Kötélgyakorlatok a has, az oldal, a fenék, a lábak karcsúsítására. Eredmények nőknek, férfiaknak, fotók

Ma a kötélugrást nem mindenki veszi komolyan, mert sokan nem hisznek a fogyás előnyeiben. A fitnesz edzők azonban a kötélugrás gyakorlatait tartják az egyik leghatékonyabbnak., csak sokan nem tudják, hogyan kell helyesen ugrani és hányszor.

Az ugrókötél hatékony fogyás eszköz. Hogyan ugorj és mennyit, azt egy edzésprogram elkészítése határoz meg. Feltétlenül vegye figyelembe az ellenjavallatokat, mely helyeken kell lefogynia. Vannak képzési komplexek a fogyáshoz a test különböző területein nők és férfiak számára.

Mennyit lehet visszaállítani

Karcsúsító kötél alkalmas a zsír gyors elégetésére. Az ugrás módját és mennyit az fitneszoktatók határozták meg. A súlycsökkenéshez való ugrókötél hatékonyabb, mint a kerékpározás, a tenisz és az úszás. Előnyeik egyenlőek a gyors gyaloglással és a gyorsított futással. Ennek során a túlsúly megég, és a figura érezhetően illeszkedik.

Az ugrás tökéletes a narancsbőr elleni küzdelemben, mivel a fokozott nyirokáramlás miatt távozik.

Az intenzív kötél edzés óránként legalább 500 kalóriát éget el.

Ha az egyes megközelítéseknél növeli a sebességet és az ugrások számát, akkor a súly együtt gyorsabban elmúlik. Egy hónap alatt 3-10 kg-ot fogyhat. A gyakorlatokat hetente legalább háromszor végezzük.

Mennyit kell ugrania egy kezdőnek, hogy lefogyjon

Ne számítson fogyásra az első edzés eredményeként! A kötél ugrásával történő fogyás folyamata hosszú és eredményes. Az első edzéseken napi 5-10 percet tehet.

Minden nap az óra ideje 5 perccel nő. Ez 40 percre növeli az időt.

Ellenjavallatok

Noha az ugrókötelek univerzális eszköz a fogyáshoz, és ismert, hogy mennyit és hogyan kell ugrani, ellenjavallatok vannak az emberek bizonyos kategóriáira.

Az ugrókötél a kardio terhelések osztályába tartozik, azaz terhelés van a szív- és érrendszerre.

Ellenjavallt emberek számára:

• szívproblémákkal;
• magas és alacsony vérnyomással;
• migrénnel.

A kötélgyakorlatok növelik a hátizmok terhelését, romboló hatást gyakorolnak a gerincre és a porcra, ezért a kötél ellenjavallt az emberek számára:

• a gerinc és a hátizmok csontjainak megsértésével;
• visszérrel.

Az ugrókötélnek más ellenjavallata van:

• megnövekedett súly (elhízás);
• terhesség;
• szemproblémák.

Mindenesetre előzetes konzultációra van szükség az orvossal a képzés megkezdése előtt.

Hogyan válasszunk kötelet kezdőnek

Kötél kiválasztásakor a nézetre kell támaszkodnia:

• Klasszikus... Alkalmas aerobikhoz és állóképességi edzéshez. A legjobb választás kezdőknek.
• Autópálya... Szükséges fitnesz és tapasztalt sportolók számára. Nem kezdőknek és sportolóknak szánt.
• Atlétikai... A karok és vállak edzéséhez elengedhetetlen.Csak profi sportolóknak ajánlott.
• Súlyok... Úgy tervezték, hogy súlyt adjon, megterhelje a vállövet. A fogantyúk vagy a zsinór nehezebb.

Modell:

• Egynemű... Univerzális modell férfiaknak és nőknek. A leggyakoribb lehetőség.
• Férfiak... Általában atlétikai edzésre szánják.
• Gyermekek... Műanyag golyók találhatók az egész kábelben. Ennek köszönhetően a kötél nem kopog és könnyen forog. A legjobb kezdőknek. Ez a kötél rövidnek tűnhet, de a hossza állítható.

Forgásszámláló és adatai:

• Mechanikai... Az edzés folyamatát a gomb elforgatásával kezdjük.
• Elektronikus... Javítja a kötél helyes elfordulását.
• Ugrás számláló... A számláló megjeleníti az ugrások számát. Ideális azok számára, akik kitartást és erőt akarnak fejleszteni.
• Kalóriaszámláló... Az edzés megkezdése előtt meg kell adnia a személyes súlyát, és a kötél beállítja az edzés optimális időtartamát. A számláló mutatja az elégetett kalóriák számát. Ideális fogyni vágyók számára.

Kötél anyaga:

• Radír... Nem rugalmas, nem keveredik össze. Alkalmas profi sportolók számára.
• Bőr... A kötél jó elfordulása ugráskor. Nincs zavar. Alkalmas bokszolóknak és kick-boxosoknak.
• Nejlon... Jó lehetőség kezdőknek és ritmikus gimnasztikával foglalkozó lányoknak.
• PVC... Alkalmas kezdőknek és gyerekeknek.
• Szilikon... Ez az opció ideális fitneszhez, fogyáshoz és bemelegítéshez.
• Acél... A legtöbb traumatikus típusú kötél. Csak nagy nehézségű ugrásokhoz alkalmas.
• Kötél... Lehetőség ritmikus gimnasztikával foglalkozó sportolók számára.

A kezdők számára előnyösebb a PVC, a nejlon vagy a kötél.

Fogantyú anyaga:

• Műanyag... Szép tapintású. A fogantyúk megcsúszásának képessége ugráskor.
• Neoprén... Felszívja a kéz felesleges nedvességét, megakadályozva a kötél kicsúszását.
• Fa... Hipoallergén és kényelmes.
• Fémes... Nehézséget biztosít a karokban és a vállakban.

Hossz:

Azok, akik nem értik a megfelelő hosszúságot, alaposabban vizsgálják meg a hosszbeállítási funkcióval rendelkező lehetőségeket. Ehhez eltávolítják a kötél extra hosszát, beállítják a kívánt hosszúságra és csomóval rögzítik.

Gyártó:

Nem ajánlott köteleket vásárolni kevéssé ismert gyártóktól. Nem felelnek meg a minőségi előírásoknak. Áraik pedig nem alacsonyabbak a jól ismert gyártókénál!

Házi gyakorlatokhoz a vállalatok ugrókötelei nagyon alkalmasak:

• Joerex;
• Kettler;
• Zöld domb;
• Torneo;
• Tunturi.

A magas szintű készségekhez a vállalatok kötelei alkalmasak:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Kötélképzési szabályok

Szabályok:

1. Először is szükséged van a megfelelő cipő... Ennek szorosan illeszkednie kell a lábához, nem kell megcsúsznia és kényelmesnek kell lennie. De szabad mezítláb ugrani!
2. Az űrlapból ki van választva szűk ruházat, amely nem akadályozza az ugrókötelet, ragaszkodik hozzá. A sport melltartó fontos a nők számára. A mindennapi életben az ugrás nem ajánlott. Valójában a kötélen végzett gyakorlatoknál fontos a mellkas erősített megerősítése.
3. Az edzés megkezdése előtt meg kell bemelegítés... Bármilyen gyakorlat elvégezhető - hajlítás, guggolás, csavarás vagy a helyben járás. A test felmelegszik, energiát nyer, és a szív felkészül az intenzív stresszre.
4. Minden a gyakorlatokat megállás nélkül hajtják végre vagy a megközelítéseket 7-10 másodperces szünetekkel végezzük. Ha napi 30 percig rendszeresen edz, akkor a kívánt eredmény meglehetősen gyorsan elérhető. Ha a cél a szív- és érrendszer erősítése, akkor napi 10-15 perc rendszeres ugrás elegendő.
5. Szükséges ugorjon helyesen: A könyök a testhez szorul, csak a kezek forognak, de a testtartás egyenes. Először a lábujjak landolnak, majd a láb többi része.
6. A képzés előnyeinek maximalizálása érdekében meg kell különböző elemeket váltogatnak.

Az egyik gyakorlási lehetőség:

• az első ugrásokat mindkét lábon elvégzik;
• majd felváltva a bal és a jobb lábon;
• ezt követően egy ugrással hozzáadódik a dupla görgetés;
• amelyet a térd magas emelkedése követ;
• további karok keresztezése ugrás közben;
• aztán visszatérnek a két lábon való ugráshoz.

A tudósok bebizonyították: 10 perc kötélgyakorlat egyenlő 12 perc úszással, 2 teniszkészlet és 3 km futás. Az ugrás pedig egy csodálatos reggeli torna.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Ugrás típusok

A leggyakoribb ugrókötél:

• Szokásos... Az ugró nyugodtan tartja a lábát, előre forgatja a kötelet, átugrik rajta. Még egy kezdő is kijön ezzel a módszerrel.
• Váltakozó rúgás... Ez az opció a komló percenkénti számának növelésére szolgál.
• Keresztbe... Az ugró ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre, mint egy szokásos ugrásnál, de különbséggel a bal kéz keresztezi a jobb oldalt, a jobb pedig a bal oldalt, és megint fordítva.
• Dupla forgatás... Az ugró a szokásosnál rendkívül magasra ugrik, kétszer forog a kötél egy ugrás alatt. A szakmaiság növekedésével az ember háromszor, vagy akár négyszer képes megpörgetni a kötelet!
• Olló... Az ugró ugráskor keresztezi a lábát: a bal láb hátra, a jobb előre és fordítva.
• Magassarkú... Az ugró ugrik, a sarkakat hátrafelé irányítja.
• Bal jobb... Az ugró körülbelül 5 ugrást hajt végre, először a bal lábon, majd a jobb oldalon. És ismétlődik.
• Visszafordulni... Ugyanaz a klasszikus ugrási mód, csak a kötél irányul hátra, nem előre.
• Sprintel... Először az ugró előreugrik, majd visszaugrik, de már váltakozó lábbal.

Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására

Ugrókötél segítségével a petyhüdt has és a megereszkedett oldalak eltávolításra kerülnek. A nagyobb hatékonyság érdekében a kötélgyakorlatokat a sajtó szokásos lengésével kombinálják. A gyakorlatok kombinációja jótékonyan hat a zsírégetésre a hasi és oldalsó területeken, mert fokozott vérkeringés. A terhelés optimálisan oszlik el a problémás területeken.

Mindhárom gyakorlat elvégzéséhez a kötelet többször összehajtják és a végükig megfogják.

1 gyakorlat

A karok előre vannak nyújtva, és a törzs előre hajlik. A gyakorlatot naponta 30-szor megismételjük.

2 gyakorlat

A kezek felemelkednek. A kanyarokat felváltva balra és jobbra hajtják végre. A gyakorlatot naponta 30-szor megismételjük.

3 gyakorlat

A kezek fel vannak irányítva. A test forgási mozgásait felváltva végezzük balra és jobbra. A gyakorlatot naponta 30-szor megismételjük.

Fenék karcsúsító gyakorlatok

A comb és a fenék súlycsökkenése érdekében egy ugrókötél kiváló. És hogy hogyan kell ugrani, és mennyit mondtak azok a nők, akik saját tapasztalataik szerint képesek legyőzni a "narancshéjat".

A problémás területeken lévő kötéllel végzett rendszeres terheléseknek köszönhetően az izmok tónusúak, ami miatt a zsírraktározás folyamata minimálisra csökken. A kötél ugrása serkenti a nyirok áramlását, és a szövetek oxigénnel dúsulnak. Ezért pusztul el a "narancshéj".

A nők, a szokásos módon, napi 15-30 percig kötéllel ugrálva, egy hét alatt látták az első fejlesztéseket. A combok karcsúvá váltak, a tuberózis eltűnt.

A feneket jól befolyásolják az olyan gyakorlatok, mint:

• ugrás, széttartott lábakkal, váll szélességben;
• a fenekét érintő sarokkal;
• ugrókötéllel kombinált futás;
• kettős ugrás.

Karcsúsító gyakorlatok

Ugrókötél a lábak teljességének megszabadításához, fogyásuk jól jön! Hogyan kell helyesen ugrani, és hányszor tudnak tanácsot adni a szakterületük szakemberei.

A lábak fogyásához klasszikus ugrókötél alkalmas.

De egy feltétellel: az edzés minden napján az ugrások száma 20-30-mal nő. És minden 3 edzésnapon van pihenőnap.

Például ma 100 ugrás van, holnap - 130, holnapután - 160. Pihenőnap. Aztán az első napon - 200 ugrás, a második napon - 230 ugrás, a harmadikon - 260 ugrás. És megint egy pihenőnap. A hónap végére az ugrások számának el kell érnie a 830-szorost. A lecke ideje 1 hónap.

Hogyan készítsünk egy képzési programot

Csak egy sportoktató segít hozzáértő ugrókötél program létrehozásában, amely ideális a kezdők számára. Az oktató felméri az illető kezdeti sporttudását, meghatározza a test problémás területeit. A megszerzett adatok alapján korrekt és hatékony képzési program készül.

Azok számára, akiknek nincs módjuk egyéni program elkészítésére, vagy saját erejükre támaszkodva nem akarnak maguk a szakemberekhez fordulni, az otthoni univerzális képzési program is megfelelő.

Ugróprogram 6 hétig

A programot 6 hétre tervezték.

1-2 hét. Az ugrást napról napra végzik:

• Először rendszeres ugrásokat hajtanak végre 10 percig.
• Ezután a kábelt 3-4-szer összehajtják, és a hát mögött feltekerik, 3 percig különböző irányokban nyújtják.
• Ezt követően a hajtogatott kábelt előre mozgatják, a végek megfogják és a kezeket felhúzzák, a testet kissé visszahajlítják. A feladat 3 percig teljesül.
• Ezután a hátraugrás 10 percig történik.
• Ezután fekvő helyzetbe kerül, a kábelt 3-4-szer összehajtják és felemelkedik. A lábak meghajlítva a kábel fölé kerülnek, a hátlap nem jön le a padlóról. A lábakat kiegyenesítik, majd a gyakorlatot hátrafelé hajtják végre. Ismételje meg 20-szor oda-vissza.
• Az edzés rendszeres ugrásokkal zárul a helyén, először a bal lábon 5 percig, majd a jobb lábon 5 percig.

3-4 hét. Az ugrási idő nő, de a testmozgás mennyisége csökken. Most 1 napos tanfolyamok, 1 nap pihenés, 2 napos foglalkozások, 1 nap pihenés, 1 nap feladatok stb.:

• Először is rendszeres ugrásokat végeznek 15 percig.
• Ezután az egyik láb a kötélre lép, a kötelet meghúzzák, és az egyik lábát visszahúzzák. Ez a helyzet 20 másodpercig rögzített. A lábát másikra cseréljük, a gyakorlatot megismételjük. A feladatot 10-szer hajtják végre a bal és a jobb lábakon.
• Ezt követően a kötél dupla fordulatait 10 percen át egy ugrással hajtják végre.
• Ezután ülő helyzetbe kerül, és a zárt lábak kiegyenesednek. A kábelt többször összehajtják, eléri a lábakat, tapad a lábakhoz, és a helyzet 20 másodpercig rögzül. A feladatot 10-szer megismételjük.
• Az edzés 15 percig tartó rendszeres ugrásokkal zárul.

5-6 hét. A fordulatszám nő. A gyakorlatokat így hajtják végre: 2 napos foglalkozás, 1 nap pihenés, 3 napos foglalkozás, 1 nap pihenés, 2 napos foglalkozás stb.:

• Először is rendszeres ugrásokat végeznek 15 percig.
• Ezután az "álló" helyzetbe kerül, a kábelt többször összehajtják és a hátsó mögött feltekerik. Sima hajlítások készülnek, a kábel leereszkedik a padlóra. Miután a kábelt előre vitték, és a hátát kiegyenesítették. A feladatot 5-ször ismételjük meg.
• Ezt követően az ugrások 20 percre történnek vissza.
• Ezután az ülő helyzetbe kerül, és a lábakat előre nyújtják. Az egyik lába meghajlik és rálép a kábelre, majd hátradől. A helyzet 20 mp-ig rögzített. A lába változik. A feladatot ötször ismételjük meg a bal és a jobb lábakon.
• Az edzés keresztugrásokkal zárul. Amikor a kábelt felülről repítik, a karokat keresztezik, és egy hurok képződik, amelyen belül az ugrás megtörténik. Átfutási idő 5 perc.

A program rendszeres megvalósításával havonta 3-5 kg ​​fogy. Elérik az izmok erősítésének és feszítésének hatását, javul az általános közérzet.

Hozzávetőleges képzési program 2 hétre

Ugrókötél - valódi módja annak, hogy 2 hét alatt fogyjon 8 kg-ig! A sportrajongók megtalálták a helyes ugrás módját, és azt, hogy hányszor kezdjék el felhúzni a test összes izmát és zsírégetni.

A 2 hetes képzési program a következő gyakorlatsorozat:

• A könyök a testhez szorul, csak a kezek mozognak. Először 10 rendes ugrást kell elvégeznie egy helyen.
• Ezt követően 10-szer végeznek ugrásokat egyik oldalról a másikra. A has és a hátizmok jól működni kezdenek, ennek köszönhetően megjelenik a derék.
• Ezután 10-szer ugrik előre és hátra.
• Ezután áttérnek az "olló" gyakorlatra: ugráskor a lábak keresztbe vannak téve - a bal láb visszamegy, a jobb előre megy, és fordítva. A feladatot 20-szor megismételjük. A lábak elülső és hátsó része, a borjúizmok jól működnek.
• Keresztugrásokat követnek. Ugráskor a bal kezet a jobb, a jobb kezét a bal és a fordított bal oldalt keresztezi. A hát és a váll izmai tökéletesen kidolgozottak. A gyakorlatot 20-szor megismételjük.

• A gyakorlatsor egy ugrókötéllel zárul, amelynek térde magas. A vállak kissé előre hajlanak. Ennek köszönhetően a sajtó fitt és szép lesz. A feladatot 20-50 alkalommal hajtják végre.

Ez a gyakorlatsor után szükséges egy kis pihenés, majd minden megismétlődik. Az első napon egy megközelítés történik. A második napon - két megközelítés, az első végére - a második hét elejére a képzés három megközelítésre növekszik.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hogyan bonyolítsuk az osztályokat

A kötél súlycsökkentő hasznossága, az ugrás módja és mennyisége már elhangzott. Egy kezdő, elsajátítva az egyszerű ugrókötelet és kitartóan edzett, megkezdheti a bonyolultabb gyakorlatokat.

Ezek a feladatok általában:

• kettős ugrás egy ugrásban;
• hármas ugrások egy ugrásban;
• csuklások zárt térddel balra és jobbra derékszögben a comb testéhez;
• egyik lábára ugrás, egyik lábának előre dobása; stb.

Karcsúsító kötél férfiaknak

Néhány férfi azt gondolhatja, hogy a kötél a fogyáshoz nem megfelelő, hogy ez egy tisztán női edzőgép. Ez nem teljesen helyes vélemény. Hogyan kell ugrani, és hányszor tanácsolják az ökölvívók, a sportolók és a szakterületük más szakemberei, bemelegítve minden edzés előtt.

Az első napokban elég egyszerű ugrásokban ugrani 5 percig. Ez elég idő ahhoz, hogy megértsük, melyik izomcsoportot érintik a kötélgyakorlatok.

Ezután az edzés ideje 10 percre nő. Ha a ritmus rendezetlen, akkor az ugrás folytatódik.

Az ugrástechnika elsajátítása után az edzés ideje 20 percre vagy annál hosszabbra nő. Az edzés legnagyobb haszna érdekében egy ugrási tervet készítenek. Például bizonyos számú ugrást hajtanak végre egymás után, majd simán haladnak az egymás után cserélt elemek felé.

A kezdők számára elég az egyik lábon történő ugrások elsajátítása, magas lábemelésekkel, váltakozó ugrások egyik lábról a másikra, a kötél kettős fordulata egy ugrásban.

A nők előtti és utáni eredmények: fotó

A férfiak előtti és utáni eredmények: fotó

Az ugrókötél súlycsökkenés hatékonyságát empirikusan megerősítették. Gyakorlatok komplexumait fejlesztették ki, amelyeket az órák különböző időtartamára terveztek. A legfontosabb, hogy kövesse az utasításokat, és ne hagyja el az órákat.

Karcsúsító kötél. Ugrás és mennyi: videó

Mennyit kell ugrani kötéllel, hogy lefogyjon, tudd meg a videón:

Két hétig tartó gyakorlatsor videoklipben: