Split edzés - mi ez, egy program izomtömeg növelésére lányoknak és férfiaknak

Az ember szépségét nagymértékben meghatározza a test fő izomcsoportjainak harmonikus fejlődése, amely a felesleges zsírlerakódások elégetéséhez vezet. Az alábbiakban felsoroljuk az osztott edzésekhez hasonló gyakorlatokat. Ezt a technikát úgy alakították ki, hogy az optimálisan elért eredményeket érje el az arányosan fejlett izomzat építésénél.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

A hasítások lényege

Angolból lefordítva a split szó jelentése - felosztás, részekre osztás. Az "osztott edzés" kifejezés az edzésfolyamat megszervezésének speciális rendszerére utal, amelyben bizonyos izomcsoportok gyakorlása hetente egyszer történik.

Így az egyik lecke során egy adott izomcsoport komolyan megterhelődik, a következő edzés egy másik, és az első leckében részt vevő izmok pihennek. Ez a rendszer lehetővé teszi az izmok intenzívebb munkavégzését, és több időt biztosít számukra a növekedéshez és a gyógyuláshoz.

Az osztott edzéseket tapasztalt sportolók használják, akik nem tudnak minden izomcsoportot jól megterhelni egy edzés alatt.

A kezdő testépítőknek nem szabad azonnal elkezdeniük a split módszer gyakorlását. Azok a sportolók, akik hosszú szüneteket tartanak, és a kezdők gyorsabban fejleszti és növekszik az izmok, amikor az edzésprogramok segítségével az egész test izmait egy edzésen dolgozják ki (teljes test program).

Csak azután, hogy a testizmok alkalmazkodtak a terhelésekhez, az edzés hatékonyságának növelése érdekében az osztási technikával növelni kell az izomcsoportokra gyakorolt ​​hatások intenzitását és mennyiségét.

A hagyományos tripla split rendszer a test izmainak három csoportra osztását foglalja magában:

• Deltoid izom, hátizmok, tricepsz és abs.
• Bicepsz, pecs, váll, abs.
• Lábizmok, hasizmok.

Az osztott edzés lehetővé teszi a megmunkált izomcsoport 7 napos pihenését, ez idő alatt az izmok helyreállnak és növekednek, egy ilyen rendszer növeli az edzés folyamatának hatékonyságát. A tudósok kutatása kimutatta, hogy egy izomnak egy intenzív expozíció után elindul a stresszhez és a növekedéshez való alkalmazkodás folyamata.

Az izmok 14 napon belül növekednek. Ezért, ha egy sportoló egy testmozgás alatt megterheli a test összes izmát, akkor nem engedi, hogy teljesen felépüljenek, ezáltal csökkentve a gyakorlatok hatékonyságát és gátolva az izomnövekedés folyamatát.

Edzés gyakorisága

Az izomzat nem az izmok edzése alatt nő az osztályteremben, hanem utánuk, abban az időszakban, amikor felépülnek és pihennek.Ezért az osztott edzésprogram kidolgozása során elegendő időt kell biztosítani a pihenésre és a megterhelt testizomzat helyreállítására.

A sportolók hetente legalább 2 alkalommal edzenek a jelenlegi fizikai állapotuk fenntartása érdekében. A gyakorlat és az orvosi kutatások kimutatták, hogy az izmok hatékony fejlesztése és megerősítése érdekében heti 3-4 alkalommal kell edzeni az edzőteremben.

A szakértők azt javasolják, hogy a célnak és a test gyógyulási képességének megfelelően határozzák meg egy adott izomcsoport terhelésének gyakoriságát.

Azt:

• Miközben a célra - az izomerő fejlesztésére - törekszünk, a kiválasztott izomcsoportot heti 2-3 alkalommal intenzíven terheljük.
• Az izomtömeg hatékony növekedését úgy érhetjük el, hogy egy izomcsoportot heti 1-2 alkalommal dolgozunk ki.
• Az izomkönnyebbülés kialakulásának biztosítását heti egy erőedzés biztosítja, a többi gyakorlaton a legnagyobb hangsúly az aerob edzésen van.

Az ismétlések és megközelítések száma

Az osztott edzés (mi ez, és hány ismétlést kell elvégeznie az alább ismertetett gyakorlatok végrehajtása során) biztosítja az emberi test izomzatának hatékony fejlődését. Az emberi test izmai alkalmazkodnak a terhelésekhez, a növekedés további ösztönzéséhez meg kell növelni a használt felszerelés súlyát.

A sportoló céljaitól függően különböző edzési sémákat alkalmaznak, ezek meghatározzák a gyakorlatok ismétléseinek számát megközelítésekben (halmazokban) és a halmazok számát.

Például:

• Az izomerő növeléséhez végezzen 1–5 ismétlést maximális súlyokkal.
  
• Az izomtömeg gyorsabb fejlesztése érdekében a gyakorlatokat 6-10 ismétléssel hajtják végre. A működő lövedékek súlyát úgy választják meg, hogy az utolsó ismétléseket a lehetőségek határán végezzék el.
• Az izmok egyértelműbb meghatározása érdekében a testépítők 11 vagy több ismétlést végeznek. A súlyok súlya 20-30% -kal kisebb, mint a dolgozó. A nagy ismétlések gyakorlása növeli az izom állóképességét és erősíti a sportoló szív- és érrendszerét.

A megközelítések száma egyszerű szabály alapján határozható meg, annyi szettet kell végrehajtania, amennyire 25 ismétlés szükséges egy izomcsoport esetében. Ha egy sportoló 10 ismétlést hajt végre egy sorozatban, akkor 3 sorozatot kell végrehajtania.

Az ismétlések számának növelése csökkenti a megközelítések számát és fordítva. A szakértők nem javasolják, hogy izomcsoportonként több mint 50 ismétlést végezzenek.

Pihenjen a gyakorlatok között

Az osztott edzés (mi ez és mennyi időt kell eltölteni a pihenésre a szettek között, a program tárgyalja) lehetővé teszi a megterhelt izmok gyorsabb felépülését és növekedését. Ha nagy súlyokkal dolgozik, a sportoló kis számú ismétlést végez, gyors izomrostokat használ.

Az izomban a legerősebbek, de gyorsan elfáradnak, és sokáig tart a helyreállítás. Ezért az erő fejlesztésére szolgáló készletek között hosszabb szüneteket kell tartania. A könnyű súlyokkal történő testmozgáshoz a lassú izomrostok szolgálnak, amelyek felelősek az állóképességért. Sokkal gyorsabban gyógyulnak, mint az erős gyors izmok, és nem sok időbe telik a pihenés.

Az izom helyreállításának ajánlott ideje:

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Hogyan lehet megfelelően növelni a terhelést

Először meg kell határoznia a munkasúlyt, amikor egy adott izomcsoporton végez gyakorlatot. Ehhez bemelegítő megközelítést kell végrehajtania, könnyű súly mellett. Ezután válassza ki a lövedék súlyát, amikor végrehajtja azt a gyakorlatot, amellyel az ember 8 ismétlést végezhet, és az utolsó ismétlés az erő határán, izomelégtelenséggel történik.

Az első hetekben a kezdő sportolóknak kis súlyú gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, és meg kell gyakorolniuk a megvalósításuk megfelelő technikáját. A tökéletes technika lehetővé teszi a jövőben a sérülések elkerülését és az izomtömeg gyors felépítését.

Az első készlet súlyokkal történik, amelyek súlya a munka 50% -a, és nagy számú ismétléssel (15-20), ez a megközelítés biztosítja a szövetek és szalagok felmelegedését, és vérrel telíti az izmokat.

Néhány hét edzés után a sportoló munkasúly mellett nem 8 ismétlést, hanem 12-et képes elvégezni. Ezután 10% -kal meg kell növelnie a súlyok súlyát, és folytatnia kell az edzést.

A táplálkozás alapelvei a testmozgás során

Az osztott edzés (mi ez és hogyan kell megfelelően enni az edzés alatt, az alábbiakban ismertetjük) biztosítja, hogy a terhelés az edzéshét alatt meghatározott izomcsoportokra oszlik.

A fő szempontok, amelyeket figyelembe kell venni az izomtömeg növelésére törekvő sportoló étlapjának elkészítésekor:

• Az anyagcsere felgyorsítása és a hasznos elemek magas szintjének fenntartása érdekében a napi 5-6 étkezés megszervezése szükséges. Napi 3 étkezés esetén a tápanyagok felhalmozódnak a zsírszövetben, és a magas kalóriatartalmú menü miatt lehetetlen lesz onnan beszerezni őket.
• Az összes elfogyasztott étel 70% -ának magas kalóriatartalmúnak kell lennie, a menü zöldség- és gyümölcsmennyisége nem haladhatja meg a 30% -ot. Az általuk tartalmazott rost aktiválja a bélrendszer perisztaltikáját és megakadályozza a magas kalóriatartalmú ételek emésztését.
• Minimalizálja vagy távolítsa el a gyors szénhidrátokat (édességek, sütemények) és az állati zsírokat. A testmozgás után azonnal enni lehet egy kis édeset.
• Törekednie kell a szomjúság megjelenésének megakadályozására, igyon naponta 3-4 liter tiszta vizet.
• Az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt legyen. Este fehérjében gazdag, könnyen emészthető ételeket (hal, hüvelyesek, tojás, csirke) kell enni.
• 2 órával a sportolás előtt lassú szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó ételt kell enni.
• Intenzív fizikai megterhelés után az emberi test kész nagy mennyiségű étel asszimilálására. A kapott hasznos anyagokat az izmok helyreállítására és az energiatartalékok feltöltésére használják. Ezt a folyamatot "fehérje-szénhidrát ablaknak" nevezik.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az emberi test minden belső folyamat (homeosztázis) stabilitásának fenntartására törekszik, az izomtömeg növekedése érdekében időnként szükség van a napi kalóriabevitel 50% -os növelésére.

Módszer az izomtérfogat növeléséhez szükséges élelmiszer mennyiségének meghatározására:

• Hetente egyszer meg kell növelni az ételek kalóriatartalmát, a hét végén kontrollmérés elvégzésére. Az izomtömeg normális növekedése 7 nap alatt 0,6-0,8 kg legyen, ha a testtömeg lassabban növekszik, akkor a kalóriabevitelt meg kell növelni.
• Ha a heti gyarapodás meghaladja a 800 g-ot, csökkenteni kell a kalóriabevitelt, különben megkezdődik a zsírszövet túlzott lerakódása.
• Félévente egyszer csökkentse az étrend kalóriatartalmát, enyhülés céljából váltson át diétára, miután elérte a testtömeg 10% -os zsírszintjét, kezdje el ismét izomtömeg növekedését.

Gyakorlatok az edzőteremben lányok és nők számára

Bemelegítés az erőgyakorlatok elvégzése előtt. Ehhez 5-7 perc szükséges. sétáljon futópadon vagy pedálozzon szobakerékpárt. Ezután adja át az ízületi bemelegedést a karok, a lábak, a fej, a csípő forgatásával.

A heti edzésciklus első leckéjén a láb, a fenék és a sajtó fő izmait dolgozzuk ki:

• A "Plie" guggolást széles szárú súlyzóval végezze.
• Végezze el a tüdőt súlyokkal a kezében.
• Végezzen román holtpontokat. A lejtő legalacsonyabb pontján a súlyok nem érhetnek a padlóhoz.
• A vádli izmainak edzéséhez zsebre emelés, súlyzókkal a kézben vagy szimulátoron.
• A vízszintes sávon, lógjon a kezén és ne lendüljön, végezzen lábemeléseket.
• Egy lejtős sportpadon fekve, a testet csavarva.
• Tartsa a vízszintes "deszkát" egyenes karokon 0,5-2 percig.

Az órák második napját a bicepsz és a hátizmok szentelik:

• Alkalmazzon felhúzásokat a rúdra. Az erő hiányában végezzen felhúzásokat a Graviton szimulátoron.
• Végezze el a felső blokk tolását a fej számára.
• Tegyen egy súlyzó sort a gyomorhoz.
• Váltakozó súlyzósorokat hajtson végre az övön.
• Végezze el a "hiperextension" gyakorlatot.
• Hajlítsa meg a karokat súlyokkal, megfeszítve a bicepszet.

A 3 napos edzés fejleszti a mellizmokat, a tricepszet és a vállizmokat:

• Végezzen fekvőtámaszt a karjait szélesre tárva. Ha a lábujjakon pihentetve nem lehet kinyomni, akkor térdre kell támaszkodnia.
  
• Tegyen súlyokat fekvenyomáson egy sportpadon.
• Végezzen súlyzóhígításokat az oldalain, egy padon fekve.
• A súlyzók felemelése álló helyzetből.
• Hígítsa a súlyokat oldalra álló helyzetből.
• Végezzen fordított fekvőtámaszt, támaszkodva egy sportpadra.
• Nyújtsa ki a könyökeket a blokkszimulátoron, feszítve a tricepst.

Minden edzés végén hűtsük le. Ehhez nyújtó gyakorlatokat és 5 percet kell tennie. olyan legyen, mint egy futópad. Mielőtt edzővel végezne gyakorlatokat, ki kell dolgoznia a helyes mozgástechnikát, amely nem teszi lehetővé a sérülést és hatékonyan megterheli a szükséges izmokat.

A nőknek és a lányoknak arányosnak kell lenniük a menstruációs ciklus edzési szakaszával. A ciklus végén ne terhelje túl a testet intenzív, fizikai tevékenységekkel.

Az órák programja heti 2 alkalommal lányoknak otthon

Az emberi test felső fele izmainak edzésére szolgáló gyakorlatok listája. Első lecke. A gyakorlatokat 10-15 alkalommal végezzük, 3 sorozatban:

• Először fel kell melegítenie az ízületeket (a karok, a lábak lendítése, a test megfordítása).
  
• Végezzen klasszikus fekvőtámaszt a padlótól (karok vállszélességben). Ha nem tudja elvégezni a gyakorlatot a lábujjakra helyezve a hangsúlyt, térdeit támassza a földre.
• Fordított fekvőtámaszokat végezzen, tenyerét pihentesse egy székre.
• Alkalmazza az emelő karokat az oldalára súlyokkal, emelje fel a karjait a vállöv szintjére.
• A padlón fekve csavarja meg a felsőtestet, ne tépje le az alsó hátat a padlóról.
• Készítsen egy rudat, könyökét a padlón támasztva, tartsa 0,5-2 percig.
• Nyújtson nyújtó gyakorlatokat a test központi izmaira.

Az alsó test izmainak edzésére szolgáló gyakorlatok listája. Második lecke.

Végezzen gyakorlatokat 10-15 alkalommal, 3 sorozatban:

• Végezzen alapos bemelegítést és melegítse fel az izmait.
• A test előre döntéséhez a kezek hajlamosak a padlóhoz érni.
• Guggolásokat végezzen, széles lábakkal, kiterjesztett lábakkal.
• Végezzen klasszikus guggolásokat (állítsa be a lábát vállszélességre, a lábakat egymással párhuzamosan).
  
• Először bal lábbal, majd jobbra vigye előre a tüdőt. 2 szettet végezzen 12-szer.
• Húzza oldalra a lábát.
• Csavarja a test alsó részét a padlón fekve, tartsa az ütközőt kézzel a feje mögött, és rögzítse a test felső részét.
• Ugrókötél 10 perc.
• Stretch.

Képzési program heti 3 alkalommal otthon

Gyakorlatok listája az egész test izomzatának szivattyúzásához. Harmadik edzésnap.

10-12 alkalommal végezzen gyakorlatokat, 3 sorozatban:

• Végezzen ugrókötelet 12 percig.
• Végezzen elhúzást az egyik, majd a másik lábán.
• Feküdjön a padlón háttal, és készítsen farizomot.
• Francia sajtó gyártása súlyokkal.
• Üljön le egy székre, felváltva hajlítsa meg a karját súlyokkal, edzve a bicepszét.
• Vezessen fel egy-egy oldalsó deszkát mindkét oldalon felváltva.
• Végezzen ferde csavarásokat a sajtó kidolgozása közben.
• Alkalmazzon nyújtási gyakorlatokat a nagyobb izomcsoportokra.

Óraprogram heti 4 alkalommal otthon

A negyedik lecke gyakorlatok listája, végezzen 3-szor 10-15 alkalommal

• Bemelegítse az izmokat, és gondosan dolgozza ki az ízületeket.
• Alkalmazza a "Burpee" gyakorlatot, végezzen 2-szer 5-10 alkalommal.
• Hasra fekve a padlón készíteni a "Hajót".
  
• Végezze el a "Sziklamászó" gyakorlatot.
• Négykézlábra állva vegye fel a bal lábát, majd a jobb oldalt.
• Végezzen felső ropogást.
• Nyújtsa ki a fő izomcsoportokat.

Alapvető edzésprogram a férfiak számára az izomtömeg növelésére az edzőteremben

Az osztott edzés (mi ez és milyen gyakorlatokat kell használni az izomtömeg gyors összeállításához, segít az edzőnek kitalálni) lehetővé teszi az edzés során megterhelt izmok gyors helyreállítását.

Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és lehűléssel kell végződnie, lehetőleg az edzés végén, hogy nyújtó gyakorlatokat végezzenek a fő izomcsoportok számára. Az erősségi részt 3 sorozatban és 8-12 ismétlésben hajtják végre. A gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját kis súlyokkal, edző felügyelete mellett kell kidolgozni.

A heti képzési ciklus első leckéje:

• Végezze el a súlyzó rúdjának húzását a lejtőn lévő súlyokkal.
• Végezzen felhúzást.
  
• Hajtson egy mozdulatot a felső blokkfogantyú egyenes kezével lefelé.
• A bicepsz álló helyzetben történő kidolgozása súlyzóval ellátott súlyzóval.
• Sport padon ülő helyzetben súlyzók emelése a bicepsz betöltéséhez.
• A felsőtest csavarása vízszintes padon.

Második edzés:

• Csináljon klasszikus súlyzó guggolásokat.
• Végezzen lábnyomást a szimulátoron.
• Végezze el a láb hajlítását és kinyújtását a szimulátoron.
• Emeljen súlyokat a mellizmokról, miközben Smith gépben ül.
• Húzza a karját súlyokkal oldalra.
• Végezzen karlengetést súlyzókkal az oldalakon keresztül lejtőn.
• Hajtsa végre a test alsó csavarjait.

Program a képzés harmadik napjára:

• Hajtsa végre a klasszikus súlyzóprést a mellizmoktól súlyokkal, háttal fekve a sportpadon.
• Hajtsa végre a karjait súlyokkal, háttal fekve az edzőpadon.
• Végezze el a kezek konvergenciáját a felső blokkokon (kereszteződések).
• Súlyzós emeléshez súlyokkal, a hát felületével egy vízszintes padon fekve, keskeny fogással tartsa a kezét.
  
• Dolgozza ki a tricepszet úgy, hogy kinyújtja a karokat a felső blokk könyökízületein.

Házi edzésprogram férfiaknak: 2 napos felosztás

Gyakorlatok a felsőtest izomzatának hatékony fejlesztéséhez:

• Bemelegítse az izmokat és az ínszalagokat.
• A padló síkjáról végezzen fekvőtámaszt, széles karokkal.
• Tegye a lábát egy székre, hajtson végre fekvőtámaszt.
• Kezével húzza a testet a vízszintes sávig, széles markolattal fogja meg a keresztlécet a kezével.
• Végezze el a kettlebell húzó mozdulatát az övig, lejtőn, a kéz és a pad térdére támaszkodva.
• Emelje meg a súlyokat úgy, hogy karjait felfelé mozgatja, miközben széken ül.
• Végezze el a könyök váltakozó hajlítását súlyokkal ülve.
• Végezze el a "francia sajtó" gyakorlatot, súlyzókhoz használja a súlyzókat.
• Csavarja be a test felső részét.
• Fogja meg és feszítse meg a fő izomcsoportokat.

Az emberi test alsó felének izmainak minőségi fejlesztésére szolgáló gyakorlatok listája:

• Végezzen bemelegítő mozdulatokat.
• Végezzen klasszikus súlyzó guggolásokat a kezében.
• Végezzen guggolást "Plie" súlyokkal.
  
• Tegye előre a lábát, tartsa a kezében a súlyzókat.
• Alkalmazza a "Hajó" gyakorlatot.
• Emelje fel a testét, álljon a lábujjaira.
• Csavarja be a ház alsó részét, miközben a felső részét nyomja a padló felületéhez.
• Nyújtsa ki a kidolgozott izmokat.

Házi program férfiaknak: 3 napos felosztás

A 3. edzésnap hatékony gyakorlatainak listája:

• Do Burpee Jump Squats.
• Üljön le egy székre, emelje fel a karját súlyokkal a vállától felfelé.
• Emelje fel a karokat súlyokkal a test oldalain, emelje fel karjait a váll szintjére.
• Hajtsa végre a mozdulatot, emelje fel a karjait előtted lévő súlyzókkal, vállmagasságig.
• Végezzen fordított fekvőtámaszt, a kezek a széknek támaszkodnak.
• Készítsen egyenes deszkát, pihent a tenyerén, álljon 1-5 percig.
• Végezzen ferde ropogást a sajtó kidolgozása közben

Házi program férfiaknak: négy napos rész

Gyakorlatok a 4. edzésnapra:

• Bemelegítés.
• Súlyzó sorok.
  
• Vállrándítás súlyzókkal, delta kidolgozás alatt áll.
• Egyenes lábú tapadás.
• Fordított ropogás.
• Vezessen fel egy-egy oldalsó deszkát mindkét oldalon felváltva.
• Nyújtás.

A fenti gyakorlatokból kiderül, hogy mi az osztott edzés és hogyan kell helyesen végezni. Ez a technika lehetővé teszi robbanásszerű izomnövekedés elérését, és elegendő időt biztosít az izmok helyreállításához és ellazulásához.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Osztott edzés videók férfiaknak és nőknek

Osztott edzésprogram az edzőteremben: