A test szárítása a nő fogyása miatt. Diétás menü egy hétig, testmozgás otthon

A mozgásszegény életmód és a modern nők rossz táplálkozása túlsúlyhoz és rossz egészségi állapothoz vezet. A test szárítása a fogyás érdekében segít megszabadulni ezektől a problémáktól.

Mi a testszárítás?

A test kiszárítása a nők súlycsökkenése érdekében olyan intézkedések és cselekvések összessége, amelyek célja a bőr alatti zsír mennyiségének (százalékban) csökkentése és a fizikai erőnlét javítása. Meg kell jegyezni, hogy az első lehetetlen a második nélkül.

Ezért a test szárítási folyamata feltételesen 2 szakaszra osztható:

• Az optimális táplálkozási rendszer (étrend) kiválasztása.
• A képzési program megválasztása a hallgató funkcionális felkészültségének megfelelően.

A test szárításának fő feladata a fogyás érdekében nem a fogyás, hanem a szubkután zsír szintjének normalizálása. Ez a fő különbség a szárítás és a normál fogyás között.

Az ideális testarány elérésének e két módszere közötti különbség könnyen érthető, ha figyelembe vesszük a mindkét módszerbe ágyazott elveket.

A test kiszárítása a nők súlycsökkenése érdekében a fizikai aktivitáson alapul. Ebben az esetben a legoptimálisabb eredmény a derék, a csípő vagy más testrész térfogatának csökkenése lesz, a teljes testtömeg jelentős csökkenése nélkül.

A testmozgás egy megfelelően kiválasztott étrend segítségével hozzájárul a zsírsejtek elégetéséhez. De ugyanakkor nő az izomrostok térfogata, és ennek következtében a test összes izomtömege.

A rendszeres fogyás az étrendet veszi alapul az eredmények elérésének folyamatában. A módszer fő tézise az, hogy kevesebbet kell enni. A tápanyagok hiánya következtében a klasszikus fogyás mellett nemcsak a zsír ég meg, hanem az izmok is. Ez káros hatással van a mozgásszervi és a keringési rendszer működésére.

A mérleg mutatóinak szempontjából a súlycsökkenés előnyt élvez a szárítással szemben. Megfelelő szintű önfegyelem mellett az első lehetőség garantáltan eredményt hoz. De a szigorú diéta rendszeres betartása előbb-utóbb vagy bontásokhoz és visszalépéshez (súlygyarapodás, mint a fogyás előtt), vagy egészségügyi problémákhoz vezet. Ez a technika nem ismer más módot az eredmény elérésére.

A test kiszárítása a nők súlycsökkenése érdekében nem garantálja a jelentős fogyást. Egy megfelelően megválasztott képzési program és egy jól megtervezett étrend segítségével azonban komplex módon könnyen elérheti a „problémás területek” mennyiségének csökkenését.

És a bőr rugalmasságának növelése és az izmok tonizálása érdekében is. Ez pozitívan befolyásolja bármely nő jólétét és önértékelését.

A lányok testének szárítása otthon

A test otthoni szárítását a fizikai állapot felmérésével kell kezdeni. Mivel a technika alapja a nagy volumenű intenzív edzés, nagyon fontos, hogy a szárítás megkezdése előtt az átlagosnál magasabb fizikai erőnlét legyen. A képzetlen embereket erősen bátortalanul kezdik a képzési folyamatot az étrendi korlátozások betartásával.

Azoknak a nőknek és lányoknak, akik nem végeztek sportolási gyakorlatot, előzetes képzésre van szükségük.A szárítási folyamat megkezdése előtt figyelmet kell fordítani a súlyzós sporttevékenységekre. Ez segít egyszerre 2 probléma megoldásában: a hallgató erkölcsi felkészítésében a készülő munkára és az idegrendszer felkészítésére a fizikai megterhelésre.

A testsúlycsökkentéshez szükséges testszárítás előkészítési ideje nem lehet kevesebb, mint 30 nap. Az előkészítés során nem ajánlott étrendi korlátozásokat előírni. Az elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalmának növekedése megengedett. Az egy hónapos edzés eredményének javítani kell az izomtónust és az alkalmazkodást a hosszan tartó fizikai aktivitáshoz.

Nagyon fontos a helyes edzéstechnika elsajátítása.

Ha figyelmen kívül hagyja az előkészítési időszakot, és egy ilyen döntés után azonnal megkezdi a test szárítását, akkor a végeredmény nem lesz elérhető. A viszonylag nagy terhelés és a tápanyaghiány hátterében a test gyorsan kimeríti az összes tartalékát. A gyakorló személy teljes teljesítménye csökken.

Nem lesz elegendő energia a feladatok elvégzéséhez munkahelyen és otthon. Ha ilyen körülmények között folytatja a szárítási folyamatot, akkor a személy rendkívül fáradt lesz. Ez az idegrendszer sérüléseihez vezethet. A sporttapasztalattal rendelkező nők előzetes előkészítés nélkül elkezdhetik a test szárítását otthon.

Az előkészítési szakasz befejezése után elkezdheti a szárítási folyamatot. Az első szakaszban elvégzett gyakorlatok nem igényelnek jelentős felülvizsgálatot és kiigazítást. Az étrend változhat. Ebben az időszakban nagyon fontos elkerülni a testet érő nagy stresszt. Ezért nem szabad hirtelen elhagyni az ismert termékeket. Még akkor is, ha szerepelnek a "STOP listán".

Néhány hétig simán el kell távolítania az ilyen ételeket az étrendből. Ez lesz a test szárításának első szakasza a fogyás érdekében. Az egészséges étrendre való fájdalommentes áttérés után fokozatosan csökkenteni kell az elfogyasztott ételek szénhidrátjainak mennyiségét.

Ugyanakkor a teljes kalóriaszám nem csökkenhet a fogyasztási arány 300-400 egysége alá (mi ez, azt az alábbiakban tárgyaljuk). Ellenkező esetben a test zsírsejtjeinek égésével együtt megkezdődnek a globális katabolikus folyamatok. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérésnek fokozott edzésintenzitással kell járnia.

A test szárítását a nők otthoni súlycsökkenése érdekében nem szabad kényszerített módban végrehajtani. Különösen igaz ez azokra az emberekre, akik a múltban nem sportoltak. Ha az ízületek és izmok kimerültségének vagy fájdalmának első tünetei megjelennek, hagyja abba az edzést és forduljon gyógytornászhoz.

A diétát tanácsos profi dietetikussal együtt kiválasztani. Ha egy lánynak vagy nőnek nincs tapasztalata a sportban, akkor a szárítás megkezdése előtt orvosi vizsgálatnak kell alávetni az ellenjavallatokat.

Az orvos pozitív következtetése esetén az otthoni szárítás évente legfeljebb 1 alkalommal végezhető el. A test szárításakor az optimális eredmény a nők egészségére és jólétére gyakorolt ​​negatív következmények nélkül 1–2,5 hónapos folyamatidővel érhető el.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Táplálkozási szabályok

A szárítás során a testzsírszint csökkenése az élelmiszer-kosár teljes kalóriatartalmának ésszerű csökkenése miatt következik be. Ez úgy érhető el, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeket eltávolítja a napi menüből.

Mivel az ilyen ételek az elfogyasztott ételek teljes mennyiségének több mint felét teszik ki, az élelmiszerek egyszerű eltávolítása katasztrofális energiahiányhoz vezet.Ráadásul az erősebb izmok több épületet és tápanyagot igényelnek.

Ezért a magas szénhidráttartalmú ételek étrendből való kizárásával együtt azonos mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell bevezetni. A test szárításának utolsó szakaszában a nők fogyása érdekében a magas fehérjetartalmú ételek aránya meghaladhatja a 85% -ot.

Egyes termékek cseréje zökkenőmentes legyen. A szárítási folyamat első felében (abban az időszakban, amikor az étrendben még mindig sok a szénhidráttartalmú étel), reggel kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztani. Este (13:00 után) magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

A test szárításakor a fogyás érdekében az étkezés megfelelő szervezése rendkívül fontos. A legjobb megoldás az lenne, ha az étrendet 5-6 kis adagra osztanánk. Rendszeres időközönként el kell fogyasztani őket. Az utolsó étkezés nem készülhet el később, mint 4 órával lefekvés előtt (19 óra).

A fogyás kezdeti szakaszában fontos, hogy sok vizet igyon. Segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből és felgyorsítja az anyagcserét. A felnőtt nő normája napi 1,5-2,2 liter. A tanfolyam vége felé ezt a számot csökkenteni kell. Sült ételek használata a szárítási folyamat során nagyon nem kívánatos.

Az ételeket párolni vagy főzni kell. Súlyos hiba a zsír étrendből való kivonás. A női testnek átlagosan napi 30 g zsírra van szüksége a megfelelő működéshez. Előnyben kell részesíteni az Omega csoport többszörösen telítetlen zsírjait. Megengedett a számuk csökkentése, de rendkívül fontos betartani a beviteli arányt.

A mindennapi élet intenzív ritmusával és magas üzleti aktivitásával az élelmiszerben lévő mikro- és makroelemek egyensúlyának elérése érdekében igénybe lehet venni az étrend-kiegészítőket és a sporttáplálkozást. Ezen összetevők használatakor emlékezzen a tápértékükre, és vegye figyelembe az étrend kiszámításakor.

Tiltott és megengedett étel

A test szárításának első szakaszának befejezése után alaposabban kell megközelítenie az elfogyasztott ételek kiválasztásának folyamatát. Az étrend teljes kalóriabevitelének fokozatos csökkenése megköveteli bizonyos, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó elemek intelligens eltávolítását a menüből.

Először is ki kell zárni az étrendből azokat az ételeket, amelyek gyors szénhidrátokat tartalmaznak (glikémiás index 50 felett).

Ezek a következő termékcsoportokat tartalmazzák:

Az ezekben az ételekben található szénhidrátok lebontásakor az emberi test glükózszintje meredeken emelkedik. Ez tiszta energia, amelyet a legmagasabb fizikai aktivitás mellett sem lehet munkává alakítani. A felesleges glükóz, amelyet a testnek több órán keresztül nem volt ideje megégetni, zsírsejtek formájában rakódik le.

Ezért a test szárításakor a fogyás érdekében az első napoktól kezdve rendkívül fontos, hogy teljesen kizárja a táblázatban felsorolt ​​összes terméket. Az alacsony glükózszintű ételeknek helyettesíteniük kell az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételeket.

Ezek tartalmazzák:

• Diétás húsok (csirke, pulyka és marhahús).
• Friss zöldségek (paradicsom, paprika, uborka). Nagy mennyiségben fogyaszthatja őket. A zöldségek gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, és gazdag A-, B1-B3-, PP- és C-vitaminokban.
• Erjesztett tejtermékek (cukrozatlan joghurt, kefir, túró).
• Gyümölcsök (alma, narancs, kivi). Jobb reggel és kis mennyiségben fogyasztani őket. A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak. Ez egy szénhidrát, amely könnyen átalakul glükózzá.
• Hal (alacsony zsírtartalmú fajták).
• Aszalt gyümölcsök.
• Tojás. Ők a legteljesebb fehérje forrása (99% -ban asszimilálható). A szárítás kezdetekor ne korlátozza a tojás fogyasztását csak a fehérjékre.A tojássárgája a test számára szükséges zsírokat tartalmaz.

Minta menü szárítás egy hétig

A test kiszárítása a nők súlycsökkenése érdekében csak megfelelő összetételű étrend esetén fog sikeresen befejeződni. Annak érdekében, hogy ne tévedjen a nap folyamán elégetett kalóriák számával, számolnia kell őket Harris-Benedict vagy Mifflin-San Giorge képleteivel.

Ezeket a képleteket kísérleti úton nyertük, és helyességük kétségtelen. A számítások során kapott eredmény meglehetősen pontos mutató lesz a női test energiafogyasztásának nyugalmi állapotában. Annak érdekében, hogy az értéket hozzáigazítsák az egyes nők egyéni életritmusához, aktívan használják a fizikai aktivitási együtthatókat.

Nagyon fontos, hogy objektív megközelítést alkalmazzunk az átváltási tényező kiválasztásában. A kapott végeredmény az egy nap kalóriabevitel aránya.

A kapott számból 300-400 kcal-t kell levonni, és a végső szám alapján ki kell számolni az étrendet.

A következő menü használható alapul:

Csinál egy helyet a szárításhoz otthon

A sportgyakorlatok nagy szerepet játszanak a nők szárítási folyamatában. Optimális eredmény érhető el 2féle testmozgás váltakozásával: aerob (futás vagy gyors séta) és anaerob (erősítő edzés).

Hetente legalább háromszor végezzen súlyokkal vagy testsúlyú gyakorlatokat. Meg kell érteni, hogy egy ilyen edzés célja a lehető legtöbb energia elégetése. Ez azt jelenti, hogy az osztályoknak intenzívnek és terjedelmesnek kell lenniük. Ez úgy érhető el, hogy az összes nagy izomcsoportot beleszámítja az edzésbe.

A nők esetében ezek:

• lábak;
• fenék;
• mellkas.

Ennek a 3 izomcsoportnak a gyakorlását minden edzésnapon el kell végezni. Ehhez jobb, ha egy edzésprogramot épít a FullBody rendszer szerint. Az edzéshez szükséges gyakorlatsor kialakításának ez az elve magában foglalja az alapvető mozgások elvégzését az összes izomcsoport számára heti háromszor.

Az aerob edzést az erőedzés megkezdése előtt kell végrehajtani 20-30 percig, majd azt követően (40-60 perc). Az erősítő edzésektől mentes napokon mindenképpen kocogjon vagy járjon (amíg az izzadtság megjelenik).

A nők számára a test otthoni szárításának hozzávetőleges képzési programja a következőképpen mutatható be:

A szárítás ellenjavallatai

A súlycsökkentés érdekében végzett szárítás nagy stresszt jelent a női test számára. Ezért bizonyos esetekben nem szabad elkezdenie ezt a kardinális módszert a test tökéletes alakjának elérésére.

A test kiszáradása a fogyás miatt ellenjavallt cukorbetegségben szenvedő nőknél. Az ebben a betegségben szenvedő emberek számára fontos, hogy megfelelő mennyiségű komplex szénhidrátot kapjanak étellel. Az étrendből való kizárásuk rendkívül negatív hatással van az inzulin termelésére a szervezetben. Ez problémákhoz vezethet a szív- és érrendszerrel.

A test szárítása ellenjavallt terhes nőknél és szoptató anyáknál.Az új élet kialakulásának ebben az időszakában fontos, hogy az élelmiszerekből az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok teljes listáját beszerezzük.

A nem szénhidráttartalmú diétával történő fogyás nem megengedett, ha:

• emésztőrendszeri problémák;
• máj- és vesebetegségek;
• magas mentális stressz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Lépjen ki a szárítási módból

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet hagy, ne feledje, hogy nemcsak a bevitelük korlátozása sokkolja a testet. Ezért a szokásos étrendre való visszatérést zökkenőmentesen kell végrehajtani. Ugyanannyi időbe telik, mint a szárítás.

A fogyás eredményeinek megőrzése érdekében a szárítás befejezése után végül el kell hagynia a "STOP-listán" szereplő termékek használatát.

A test szárítása rövid idő alatt képes eredményt adni a nőknek. A fogyás a folyamat megfelelő szervezésével a térfogat csökkenésében és az izomtónus javulásában jelenik meg. A szárítás sikere érdekében helyesen kell megfogalmazni az étrendet, és ki kell választani egy megfelelő edzésprogramot.

Szerző: Dmitrij Svetlov

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Videó a test szárításáról a fogyás érdekében

Megfelelő szárítás lányoknak: