A súlyzók sora az öv lejtésében. Milyen izmok működnek, gyakorlási technika. Videó

A hát izomzatának fejlődését megkönnyíti egy vagy két súlyzó meghúzása az övre lejtőn. A testmozgáshoz különböző súlyú héjakat használhat.

Jótékony hatása a testre és ellenjavallatok

Súlyzó sorok az övig - egy súlyzós edzésprogram számára kötelezőnek tartott gyakorlat.

Hozzájárul:

• megszabadulni az izom egyensúlyhiányától;
• a hát mindkét felének egységes működése;
• a hát megkönnyebbülésének és izmainak felépítése.

Az ilyen vontatás célja:

• magas színvonalú izommunka: annak a ténynek a következtében, hogy csak a gerinc izmait veszik részt, a sportolót nem kell elvonni a test helyes helyzetben tartásával és a gerinc természetes lordózisának megmentésével;
• izomtömeg növelése: szisztematikus edzéssel a hátizmok növekednek;
• Vonzó V alakú sziluett és meghosszabbított vállöv kialakulása.

Fontos, hogy körültekintően járjon el, és ne feledje, hogy egy ilyen komplexum az erő komplexumhoz tartozik és terhelést jelent a gerincoszlopra. A végrehajtás tilalma azokra vonatkozik, akik sérvvel, kiemelkedéssel, hiperlordózissal vagy hiperkifózissal küzdenek.

Az egyik kezével történő húzás esetén fennáll a fennálló egészségügyi problémák súlyosbodásának vagy újak megjelenésének a veszélye. A kezdő sportolók gyakran nem követik a helyes technikát, és szándékosan használnak nehéz súlyzókat, abban a hitben, hogy felhasználhatók a kívánt eredmények gyorsabb elérésére.

A valóságban a nehéz héjak nagyon megterhelik a vállakat és a könyökeket. A helyes technika be nem tartása növeli a gerinc sérülésének vagy a felső rész idegvégződésének megcsípésének lehetőségét.

Osztályozás

Használhat 1 vagy 2 súlyzót.

A test helyzete a következő lehet:

• egyenesen, 2 láb a padlón;
• függőlegesen, 1 térd a padra helyezve;
• vízszintesen egy ferde felületen.

A hátad megfelelő pumpálásához 3 típusú gyakorlatot kell végrehajtanod:

Munka 1 héjjal

Az 1 súlyzó övéhez hajló sor kétféle módon hajtható végre - egyenes vagy ferde felületen.

Amikor egy állványt vízszintes padon végez, fontos figyelembe venni az árnyalatokat:

• az alsó lábszár és a kar (mindkét jobb vagy bal) a padon pihent;
• a medence kiegyenlített. A medencecsontoknak a padlóval párhuzamos síkban kell lenniük, és nem ferde. Ha igen, akkor a kezet addig kell mozgatni a padon, amíg a medence csontjai ugyanabban a síkban vannak;
• a vállak ugyanabban a síkban voltak;
• a lövedékkel ellátott kéz leereszkedett.

A végrehajtási technológia a következő:

1. Helyesen vegye fel a súlyzót: rúdja párhuzamos a padlóval.
2. Húzza a lövedéket az övhez, és próbáljon felfelé mozdulni a könyökkel.
3. A legfelső pont elérése után forduljon úgy, hogy a könyök magasabbra emelkedjen. Fontos megjegyezni, hogy a csavarodás sérülést okozhat.
4. Álljon meg 1 másodpercig, majd engedje le a kezét.
5. Fogja vissza a lövedéket egy kicsit, ne hagyja, hogy merőlegesen lógjon a padlóra.
6. Alsó helyzetben tartson kb. 1 másodpercig, kissé lazítsa meg a kezét és a lapockáját, majd emelje fel újra a súlyzót.

Javasoljuk, hogy legalább 3 megközelítést végezzen, minden kézhez 10-szer. Miután elvégezte a szükséges számú alkalmat 1 kéznél, a másik kezébe veheti a súlyzót, és megismételheti a gyakorlatot.

Egy ilyen szimulátornak a következő előnyei és hátrányai vannak a súlyzóval végzett munkához képest:

Két kagylóval

Egy pár súlyzóval végzett munka összehasonlítható a súlyzó sorokkal. Ha a sportoló megtanulta végrehajtani, akkor a feladata könnyebbé válik. Már csak a megfelelő súly kiválasztása van hátra. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hátsó rész kidolgozva van, és az alsó végtagok izmai nem tapasztalnak túl nagy stresszt.

A kétkezes elhúzások legfontosabb előnyei:

• végrehajtás biztonsága. Ez a szabad súly és a gerinc minimális stresszén keresztül valósul meg. Ez a fajta edzőgép jó lehetőség a deréktáji problémákra;
• a testmozgás elérhetősége a komplex felszerelés hiánya miatt;
• a súlyzó súlyának változtatásának képessége. Ennek köszönhetően a szimulátor hatékony mind a kezdők, mind a hosszú távon gyakorlók számára;
• a gyakorlat variálhatósága. Ez más testhelyzet vagy szög választása miatt lehetséges;
• az alsó hát erősítése és megtámasztása jó formában, a hajlítás korrigálása

A végrehajtási technológia a következő:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet, amelyhez helyes a súlyzók felvétele: nem szabad lógniuk az ujjakon, a fogás 2 oldalon ugyanaz.
2. Hajoljon előre a testtel, az optimális szög 45 °.
3. Hajlítsa be a térdeit, hogy a combfej bicepsze ne legyen nyomás alatt.
4. Egyengesse el a lapockákat és vigye a héjakat az övhez. A könyök a gerincvel egy síkban helyezkedik el.

Váltakozva

A derékra döntött, két kézzel dőlő súlyzókhoz a következőkre lesz szükség:

• jobb vagy bal kézzel támasztja meg;
• tegye a lábát előre;
• behúzott medence;
• megdöntött törzs 45 ° -on.

Ez a húzás lehet hajlítással vagy anélkül.

Ha az első módszert részesítik előnyben, akkor szükséges:

1. Tegye előre a jobb lábát, és vigye rá a testsúlyát.
2. Vegyél egy héjat a bal kezedbe.
3. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére.
4. Kilégzés közben emelje ki a jobb kezét egy lövedékkel.
5. Belégzés közben engedje le ezt a kezet.

Ugrás nélküli edzéskor:

1. Enyhén nyújtsa lábait oldalra, és térdre hajoljon.
2. Helyezze a jobb kezét a háta mögé.
3. Vegyél egy héjat a bal kezedbe.
4. Húzza bal kezét a hát alsó részéhez, álljon meg 1 másodpercig.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Fekvő

A holtemelés elvégzése előtt helyesen kell beállítani a padot, rögzíteni a hátát úgy, hogy amikor a súlyzó az övhez kerül, a latissimus izmok megfeszülnek.

A terhelés egyenletes eloszlásához és az izmok fejlődésének harmonikus kialakulásához szükség van:

1. 30 ° -kal dönthető.
2. Helyezze magát egy padra háttal felfelé.
3. Vegyünk egy héjat a bal és a jobb kézbe, és vigyük az övhez, és próbáljuk a lapockákat a gerincig húzni.

A súly nyújtását nem csak a bicepsz végezheti: a rombuszizom is megkapja a terhelést, míg a trapéz nem működik, mivel van támasz és stabilizáció.

A technika a következő:

1. Helyezze a héjakat a padlóra.
2. Feküdj hasra egy padra, karjaival.
3. Helyezze a fejet közvetlenül a háta fölé.
4. Tegye szét a lábát, és támassza meg a lábujjait a padló felületén. A súlyzók felvétele előtt ellenőrizze a helyzet stabilitását.
5. A héjak felemelésekor és leengedésekor a könyöknél hajlított karokkal dolgozzon.

Lejtős pad használata

Egyesek nehezen tudják hosszú ideig fenntartani az alakváltozást a hát alsó részén, ezért vízszintes felület helyett jobb, ha ferdén áll.

A pad a következőképpen van felszerelve:

1. Rögzítse a 30 ° -os háttámla szöget.
2. Kissé emelje meg az ülést.
3. Helyezze a térdét az ülésre.
4. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, és támaszkodjon a hátára. Tehát a karok és a hát alsó része kevesebb stresszt fog tapasztalni.

Stretching gyakorlat

Ha a csípő bicepsze annyira merev, hogy lehetetlen megdönteni, akkor nyújtás szükséges. Ez abból áll, hogy gördülőre gördíti a gyakorlat megkezdése előtt. Először azonban vízszintes helyzetbe kell kerülnie, a gyomrot egy padra kell támasztania.

Fontos megjegyezni, hogy rossz vagy elégtelen nyújtás esetén lehetetlen lesz hajlítani vagy helyesen hajlítani.

Könyökhosszabbítással

Ha a hátsó deltoid izmokat kell használnia, akkor kis súlyt kell használnia, miközben nem ringatja a testet.

tippek és trükkök

Azok számára, akik sikert értek el a hátizmok pumpálásában, a szakemberek a következő tippeket és trükköket adják:

Maga a lövedék - a súlyzók - szintén fontos a testmozgás szempontjából. Legfőbb előnyük, hogy egy független és központosított készülék képes helyettesíteni a súlyzót, míg a gyakorlat során az izommozgások természetesebbek lesznek.

A választás során meg kell vizsgálnia a következőket:

• a súlyzók fajtái;
• gyártási anyag;
• alkalmazott mechanizmusok;
• gyártó;
• ár.

A súlyzók kétféle lehet:

Lehetséges hibák

Az övre lejtő súlyzósorokat gyakran hibákkal hajtják végre, ennek eredményeként a gyakorlat hatástalan vagy káros.

Jobb elkerülni a következő helyzeteket:

• A fej lehajtása. Az álla a szegycsontra esik, felesleges feszültség jelenik meg a nyakban, és a gerinc normális helyzete megzavarodik. Ennek eredményeként nő a sérülések kockázata.
• Sóvárgás a mellkas után. Ha a kéz önkéntelenül a mellkas felé húzza a lövedéket, akkor túl nagy a súlya. Jobb, ha a héjat könnyebben veszi, és a gyomor felé húzza, nem a mellkas felé.
• Bunkó húzás. Simán, hirtelen mozdulatok nélkül meg kell emelnie a kezét a lövedékkel: így jól pumpálhatja izmait. Ha az elhúzást rángásokban hajtják végre, sérülés és haszontalan izommunka lehetséges. Ezenkívül ilyen hiba esetén a trapézizom görcse, a nyak fájdalma, az occiput jelentkezik.
• A hátsó kerekítése. Ez az elégtelen nyújtás jele. Ennek elkerülése érdekében lejtős padot vagy magasabb támaszt kell használni.
• Remegő kéz. Gyenge izmokkal fordul elő. Ha remegni kezd a keze, meg kell billentenie a padot, vagy más kézpozíciókat kell kipróbálnia;
• Bicepsz húzza. Ha helyesen történik, a lövedéket a hátsó izmok erejével kell meghúzni. A bicepsz kezdete kiküszöböli a hátat a munkából. Úgy tűnik, hogy a kéz itt végrehajtja a "horog" funkciót. A helyes holtpont után a latnak feszültnek kell maradnia, de a bicepsznek nem. Ha nehéz nem használni a bicepszet, akkor könnyebben vegye a súlyzókat. Ismételheti a gyakorlatot, tükör előtt állva, amíg a kívánt izmok meg nem érződnek;
• Helytelen kapcsolat a légzéssel. Gyakori hiba a helytelen légzési ritmus. Kilégzéskor meg kell emelnie, belégzéskor pedig le kell engednie.

A hátsó izmokat erősítő és a helyes testtartást fejlesztő minőségi edző a hajlott súlyzó sor. A függőleges sorok kiegészítéseként elengedhetetlen a képzéshez.

Súlyzó sor videók

A hajlított súlyzósorok végrehajtásának szabályai: