Az izomtömeg növelésére használt lányok edzései a napi étrend túlzott kalóriáján és a fokozatosan növekvő fizikai aktivitáson alapulnak. Megteheti mind önállóan, mind az edzőteremben. Az edzésprogram attól függ, hogy mely területeknek kell további hangerőt adni.
A lányok képzésének alapelvei
A diéta az izomépítő program fő eleme. A súlygyarapodás megkezdéséhez a tervezett eredménytől függően 5-10% -kal kell növelnie az étrend kalóriatartalmát. Kiszámíthatja az arányt speciális online számológépek vagy képletek segítségével. Korától, életstílusától, magasságától és súlyától függ.
A táplálkozásnak egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Minden kilogrammra 2,2 gramm fehérjét és 0,7 zsírt kell fogyasztania. A többi kalóriát pótolják a szénhidráttartalmú ételek. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, gabonafélékben, hüvelyesekben, gyógynövényekben található lassú szénhidrátokat.
Naponta 5-6 alkalommal kell enni, 2-3 órás időközönként. A legtöbb kalóriát, 65-70% -ot 16:00 óra előtt kell elfogyasztani.
Nem szabad megfeledkeznünk a vízről, mivel szabályozza az anyagcsere folyamatait a testben, és segíti a gyógyulást. A napi adag 30 ml testtömeg-kilogrammonként. A tea, a kávé, a gyümölcslevek, az édes italok nem tartoznak ide.
A súlygyarapodásra szánt ételeket akkor dobják el, amikor a test zsírszázaléka eléri a 25–27-et
Ebben a szakaszban (az úgynevezett "szárítás") mindent meg kell tennie, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges zsírtól. A szárítást és a tömeggyarapodást váltogatják, amíg a kívánt eredményt el nem érik. Ezután az alakjuk megőrzésére és a gyenge pontok kiküszöbölésére koncentrálnak.
Az edzések közötti szünetnek legalább egy napnak kell lennie, hogy az izmoknak ideje legyen visszatérni normális állapotukba. Elég heti 3 alkalommal 50-60 percet gyakorolni. Minden foglalkozást bemelegítéssel kell kezdeni, és egy nyújtással kell végződnie.
A lányok izomépítő edzései elsősorban erőgyakorlatokból állnak.
Az aerob tevékenység minimálisra csökken, mivel segít megszabadulni az izmok felépítéséhez szükséges túlsúlytól.
Bemelegítő komplexum
Minden edzést meg kell előznie egy bemelegítő gyakorlatsorozatnak, amelyet 10-15 percig végeznek.
Tartalmazhatja:
- ugrókötél;
- könnyű futás;
- bemelegítő karok és lábak;
- rotációs gyakorlatok, amelyek növelik az ízületek rugalmasságát.
A bemelegítő komplexum felkészíti a testet a komolyabb stresszre, minimalizálja a sérülések kockázatát, felgyorsítja az anyagcsere folyamatait és elősegíti a pulzus növelését.
Mielőtt továbbtérne a fő képzési programra, egy speciális bemelegítést hajtanak végre. Lényege abban rejlik, hogy a kiválasztott gyakorlatot először minimális munkasúly mellett (a maximum 10-20% -át meg nem haladva), majd a szokásosnál hajtják végre. Az ismétlések száma 10-12-re korlátozódik. A cél az, hogy emlékezzen a helyes technikára, és felkészítse a testet egy nagy terhelésre.
Gyakorlatok lányoknak otthon: kardió vagy erő
Az otthoni izomtömeg növelése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy előnyben részesítsék az erősítő edzéseket. A kardio alkalmasabb a felesleges testzsír elégetésére és jó állapotban tartására.
Gyakorlási technika
Széles markolatú fekvőtámaszok
A fekvőtámaszokat a karok, a has, a hát és a mellkas izomzatának kialakítására használják. Leggyakrabban a férfiak részesítik előnyben ezt az edzést, mivel az egyik fő cél egy felpumpált törzs megszerzése. De a nőknek sem szabad ezt megtagadniuk. A fekvőtámaszok segítenek abban, hogy az alsó test egy vonalban legyen a felsőtesttel.
A gyakorlatot padon, széken, kanapén vagy más, támaszként szolgáló tárgyon hajtják végre. A fő terhelés a mellizmokra esik, a kezek fejlődése közvetlenül függ a beállításuktól: minél szélesebb a fogás, annál hatékonyabb.
A kiinduló helyzet a hajlamos helyzetből való hangsúly. A kezek a váll szélességével azonos szinten helyezkednek el, a fizikai erőnlét szintjének növekedésével a tapadás fokozatosan növelhető. A tenyereket úgy forgatják, hogy az ujjak előre mutassanak. A fej, a hát és a lábak egyenesen vannak rögzítve. A medencének összhangban kell lennie a testtel.
A hajlítás során a könyökeket különböző irányokba húzzák szét, a karokat nem nyújtják ki teljesen az állandó izomfeszültség fenntartása érdekében. Az alsó pont elérése után éles rántással térnek vissza a kiindulási helyzetbe, megerőltetve a mellizmokat.
Súlyzó vagy súlyzó holtemelő
A holtemelő segíti a hasizmok, a combok, a borjak és a bicepsz formálását. A végrehajtáshoz használhat súlyzót vagy súlyzókat. A hatékonyság és a technika szintje megegyezik.
A kiválasztott sporteszközöket szabályos fogással veszik és a combok közepével szemben rögzítik, a karok nem hajlanak meg. A lábakat vállszélességben tartják. Amikor a törzs lefelé kezd dőlni, ellenőrizze, hogy a hát alsó része nem hajlik-e be. A sporteszközöket a csípőhöz szorítják.
A testet addig engedik le, amíg derékszöget nem képez, míg a lábak térdnél kissé behajlanak, hogy csökkentsék a gerinc és az ízületek terhelését. Ebben a helyzetben a test 2-3 másodpercig rögzül, majd a kezdeti.
A holtjátékok nem alkalmasak gerincbetegségben szenvedőknek.
Swing súlyzók oldalra
A súlyzó oldalra lendül - hatékony gyakorlat a nyak hátsó részének, a hátnak és a vállövnek az izmainak megterhelésére... Végrehajtható fekvő vagy ülő helyzetből és álló helyzetből.
A kezeket egyenesen tartják, a súlyzókkal kezeket befelé fordítják. A hát és a váll kiegyenesedik. A belégzés pillanatában a könyök kissé meghajlik és lassan felemelkedik, hogy derékszögben legyenek. Kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe. Minden mozgásnak simának kell lennie.
Guggolás
A súlyzó guggolás az egyik legjobb gyakorlat a gyönyörű izmok felépítéséhez., mivel egyszerre használja a különböző csoportok izmait: lábak, hasizmok, karok, mellkas, hát. Különösen hatékonyan működik a fenék izmain.
Végrehajtási technika:
- A rudat a vállakra helyezzük. A kényelmes helyzet elérése érdekében rögzíthető magasabbra vagy alacsonyabbra.
- Nagy figyelmet fordítanak a lábak helyzetére: a lábakat kissé el kell fordítani különböző irányokba, a sarkakat pedig a vállak alatt kell tartani. A helyzetnek olyannak kell lennie, hogy az illető könnyedén mély guggolást hajtson végre, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Javasoljuk, hogy a gyakorlat során egyenesen nézzen az ideális nyak- és hátsó helyzet fenntartása érdekében.
- A guggolásokat lassú ütemben hajtják végre. A belégzés pillanatában fokozatosan hajlítani kezdik a térdeket és a csípőt. Addig ereszkednek, amíg 90 ° -nál kisebb szög nem képződik. Kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe.
A súlyzó guggolás az egyik legjobb gyakorlat a gyönyörű izmok felépítéséhez, mivel egyszerre használja a különböző csoportok izmait: lábak, hasizmok, karok, mellkas, hát.
Különösen hatékonyan működik a fenék izmain. Súlyzóval guggolás közben nem szabad levenni a sarkát a padlóról, mivel ez a súlypont elmozdulását és a terhelés egyenetlen eloszlását váltja ki.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Álló súlyzóprés
Az álló súlyzóprés egy másik gyakorlat, amely a csomagtartó izmainak, különösen a mellkasnak és a vállaknak a megterhelésére szolgál... Megvalósításának technikája egyszerű: a súlyzókat szabályos fogással veszik kézbe, a lábakat vállszélességre helyezik el.
A héjakat szemmagasságban helyezzük el, így a könyökcsuklók derékszöget képeznek. Kilégzéskor a karokat felemelik, 2 másodpercig kiegyenesített állapotban tartják, és visszaállítják eredeti helyzetükbe. Ehhez a gyakorlathoz nem ajánlott nehéz súlyzókat választani. A végrehajtás során nem lehet hirtelen mozgás.
Súlyzó gyaloglás
A léptetés megmunkálja a comb és a fenék izmait. Bármely 40-60 cm magas stabil tárgy használható állványként.
A súlyzókat kinyújtott karokban tartják. Az állvány első lépését jobb lábbal teszik meg. Úgy teszik, hogy derékszög alakul ki. Ezután a bal lábat kiegyenesítik és áthelyezik az emelvényre. A jobb láb visszakerül a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden lábon 10-12-szer 3-4 sorozatban.
Súlyzó Curl
Egy súlyzógöndör megterheli a bicepszet és az alkart. A rudat vállszélességgel alacsonyabb fogantyúval veszik fel.
Emelje fel, amíg az alkarok egyenesbe nem állnak. Ezután leeresztik őket, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. A végrehajtás során biztosítani kell, hogy a könyök ne érjen a testhez, és a hátsó egyenes maradjon.
A fekvenyomás vagy fekvés a padról
Ezt a gyakorlatot tekintik a vállizmok és a mellkas területén végzett munka fő feladatának. Végezheti fekvő vagy álló helyzetből. Az első típusú gyakorlat elvégzéséhez padon vagy más hasonló síkon kell feküdnie. Kiinduló helyzet - a rudat kinyújtott karokon tartják, majd leeresztik, amíg a mellkasához nem ér, és visszatér a helyére.
A súlyzóprés mellkasból történő végrehajtásának technikája hasonló az előző leíráshoz. A rudat felülről veszik, a markolat szélessége közepes. A rudat a mellkashoz mozgatják, majd felemelik, és egyenesítik a karokat. A legmagasabb ponton néhány másodpercig elidőznek, és lassan leengedik a súlyzót a mellkasig. A lábaknak, a hátnak és a nyaknak egyenesnek kell maradniuk edzés közben.
Súlyzó lunges
A súlyzó tüdő segít a csípő és a fenék gyönyörű izomdefiníciójának kialakításában. A lépésszélesség változtatásával megváltoztathatja a különböző testrészek által elszenvedett stressz szintjét. A keskenyebb lépés a comb felső, a szélesebb lépés a farizmok erősítését segíti elő.
Kiinduló helyzet - a lábak csípő szélességűek, a súlyzók az egyenes karokban. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen maga elé. A belégzés során a munkaláb előrelép, derékszöget képezve. A test súlya áthelyeződik rá. A második láb a lábujjon nyugszik. Kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.
A tüdő nagyszerű azoknak a lányoknak, akik intenzív edzéseket akarnak végezni, hogy izmokat építsenek a fenékben.
Gyakorlatok lányoknak az edzőteremben: kardió vagy erő
Az otthoni edzésekhez hasonlóan erősítő edzés ajánlott azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani az edzőteremben, és a kardiót bemelegítésként használják.
Súlyzó vállguggolás
A súlyzó guggolás hatékony a comb, a farizom és a borjú izmai számára. A megfelelő technikához szükség van egy keretre, amelyen a rudat elhelyezni lehet.
Kiinduló helyzet - a lábak szélesek egymástól, a hátsó egyenes, a könyök hátradőlve. A rudat a keretről a vállakra mozgatják, mély lélegzetvétel után, lassan guggolva, majd kiegyenesedve. A gyakorlat során a medencét ajánlott kissé hátrahúzni, hogy csökkentse az ágyéki régió terhelését.
Lábnyomás a szimulátorban
A csarnokban különböző lábprésgépeket lehet bemutatni, de a működési elv és a hatékonyság mutatója ugyanaz. 
Le kell feküdnie egy sporteszközre, és a lábát az emelvényre kell tennie. A gyakorlat lényege a térdízületek hajlítása és meghosszabbítása. Az ilyen edzés fő előnye a gerincen és a hát alsó részén jelentkező stressz hiánya.
A függőleges tömb sora a mellkasig
A függőleges blokkhúzások erősítik a hát, a mellkas, a kar izmait Hatékony gyakorlat azoknak a lányoknak, akik edzeni akarnak, hogy izomtömeget szerezzenek ezen a területen. Széles vagy keskeny fogantyúval (legfeljebb 15 cm) hajthatja végre.
A gyakorlatot ülve végezzük. A karoknak párhuzamosaknak kell lenniük. A szimulátort fordított markolattal készítjük el. A kezek kiegyenesednek. Húzza le könyökét, miközben megpróbálja az állkapocshoz húzni a rudat. Felemelik a fejüket, és megpróbálják még lejjebb engedni a készüléket. Az utolsó ponton a súlyt néhány másodpercig tartják, majd visszateszik a kiindulási helyzetbe.
Keskeny markolatú súlyzóprés
Keskeny markolattal ellátott fekvenyomás fekvés közben történik. Tevékenysége a mellkas, a karok és a váll izmainak edzésére irányul. A rudat egyenes fogással veszik, a kezeket egymástól legfeljebb 15 cm távolságra kell elhelyezni.
A rudat levesszük az állványról, és egyenesített karokon tartjuk. Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan engedje le a rudat a mellkasához. Megállás nélkül visszaadják a karjukat egyenes helyzetbe. A könyök teljesen kinyújtott.
A rúd felemelése bicepszhez
A bicepsz súlyzójának emelése az izoláló gyakorlatok csoportjába tartozik. Ez azt jelenti, hogy csak a névben megjelölt zóna kidolgozására szolgál. A kivitelezéshez egy állványra szerelt olimpiai rudat használnak. Szűk, közepes vagy széles fogású súlyzót vehet. A választott módszertől függően a különböző zónák terhelési szintje változni fog.
A kezdeti helyzetben a lábakat a váll szélességének szintjére helyezzük, a zoknit szétosztjuk. A bár a comb közepén található. Mély lélegzetvétel közben a rudat a váll közepére emelik. Kilégzéskor engedje le. A kezek nincsenek teljesen kinyújtva.
Ülő Súlyzó Prés
Az ülő súlyzóprést ugyanúgy hajtják végre, mint álló helyzetből, de jobban megfelel a fájó gerincű és a hát alsó részének. 
Az edzőteremben egy speciális, magas hátú padon hajtják végre.
Súlyzó az állig húzza
Az állig tartó súlyzó a karok, a hát és a mellkas izmos keretét használja. A nyak elhelyezhető a padlón vagy az állványon. 15-20 cm széles fogantyúval veszik, és óvatosan felemelik, megpróbálják elérni az állát.
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helye a lábak tágra vannak választva, a rudat a comb közepén tartják, és a hátuk egyenes.
Lejtős súlyzó sajtó
A lejtős fekvenyomás segíti a mellkas izomzatának fejlődését. Ez a gyakorlat hatékony kiegészítés a klasszikus súlyzóemeléshez.
Padon hajtják végre, amelynek dőlésszöge nem haladhatja meg a 35-40 ° -ot.A súlyzót egy állványra szerelik, amelyet a szokásos széles fogással távolítanak el a hajlamos helyzetből. A rudat kinyújtott karoknál tartják, majd leeresztik, amíg a felső mellkashoz nem ér. A kilégzés során a rudat felemelik és visszahelyezik az állványba.
Fekvő láb fürtök
A hajlamos lábgöndörítés egy elszigetelt lányok számára készült gyakorlat, amely segíti a farizmok, a combizmok és a lábak edzését az izomépítő edzések során. Speciális szimulátoron hajtják végre.
A lábgöndörök technikailag megfelelő elvégzéséhez egy padon kell feküdnie, térdének kissé lógnia kell, a derekának pedig a tartó megtörésének helyén kell lennie. A lábakat a henger alá helyezzük. A belégzés pillanatában visszatartja a lélegzetét, majd a fenekéhez húzza a hengert. A legfelső ponton 3-4 másodpercig elidőznek, és visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
Borjak állva vagy a gépben ülve
Felpumpálhatja a borjait, ha gyakorlatokat végez egy csúszó emelvényen. A kiinduló helyzet ül. A lábujjak az alsó tartó szélére kerülnek, a térdeket kissé meghajlítva tartják. Csúszó mechanizmus segítségével a medencét lehajtják, amennyire csak lehetséges, majd felemelik, amíg lábujjhegyre kell állni.
A borjak álló helyzetből történő pumpálásához elegendő rendszeresen emelni a lábujjakat. Nehezítheti a gyakorlatot, ha olyan szimulátorokat használ, amelyek terhelést jelentenek a vállöv és a hátizmok számára.
Hyperextension
A hiperhosszabbítás a lányok bármilyen komplex izomtömeg-edzésének egyik fő összetevője. Ez a gyakorlat a hát alsó részén, a combizmokon és a farizmokon dolgozik.
A hiperhosszabbító gépek másképp nézhetnek ki, de a technika hasonló. A csípőt egy speciális párnán hangsúlyozzák, a lábak az alsó emelvényen nyugszanak, a térdeket kissé meg kell hajlítani. A kiindulási helyzetben a hátnak egyenesen kell lennie a lábakkal. Tarthatja a kezét, ahogy akarja.
A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: a fenék erősen megfeszül, 75-90 ° -os szögben lehajolnak és visszatérnek eredeti helyzetükbe. A végrehajtás során javasoljuk, hogy a hátsó kerek maradjon, és ne egyenes legyen, ahogy más gyakorlatoknál szokás.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Terhelés progressziója, helyreállítás
Az izomtömeg növelése közben az edzés során a terhelés szintje fokozatosan növekszik. Ez a megközelítés biztosítja az izomfejlődés stabil ütemét, mivel a testnek nincs ideje megszokni a rezsimváltást. A terhelés növelhető a héjak súlyosságának vagy az egyes gyakorlatok ismétléseinek számának növelésével. A szakemberek azt javasolják, hogy az első módszert részesítsék előnyben.
Az újonc lányok 2-3 kg súlyú edzéssel kezdenek edzeni, ezt az értéket fokozatosan emelik az egyéni képességektől függően, általában 10-15 kg-ig. Az ismétlések és megközelítések számát is egyedileg számolják.
Alacsony fizikai erőnlét esetén elég minden gyakorlatot 6-szor elvégezni, rövid szünettel 2 megközelítésre osztva. Jó szint esetén ez a szám akár 12-szeresére is felmehet. Azoknál a lányoknál, akiknek fő célja az izomtömeg növelése, a gyógyulás szakasza nagyon fontos az edzés hatékonyságának fenntartása érdekében.
Az intenzív testmozgás utáni izomsorvadás elkerülése érdekében:
- A testmozgástól számított 20 percen belül fogyasszon cukros szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöket vagy gabonapelyheket
- egy nappal az edzés után vegyen egy meleg fürdőt tengeri sóval vagy tűlevelű húslevessel.
Az izmok helyreállítása a napi adagolástól és az étrendtől is függ. Nem szabad lemondania a jó pihenésről és a minőségi ételekről.
Videó a lányok izomtömegének növelésére irányuló edzésről, ajánlások a táplálkozáshoz
Izomtömeg lányoknak:
Megfelelő táplálkozás edzés előtt és után:
A komplexum jól és részletesen le van írva. És akkor kissé meg akarja növelni a húst a csonton, de félelmetes leszállni a diétáról.