A legtöbb fehérjetartalmú étel. Sorolja fel a fogyást, a súlygyarapodást, az izomépítést, az anyaságot, a vegetáriánusokat

A fehérjetáplálék az egészséges táplálkozási rendszer fontos feltétele, mivel szükséges az egészséges, fejlett izmokhoz és az erős csontokhoz. A fehérje (fehérje) a szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben nem halmozódik fel a szervezetben, ezért gondoskodnia kell elegendő beviteléről az étellel. Az alábbiakban felsoroljuk a leginkább fehérjében gazdag ételeket, azok kalóriatartalmát és fogyasztási arányát.

A fehérje funkciói és szerepe a testben

A fehérje az emberi test formájának építőköve. A test összes sejtrendszerének és életfenntartó funkciójának állapota annak mennyiségétől függ.

A bomlási folyamatok folyamatosan zajlanak az emberi testben. Az emésztőrendszerbe kerülő fehérje az aminosavak (lizin, metionin, valin, triptofán és mások) "téglájává" bomlik, és a koplalás során a szervezet már használja a sejtek felépítéséhez. Alapul szolgál a sejtek felépítéséhez, beleértve a vérsejteket, antitesteket és hormonokat is.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy személy az élet folyamán nem termeli ezt az anyagot, ügyelnie kell arra, hogy a fehérjetermékek minden nap szerepeljenek a menüben.

Fehérje funkciók

A fehérjetartalmú ételek, az alábbiakban felsoroljuk az ételek listáját, teljesen helyreállíthatják a rendet a szervezetben.

A fehérje funkciói az emberi szervekben:

• Izomrostok és sejtek. Ez a sejtek építőköve, amely biztosítja a normális fejlődést gyermekkorban és serdülőkorban, valamint biztosítja a magzat növekedését a terhesség alatt is. A fehérje elengedhetetlen a sportolók számára, mivel elősegíti az izomépítést és felgyorsítja a sérült izmok helyreállítását.
• Anyagcsere folyamatok. A tápanyagok asszimilációs és felszívódási folyamataiért felelős enzimek fehérje szerkezettel is rendelkeznek.
• Hormonok. Az agyalapi mirigy hormonokat termel, amelyek fehérjéből épülnek fel, és jelentős szerepet játszanak a test általános egészségi állapotában, a vércukorszintben, a másodlagos nemi jellemzőkben és a hangulatban.
• Keringési rendszer. A fehérjék a vitaminok és a tápanyagok akadálytalan szállítását biztosítják a test legtávolabbi sarkaiba. A fehérje megnyitja az oxigén, szénhidrátok, kémiai elemek és gyógyszerek hozzáférését a sejtekhez.
• Az immunrendszer. A fehérje lehetővé teszi a szövetek jellegzetes felépítését. Ha a szerkezet módosul, akkor az új változatlanok automatikusan hozzáadódnak. Ez az immunrendszer, amely hatékony egészségvédelmet nyújt a negatív külső tényezők hatásaitól.

Fontos tényező, hogy a testbe jutás után a fehérjék nem tárolódnak felesleges fontokban, és nem alakulnak energiává. Ezek az anyagok a sérült szervek és rendszerek aminosav-helyreállítójaként működnek.

A fehérje mennyisége a napi étrendben

Van egy egyszerű módja a napi fehérjebevitel kiszámításának. Ez a testtömeg szorzata egy bizonyos együtthatóval, amely a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól függ.

Az ajánlott fehérjebevitel átlagosan napi 0,8 g / testtömeg-kg. A vegetáriánusoknak és az időseknek valamivel nagyobb adagra van szükségük - 1-1,1 g / 1 kg testtömeg, a növényi fehérje alacsony emészthetősége miatt.

Számítási példák

70 kg súlyú nőnek. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g anyag.

Jegyzet. Ha egy lány terhes, de a napi fehérjebevitelt 1,5-szeresére kell növelni, mivel az anyagra nemcsak az anyának, hanem a benne kialakuló magzatnak is szüksége van.

80 kg súlyú vegetáriánus férfinak. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

A fehérje hiányának és feleslegének okai, tünetei a szervezetben

A fehérjetartalmú ételeknek (az ételek listáját az alábbiakban részletesen ismertetjük) minden nap jelen kell lennie minden ember étrendjében, mivel a fehérje hiány olyan patológia, amely hátrányosan befolyásolja az általános egészségi állapotot.

A fehérjehiány okai:

• Meghibásodás (elsődleges) - akkor jelenik meg, ha nincs elegendő szer az ételekkel együtt. Alacsony életszínvonalú országokban, valamint olyan embereknél figyelhető meg, akik különböző okok miatt adták fel a húst.
• Másodlagos hiány - belső betegségek okozta: a nyelőcső szűkülete, fekélyek, a gyomor-bél traktus egyes részeinek sorvadása, anyagcserezavarok.
• Az uralkodó katabolizmus olyan helyzet, amikor a lebomlási folyamatok uralkodnak a szintézis folyamataival szemben. Megfigyelhető a bőr nagy százalékának megégésével, onkológiával, súlyos sebekkel és más betegségekkel.

Fehérjehiányos tünetek

Ennek az anyagnak a hiánya nem nyilvánulhat meg klinikailag, csak a túlzott elhúzódó apátiára, a fáradtságra és a teljesítmény csökkenésére utal.

Főbb jellemzői:

• a test gyengesége;
• izomremegés és a koordináció hiánya;
• fejfájás, álmatlanság;
• könnyezés, ingerlékenység, ok nélküli szorongás;
• a bőr sápadtsága és szárazsága, kiütés;
• duzzanat, először a lábakon, majd a karokon és az arcon;
• a körömlemezek egyenetlenségei és hajhullás;
• késleltetett sebgyógyulás;
• a hasznos izomtömeg csökkenése;
• megszakítások a szív munkájában: aritmia, tachycardia.

Az állati eredetű fehérjetermékek felsorolása, a bennük lévő fehérje mennyisége

Az állati fehérje emberi egészségre és aktivitásra gyakorolt ​​hatását még vizsgálják.

Az állati fehérjében leggazdagabb élelmiszerek listája (termék tömege, g / fehérje frakció, g):

• Porított zselatin (100/85) - gyakorlatilag tiszta fehérje.
• Tojás (100/12) - ez a diétás termék az ember számára szükséges összes anyagot tartalmazza: fehérjét, enzimeket, D-, A-, B-vitaminokat és egyéb anyagokat. A tojás élen jár a hasznos anyag tartalma és az asszimiláció mértéke szempontjából. A nyers sárgája szerelmeseinek: ecset vagy citromlével meglocsoljuk a fertőtlenítést.
• Erjesztett tejtermékek. Túró (100/18, a zsír% -ától függően), különböző típusú sajtok (100 / 24-27), tehéntej (100 / 4,3), sűrített tej, tejszín porban és bármilyen származék fermentált tej alapon. Az egyetlen kivétel a fogyasztás alól a laktóz-intolerancia és az allergia lehet. Csak a feldolgozott sajtokban csökken a fehérje arány jelentősen a magas hőmérsékletnek való kitettség miatt a gyártási folyamatban.
• Húsipari termékek. Marha és pulyka (100/20), bárány és csirke (100 / 19,8), ló és borjú (100 / 19,7), nyúl (100 / 21,1). A vezető a természetes sonka (100 / 22,6).
• Tenger gyümölcsei. Rózsaszín lazac és chum lazac (100/22), vörös kaviár (100 / 31,6), pollockos ikra (100 / 28,5).

Növényi fehérjetermékek táblázat

A fehérjetartalmú ételek (az élelmiszerek listája mellékelve) kizárólag növényi eredetűek lehetnek.

A leggazdagabb fehérjetartalmú ételek listája

A fehérjetartalmú ételek, az ételek listája kissé kiegészíthető, biztosítja az élet normális folyamatát és a jó egészséget.

A fehérjében leggazdagabb ételek listája:

• Marhaszelet. Hasznos abban az esetben is, ha a készítményben szinte teljesen nincs szénhidrát és zsír. Ezért írják fel a marhahúst sportolóknak és fogyókúrás embereknek.
• Csirkefilé. Ez egy diétás menü, főleg a szegycsont, mivel gyakorlatilag nincs benne zsír.
• Nyúlhús... A hús hasonló a csirkéhez, de valamivel magasabb a zsírtartalma.
• Tonhal. Segít az izomtömeg növekedésében.
• Lazac... Fehérjéket és telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A készítmény gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban.
• Szardella. Jobb egészben megenni őket, mivel ez a hal kicsi. A szardella pozitív hatással van a csont szilárdságára, és B, A, E vitamint ad a szervezetnek.
• Túró. Jobb, ha alacsony zsírtartalmú opciót választ, és nem cukorral és tejföllel ízesítve, de a zöldeket kedvére dobja.
• Tojás. A fürj jobb, mivel egészségesebb. Egy csirke tojásban a fehér rész hasznosabb.
• Diófélék. Mogyoró, mandula, földimogyoró, napraforgó és mások. Az árnyalat az, hogy a fehérje mellett a készítmény magas zsírtartalommal rendelkezik.
• Szója. Növényi alapú húspótlónak számít.

Fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növelésére edzéssel kombinálva

A helyes étrend kialakításakor figyelembe kell venni az intenzív sporttevékenységek során az energia- és folyadékfogyasztást. Az izomszárazság érdekében a szakértők nem javasolnak szénhidrátmentes étrendet, amelynek hangsúlya a fehérje. Az étrendben összetett szénhidrátokat kell hagyni: durumbúza tészta, vízben párolt zabkása, durva kenyér.

Ételek, amelyeket fel kell venni a menübe az izomtömeg növelése érdekében:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• párolt baromfihús bőr nélkül;
• alacsony zsírtartalmú tengeri halak;
• főtt tojásfehérje;
• különböző típusú diófélék;
• bab;
• cukormentes joghurt és kefir;
• zabpehely és hajdina;
• káposzta, sárgarépa, paprika, zöld alma, citrusfélék és más gyümölcsök, a banán és a körte kivételével.

Fontos tényező a táplálékbevitel konzisztenciája. Az arány napi 5-6 alkalommal vagy 3 óránként.

Fehérje ételek fogyáshoz

A fehérje ételek fokozzák az anyagcserét, ami fokozza a fogyást és elnyomja az étvágyat. Ezenkívül a fehérje funkciói a fogyásban és a megfelelő ételek listája, amelyek segítenek fenntartani az izomtónust és leadni a felesleges kilókat.

Hogyan segít a fehérje a fogyásban:

• a belek mély megtisztulása a méreganyagoktól és méreganyagoktól;
• a szív jobban működik, amikor a cukorszint csökken;
• az inzulinfunkciók optimalizálása, ami az izmok által felszívódott glükóz aktív égéséhez vezet;
• a felesleges folyadék eltávolítása;
• izomtónus-támogatás;
• az anyagcsere felgyorsul;
• az éhségérzet tompul az étel hosszan tartó emésztése miatt.

Karcsúsító termékek:

• tojásfehérje (főtt);
• mandula;
• főtt vagy sült csirkemell;
• forrásban lévő vízzel párolt zabpehely;
• túró 1-2% zsírtartalommal;
• parmezán és joghurt;
• tej adalékanyagok nélkül (poháronként 1 teáskanál mézet tehet);
• lencse.

Karcsúsító diéták

Gyakori fehérjetartalmú étrend

Számos fehérje étrendet állítottak össze, amelyek a fehérje és a zsír százalékában változnak.Kiválaszthatja a megfelelőt, figyelembe véve a személyes preferenciákat és az egészségügyi feltételeket.

Például diéták:

• Atkins. Ígéri, hogy 7 nap alatt 6 kg-ot fog fogyni, enyhén megkönnyebbülve szénhidrátok formájában.
• Kreml. Fogyás hús, hal és tejtermékek feladása nélkül. 5-7 kg fogyás 7 nap alatt.
• Tojás. Reggelire citrusféléket és fekete kávét fogyaszthat. Az alap túró, tojás, friss zöldségek, zsír nélküli hús. Időtartam - 2 hét, ezalatt 7-14 kg-ot fogyhat.
• Kefirnaja. Az egyik kemény étkezési szokás. Heti 8 kg-os fogyást tesz lehetővé, és étrendet biztosít kefir formájában csirkével, túróval, zöldségekkel, kivéve a banánt, a répát és a szőlőt.

Diéta diétára Dr. Dukan szerint

A fogyás "Dukan szerint" már évek óta divatos. A súlycsökkenés és a stabilizáció 4 szakaszban történik. A menü alapja a fehérjetermékek a szénhidrátok és zsírok fogyasztásának csökkenésével. Példa a kiegyensúlyozott menüre a fogyáshoz a következő hétre.

1. nap:

1. reggeli: rántotta 3 fehérjéből pulykamell, gyenge kávé cukor nélkül;
2. ebéd: halászlé kárász vagy lazac, korpás kenyér szelet;
3. délutáni snack: egy pohár 250 ml joghurt vagy 1% kefir;
4. vacsora: fóliában sült borjú, orbáncfű főzet.

2. nap:

1. reggeli: túró mézzel és bogyókkal, cukrozatlan kamilla tea;
2. ebéd: leves sovány marhahússal és fél fürjtojással;
3. délutáni snack: joghurt zsír és cukor nélkül;
4. vacsora: tengeri hal, sült zöldségekkel párolva.

3. nap:

1. reggeli: 2 szelet enyhén sózott makréla, rántotta és 2 tojás, kávé;
2. ebéd: csirkemell kenyér és hagyma nélkül, kemencében sült, egy csésze joghurt;
3. snack: egy pohár 1% kefir;
4. vacsora: főtt tintahal vagy marhahús (közepesen sült) steak.

4. nap:

1. reggeli: teljes kiőrlésű kenyér szelet szendvics holland kemény sajttal és gyógynövényes infúzióval;
2. ebéd: lazacos leves vagy lazacszeletek;
3. snack: gyenge tea rakott túróval, mazsolával és mézzel;
4. vacsora: főtt marhahús bélszín, kamilla tea.

5. nap:

1. reggeli: 2 főtt tojás, 250 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
2. ebéd: 2 hal sütemény adalékanyagok nélkül, egy csésze joghurt;
3. snack: egy csésze (200 ml) meleg tej, kenyér vagy keksz keksz;
4. vacsora: csirkemell sütött a hüvelyben, egy pohár gyömbér tea.

6. nap:

1. reggeli: tükörtojás paradicsommal, tea;
2. ebéd: krumpli nélküli leves húsgombóccal;
3. snack: zabkorpa, joghurt;
4. vacsora: párolt kagyló és tea.

7. nap:

1. reggeli: egy tányér túró és cukrozatlan kávé;
2. ebéd: leves csirkemellel, cukormentes joghurt;
3. snack: túrós rakott vaníliával és teával;
4. vacsora: marhahús szelet és gyógynövényleves.

Hayley Pomeroy diéta

Hayley Pomeroy táplálkozási szakorvos javasolja a fogyást böjt és helytelen étrend nélkül.

Alapelvek:

• az étrend helyesen van kiválasztva, és csak egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek közül;
• csak pozitív hozzáállás pánik és szorongás nélkül;
• nem éhezni;
• igyon naponta 2 liter tisztított vizet apró kortyokban, reggel egy pohárral kezdve, éhgyomorra;
• vacsora legkésőbb 1,5 órával lefekvés előtt;
• rend: 3 étkezés és 2 könnyű snack.

Alapételek (kiegészíthető):

• főtt csirkemell só nélkül;
• leves bármilyen sült zöldséggel;
• sült borjú bélszín;
• friss gyümölcs kompót vagy szárítás;
• káposzta saláta;
• párolt főtt hal vagy káposztával párolt;
• főtt spárga;
• tyúkhúsleves;
• frissen facsart gyümölcslevek;
• teljes kiőrlésű kenyerek vajjal;
• sovány sertéshús;
• érett avokádó;
• pisztácia és kókusztej.

A Hayley Pomeroy étrend részletes leírása:

Atkins diéta

Az olyan sztárok, mint Kim Kardashian és Jennifer Aniston, ezzel a módszerrel lefogytak.

Az étrend alapelvei:

• 1. szakasz. Indukció - 5 kg fogyás 14 nap alatt. Minden fehérjetermék (kivéve a dióféléket) megengedett, és 100 g zöld zöldséget naponta háromszor.
• 2. szakasz. Súly csökkentés - a fogyás fő időszaka. Hasonló az 1. fázishoz, beleértve a dióféléket, bogyókat és gyümölcsöket.
• 3. szakasz. Felkészülés a testsúly stabilizálására - a test szokása a táplálkozás új alapelveihez.Keményítővel ellátott termékek kerülnek bevezetésre: burgonya, cékla. Gabonafélék és a korábbi menük összes összetevője megengedett.
• 4. szakasz. Támogatás - étkezés az új menü szerint. Élelmiszer a javasolt összetevőkből, de hosszú távú felhasználáshoz különféle összetevőkkel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Fehérjében gazdag receptek

A magas fehérjetartalmú ételek lehetnek egészségesek, ízletesek és változatosak.

Első étkezés

Az első tanfolyamok segítenek a test telítésében fehérjével, és kellemes ízzel örvendeztetik meg.

Gombaleves sajttal

½ kg csirkemellet 4 literben felforralnak. vizet, miközben a habokat réses kanállal eltávolítjuk. 1/2 kg gombát negyedekre vágunk, és a húsleveshez küldjük, majd 4 olvasztott túró következik (nem "sajttermék").

A húst összetörik és visszadobják a serpenyőbe. 30 perc múlva az edényt lehűtjük és turmixgéppel pépesítjük. Ízesítsük ízlés szerint egy tányéron.

Spenótleves

200 g pulykafilét főzünk ½ liter szűrt vízben. A húst eltávolítjuk, lehűtjük és szeletekre vágjuk, majd ismét a húsleveshez küldjük. Csomagolás 300 g spenótot öntünk egy edénybe és 5 percig főzzük. 1/3 csésze friss tejet adunk oda, és a levest merülő turmixgéppel megszakítjuk. A fűszerek és a só választhatóak.

Multicooker recept

0,5 kg csirkefilét apróra vágunk, 1 sárgarépát dörzsölünk, 1 hagymát aprítunk. Az összes komponenst beleöntjük a multicooker tálba, 1 tk ízesítéssel. só csúszda nélkül, bors és 1 liter víz. A "pörkölt" vagy a "leves" program be van állítva. 40 perc múlva az étel készen áll.

Második tanfolyamok

A második fogások tömege lehetővé teszi, hogy a menü ne legyen unalmas és nagyon ízletes.

Francia szelet

1 közepes hagymát apróra vágunk, 0,5 kg csirkét 1 x 1 cm-es vagy annál kisebb kockákra vágunk. Keverjük össze, verjünk bele pár tyúktojást és 1 evőkanál. l. alacsony zsírtartalmú majonéz. Fűszerezzük sóval és enyhén borsozzuk. Helyezze egy sütőedénybe, és küldje el 180 fokkal a sütőbe.

Pácolt hal

A páchoz keverj össze 1 evőkanál. l. alacsony zsírtartalmú tejföl, 1 teáskanál. reszelt gyömbérgyökér, 2 sajtóval kinyomott fokhagymagerezd, 1 ek. l. extra szűz olívaolaj; ½ teáskanál. chili por, köménymag és provence-i gyógynövények. A kakukkfű feldobható.

Steak 300 g nem sült halat az elkészített aromás keverékbe küldenek pácolás céljából. Kész pecsenyék, fóliába csomagolva, és 200 fokos sütőben 20 percig sütjük.

Bab fokhagymamártásban

300 g babot felforralnak. 1 érett paradicsomot és 1 kaliforniai paprikát egyenletes szeletekre vágunk. A hagymát félkarikára, 6 fokhagymagerezdet szeletekre vagy kis kockákra vágjuk. A zöldségeket egy keményítőbe öntjük, és minimális tűzerővel 20 percig pároljuk.

Egy kis csomó koriandert és kaprot finoman összezúzva küldenek oda. A turmixgépes tálban lévő mártáshoz verjen 2 evőkanál. l. száraz fehérbor, egy pohár víz, egy marék zúzott dió és fokhagyma. A babot zöldséges sütéshez fektetik, öntenek mártással, sózzák és ízlés szerint ízesítik. 5 percig bágyad, és kész.

Snackek

Fehérje snack lehetőségek a gyors harapáshoz.

Túró és görögdinnye

Keverjünk össze egy tálban, vagy habverővel keverjük össze 1/2 csésze zsírszegény túróval, 1 csésze apróra vágott görögdinnye péppel és 2 ek. természetes méz.

Keksz

Egy hiányos pohár kedvenc bogyóit, egy harmad pohár mandulatejet, egy hiányos csésze Hercules-t, 2 teáskanál keverjük össze egy edényben. folyékony természetes méz és egy marék csokoládé chips. A keveréket 1 percre a mikrohullámú sütőbe tesszük, és a kiadós edény készen áll.

Földimogyoró golyók

Ez az előétel méltó helyettesíti a cukrot a reggeli kávéjában.Összekeverünk ½ csésze mogyoróvajat, ½ csésze egész zabot vagy apróra vágott mandulát, 2 evőkanál. l. csokoládé krém, és 1 teáskanál. (íz).

A keveréket egyenlő kis golyókra osztják, amelyeket mandulamorzsában vagy zabban forgatnak.Az uzsonnát a hűtőszekrényben tárolják.

Mikor kerüljük el a fehérje túlzott használatát és a túlzott fogyasztás következményeit

A test létfontosságú rendszereinek normális működése fehérjék nélkül lehetetlen, de vannak olyan esetek, amikor jobb csökkenteni a bevitelüket.

A fehérjebevitelt korlátozni kell:

• betegségekkel és a vesék munkájának megszakításával;
• májelégtelenséggel és cirrhosissal;
• atrophiával vagy a nyelőcső szűkületével.

Miért veszélyes a felesleges fehérje

A test úgy van kialakítva, hogy csak a valóban szükséges fehérjeszintet szívja fel. Optimális - étkezésenként 30 g.

Ezért gyakran és apránként kell enni. A feleslegben elfogyasztott fehérjéket a kalcium segítségével dolgozzák fel, és ha nincs elegendő kalcium, kivonják a csontokból és a kötőszövetből. Ez a mozgásszervi rendellenességekhez vezethet.

Növekszik a vese és a máj terhelése, amelyek részt vesznek a bomlástermékek kiválasztásának és kiválasztásának folyamatában. E szervek betegségei esetén jobb az étrend felülvizsgálata és a fehérjebevitel csökkentése.

A bolti húst gyakran szúrják antibiotikumokkal és egyéb vegyszerekkel, ezért jobb, ha megbízható gazdáktól vásárolunk termékeket, és figyeljen a növényi fehérjék változatosságára.

A fehérjetáp biztosítja az emberi test normális életét és fejlődését, részt vesz az izomrostok regenerálódásában, az anyagcserében és az izomépítésben. Az értékes fehérjét tartalmazó ételek teljes listája lehetővé teszi, hogy mindenki változatosabbá tegye étrendjét a gasztronómiai preferenciáknak megfelelően.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: fehérje étel, étel lista

Fehérje étel, a fogyáshoz szükséges élelmiszerek listája:

Fehérje étrend: az élelmiszer él és holt: