A nők sajtójának csavarása. Technika kezdőknek, videó

Sok nő arra törekszik, hogy tónusú, lapos hasa és gyönyörű izmai legyenek. A hasi rángások segíthetnek ennek a célnak az elérésében. Az órák megkezdése előtt meg kell ismerkednie a megvalósításuk jellemzőivel és technikáival.

Milyen izmok vesznek részt a törzs csavarásában

A gyakorlat végrehajtása során a fő terhelés a rectus abdominis izmot terheli. A mellkas (közepétől) és a szeméremrész között helyezkedik el. Kidolgozása teszi lehetővé 6 kocka domborzatának megjelenését a sajtón.

Ez egyben a gerinc stabilizátora, amely segít a testtartás javításában. Az izom részt vesz a munkában, amikor az ember előre hajlik - amikor a mellkas közelebb kerül a medencéhez.

Ezen az izmon kívül a csavarás során a következőket dolgozzák ki:

• pectoralis major izom;
• keresztirányú izmok (a hasprésen találhatók);
• ferde izmok (belső és külső);
• serratus anterior (a mellkason található);
• hátizmok (romboid és trapéz);
• elülső nyaki izmok.

A nők gyakorlásaival kapcsolatos szabályok és trükkök

A nők sajtójának csavarása meghozza a kívánt eredményt, a gyakorlat végrehajtásának számos szabályára figyelemmel:

• A préselésre szánt felületnek szilárdnak és nem hajlítottnak kell lennie.
• Biztosítani kell a gerinc jó rögzítését a felületen, ahol a csavart végrehajtják.

• A csavarás során meg kell kerekíteni a hátát.
• A mellkas medencéhez való közeledését (közvetlen csavarodás) a kilépés során kell elvégezni.
• A gyakorlatokat lassan és rángatózás nélkül kell elvégezni.
• Az órák megkezdése előtt fel kell melegítenie egy kicsit az izmait.
• A kezdők nem végezhetnek 20-nál több ismétlést, 2-3 sorozatra osztva. Ezt az összeget fokozatosan növelni kell. Ezt követően a sodrást súlyozószerrel hajthatjuk végre.
• Ne pumpálja a sajtót minden nap - az izmoknak pihenni kell. A testmozgást a legjobban minden másnap elvégezhetjük.
• Ha az edzés célja a kockák megkönnyebbülésének megszerzése, akkor figyelnie kell a táplálkozásra. Csak a megfelelően szervezett étrenddel érheti el a kívánt megkönnyebbülést.

Néhány tipp segít abban, hogy hatékonyan és eredményesen rázza meg a sajtót a csavarás révén:

• Ne tegye a kezét a feje hátsó zárjába - ez további megterhelést jelent a nyakon és csökkenti a csavarás hatékonyságát.
• Mentálisan el lehet képzelni, hogy a has alatt és felett 2 pont van - közelebb hozva őket egymáshoz, megkönnyíti a csavarodást.
• A testet simán le kell engedni a padlóra, hogy elkerüljük a hát sérülését.
• Az álla a fürtök idején nem érintkezhet a mellkassal.
• A teljes edzés során a légzésnek nyugodtnak és késedelem nélkül kell lennie - ez segít összpontosítani a fordulatok helyességére.
• Meg kell próbálni a sajtót feszültség alatt tartani a nap folyamán - ez segít megszilárdítani az elért eredményt és végrehajtani a passzív izomszivattyúzást.
• A sajtó lengését kombinálni kell más izmok fejlődésével. Ez segít javítani a megjelenését és az általános egészségi állapotot.
• A kardió gyakorlatokat (futás, kötélugrás, guggolás stb.) Be kell vonni az edzésprogramba, amelyek segítenek a felesleges zsírégetésben és az izmok nyomon követésében.

Ellenjavallatok a csavarás végrehajtására

A nők sajtójának csavarása lehetővé teszi a hasi izmok lehető legnagyobb összehúzódását, javítva a belső szervek vérkeringését. Az egyik legbiztonságosabb gyakorlatnak számít, mivel helyesen elvégezve nincs stressz az ízületeken és a gerincen.

Bizonyos esetekben azonban a képzés káros lehet, ezért a csavarást el kell hagyni, ha:

• Terhesség.
• Különböző nőgyógyászati ​​betegségek.
• A belső szervek gyulladásos folyamatának kialakulása.
• Fertőző és krónikus betegségek.
• Nemrégiben sérüléseket és műtéteket szenvedett.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, jobb, ha az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Gyakorlatok a rectus abdominis izomra, otthoni technika

A rectus abdominis izom pumpálásához nem szükséges edzőterembe járni - a gyakorlatot otthon könnyű elvégezni. Ehhez csak speciális hátsó sportszőnyegre és a csavartechnika ismeretére van szükség.

Klasszikus ropogás

A klasszikus ropogtatásokat valószínűleg az emberek többsége hajtotta végre - ez volt és ez a testnevelési óra kötelező színvonala.

A teljesítéshez szüksége van:

• Feküdj egy lapos padlón, speciális szőnyeggel a hátad alatt.
• A lábakat térdre kell hajlítani, a kezeket pedig össze kell hozni a fej hátsó részén.

• Ezután lassan 20 cm-rel meg kell emelnie a felsőtestet a padlótól anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét. A hátat ezen a ponton le kell kerekíteni. A testmozgást kilégzés közben kell elvégezni.
• A felső csavarási ponton össze kell húzni az izmokat és 3 másodpercig ebben a helyzetben kell maradni.
• Belégzés közben lassan le kell ereszkednie a szőnyegre, és meg kell ismételnie a gyakorlatot.

Javasolt 3-4 10-12 r-os sorozat végrehajtása.

Fordított ropogás

Ezek a ropogások szerepelnek a 10 leghatékonyabb ab gyakorlat listájában.

A következőképpen hajtják végre:

1. Először meg kell választania a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát úgy, hogy a combok merőlegesek legyenek a padlóra, és az alsó lábszár párhuzamos legyen (ehhez a térdét 90 ° -os szögben kell meghajlítani). A kezeket a test mentén kell elhelyezni, tenyérrel lefelé.
2. Ezután mély lélegzetet kell venni, és kilégzéskor tépje le a csípőjét a földről, és hozza a lábát a mellkasához.
3. A térdeknek hozzá kell érniük a mellkashoz, és 1-2 másodpercig ebben a helyzetben kell maradniuk, majd vissza kell térniük a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat végrehajtása közben ne vegye le a fejét és a kezét a földről, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Minden ismétlést lassan, rángatózás nélkül kell elvégezni. Legalább 3 10 r-os sorozat elvégzése ajánlott.

Ferde fordulatok a keresztirányú és ferde izmokon

Amikor a sajtó leng, a ferde és keresztirányú hasizmok is részt vesznek a munkában. Csak a rájuk nehezedő terhelés kisebb, de ezeket az izmokat is a rectus izommal azonos szinten kell fejleszteni. A ferde izmokat oldalsó csavarások segítségével tornázhatja ki.

A gyakorlat teljesítéséhez:

1. Feküdj az oldaladon, és támaszd a fejed könyökre hajlított karral - ez a kiindulási helyzet.
2. Továbbá, a kijáratnál, lassan ki kell nyújtania a könyökét a lábakig, miközben összehúzza a ferde hasizmokat.
3. Belégzéskor vissza kell térni a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételni a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal.

A ferde csavarás fekvés közben történő végrehajtása elősegíti a keresztirányú és ferde izmok pumpálását.

A gyakorlatot így végezzük:

1. Szükség van a hátadra feküdni, az egyik lábát a térdnél hajlítani, a lábadat szilárdan a padlón pihentetni. A második lábat a hajlított láb (láb) térdének tetejére kell helyezni. Tegye a kezét a feje mögé. Ez lesz a kiinduló helyzet.
2. Kilégzéskor lassan fel kell emelnie a hát felső részét a padlóról, és a könyökét az ellenkező térde felé kell nyújtania.
3. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és végre kell hajtania a szükséges számú ismétlést, majd át kell váltania az oldalt és meg kell ismételnie a gyakorlatot.

Javasolt 3 sorozat 12 ismétlést végezni mindkét oldalon.

Fitball ropog

A fitballt használó nők számára a sajtó megcsavarása segít enyhíteni a hát alsó részét. Az ilyen tevékenységek alkalmasak hátproblémákkal küzdő emberek számára.

Tornázzon is. kivéve a sajtót. dolgozza ki az alsó és a középső hátat, a farakat és a combokat, amelyek segítenek a test kiegyensúlyozott és stabil megtartásában.

A fitballon a következő technikával csavarják:

• Először le kell ülnie a fitballra, és a lábát kissé oldalra kell terítenie.
• A lábakat a padlón kell rögzíteni.
• Az alsó hátat a labdára kell mozgatni, a fitballról fokozatosan gördüljön le a medencével előre.
• Ezen a ponton meg kell hajlítania a térdét.
• A kezeket tenyérrel kell összekötni a fej alatti zárban.
• Ezután összehúzza a sajtó izmait és egyenletes fejjel a kilégzéskor, csavarja, felemeli a testet.
• A legszélső ponton el kell húzódnia néhány másodpercig, és lassan le kell mennie.

A csavarás során a hasizmokat folyamatosan feszülten kell tartani. Ajánlatos 2-3 sorozat 15 ismétlést végrehajtani.

Átlós fordulatok

Az átlós ropogások segítenek megerősíteni a hasi izmokat és keskeny derekat alkotnak. Végrehajtásukkor a terhelés inkább a ferde izmokat terheli, de a rectus abdominis izmok is érintettek.

Az intenzív testmozgás segít a zsírlerakódások égetésében a széleken, így a test hangsúlyosabbá és tónusosabbá válik. A kismedencei szervek vérellátásának javításával pozitív hatással vannak a nők egészségére is.

Átlós csavarásokat hajthat végre a padlón és a padon is. A sok variáció közül a legnépszerűbbek a hajlamos fordulatok.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• Először meg kell tennie a kiindulási helyzetet - feküdjön a földön és hajlítsa meg a térdeit.
• A jobb láb bokáját a bal láb térdére kell helyezni, és a kezeket el kell távolítani a fej mögött. A hát alsó részét erősen a padlóhoz kell szorítani.
• Szükséges a hasi izmok meghúzása és a vállak felemelése a padlóról.
• Kilégzéskor felfelé, majd jobbra kell csavarni a testet.
• Bal könyökével ki kell nyújtódnia az ellenkező láb térdéig.
• Ezt követően vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.

A megközelítés során a vállak nem süllyedhetnek teljesen a padlóra, és a hasizmait feszültség alatt kell tartani. Hasonló komplexet meg kell ismételni a másik oldalon. A kivégzések ajánlott száma 15-20 rubel. 3 db szett.

Döntött felületen csavarva

A nők lejtőn is végezhetnek ropogtatást - ez elősegíti a klasszikus edzés változatosságát. A sajtó lengésének ezzel a változatával a comb izmai is részt vesznek a munkában, segítve a stabil testhelyzet és egyensúly fenntartását.

Az alábbi táblázat bemutatja a dőlésszögű padon elvégezhető csavarások fő típusait és azok végrehajtásának technikáját.

A lejtős padon történő csavarás ellenjavallt magas artériás és koponyaűri nyomással rendelkező emberek, valamint gyakori migrénes rohamok esetén.

Orosz ropog

Az orosz ropogások lehetővé teszik a ferde hasizmok edzését. A rectus izom ebben az esetben segít a test megtartásában, a statikus munkában. Ha a gyakorlatokat súlyozóval végzik, akkor használhat olyan izmokat, mint a deltoid, a lat, a farizom és a combizom is.

Az orosz fordulatok végrehajtásának technikája a következő lépéseket tartalmazza:

• A földön kell feküdnie, és előre kell tennie a lábát. A kezdő sportolók rögzíthetik a lábukat, míg a tapasztaltabb embereknek csak a padlóra kell tenniük, vagy súlyra kell tartaniuk, hogy megnehezítsék a gyakorlatot. Ebben az esetben a lábak ellensúlyként működnek.
• Ezután vissza kell dőlnie 45 ° -kal, és kerekíteni kell a hátát.
• A kezeket eléd kell tenni, a tekintetet előre kell irányítani.

• Kilégzéskor a testeket egy oldalra kell fordítani, néhány másodpercre be kell záródni és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
• Ezután ellenkező irányba kell fordulnia, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Dupla fordulatok

A kettős ropogásnak nagy előnye van a fenti edzésváltozatokkal szemben - lehetővé teszik az egész sajtó kidolgozását. A csavarás magában foglalja a medence egyidejű megemelését és a test csavarását.

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• Szükség van a hátadra feküdni, hajlítani a lábad a térdízületnél, a lábadat a padlóra helyezni, és a kezeidet a fejed mögé tenni.
• Az alsó hátat a padlóhoz kell nyomni, hogy ne hajlítsa meg.

• A kilégzés során egyszerre kell egymás felé húzni a mellkasot és a medencét. A fején lévő kezekkel történő nyomás elkerülése érdekében tartsa őket a halánték közelében.
• Ezután be kell lélegeznie és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy leeresztené a vállát a padlóra, és nem lazítana a hasizmai.

A testmozgás során égő érzés és a hasizmok zsibbadása jelzi a helyes teljesítményt. A kezdőknek ajánlott 10 ismétlést végezni, és a tapasztalt sportolóknak - egyenként 25-30 rubelt. A sajtó teljes értékű tanulmányához 2 utazás lesz elég.

A sajtó ropogása nemcsak a hasizmokat feszesítheti meg, hanem a nők általános egészségi állapotát is javíthatja. A legfontosabb, hogy betartsa a feltüntetett végrehajtási technikákat és betartsa az összes ajánlást.

Curl videók

A nők sajtójának csavarása: