Gyakorlatok az egész test, a hát és a gerinc nyújtására és rugalmasságára, otthoni zsinegre

A nyújtó és hajlító gyakorlatokat bárki elvégezheti, képzettségétől függetlenül. A nyújtás lehetővé teszi a maximális rugalmasság elérését és a sérülések elkerülését bizonyos izmok vagy ízületek rendkívüli terhelései miatt, amelyek verseny közben jelentkeznek.

De még a hétköznapi amatőrök számára is hasznos a nyújtás, mert lehetővé teszi a mobilitás és a mozgás kegyelmének fejlesztését.

Hogyan nyújtsunk rendesen

Mindenekelőtt helyesen kell elkészítenie egy képzési programot, miután tanulmányozta a test felépítésének jellemzőit. Eleinte a próbálkozások kudarcot vallanak, ezért feltétlenül türelmesnek kell lennie. Irreális a maximális eredmények azonnali elérése.

Az otthoni kezdőknek nyújtott nyújtó gyakorlatokat lassan és fokozatosan kell elvégezni. Vannak, akik azonnal gyors ütemben kezdenek nyújtózkodni, ami elkerülhetetlenül sérüléshez vagy az izmok, szalagok és ízületek károsodásához vezet. Ne feszítse túl az izomrostokat, mert ez túlterheléshez és rossz edzéshatékonysághoz vezet.

A fájdalom azt jelzi, hogy a nyújtás nem megfelelően történik. Ha nem áll meg időben, ez izomfeszültséghez vezet, amely elveszíti rugalmasságát. Az edzésprogramot hosszú ideig kell megtervezni, a terhelés fokozatos és nagyon egyenletes növelésével. Ennek köszönhető, hogy maximális eredményt ér el egészsége károsítása nélkül.

Fontos tényező a nyújtási gyakorlat hatékonyságában helyes légzés. Lassúnak kell lennie, és nem szabad gyorsulnia. Ezt elősegíti a gördülékeny és pontos testmozgás. Figyelnie kell a test által adott jelekre. Ha bármelyik pózban elveszik a lélegzet, és nehéz lesz helyesen lélegezni, akkor a pózt helytelenül választják, és meg kell változtatni.

A nyújtás elkerülhetetlen társa az előzetes bemelegítés, amely nélkül a nyújtási gyakorlatok károsak. Gyalogolni, egy kicsit futni, bemelegítő gyakorlatok sorozatát kell elvégezni, és csak ezt követően kezdeni a nyújtást.

Amikor nem tudsz nyújtózkodni

A nyújtás fontossága ellenére egyes esetekben nem lehet kategorikusan elvégezni. Például ne feszüljön, ha az embernek súlyos gerincsérülése van, hogy ne rontsa tovább a helyzetet. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akiknek fáj az ízülete.

Ne nyújtsa ki a lábát, ha sérültek, vagy ha repedések vannak a csontokban. A nyújtáshoz nagy nyomás is tilos. A teljesen egészséges embereknek be kell tartaniuk a legfontosabb biztonsági szabályokat is, különben a nyújtás súlyos sérüléseket okozhat.

Bemelegítés bármilyen szakasz előttkülönben a test megmarad, az edzők és a fitnesz oktatók szavai szerint, "hideg", és károsíthatja az ízületeket, az ínszalagokat vagy az izmokat, akár a mikro-szakadásig.

Feltétlenül meg kell szakítani a nyújtási gyakorlatot, ha egy személy súlyos fájdalmat, szédülést, a csontok ropogását és egyéb kóros tüneteket érez. Ha az érzések után is fennállnak, segítséget kell kérnie egy orvostól.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Tippek kezdőknek

Rugalmas és nyújtó gyakorlatokat a kezdőknek nagyon körültekintően kell elvégezni. Általános szabály, hogy a kezdők izomzata gyengén fejlett, hiányzik a szükséges edzés, ezért logikus egy profi edzővel vagy fitnesz oktatóval konzultálni.

Ha ez nem lehetséges, akkor elég az alábbiakban ismertetett tippeket követni. Sok nyújtó gyakorlatot otthon végeznek, csak a testét és a kéznél lévő eszközöket használva. Ennek eredményeként a jó rugalmasság könnyen elérhető.

Minden kezdőnek azonban követnie kell ezeket az alapvető tippeket:

1. Minden edzés előtt, beleértve a nyújtást is, alapos és átfogó bemelegítésre van szükség, különben sérülés léphet fel.
2. Minden gyakorlatot, atlétikai képzettségtől és formától függetlenül, gondosan és simán kell végrehajtani.
3. Ha fájdalom-szindrómák jelennek meg, a gyakorlatot legalább egy időre le kell állítani.
4. Minden edzést rendszeresen kell végezni, különben nem lesznek hatékonyak.

   

5. A türelem azért fontos, mert egy új gyakorlathoz a test csak egy idő után teljesen megszokja.

Statikus és dinamikus nyújtás

Kétféle gyakorlat használható az egész test nyújtására. Sok szakasz statikus végrehajtáson alapul. Ebben az esetben bármilyen gyakorlatot a lehető legegyszerűbben és a leglassabb ütemben hajtanak végre. Sőt, a hatást úgy érheti el, ha saját maga csinálja, vagy más személy vagy egy szimulátor segítségét használja.

A lényeg ebben az esetben enyhe égő érzés elérése, de semmiképpen sem hozza fájdalomra az ügyet.

A végén meg kell időznie egy bizonyos ideig. A kezdő sportolók számára ez a fajta nyújtás a legnehezebb, mivel türelmet és akaraterőt igényel.

Viszont a dinamikus nyújtás arra a tényre összpontosít, hogy az izmok folyamatosan feszültek. A megközelítéseket erőteljesen hajtják végre, általában nem szükséges a végső helyzetben elidőzni, mivel ennek nincs értelme. Ezenkívül nincs szünet a dinamikus nyújtásban.

A professzionális edzők tanácsot adnak a statikus és a dinamikus nyújtás kombinálására. Ráadásul a dinamikus elven alapuló gyakorlatok a legalkalmasabbak a bemelegítéshez. Csak utánuk kell elvégezni a statikus nyújtást.

A farizmok nyújtása

A farizmok nyújtása fontos része a nyújtási gyakorlatoknak.

A gluteus izmokat a leghatékonyabban a következő gyakorlattal nyújtjuk - térd hajlítva a mellkas felé:

1. Először is, háttal kell feküdnie egy torna szőnyegen.
2. Továbbá az egyik láb a térdnél hajlik, amíg valamivel több mint 90 fokos szöget nem észlelünk.
3. Ezt követően át kell ölelnie a kezét.
4. Ezután a hajlított lábat fokozatosan a mellkasig húzzák.
5. A kezdőknek ebben a helyzetben kell maradniuk körülbelül 15-20 másodpercig, tapasztaltabbaknak és képzettebbeknek pedig körülbelül 30-35 másodpercig.
6. Ezt követően óvatosan leengedik eredeti helyzetébe, és megváltoztatják a lábát.
7. A maximális eredmény érdekében 7-8 megközelítést kell végrehajtania minden egyes lábbal.

Fontos, hogy ez a gyakorlat lehetővé teszi a comb hátsó részének hatékony nyújtását.

A vádli izmainak nyújtása

A lábak nyújtására szakosodott gyakorlatokat a legkülönbözőbbek és leghatékonyabbak találták ki.A legegyszerűbb és legnépszerűbb gyakorlatok a különféle lábizmok nyújtására a hinták. Hatékonyan nyújtják és felmelegítik a vádli izmait is.

A maximális hatás elérése érdekében:

1. Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Tegye a kezét az övére.
3. Lassan hajtson végre oldalirányú mozgásokat, emlékeztetve az óra közelében lévő inga mozgására, elérve a lehető legnagyobb amplitúdót.
4. Végső helyzetben tartsa a lábát 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Hajtsa meg a másik lábát.

Ez egy olyan alapgyakorlat, amely sok különböző izmot nyújt meg. A borjú nyújtásakor hangsúlyosabb a keresztemelés.

Szükség:

1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre.
2. Éles mozdulattal emelje fel a lábát az ellenkező karra.
3. Ideális esetben tartsa egyenesen a lábát, és érintse meg a tenyerét.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a másik lábával.

Gyakorlatok a csípő számára

Számos gyakorlatot végeznek a csípő nyújtására, amelyek mindegyike meghatározott izomcsoportokat használ.

A comb hátsó részének izmainak nyújtásához a következő műveletsort kell végrehajtania:

1. Álljon egyenesen, lépjen előre a lábával és helyezze a sarkára.
2. Dőlj előre, és fogd meg az alsó lábadat a kezeddel.
3. Végezzen 7-8 sima dőlést, amíg égő érzés érződik a hátsó felület izmaiban.
4. Ezt követően hajtsa végre a maximális dőlést, és 15 másodpercig maradjon a helyzetben.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasson lábat.

Egy másik gyakorlatot használnak a quadriceps femoris izomjának nyújtására:

1. Egyenesen fel kell állnia, előre kell lépnie, a térdét meg kell hajlítania, a testét függőlegesen kell tartania.
2. Tépje le a hátsó láb sarkát, és nyújtsa ki a négyfejű izmokat, amennyire csak lehetséges, amíg meg nem ég.
3. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig.
4. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát.

A comb elrabló izmainak nyújtásának eléréséhez szükséged van:

1. Feküdj a hátadon egy torna szőnyegen.
2. Szélesen tárja szét karjait az oldalak felé, aminek eredményeként a test a T betű alakját ölti.
3. Emelje fel az egyenes lábat 90 fokos szögig.
4. Éles mozdulattal mozgassa a lábát az ellenkező kézre, és érintse meg a padlót.
5. Húzza meg a végpontot 10 másodpercig.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe fordított sorrendben, és cseréljen lábat.

Az elülső combizom nyújtása az alábbiak szerint szükséges:

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Hajlítsa meg a térdét, és a tenyerével csatolja a lábát.
3. Lassan húzza a fenékizom felé, miközben a lábát egyenesen tartja.
4. Maradjon a végpontnál 15-20 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasson lábat.

A mellkas nyújtására

A mellkas és a vállöv izmainak nyújtásához speciális eszközre - testépítőre - van szükség.

Széles pólus, meglehetősen vastag kerületű. Otthon, ha nincs, bármelyik botot elviheti - egy közönséges padlómosó is megteszi.

A gyakorlat a következőképpen történik:

1. Szükséges felvenni a testépítőt, és úgy állni, hogy a feje fölött kinyújtott karokon legyen, a kezeknek olyan távolságban kell lenniük, mint a vállak.
2. A hátnak síknak kell lennie, a hát alsó része soha nem hajolhat meg a sérülések elkerülése érdekében.
3. Lágy és sima mozdulatokkal a kezeket a lehető legnagyobb mértékben a fej mögé veszik.
4. A gyakorlat helyességének megerősítése fájdalom és megterhelés lesz a mellkas izmaiban.
5. Ezt követően ebben a helyzetben kell tartania a kezét 15-20, a tapasztaltabb sportolóknál 30-35 másodpercig.
6. Ezt követően a karokkal a testépítővel elé kerülnek, és az izmok hámlanak.
7. A gyakorlatot 7-8 megközelítésnél meg kell ismételni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A sajtó számára

Nehéz elérni a sajtó hatékony nyújtását.

A következő gyakorlatok közül több segíthet ebben:

1. Egyenesen kell felállni, a lábak általában a váll szintjén helyezkednek el.
2. A kezeket össze kell kapcsolni.
3. A kioldott karok, a zárba szorítva, a feje fölé emelkednek.
4. A tenyerek kiegyenesednek a fej oldalára.
5. Ezt követően meg kell feszíteni a hasizmainkat, ugyanakkor a karok a lehető legjobban kinyúlnak.
6. Ezután oldalra kell hajolnia, amennyire csak lehet.
7. Ezt követően a végső helyzetben 30 másodpercig kell elidőznie.
8. Visszatérnek eredeti helyzetükhöz, és megismétlik a gyakorlatot, lehajolva a másik oldalra.

Egy másik jó gyakorlat a fordulás:

1. A gyakorlat legegyszerűbb módja az, ha normál székben ülsz.
2. A hátat egyenesen tartják, a lábakat nem emelik le a padlóról.
3. Fordulj oldalra, fogd meg a szék támláját a kezeddel.
4. Ebben a helyzetben kell lennie 10-15 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. Összesen 5-7 megközelítést hajtanak végre.

Nyak nyújtáshoz

Feltétlenül nyújtsa ki a nyakát. Ez ráadásul igaz mind az amatőrök, mind a hivatásos sportolók, például a birkózók esetében, akik az edzések és versenyek során gyakran súlyos stresszt tapasztalnak a nyaki gerincen.

A következő gyakorlat kapott a legmagasabb hatékonyságot, amire szüksége van:

1. Álljon fel, lazítson és engedje le a karjait, emellett nem szabad megerőltetnie a váll testét.
2. Ezt követően döntse a fejét a vállára.
3. A nyújtás növelése érdekében nyomja le a fejét a kezével, ezáltal jelentősen növelve a nyomást.
4. Végezzen több hajlítást, majd tartsa a fejét ebben a helyzetben 10 másodpercig.
5. Helyezze vissza a fejét eredeti állapotába, és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.

Gyakorlatok a gerinc és a hátizmok nyújtására egy fotóval

A hát és a gerinc nyújtását a legnagyobb gondossággal kell elvégezni. Előzetes bemelegítés szükséges. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ha megsérülnek, akkor az illető korlátozott lesz, és nem lesz képes semmilyen fizikai tevékenységet végezni, mert az emberi testben minden így vagy úgy kapcsolódik a hátához.

Az egyik legnépszerűbb a következő gyakorlat:

1. Állj négykézláb.
2. Ezt követően a karok és a lábak helyzetének megváltoztatása nélkül a hátat a lehető legnagyobb mértékben le kell hajlítani. Fontos, hogy bekapcsolódjon a gerinc minden részébe.
3. Ezt követően be kell ívelnie a hátát.
4. Minden nagyon lassú ütemben történik, a végső helyzet 5-10 másodperces késéssel.
5. 5-10 megközelítést hajtunk végre.

Alternatív megoldásként használhat másik gyakorlatot is:

1. Üljön a földön, tartsa a lábát térdre hajlítva.
2. Tartsa lazán a testet.
3. Kilégzéskor hajoljon előre amennyire csak lehetséges, ideális esetben mellkasával kell megérintenie a padlót.
4. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lassan ismételje meg, összesen 5-6 megközelítést kell végrehajtania.

Gyakorlatok a lábak nyújtására a keresztirányú és hosszanti hasításhoz

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amely megnyújtja a lábizmokat, a hasítás. Kétféle: hosszanti és keresztirányú. Ez utóbbi azonban hatékonyabb, és sokkal nehezebb végrehajtani, különösen egy tapasztalatlan ember számára.

A keresztirányú zsineg kiválóan alkalmas a rugalmasság fejlesztésére. Előzetesen elengedhetetlen a bemelegítés elvégzése, amelynek segítségével az izmok és szalagok megfelelően felmelegednek.

A keresztirányú zsineg nyújtási gyakorlata a következő:

1. Először is, a tüdő jobb és bal oldalra készül. Minden helyzetben 3-4 másodpercet késnek. Ismételje meg 10-szer.
2. Dobjon egy lábat egy támaszra (annak magasabbnak kell lennie, mint a mellkas), és hajoljon hozzá oldalra, az ellenkező kézzel próbálva megragadni a megemelt láb bokáját.
3. A láb a támaszon marad, a sarok által ráakasztva. A másik lábat lassan oldalra és hátra húzzuk, a lehető legnagyobb mértékben csúsztatjuk a padlón.Néhány másodpercig késik.
4. A padlón ülve és a lehető legszélesebben széttárva a lábát, a törzsével a földön kell feküdnie, és a lehető legszorosabban nyomja magát a padlóhoz.
5. A térdig vetést az alábbiak szerint végezzük. A hajlított láb térdét enyhe magasságra kell helyezni, a másik lábát pedig oldalra kell vinni. Ugyanakkor a kezek a padlón nyugszanak.
6. A kezek a padlón nyugszanak, a lábak a csípőben keresztirányú hasított helyzetben vannak, de térdre hajlanak és hátradőlnek. A póz békára emlékeztet. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Nehezítheti a gyakorlatot, ha nem támaszkodik a kezére, hanem a fej fölé emeli, összekapcsolva egy zárral.
7. A falhoz állnak, kezüket a padlón támasztják, a fenék a falnak támaszkodik. A lábakat fokozatosan keresztirányú zsinegbe helyezzük, és néhány másodpercig a lehető legalacsonyabb helyzetben tartjuk.

Maga a keresztirányú zsineg a következőképpen történik:

1. Leguggolnia kell.
2. A kezeket előre helyezzük a padlóra.
3. Az egyik lábát oldalra fektetik, ki kell igazítani.
4. A második láb visszahúzódik a másik oldalra.
5. Ezt követően meg kell kezdeni a lábak még szélesebb terjesztését, anélkül, hogy a lábakat meghajlítanák és a medencét leeresztenék.
6. A hátát egyenesen tartják.
7. Nem fog azonnal menni a zsinegre ülni, ezért a gyakorlatot a maximális pontszámig hajtják végre.
8. Néhány hét múlva teljesen le lehet menni.

A hosszanti zsineg kezdőknek jobban megfelel, mert könnyebb rá ülni.

Itt vannak gyakorlatok a kívánt izmok nyújtásához:

1. Le kell ülnie a földön, ki kell igazítania a lábát, és össze kell kötnie maga előtt. Testükkel előrehajolnak, és kezükkel megragadják a lábakat, megpróbálnak a lehető legalacsonyabban hajolni.
2. Dőljön el egy lábával előre. Ezután a hátul lévő lábat a térdre helyezzük, és a lábát a térdnél hajlítva, ellentétes kézzel a bokát a combhoz és a fenékhez nyomjuk. A másik könyöknél hajlított kar a padlón nyugszik.
3. Kiinduló helyzet - a hátadon fekve, a lábak térdre hajlítva. Ezután az egyik lábát kiegyenesítik és a mellkashoz húzzák, segítve a kezeket. Ugyanakkor ne felejtse el meghúzni a zoknit, és figyelje meg a láb egyenes voltát a térdnél. Amikor a lábát maximálisan a mellkasához húzza, fokozatosan egyenesítse ki a másik lábát, és próbálja a padlóhoz nyomni.
4. Szüksége lesz egy székre ehhez a gyakorlathoz. Az egyik lábát emeléssel kell a székre tenni, majd a másik lábát fokozatosan mozgatva szétteríteni a lábakat hosszanti hasításban, egyik lábát a szék ülésén fekve.

Magát a zsineget így hajtják végre:

1. Le kell ülnie alul behúzott lábakkal, térde váll szélességben van.
2. Aztán térdre emelkednek, kezüket a padlón támasztják, és az egyik egyenes lábukat előre teszik.
3. Ezután a még térdben hajlított lábat visszahúzza.
4. A lehető legalacsonyabban próbálnak lemenni.

Jóga gyakorlatok az ízületek nyújtására

A jógában sokféle testtartás vagy más szóval ászanák vannak, amelyek nyújtással járnak. Legtöbbjük leküzdhetetlen akadályt jelent a felkészületlen ember számára, de vannak olyan pózok, amelyeket még egy amatőr is képes helyesen teljesíteni.

A csípőízületek nyújtásának legnépszerűbb módja a lótusz helyzet:

1. Megvalósításához elengedhetetlen a lassú bemelegítés elvégzése.
2. Ezután le kell ülnie a földre, és ki kell igazítania a lábát.
3. Az egyik lábát megfogva támassza a lábát a szemközti láb belső combjához.
4. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
5. A kezek nyugodt helyzetben szükségesek, hogy térdre tegyék a kezüket.
6. Akkor csak egy bizonyos ideig ebben a helyzetben kell lennie, minden alkalommal fokozatosan növelve az időtartamot.
7. Ezután a lábak megfordulnak, és a megközelítés megismétlődik, ami nagyon fontos az ízületek egyenletes nyújtásához.

Nyújtás nélkül lehetetlen formáját tartani. Bármilyen típusú edzés előtt végezzük, és egyáltalán nem mindegy, hogy az izomnövekedésre, az állóképesség fejlesztésére vagy a fogyásra koncentrálnak-e. Vannak nyújtó és hajlító gyakorlatok, amelyek az izmokon, az ínszalagokon és az ízületeken dolgoznak.Egyeseket csak szakemberek végezhetnek, míg mások amatőrök számára állnak rendelkezésre.

Videók a nyújtó és hajlékony gyakorlatok elvégzéséről

Gyakorlatok a hát rugalmasságához:

Gyakorlatok otthoni nyújtáshoz: