Gyakorlatok a comb hátán és a fenéken otthon, az edzőteremben. Tréning program

A csípő területén lévő lábizmok a négyfejű és a bicepszből állnak. Ez a láb elülső és hátsó része. Annak érdekében, hogy a lábak arányosak és mindkét oldalon fel legyenek húzva, különös figyelmet kell fordítani a bicepszre. Ehhez több mint 20 hatékony gyakorlat végezhető az edzőteremben és otthon.

Hogyan lehet felpumpálni a lábak hátsó combizmait és izmait: a leghatékonyabb technikák

Rendszeres testmozgás esetén a comb hátsó része tónusosabb és szexibb lesz. De nem minden gyakorlat hatékony.

Milyen technikák segítenek gyorsabban látni az eredményt:

• deadlift súlyzóval vagy súlyzókkal;
• a lábak hajlítása fekve és állva;
• hiperhosszabbítás;
• edzés egy speciális szimulátoron a lábfej bicepszéhez.

Ez a 4 fő gyakorlat, amelyek a leghatékonyabbak.

Képzési szabályok, óvintézkedések

Az edzés technikája minden edzőnél eltérő, de a biztonsági szabályok mindenki számára ugyanazok:

• Edzés előtt meg kell nyújtania az izmait, meg kell nyújtania és fel kell melegítenie őket.

• Ha fájdalom érződik a gyakorlat során, ez azt jelzi, hogy a bicepsz túlterhelt. Hagyja abba a testmozgást.
• A mozgásoknak simaaknak kell lenniük, rángások és hirtelen ugrások nélkül.

1970-ben tudományos vizsgálatokat végeztek, ahol kiderült, hogy azok az emberek, akik combhajlító sérülést szenvedtek, még a teljes gyógyulás után is, alacsonyabb szilárdsági mutatókkal rendelkeznek.

Ezért ne hanyagolja el a szabályokat, fel kell készítenie a lábát a stresszre.

Milyen gyakran kell edzeni otthon, az edzőteremben

Hetente egyszer szükséges a combizmok edzése, feltéve, hogy az edzés intenzív. A fő szabály: minél nagyobb a súly, annál kevesebb ismétlést kell elvégeznie hetente. Ellenkező esetben fennáll az izmok túlfeszültségének veszélye. Ez vonatkozik az olyan alapvető gyakorlatokra, mint a súlyzósorok vagy a mély guggolás.

A comb hátsó részén végzett gyakorlatokat külön-külön és komplex edzés közben is végzik. Ez azt jelenti, hogy az elülső felület edzésénél a terhelés egy kis része eloszlik a bicepszen.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Miért kerüljük el a Smith gépet?

Úgy gondolják, hogy a csípőedzés a Smith géppel kevésbé hatékony, mint a szabad súlyzós edzés. A rúd ugyanis ugyanazon a pályán mozog, és a személynek nem kell fenntartania az egyensúlyt, ami csökkenti a szükséges terhelést.

A Smith gépén a comb hátsó részén végzett gyakorlatokat biztonságosnak tekintik. De ne félj egy súlyzóval történő szabad guggolástól, a lényeg az izmok felmelegedése. Guggolhat egy rackben, a hatás jobban észrevehető lesz.

Órák az edzőteremben. Gyakorlatok és technikák azok megvalósításához a lányok számára

Az edzőterem inkább motivál, mint otthon. Profi edzők vannak a közelben. A combizmok felpumpálásához tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni és hogyan kell helyesen edzeni.

Román holtpont

Ez a gyakorlat nemcsak a lábfej bicepszét, hanem a hát izmait is erősíti. Abban különbözik a klasszikus változattól, hogy az alacsonyabb lejtés miatt megnő a terhelés. A lövedék súlyának kisebbnek kell lennie, mint általában, és az alsó lábszárnak szigorúan egyenesnek kell lennie.

A román holtverseny megfelelő végrehajtása:

1. Legfeljebb 25 kg tömegűnek kell lennie. A sportoló úgy áll, hogy a rúd lógjon az alsó lábszáron. A lábak vállszélességűek, a lábak egymással szemben vannak.
2. A lövedéket két kézzel veszik, kissé szélesebbre terítve, mint a vállak. A tenyerek a test felé fordulnak.
3. A hátnak egyenesnek kell lennie, elfogadhatatlan félkörben meghajlítani. A karok könyöknél kissé hajlítottak, a lábak pedig térdnél kissé hajlítottak. Az állát fel kell emelni.
4. A medence visszahúzódik, a háta kissé befelé hajlik. Meg kell hajolnia, megerőltetve a fenék és a bicepsz izmait. Emeléskor a medencének kissé előre kell engednie.
5. A lényeg az, hogy a súlyemelést a láb feszültsége miatt végezzük, és ne a hátsó izmokat. Ha a hát alsó része fáj a gyakorlat során, ez a helytelen végrehajtási technika jele.
6. A lejtők simaak, hirtelen rángások nélkül. Többszörös ismétlés után a lövedéket gondosan a padlóra helyezzük.

Ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát befolyásolja az a tény, hogy a szabad súly alatti egyensúlyt úgy érik el, hogy a testtömeg a sarokra kerül, több mint 65%. A medence visszahúzódik, emiatt a farizmok és a csípő megfeszül.

Guggolás

Ez egy alapvető gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportra is képes. Erősíti a hasizmat, a comb elejét és a hátát, valamint a borjakat.

A gyakorlat helyes elvégzése:

1. A szükséges súly beállítva, a rúd a nyakra kerül. Annak megakadályozása érdekében, hogy a súlyzó megnyomja, behúzhat egy törülközőt alatta.
2. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Lassan, levegőt szívva, a térdek lassan meghajlanak. Ugyanúgy kell leülnie, mint egy székre. A mozdulatok lassúak, simák. Meg kell állnia, ha a hátlap és a padló párhuzamos.
3. Az emelkedést kilégzéskor hajtják végre. A sarkával le kell tolnia a padlóról. A lábak és a fenék izmainak feszülniük kell.

Nem púposodhat a hátad, felemelheted a sarkadat a padlóról és összehozhatod a térdedet.

E hibák elkövetése növeli a sérülések és a testmozgás kudarcának kockázatát.

Bolgár osztott guggolás

A gyakorlat egyszerűen végrehajtható, gyors és érezhető hatást vált ki. Erősíti a comb hátulját és elejét, valamint a far- és a vádli izmokat.

Helyes végrehajtás:

1. Az edzéshez súlyzókra és alacsony padra lesz szükség. Háttal állnak a padnak, és egyik lábukat rávetik. A második előterjesztésre kerül. Ez a kiinduló helyzet. Kéz lefelé, egyenes háttal, arccal előre.
2. Kilégzéskor le kell ereszkednie a togára, amely a földön van. Amikor a comb hátulja és a padló párhuzamosak, fokozatosan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Kis súlyú súlyzókkal kell kezdeni, vagy egyáltalán nincs súlya. Amikor a gyakorlat kezd könnyen jönni, meg kell növelni a pad magasságát. Így a mélyedés mélyebbé válik, a terhelés növekszik.

Törzsemelő (hiperextension)

A comb hátsó részén lévő gyakorlatokat a szimulátoron hajtják végre, egyik lábukkal. Ennek a technikának erős hatása van.

Helyes végrehajtási technika:

1. Szükség van a szimulátorra, mint általában, szögben ülni. Az egyik lábát ki kell húzni a tartógörgő alól és oldalra kell vinni.A kezek a mellkason vagy a fej mögött vannak hajtva. A hasizmok maximálisan feszültek.
2. Miután összegyűjtötte a levegőt a tüdőben, a test lemegy. Kilégzés - emelkedik. A test leengedésénél el kell érnie a legalsót, a hátsó és a farizmokat a lehető legjobban nyújtva. Emeléskor elidőzni kell és 2-3 másodpercig számolni, majd folytatni kell a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat a combizmok erősítésén túl segít a fenék erősítésében, és pihentetően hat a hát alsó részén is. Alkalmas azok számára, akik állandóan a számítógép mellett ülve dolgoznak.

A láb göndörödik

A lábak helyes hajlítása a szimulátorban:

1. A szimulátort a sportoló magasságához kell igazítani. A padon kell feküdnie, gyomrával hozzá szorítva, és lábait speciális puha hengerek alá kell tennie. A bokák szintjén és párhuzamosan kell lenniük. A pad görbülete a deréknál van, a térdei pedig az ernyőben. A kezeket speciális kapaszkodókra szorítják, az arc lemegy.
2. Belégzéskor a görgőket a lábak a fenékig húzzák. A medence és a csípő nem emelkedik, szorosan nyomja őket a padhoz. A has és a csípő meghúzódik. A lábak lehullanak, amikor a sportoló kilélegez. Emeléskor a lábakat a legfelső ponton rögzítik 3 másodpercig.

Ennek a gyakorlatnak 3 technikája van. Mindegyik a comb hátsó részének különböző izmainak megerősítésére irányul. Megteheti a lábak göndörítését ülve, fekve, súlyzót tartva a bokák között. Meg kell változtatni a lábak helyzetét a görgők alatt, például a zoknikat egymástól, majd egymás felé fordítani a zoknit.

Lengő kettlebell

Több izomcsoport edzése, közepesen összetett. A testmozgás elősegíti a csípő, a háti és a lapocka izmainak tónusát, és javítja az állóképességet is.

Hogyan kell helyesen csinálni a kettlebell-lengéseket:

1. A lábak vállszélességben vannak elosztva. Kényelmes súlyt választanak. Hajlított térddel mindkét kezével meg kell ragadnia a héjat. A hátsó vízszintes marad, a sajtó feszült.
2. Továbbá a hinták előre és hátra kerülnek, a lábak között. Gyakoroljon a váll és a kar izmainak nyújtásával. A comb hátulját előre lendítve edzik. Meg kell erőltetni ezt a részt, hogy a kettlebell ne a kezek erőfeszítésével térjen előre, hanem mintha a lábak bicepszével tolódna el.
3. A súlyt a fej szintjére kell tolnia, és vissza kell adnia.

A gyakorlat elvégezhető két kettlebellel vagy egy kézzel történő hintával.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékony legyen a combizmok számára, érdemes 40 kg-nál nagyobb súlyú kagylót választani.

Házi edzés lányoknak. A fenék és a csípő legjobb gyakorlatai

A Bolsoj Sport magazinban végzett felmérések szerint Oroszországban a nők 50% -ának nincs lehetősége edzőterembe járni. Ez azonban nem akadályozza a teljes értékű edzést és az izomtónus fenntartását. Otthon végezzen gyakorlatokat a comb hátsó részén. A gyakorlatok eredménye hasonló lesz a kagylós tornateremben elért eredményhez.

Guggolás

A rendszeres guggolás, súly nélkül, jó gyakorlat a fenék és a csípő számára. De helyesen kell guggolnia.

Hogyan kell csinálni:

1. A hátnak előre kell hajolnia. Emiatt csökken a gerinc terhelése.
2. Ne vegye le a sarkát a padlóról. A terhelésnek a sarkain kell lennie. Ha nehéz kontrollálni a lábakat, akkor a sarok alá 2-3 cm vastag tömböt kell tenni.
3. A térd nem áll össze. Egyébként a súly 60% -a terheli az ízületeket, az izmokat azonban nem. A testmozgás elveszíti hatékonyságát, és káros a térdízületekre.
4. Az arcot egyenesen kell tartani, vagy fel kell emelni. Amikor egy személy lefelé néz, a hátsó púp, és a gerinc terhelése növekszik.
5. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, nem ajánlott teljesen kiegyenesíteni a lábát. Így elkerülheti az ízületek túlterhelését és további stresszt okozhat az izmoknak.
6. Az edzők nem javasolják a túlsúlyos lányok és a kezdők mély guggolását.A legalacsonyabb pont a comb és a padló párhuzama. Ha lemegy a padlóra, megnő a térd terhelése.

Rendszeres gyakorlatok után, figyelembe véve a guggolás helyes végrehajtását, a lábak gyönyörű formát kapnak. A csípő és a hasizmok mindkét oldala kidolgozás alatt áll.

Guggolás az egyik lábán

A comb hátsó részén végzett gyakorlatoknak, például az egyik lábon való guggolásnak két lehetőségük van. Az első lehetőséget klasszikusnak nevezik. A hátsó egyenes, a karok elé vannak nyújtva. Az egyik lába térdre hajlik, a másikra ül. Ebben a helyzetben 2-3 másodpercig rögzülnek, és a kiindulási helyzetbe emelkednek.

A második lehetőséget pisztolynak hívják. A lényeg az, hogy a testnek teljesen egyenesnek kell lennie. A láb nem hajlik, hanem előre nyújtódik. Ez egy közepes nehézségű gyakorlat, ha az elején nehéz végrehajtani, akkor kiterjesztett lábát egy székre vagy padra kell tennie.

Pattogó tüdő

Az edzés jól kalóriát éget, edzi a comb, a fenék és a borjak izmait. Az erőnléti edzés mellett az ugráló tüdő intenzív kardiónak számít.

Végrehajtási technika:

1. Egyenesen kell állnia. A hátsó egyenes, a lábak együtt, a karok a varratoknál.
2. Kilégzéskor a jobb lábat előre dobják, a helyzet néhány másodpercre rögzül.
3. Kilégzéskor egy ugrás történik felfelé, majd a másik lábra vetett ugrás következik.
4. Szükség van a tüdő váltakozására egy ugrással, amíg az izmokban feszültség érzés jelenik meg.

A kezdők számára ajánlott, hogy a mozgás összehangolásához ugráskor lendítse fel a karját. Ha a gyakorlat egyszerű, akkor súlyzókkal dobálhat a kezébe.

Hasra fekve

A hatékonyságot tekintve ez a gyakorlat nem alacsonyabb, mint azok. Mi történik egy lábgöndörítő gépen. A comb hátsó része kidolgozott és megerősített.

Eljárás:

1. Hasra kell feküdnie. Egyenesítse ki a lábait és nyújtsa le őket.
2. Belégzéskor a lábak egyszerre emelkednek. Ebben az esetben a medence nem kerülhet le a padlóról, de a csípő elülső felülete megemelkedik. Kilégzéskor a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Amikor az edzés kezd könnyen érezhetővé válni, speciális borjúsúlyokat vásárolhat.

Túlhíd

Ez egy edzés több izomcsoport számára. Feszesítő hatással van a fenékre, a hasizomra és a hát alsó részére. A test felemelkedése miatt a comb hátsó részét ugyanúgy dolgozzuk ki, mint az elejét.

Végrehajtási technika:

1. A hátadon kell feküdnöd. A lábak meghajlanak, és a lábakat a padlón támasztják. A test a lehető legjobban fel van öltözve.
2. A combizmok és az alsó láb megerőltetése megemeli a medencét és ebben a helyzetben 5 másodpercig rögzül. A vállakat és karokat erősen a padlóhoz kell nyomni.
3. Kilélegezve a test lassan ereszkedik eredeti helyzetébe.

Ha a gyakorlat egyszerűnek tűnik, használhat egy hasra helyezett súlyt.

Láb göndör szalaggal

A csípő bicepszének gyakorlása könnyen elvégezhető. A sporteszközök áruházai speciális edzésgumi szalagokat árulnak. Merevségükben különböznek egymástól, ezért egyedileg kell kiválasztanod.

Hogyan kell megfelelően edzeni gumiszalagokkal:

• A lábat nem szükséges a végéig kinyújtani.
• Jól meg kell erőltetni az izmot, a hajlított lábat szinte a fenékig kell vinni.
• A meghosszabbításnak simának és a hajlításnak élesebbnek kell lennie.
• Az emelkedés végén 3 másodpercig rögzítenie kell a láb helyzetét.

A leghatékonyabb az a gyakorlat, amelynek során rugalmas szalagok állnak álló helyzetben. A comb bicepsze jobban megfeszül, mint fekvő helyzetben.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Képzési program egy hónapra otthonra

Ahhoz, hogy szép megkönnyebbüléseket érjen el és a comb hátsó részét illessze, képzési programra van szüksége. Ahhoz, hogy az eredmény észrevehetővé váljon, körülbelül 2 hónapos edzésre lesz szükség otthon. Az alábbi képzési program kezdőknek szól.

Az izompihenés minimális ideje 3 nap.

Tornatermi edzésprogram

Az edzőteremben az emberek gyorsabban járnak el. Egy hónap rendszeres edzésre van szükség a combizmok nyújtásához.

Amikor az edzés könnyűnek tűnik, meg kell növelnie a készülék súlyát és az ismétlések számát.

Hogyan lehet megfelelően növelni az izomstresszt

Amikor úgy érzi, hogy az izmok már nem feszültek, amikor a gyakorlatot az eredeti súlyával végzi, akkor 2 kg-mal meg kell növelnie. Nem tehet nagyobb súlyt, ez növeli a sérülések és az izmok túlterhelésének kockázatát. Ha 3-nál több ismétlést nem lehet végrehajtani az új tömeggel, akkor a lövedék előző súlyát vissza kell adni. Ez azt jelenti, hogy a bicepsz nem áll készen a megnövekedett terhelésre.

Ahhoz, hogy a comb hátsó része megemelkedjen, be kell tartania a biztonsági szabályokat, helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat, és el kell kerülnie a túlterhelést is.

Az erősítő edzés kulcsa a megfelelő pihenés. Ha úgy érzi, hogy az izmok nem hajlandók végrehajtani a második megközelítést, akkor hallgatnia kell a testére, és akkor az eredmény gyorsabban jelenik meg.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Vissza Hip Exercise videók

5 legjobb combhajlító gyakorlat: