Mellkas gyakorlatok lányoknak. Edzés program egy hétre otthon

1. Üljön le egy vízszintes padra, először vegye fel a munkasúly súlyzóit. A hátat erősen a támasztó felülethez kell nyomni, a lábaknak pedig a padlón kell nyugodniuk, miközben további érzést keltenek a test általános stabilitásában.

2. Nyújtsa ki karjait súlyokkal, hogy a sportfelszerelés a sportoló mellkasa felett legyen. Vegyünk egy mély lélegzetet.

3. Kilégzéskor széttárja karjait oldalra, kissé hajlítva a könyöknél. Ebben az esetben a keféket súlyzókkal kell felfordítani. Miután kialakított egy egyenes vonalat a felső végtagok helyzetében, rögzítse őket 3-5 másodpercig. és lassan (mélyen belélegezve az orron keresztül) visszatér az eredeti helyzetbe.

1. Vegyél egy hangsúlyt a hátadon fekve (célszerű vízszintes padot használni, de ha hiányzik, használhatsz ferde padot vagy ülhetsz a padlón támaszfelületként). A testet a lehető legszorosabban kell a támaszhoz nyomni.

2. Vegyen egy működő sporteszközt az egyik kezébe, hajlítsa meg a végtagot a könyöknél, és erősen nyomja a súlyzót a mellkashoz. A másik kéz legyen lefelé, vagy hozzon létre egy további rögzítési pontot a pad oldalán.

3. A kilégzéssel párhuzamosan „nyomja ki” a súlyozószert, miközben kiegyenesíti a könyököt. Biztosítani kell, hogy a végtagok helyzetének megváltoztatásakor a sportoló törzse mozdulatlan maradjon.

4. Anélkül, hogy megállna a legfelső ponton, hajlítsa meg a karját a lehető leglassabban, és állítsa vissza az eredeti helyzetébe (PI).

1. Vegyük a munkasúly súlyzóit.

2. Üljön lejtős padra, ügyelve arra, hogy a szöge lehetővé tegye a lábak szilárd nyomását a padlón. Ha nem lehet kijavítani a pad szögét, akkor a lábak elhelyezhetők az előtted lévő felületen, ezáltal elfordulási pontot biztosítva.

3. Hajlítsa be a könyökét, és nyomja a súlyzókat a mellkasához.

4. A hát alsó részének irányítása (a padhoz kell nyomni), a végtagokat rángatózás nélkül ki kell igazítani, a súlyzókat addig "szorítani" kell, hogy azok szigorúan a lány mellkasa felett legyenek. Ebben az esetben a keféket belső felületeikkel egymás felé kell irányítani.

5. Szünet nélkül hajlítsa meg a könyökét, és vegye be a PI-t belégzés közben.

1. Álljon ülő helyzetbe, és győződjön meg arról, hogy a lábai további támaszt nyújtanak (a térdben 90 fokos szögnek kell kialakulnia). Vegyünk súlyzókat a kezünkbe, és engedjük le a térdízületek területére. Egyenesítse ki a hátát, nyújtsa ki a nyakát, emelje fel a fejét.

2. Hatalmas légáramot engedve ki a szájon keresztül, amelyet korábban a tüdőbe vontak, meg kell emelni a sporteszközöket, miközben a végtagokat a könyökízületeknél meg kell hajlítani. Ebben az esetben a keféket a belső oldalával felfelé kell fordítani.

3. Anélkül, hogy a sportfelszerelést rögzítené a tetején, vegye ki a kiindulási helyzetet, a szakemberek ajánlásait követve a légzés ritmusára (erőfeszítés - kilégzés, relaxáció - belégzés).

A gyakorlat helyes kivitelezésével a sportoló a bicepszet és a fő szegycsont izmot dolgozza ki így.

2. Dőljön rájuk, miközben vízszintes helyzetbe kerül a padlón. Az alsó test többi részének a lábujjak hegyén kell lennie. Amikor a sportoló kiinduló helyzetben van, a kezeket egyenesen kell tartani.

3. Miután mély lélegzetet vett, fordítsa a testet a lehető leglassabban balra, miközben egy egyenes karját maga fölé emeli. A tekintetet a sporteszközökre kell összpontosítani.

4. Tartsa 5-7 másodpercig a helyzetét, majd légzés közben térjen vissza az IP-re.

A sérülés elkerülése érdekében a gyakorlat végrehajtása során hornyolt szélű súlyzókat kell használni. A forduló során kerek formák hirtelen megváltoztathatják a helyzetüket, ezzel megingathatják a sportoló egyensúlyát.

1. Üljön le egy vízszintes padra, rögzítse a lábát speciális hengerekben, vagy erősen nyomja a lábát a padlóhoz. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát, és kissé nyomja előre a mellkasát. A kezében rögzítse a szükséges tömegű súlyzókat, és nyomja őket a mellkas területén lévő testhez.

2. Kilégzéskor egyenesítse ki a végtagokat, emeljen sportfelszerelést a feje fölé. Ebben az esetben a kezeket a belső oldalakkal előre kell fordítani (mindkét kéz hüvelykujja a legkisebb távolságra van egymástól).

3. Anélkül, hogy 3 másodpercnél tovább maradna a kapott helyzetben, lassan hajlítsa meg a végtagokat a könyöknél, visszatérve az eredeti helyzetbe.

1. Egyenesítse ki a hátát, kissé nyomja előre a mellkasát, emelje fel az állát. Tegye a kezét maga elé, tegye a tenyerének hátát egymáshoz. A könyökeket terítsük oldalra úgy, hogy a felső végtagok egy egyenes vízszintes vonalat képezzenek.

2. Mélyen lélegezzen be, és a korábban összegyűjtött levegőt a szájon át engedve, a kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül nyomja össze a tenyerét, amennyire csak lehetséges.

3. Javasoljuk, hogy a kezeit 10-30 másodpercig feszültség alatt tartsa, fokozatosan növelve az időt.

4. Lazítsa meg a végtagokat, megtartva eredeti helyzetüket.

1. Helyezze magát vízszintesen a padló felé. A PI forgópontjai a tenyér és a lábujjak hátsó részei („lábujjakon”). Húzza be a gyomrot, és tépje le a padlóról, miközben kiegyenesíti a felső végtagokat. Irányítsa tekintetét előre. Tegye egymástól távolabb a kezét, a váll szélességénél kb. 10-15 cm-rel.

2. A kilégzéssel párhuzamosan hajlítsa meg karjait a könyöknél, és álljon meg a derékszög kialakulásának pontján a végtagok ízületeiben.

3. Ha ebben a helyzetben marad 2-4 másodpercig, akkor térjen vissza a PI-hez, és ismételje meg a megadott sorrendet a kívánt számú alkalommal.

1. Vegyen vízszintes testhelyzetet. Tegye a lábát a padra, kezét a padlóra. Nézz le. A nyaknak a test egyenesének folytatásának kell lennie.

2. Kilégzéskor hajlítsa karjait a lehető legközelebb a padlóhoz (a gyakorlat legegyszerűbb változata a könyökízület hajlítását jelenti, hogy derékszöget képezzen).

3. A pont rögzítése nélkül lassan "nyomja össze" az izmokat és térjen vissza a PI-be.

1. Térdelj, tedd magad elé a kezed, feszítsd vízszintesen a testet. Keresztezzük együtt a végtagok borját a boka területén. Egyenesítse ki karjait, nyújtsa ki a nyakát, nézzen egyenesen előre.

2. A kilégzés pillanatában lassan engedje le magát a padlóra, ügyelve arra, hogy a háta a lehető legegyenesebb maradjon.

3. Anélkül, hogy megállna az alsó ponton, vegye ki a kiindulási helyzetet, elkerülve a test rángatásait és "merüléseit".

1.Vegyen fekvő helyzetet vízszintes felületen, arccal lefelé. Tépje le a törzset a padlóról úgy, hogy megtámasztja a kezét és a lábujjait. Fontos, hogy a gyakorlat során a gyomor folyamatosan be legyen húzva, és az egész test izma a lehető legfeszültebb legyen.

2. Kilégzéskor meg kell hajlítani a könyökét, és mellkasával megérinteni a padlót.

3. Egyenesítse ki a végtagokat, visszatérve az eredeti helyzetbe. Csakúgy, mint a térdtől való fekvőtámaszok elvégzése, a klasszikus edzés során sem ajánlott a testgel "merülni". Ez a testmozgás megkönnyítése nemcsak csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, hanem növeli annak valószínűségét is, hogy a sportoló ágyéki vagy mellkasi gerinc sérülést kap.

1. Körülbelül 100 cm-re kell lennie attól a faltól, amelytől a további munkát el kell végezni.

2. Tegye a tenyerét a falra, és helyezze át a testtömegét a felső végtagokra, így a testet enyhe lejtőn helyezze el. Egyenesítse ki a hátát, tolja előre a mellkasát, irányítsa maga elé a tekintetét.

3. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét és közelítse meg a falat.

4. Érintse meg a támasztófelületet a homlokával, és anélkül, hogy ebben a helyzetben maradna, térjen vissza az eredeti helyzetbe, miközben a végtagokat lassan kiegyenesíti.

1. Vegyen vízszintes helyzetet, és támassza meg kezét az előtted állított medballon. Tegye a lábát a lábujjakra, húzza be a gyomrát, egyenesítse ki a hátát, nézzen le.

2. A korábban összegyűjtött levegő felszabadulásával egyidejűleg hajlítsa meg karjait a könyökénél, és engedje le a lehető legalacsonyabban a sportfelszereléshez.

3. Szünet nélkül simán térjen vissza az IP-re.