Gyakorlat a lányok mellizmai számára: pulóver, súlyzókkal és másokkal. A program az edzőteremben, otthon

A nő mellének szépsége a mellizmok állapotától függ, minél erősebbek, annál jobb az emlő megjelenése. Az eredménnyel a gyakorlatok a mellizmok számára lányok számára, akik segítenek összehúzni a melleket, javítani a testtartást és a vérkeringést.

A megfelelően megválasztott komplex megkönnyíti a légzőrendszerrel, az osteochondrosisral, a scoliosissal járó betegségek lefolyását. A rendszeres testmozgás javítja az állóképességet és elősegíti az általános testsúlycsökkenést.

Lényeg és alapelvek

A lányok mellizmainak gyakorlása nem növelheti az emlőmirigy térfogatát, de rugalmasabbá és tónusosabbá teszi, valamint megakadályozza a petyhüdtséget.

A női mell szerkezete eltér a hímtől, nem tartalmaz izomrostokat. A legtöbb lány emlőmirigyében több zsírszövet található, ami felelős a térfogatért.

Ezért a mell méretének változása közvetlenül függ a fogyástól és a súlygyarapodástól. Kivételt képeznek a nők, akiknél az emlőmirigyekben inkább a mirigyszövet dominál. Az ilyen típusú mell esetében a testtömeg növekedése és csökkenése gyakorlatilag nem játszik szerepet.

A mellkas izmai 2 részből állnak: nagy és kicsi. Az első hagyományosan 3 részre oszlik: alsó, középső és felső. Amikor egy személy mozog, csak a központi rész dolgozik keményen.

A másik kettőnek további stresszre van szüksége ahhoz, hogy a mellizmok azonos térfogatban pumpálhatók legyenek. Ezért komplex váltakozó gyakorlatokat végeznek. Az ilyen gyakorlatok célja az izmok mindkét részének egyenletes terhelése.

Fő típusok

• Fekvőtámaszok. Ezt a gyakorlatot nevezzük a főnek, könnyen elvégezhető, és nem igényel további felszerelést. Az aktív erő itt a súlyod. Végezzen fekvőtámaszt klasszikus és térdtől.
• Súlyzó tenyésztés... A mellizmok felépítésének másik hatékony módja. A gyakorlatot álló vagy fekvő helyzetben végezzük. A fő feltétel a helyes testhelyzet. A csípőnek súlyának kell lennie, és az alsó hátsó részt erősen a padnak kell nyomni.
• Súlyzóprés... A leckét padon fekve hajtják végre, a tenyésztéssel megegyező feltételekkel. Intenzívebb terheléshez használjon súlyzót. A hatás fokozása érdekében nyomjon meg egy padot úgy, hogy a test felfelé vagy lefelé hajlik. Ez lehetővé teszi, hogy felváltva pumpálja fel a lányok felső és alsó mellizmait.
• A labda szorítása... Ezt a gyakorlatot nevezzük a leghatékonyabbnak. Nagyon egyszerű, és nem igényli az edzőterembe járást.

Hogy hol végezheti a gyakorlatokat otthon vagy egy speciális helyen, maga a nő dönti el. Mindkét lehetőségnek megvannak az előnyei és hátrányai.

Az edzőterem edzésének előnyei:

• Mindig a közelben van egy oktató, aki tud segíteni és tanácsot adni.
• Az edzőteremben mindig rendelkezésre áll a szükséges felszerelés.
• Nehéz hiányozni egy edzésről, mivel az ütemezés önálló. Egyes tornateremekben lehetőség van az egyéni órák órájának a kliens számára megfelelő időre történő beállítására.
• Az önmagadon végzett kollektív munka gyakran pozitív eredményeket hoz.A teremben kommunikálhat más ügyfelekkel. Ünnepelje sporteseményeit és támogassa egymást.

Hátrányok:

• Csak egy edző van, és egyenlő figyelmet kell fordítania az összes ügyfélre. Ha sok ember van a teremben, akkor önállóabban kell dolgoznia.
• Az öltözőben sorok lehetnek edzőeszközök, zuhanyzók és tömegek miatt.
• A rendszeres tevékenységek időpontja nem szabályozható önszabályozással.

Az otthoni gyakorlatok előnyei:

• Bármely szabadidőben lebonyolíthat egy órát.
• A sporteszközöket csak egy ember használja, nem szükséges őket minden nap gondosan feldolgozni.
• Felesleges emberek hiánya, sorok és felhajtás.
• Szünetet tartani bármikor alkalmas időpontban.

Hátrányok:

• Néhány sporteszköz hiánya
• Oktatói tanácsadás és felügyelet hiánya.

Jelzések a használat kezdetére

A lányok mellizmainak gyakorlása a következő problémákra lesz hatékony:

• A légzőrendszer és a tüdő betegségei;
• görnyedés, gerincferdülés, hátbetegség;
• kis melltérfogat;
• gyenge kezek.

A mellizmok edzésének hatékonysága:

1. A mellkas kinyitása. A lányok mellizmainak gyakorlása a megfelelő légzés helyreállításának folyamatához ajánlott. A légzőrendszer betegségeitől szenvedők számára javallt.

A belégzés és a kilégzés folyamatában a rekeszizom játszik a fő szerepet. A légzési mechanizmus megfelelő működéséhez meg kell tanulnod, hogyan kell az alsó mellkas és a rekeszizom segítségével gyakorolni.

Megfelelő légzéssel az izmok felveszik eredeti formájukat - megnyúlnak. Ebben az esetben a mellkas kinyílik. A mellkas kis izma a bordákhoz való kapcsolódásként szolgál. Ha megfelelően kifeszített, akkor a mellkas annyira nyílik, amennyire szükséges. A legjobban működő gyakorlatok: fekvőtámasz padokon vagy egyenetlen rudakon, válás és súlyzó pulóver.

2. Az izomfűző fejlesztése. Minden második tinédzser és irodai dolgozó görnyedésben és gerincferdülésben szenved. Az asztalnál való helytelen elhelyezés a mellizmok ellazulását, rugalmasságuk csökkenését okozza. Megkezdődnek a nyak és a hát problémái. A testtartás javítása érdekében a hátsó izmokat mindig pumpálják.

A mellizmok ellentétesek a hát felső részével. Szivattyúzásuk pozitív eredményt ad a gerincferdülésben szenvedők számára. A mellizmainak gyakorlása elősegíti a hát kiegyenesítését és a kidudorodó lapockák cseréjét. Gyakorlatok a testtartás javítására: fekvőtámaszok széles tenyérrel, súlyzó vagy súlyzóprés.

3. A mellkas gyönyörű körvonalai. A lányok mellizmainak gyakorlása segít vizuálisan felemelni az emlőmirigyet, gyönyörű körvonalakat készíteni. A mellkas alsó része egy jó edzéssel a push-up fehérnemű hatását fogja végrehajtani.

A felső izom rendszeres gyakorlása révén az emlő gyönyörű és szép megjelenést kap. A mellkas vizuális megemelését célzó gyakorlatok: fekvőtámaszok alacsony padról, súlyzók és fekvő súlyzók.

4. Erős kezek. A mellizmainak gyakorlása elősegíti a hát és a vállöv felépítését. Rendszeres testmozgással megoldhatja a gyenge kezek problémáját. A mellkas izmait megcélzó gyakorlatok megerősítik a hátat, a vállat és a nyakat. Emiatt a kezek erősebbek lesznek. A karok megerősítését célzó gyakorlatok: súlyzókkal és súlyzóval történő prések, fekvőtámaszok, a labda szorítása.

Ellenjavallatok

A mellkas izmainak szivattyúzására irányuló gyakorlatoknak, mint bármely más fizikai gyakorlatnak, vannak korlátai.

Ezek az ellenjavallatok olyan lányokra vonatkoznak, akik krónikus betegségekben szenvednek, vagy gyógyulnak műtét vagy súlyos betegség után.

Betegségek, amelyeknél szigorúan tilos a mellkas izomzatát pumpálni:

• Súlyos gerincferdülés, a gerinc vagy a mozgásszervi rendszer károsodása.
• A szív és az erek betegségei. Ilyen diagnózis esetén lehetséges a vérnyomás emelkedése, amely agyvérzést vagy szívrohamot válthat ki.
• A műtét utáni első hetekben.A kezelőorvos állapította meg.
• A terhesség utolsó trimesztere. A fennmaradó időt csak a szülész-nőgyógyász engedélyével.
• Szédülés és ájulás. Az ilyen betegségekben, túlterhelésben és erőterhelésben szenvedő lányok leeshetnek vagy ledobhatnak magukra vagy másokra egy sporteszközt, ami sérüléshez vezet.
• Súlyos onkológiai betegségek. Gyengíthetik a testet, ami negatívan befolyásolja a betegség lefolyását.
• Mentális zavar. Az ilyen lányok nem biztonságosak az edzőterem többi kliense számára.
• Az emésztőrendszer és a gyomor-bél rendszer akut krónikus betegségei.

Mérsékelt kórlefolyással megengedett a lányok mellizmainak gyakorlása. De csak orvoshoz fordulást követően és azzal a feltétellel, hogy a nő remekül érzi magát.

Ilyen esetekben korlátozással ellátott órákat lehet tartani:

• Jóindulatú daganatok.
• Ciszták, csomópontok. Mastopathia
• A műtét utáni rehabilitációs időszak lejárt. A kifejezést a kezelőorvos határozza meg.
• 2-3 héttel megfázás vagy vírusos betegség után.
• A terhesség első trimesztere.
• Mesterséges ízületek, lemezek, korongok jelenléte.

Hasznos tippeket

Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét és ne érje el a kívánt eredményt, figyelembe kell vennie néhány tényt:

• A lecke legelején bemelegítő gyakorlatokat kell végrehajtania.
• Meg kell választania a megfelelő ruhákat. Fontos, hogy ne vonja el a figyelmét az órákról, hagyja, hogy a test lélegezzen.
• A gyakorlatokat simán és gyengéden kell végrehajtania, figyelnie kell az emelkedés és az amplitúdó szögeit. Ekkor az edzés könnyebb lesz, és kisebb a sérülés veszélye.
• A súlyzókat és a palacsintákat képességeiknek megfelelően kell megválasztani.
• A haladás megtekintéséhez meg kell növelnie a súlyt. De ezt fokozatosan kell elvégezni, amikor a test készen áll.
• Ne erőltesse a testmozgást. Ha túlzott fáradtság érzése támad, és a komplexum még nem ért véget, akkor jobb, ha szüneteltetünk vagy befejezünk az órát. Figyelj a testedre.
• Az órák alatt ajánlott a vízmérleg pótlása.
• Célszerű edzést tartani, ha van rá erő: hétvége után vagy munka előtt.
• Az edzés befejezése után célszerű egy kis nyújtást végezni az egész test számára. Segít enyhíteni a feszültséget és ellazítani a megdolgozott izmokat.

A fő gyakorlatsor

Ha az órára az edzőteremben kerül sor, akkor egy személyi edző segít a mellizmok helyes gyakorlatsorának összeállításában, figyelembe véve a lány egyéni jellemzőit: életkor, súly, meglévő vagy korábbi betegségek. Ha az órákat otthon tartják, akkor előzetesen tanulmányoznia kell az egyes komplexumok sajátosságait és jellemzőit, elő kell készítenie a sporteszközöket.

Bemelegítés a gyakorlatok megkezdése előtt. Ez segít az összes izom felmelegedésében.

A felkészülési időszak több részből áll:

• Kardio (séta, kocogás).
• Bemelegítő ízületek (fej, nyak, váll, térd, törzs, kar forgása).
• Nyújtó izmok (guggolás, fordulatok, kanyarok, tüdő).
• Kardio (séta, kocogás).
• A légzés helyreállításának időszaka (a karok felemelése és süllyesztése, lassan járás a helyén).

Csak a bemelegítés befejezése után engedélyezett a főosztályok lebonyolítása.

Alap torna gyakorlatok

1. Push-up (klasszikus, térdtől, súlyokkal):

• A hát mozdulatlan, a támasz a kezeken van.
• Belégzéskor felemelkedünk, kilégzéssel lemegyünk.
• A mellkas és a has izmainak feszesnek kell lenniük, a hát alsó részét egyenesen tartják behajlás nélkül.
• A kezdők számára a térdtől való fekvőtámasz ajánlott, majd az áttérés a klasszikusra. A terhelést csak akkor használják, ha a test készen áll rá.
• A push-up ciklust 10-15 alkalommal hajtják végre 3 sorozatban. Kezdje 1-szer 10 alkalommal.

2. A padon fekvő súlyzók nyomása (vízszintesen, fel és le dőléssel):

• A súlyzók térdre esnek, amikor a lány ülő helyzetben van.
• Szükség van a padra feküdni, kissé meghajlítva az ágyéki gerincet.
• A súlyzókkal ellátott kezek széles íves amplitúdóban mennek fel a maximális mellnyitás érdekében.
• A könyök nincs teljesen kinyújtva. Emeléskor a súlyzókkal ellátott karok 2 másodpercig a levegőben maradnak.
• Amikor a kezek visszakerülnek, szintén néhány másodperces késés következik be.
• Súlyzókkal történő nyomás 10-12 emelést végez 3 szakaszban. 2 kg-tól kezdődően.
• A pad lejtőit fokozatosan használják az alsó és felső mellizom jobb pumpálására.

3. Mártás az egyenetlen rudakra:

• A kezek a sporteszközökön nyugszanak. A test enyhe előrefelé hajlik.
• A testet kilégzéssel leeresztik, a karok a könyökízületnél hajlítottak.
• Ez a helyzet néhány másodpercig fennmarad, majd belégzéssel visszatér, és ismét tart egy második szünetet.
• A gyakorlatot lassan és finoman hajtják végre.
• Fokozatosan növelje a készletek számát 1-ről 3-ra. Az ismétlések száma 10-12 fekvőtámasz.

4. Nyomja meg a testet vagy a súlyzót:

• Mindkét sporteszköz préselését egy padon fekve végezzük, a lábak padlón nyugszanak.
• A testet vagy a súlyzót eltávolítják a tartóból, felemelik és 2 másodpercig tartják. a mellkas szintjén.
• A lövedéket egyszerre engedik le és szünetel.
• A gyakorlatot 3 sorozatban, 8-10 alkalommal hajtják végre. Növelje fokozatosan, gondosan kiszámítva a súlyt.

5. Pulóver súlyzókkal vagy súlyzóval:

• A gyakorlatot egy padon fekve hajtják végre, különös tekintettel a vállakra és a lábakra. Ebben az esetben a fej támasz nélkül a levegőben van.
• A padra merőlegesen kell feküdni, úgy, hogy a vállöv a test többi része felett legyen.
• Indítson el egy pulóvert súlyzókkal, minimális tömeggel. Akkor használhatja a súlyzót.
• Kilégzéskor a lövedékkel ellátott karok pontosan a feje fölé emelkednek. Belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.
• A szög és az amplitúdó nem változhat.
• A gyakorlatot lassan és óvatosan hajtják végre, 10-12 emelés 3 szakaszban.

Alapvető gyakorlatok otthon

Az otthon kapható paddal és edzőeszközökkel ugyanazokat a gyakorlatsorokat hajthatja végre, mint az edzőteremben. Ha csak egy kis sportfelszerelés érvényesül a lakásban, akkor az órák lebonyolításának lehetőségei kissé eltérnek.

1. Kéz vagy labda szorítása:

• Egyenesnek kell lennie, és merőleges tenyérrel összeszorítania a kezét maga előtt.
• A hátát egyenesen tartják. És a kezeket kis erőfeszítéssel nyomják, miközben egyenletesen megterhelik a mellizmokat. Nagyobb erőfeszítés érdekében a tenyerébe szoríthat egy kis kemény labdát.
• A szorításokat 3-5 megközelítéssel hajtjuk végre 5 másodperces intervallummal. 10 mp nyomja meg, majd lazítson. Fokozatosan növekszik a tömörítések száma.

2. "Tolja a falat":

• Szükség van a fal felé fordítva és kinyújtott karokkal pihenni.
• Összeszorítja az öklét, és fokozatosan kezdjen nyomást gyakorolni a falra. A mellkas izmainak fokozatosan meg kell húzódniuk. A nyomás egyenletes, a légzés nyugodt.
• A gyakorlatot 5 megközelítéssel, 5-8 másodperces késéssel hajtják végre. A fal nyomását 15-20 másodpercig folytatjuk.

3. Fordított fekvőtámaszok:

• Egy kis székletet vagy padot használnak a támogatáshoz.
• A kezek hátrahúzódnak, és váll szélességben a padon nyugszanak.
• A könyök nem oszlik szét és nem esik derékszög alá.
• A lábak a sarkon nyugszanak. A fő súly a vállakon és a karokon van.
• Végezzen 10-12 fekvőtámaszt 3 szakaszban.

4. Súlyzók tenyésztése állva:

• A testet előre kell dönteni, a lábak megfelelnek a vállöv szélességének, a térdeket meg kell hajlítani.
• A lövedékkel ellátott karok a padlóval párhuzamosan vannak elosztva. Kilégzéssel a karok leesnek és újra felemelkednek. A légzés egyenletes, a mozgások simák.
• A gyakorlatokat 2 szakaszban, 10-12 hígítással hajtják végre.
• Az otthoni súlyzók kicserélhetők kis üveg vízzel vagy homokkal.

5. Fitball pulóver:

• A fitballon kell feküdnie, a lábára kell összpontosítania.
• Vegyél egy súlyzót a padlóról, és vidd át a fejed felett. Kilégzéssel visszaeresztjük a héjat.
• A gyakorlatot 8-10 alkalommal hajtják végre. A súlyzó (palack) súlyát úgy állítják be, hogy az utolsó emelés nehéz legyen.

6. Fekvések a padlóról vagy a támaszról

• A hát és a könyök mozdulatlanok, a karok vállszélességre vannak egymástól.
• Felemelkedő - belégzés, leereszkedés - kilégzés.
• A hasizom és a mellizom feszültség alatt van, a hát alsó része nem hajlik meg.
• A fekvőtámaszokat 3 szakaszban hajtják végre, 10-12 préseléssel.
• Pad helyett vehet egy kis székletet. Így hajtják végre a fekvőtámaszokat fel és le döntött testtel.

Az órák menetrendje

Az edzőteremben gyakorolni nem lehet minden nap. Az izmoknak időre van szükségük a pihenéshez és a felépüléshez. A túlzottan aktív tevékenységek csak súlyosbíthatják a helyzetet. A gyakorlatok minden második nap ajánlottak. A legjobb megoldás egy-két nap múlva.

A terhelés fokozatosan növekszik. Könnyű gyakorlatokkal kezdenek, az órák következő napján összetettebb kombinációkra váltanak. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen.

Hozzávetőleges órarend 7 napra az edzőteremben:

Az otthoni edzés ütemezése eltér az edzőtermi menetrendtől. A speciális felszerelés nélküli otthoni gyakorlatok kíméletesebbek, a testnek nincs szüksége sok időre a felépüléshez. Ezért az edzés elvégezhető minden nap, vagy kívánt esetben 1-2 nap szabadidővel.

Nagyobb terhelés esetén ajánlott körkörös edzést végezni. A táblázatban 1 napig feltüntetett gyakorlatokat 2-3 alkalommal, rövid szünetekkel meg kell ismételni. Másnap lehetségesek a váltakozások: a golyó összenyomása falnyomással, a súlyzók megemelése pulóverrel.

A foglalkozások hozzávetőleges menetrendje egy hétre otthon:

Az eredmény rögzítése

• Az úszás vagy a kontraszt zuhany tökéletesen megfiatalítja a bőrt, szabályozza a vérkeringést, erősíti a vállöv és a mellizomzatát.
• Masszázs és a mellkas speciális torna segít helyreállítani a test rugalmasságát és alakját.
• A megfelelő táplálkozás hozzájárul az egész test és a mell bőrének állapotának javításához is.
• A mellfeszesítő maszkok és krémek csak a rendszeres testmozgással együtt hatékonyak.
• Az aktív életmód segít kalóriákat égetni, javítja a mozgásszervi rendszer működését.

Mikor várható a hatás

Az első eredmények legkorábban 1-2 hónap múlva láthatók. A képzés folytatása ajánlott. Ha abbahagyja a mellkas izomzatának pumpálását, azok meggyengülnek, és az emlőmirigy fokozatosan visszatér eredeti megjelenéséhez.

Az eredmény végleges konszolidálásához további módszereket hajtanak végre a női mell befolyásolására: masszázs, kozmetikai eljárások, megfelelő táplálkozás. A mell pumpálása nem növeli a mell mennyiségét.

A mellizmokra vonatkozó gyakorlatok segítenek a lánynak egész testét jó formában tartani, feszesebbé tenni a mellkasát és az izomfűzőjét.

A mellizmok videó edzése a lányok számára

Mell- és hátedzés lányoknak: