A súlycsökkenés és a karcsú alak 30 napon belüli megszerzésének rendszere Jillian Michaels-től: 1, 2, 3 szint, hogyan kell teljesíteni, fotó- és videóórák

A nők álma a gyors fogyásról valóra vált Gillian Michaels karcsúsító 30 napos rendszerének köszönhetően. A nők számos véleménye bizonyítja a technika hatékonyságát.

A rendszer előnye, hatékonysága és eredményei

A technika lehetővé teszi a gyakorlatok egyedi kérésre történő kiválasztását. A komplex szimulátorok hiánya, a gyakorlatok nagy súlykészlettel állandó motivációt teremtenek a testmozgásra.

A rendszert az egyes komplexek rövid időtartama vonzza - körülbelül 30 perc. A gyakorlat intenzitása biztosítja a fogyást. A népszerűség alapja az eredmények egybeesése a bejelentett 30 nappal.

A módszer alapelvei

Jillian Michaels Slim in 30 Days technikája a következők kombinációján alapul:

• intenzív edzés;
• diéta.

A testmozgást és az étrendet a következő alapon választják ki:

1. Az anyagcsere sebessége határozza meg az étrend választását és a testmozgás intenzitását. Gyors anyagcsere - túlnyomórészt szénhidráttartalmú étrend és fokozott stressz. Lassú anyagcsere - túlnyomórészt fehérjetartalmú étrend és csökkent testmozgás.
2. Kalóriaegyensúly beállítása. A képzésből származó energiafogyasztás 500 kcal-kal több, mint az élelmiszerből származó energia.
3. Napi négy étkezés megszervezése, beleértve:

• zöldségek;
• gyümölcs;
• sovány hús;
• tejtermékek.

Jillian Michaels vékony alakja a 30 napban módszer kizárja a kávézók látogatását. Az étrendet napló ellenőrzi.

Gyakorlatok a has és a hasizom számára

A zsír eltávolítása nem elég. Meg kell erősíteni a zsír eltávolítását az izmok erősítésével. Jillian Michaels egy rövid, de intenzív edzést javasolt Flat Belly néven 6 hét alatt, amely 2 szakaszból állt, egyenként 3 hétig. A napi edzési ciklus időtartama 30 perc.

Kötelező attribútumok:

• mat;
• súlyzó.

A kezdők súlyzó nélkül adják elő a komplexumot.

1. bemelegítő szakasz - karok felfelé és hátra, lefelé és hátra. Váltakozóan magas lábemelésekkel, széles karokkal felfelé és lefelé menetelés. Ezután következnek a guggolás a keresztezett karok lengésével kombinálva. A bemelegítés a törzs elfordulásával ér véget. A bemelegítés célja az izmok felmelegedése.

További gyakorlatok súlyzóval és anélkül. A karjában lévő súlyzó kinyújtva. A lábakat felemeljük, és a karokat hozzájuk mozgatjuk. Ezután - a lábak tüdeje előre nyújtott karokkal. A szakasz a szőnyegen történő relaxációval zárul le, a hátsó izmok és hasizmok nyújtásával, lassú ütemben a pulzus megnyugtatására.

A második szakasz súlyzóval végzett gyakorlatok, a gyakorlatok üteme nagyobb, mint a kezdeti szakaszban, a terhelések nőnek. Nem ajánlott ezt a komplexumot az 1. szakasz edzésének tapasztalata nélkül elindítani. A szakasz végén a relaxációt a szőnyegen is nyugodt üzemmódban hajtják végre, a mag izmainak nyújtásával.

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

A súlycsökkenést olyan célzott fizikai aktivitás biztosítja, amely rövid időn belül helyi hatást vált ki.Egy ilyen rendszer lett Giliana Michaels technikája, amelyet "a comb és a fenék zsírgyilkosának" neveznek. Ugyanez a technika képezi a láb izmait.

Komplex felépítés:

• 3 szint;
• a szint napi időtartama 45 perc;
• a szint teljes időtartama 10 nap;
• pihenés a szintek között - 2 nap.

Kötelező attribútumok:

• mat;
• súlyzók.

A rendszer intenzív és erőteljes stílusú, feszültséget fejt ki bizonyos lábpozíciókban. Például az 1. szinten az ugrások kiegészülnek a lábak megdugásával végzett nyújtásokkal, a préselés pedig a karokon lévő támasztékkal - a hátsó hajlítással felváltott lábemelésekkel.

A 2. szinten súlyzók jelennek meg, és további feszültségek létrehozásához egy kinyújtott láb sarkát használják a szék ülésén. A 3. szinten több gyakorlat van ugrásokkal és a lábak széles lendítésével. Relaxációs módot kínálnak az egyes szintek végén.

Gyakorlatok a karra és a hátra

A program felépítése:

• 3 szint;
• a szint napi időtartama 30 perc;
• a szint teljes időtartama 10 nap;
• pihenés a szintek között - 2 nap.

A kezdők elvégzik az egyszerű lehetőséget.

1. szintű bemelegítés - kézforgatás hintákkal. A lábak izmainak terhelése kicsi, helyzetük megváltozásával jár.

A súlyzó-komplex a karokra és a hátra irányul:

• függőleges helyzetben, súlyzókat tartva a kezükben, terítse szét őket;
• vízszintes helyzetben, fekvőtámaszok a kezeken a padlóról;
• egyik lábon állva, lengve, súlyzókkal fogva;
• feküdt a szőnyegen, karjait lengette súlyzókkal.

A 2. szinten a fő gyakorlatokat a szőnyegen fekve hajtják végre, hogy a karokra koncentrálják a terhelést. A harmadik szint nehezebb mind az erőterhelés, mind a gyakorlat típusa szempontjából.

Például a súlyzó kar lengését kombinálják a törzs és a láb összetett mozgásával. A szintek teljesítése szőnyegen történik, több gyakorlattal, nyugodt tempóban ülve és fekve.

Kardió edzés

A Jiliana Michaels kardióedzést tartalmazó komplexusai közül kiemelkedik:

• "kickbox";
• "Győzd le magad";
• "Fogyjon le egy hét alatt";
• "Testforradalom".

Az osztályok közepére a szív terhelése eléri a maximumot. A bemelegítés a helyben történő kocogással vagy intenzív hintákkal zárul. Ezután erőgyakorlatokat hajtanak végre. A kickbox edzésen a bemelegítés a helyben futással és a hajlított karok erőteljes mozgásával kezdődik. Ezután állandó mozgásban alternatív ütések és rúgások utánzását hajtják végre.

A "verte magát" komplexum 5 programból áll az összes izomcsoport számára. Például az 1. program magában foglalja a mellkas, hasizom és tricepsz, a 2. program pedig a feneket és a lábakat. A kardió edzés végén végzett gyakorlatok célja a pulzus csökkentése és a légzés normalizálása. Lassú, laza karmozgás, miközben az izmokat nyújtja a szőnyegen.

Teljes testes súlyzó gyakorlatok

A rövid távú komplexeken alapuló technika kifejlesztésével Jillian Michaels egy olyan súlyzó rendszert javasolt, amely minden izomcsoportot fejleszt.

A rendszer felépítése:

• 4 komplex közül lehet választani;
• a komplexum időtartama legfeljebb 45 perc;

A komplexek szintekre és rövid ciklusokra vannak felosztva.

A súlyzós gyakorlatokra való átmenet csak bemelegítés után lehetséges:

• futás a helyén;
• kinyújtott karokkal forgatni és forgatni.

További erősítő edzés:

• álló - karok emelése súlyzókkal vagy hajlítás;
• a szőnyegen fekve - felemelve a karját, vagy oldalra húzva.

A zsírégetést és az izomfejlődést váltakozó kézi tüdő és súlyzó váltogatja. Az erőterhelések végén - izomlazítás kinyújtott karok formájában.

Hozzávetőleges testedzési program szülés után

A nők szülés utáni edzésprogramja nem intenzív. Az edző figyelmeztet a kezelőorvos kötelező fizikai engedélyére.

A program 3 darab 25 perces tanórából áll:

1. Hát, karok és mellkas.
2. Nyomja meg.
3. Csípő és fenék.

Minden órát hetente kétszer tartanak, majd 1 szabadnapot. A program időtartama 1 hónap. A bemelegítés sekély ütemben, sekély guggolással zajlik. Mozogjon súlyzókhoz, miközben a szőnyegen fekszik. Push-up kezek a padlóról - különös tekintettel a térdre, csökkentve a karok és a hasizom terhelését.

Az edzés közepére a tempó növekszik.Az első sorozat álló relaxációval végződik, a karok és a vállöv izmainak nyújtásával. A másik kettő lassú légzési gyakorlatokkal van a szőnyegen.

Jóga Jillian Michaelsszel - Testedzés és edzésprogram

Jillian Michaels statikus jógapózokat használt az izmok nyújtására és a zsír eltávolítására. Két 2 szintû komplex - egyenként 30 perc. Súlyzó gyakorlatok hozzáadva a 2. szetthez.

Az órák üteme alacsonyabb, mint más programokban. A gyakorlatok neve a jógától kölcsönzött, például a bemelegítés a "hegyi" pózzal kezdődik - lassú kéz leng egy függőleges helyzetben történő süllyedéssel, folytatódik a "szék" pózolással - lassú félguggolás, előre hajlás és emelt karokkal visszatér a függőleges helyzetbe.

A 2. komplexum bemelegítése - 4 erőgyakorlat. A "hegyi" póz "deszka" pózzá változik - lassú ütemben a padlóról való lenyomás. Továbbá anélkül, hogy levennék a kezét a padlóról, beköltöznek a "kutya" pózba - egy megemelt medence, egy lépés a lábával előre, átmenet a "kutya" pózba.

Az áramkör háromszor megismétlődik.

Bemelegítés utáni gyakorlatok. Például a félig guggolás szélesen széttárt lábakon oldalra és a "megfagyás" ebben a helyzetben növekvő feszültséget okoz a lábakban és a csípőben. A pihenés a komplexek végén a szőnyegen ülve, a karon megtámasztva vagy a láb oldalára dőlve történik.

A "Karcsú alak 30 nap alatt" módszer programja

Jillian Michaels 3 szintű 10 napos programot kínál a "Karcsú alak 30 nap alatt" programban. Az eredmények értékeléséhez töltse ki a táblázatot mutatókkal.

A tevékenységek napközbeni ellenőrzésének táblázata a megfelelő szintű gyakorlatok elvégzése után kerül megjelölésre.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Mód és alapvető szabályok

Az egyes szintek módja 3 edzésciklus és relaxáció. Minden ciklus 4 részből áll:

1. Bemelegítés - 3 perc.
2. Erőedzés - 3 perc.
3. Szívedzés - 2 perc.
4. Nyomja meg - 1 perc.

A 3. ciklus végén relaxációs gyakorlatokat hajtanak végre. Két gyakorlási lehetőség - intenzív és könnyű.

A rendszer betartását szükségszerűen kiegészítik a rendszer alapvető szabályai:

1. A gyakorlat intenzitását az egyéni anyagcsere arányához igazítják.
2. A gyakorlatok energiafogyasztásának 500 kcal-kal kell meghaladnia az élelmiszer-energiát.
3. Napi négy étkezés alacsony zsírtartalmú ételek, zöldségek és gyümölcsök alapján.

3 rendszer és az étrend teljesítése a rendszer alapelve.

Első szint

A bemelegítés a karok helyben lendítésével kezdődik, majd ugrások adódnak a hintákhoz. Tovább - a csípő és a térd forgása, valamint a bemelegítés vége karlengésekkel történő ugrással.

Bemelegítés után az első ciklus 3 perces erősítő edzésére mennek:

• fekvőtámaszok;
• súlyzóprés guggol.

Ezután 2 perc szívedzés:

• ugrás lengő karral oldalra;
• könyökhajlított karokkal ugrás (kötéllel);

Ezután 1 perc hasi edzés a szőnyegen fekve:

• hajlított lábak térdnél, kezek a fej mögött - a test felemelése;
• fejjel lefelé tolja, térdre hajlítva.

Ezután 3 perc erősítő edzés a 2. ciklusban:

• a lábak hajlítottak, az evezés utánzása súlyzókkal a kezében;
• guggol a lábak előtt, és súlyzókkal a kar könyökénél hajlik.

Ezután 2 perc szívedzés:

• futás a helyén;
• hajlított lábakon bokszol.

Ezután 1 perc hasi edzés, feküdjön a szőnyegen - emelje fel a testet karokkal a fej mögött, és váltogassa a lábak mozgását.

Ezután 3 perc erősítő edzés a 3. ciklusban:

• a szőnyegen fekve, súlyzókkal ellátott karok széttárva;
• guggol a lábak oldalra hajlásával és a karok emelésével súlyzókkal.

Ezután 2 perc szívedzés:

• ugrás kézi hintákkal;
• futás a helyén;
• ökölvívás;
• ugrálás.

Ezután 1 perc hasi edzés, feküdjön a szőnyegen - emelje fel a testet karokkal a fej mögött, és váltogassa a lábak mozgását. Az 1. szint kikapcsolódással ér véget, szőnyegen ülve, széles lábakkal. Lassú ütemben a lábakhoz való hajlításokat a hátsó izmok nyújtásával, a karok hát- és oldalmozgásával hajtják végre, a vállöv izmainak nyújtásával.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Második szint

A bemelegítés kör alakú karlengésekkel kezdődik, majd ugrások adódnak hozzá.

Bemelegítés után áttérnek az 1. ciklus erőgyakorlataira:

• billentés, előre mozgás a karokon, fekvőtámaszok a padlón, hátrafelé irányuló mozgás a karokon;
• hajlított lábakon, karokkal, súlyzókkal az oldalán és hátul.

Majd szívedzés:

• futás a helyén;
• négykézláb ugrás, ha kézen nyugszik;

Ezután hasi edzés - feküdjön a szőnyegen, a kezek a fej mögött, és felváltva emelje fel a lábakat, miközben a törzset emeli.

A 2. ciklus további erőgyakorlatai:

• egyik lábának előrehajlásával, emelő karokkal, súlyzókkal felfelé;
• guggol, mindkét lábát felváltva előre és hátra vetve, és súlyzókkal emeli fel a karját.

Majd szívedzés:

• törzscsavarással és oldalra emelt karokkal ugrás;
• csúszó ugrások - nagy ugrások oldalra egy karfordítással.

Ezután dolgozza ki a hasat, miközben a szőnyegen fekszik:

• a lábak felemelése;
• a testtel egyidejűleg emeli a lábakat.

A 3. ciklus további erőgyakorlatai:

• nyomja meg a súlyzókat a láb emelésével és tolásával;
• súlyzó guggol.

Ezután a szív edzése:

• négykézláb ugrás a kezekre fektetve a hangsúlyt és a lábak oldalra ugrása;
• kettős ugrás könyökhajlított karokkal (kötéllel).

Ezután a hasprés edzése - a kezekre helyezve a hangsúlyt, a törzs elfordításával. A 2. szint az 1. szinthez hasonlóan a szőnyegen ülő relaxációval zárul. Ezenkívül a farizmok lazítását végzik.

Harmadik szint

A bemelegítés kör alakú karlengésekkel kezdődik, majd kettős ugrás kötélutánzattal, váltakozó lábemelések az ujjbegyüket érintő, a helyükön futó és a csípőt forgató kezekkel.

Bemelegítés után áttérnek az 1. ciklus erőgyakorlataira:

• kézre emelés könyöktartóval, szőnyegen;
• a lábak és a kinyújtott karok egyidejű emelése, a szőnyegen fekve, a gyomorban.

Majd szívedzés:

• a lábak alternatív hajlítása, amikor a kezeken nyugszik;
• félig guggolás ugrással a szélesen széttárt lábakon oldalra;

Ezután hasi edzés - feküdjön a szőnyegen, felemelje a lábakat és "olló";

Ezután a 2. ciklus:

• súlyzóprés guggolás;
• guggolás váltakozó lábbal.

Majd szívedzés:

• "Boksz" súlyzókkal a kezében;
• fut a helyén súlyzókkal a kezében;
• ugrás a kezében lévő súlyzókkal és oldalra emelés.

Ezután hasi edzés - feküdjön a szőnyegen, emelje a törzset.

Ezután a 3. ciklus:

• fekvőtámaszok mozgással a kezek oldalán;
• a karok súlyzókkal és lábakkal történő felváltása a súlyzókkal való kéz hangsúlyától.

Majd szívedzés:

• guggolással ugrás;
• magasugrások.

Ezután a hasi edzés, feküdjön a szőnyegen, az oldalán, hangsúlyozva a kezét:

• oldalsó fekvőtámaszok;
• oldalváltoztatás oldalsó fekvőtámaszoknál.

A 3. szint relaxációval, a szőnyegen üléssel zárul, hasonlóan a 2. szinthez. Az edzés utáni zsírégetést egészséges táplálkozással kell kombinálni az anyagcsere fokozása érdekében.

Diéta menü az anyagcsere felgyorsítására napról napra

Jillian Michaels a "Karcsú alak 30 nap alatt" programban, figyelembe véve az alapszabályokat, azt javasolja, hogy egy speciális diéta menüjében egy hétig tartó gyakorlatok mellett gyorsított anyagcsere-folyamat induljon el.

A termékeket alacsony zsírtartalmú fajtákban választják ki.Étkezés - naponta 4 alkalommal. Az étkezések mennyisége kalóriában megegyezik az életkor és a testsúly minimális fiziológiai normájával. Ezeket a körülményeket betartva az edzés 1. hetében megkezdődik a fogyás folyamata, amely tovább fejlődik a gyakorlatok folytatásával és a kiválasztott rendszer szerinti táplálkozás megszervezésével.

Az eredmény rögzítése

Az elért eredmények megőrzése érdekében ajánlott megismételni a rendszer minden szintjét, vagy szelektíven ízlés szerint. Ha vágy van a test további fejlesztésére, akkor Jillian számos edzést kínál, például "Fogyjon 30 nap alatt" vagy "Nincsenek problémás területek".

A karcsú alkat megszerzésére és a test összes izomzatának megfeszítésére irányuló program, amelyet Jillian Michaels készített, éppen a lehető legrövidebb időn belüli magas hatékonysága miatt vált népszerűvé.

Videó: Jillian Michaels. Karcsú alak 30 nap alatt

Karcsú alak 30 nap alatt Jillian Michael. 1. szint:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Karcsú alak 30 nap alatt. 3. rész:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE