Hatékony hasi gyakorlatok nőknek. Házi edzések

Az extra centiméterek deréktól való eltávolításához kombinálnia kell a megfelelő táplálkozást a leghatékonyabb edzésekkel, amelyek tartalmazzák az összes hasi izomcsoport gyakorlatait.

A sajtó otthoni szivattyúzásának szabályai

Hibátlan has és keskeny derék elérése könnyen és gyorsan lehetséges, ha betartja az alapvető szabályokat:

• rendszeresen gyakoroljon otthon. A napi testmozgás szokása pozitív hatással lesz az alakjára. Remek lesz kis helyet felszerelni: vesz egy szőnyeget és súlyzókat, vegyen fel dinamikus zenét, tegyen egy nagy tükröt. Az ilyen készítmények serkentik az állandó testmozgást;
• válasszon egy esti edzésidőt. Tanulmányok kimutatták, hogy délután az egész test izmai jó állapotban vannak és készen állnak a stresszre, reggel ellazulnak, ami gyakori sérülésekhez vezethet;
• fokozatosan növelje az órák intenzitását és idejét. A munkaterhelés hirtelen növekedése hátrányosan befolyásolhatja az egészséget;
• ne feledje, hogy a hasi gyakorlatok nem zsírégetések. Ezért az erőnléti edzést kombinálni kell a kardió edzéssel. Ez lehet futás, gyors gyaloglás vagy kerékpározás;
• szánjon időt az izmok nyújtására az edzések előtt és után. Az izmokat fel kell melegíteni és fel kell készíteni, különben egy sporttevékenység nyújtással vagy elmozdulással zárulhat;
• váltson egészséges és kiegyensúlyozott étrendre. Magas színvonalú test és atlétikai alak formájában egyedül edzéssel lehetetlen elérni az eredményt. A diétás étrend kiválasztása szükséges;
• Kombinálja a hasi edzéseket a külső bőrápolással: masszázsok, bőrradírok, pakolások.

Az edzés gyakorisága és időtartama

A leghatékonyabb ab gyakorlatokat rendszeresen és bizonyos gyakorisággal kell elvégezni. Hetente többször el kell kezdenie. Fokozatosan növelheti a gyakoriságot és a napi edzést. Fontos azonban megérteni: minden izomcsoportnak szüksége van pihenésre, ezért feltétlenül 1 szabadnapot kell kijelölnie.

Az edzés célja az izmok egyes csoportjainak (egyenes, keresztirányú, ferde) kidolgozása kell, hogy legyen.

1 komplexumban össze kell őket kapcsolni és váltogatni. Az edzés előtti és utáni nyújtással együtt a sportolásra szánt időnek körülbelül 45-50 percnek kell lennie. Amikor az izmok hozzászoknak a terheléshez, 60-80 percre növelheti az időt. A kardió óráknak legalább 60-90 percnek kell lenniük. A zsír csak 20-30 perc múlva kezd égni. az óra kezdete után.

A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok

A leghatékonyabb magerősítő gyakorlatok szinte mindig megroppanásokkal járnak.Ezek a testmozgások vezetnek oda, hogy a felső sajtó izmai izomzatot dolgoznak és terhelnek leginkább. Az alsó törzs esetében azok a leghatékonyabbak, amelyek az alsó végtagok munkáját tartalmazzák. Súlytartásuk erőteljes feszültséget okoz az izmokban. Ferde izmok esetén oldalirányú csavarások ajánlottak.

A törzs csavarása lejtős padon

Mindenki, aki részt vett testnevelés órán, ismeri ezt a gyakorlatot. A lejtős pad minden edzőterem kötelező eleme.

Sorrend:

1. Ülj vízszintesen a hátad lejtős padján, rögzítsd magad a lábaddal, amiért a lábad megragadja a speciális kapaszkodókat.
2. Feszítse meg törzsét, tépje le a testet a felszínről.
3. Visszatérés a padra rángatózás nélkül.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

A törzset a földön fekve csavarva

Ezt az opciót ugyanazzal a technikával hajtják végre, de kevesebb terhelést tartalmaz. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akik csak otthon kezdik az edzéseket.

Sorrend:

1. Üljön ki a földre a kiindulási helyzetben. Hajlítsa a lábát térdre. Fogja meg a fejét a kezével, a könyöknek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. A sajtó erőfeszítésével emelje fel a testet, és térdre irányítsa a mellkasát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ereszkedjen le.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

A padlón fekvő kettős ropogás

A leghatékonyabb ab gyakorlatok csak a megfelelő technikával működnek helyesen. Ezért tanácsos konzultálni egy fitneszedzővel vagy megnézni az edzésvideókat. A nem megfelelő izommunka nem vezet egy gyönyörű hasizom kialakulásához. Épp ellenkezőleg, súlyosbíthatja a helyzetet és hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.

A kettős ropogás magában foglalja a törzs összes izomszakaszának munkáját. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amelynek célja a hasizmok tonizálása.

Eljárás:

1. Feküdjön közvetlenül egy kemény felületre. Hajlítsa a lábát térdre. Kulcsold össze a fejed a kezeddel. Csavarja az alsó hátat lefelé.
2. Ugyanakkor tépje le a lapockákat és a medencét, gömbölyödve gömbbé. Ekkor a hajlított könyöknek meg kell próbálnia elérni a térdét.
3. Pihenjen és feküdjön le vízszintes helyzetben.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Ilyen kettős csavaráskor figyelnie kell a hátára: a hát alsó részén nem lehet elhajlás.

A törzs csavarása emelt lábakkal a földön fekve

A fordulatok technikájában és nehézségében különböznek. A lábak megemelése extra súlyt jelent. Ezeket a ropogásokat olyan emberek számára szánják, akik rendszeresen (haladóként) edzenek.

Sorrend:

1. Üljön vízszintesen a szőnyegre, és nyugodtan lélegezzen. Egyenesítse ki a lábait, és emelje fel őket, így 90 ° -os szöget zár be a padló felületével⁰... Tegye a kezét a feje mögé, összekulcsolja a feje hátsó részét, könyökét a padlóval párhuzamosan.
2. A törzs izmaival emelje meg a törzset, miközben a lábakat fent tartja. A mellkasnak meg kell próbálnia megérinteni a térdeket.
3. Simán ereszkedjen vízszintes helyzetbe a szőnyegen.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Enyhén hajlított lábakkal is fel tud görbülni. Közepes készségszintekhez alkalmas.

Ülő lábhúzások

Az alsó sajtó izmainak kihívást jelentő, de hatékony gyakorlat a lábak meghúzása. Kétféle technika létezik: lejtős pad használata az edzőteremben, vagy egyenes felületen ülés.

Sorrend:

1. Üljön kiinduló helyzetbe: egyenesítse ki a hátát, hajlítsa meg a lábát. Kezével hangsúlyozzon hátulról: hajlítsa meg őket a könyöknél, és tegye a fenék mögé.
2. A has feszültségével húzza a lábakat a testhez. Próbáljon térdével megérinteni a mellkasát. A hát egyenes marad.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Nehezebb lehetőség a lábak kiegyenesítése, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy nem ajánlott a lábával megérinteni a felületet, hanem a levegőben kell hagynia őket.

Fekvő láb emel egy vízszintes padon

A lábemelés gyakorlása a hasi edzés komplexumába tartozik a sportlétesítményekben.De otthon is megvalósítható: padként használhat ágyat, asztali könyvet, bármilyen kemény felületet.

A gyakorlat lényege:

1. Vegyen kiindulási helyzetet és üljön le egy vízszintes padra. Az alsó végtagoknak a súlyon kell lenniük, a fenéknek pedig a pad szélén kell lennie. Tartsa kezével a pad sarkait. A fej felfelé irányul, nem dobják vissza.
2. Emelje fel a lábát, hogy 90 ° -os szöget zárjon be⁰... Nyomja az ágyékot a padhoz.
3. Helyezze vissza a lábát kiinduló helyzetbe.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Hajlított lábakkal a padlón fekvő hátramenet

Az alsó has izmait fordított csavarással dolgozzuk ki.

A lépések sorrendje:

1. Helyezze magát vízszintesen egy szilárd felületre. Hajlítsa a lábát térdre, és emelje fel.
2. A törzs erőfeszítésével csavarja meg, tépje le a medencét a felszínről. Ne dobja túl magasra a lábát.
3. Feküdj vízszintesen és lélegezz ki.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Fordított ropogás egy lejtős padon

A fordított fordulatok bonyolultak lehetnek, ha lejtős padon végzik őket.

Sorrend:

1. Vegyen kiindulási helyzetet és feküdjön lejtős padon. Hajlítsa a lábát térdre, és emelje fel. Fogja a kezét a feje mögé, és fogjon meg egy speciális kapaszkodót.
2. Az izmok erőfeszítésével a kéreg megcsavarodik, letépi a medencét a pad felületéről.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Lábemelés

A lábemeléssel járó gyakorlatok a következőkben változhatnak:

• eredeti hely (ferde pad, padló);
• emelkedési szög (90⁰, 45⁰);
• az alsó végtagok kiegyenesedésének mértéke (egyenes, hajlított, hajlított).

Minden variáció az alsó törzs pumpálására irányul.

A lépések sorrendje:

1. Üljön vízszintesen, és feküdjön a földön (padon). Egyenesítse ki a lábát (vagy hajlítsa meg - az opciótól függően). Nyújtsa karjait a test mentén. A tekintet felfelé irányul.
2. Az alsó sajtó erőfeszítésével emelje fel az egyenes (vagy hajlított) lábakat, hogy 90 ° -os szöget zárjon be⁰ ... Ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
3. Térjen vissza az elejére, és engedje le a lábát.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Hengerprés

A préshenger minden fitneszközpontban népszerű sportfelszerelés. Ez egy kis kerék, oldalán két kapaszkodóval. Meg lehet vásárolni önképzéshez egy sportboltban.

Megfizethető áron és kis tárolási méretekkel rendelkezik. Fontos megérteni, hogy a görgővel végzett műveletek különleges előkészületet igényelnek: a kidolgozott izmoknak erőseknek és fejletteknek kell lenniük. Ez a fajta edzés nem alkalmas kezdőknek.

A videó megfelelő használatához a következőkre van szükség:

1. Állj négykézláb. Helyezze a görgőt maga alá vállmagasságban, fogja meg a kapaszkodókat a kezével. A kezeknek a keréken kell pihenniük.
2. Lassan tolja előre a kereket, nyújtsa ki a testet a padló mentén. A fej lefelé néz, a gyomor behúzódik, a hát alsó része nem hajlik meg.
3. 3-4 másodpercig maradjon feszített helyzetben. és lassan menjen vissza, összehúzza a testet és a görgőt az ellenkező irányba mozgatja.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Oldalsó ropogás fekszik a földön

A ferde izmok gondos tanulmányozást igényelnek. Nélkülük a sajtó gyönyörű megkönnyebbülésének létrehozása lehetetlen.

Oldalsó fordulatokhoz szüksége van:

1. Feküdjön kemény felületre. Hajlítsa a lábát térdre. Húzza be a hát alsó részét és a gyomrot. Tegye a kezét a feje mögé, összekulcsolva a fejét. Nyújtsa könyökét oldalra.
2. A ferde izmok erőfeszítésével csavarja jobbra. Tépje le a testet és a pengéket a felszínről. A jobb könyök a bal térdre hajlik.
3. Lassan térjen vissza vízszintes helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot balra.
5. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Gyakorlati deszka

A leghatékonyabb ab gyakorlatok mindig Plank gyakorlatot tartalmaznak. Célja a test összes fő izomcsoportjának megerősítése.

Sorrend:

1. Állj négykézláb. A helyes helyzet felvételéhez támaszt kell hagynia a tenyerén, ki kell igazítania a lábát és a lábujjaira kell állnia. A törzs tengelyének egyenes vonalúnak kell lennie.A tekintet lefelé irányul. A has és a hát alsó része behúzott. Feneke feszült. A medence befelé csavarodik.
2. A helyes testtartás mellett minden izomcsoportnak működnie és feszültnek kell lennie.
3. Álljon 20-30 másodpercig az induláshoz. Növelje az állóidőt napi 10 másodperccel. Hozd az időt 3-4 percre.
4. Pihenjen.

Gyakorolja a vákuumot

Ez a gyakorlat nem is olyan régen vált ismertté. Lehetővé teszi, hogy a törzs izmainak megkönnyebbülésén dolgozzon. Itt a haránt hasi izmot dolgozzuk ki. Megengedett álló és fekvő is.

Hogyan kell csinálni:

1. Vegyünk fekvő vagy álló helyzetet, és mélyen lélegezzünk be.
2. Lélegezzen ki, és engedje el a levegőt a tüdejéből. Ezután húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges. A bordák alá kell tekerni.
3. Tartsa vissza a lélegzetét 20-30 másodpercig.
4. Pihenjen és lassan lélegezze be.
5. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Gyakorló olló

Az Olló gyakorlat bármilyen környezetben és helyen könnyen elvégezhető. Célja a törzs alsó és ferde izmainak kidolgozása.

Ollók készítése:

1. Üljön egy vízszintes, szilárd felületre. A lábak egyenesek. A hát alsó részét a padlóhoz nyomják, a gyomrot behúzzák. Nyújtsa karjait a test mentén. A tekintet felnéz.
2. Hasfeszültség esetén emelje fel az egyenes lábakat, hogy a padló felülete körülbelül 30 szöget zárjon be⁰.
3. Ebben a helyzetben lengesse meg a lábát, mint egy olló. A mozgások váltakoznak balra-jobbra és fel-le.
4. Térjen vissza kiinduló helyzetbe, és engedje le a lábát.
5. Tegye meg a szükséges számú alkalommal.

Gyakorlat Hegymászó

A Hegymászó gyakorlatot a hasprés egyik leghatékonyabbjának ismerik el.

Technika:

1. Állj a bárban. Húzza be a gyomrot, csavarja be a medencét befelé, nézzen lefelé.
2. Előre ugrás, mindkét láb váltakozása, mászási mozdulatokat végez a helyén. A térdnek könyökig kell mennie.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Testmozgás Kerékpár

Célszerű reggel ezt a gyakorlatot otthon elvégezni, ébredni és nem kelni az ágyból. Ez lendületet ad Önnek, és kiváló reggeli edzésként szolgál.

A végrehajtás módja:

1. Feküdjön közvetlenül vízszintes felületre. Egyenesítse ki a lábát, húzza be a gyomrát. A karok szabadon fekszenek a test mentén. A tekintet felfelé irányul.
2. Az alsó törzs izmainak felhasználásával emelje meg a hajlított lábakat térdenként, és szimulálja a mozgást kerékpáron: csavarja a képzeletbeli pedálokat a lábával. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
3. Pihenjen és engedje le a lábát.
4. Tegye meg a szükséges számú alkalommal.

A sarok megérintése

A végrehajtás lépéseinek sorrendje:

1. Üljön vízszintesen a földön hajlított lábakkal. Tegye szabadon a kezét a test mentén.
2. Emelje előre a test felső részét, ujjaival törekedjen a sarkak megérintésére. A hasizmat nem szabad lazítani.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezze el a kívánt számú ismétlést.

Deszka térdhúzás

Gyakorlat A deszka bonyolultabb változatban megengedett: terhelést adunk a térd karokig tartó felhúzása formájában.

Hogyan kell csinálni:

1. Vegyük a Plank eredeti helyzetét. A kezek és a lábak a padlón nyugszanak. Nézz le. Ne dobja vissza a nyakát.
2. Miközben összehúzza a mag izmait, húzza meg mindkét lábát a kar ellenkező könyökéhez.
3. Térjen vissza az eredeti deszkára, és változtasson oldalt.
4. Ismételje meg többször.

Heti otthoni menetrend a nők számára

A leghatékonyabb ab gyakorlatokat egy meghatározott ütemezés szerint kell elvégezni. Az órák intenzitását és idejét fokozatosan kell növelni. Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás megerőltető, ezért a kiegyensúlyozott étrendben lévő extra kalóriákat figyelembe kell venni és hozzá kell adni.

Ne feledkezzen meg a napi tiszta ivóvíz mennyiségéről sem. Legalább napi 2 liter legyen. Az éjszakai alvás mennyiségét legalább 8 órán át fenn kell tartani. A rosszullét első tüneteinél abba kell hagyni a képzést és orvoshoz kell fordulni háziorvostól.

A táblázat egy hét hozzávetőleges edzéstervét mutatja:

Minden más nappal meg kell növelnie a megközelítések számát 3-ra, a Planck-időt pedig 1 percre. és több. A fent leírt leghatékonyabb gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, és hibátlan és vonzó hasat hozzon létre, kontúrozott hasi megkönnyebbüléssel.

Hasznos videók az ab gyakorlatokról és technikákról

Hatékony hasi gyakorlatok otthon:

6 hasizomgyakorlat 6 perc alatt: