Súlyzó tricepsz gyakorlatok nőknek. Komplex kezdőknek otthon és az edzőteremben

A tricepsz egy tricepsz izom, amely hajlítja és kinyújtja a karját. A nők számára ez a terület problémás. Hatalmas listája van azoknak a gyakorlatoknak, amelyek eltávolítják a problémás területet és hangot adnak a tricepsznek.

Ezek megvalósításakor nem szabad megfeledkezni a biztonságról a sérülés valószínűségének csökkentése érdekében. Ezenkívül sporteszközöket is használnak, például súlyzókat, labdákat, padokat, súlyzókat.

Általános ajánlások

A gyakorlatsor a kar belső oldalán található problémás területek kezelésére szolgál. A maximális eredményt akkor érheti el, ha szimulátorokat, mindenféle eszközt, saját súlyt vagy más kiegészítő eszközt használ.

A legjobb gyakorlatok csoportjába azok tartoznak, amelyek a lehető legnagyobb mértékben elszigetelten hatnak a tricepsz izomzatára. Mielőtt bármilyen manipulációt végrehajtana, figyelembe kell vennie az általános ajánlásokat, ezek nemcsak közelebb vihetnek a kívánt célhoz, hanem garantálhatják a biztonságot és minimalizálhatják a sérüléseket.

A fő tippek a következők:

1. Az edzés megkezdése előtt alaposan fel kell melegítenie a karjaiban lévő izomszövetet. Erre a célra az intenzív 5 perces bemelegítés a legalkalmasabb.
2. Nyújtsa ki az izomszövetet minden megközelítés után. A nyújtás hosszú távon nem növeli az izomzatot, de növelheti az izomerőt. A nyújtás növelheti a tricepsz hatékonyságát és csökkentheti a bőr megereszkedését, ami nagyon fontos, ha a jövőben nem sportol.
3. Az edzés során nincs szükség rohanásra, minden manipulációt szándékosan és lassan hajtanak végre. A könnyű súlyozás és a gyors mozgások nem képesek teljes mértékben megterhelni az izom munkaterületét. A lassabb amplitúdó növeli az ellenállást, így az izmok keményebben és hatékonyabban dolgoznak.
4. Nem állhat meg itt. Ha a testmozgás túl könnyű, növelnie kell a terhelést. Ebben az esetben a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, el kell érni egy kényelmes szintet, hogy ne érezzünk nehézséget és fájdalmat.
5. Ha túl sok ismétlést ír elő a képzési program, akkor ezeket a legalkalmasabb értékre kell csökkentenie. Ellenkező esetben az ismétlések száma növekszik. Meg kell érteni, hogy minden képzési program egy átlagos embernek szól, az összeállítás során az egyéni jellemzőket nem veszik figyelembe.
6. A szettek közötti pihenés 30 másodperc, míg a gyakorlatok között - 60-120 másodperc.

A fenti ajánlásokat kudarc nélkül kell betartani, mert ezek szabályozzák az edzés hatékonyságát és minimalizálják a sérülés valószínűségét.

Fekvőtámaszok

Ezek a legjobb tricepsz gyakorlatok. Sok lány negatívan viszonyul az ilyen manipulációkhoz, mivel nehézségeik vannak végrehajtásukkal. A tricepsz felelős a kar mozgásáért a könyökízületben, ez az alapja ennek az izomszövetnek az edzéséhez.

Térdigény

Az egyik ideális variáció a szép nem számára, különösen kezdőknek és azoknak, akik nem tudnak sok ismétlést végezni a klasszikus variációban. A lányok vállövének izomszövete minimálisan fejlett, ezért a legjobb, ha a fekvőtámaszt térdtől kezdjük.

Ezek megvalósításához be kell tartania a következő algoritmust:

1. Kiinduló helyzet: fekvő helyzet. A kezét a padlón kell pihentetnie, egyenesen kell tartania, nem szabad szélesre terjesztenie. A lábakat a padlótól rövid távolságra tartják, a térdek a test támaszaként szolgálnak.
2. Továbbá a karok meghajlanak, a mellkas érinti a padlót, nem lehet teljesen lefeküdni, más szóval, testének tömegét egyenletesen kell elosztania a tricepsz és a mellkas között. Ezután a test visszatér eredeti helyzetébe, ezt a lehető legsimábban kell elvégezni.

Néhány edzés után az ismétlések száma meghaladja a 20-at. Ebben a szakaszban áttérhet egy bonyolultabb variációra - a fekvőtámaszok klasszikus változatára.

Klasszikus fekvőtámaszok

Ismét be kell venned a kiindulási helyzetet, a lábadat ki kell igazítani és a zoknidon kell pihenni. Ebben az esetben a tricepsz feszültsége növekszik, és a hasi régió izmai további összekapcsolódnak. 20 ismétlés elérése után széles fekvőtámaszokra lépnek.

Push-up vállszélesség

A kiindulási helyzet nem változik. A tenyérnek a padló felületéhez kell támaszkodnia, közvetlenül a váll alá kell helyezni. A karok hajlításakor a vállaknak hozzá kell érniük a testhez, a könyök nem osztható szét, és a karoknak nem kell szélesebbnek lenniük, mint a váll szélessége.

Kevés lány éri el ezt a stádiumot, de akik ezt megtették, a közeljövőben észrevehetően eltűnnek a test "problémás" részéből. A legjobb eredmény csak a terhelés növelésével érhető el.

Közeli markolatú fekvőtámaszok

A tenyereket kis távolságra kell elhelyezni egymástól, ideális helyzetben, a bal kéz eltakarja a jobb oldalt, és fordítva... A gyakorlat végrehajtásakor a könyök oldalra térhet, ez egy kezdő számára normális jelenség, ebben az esetben meg kell próbálnia, amennyire csak lehetséges, a test felé mozgatni.

Ha ezeket a szabályokat betartják, akkor a maximális hatást lehet elérni; a közeljövőben a tricepsz tónusú lesz.

A gyakorlatokat szisztematikusan kell végrehajtani, különben nem lehet pozitív eredményt elérni. A különféle fórumok és internetes források elemzésekor megjegyezhetjük, hogy sok lány nem szereti ezt a megközelítést, mivel a fekvőtámaszok unalmasak és nehézek. A tricepsz hatékonyságát azonban nehéz túlbecsülni.

Pulóverek a székek között

Ez a gyakorlat tökéletesen utánozza az egyenetlen rudakat, kiváló teljesítményt mutat, ugyanakkor nehéz. A megvalósítás megkönnyítése érdekében a női testhez kell igazítani.

A következő műveletsort kell végrehajtania:

1. Készítsen ugyanolyan magasságú székeket vagy székleteket 2 darab mennyiségben.
2. Helyezze őket fél méterre egymástól.
3. Vegyük a kiindulási helyzetet a székek közepén. Egyenesítse ki az alsó végtagokat úgy, hogy a sarok összpontosítson a padló felületére. A könyöknél a karoknak egyeneseknek kell lenniük, a tömeg eloszlik a tenyéren.
4. Engedje le a testet lefelé, hajtsa a karokat derékszögben. Ha nem tud ilyen eredményt elérni, akkor a legjobb tudása szerint kell cselekednie, nagyon fontos, hogy ezt a lehető legzökkenőmentesen tegye.
5. A test visszatér kiinduló helyzetébe.

Az ilyen manipulációk hasznosak a tricepsz számára, és hatékonyságukban sem alacsonyabbak a párhuzamos rudaknál.

Szék fekvőtámaszok

Az izolált cselekvés egyik lehetősége az, ha egy támasztól, például egy széktől lök fel. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a megálló felületének 50-60 cm-rel magasabbnak kell lennie, mint a padló.

A székről történő tolások elvégzéséhez a következőket kell tennie:

1. Helyzet - ül a támasz szélén, kezét a vállízületek szélességénél.
2. Teljesen át kell vinnie saját súlyát a karjaira és a lábára, a medence előre mozog, a padló felett kell lennie.
3. A test lassan a padlóra esik, kissé megérinti a padlót a fenékkel, majd a test az eredeti helyzetébe megy.

Egyenesen kell meghajlítania a karjait, vagyis nem szabad megengednie, hogy oldalt szétszéledjenek. A súly egy része a sarokból származik, és a térdeket egyenesen kell tartani. Ez a gyakorlat alapvető a tricepsz edzésénél, segítségével gyorsan eltávolíthatja a problémás területet.

Vízszintes fekvőtámaszok

Az ilyen fekvőtámaszok az egyik legnehezebb, és nem csak a lányok, hanem az erősebb nem számára is. A gyakorlat végrehajtásához ismét szüksége lesz egy támaszra, például székre, amelyet a falhoz közel kell elhelyezni a megbízható rögzítés érdekében. Szükséges, hogy a kezdő helyzetet fekvő helyzetben helyezze, tegye a kezét a támasz szélére.

Hajlítani kell a karokat a könyökízületben sima mozgásokkal. Kívülről úgy néz ki, mint egy szék alatti merülés. A gyakorlat csak jó fizikai erőnlétű lányok számára alkalmas, ezért ha van egy olyan érzés, hogy a test leesik, akkor térddel kell lebecsülnie. Ha nem a zoknira, hanem a térdre koncentrál, akkor a mozgások sokkal könnyebbé válnak, de a hatékonyság is kisebb lesz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Otthoni gyakorlatsor tricepszhez súlyzókkal

A súlyzóval ellátott tricepsz gyakorlatokat fekvőtámaszok után, végső tevékenységként nyújtás előtt végezzük. Az erős tricepsz új lehetőségeket nyit meg a fekvőtámaszok, a felhúzások és számos más hasznos gyakorlat számára. A kéz belső oldalán lévő bőr petyhüdete komplexeket képez a lányokban, és megfosztja őket az önbizalomtól.

A súlyzók olyan sporteszközök, amelyeket a test szinte minden izomszövetének fizikai fejlődéséhez használnak. A manipulációk hatékonyságát közvetlenül befolyásolja a súlyzók súlya; a tricepsz erősítéséhez és tónusának növeléséhez 20-25 ismétlést kell végrehajtani, ez alapján kiválasztják a sporteszközök tömegét.

Súlyzóprés ülő helyzetben a fej mögül

A gyakorlat végrehajtásához le kell ülnie egy székre vagy padra, ki kell igazodnia és be kell hajolnia a hát alsó részén. A súlyzót két kézzel kell venni, a könyökeket a mennyezet felé kell irányítani. Kilégzéskor a súlyzó függőlegesen emelkedik. Ebben a helyzetben a kezeket néhány másodpercig tartják, majd a súlyzó leereszkedik.

A fej mögül álló súlyzóprés

A tricepsz izomzatának gyakorlása a lehető legnagyobb mértékben megerőlteti a tricepst; ehhez súlyzókat, testtömeget, különféle támasztékokat, súlyokat és egyéb kiegészítő eszközöket használnak. Ugyanúgy hajtják végre, mint az előző verzióban.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fekvenyomás ülő helyzetben a tricepsz izomra hat, és az álló prés a hát izmait használja.

A manipuláció elvégzéséhez egyenes testhelyzetet kell felvennie, a lábát a vállízületek szélességére kell terítenie, mindkét kezével egy súlyzót kell vennie, és a feje mögé kell helyezni. Ezenkívül a fenti műveleteket hajtják végre, a mozgásokat kizárólag a könyökízületben hajtják végre, a karokat kilégzéskor felemelik.

Egykezes súlyzóprés

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a terhelés nemcsak a tricepsz izomra oszlik, hanem más izomcsoportokra is, ezért sokkal hatékonyabb a gyakorlatot bal vagy jobb kézzel végrehajtani.

Ez azonban sokkal nehezebb, ezért egy ideig mindkét kezével megnyomhatja a súlyzót. A gyakorlat során a fogás semleges lehet, a másik végtagot a test köré tekerjük, vagy egyszerűen leeresztjük. A manipulációkat álló vagy ülő helyzetben hajtják végre.

Eleinte nem lehet a vállízületet álló helyzetben tartani, majd a mozgások során szabad kézzel tarthatja.

A kar meghosszabbítása a lejtőn

A kiindulási helyzetet valamilyen támasz közelében kell bevenni, ehhez térddel és kézzel támaszkodnak rá. Második leosztásban meg kell venni egy súlyzót és fel kell emelni, míg a könyököt 90 fokosra kell hajlítani.

Az alkar a padló felületével párhuzamosan irányul, ezt a helyzetet tekintjük kiinduló helyzetnek. Kilégzéskor a kéz a könyökízületnél kiegyenesedik, a felső résznek mozdulatlannak kell maradnia. Néhány másodpercig a kezek rögzülnek a legfelső ponton, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat könnyen elvégezhető szék vagy pad nélkül, a súlyzót mindkét kezével egyszerre emelik.

Súlyzóprés

A súlyzó tricepsz gyakorlatok kiváló hatással vannak a tricepsz izomzatára. Fekvő helyzetben kell lennie, a hát és a feneke szorosan csatlakozik a támasztó felülethez.

A súlyzót szabályos fogással, függőlegesen kinyújtott karokkal kell venni. Majd kilélegezve lemennek, néhány másodpercig el kell húzódnia és ki kell indulnia a kiinduló helyzetbe. Ezek a súlyzó tricepsz gyakorlatok rendkívül hatékonyak.

Tricepsz edzésprogram az edzőterembe

Az edzőterem olyan hely, ahol a lehető leghatékonyabban és gyorsabban tudja rendbe hozni testét. A nem megfelelő edzésprogram kiválasztása azonban nem éri el a kívánt eredményt, és továbbra is nagy a valószínűsége a súlyos sérüléseknek.

A karok meghosszabbítása az alsó blokkon

Ez egy hatékony gyakorlat, mert a tricepszre külön hat, de a kezdőknek sok kérdésük van a kar meghosszabbításának megvalósításával kapcsolatban.

Ezért figyelembe kell vennie a gyakorlat végrehajtásának algoritmusát:

1. Először egy fogantyút rögzítenek az alsó blokkhoz, beállítják a szükséges súlyt. Meg kell ragadnia a fogantyút, és hátat kell fordítania a szimulátornak.
2. A karok a fej mögött hajlanak, a könyök oldalra fordul. A stabilitás növelése érdekében a manipulációk végrehajtásakor az egyik lábát előre helyezheti, miközben a testet kissé megdöntheti. Ezt a pozíciót kezdőnek tekintik.
3. Továbbá a karok a feje fölött kiegyenesednek, a tricepszet kell beépíteni a munkába, a vállak és a hát lazák maradnak.

A gyakorlat magas szintű hatékonyságot mutat, de csak keveseknek sikerül először. Célszerű konzultálni egy edzővel az edzőteremben, hogy világosan megmutassa a cselekvések teljes algoritmusát.

Francia sajtó súlyzóval

A szakemberek azt javasolják, hogy a gyakorlatot W alakú rúddal végezzék, ez biztosítja a szükséges terhelést a szükséges izomszövetenb és megvédi a csuklót a sérüléstől.

A rudat kifejezett fogással (felülről) kell tartani, fekvő helyzetbe kerüljön egy vízszintes padon, a fej a legszélén helyezkedik el. A karok kiegyenesednek maguk felett, a rudat simán leeresztik az ívtengely mentén a fej mögött.

Belégzéskor a karok és a rudak leereszkednek, a vállaknak helyben kell maradniuk, és az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padló felületével. A hatékonyság növelése érdekében a fenti mozgásokat EZ típusú rudakkal hajtják végre.

Fordított markolatú súlyzósajtó

Vízszintes felületen (padon) fekvő helyzetbe kell kerülni, a rudat hevederes fogással (alulról) kell venni. A rúd fokozatosan csökken, a könyöknek a test közelében kell lennie, így a tricepsz a lehető legnagyobb mértékben meg lesz terhelve.

Ebben a helyzetben szükséges egy ideig elidőzni és visszatérni a kiindulási helyzetbe. Az összehúzódás során rögzíteni kell a helyzetet, majd a rudat leeresztjük.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a lécet kétszer gyorsabban kell megemelni, mint leereszteni.

Ha a sajtót először hajtják végre, akkor a biztonság kedvéért legyen egy személy a közelben. Manipulálhat súlyzókkal és EZ sávval.

Komplex kezdőknek

A kezdőknek szánt gyakorlatoknak egyszerűeknek és egyszerűeknek kell lenniük, hogy fokozatosan növeljék a terhelést és megvédjék magukat a sérüléstől. Megteheti mind az edzőteremben, mind otthon, erre elegendő napi 1 órát szánni. A gyakoriság tetszőleges lehet, de nem terhelheti túl a testet, és nem adhat lehetőséget a gyógyulásra.

A kezdőknek szóló gyakorlatok a következők:

• Bemelegítés 5 percig.
• Klasszikus fekvőtámaszok.
• Közeli markolatú fekvőtámaszok.
• Push-up kiemelten.
• Súlyzóprés a feje mögül.

A súlyzó tricepsz gyakorlatok jól használhatók más típusú edzésekkel, például a fekvőtámaszokkal. A kezdők számára a saját testsúlyú edzések alkalmasak, lehetővé teszik a gyakorlatsor optimális összeállítását. A legjobb megoldás a fekvőtámasz lenne, ezek klasszikus módon végezhetők, emellett pad vagy labda segítségével növelik a hatékonyságot.

Komplex túlsúlyos lányok számára

A kívánt eredmény elérése érdekében a testmozgás önmagában nem lesz elég, fontos, hogy megfelelően felépítse saját táplálkozását. Először ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt, ami a fogyás fontos szempontja.

Használhatja a képletet vagy a speciális számológépeket, figyelembe véve az edzést, és kivonhat 15% -ot a mutatóból. Az így kapott érték a napi kalóriabevitel lesz.

Az éhségérzet megszabadulása érdekében korlátoznia kell az egészségtelen ételek - édességek, gyorsételek, cukros szóda és kényelmi ételek - használatát. Fontos, hogy az étrendet természetes, egészséges ételek - zöldségek, gabonafélék, húsételek, hal, gyümölcs és dió - telítsék.

Egy gyakorlatsor így nézhet ki:

• Bemelegítés.
• Térdigény.
• Súlyzó nyomja meg a feje mögül két kézzel ülve.
• A karok meghosszabbítása az alsó blokkban.
• Francia sajtó.

A túlsúlyos lányok nem korlátozódhatnak tricepsz gyakorlatokra, be kell tartani a teljes edzést, amelyet az összes izomcsoport számára terveztek.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Gyakorlatok a "haladó" számára

A jó fizikai fejlettségű lányoknak hatékonyabban kell megközelíteniük edzésüket a testük továbbfejlesztése érdekében. Célszerű nem korlátozódni az otthoni edzésekre, rendszeresen meg kell látogatnia az edzőtermet. A "haladó" osztályokat hetente legalább háromszor tartják.

A szakemberek a klasszikus fekvőtámaszok, a súlyzómunka és a felszerelés kombinálását javasolják a tricepsz elkülönítésére.

Hetente legalább egy edzést kell adnia ennek az izomcsoportnak, így nézhet ki:

• Bemelegítés
• Klasszikus fekvőtámaszok 20-szor 3-4 szett.
• Push-up 20-szor hangsúlyozva 3-4 szett.
• Elrendezés a felső blokkban 15-ször 3-4 szett.
• Francia fekvenyomás 15-ször 3-4 szett.
• Nyújtás.

A tricepsz gyakorlatokat eleinte nehéz lehet végrehajtani, de idővel megjelennek a szükséges készségek. Az eredmény sebessége különböző tényezőktől függ, ezért türelmesnek kell lennie, és felelősségteljesen kell megközelítenie az edzéseket. Szükséges a helyes étkezés, más izomcsoportok edzése, további eszközök használata: golyók, súlyzók és súlyzók.

Szerző: Švedov Jevgenyij

Cikkterv: Mila Friedan

Videó a témáról: Tricepsz gyakorlatok

A legjobb tricepsz gyakorlatok: