Nyújtás: mi ez, a testmozgás előnyei a fogyáshoz, fitnesz kezdőknek, gyerekeknek, órák Jekatyerina Firsovával

A nyújtás az erőnlét egyik formája, amelynek célja az izmok nyújtása és az ínszalagok megerősítése. Az aerobik ezen iránya lehetővé teszi, hogy testét jó formában tartsa, jó hangulatban maradjon és jól érezze magát.

Mi nyúlik

A nyújtás olyan irány a fitneszben, amely a XX. Század 50-es éveiben jelent meg Svédországban az izom rugalmasságának fejlesztése és az ínszalagok tiszteletben tartása érdekében.

Az edzés neve az angol "stretch" ("stretch") szóból származik. Ezt a gyakorlati rendszert azért fejlesztették ki, hogy az izmokat ellazítsák edzés után és felkészüljenek az előttük. Az izmok mikrotraumát kapnak a sporttól. Ahhoz, hogy gyorsabban gyógyuljanak, ki kell nyújtania őket.

A nyújtást a következőkben használják:

• tánc;
• erőgyakorlatok;
• kardió edzések.

A nyújtás bármely életkorban gyakorolható irány. Az edzés utáni izomfájdalmak megelőzésére elegendő 10-15 percet nyújtani. az óra elején és végén. Ha a cél az izmok lehető legnagyobb mértékű nyújtása (például osztásokra), akkor legalább heti 2 órát kell szentelnie a nyújtásra.

A nyújtásnak bemelegítéssel (a test felmelegedésével) kell kezdődnie, hogy ne sérüljenek meg a szalagok. Az edzés során az izmok és az ínszalagok megnyúlnak, ellazítva az egész testet. A testmozgás az összes izomcsoportot érinti.

Alapelvek:

1. Nyújtson maximálisan, de ne fájjon.
2. Pihenjen az egész testen.
3. Adjon rugalmasságot az izmoknak, ízületeknek - mobilitás.
4. Erősítse az egész test izmait.
5. Tartsa testét jó formában.
6. A rendszeresség a kulcsa a műanyag, rugalmas testnek.

Az edzés állhat gyakorlatokból:

• izometrikus (izomcsoportonként);
• izotóniás (több izomcsoport számára);
• nyújtás (az izom rugalmasságához).

Minden gyakorlat megtart egy bizonyos helyzetben. Kiválasztásuk a képzettség szintje szerint történik. Eleinte nem biztos, hogy elsajátítja az összes rendelkezést. A rugalmasság fejlődésével azonban bármilyen összetettségű pózt elsajátíthatunk.

A különbség a nyújtás és az egyéb fitnesz rendszerek között

A nyújtás egy olyan irány a fitneszben, amely radikálisan eltér a többi programtól, mert:

• Fejleszti a rugalmasságot, nyújtja az inakat és izmokat;
• Lazítja az egész testet;
• Az életkorra és a fizikai erőnlétre nincsenek korlátozások;
• Az egész test érintett;
• Statikus és folyékony mozgások.

Mint látható, ez az erőnléti irány fontos szerepet játszik. Nagy előnye van az emberek számára. De nem szabad összekeverni a jógával, mivel ez egy külön irány. A jóga az egyik vagy másik helyzetben lévő személy általános állapotára, a mély légzésre és a meditációra összpontosít. A nyújtás az izmok nyújtására, a jóga pedig az egész test gyógyítására irányul testi és lelki gyakorlatok révén.

Fő típusok

A nyújtás okos nyújtás. Egy adott célból ennek az iránynak különböző típusai vannak.

A nyújtás többféle lehet:

• statikus;
• dinamikus;
• passzív;
• ballisztikus;
• ellenállással.

A nyújtás típusának megválasztása a vágytól és a fizikai erőnlét mértékétől függ.

Passzív nyújtás

Ez a fajta képzés tréner / partner vagy speciális tárgyak segítségével történik.

Ez abban áll, hogy be kell tartania a szükséges pozíciókat, ellazulnia. A partner kinyújtózkodik. Nincs szükség erőfeszítésekre.

Nyújtás ellenállással

Az ellenállás nyújtását expander szalag segítségével hajtják végre. Bármilyen helyzetbe kerülve a nyújtóval együtt nyújtózkodik, a szalag ellenáll. Az izmok tehát nemcsak nyújtózkodnak, hanem ellenállnak is. A feszültség növekszik, az izmok még jobban összehúzódnak.

Statikus nyújtás

Ez a fajta nyújtás magában foglalja a nyújtást egy adott helyzetben. Figyelembe véve a lehető legtöbbet kell nyújtania, és 30-60 másodpercig a maximális ponton kell maradnia. Ez lehetővé teszi, hogy lazítson és érezze az izmokat. Fontos, hogy nyugodtan lélegezzen, és ne okozzon fájdalmat.

Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtás aktív nyújtás. Az izomfeszítés éles mozgásban (ugrás, guggolás, láb / kar lendítése, hajlítás) történik. Célja a mozgástartomány növelése. Ez lehetővé teszi, hogy erősebben üssön, magasabbra ugorjon, és a mozgástartomány is növekszik. Ez a nyújtási technika az összes izmot maximálisan felhasználja.

A ballisztikus nyújtás megakadályozza a relaxációt és gyakrabban sérülésekhez vezethet. Éppen ellenkezőleg, feszültségben tartja az izmokat, fejleszti a nyújtási reflexet.

A nyújtás előnyei

A nyújtás nagyon hasznos az egészségére:

Ellenjavallatok

Nem számít, milyen hasznos és élvezetes a nyújtás, ennek ellenére vannak ellenjavallatai.

Beteg emberek nem tudnak velük foglalkozni:

• gyulladásos, krónikus, mentális betegség;
• magas vérnyomás;
• trombózis, érelmeszesedés;
• epilepszia;
• gyakori szédülés;
• onkológia;
• lapos láb 3 fok;
• csontok, ízületek tuberkulózisa;
• diabetes mellitus;
• csontritkulás.

Vannak korlátozások is:

• törések;
• terhesség;
• kritikus napok;
• osteochondrosis, a gerinc különböző betegségei.

Ha a nyújtás mellett dönt, meg kell kérdeznie orvosát a korlátozásokról.

Gyakorlási szabályok

A megfelelő nyújtáshoz ismernie kell néhány szabályt:

1. A kezdőket nem szabad elragadni a ballisztikus és dinamikus nyújtással. A gyakorlat során nem tud rugózni és nyomást gyakorolni az izmokra. Finoman és simán nyújtózkodnia kell.
2. Nem nyújthatod át a fájdalmat. Az ínszalagok és az inak nem sérülhetnek meg. Fokozatosan kell nyújtani őket, minden egyes órával egyre nagyobb rugalmasságot biztosítva.
3. Figyelje a lélegzetet. Nyugodtnak kell lennie. A légszomj kizárt.
4. Csak meleg izmokon nyújtson. A megfázó izmok nyújtása megnyújthatja a szalagokat.
5. Rugalmas testhez heti 3 alkalommal kell tornázni.

Ezeket a szabályokat betartva a képzés szakszerűen zajlik, és az első eredmények nem sokáig várnak magára. Fontos az is, hogy minden pozíciót helyesen vegyen és elérje a maximális pontot.

ruházat

A nyújtáshoz használt ruházat lehet laza vagy illeszkedő. A lényeg az, hogy ne korlátozza a mozgását. Az ilyen ruházat nyújtható, elasztinból és természetes fonalból áll.

Megteheti:

• bokavédő;
• rövidnadrág;
• bricsesznadrág;
• Pólók;
• felsők;
• zokni;
• térd védők.

Nagyon kényelmes ilyen ruhákban nyújtózkodni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Bemelegítés

A nyújtás előtti bemelegítés ugyanolyan fontos, mint minden edzés előtt. Bemelegíti az izmokat, növeli a rugalmasságot és csökkenti a sérülés kockázatát nyújtáskor.

A bemelegítés során:

• ugrás (különféle módokon, kötéllel is);
• futás (a kerület körül / a helyén);
• guggolás;
• végezzen tüdőt, lengessen karokat / lábakat
• végezz körkörös testforgatásokat, hajlításokat, emeléseket a lábujjakon.

Időtartam - 10-15 perc. Általában ez az idő elegendő a "forró" izmok érzéséhez.

Fő komplexum

A fő nyújtási programot az egész testre végzik.

Nyak nyújtása:

• a fej oldalra döntésével áll. 30-60 másodpercig kell elidőzni a lejtőn. Ugyanakkor tartsa a fejét a kezével.

Váll nyújtás:

• kezeket a háta mögött, fogja meg a csuklót a hát alsó részén, hajlítsa meg a könyökeket, vagy vegye át az ellenkező könyököt, nyomja a vállát maga felé, nyújtson fel / le.

Karok nyújtása:

• kezét a zárban, vegye vissza. Emelje meg a maximális pontot. Tavasszal vagy ebben a helyzetben maradhat;
• kezet maga előtt (szemmagasságban), húzza maga felé az ecsetet;
• hajtsa össze a kezét "a zárba", kezét maga előtt, húzza előre;
• tegye a kezét a feje mögé, fogja meg a kezét, húzza oldalra (ismételje meg mindkét kezét);
• hajtsa be a zárat a hátulján.

A hát, az oldalak, a has nyújtása:

• hajoljon oldalra kinyújtott kézzel a feje fölött;
• hajlítson hátra állva;
• "Macska" gyakorlat;
• feküdjön hasra, tegye a kezét a válla alá, emelje fel a testét, emelje fel a fejét, húzza hátát a maximális pontig;
• "Nyel";
• foglalja el a "Kutyák arccal lefelé" pozíciót;
• hanyatt fekve emelje fel a lábát, vezessen a feje mögé. A zokniknak el kell érniük a padlót;
• térdén hajoljon hátra ujjaival, hogy elérje a sarkakat / padlót;
• "Híd".

A fenék nyújtása:

• a hátán fekve hajlítsa meg a lábát, emelje fel, vigye az egyik lábát a másikra;
• a padlón ülve hajlítsa meg az egyik lábát, és vigye előre, vegye hátra (egyenesen) a másik lábát. Ülhet egyenesen vagy előre hajolhat. A lejtés bonyolítja a gyakorlatot.

A comb elejének nyújtása:

• egyenesen felállva megfogja a bokát, nyomja a fenékhez, nyújtózkodjon;
• hasra fekve fogd meg a bokádat, nyomd a fenékre, nyújtózkodj;
• térdelve ragadja meg a zoknit, húzza a sarkát a fenékig.

A nyújtó izmok nyújtása:

• Mély mélységben hajtják végre. Először ruganyos vetést hajthat végre (az álló láb mögött a lábujjra támaszkodik). És akkor engedje le a lábát.

A comb hátulja:

• álljon fel egyenesen, hajoljon előre, nyújtson ujjaival a padlóhoz. Aztán a tenyerével. Ezután el kell kezdenie a tenyerét a sarok mögött;
• álljon fel egyenesen, döntsön lapos háttal (párhuzamosan a padlóval), menjen vissza a csípőjével;
• széttárja a lábát nagyon szélesre, hajtsa össze a karját, próbálja elérni a padlót;
• álljon fel egyenesen, tegye maga elé a lábát, döntse meg testét (párhuzamosan a padlóval);
• egyenesen felállva kösse össze a sarkát, próbálja elérni a padlót;
• a földön ülve tegye a lábát maga elé (együtt), próbálja elérni a térdét a mellkasával;
• ugyanabból a helyzetből hagyja az egyik lábát kinyújtva, tegye az ellenkező lábát a térdéhez, nyújtsa a mellkasát térdig;
• ugyanabból a helyzetből vegye hátra (hajlítva) az egyik lábát, nyújtsa előre a bőr elleni lábat, nyújtsa a mellkasát a térdéig;
• hátul emelje fel az egyik lábát, húzza maga felé. Segíthet magának egy expander szalaggal.

A comb belső nyújtása:

• az oldalán fekve húzza maga felé az egyenes lábát;
• a hátadon emeld fel a lábad, húzd oldalra;
• készítsen "oldalra vetést", nyújtsa ki a lábát, húzódjon meg / rugózzon;
• egyenesen felállva emelje oldalra a lábát, tegye valamilyen felületre, húzza;
• üljön le a földre, a lehető legszélesebben tárja szét a lábait, hajoljon előre, nyújtsa a karját maga előtt, nyújtsa a mellkasát a padlóig;
• támaszkodjon a kezére a padlóra, szétterítse a lábát oldalra, elhúzódjon.

Az ágyék nyújtása:

• "Pillangó" gyakorlat;
• a földön ülve hajlítsa meg a lábát, csatlakoztassa a lábát, nyújtsa a mellkasát a padlóhoz. Próbáljon tenyerével vagy könyökével elérni a padlót;
• a gyomoron hajlítsa meg a lábát, terjedjen el amennyire csak lehetséges az oldalára, maradjon;
• végezze el ugyanazt a gyakorlatot, csak oldalt kinyújtott lábbal.

Ez a gyakorlatsor a fő. Körülbelül 40 percet vesz igénybe. Minden gyakorlatot 30-60 másodpercig kell tartani. és eléri a maximális pontot. A nyújtás előtt fontos felmelegedni.

A komplexum az egész testet bevonja, fejleszti a rugalmasságot, javítja a testtartást, felkészíti az izmokat az összetettebb torna gyakorlatokra.

Minden edzéssel megnő a maximális pont. A fájdalomérzet kizárt.

Gyakorlatsorozat kezdőknek

A kezdőknek szóló gyakorlatokat nem nehéz végrehajtani:

• A comb elejének nyújtása. Egyenesen áll a lábával együtt. Hajlítsa meg a lábát, vegye vissza. Fogja meg a bokát, húzza a fenék felé.
• A comb hátulját nyújtva. Egyenesen állva hajoljon előre. Nyújtson ujjaival a földre.
• A belső comb nyújtása. Ne váltogassa az oldalát. Az izmokat érezni kell.
• A karok nyújtása. Csukja be a kezét "a kastélyban". Visszavesz. Ezután emelje a feje fölé, húzza meg.
• Borjú nyújtás. Nyújtsa maga elé a lábát, álljon a sarkára. Húzza maga felé a zoknit, nyúljon mellkasával a padlóig.

Nyújtás gyerekeknek

A nyújtás nemcsak a felnőttek számára hasznos, hanem a gyermekek számára is. Fontos a gyermekkori nyújtás. Fejleszti az ízületek mobilitását. A gyermekek számára nyújtott nyújtó foglalkozásokat játékos módon végzik. A tréning zenével és érdekes történettel zajlik. Fejleszti a gyermek figyelmét, koncentrációját, fantáziáját. A gyermekek nyújtása statikus gyakorlatokon alapszik. Mérsékelt ütemben végezzük.

Előnyei:

• az ízületek mobilitásának javítása;
• az izmok rugalmasságának és rugalmasságának fejlesztése;
• az aktivitás javítása;
• helyes testtartás kialakulása.

Annak érdekében, hogy a gyermek ne unatkozzon, az óra 35-40 percig tart. Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma az életkor függvényében változik. 3-4 évesen ismételje meg ötször, 5 évesen - 7, 7 évesen - 10. Minden gyakorlat meglehetősen egyszerű.

Egy fitneszmese-rendszernek köszönhetően a gyerekek szívósabbá, rugalmasabbá, mobilabbá és egészségesebbé válnak.

Játék nyújtás gyerekeknek:

Jekatyerina Firsova tanulságai

A népszerű fitneszedző, Jekatyerina Firsova nyújtó órái könnyen megtalálhatók az interneten. Minden videó oktatóanyag különböző gyakorlatokból áll az egész test számára. A lecke elején a test minden részének egyenletes felmelegedését hajtják végre. Könnyen elvégezhető és nem okoz kellemetlenséget. A videóóra körülbelül egy óráig tart.

Ekaterina Firsova edző részletesen bemutatja és elmagyarázza az egyes gyakorlatokat. Ez a komplexum 54 tanórából áll. Mindegyiknek van zsineggyakorlata. Ez a nyújtásról szóló video lecke komplexum felkészít a hosszanti és keresztirányú hasításokra, és fejleszti a gerinc rugalmasságát.

Terhesség alatt lehet-e nyújtani

Terhes nők számára a nyújtás nagyon hasznos az egészségre. Javítani fogja az egészségi állapotot, erőnlét, könnyedség és erőnövekedés jelenik meg. Bemelegítés edzés előtt. Tartsa a pózt 10 másodpercig. Csak az első trimeszterben gyakorolhat a földön. Óra előtt fel kell melegítenie a karját, vállát, medencéjét.

A második trimeszterben az edzés kevésbé aktív. Sok könnyű gyakorlat van benne. A lecke az oldalak, a hátak, a lábak, a karok nyújtásából áll.A padlón csak olyan gyakorlatokat szabad végrehajtani, amelyekben nincs kellemetlenség.

A harmadik trimeszterben minden nap gyakorolni kell. A helyes légzés a sikeres edzés és a szülés előkészítésének kulcsa. A gyakorlatok a méh, a has és a megfelelő légzési technikák edzésére irányulnak. Belégzés 2-3 másodpercig, kilégzés 5-6 másodpercig. Minden gyakorlatot simán hajtson végre.

Nyújtás:

• javítja a vérkeringést;
• fejleszti az izmokat;
• felkészül a szülésre;
• tisztítja a testet;
• javítja a hangulatot;
• enyhíti a stresszt és a duzzanatot.

A nyújtás ellenjavallt:

• vetélés / koraszülés / gyenge méhnyak diagnózisa;
• helytelen placenta bemutatás;
• húzódó fájdalom az alsó hasban;
• hátfájás.

A gyakorlatok végrehajtásakor, függetlenül a trimesztertől, hallgatnia kell önmagára és figyelnie kell a közérzetére. A rossz közérzet vagy a kényelmetlenség első tünetei esetén a gyakorlatot abba kell hagyni. Az órákat csoportosan, tréner felügyelete mellett kell lebonyolítani. Célszerű előzetesen megállapodni az órákról a terhességet felügyelő orvossal.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Edzés hatékonysága

A nyújtás egy ilyen irány a fitneszben, az egyik leghatékonyabb. Segítségével teljesen meggyógyíthatja a testet. Ez a fajta fitnesz tökéletesen tonizálja a testet.

Nyújtási előnyök:

• A nyújtás elvégezhető bemelegítésként erő- vagy kardióedzéshez, és külön is elvégezhető.
• A nyújtás segít ellazítani az izmokat. Erősítő edzéssel kombinálva a nyújtás izomzatot képes felépíteni. A testmozgás megfeszíti az egész testet, fejleszti a rugalmasságot és a plaszticitást. Nyújtással elsajátíthatod a torna elemeit (osztások, híd).
• A nyújtás fejleszti az állóképességet, az ízületek mozgékonyságát is. A járás könnyűvé, kecsesé válik, a test megfeszül. Az alak gyönyörű kontúrokat és görbéket kap.
• A nyújtás további előnyei a pszichológiai relaxáció, a hangulat javulása, a stresszel szembeni ellenállás kialakulása.
• A nyújtás erősíti az izmokat, az ínszalagokat, az inakat és javítja a testtartást. A nyújtás megtanítja az egyensúlyozást. Sok póz az egyensúlyon alapszik.
• A nyújtás segít a fogyásban, javítja a szívet és az ereket. A lecke során felgyorsul az anyagcsere, javul a vérkeringés.

A gyakorlatok hatása egy héten belül látható. A nyújtás minden leckével javulni fog.

A terhelést csak az alapgyakorlatok teljes elsajátítása után szabad növelni.

Az edzésnek nincs korhatára. A kecsesség és a könnyű mozgás, a jó forma, a fizikai állóképesség, a helyes testtartás távol áll a nyújtás összes előnyének teljes listájától. Ezen felül adhat hozzá pepet és jó hangulatot. A nyújtás olyan tevékenység, amely mindenkit örömmel tölt el, aki törődik egészségével és megjelenésével.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: nyújtás

Nyújtás kezdőknek otthon: