Teljes testképesség - mi ez, technika, gyakorlatsor kezdőknek

A teljes test fitnesz egy sor sportedzés, amelynek célja a felesleges kilók leküzdése. A komplexumban az a lényeg, hogy az erőgyakorlatok az egész testet befolyásolják, és az összes izomcsoportot bevonják a munkába.

Mi az a teljes test fitnesz

A Total Body egy olyan edzésfajta, amelyet az erő, a test rugalmasságának és állóképességének fejlesztésére irányuló osztályok nagy energiaintenzitása különböztet meg. A rendkívül hatékony erőnléti edzés segít az egyes izomcsoportok állapotának javításában, miközben egyidejűleg megterheli az egész testet.

Teljes fitnesz órákon:

• a fenék és a láb izmait, a sajtót gondosan kidolgozzák;
• extra kalóriákat aktívan elégetnek;
• a testtartás javul;
• megkönnyebbülési formák jelennek meg;
• a test megerősödik és a fizikai erőnlét megmarad.

Az órákat mindig zenei kompozíciók kísérik, amelyek meghatározzák a mozdulatok ritmusát. Az erőnléti edzés sokféle technikából és gyakorlati megközelítésből áll. A test teljes terhelése megfelel az ember sportképzésének, amelyet szakember - fitneszoktató határoz meg.

A Total Body Fitness edzéseken a kalóriaégetés hatásának javítása érdekében használja:

• súlyzók;
• lengéscsillapítók;
• eszközök, amelyek lehetővé teszik a terhelés simább növelését és a kívánt hatás gyorsabb elérését.

A Total Body edzés jellemzői és szabályai

Az edzés az ember fizikai alkalmasságától függően csoportosan és egyénileg is elvégezhető. A Total Body fitnesz órák fő jellemzője, hogy a testgyakorlatok az eredmény érdekében működnek: a zsír kiég, de az izomtömeg megmarad.

A fő szabály az edzésmódok váltakozása, amelyek lehetnek:

• statikus;
• dinamikus;
• izolált;
• összetett.

A rendszeres edzésen való részvétel segít:

• sújt veszteni;
• telítse a testet oxigénnel;
• javítja a szív- és érrendszer teljesítményét;
• a testet dombornyomottá és széppé tegye;
• hogy ne csak karcsú és egészséges legyél, hanem nyugodt, kiegyensúlyozott is.

Az órák eredménye különösen hasznos lesz, ha a komplexum a következőket tartalmazza:

• megfelelő étrendet és italt tartani;
• figyelemmel kíséri a test érzelmi stresszét;
• vezesse be a napi szabadtéri sétákat a menetrendjébe;
• tartsa be az órák látogatásának rendszerességét;
• szánjon időt a pihenésre.

A sérülések és következmények elkerülése érdekében az edzés edző irányításával történik, különösen akkor, ha sporteszközökkel dolgozik. Az órákhoz kényelmes sportcipő és ruházat szükséges.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Milyen eredményeket lehet elérni a rendszeres testmozgással

A teljes test fitnesz (amit fent leírtak, és hogy milyen eredményeket lehet elérni, a későbbiekben tárgyaljuk) egy olyan sporttevékenység, amelynek eredményei minden edzésen megnyilvánulnak.

Az erő és az aerob testmozgás kombinációja jó eredményeket hoz:

1. Az izomfűző megerősödik.
2. A zsírok észrevehetően megégnek, és a test metabolikus folyamatai aktiválódnak.
3. A kardio terhelések edzik a szívizomzatot, az állóképesség fejlődik.
4. Javul a sejtek oxigéntelítettsége.
5. Az idegrendszer munkája stabilizálódott.
6. A hasprés kialakul.
7. Javítja a gerinc testtartását és rugalmasságát
8. Az izmok kiemelkedővé válnak.
9. Az alak karcsú és fitt lesz.
10. Az anyagcsere normalizálódik.

Az első változások egy hét rendszeres foglalkozás után (heti 3 alkalommal) láthatók. Könnyedség, kegyelem és önbizalom érzése van. Az eredmény egy hónap edzés után válik hangsúlyossá és hosszú ideig tart.

Ha egy személy 1 évig edzett, és abbahagyta az edzést, akkor az eredmény további 3-6 hónapig marad, a szervezet egyéni jellemzőitől függően.

Kiknek alkalmas a Total Body osztály?

Az órák szinte mindenkinek megfelelőek, a sportképzéstől függetlenül, ha nincsenek orvosi ellenjavallatok. A Total Body Fitness egy olyan program, amelynek célja a teljes változások.

A modern fitnesz hatalmas számú alfaja lehetővé teszi, hogy mindenki kiválaszthassa az edzést:

• Funkcionális edzés A mindennapi gyakorlatok komplexuma, amelynek célja az állóképesség, a rugalmasság és a sebesség fejlesztése. A fitnesz új szakaszának az a célja, hogy megtanítsa az embert a mindennapi élet helyes mozgására. Könnyű felkelni és leülni, átugrani egy tócsát, helyesen hordani a gyermeket a karjaiban, és hajlítani az országban végzett munka során.
• Step aerobic - gyengéd gyakorlatsor az ízületek és a kardio terhelés számára. Ez a fajta fitnesz segít megőrizni az egészséges súlyt, felépíteni az állóképességet és növelni a csontsűrűséget.
• Erőedzés fitballal boka sérüléssel küzdő vagy visszeres és elhízott idős emberek számára készült. Ennek a fajta fitnesznek csökkent az alsó végtagok terhelése.

A Total Body fitnesz és annak minden iránya jó eredményeket nyújt, ami fontos ennek a sportnak a gyakorlásakor. A programra hangolódva mindig edzeni akar.

A teljes test hátrányai

A Total Body edzés fő hátránya az edző szakszerűtlensége. Az új és modern képzési forma különös figyelmet igényel, amikor az ügyfelekkel egyénileg dolgozik. Az edző képtelensége egészségügyi problémává válhat azok számára, akik ezt a sportot szeretnék gyakorolni.

Ezért az edzőterem kiválasztásakor részletesen meg kell tanulnia az órát vezető oktató professzionalizmusát, meg kell határoznia az edzésprogramot és az ellenjavallatokat. A helyesen kiválasztott gyakorlatsor a kulcs a magas eredményhez.

Ellenjavallatok az osztályok számára

A Total Body-nak ellenjavallatai vannak a testmozgásra is.

Ne végezzen nagy intenzitású képzést a következő betegségekben szenvedők számára:

1. Artériás magas vérnyomás.
2. A szív és az érrendszer betegségei.
3. A gerinc és az ízületek betegségei.
4. Sérülések és a posztoperatív időszak.
5. Terhesség.
6. Lázas vírusfertőzések.
7. A légzőrendszer krónikus betegségei.
8. Nőgyógyászati ​​betegségek.
9. Neurológiai rendellenességek.

A Total Body osztályok között mindig vannak olyan alternatív lehetőségek, amelyek lehetővé teszik a test megerősítését és helyreállítását. Minden terhelést megbeszélnek az oktatóval, és kiválasztják a legkíméletesebb, de hatékony gyakorlatsorokat és programokat.

Gyakorlatsorozat kezdőknek

A Total Body osztályok megkezdése előtt először is fel kell mérni a test fizikai képességeit és állapotát. A kezdőknek való fitnesznek megvan a saját ajánlási listája és szabályai, amelyek segítenek a kezdőknek elkerülni a hibákat és sérüléseket.

A fő programnak mindig tartalmaznia kell:

• szívedzés (séta, futás);
• erőgyakorlatok (sporteszközök használata);
• gyakorlatok a rugalmasság érdekében.

A legjobb kezdő gyakorlatok a kezdők számára:

1. Az izmok nyújtása. Vegyük a helyzetet: a lábak vállszélességben egymástól. Végezzen fejdöntést jobbra, balra, hátra, előre 30-ig. Közelítsen meg kétszer egy kis szünettel.
2. Fekvőtámaszok... A fekvőtámasz helyzetéhez a padlón kell feküdnie, kezét vállszélességre kell tennie, és testét vízszintes helyzetben kell tartania. A lényeg az, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és ne nyújtsa ki a fenekét. Lassan engedje le testét 2 cm-re a padlótól, és karjait kicsavarva igazítsa ki könyökét. Az egyszerűsített változat érdekében az osztályokat térdtől vagy falig tartó fekvőtámaszokkal kezdheti. Végezz el 10 ismétlést. A megközelítések száma 4.
3. Deszka. A kezdők számára klasszikus lehetőség a statikus sávgyakorlat, az alkarra helyezve a hangsúlyt. Hangsúlyozzon a könyökén. A lábak vállszélességűek, egyenesítsék a térdeket, a hátuk egyenes. Hajtson végre három 30 másodperces szettet.
4. A lábak emelése fekve. Feküdjön háttal a padlón, hozza össze a lábait, húzza előre a zoknit, és tegye a kezét a test mentén, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, tartsa 2 másodpercig és engedje le a padlóhoz érés nélkül. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal. A megközelítések száma 5.
5. Lendítsd meg a lábad. Álljon az oldalán fekve. Vegye fel a felső lábát magasan, és tartsa pár másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre 10-szer mindkét oldalon, 3 sorozatban.

A foglalkozásokon a legfontosabb a pozitív hozzáállás, a kezdő program helyes megválasztása és hozzáértő oktató.

Súlyozott testmozgás komplexum

A tökéletesen pumpált test elérése érdekében növelnie kell az edzés hatékonyságát, előnyben részesítve az erőgyakorlatok komplexumát.

A szokásos gyakorlatokat megnehezítheti, ha:

• növelje a gyakorlatok ismétlésének számát;
• csökkentse az edzések közötti pihenést;
• adja hozzá a megközelítések számát;
• egyesítsen néhány gyakorlatot komplexumba;
• növelje a kardio terhelés időtartamát;
• súlyozási gyakorlatokat adjon a komplexumhoz.

A Total Body fitnesz (amit fentebb mondtunk) egy univerzális gyakorlatsor, amely lehetővé teszi, hogy a szokásos aerob gyakorlatok mellett súlyokkal ellátott erőteljes komplexumokat hajtson végre.

Közös súlyok:

• A Total Body leggyakoribb súlya a 0,5–5 kg súlyú karkötő. A gyakorlatokat megelőzően a karokon és a lábakon viselik;
• A súlyöv kevésbé népszerű fitnesz eszköz, de tökéletesen fejleszti a test állóképességét;
• A homok karkötők és övek laza modellek, amelyek hatékonyak a túrázáshoz. Kezdőknek egy 2 kg-ig terjedő súlyöv alkalmas.

A súlyozott gyakorlatok komplexuma a következőket tartalmazza:

1. Karját maga elé emelve... Rögzítse a súly karkötőket a karjain. Legyen egyenes, fordítsa meg a vállát, engedje le a karját. Belégzés közben emelje maga elé a karjait, és végezzen olló gyakorlatokat, 20-ig számolva. Emelje fel a karját a feje fölé, ismételje meg az ollót. Lassan engedje le a kinyújtott karokat a testtel párhuzamos oldalakon. Végezzen el 2 szettet 15-ször.
2. Húzza meg a csípőjét. Álljon oldalra a székhez. Dőljön a kezére, a másik kezét hajlítsa meg a könyöknél, és tegye a combra. A támasztóláb a szék oldalára kerül. Egyenesítse ki a másik lábát, és tartsa maga előtt. Engedje le és vegye félre. Váltson lábat. 20-szor teljesít, 5 sorozatban.
3. A lábak összeadása és meghosszabbítása. Álljon az oldalán fekve. Hajlítsa meg az alsó karját a könyöknél, és támassza alá a fejét. Hajlítsa meg a felső lábát a térdnél, és tegye a földre. Emelje fel és engedje le az alsó lábszárat. Változtassa meg a kiindulási helyzet oldalát, és dolgozzon a másik lábbal.
4. Gyakorlatok a derékra... Vegyen állást - alapállás, a lábak szélesebbek, mint a vállak. Rajzoljon a gyomorba, és ne lazítson. Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél, és helyezze a derékra. 10-ig számolva húzza fel a bal kezét a lehető legmagasabban, számolva 10-ig. Cserélje ki a kezét, és 15 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot 2 sorozatban.
5. Nyomja meg. Feküdj a szőnyegen és pihentesd a könyököd. A lábak térdre hajlítva kissé felemelkednek a padlóról. Húzza meg a gyomrot, hajlítsa meg a lábait, és húzza a mellkasához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne tegye a lábát a padlóra. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Teljes testedzések leltárral

Total Body Fitness - milyen terhelések és milyen erőgyakorlatok hajthatók végre - magyarázza az oktató. Az aerob és erősítő edzéseket tapasztalt szakember felügyeli a sérülések elkerülése érdekében.

A Total Body gyakorlatokhoz a következő sporteszközöket használják:

• súlyzók;
• súlyok;
• súlyzók;
• orvosi labdák (medball);
• nagy golyók (fitball);
• Torna botok (testépítők);
• lépés platform

Kidolgozhatja a test összes izomzatát, megtanulhatja a kivitelezés technikáját, beállíthatja a terhelést és maximális hatást érhet el az edzésből, ha helyesen használja a sportfelszereléseket.

Gyakorlatok sporteszközökkel:

1. Gyakoroljon testépítővel. A modern sporteszközök segítenek a testtartás erősítésében és az alak beállításában. Vegyünk egy helyzetet - a lábak vállszélességben, háttal egyenesen. Tegye a testre az edző által ajánlott súlyt a vállára, és a tenyerével fogja meg a végén. Lélegezz be - guggolj, próbáld 90 ° -on tartani a térdedet. Kilégzés - emelkedés. Ismételje meg 30-szor 2 sorozatban.
2. Gyakoroljon medballal segíti az egyensúly kialakulását. A medball egy gömb alakú, kerek súly. Súlya 1 és 20 kg között lehet. Vegyen állást - a fő álláspont. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és vegyen kezébe gyógyszerlabdát. Nyújtsa hátra a jobb lábát, előre a karját. Álljon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot, váltakozva a lábakkal. A megközelítések száma 2.
3. Fitball órák segít az izomfűző megerősítésében és javítja a mozgáskoordinációt. Ehhez vegyen egy magasságnak megfelelő labdát. Pihentesse a lábát a falra, és tegye a csípőjét a fitballra. Kulcsold össze a kezed a fejed mögötti zárban, vagy keresztezd a mellkasodon. Engedje le és emelje fel a testet, visszatérve eredeti helyzetébe. Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal, 4 sorozatban.
4. Hajtsa meg a kettlebellt. Tegye a lábát vállszélességre, mindkét kezével vegye a kettlebellt, hajoljon előre, és vigye a lábai közé. Tartsa egyenesen a hátát. Hajtson a vállához, és döntse meg újra. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször, a megközelítések száma 3.
5. Súlyzó lunges. A gyakorlatot lassan kell elvégezni, hogy ne sérüljön meg a térd. Vegyél súlyzókat a kezedbe, és félig zömök helyzetben tedd előre a bal lábadat, és vedd vissza a jobb lábadat. Tartsa a térdét függesztve. Végezze el felváltva a tüdőt, változtatva az álláspontot. Fontos, hogy az egyensúly és a hát egyenes legyen. Hajtson végre 15-szer, a megközelítések száma 3.

Mennyi ideig tart az edzés

A Total Body fitness edzés minden izomcsoport számára. A különböző erősségű gyakorlatok váltakozása azt mutatja, hogy az eredmény a terhelés helyesen kiszámított időtartama.

Az intervall edzés módszere a gyakorlatok bizonyos idő után történő megismétlése, és az ilyen edzés alapelvei a következők:

• a terhelés és a pihenés akár tízszer is megismétlődik;
• a pihenőidő megegyezik a terhelési idővel;
• a gyakorlat időtartama 5-10 perc;
• pulzusszám - a maximum 50% -a;
• az edzés során mindig tartsa be az oktató egyéni terheléseit és ajánlásait.

Az edzésblokkok maximális terhelést jelentenek az izmoknak. A kalóriaégetési arány nem lehet magas, ha az edzés rövid. Az órák minimális időtartama 50-60 perc legyen, ne több. Az utolsó 5 percet a légzés helyreállítására és a nyújtásra fordítják.

A zene mint az edzéshatékonyság javításának tényezője

A sporthoz való zene ízlés kérdése. A zene és a kihívásokkal teli gyakorlatok könnyűek. Különböző zenéket használnak a különböző típusú edzésekhez. Fő feladata a kedvező légkör és motiváció megteremtése a teljesítmény elérése érdekében.

A helyesen kiválasztott zene élénkít, növeli a pulzusszámot, segít oxigén szállításában az izmokban és javítja a beállított eredmények teljesítményét.Az állóképességi edzéshez jól megválasztott zenei műfaj ezt az értéket 10-15% -ra növeli.

A gyors tempójú műfajok alkalmasak az állóképesség edzésére:

• Kemény rock;
• pop;
• techno.

Az erősítő edzés jól működik az ismétlődő ritmusú kompozíciókkal:

• Kemény rock;
• elektropopp;
• tánc elektronikus zene;
• elektro ház;
• szikla.

Az alacsony aktivitású gyakorlatok blokkja jó nyugodt zenével, kíséret nélkül.

A következő műfajok alkalmasak ezekre a gyakorlatokra:

• puha kőzet;
• blues;
• indie rock.

A kardió edzésblokk akkor a leghatékonyabb, ha azt erős és gyors ritmusú zenei kísérettel hajtják végre a következő stílusban:

• pop;
• elektronikus tánczene;
• heavy metal műfaj.

A zene meghatározza a ritmust, segíti az indulást, fenntartja a sebességet és hatékony testre kapcsolja a testet. Segít az edzés eredményére koncentrálni, és a különböző edzési zónák megkövetelik a saját ütemüket.

Pro tippek: Hogyan tarthatjuk fenn az edzés eredményeit Teljes test fitnesz

A teljes testképesség (ami a gyakorlatok jellemzőit és a fentiekben leírtakat teszi lehetővé) az izomtömeg hosszú ideig történő fenntartását. Az erőnléti edzés eredménye gyors és hosszú ideig tart, de az edzés befejezése 3-4 hónap alatt elveszíti.

A fizikai aktivitás, az életmód, a táplálkozás minőségének változása az izomtömeg csökkenését is okozhatja.

Minél hosszabb ideig edz egy személy, annál hosszabb ideig tartják meg az izmok térfogatát és alakját.

Mentheti az edzés eredményét, ha:

1. Ragaszkodjon a megfelelő táplálkozáshoz. Az előny megmarad a fehérjetartalmú ételeknél, zöldségeknél és gyümölcsöknél.
2. Igyon sok tiszta, szénsavas vizet, inkább az alacsony kalóriatartalmú italokat és a gyógyteákat.
3. Az edzésmód megváltoztatása lépés az eredmények megszilárdítása felé. Az izmok alakjának fenntartása érdekében végezzen otthon nyújtó gyakorlatokat. Szünetet tartva az erőteljes komplexektől, nyújtást kell végeznie. Az izmok, a test nyújtása és a rugalmasság fejlesztése kiterjeszti a korábbi edzések eredményeit.
4. A fizikai aktivitás teljes elutasítása elfogadhatatlan. A gyaloglás, a futás, a kerékpározás, a korcsolyázás, a síelés vagy a kötél ugrása hatékony támogatást nyújt az izommennyiség fenntartásához. A lecke ideje minimális, de elegendő a forma fenntartásához.
5. Erősítse az eredményt vitaminkomplex szedésével, különösen a téli-tavaszi átmeneti időszakban.

A megszerzett tömeg és megkönnyebbülés fizikai támogatás nélkül fokozatosan megváltozik, így a Total Body Fitness segít megőrizni a vonzerőt.

Az a tény, hogy ez a képzési sorozat nemcsak a testet, hanem a világképet is megváltoztatja, tény. Alkalmas azok számára, akik az egészség népszerűsítésével keresik a kiválóságot.

Videó: Teljes test fitnesz

A lányok fitnesz edzésének teljes tanfolyama otthon:

Teljes test intervallum edzés: