A tai chi (vagy tai chi) a Kínából eredő művészi harci torna módszere, amely egyesíti a „puha” testmozgásokat a légzéssel és az ember belső egyensúlyának elérésével. A kezdőknek szánt tai chi egy könnyen elvégezhető reggeli készlet, amely lehetővé teszi különféle izomcsoportok edzését anélkül, hogy komoly megterhelést jelentene a szív számára.
A Tai Chi technika lényege és alapelvei
A tai chi torna eredete valószínűleg a 12. századra nyúlik vissza. Úgy gondolják, hogy alapítója a taoista szerzetes, Zhang Sanfeng, aki miután elhagyta a kolostort és remete lett, újfajta birkózást fejlesztett ki.
Egyes források azt állítják, hogy ez a technika körülbelül 2,5 ezer évvel ezelőtt jelent meg Qigong ősibb művészetéből, amely lehetővé tette a test különböző belső folyamatainak irányítását és befolyásolását. A torna az ősi keleti filozófiai, gyógyító és spirituális gyakorlatokon, a konfucianizmusban és a taoizmusban való hitre épül.
A modern világban a különböző országokból származó emberek, beleértve Oroszországot is, megértik a tai chi művészetét, és önvédelmi mechanizmusként betöltött jelentőségét egy egészségjavító mechanizmus váltja fel, amely erősíti az elmét és a testet. A mérsékelt szívterhelés lehetővé teszi a tai chi gyakorlását nemcsak a sportközpontokban, hanem a kórházakban is.
Ez a művészet olyan gyakorlatsor, amelyet kimérten, hirtelen mozdulatok és megállások nélkül hajtanak végre.
A tai chi alapelvei a következők:
- lassúság;
- lágyság;
- pihenés;
- simaság;
- koordináció.
A torna helyes végrehajtása érdekében a kezdőknek elsősorban a testrészek helyes helyzetét kell elsajátítaniuk a különböző gyakorlási lehetőségekben, csak ezután a gyakorlatokat megszakítás nélkül megismétlik és összehangolják a légzéssel.
A belső érzésekre való koncentráció a gyakorlatok végrehajtása során és a külső problémáktól való leválás lehetővé teszi az idegrendszer működésének normalizálását, emellett a test rugalmassága nő, javul az agy és a szív munkája.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.A Tai Chi indításának javallatai
Sokéves megfigyelés és tudományos kutatás eredményeként az orvosi közösség arra a következtetésre jutott, hogy a tai chi torna, többek között megelőző intézkedésként hasznos lesz:
- csontritkulással (a kötőszöveteket érintő betegség, amelynek során a csontok elveszítik erejüket) - mivel a betegek számára tilos bármilyen nehéz fizikai tevékenység, szigorúan adagolt fizikai tevékenység ajánlott, amelyet fekvő vagy ülő helyzetben kell végezni a mozgásszervi rendszer terhelésének csökkentése érdekében;
- a test helyreállításakor különféle sérülések, törések után - mivel a torna erősíti az izomszövetet anélkül, hogy túlterhelné a testet;
- Parkinson-kórral (a központi idegrendszer olyan betegsége, amelyet a mozgások lassúsága, a reflexek károsodása, nyugalmi állapotban remegés jellemez), a motoros aktivitás maximális szintjét a lehető leghosszabb ideig fenn kell tartani, és mivel ennek a betegségnek az átlagos életkora 57 év,akkor a kezelés egyik összetevőjeként pontosan sima és kimért tornát kell tartalmaznia, amely nem károsítja a károsodott reflexű embereket;
- szívelégtelenséggel ösztönözni kell az izmok erősítését célzó mérsékelt tevékenységet is, miközben intenzív testmozgás nem ajánlott - a tai chi gyakorlatok serkentik a szervek vérellátását;
- a légzőrendszer betegségei esetén - a tai tzu technika a helyes légzésen alapul, ezért a betegség fő kezelésének kiegészítő módszerévé válhat;
- stresszel és depresszióval - mivel ez a torna segít a saját "én" -re koncentrálni és eltávolodni a külső stressztől;
- túlsúlyos emberek - Mivel az elhízott emberek megnövekedett kardio terhelése negatívan befolyásolhatja a szívet és károsíthatja egészségüket, azt javasoljuk, hogy kezdjék el a testmozgást az izmok fokozatos megerősítésével, így a tai chi az egyik legalkalmasabb lehetőség.
A tai chi kezdőknek egy reggeli gyakorlatsor, amelyet a betegség súlyosságának és jellegének figyelembevételével hajtanak végre, amelynek kezelésére felírták. A Tai Chi nem igényel speciális edzést, így bárki végezhet tornát.
A Tai Chi ellenjavallatai
Számos olyan helyzet van, amelyben nem ajánlott Tai Chi gyakorlása:
- megemelt testhőmérsékleten;
- krónikus betegség súlyosbodásával;
- a terhesség első trimeszterében;
- 6 évesnél fiatalabb gyermekek, mivel ebben a korban egy gyermeknek csak mozgásszervi rendszere van.
A tai chi nem helyettesítheti az orvosi ellátást súlyos betegség esetén. Ebben az esetben konzultáljon orvosával és oktatójával az egészségügyi problémákról.
Hasznos tanács a betegek számára
A kezdőknek szánt Tai Chi gyakorlásához a reggeli komplexum biztosítja a legkönnyebben elvégezhető gyakorlatokat, amelyek felkészítik a testet mérsékelt stresszre. A tornaórákat egy speciális sportklubban és otthon is meg lehet kezdeni könyvek és videók vásárlásával kezdőknek.
Célszerűbb elsajátítani ezt a technikát egy mester felügyelete alatt, akár egy csoportos órán is képesített oktató segítségével megtanulhatja, hogyan kell helyesen elvégezni az alapokat, a jövőben folytathatja az egyéni gyakorlást.
A tornára való felkészülés során emlékeznie kell a táplálkozásra - az óra előtt nem szabad nehéz ételeket (zsíros, füstölt) enni.
Az ideális megoldás az éhgyomorra való edzés, de ha éhgyomorra érzi a kellemetlenséget, adjon magának egy könnyű harapnivalót. Ugyancsak nem javasolt semmilyen ételt és italt fogyasztani, dohányozni a lecke befejezése után a következő fél órában, ami lehetővé teszi a belső energia szabad áramlását a testben és megszilárdítja a jótékony eredményt.
A kezdők számára fontos szempont a tai tzu művészetének megértése szempontjából a ruházat és az edzés helyének megválasztása. A ruházat nem akadályozhatja a mozgást, mint bármelyik hagyományos kínai jelmez. A legmegfelelőbb lehetőség a természetes szövet (pamut, len) és a laza illesztés. A gyakorlóhely kiválasztása attól függ, hogy részt vesz-e csoportos foglalkozásokon, vagy otthon tanul.
Ha van választása - előnyben részesítse a friss levegőt, a városi parkot, ahol az autók zaját és a járókelők figyelmét nem lehet elterelni. Ha ez nem lehetséges, tegye otthon, előre szellőztetett helyiségben, ügyeljen arra is, hogy a padló felülete ne legyen csúszós.
Nagyon fontos a gyakorlatok elvégzése előtt felmelegedni, ezzel elkerülhető a sérülés. A bemelegítés során az izmok oxigénnel telítettek, kifeszülnek és felkészülnek az intenzívebb mozgásokra, javul a vérkeringés, és emelkedik az izomszövetek hőmérséklete, így a zsírégetés további munkája hatékonyabbá válik.
A torna helyes végrehajtása esetén a tudat nem szabad, hogy elterelje a külvilág figyelmét, ebben a légzés gyakorlása segít. A testnek lazának kell lennie, ugyanakkor készen áll a testmozgásra.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.A Tai Chi gyakorlatok fő halmaza
| 1. számú gyakorlat | Keresztezett lábbal kell ülnie a földön. A kezek nyugodtak, térdre fekszenek. A hátnak egyenesnek kell lennie, a gerinc kiegyenesedett. A légzés mély. Belégzéskor a gyomrot kerekíteni kell, kilégzéskor be kell húzni. 15-20 mély lélegzetet kell vennie. |
| 2. számú gyakorlat | A helyzet megmarad, mint az 1. gyakorlatban. Az index és a hüvelykujj segítségével dörzsölje az aurikulákat. Amikor meleg bizsergő érzés jelenik meg, kezdje el a tenyerét felfelé és lefelé dörzsölni. Ismételje meg 20-szor. |
| 3. számú gyakorlat | A földön ülve igazítsa ki a tenyerét. Futtassa őket a fejen át a homlokától a fej hátsó részéig és hátulig. Ismételje meg 15-ször. |
| 4. számú gyakorlat | Gyakorolja a szemet - a fej egyenes, meg kell mozgatnia a tekintetét balra és jobbra, majd 15-szer lefelé és felfelé. Ezután fel kell emelnie a kezét, és szét kell terítenie az ujjait. A tekintet az ujjhegyénél rögzül, és a kéz vízszintesen mozog, először az egyik, majd a másik 10-15 irányba. A fej ne mozogjon. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. |
| 5. számú gyakorlat | A földön ülve egyik kezét hátrahúzza, a másikat maga elé. A karok a könyöknél 20-30-szor meghajlítva. Ezután meg kell cserélnie a kezét, és ismételje meg ugyanezt az összeget. Fontos, hogy ne siessünk, idővel könnyebbé válik az egyensúly fenntartása. |
| 6. számú gyakorlat | Kiinduló helyzet - a kezek a hátsó "zárban" vannak összekötve. Nyújtani kell őket balra és felfelé. Ezután a kezek megváltoznak, és a gyakorlatot megismétlik, miközben a karokat jobbra-felfelé kell nyújtani. Összesen 20 ismétlést kell végrehajtania. |
| 7. számú gyakorlat | A hát alsó részének gyakorlását álló helyzetben kell elvégezni - a test kissé előrehajol, a kezeket a hát alsó részéhez vesszük, és ujjaival felülről lefelé gyúrjuk a csigolyákat. |
| 8. számú gyakorlat | Egyenesen állva gyomrára kell tennie a kezét, és a kezét a köldöktől spirálban az óramutató járásával megegyező irányba kell forgatnia, miközben közepes erővel nyomja. 30 forgatást kell elvégeznie, és meg kell ismételnie a másik kezével. |
| 9. számú gyakorlat | Kiinduló helyzet - ül egy széken. A kezek a térdkalácson nyugszanak. Szükséges a térdízület körbe forgatása - 20-30-szor mindkét irányban. |
| 10. számú gyakorlat | Kiinduló helyzet - ül a földön és széttárja a térdét. Az egyik lábát meg kell ragadni a kezével úgy, hogy a hüvelykujj a láb belső oldalán, a többi lábujj pedig kívül legyen. Enyhén nyomja, masszírozza és dörzsölje a lábat az egyik, majd a másik irányba. Ismételje meg 20-szor mindkét lábát. |
Ezek a gyakorlatok és néhány más egyszerű mozdulat, például könnyű guggolás, a karok mozgatása felfelé és előre, a feje fölött és mások, alkalmasak a kezdők számára, mérsékelt aerob tevékenységet végeznek, fejlesztik a mozgásszervi rendszert és elősegítik a relaxációt.
A kezdőknek szánt tai csi, a reggeli gyakorlatsor, önálló gyakorlásra készült, és bonyolultabb gyakorlatokat nem szabad képzett mester felügyelete nélkül végezni.
Az eredmény rögzítése
A gyakorlatban elért eredmények megőrzése és az általános közérzet további javítása érdekében folytatni kell a tornát, még akkor is, ha a kívánt eredményt már elérték. A minimális heti óraszám 2-szer.
Attól függően, hogy az osztályok milyen eredményre irányulnak torna, további intézkedéseket kell előírni a napi rutinban:
- ünnepségek látogatása az elhízás leküzdése érdekében az órákon, kombinálni kell a mérsékelt fizikai aktivitást a megfelelő, frakcionált táplálkozással, a friss levegőn való sétákkal, a masszázsokkal, ha szükséges, a gyógyszerek szedésével;
- a felsorolt orvosi betegségek bármelyikének leküzdésekor be kell tartania az orvos utasításait, meg kell tennie a szükséges gyógyszereket, orvosi eljárásokon kell átesnie, be kell tartania az előírt étrendet;
- Ha a tai chi órák fő célja a harmónia és a belső egyensúly elérése, akkor hasznos gyakorlat lenne e művészet egyes alfajainak tanulmányozása, intenzívebb gyakorlatok.
Vélemények az orvosok és a betegek módszertanáról
Azok az orvosok, akik tanulmányokat végeztek a tai chi torna hatásáról a betegek egészségére, a következő következtetésekre jutottak:
- Tai chi kezdőknek, a reggeli gyakorlatsor lehetővé teszi a vestibularis készülékek és az űrben való tájékozódás edzését, így különösen hasznos az idősek számára. Ez a gyakorlat segít fenntartani a mozgások koordinációját, minimalizálni az esések okozta lehetséges sérüléseket. Az emberek jobban érzékelik az egyensúlyt és a rugalmasságot.
- Még a krónikus fájdalmakat (például a térd osteoarthritisét vagy a fibromyalgiát) is jelentősen befolyásolhatja a tai chi edzés. A fájdalom csökken, az egyensúlyérzet és az általános állapot javul.
A következő információk azoktól az emberektől, akik ezt a technikát közvetlenül maguk tesztelték, felkerül az internetes oldalra a Tai Chi-ről: közülük azzal érvelnek, hogy a művészet precíz és sima mozgásának köszönhetően testükben minden belső folyamat kiigazodik és harmonikusabbá válik, az idegrendszeri betegségek, az izom- és csontbetegségek megnyilvánulásai valóban elsimulnak.
Mikor várható a Tai Chi hatása
A tai tzu gimnasztika hatásáról a test sajátosságaitól függően legkorábban három-négy hónapon belül kell beszélni, a test jellemzőitől függően, valamint egy adott betegség elhanyagolásának mértékétől, amelyből az ember megpróbál felépülni.
Az edzés kezdeti szakaszában a test megszokja az új mozgásokat, a légzés korrekcióját, a vérkeringés fokozatosan serkentődik, az izmok megerősödnek. Idősebb embereknél az időzítés eltérő lehet, mivel egyes belső szervek romlása gátolhatja a gyógyulási folyamatokat.
A torna hatékonyságának és hatékonyságának növelése érdekében az állandóság tényezője nem kis jelentőségű. Rendszeres gyakorlással a test könnyebben alkalmazkodik a stresszhez, ezért jobb, ha hetente többször, fél órán át gyakorolunk. A kínai tai chi mesterek legalább száz évet élnek, és életük végéig megőrzik az energiát és a mentális tisztaságot.
A tai chi művészete kiváló megoldás azoknak az embereknek, akiknek egy vagy másik okból tilos intenzív fizikai tevékenységet folytatniuk, valamint azoknak, akiket érdekel a keleti kultúra, akik közel állnak az ókori Kína bölcsességéhez. A tai chi alkalmas kezdőknek, mivel ez az egyszerű mozgások komplexusa, amely a helyes légzésen, a belső harmónián, az energia egyenletes mozgatásán alapul a test egyik részéből a másikba.
Ez a technika a leghatékonyabb reggel, amikor a városi levegő a legtisztább, és lehetőség van a szabadban gyakorolni. A tested felébred az alvásból, és egész nap energiával tölt fel.
A fenti és más gyakorlatok rendszeres elvégzésével az időskor valószínűsége semmiképp sem növekszik, hogy alacsonyabb rendű legyen, mint a keleti szerzetesek, akik életük végéig tiszta elmében és erélyben maradnak.
Cikkterv: Mila Friedan
Tai Chi torna videó
Taiji kezdőknek:
Köszönöm! Nagyon tetszett.
Mindig vonzottam a kínai orvoslás elemeit, a táplálkozás megközelítéseit. Szoros kapcsolatot követnek az emberi test és a természet, az univerzum között. Az ember része ennek a világnak, és nem működhet külön tőle. Az ember és a környező természet közötti harmóniára való törekvés a gyakorlatban a mozgások, a táplálkozás terén valósul meg, amint azt Szergej cikke és videoklipje jól mutatja. Köszönöm.