Edzések (fitnesz komplexum) lányoknak az otthoni test összes izma számára

Minden lánynak vagy nőnek, aki hosszú évek óta törekszik az egészség, a fiatalság és a test rugalmasságának fenntartására, megvan a maga útja a harmónia és a szépség felé. Minden sejtjének érzéséhez, könnyűvé tételéhez és a nap fényének áthatolásához napi erőfeszítéseket kell tennie, és különféle gyakorlatokat kell végrehajtania.

A lányok otthoni edzésében a legjobb eredmény minden izom esetében elérhető, ha szisztematikusak. A gyakorlatok kidolgozása során be kell tartani az egyszerűből a bonyolultabbba való átmenet elvét, átgondolni kell azok számát és sorrendjét.

Gyakorlatok a lányok láb- és csípőizmaira

Egy modern nő életében a fizikai aktivitás és a test túlterhelése szinte naponta fordul elő.

Ezenkívül a terhelés nagy része implicit:

• súlyok és táskák emelése;
• hosszú ülőmunka és autóval történő utazás;
• alváshiány;
• hosszú takarítás hajlított hátú lakásban.

Mindez a fáradtság fokozatos felhalmozódásához vezet a női testben, és negatívan befolyásolhatja testének állóképességét. Különösen akkor, ha az élet ritmusát előírják, a nők lába szenved.

Ödéma, vénás elégtelenség, nehézségérzet és narancsbőr-lerakódások - ez a lista a leggyakoribb problémákról, amelyekkel egy nő szembesül, miközben egy átlagos átlagos statisztikai életmódot folytat.

A lábak gyakorlása segítséget nyújthat a női test számára. A láb és a csípő gyakorlása felépíti az izomszövetet, oxigénellátás és az anyagcsere sebességének növelése.

Rendszeres megvalósításukkal a pozitív tendenciák nem lassulnak le, és a lábak képesek lesznek megbirkózni azokkal a terhelésekkel, amelyek testmozgás hiányában szomorú betegségekhez vezetnek.

A láb és a csípő gyakorlása otthon is elvégezhetőszünetben irodai helyiségekben.

Bemelegítés edzés előtt

Első bármilyen gyakorlat elvégzése előtt ajánlott felmelegedni a lábakat... Fürdeni kell, vagy ha ez nem lehetséges, a tenyérrel jól meg kell dörzsölni a borjúizmait és bokáit, hogy fokozódjon a szövetekben a véráramlás.

A legelső gyakorlat neve Forward Lunges:

• Szükséges, hogy a lábad váll szélességben legyen, az egyenes háttartás megtartása mellett.
• Akkor nagy lépést kell tennie előre a hátsó láb mozgatása nélkül, és le kell ülnie. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy a hátsó láb teljes hosszában ne legyen hajlítva a térdnél.
• Ebben a helyzetben felfelé és lefelé kell lendülnie ahhoz, hogy érezze, hogyan feszülnek és nyújtanak a láb izmai és a perineum.

A gyakorlatot felváltva végezzük minden lábon hétszer-tízszer.

A második gyakorlat neve "Olló"

A padlón kell feküdnie, a hátát egyenesen kell tartania és nem görbe. A kezeket a fej alá helyezzük... Ezután meg kell emelni mindkét lábát körülbelül 45 fokos szögben, és keresztbe kell hoznia őket, követve a belső ritmust.

Érezvén a hasizom és a csípő nyomását, rövid pihenőt kell adnia a lábának, még magasabbra emelve őket, és elérve a padló felületétől 90 fokos szöget.

Pihenés után lassan vissza kell állítania a lábát negyvenöt fokos helyzetbe. és ismételje meg a gyakorlatot. Összesen négy gyakorlási kört kell végrehajtani.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A harmadik fekvés közben végzett gyakorlat a "Bicycle"

A hátán fekvő nőnek tenyérrel lefelé kell tennie kezeit a hátán. A testnek enyhén nyugodtnak kell lennie... E gyakorlat során figyelemmel kell kísérni a légzés ritmusát, és nem szabad eltévelyedni.

Negyvenöt fokos szögbe emelve a lábadat, váltakozó forgatásokat kell végrehajtani egymással párhuzamosan a lábakkal, utánozva a biciklizést.

Ezeket a mozdulatokat nem szabad gyorsan végrehajtani.: körkörös forgatásokat végez a test testén, a lábnak minden mozgást "ki kell dolgoznia", teljes hosszában kinyújtva, és nem nagyon hajlítva a térdnél. Akkor ennek a fizikai gyakorlatnak a hatása észrevehető lesz.

Rendszeres testmozgással a nők combja sok éven át megtarthatja rugalmasságát és illeszkedését.

Ezért elegendő legalább harmincszor napi guggolást végezni egy megközelítésben, vagy gyakorolja az ugrókötelet, és az ugrások számának növekednie kell az idő múlásával, és a lecke idejének növekednie kell.

Nyújtó izmok

A csípő alakjának fenntartása érdekében is ajánlott rendszeres nyújtást végezni, ami az izmok fokozatos nyújtásához szükséges intézkedéscsomagot jelenti.

A nyújtó órák olyan jól ismert gyakorlatokat tartalmaznak, mint a jobb és a bal láb hasítása, a "béka", a "Lotus" helyzet és még sokan mások.

Gyakorlatok a mellizmok megerősítésére

Az edzőgyakorlatok kiválasztásakor emlékeznie kell egy olyan fontos eljárásra, mint a mellizmok megerősítése. Alakzat mentése és a súlyzó gyakorlatok segítenek megakadályozni a nyakkivágást, amelyeket otthon gyakran vizes palackokkal cserélnek.

A mellkas izomzatú lányok otthoni edzéséhez ajánlott a következő gyakorlatokat végrehajtani:

• Vegyen vízszintes helyzetet úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padló felületével. Helyezze a lábát és tenyerét szilárdan a padlóra, ujjaival előrefelé. Tegye a kezét a váll ízületei alá.
• Belégzéskor vigye közel a kezét a padlóhoz (a karokat hajlítani kell). Élesen lenyomva térjen vissza vízszintes helyzetbe, lélegezze ki. Ismételje meg az összes mozgást. Végezze el, ha könyökeit nem teríti oldalra, tartsa közelebb a testhez. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Figyelem! Ha nehézségei vannak a fekvőtámaszokkal, akkor tegyen egy könnyebb lehetőséget - padról vagy falról.

• Kulcsolja szorosan a feje mögé, és guggoljon, előre húzva őket. Néhány pillanatig fagyjon le a legalsó részén. Ismételje meg tízszer 3 sorozatnál.

A következő gyakorlatokat egyszerűen elvégezhetjük otthon. Csak súlyzókra és fitballra van szükséged.

A súlyzók tenyésztése hozzájárul számos probléma megoldásához:

• formálja a helyes testtartást;
• eltávolítja a gerincoszlopban lévő "bilincseket";
• elősegíti a nagyobb izomaktivitás kialakulását.

A gyakorlatot így kell végrehajtani:

1. Vegyünk súlyzókat (használhat vizes palackokat). Feküdj egy padon, fogd meg a súlyzókat úgy, hogy a tenyered egymással szemben álljon, és maguk a súlyzók is a hajlított karjaid tetején legyenek. Hajlítsa be a hát alsó részét, és szilárdan pihentesse a lábát.
2. Nagyon lassan, belégzés közben írjon le egy félkört súlyzókkal. Amikor elérte a mellkas szintjét, nyomja össze az izmokat, majd mozgassa vissza a karjait, hozza össze és lélegezzen ki.
3. A legfelső ponthoz érve elidőzzen néhány másodpercig, lassan és többször végezze el ugyanazokat a mozdulatokat.
4. Ha fitballt használ, akkor annak átmérője kb. 60 cm legyen. Térdeljen, feküdjön testével a labdán, és húzza meg a hasizmait, amennyire csak lehetséges. A súlyzókat a kezébe véve tegye őket 10 előre és hátra mozduló mozdulattal, ismételje meg háromszor.

Jegyzet! A mozgásokat lassan kell végezni.

A legfelső ponton ne fagyjon sokáig, és ne helyezzen súlyzókat a test közelébe, a fesztávolságnak szélesnek kell lennie.

Gyakorlatok a hasizomra

Ha a hasizmok gyengék, akkor fennáll annak a veszélye, hogy egy megereszkedett vagy kiálló has tulajdonosa lesz, amely egyik és másik esetben esztétikusnak tűnik.

Az izmok gyengesége a testmozgás hiánya miatt következik be... Hosszan tartó ülés a számítógép előtt, a rossz testtartás a rectus abdominis izom gyengeségéhez vezet - az összes közül a legnagyobb.

Kétféle gyakorlat van, amely rendbe hozza az izmokat:

• izometrikus, amikor az izom nem összehúzódik, csak megeről. Ez például akkor történik, amikor olyan gyakorlatokat hajtanak végre, amikor a földön fekve a lábakat felemelik. Ebben az esetben a fő terhelést a hasprésnek tesszük ki annak alsó részén;
• dinamikus, amikor az izmok összehúzódása feszültségükkel egyidejűleg történik. Példaként említhetjük azokat a gyakorlatokat, amikor a testet felemelik fekvő helyzetből, ekkor a lábak meg vannak hajlítva. A legfőbb erőfeszítéseket ekkor a felső részén lévő sajtó tapasztalja.

Az ilyen típusú mozgások kombinációja, rendszeres végrehajtása a lányok otthoni edzései során az összes izom számára erősíti a hasprést, valamint eléri a kívánt hatást.

A gyakorlatot így végezzük:

1. Feküdj két kézzel a fejed alatt a hátadon. Próbáld a térdét a lehető legközelebb húzni a mellkasához. Lassan egyenesítse ki a lábát, majd engedje le, miközben a törzsét a padló felületéhez nyomja. Tedd meg 10-szer.
2. Fekvő helyzetben tárja szét a karjait az oldalára, erősen nyomja le a padlóig. Emelje meg meghosszabbított lábait 30 fokkal a padló felett. Terítsen és húzza össze a lábait, mint egy olló, erőfeszítéssel. A gyakorlatban a lábak keresztezése megengedett. A végrehajtás időtartama 30 másodperc.
3. A padlón fekve támaszkodjon könyökízületeire, emelje fel a törzsét. Egyenesítse ki a lábát a zokni meghúzásával. Hajlított lábát próbálja a padlóra tenni, a másik lába mögé helyezve. Forgassa az egész testét anélkül, hogy felemelné könyökét a padlóról. Körülbelül tízszer végezze el a gyakorlatokat az egyes lábaknál.
4. Ugyanabból a kiindulási helyzetből húzza a sarkát (behajlított lába) a fenekéhez a lehető legközelebb. Nyomja az állát a mellkasához. Nyújtsa ki a karjait, nyújtsa előre a csípőjéhez, próbálja meg emelni a vállát, valamint a lapockáját a padló felett. Látható mozgás hiányában jelentős feszültség érezhető a hasi területen. Ismételje meg 10-szer, majd a hátán fekve lazítson, térdeit magasabbra húzva és karjaival átölelve.
5. Hasra fekve próbálja kinyújtani a törzsét. Nyújtsd ki magad emelt karokkal és lábakkal, és hozza össze lapockáit. Lendítse végtagjait, mint az úszás. Tartsa feszült karját és lábát. Belégzés és kilégzés az 5-ös számlálásnál. A törzs közepének mozdulatlannak kell maradnia, a hasnak rendkívül feszültnek kell lennie.
6. Vegyünk ülő helyzetbe, tegyük az egyenes karokat oldalra, és széttárjuk a lábunkat szélesebbre, párhuzamos hüvelykujjával. Lélegezzünk be, és fordítsuk balra a testet, mozdulatlanul hagyva a medencét. Erősen húzza meg az összes hátizmáját. Kívánatos, hogy a forgási szög körülbelül negyvenöt fok legyen.Kilégzés, hajoljon előre, és anélkül, hogy felemelné a lábát, nyújtózkodjon, amennyire csak lehetséges. A jobb kéznek végül hozzá kell érnie a szemközti láb lábához. A másik kezét hátra kell nyújtani. Néhány másodpercig fagyasztható helyzet megváltoztatása nélkül.
7. Kezdjen lazítani. Nyújtsa fel a feje koronáját, teljesen kiegyenesítve. Néhány másodpercre ismét lefagy, és belélegzés közben kezdje el ismételni a mozdulatokat a másik irányba. A legjobb hatás elérése érdekében ismételje meg a gyakorlatokat 4 alkalommal.
8. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Keresztezd a karjaidat a mellkas területén, és törzsedet a lehető leglassabban közelítsd a padlóhoz, miközben a hátának kereknek kell lennie, a lábak nem rögzülnek, az áll a mellkasra süllyed. Nem valószínű, hogy teljesen lefeküdni lehet, de 2-3 csigolyát leengedve érezheti, hogy megfeszültek a hasizmok. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, emelje fel a kezét támasztó egyenes lábait a padló fölé. Ezután engedje le a lábát. Tedd ezt 10-szer.
9. Ülő helyzetből, széles lábakkal, hajlításokat hajtson végre egy fordulattal, először az egyik, majd a másik láb felé, az ellenkező vállával nyújtva felé. Körülbelül tízszer hajlítsa meg mindkét oldalát.

Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése otthon a lányok számára az összes izom számára lehetővé teszi a sajtó izmainak fitten tartását, rugalmas és erős.

Gyakorlatok vékony derékhoz

Minden lány vékony derékról álmodik, de csak kitartó edzéssel lehet elérni a kívánt eredményt. A női alak korrekcióját célzó gyakorlatokat vezető fitnesz edzők fejlesztik.

Nagyon sok gyakorlat van, itt vannak a leghatékonyabbak:

1. Feküdjön a szőnyegre, és vegye be az oldalsó deszka helyzetét. Dőlj egy könyöknél hajlított karra, és emeld fel a másikat. Lassan engedje le a csípőjét, próbálja meg megérinteni velük a padlót. Próbálja meg összetartani a lábát. Fuss 10-szer mindkét oldalon.
2. A könyökízületekre támaszkodva helyezze a törzset a padlóval párhuzamosan. Emelje fel a könyökét a padlóról, nyújtsa a térdét hozzá tízszer az egyik, majd a másik oldalról. Húzza meg a hasizmait, amennyire csak lehetséges.
3. Feküdj a hátadon. Tegye a kezét mindkét oldalára a padlóra, merőlegesen a testre. A lábak felfelé hajlottak és felemelkedtek, igyekeztek nem érinteni a padló felületét, ereszkedjenek le a lehető legalacsonyabbra, felváltva a padló felületére egyik-másik oldalukról körülbelül tízszer.
4. A hátadon maradva, felfelé emelt lábakkal végezz körkörös mozdulatokat mindkét irányban 15-szer, próbáld meg minden alkalommal lejjebb engedni a lábadat. A kezek továbbra sem vesznek részt a mozgásban, de mozdulatlanul fekszenek a földön.
5. Vegyünk álló helyzetbe. Helyezze a bal lábat támasztva, előre és jobbra, egyenesen tartva, helyezze átlósan maga mögé. Nyújtsa ki a jobb kezét a lehető legmagasabban, érezve az izomfeszültséget. Hajtson végre 30 másodpercig dőlést az ellenkező irányba, miközben egyidejűleg erőteljesen lélegezzen ki levegőt minden lejtőn.
6. Helyezze össze a lábát, és rögzítse karjait a feje fölött. 15-20 alkalommal hajtson végre hajlásokat ugyanabba az irányba, erővel lélegezzen ki, próbáljon mozdulatokat végrehajtani ugyanazon a síkon.
7. Legyen széles lábakkal. Helyezze az egyik kezét a padlóval párhuzamosan, és próbálja a lehető legtávolabbra nyújtani az oldalát, a másik keze részt vesz ugyanabban az irányban. Minden billentéskor erővel kilélegezzük a levegőt a tüdőből. A gyakorlat időtartama körülbelül 30 másodperc.
8. Ismételje meg ezt a 3 gyakorlatot az ellenkező irányba.

Emlékezik! Minden gyakorlatot egy síkban végeznek, ne dőljön hátra vagy előre.

A mozgások végrehajtása során próbáljon meg minél többet húzni a gyomrába.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Gyakorlatok a nyak izmaira és bőrére

A nő nyakán található faggyúmirigyek alacsony tartalma meghatározza, hogy az emberi test ezen nagyon gyengéd és érzékeny része katasztrofálisan gyorsan elöregszik.

A teljes méhnyak- és arcszakaszt lefedő atrófiás izmok szintén felgyorsítják az öregedési folyamatot. Különleges hátrányosan befolyásolja a nyak testtartási rendellenességeinek izmaitamelyek elégtelen vérellátáshoz és a nyaki izmok túlzott feszültségéhez vezetnek.

A lányok otthoni edzései az összes izom számára, beleértve a speciális gyakorlatokat is, elkerülik ezeket a kellemetlen jelenségeket, és helyreállítják a nyak rugalmasságát és rugalmasságát:

1. Kenje meg a tenyerét hidratáló krémmel.
2. Helyezzen párnákat a háta alá, hogy a nyakizmaiban ellazulást érezzen.
3. Dörzsölje a nyakát mindkét kezével könnyű masszázsmozdulatokkal, mindkét kéz ujjait helyezze a nyak közepére.
4. Haladjon az állkapocs alól a fülkagylóig.
5. Mosogasson le, ujjaival könnyedén simogassa a nyakát a tövéig. Az eljárás időtartama 8-9 perc.
6. Emelje fel az állát, és amennyire csak lehetséges, az izmok minden erejével nyújtsa ki az alsó állkapcsot. Növelje fokozatosan a feszültséget. Először tartsa ki 5 másodpercig, és lazítson. Ezután a terhelés és az időtartam növelésével ismételje meg 7-10 alkalommal.
7. Emelje fel a fejét, képzelje el, hogy egy alma lóg egy fán, amelyet el akar érni, hogy megharapjon. Nyissa ki a száját, és próbáljon felfelé nyúlni, növelve a nyaki izmok feszültségét. Amikor úgy érzi, hogy ez a határ, álljon meg és tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg 10-15-ször.
8. Nyújtsa ki a nyelvét, majd nyomja meg és nyomja a mutatóujjait a szája sarkaiba. Miközben mentálisan ötig számol, erősen húzza meg nyaki izmait, és a számlálás végén lazítson. Ezt a gyakorlatot a nap folyamán 5-10 alkalommal meg kell ismételni.
9. Ülve fordítsa balra a fejét, az egész test és a váll mozdulatlan. Próbáld a végsőkig feszíteni az izmaidat, ne mozogj 5 másodpercig, majd lazíts. A gyakorlatot a nap folyamán 6-szor ismételjük balra, majd az ellenkező irányba.
10. Finoman forgassa a fejet jobbról balra, csak a nyakat fordítva. Engedje le az állát a lehető legalacsonyabban a mellkason, fagyjon meg néhány másodpercig, majd vegye vissza a fejét. Pihentetés után ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
11. Könyökét az asztalra támasztva nyomja az állát az összefonódó ujjakra, húzza meg az összes izmot. Ismételje meg 7-10 alkalommal.
12. Fogja meg szorosan a ceruzát a fogaival, és írjon képzeletbeli betűket a levegőbe.

Légy óvatos! Ha otthon edz a lányoknak minden izmon, ne gyakoroljon semmilyen nyomást a nyak elejére.

A pajzsmirigy ott található. Ezen a helyen csak felszínes és nagyon könnyű érintések engedélyezhetők.

Karcsú és gyönyörű teste, a fiatalság és az erőnlét fenntartása érdekében sok éven át sok erőfeszítést kell tennie, hogy önmagán dolgozzon. Ne légy lusta - és az eredmény kétségtelenül megkönnyebbüléssel, erős és gyönyörű testtel fog kedveskedni.

Érdekes otthoni edzés videók

Ebben a videóban megismerkedhet a lányok otthoni edzésének teljes tanfolyamával a test összes izma számára:

Házi edzés lányoknak az összes testizom számára kezdőknek, lásd a videót: