Gyakorlatok az alsó nyomáshoz lányok számára otthon, tornateremben görgővel, kerékkel, vízszintes sávon, statikus

A lányok számára egy gyönyörű alsó sajtót nemcsak az edzőterem felkeresésével, edzőeszközökkel vagy fitnesz edzésekkel végezhet. A test ezen részének gyakorlása otthon végezhető. A tónusú alak kialakításához speciális felszerelést kell vásárolni, amelynek használatával a gyakorlatok hatása még jelentősebb lesz.

Az alsó sajtó számára végzett gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályok és ajánlások

A sajtóval kapcsolatos kompetens munka mindenképpen jó eredményeket hoz, ehhez szüksége van:

1. Húzza meg a hasizmait az olyan edzések során, amelyek a derék és a hasizom formálására irányulnak. Ezt az árnyalatot figyelembe kell venni, mivel stressz nélkül az összes gyakorlatnak nincs értelme.
2. Fontos, hogy figyelmét a végrehajtási technikára összpontosítsa. Ha a gyakorlat magában foglalja a lábak és a vállak rögzítését, a hát alsó részének a padló sík felületéhez való illesztését, vagy fordítva, kiegyenesítését, akkor be kell tartania ezeket a szabályokat. Javasoljuk, hogy kezdetben azonosítsák pontosan azt az izomcsoportot, amelyen a munkát végzik, hogy a gyakorlat maximális hasznot hozzon.
3. A maximális feszültség pillanatában ki kell lélegeznie a száját, hogy bekapcsolódjon a hasi izmokba.
4. Az erőgyakorlatok megkezdése előtt fel kell melegítenie izmait kardio terheléssel. Ezzel nemcsak megszabadulhat a túlsúlytól és formálhatja az alakot, hanem felkészíti az izmokat a stresszre, megakadályozva mindenféle sérülés kockázatát.

   

5. A kezdők számára nincs értelme edzést csak a has alsó részén szervezni. A legjobb, ha átfogó módon dolgozik a hasizmokon, az egész testrészre kiterjedő gyakorlatokat végez. Egy idő után elkezdhet edzeni bizonyos izomcsoportok számára.
6. A sajtó tanulmányozásával zajló órákon a terhelések legalább 40% -át pontosan az alsó részén kell elvégezni. Könnyen tudja pontosan mikor kell átállni más izmok munkájára. Az égő érzés és az izmok fáradtsága az első jel, amely megváltoztatja a szöget. Ennek a hatásnak az eléréséhez hajtson végre legalább 2 megközelítést.

Gyakoroljon otthon

A lányok számára az otthoni alsó sajtó gyakorlatait a különböző izomcsoportok tanulmányozásával együtt kell elvégezni, ezért a legjobb, ha a test több részének edzését választják. Az alábbiakban a has (izmok) edzésére szolgáló gyakorlatokra példa található.

Az alsó test (lábak) emelése

Kívánt:

• terítse szőnyeget egy sík felületre (a padló jól fog működni), helyezze rá a hasát;
• rögzítse a kezét a fenék alá;
• húzd be a gyomrodba és erőltesd meg;
• rögzítse a kiegyenesített lábakat a padlótól 90 fokkal;
• nyomja össze a sajtót, valamint a feneket;
• 5 másodperc múlva lassan tegye az alsó végtagokat a felületre, kissé megérintve a fenékkel;
• legalább 15 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

Alsó testfelvonók

A gyakorlathoz szüksége van:

• üljön egy lapos, kemény padlón (tegyen szőnyeget a kényelem érdekében) háttal lefelé;
• szétterítve mindkét karját különböző irányokba;
• megerőlteti a gyomrot;
• emelje fel a fenekét úgy, hogy a térdét a mellkasához húzza;
  
• 5 másodperc múlva engedje le mindkét lábát az eredeti helyzetbe.

A gyakorlatot legalább 16 alkalommal ajánlott elvégezni.

Kerékpár

Teljesítmény:

• feküdjön sík felületen, felfelé fekvő gyomorral;
• távolítsa el mindkét kezét a fej mögött és csukja be;
• a lábak kiegyenesítése (mindkettő);
• nyújtsa az egyik könyökét a szemközti térdig (a térdnél hajlított lábat fel kell emelni és a könyökig kell húzni);
• egyenesítse ki a lábát az eredeti helyzetébe (tartsa függesztve), miközben egyidejűleg húzza az ellenkező könyököt a másik térdéhez;
  
• hajtsa végre a gyakorlatot 16 alkalommal, 4 sorozatban.

Utánzó olló

Kívánt:

• terítsen szőnyeget a padlóra, feküdjön fel hassal;
• rögzítse a kezét a hát alsó része alatt, vagy vezesse a feje mögé;
• emelje fel a lábát 15 cm-re egy sík felülettől;
• széttárja a lábakat, térjen vissza a fordított helyzetbe, kissé keresztezve őket, ollót utánozva;
• szétosztva a lábakat, a felső és az alsó láb egymás közötti megváltoztatásával térjen vissza a fordított helyzetbe;
  
• ismételje meg az edzést, ahányszor az erő engedi.

Hajtson végre 3 megközelítést.

A test minden részének nyújtása térdelés közben

Ehhez szüksége van:

• rögzítsd magad, állj négykézlábra, igazítsd ki a hátadat (nézz le);
• nyújtsa előre az egyik karját a váll szintjén, és emelje vissza a másik lábát a padlófelülettel párhuzamosan;
• két irányban nyújtózkodjon, kellemes fájdalmat és feszültséget érezzen a testben;
• álljon ebben a helyzetben fél perctől egészig;
• menjen vissza;
• ismételje meg az edzést, megváltoztatva a karok és lábak helyzetét.

A gyakorlat megismétli legalább 3 megközelítést.

Hazugság fordul

Utasítás:

• terítse szőnyeget a földre, üljön rá;
• a hát alsó részén és a lapockáján simuljon a szőnyeghez;
• kissé hajlítsa meg a térdeit;
• emelje fel őket;
• helyezze a lábát jobbra, tartsa a levegőben és ne hajlítsa meg;
• menjen vissza;
• engedje le a lábát balra anélkül, hogy leeresztené vagy meghajlítaná.

Végezzen legalább 3 megközelítést, mindegyiket 11-szer mindkét irányba.

"Vákuum"

Kívánt:

• álljon a padlón korábban lefektetett szőnyegen;
• ne engedje gyorsan ki a levegőt nyitott szájjal;
• rögzítse a lélegzetét néhány másodpercig;
• amennyire csak lehetséges, húzzon a gyomorba;
• álljon ebben a helyzetben 11 másodpercig;
• lélegezzen be.

A gyakorlatot 5 vagy többször ismételjük.

"Sarok"

Szükség:

• üljön a fenekével egy kemény felületre terített szőnyegre;
• hajlítsd be a térded;
• emelje fel mindkét lábát, a mellkasát és a hátát;
• tapsolja meg a kezét a térde alatt;
• feküdjön vissza.

A testmozgás bizonyos számú megközelítésnél (3-tól 5-ig) 21-szer megismétlődik.

Tornatermi program

Az otthoni lányok alsó sajtójának gyakorlása nem végezhető az edzőteremben. Az osztályok speciális szimulátorok segítségével kissé bonyolultak lehetnek. Mielőtt elkezdené pumpálni a megkönnyebbülést a gyomrán, kardió gyakorlatokat kell végeznie. Szükségük lesz szobakerékpárra vagy futópadra.

Miután az izmok felmelegedtek és készen állnak a stresszre, elkezdheti dolgozni a sajtót. A kezdőknek ajánlott néhány hétig egyszerű gyakorlatokat végrehajtani egy lejtős padon rendszeres és fordított ropogás formájában. Meg kell emelni az alsó testet vagy a felsőtestet.

A legjobb megoldás az lenne, ha 15 emelést végeznénk 3 sorozatban.

Amint az izmok megszokják az ilyen terheléseket, ajánlott áttérni bonyolultabbakra:

1. Lógó lábemelés a falrudakon.
2. Vízszintes padon az alsó testet csavarva.
3. Hiányos csavarás egy lejtős padon.
4. Csavarás a felső blokkon.
5. A felső blokkban "Fametsző".

Gyakorlatok a vízszintes sávon

Ahhoz, hogy az alsó testet függőleges helyzetben emelje a vízszintes sávon, meg kell:

• lógjon a vízszintes sávon, kezét vállszélességre helyezve;
• egyenesítse ki a hátát;
• szűrje le a sajtót;
• lassú tempóban emelje fel az egyenes lábakat 90 fokkal;
• 5 másodperc múlva engedje le a lábát.

A gyakorlatot legalább 15-ször megismételjük.

A hajlított lábakat a "béka" helyzet eléréséig az alábbiak szerint kell megemelni:

• lógjon a vízszintes sávon, tegye a kezét vállszélességre;
• hajlítsa meg a lábát, húzza őket a lehető legközelebb magához;
• kezdetben húzza a lábakat a gyomorhoz, majd a mellkashoz, majd az állig. Minél magasabbra emelik a lábakat, annál nagyobb a hatékonyság;
• akkor szükséges a lábakat a kiindulási helyzetbe süllyeszteni, amikor erős égő érzés kezdődik a dolgozó izmokban.

A gyakorlatot 26 alkalommal hajtják végre 2-4 megközelítéssel.

Csavarás végrehajtása:

• lógjon a vízszintes sávon;
• lábemelést végezzen jobbra és balra.

A gyakorlatot 21 ismétlésnél hajtjuk végre 2-4 megközelítésben. További súlyokkal növelheti a testmozgás hatását. Vannak speciális súlyok, amelyeket a lábakon viselnek.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Görgős gyakorlatok

Az otthoni lányok alsó sajtójának gyakorlása speciális tornahengerrel végezhető el, olyan órákkal, amelyek lehetővé teszik a különböző izomcsoportok egyszerre történő használatát: a hát, a karok, a hasizmok és a lábak.

Jellemzők:

1. Le kell ülnie egy sima, kemény felületre (például a torna szőnyegén a földre), behajlítani a lábát maga alatt, a sarkának a feneke alatt kell lennie. Egyenesítse ki karjait, engedje le a görgőre. Lassan gördítse előre, engedje le a felsőtestet a combokhoz, amíg össze nem érnek. Ugyanígy visszatérnek az ellenkező helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
2. Sima felületen (például a padlón) ülnek, lábuk behajlik maguk alatt, a saroknak a fenék alatt kell lennie. A karok kiegyenesednek, a súlyt rájuk viszik, a henger fogadásával. A szimulátort előre kell gördíteni, a lábakat a térdnél kiegyenesíteni. Tilos a karjait meghajlítani és a térdét elmozdítani. Lassan vissza kell mennie. Végezzen 16 ismétlést.
3. A földön ülnek, mindkét lábuk térdre hajlik. A henger a láb alá kerül, mindkét kezével a fogantyúknál fogva. Szükség van a lábak lehető legnagyobb kiegyenesítésére, a mellkas térdig érésével. Aztán lassan visszatérnek, ismét meghajlítva a lábukat. Tegye ezt 15-20 alkalommal.
   
4. Feküdjön sík felületre háttal felfelé. Nyújtsd előre a karjaidat, fogd a görgőt, nyomd rá. Felé kell gördítenie a szimulátort, fel kell emelnie a mellkasát a padlóról és a hátát ívelnie kell. A csípőt rögzíteni kell a helyén. Néhány másodperccel később visszatérnek. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
5. Ülnek a földön, előre húzzák maguk előtt a lábukat, mozgatják őket. A henger a jobb vagy a bal oldalon helyezkedik el. Megfelelő kézzel véve meg kell tenni a lejtést a lehető legkisebbre. Ismételje meg a hajlamokat 10-szer. Aztán visszajönnek, oldalt cserélnek, és 10 alkalommal ismét elvégzik a gyakorlatot.

A maximális hatás elérése érdekében naponta 20-25 percig kell gyakorolni. Ha eleinte nehéz lesz végrehajtani a gyakorlatokat, akkor 5 perccel kezdheti, majd növelheti az időintervallumot.

Ennek alapján ki kell választania a legkényelmesebb testmozgási ütemet. Nem kell rohanni, hogy ne ártson a testének. Annak érdekében, hogy az osztályok eredményei örömet szerezzenek, a helyes technikát kell követni, különben problémás lesz elérni a dombornyomott sajtót.

Fitball-szal

A fitball-edzések nemcsak kardióterhelésre lehetnek alkalmasak, hanem bizonyos izomcsoportokon végzett munkára is. Különböző gyakorlatok alkalmasak a sajtón való munkára.

Deszka

Kívánt:

• könyökével támaszkodjon a labdára, vállmagasságba helyezve őket;
• nyújtsa vissza a lábát, kiegyenesítve;
• szakítsa le a mellkasát a fitballról anélkül, hogy hozzáérne a labdához;
• egyenesítse ki a hátát, ne hozza közelebb a vállát a füléhez - egyenesítse ki is;
• álljon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.

Ismételje meg az edzést 2–4 alkalommal.

Csavarás

Szükség:

• támaszkodjon tenyérrel a labdára, vállmagasságra helyezve őket;
• nyújtsd hátra a lábad, egyenesítsd ki őket térdenként;
• kezdje el gördíteni a fitballt maga felé;
• érezze az alsó sajtó feszültségét;
• menjen vissza.

Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor a kéz és a sajtó ereje megengedi (legalább 11-szer) 2-4 megközelítéssel.

A csavarás végrehajtásához:

• üljön a labda szélére;
• hajlítsa meg a lábát, tegye a lábát a földre, támaszkodjon rájuk;
• tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse őket;
• engedje le a testet a labdára, érintse meg a hátával;
• a felsőtestet 45-90 fokkal emelje fel;
• engedje le a testet eredeti helyzetébe.

A gyakorlatot legalább 16-szor hajtják végre 2-4 sorozatban.

Labdarúgás

A rúgáshoz szükséges:

• feküdj a hátadon a szőnyegen;
• takarja le a fitballt a lábaival, próbálja megegyenesíteni őket térdenként;
• rögzítse a kezét a feje mögött;
• do láb 90 fokot emel a padlóról a labdával;
• engedje le a lábait a támasz megérintése nélkül.

Ismételje meg a gyakorlatot 21 alkalommal 2-4 sorozatban.

A felsőtest emelései

Szükség:

• feküdj a hátadon a szőnyegen;
• tegye a lábak (borjak) alsó részét a fitballra;
• rögzítse a kezét a feje mögött;
• kilégzéskor végezze el a felsőtest emelését;
• engedje le a testet a padlóra.

Ismételje meg a gyakorlatot 21 alkalommal 2-4 sorozatban.

Az alsó test meghúzása

Kívánt:

• guggoljon háttal a labdának;
• támassza tenyerét a padlón vállszélességre;
• tegye a lábát a fitballra a láb és a térd között;
• húzza a lábát a gyomrához, hajlítsa meg őket;
• egyenesítse ki a lábát az ellenkező helyzetben.

Ismételje meg legalább 20-szor.

Statikus

Az alsó sajtó gyakorlatait speciális szimulátorok használata és aktív fárasztó mozgások végrehajtása nélkül lehet végrehajtani. Ehhez az otthoni lányoknak csak a sportolás vágya kell.

Példák statikus gyakorlatokra:

1. Hanyatt fekve emelje meg behajlítatlan lábait 30 cm-re a padlótól. A kezeket a kissé felemelt fej mögé helyezzük, fogva. Ebben a helyzetben kell lefeküdni, a mennyezetre nézve, amennyire az ereje engedi. Minden alkalommal megnő ennek a gyakorlatnak a végrehajtási ideje, mivel ez lehetővé teszi az állóképesség edzését.
2. Szüksége van arra, hogy hasra feküdjön, tegye a kezét a fekvőtámaszok közben, a lábujjaival álljon a lábával, és egyengesse a hátát. Emelje fel a testsúlyt a padlóról, karjai 90 fokkal hajlítva Csak a karjait és a lábát fogja meg. Hajtsa végre ezt a deszkának nevezett gyakorlatot 30 másodpercig. Miután letelt az idő, leereszkedhet a padlóra, pihenhet egy kicsit, majd újra felemelkedhet. Az időtartam fokozatos növelésével edzik az izmokat és az állóképességet.
3. Szükség van a hasra feküdni, a karokat kiegyenesíteni maga előtt, a lábakat pedig hátul. Emelje fel egyszerre mindkét karját és mindkét lábát, és igyekezzen a lehető legtöbbet elérni mindkét irányban. 20 másodperc múlva visszatérnek eredeti helyzetükbe. Az edzést 2-4 alkalommal hajtják végre.
   
4. Halmozott has. Emelje meg a felső és alsó törzset 45 fokkal a padlótól. A kezek előre kiegyenesednek előtted, rögzülnek, a fenéken ülnek. A hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük. Tartsa egyensúlyát anélkül, hogy legalább 30 másodpercig mozogna. Újra a padlóra teszik őket, 20 másodpercig pihennek és visszatérnek a "sarokba". Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hogyan lehet növelni a testmozgás hatékonyságát

A gyakorlatok minél hatékonyabbá tételéhez súlyokat használhat. Például tegye őket a lábára, ha az edzés során fel kell emelni az alsó testet. Minél nagyobb a terhelés, annál észrevehetőbb az eredmény.

A derék és a gyönyörű hasizmok alakításához ajánlott egy speciális öv felvétele a hasra, amelynek köszönhetően ez a testrész izzadni fog. Ennek eredményeként a testmozgás során a zsír megég.

Számos speciális zsírégető krém létezik, amelyet edzés előtt a test problémás területeire kell kenni.Melegítő hatásuk van, és övvel együtt történő használata óriási eredményeket fog hozni. A speciális táplálkozásnak köszönhetően jó eredményt érhet el. Kerülje a cukros ételeket, a zsíros ételeket és a pékárukat, mert a képzés megtérül.

Előnyben kell részesíteni:

• sovány hús;
• tojás;
• zöldségek;
• túró;
• sajtok;
• hal;
• gyümölcs.

Igyon sok tiszta vizet. Az izomépítéshez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyekben magas a fehérjetartalom.

Annak érdekében, hogy az otthoni alsó sajtó gyakorlatai eredményesek legyenek, növelni kell azok mennyiségét és minőségét. Minél változatosabb és technikásabb edzéseket végeznek, annál nagyobb a valószínűsége az összes izomcsoport lefedésének - a lányok számára ez fontos, mivel csak a sajtón végzett munka nem hozza meg a kívánt eredményt.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Alsó sajtó gyakorlati videók

Gyakorlatok az alsó sajtó számára az edzőteremben: