt fájdalmas érzések és súlyos fáradtság elfogadhatatlan, ezt szigorúan ellenőrizni kell.
5. A végrehajtás pontossága... A pilates gyakorlatok egyszerűek, de csak akkor lesznek eredményesek, ha helyesen hajtják végre őket. A gyakorlatok végrehajtásának technikája sok árnyalatot tartalmaz, és a legkisebb hiba is mindent elront. Itt fontos a helyes légzés, a testhelyzet és az egyes izmok feszültsége. A hangsúly a teljesítmény minőségén van, és nem ugyanazon gyakorlat ismétléseinek számán.
6. A mozgás simasága... A kapkodás itt szigorúan tilos. Az egyik mozdulatot lassan és simán ki kell cserélni egy másikra. A légzésnek mélynek és ritmusosnak kell lennie, ha elveszik, akkor lassítania kell.
7. Specifikus izmok izolálása... Minden gyakorlat bizonyos izmok kimunkálására irányul, míg az összes többi izomzatnak ellazulnia kell. Ezt a folyamatot mentálisan kell irányítani, csak a megfelelő izmokat megerőltetve. Ugyanakkor a testet lazítani kell.
   
8. Megjelenítés... A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy a testet az elmével egységben képezzük. Fontos, hogy a gyakorlatokat bármilyen eseményhez társítsuk, és élénken képviseljük azok végrehajtásának folyamatát. Például felfelé nyújtva el lehet képzelni, hogyan érinti a korona a mennyezetet. Az izmok megkapják a kívánt jelet az agyból, és a gyakorlatot a lehető legpontosabban és hatékonyabban hajtják végre.
9. Rendszeres testmozgás... Az ideális lehetőség az edzés akár hetente háromszor is. Az edzés hatása gyorsan megszűnik, ha nem gyakorolja rendszeresen a Pilates programot.

Jelzések a használat kezdetére

A kezdőknek szóló pilates gyakorlatok nagyon hasznosak a különböző betegségek elleni küzdelemben és megelőzésben. Ez különösen igaz az izmok és az izom-csontrendszer betegségeire és sérüléseire. A Pilates segít megelőzni és kezelni az osteochondrosisokat és a herniált porckorongokat. Ezeket a betegségeket az intervertebrális lemezek károsodása okozza.

A csigolyaközi és támasztó izmok erősítése elengedhetetlen a gerinc stabilizálásához. Ezt Pilates gyakorlatokkal lehet megvalósítani. Ezenkívül rendszeres testmozgással a gerinc rugalmassága növekszik. Ezekkel a betegségekkel a Pilates csak orvoshoz fordulást követően és csak a remisszió szakaszában gyakorolható.

Edzés közben nem lehet fájdalom. Ennek a képzési rendszernek fokozatosan gyengéd hatása van, így rövid időn belül nem lesz jelentős javulás az állapotban. A Pilates az arthrosis megelőzésére és kezelésére javallt. Ez a betegség az ízületeket érinti, ennek következtében deformáció és korlátozódik a mobilitás.

A Pilates segít az ínszalagok és az izomzat erősítésében. Ez csökkenti az ízület deformációjának kockázatát. Ez a gyakorlatsor csak az arthrosis korai szakaszában segít, más esetekben az osztályok veszélyesek lehetnek az egészségre. A scoliosis korai szakaszában ez a gyakorlatsor is ajánlott. Súlyos scoliosis esetén sok Pilates gyakorlat ellenjavallt.

A gyakorlatok eredményeként az izomfűző megerősödik. Az izmok megakadályozzák a gerinc további görbülését. A Pilates javallt fejfájás (különösen migrén) esetén. A testmozgás során izombilincsek szabadulnak fel, amelyek lehetővé teszik az oxigén jobb áramlását az agyba. A fejfájás gyakran éppen az agy elégtelen oxigénellátása miatt jelentkezik.

Ez a gyakorlatsor azok számára látható, akik "ülő" életmódot folytatnak - iskolások, diákok, irodai dolgozók. Fontos a Pilates gyakorlása 40 évnél idősebb emberek számára, ez megakadályozza az ízületek, az izmok és az ínszalagok betegségeit.

Serdülőkorban a Pilates segíthet az izomfájdalmak leküzdésében a hormonális növekedés során.

A kezdőknek szóló pilates gyakorlatokat az elhízás kezelésére használják. Ez különösen igaz a betegség utolsó szakaszaira, amikor légszomj és izomgyengeség jelentkezik. A nagy súlyú embereknek nem ajánlott nehéz edzéssel kezdeni, ez a szív, az izmok és az ízületek problémáihoz vezet.

A pilates gyakorlatok nem okoznak nagy megterhelést a testen, többségük könnyen elvégezhető. Rendszeres edzéssel a szubkután és belső zsír szintje lassan csökken, az izmok megerősödnek, az étvágy csökken és az anyagcsere normalizálódik.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Használat ellenjavallatok

A kezdőknek szóló pilates gyakorlatok a következő ellenjavallatokkal bírnak:

1. Magas lázzal járó vírusos és megfázás.Ebben az esetben a mozgások koordinációja jelentősen romlik, és fennáll a sérülés veszélye.
   
2. Rák (különösen a csontrák). Ebben az esetben fennáll annak a veszélye, hogy kis terhelés mellett is törés keletkezik.
3. Kezeletlen elmozdulások, törések és izomrándulások. A pilates-et a rehabilitáció szakaszában alkalmazzák, csak a teljes felépülés után. Ellenkező esetben csak tovább súlyosbíthatja a problémát.
4. Skoliosis 3-4 fok. A gerinc enyhe görbületével a Pilates gyakorlatok nem károsak. Súlyos gerincferdülés esetén előfordulhat, hogy az "erőközpont" nem képes ellenállni az állandó terhelésnek, és a probléma súlyosbodhat.
5. Mentális betegség. A pilates a test izmainak tudatos edzésén alapul. A mentális zavarokkal küzdő emberek számára nehéz a saját testük észlelésére koncentrálni.
6. Vérzés veszélye.

Hasznos tanács a betegek számára

A Pilates gyakorlása előtt a betegnek meg kell győződnie arról, hogy ez a gyakorlati rendszer nem árt neki.

Ehhez meg kell találnia a következő tényeket orvosától:

1. Az élet során elszenvedett betegségek és sérülések listája.
2. A mentális és fizikai egészség értékelése a Pilates indításakor.
3. A fizikai erőnlét szintjének felmérése.

A legjobb, ha edzővel kezdi az órákat, ő a beteg egészségi állapotától függően választja ki az egyes gyakorlatokat. Eleinte az edzőnek ellenőriznie kell az egyes gyakorlatok teljesítményét. Otthon is gyakorolhatja a Pilates programot, de csak akkor, ha a beteg megtanulta, hogyan kell helyesen elvégezni a tanfolyam összes gyakorlatát.

Fontos megjegyezni még néhány tippet:

1. A pilates ruházatának puhának és kényelmesnek kell lennie. Fontos, hogy ne viseljen laza ruházatot, ez zavarja a gyakorlatok helyességének ellenőrzését.
   
2. A gyakorlathoz nincs szükség cipőre. A pilateset speciális szőnyegen, mezítláb vagy zokniban gyakorolják.
3. Jobb, ha egy görgőt vagy egy kis párnát teszünk a hátsó alá, így a gerinc terhelése csökken.
4. Nem ehet ételt edzés előtt és után. Az edzés után azonnal igyon vizet vagy zöld teát.
5. Nem kell rohanni az összes gyakorlat egyszerre történő memorizálására. Jobb, ha naponta csak két gyakorlatot sajátítasz el, de helyesen és tudatosan végezd el.
6. Pilates-t csinálni szórakoztató. A fájdalom, a fáradtság, az idegesség és a letargia azok az okok, amelyek miatt el kell halasztania az edzést.

Fő komplexum

A kezdőknek szóló pilates gyakorlatok közé tartozik a bemelegítés, az alapvető gyakorlatok és a nyújtás:

1. Bemelegítéssel kell kezdeni az edzést. Ezek lehetnek a karok, lábak és nyak egyszerű mozdulatai, nyújtás, a test oldalra vagy hátra hajlítása. A legfontosabb, hogy az összes izmot jól felmelegítsük. A bemelegítés megkezdése előtt néhány mély lélegzetet kell venned és néhány előre hajlítani.
2. Az első Pilates gyakorlatot "száznak" hívják. Célja a hasi izmok és karok megerősítése, valamint a karok és a nyak nyújtása. A gyakorlatban a legfontosabb az ágyéki gerinc stabilizálása. A gyakorlatot a hátadon fekve hajtják végre, míg a lábakat térdre kell hajlítani. Kilégzéskor egyszerre kell letépni a lapockákat a padlóról, és felemelni a lábakat. A karok előre vannak nyújtva, tenyérrel lefelé, a gyomor behúzva. A hát alsó részének síknak kell lennie a padlón. Ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig kell rögzíteni, és kilégzéskor álljon be a kiindulási helyzetbe.
   
3. - Rúgókörök. Ez a gyakorlat szükséges a haránt hasi izmok megerősítéséhez, valamint a medence és a csípő izmai megerősítéséhez. Ez jó bemelegítés a csípőízületeihez. A gyakorlatot a hátadon fekve, a test mentén fekvő karokkal hajtják végre, egyik lábuk térdre hajlik. Kilégzéskor fel kell emelni az egyenes lábat, kissé befelé fordítva a sarkát. Ugyanakkor be kell rajzolnia a hasba, és stabilizálnia kell az ágyéki gerincet. A lábujj a mennyezet felé nyúlik, a vállakat és a hát felső részét ellazítani kell.Ebben a helyzetben körkörös mozgást kell végezni a lábbal (ebben az esetben kívánatos elképzelni, hogy a nagylábujj hogyan rajzol kört a mennyezetre). El kell kezdeni lefelé és befelé haladni. A lábizmoknak a lehető legfeszültebbeknek kell lenniük.
4. Csavarás. A testmozgás erősíti az erőközpontot és a hasizmokat. A csavarás jól fejleszti a gerincet. Kiinduló helyzet - a hátán fekve, karok a test mentén, a lábak egyenesek. Belégzéskor előre kell nyújtania a karjait, kilégzés közben előre kell dönteni a testét. Ebben az esetben meg kell húzni a hasizmokat, és kerekíteni kell a hátat. Minden mozgásnak lassúnak és folyékonynak kell lennie. Ezután be kell szívnia, és lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
   
5. Nyak tapadása... A gyakorlat a hasi izmokat, a nyakat és a combhajlításokat végzi. Hátul fekve hajtják végre, a kezek a fej mögött vannak, a lábak vállszélességűek, a gyomor behúzódik. Kilégzéskor fel kell emelni a testet a padlóról és ki kell igazítani a hátát, és a feje tetejével a mennyezet felé kell nyúlni. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nem veheti le a lábait a padlóról és térdre hajlíthatja őket.
6. Gurul tovább vissza... A testmozgás segít a gerinc izmainak nyújtásában, a hasizmok megerősítésében és a koordináció javításában. A földön ülve előadva. A kezeknek meg kell ragadniuk a hajlított térdeket, emelve a lábakat a padlóról. A has behúzódik, a testnek egyensúlyban kell lennie. A kiindulási helyzetből vissza kell gördülnie a lapockák széléig, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor a hátulja lekerekített. A testmozgást izmokkal kell végezni, nem tehetetlenséggel.
7. Nyújtó lábak felváltva... A testmozgás erősíti a has és a láb izmait. A hátadon fekve le kell tépni a vállakat és a lapockákat a padlóról. Az egyik lábát letépik a padlóról és előre nyújtódik. A másik lábat fel kell emelni, összekulcsolva a bokát a kezével. Szükséges, hogy több ruganyos mozdulatot tegyen saját kezével, majd változtassa meg a lábát.
   
8. Vissza csavarva... A testmozgás erősíti a ferde hasizmokat. A padlón ülve hajtják végre, a lábakat előre nyújtják, a lábujjaikat felhúzzák. A karok vállmagasságban vannak felemelve és széttárva. Kilégzéskor a testet oldalra kell fordítani, és egy újabb ruganyos mozgást kell végrehajtani ebben az irányban. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ezután forduljon a másik oldalra.
9. A lábak emelése... A gyakorlatot az oldalán fekve hajtják végre, az alsó láb meghajlik, a felső láb párhuzamos a padlóval. Kilégzéskor lassan fel kell emelni a lábat, miközben a medence és a törzs a helyén marad. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször, majd fordítsa át a másik oldalra.
10. Fej forgása... Ez egy gyakorlat a hát, a karok és a nyak izmainak. A teljesítéshez hasra kell feküdnie tenyérrel a mellkasán. Kilégzéskor hajlított karokon kell felemelkedni, hogy a medence a padlóhoz szoruljon, és a gyomor súlya megmaradjon. Ebben a helyzetben lassan balra kell fordítania a fejét, majd lassan le kell engednie és jobbra kell fordulnia. Kilégzéskor a testet le kell engedni a padlóra.
11. Elborít... A gyakorlat a fenék, a hát, a karok és a comb izmait edzi. Kiinduló helyzet - hasra fekve, a háta mögött lévő kezek zárba vannak zárva, a könyök a földön vannak. Rugós mozdulatokkal, térdét hajlítva meg kell próbálnia sarkával elérni a fenekét.

Ezen a ponton az edzés befejezhető néhány egyszerű nyújtó gyakorlattal, vagy egyszerűen pihenhet egy torna szőnyegen.

A gyakorlatok ismétlésének ajánlott száma:

Az eredmény rögzítése

A Pilates eredményeinek konszolidálása érdekében ajánlott egészséges életmódot folytatni:

• Kerülje a stresszt és az idegi rendellenességeket.
• Egyél rendesen.
• Kint sétálni.
• Kerülje az alváshiányt és a túlterhelést.
  
• Fogyasszon vitaminokat.

Fontos, hogy jól érezzük magunkat a Pilates programmal, és hogy képzeljük el a jövőbeni eredményeket. Nem lehet erőszakkal és depressziós állapotban gyakorolni.

Különböző betegségek esetén szigorúan be kell tartania az orvos napi adagolással, étrenddel, gyógyszerekkel és vitaminokkal kapcsolatos ajánlásait. Fontos, hogy a különféle betegségekben szenvedők rendszeresen ellenőrizzék orvosukat, hogy a testmozgás ne legyen káros az egészségre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Mikor várható a hatás

A Pilates órák eredményei hamarosan nem érkeznek meg. Ez a rendszer nem segít az összes probléma gyors megoldásában. Rendszeres tudatos edzéssel 10 alkalom után érezheted a különbséget önmagad és a tested érzésében. Látható eredmények érhetők el 20-30 rendszeres edzés után.

A pilates programot folyamatosan, napi szinten kell gyakorolni, ez garancia arra, hogy az elért eredmények nem semmisülnek meg.

Az orvosok ezt a programot javasolják pácienseiknek a túlsúly elleni küzdelem és a test egészének megerősítése érdekében. A betegek számára nem maga a rendszer a veszély, hanem az ésszerűtlen használata. Az orvosok azt tanácsolják, hogy a rossz egészségi állapotú emberek nagyon gondosan válasszanak gyakorlatot. Az ilyen embereknek egyénileg kell tanulniuk egy oktatóval, és szó sem lehet egyetlen csoportos osztályról sem.

Rendszeres egyéni edzéssel a betegek észreveszik a test könnyedségét, az étvágy csökkenését, az érzelmi állapot javulását és az izmok erősödését. Az álmatlanság és a szorongás sok betegnél megszűnik. A Pilates rendszer hosszantartó használata esetén jelentős súlycsökkenés figyelhető meg, a test fitté és rugalmassá válik, eltűnik a mozgások merevsége és a hátfájás.

A pilates gyakorlatok alkalmasak kezdőknek, kortól és fittségtől függetlenül. A sérülések után a betegek rehabilitációjára, valamint a mozgásszervi rendszer különböző betegségeinek megelőzésére és kezelésére szolgálnak. A pilates erősíti az egész test izmait, segít a fogyásban és az anyagcsere normalizálásában.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Pilates gyakorlók videók kezdőknek

Pilates gyakorlatok kezdőknek, oktatóvideók: