Önuralom fizikai testmozgás, sportolás közben. Miért van szükség, mi ez, módszerek, módszerek

A sporttevékenységeket, mint szinte minden emberi tevékenységet, nem szabad ellenőrizhetetlenül végezni. Ebben az esetben a legjobb megoldás az önkontroll fejlesztése. Általános értelemben az önkontroll az a személy képessége, hogy irányítsa viselkedését, érzelmeit, gondolatait, ésszerűen reagáljon a külső ingerekre.

Természetesen ehhez bizonyos erőfeszítésekre, koncentrációra és fegyelemre van szükség. Mikor testmozgás az önkontroll az egyik fő elem, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb hasznot és eredményt érje el egészsége károsítása nélkül.

Célja annak biztosítása, hogy a fiziológiai adatok és a test állapotának rendszeres megfigyelése és figyelembevétele révén kompetensen optimalizálja a sportot.

Miért kell neked

A testmozgás közbeni önkontroll fő célja a lehetséges egészségügyi kockázatok minimalizálása a test állapotához optimális terhelés alkalmazásával, figyelembe véve az életkorral összefüggő terhelésbeli változásokat.

A készség és kompetencia fejlesztése, valamint a test fiziológiai változásainak fegyelmezett megfigyelése és elemzése lehetővé teszi:

• objektív adatokat kap az egészségi állapotról;
• a normától való eltérések megállapítása;
• időben tegyen intézkedéseket az azonosított eltérések kiküszöbölésére;
• végezze el a szükséges változtatásokat a képzési rendszerben;
• növelje a sport hatékonyságát.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az önkontroll nemcsak a sportolók számára fontos, hanem azok számára is, akik úgy döntenek, hogy önállóan sportolnak. Sőt, ebben az esetben gyakran nincs megfelelő orvosi felügyelet, és nem mindig lehet edzővel konzultálni.

Az önkontroll feladatai a következők:

• mélyebb ismeretek megszerzése a test fizikai fejlődéséről;
• bizonyos fizikai tevékenységekre való pszichológiai és fizikai felkészülés független elsődleges értékelésének lehetősége;
• az önkontroll fogalmának és módszereinek megismertetése;
• készségek fejlesztése a terhelés sportolás közbeni beállításához.

Az önkontroll lehetővé teszi, hogy időben reagáljon a fizikai tevékenységek testére gyakorolt ​​káros hatások esetén.

A mutatók (nemcsak a testi, hanem a mentális teljesítőképesség, az érzelmi állapot, az étvágy jelenléte vagy hiánya) rendszeres ellenőrzése is fontos a szükség esetén a szakemberekhez történő időben történő beutaláshoz és a testre gyakorolt ​​negatív következmények minimalizálásához.

Előnyök és hátrányok

Az önkontrollnak minden bizonnyal sok előnye van. Különösen:

1. Ez a képesség lehetővé teszi az ember számára, hogy magabiztosabbá váljon. Ez az önbizalom viszont tiszteletet vált ki és növeli más emberek bizalmát. Az önkontroll képessége gyakran segít abban, hogy sikeresebbé váljon az életben, és ne akadályozza a megkezdett munkát az akadályok ellenére, és ennek megfelelően a kitűzött célok elérésében.
2. Az önkontroll a testmozgás során lehetővé teszi az egészségfejlesztés kérdésének megoldását.Rendszeresen figyelve a pszichofizikai állapotot, a fizikai fejlődést és a test reakcióját a stresszre különféle gyakorlatok végrehajtása során, lehetőség van a közérzet ellenőrzésére, a negatív következmények elkerülése (megelőzése).
3. Azok az emberek, akik képesek kontrollálni érzelmeiket és objektíven felmérni az állapotot és a helyzetet, nem hajlamosak a pánikra és a kiütésekre. Nehéz helyzetekben racionálisan gondolkodnak, megtalálva a problémák megoldásának lehetséges, többek között nem szabványos módszereit.
4. Az önuralom képessége lehetővé teszi a konfliktushelyzetek elkerülését vagy az esetleges káros következmények kockázatának csökkentését.

De nem szabad azt gondolni, hogy az önkontroll csak előnyökből áll, az érme másik oldala is van, mivel valójában a testet terheli. Az önkontroll hátrányai magukban foglalják azt a tényt, hogy az ember elnyomja a természetes ösztönöket, az érzelmek kifejezését, beleértve a negatívakat is.

Ez sem múlik el nyomtalanul, a rendszerek betegségeiben nyilvánul meg: idegi, szív- és érrendszeri, emésztési.

A negatív következmények kockázatának csökkentése érdekében rendszeresen engedélyeznie kell az érzelmek kifejezését. Pl. Bokszoljon, vagy menjen az erdőbe és kiabáljon. Az önkontroll előnyeit és hátrányait elemezve arra a következtetésre juthatunk, hogy az önkontrollra szükség van az ember életében.

De a negatív következmények minimalizálása érdekében a fejlesztés megvalósításakor érdemes több szabályt betartani:

• ne legyél túlzottan önkritikus magaddal szemben;
• elemezze a hibáit;
• gyakorolja az álláspontjának és az elutasítással való válaszadás képességének védelmét, amikor egy ilyen döntés lesz a leghelyesebb;
• ésszerű célokat tűzzen ki, és ne próbálja elérni a lehetetlent;
• probléma vagy feladat megoldása során ne keresse a tettest, és ne akaszkodjon le egy esetleges negatív eredményre;
• megtanul mindig pozitívan gondolkodni;
• hogy aktív életmódot folytasson.

Emellett a meditációs technikák és az automatikus edzés is hasznos az önkontroll képességek fejlesztésében.

Mód

Az edzés közbeni önkontroll különféle módon gyakorolható. Vannak objektív és szubjektív mutatók, valamint a külső és belső jelek elemzésével végzett ellenőrzés.

Objektív és szubjektív módszerek

Az objektív mutatók jelentősége nagy, mivel ezek gyorsan megmutatják a test változásait, és lehetővé teszik, hogy gyorsan reagáljon rájuk.

Izzadó

Ez a mutató többek között a test számos fiziológiai folyamatától függ és egyéni. Általában az első edzések nagyobb mértékű izzadást okoznak, majd a mennyisége csökken.

Lehet mérsékelt, alacsony, nagy vagy bőséges. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ennek a mutatónak a mennyiségét befolyásolja a nap folyamán elfogyasztott folyadék mennyisége.

Vérnyomás

A vérnyomást, akárcsak a pulzusszámot, nyugalmi állapotban és fizikai aktivitás után mérjük. Általában edzés után a nyomás csökkenését rögzítik.amely néhány percen belül stabilizálódik. Ha ez nem történik meg, forduljon orvoshoz. Emellett orvosi felügyeletre és ajánlásokra van szükség hipertóniában vagy hipotóniás betegségben szenvedők számára.

Impulzus

A pulzus meghatározása a pulzus ellenőrzésével történik a fizikai aktivitás előtt és után, a gyakoriságuk százalékos arányának megállapításával. A nyugalmi állapotban lévő mutatókat 100% -nak kell tekinteni, és a gyakoriságbeli különbséget a beállított értéknek kell tekinteni.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a mutató egy olyan személynél, aki nyugalmi állapotban rendszeresen foglalkozik testneveléssel (sporttal), alacsonyabb lesz, mint annak, aki nem ezt csinálja, és edzés után gyorsabban visszatér a normális szintre. A frekvencia mellett figyelnie kell az impulzus ritmusára. Különösen fizikai megterhelés vagy túlfeszültség alatt az impulzus aritmiás lesz.

Testtömeg

Ezt a mutatót általában heti 1-2 alkalommal mérik. Különösen a hivatásos sportolók esetében, a versenyekre való felkészülés és azok során gyakrabban történik változás, mivel bizonyos súlykategóriába kell tartozni. A mérést reggel éhgyomorra, ruha nélkül végezzük.

Ha reggel nincs lehetőség a súly ellenőrzésére, akkor más időpontban is megtehető, de mindig ugyanaz legyen. Fontos, hogy a mérés során ugyanazt az egyensúlyt használja.

Különböző technikákat alkalmaznak az optimális tömeg meghatározásához. Például Broca indexe, amely szerint a testtömeg a testhossz különbsége cm-ben és az egyik érték (100/105/110), amelyet az ember magasságától függően választanak meg.

A Ketl-index is használja, amely meghatározza a testtömeg g-ben és a magasságban cm-ben kifejezett arányát. Norma férfiaknál: 350 - 400 g / cm, nőknél: 325 - 375 g / cm.

Emlékeztetni kell arra, hogy az optimális súlyérték fenntartása érdekében figyelemmel kell kísérni az étrendet. Az étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket. Az adagoknak kicsieknek kell lenniük, a napi étkezések száma: 4 - 5. Ezenkívül a mutató átlagértékei függenek a személy magasságától, életkorától, nemétől és egyéb adataitól.

VC indikátor mérése (spirometria)

Ez a módszer lehetővé teszi, hogy meghatározza a maximális levegőmennyiséget, amelyet az ember tüdeje teljes belégzéssel meg tud tölteni. (a tüdő létfontosságú kapacitása). Spirométerrel mérve. Az értékek a személy életkorától, nemétől és állapotától függenek.

A nők átlagos értéke 3000 - 3500 cm³, a férfiaknál 4000 - 4500 cm³. A testneveléssel (sporttal) rendszeresen foglalkozó emberek térfogata legfeljebb 7000 cm³.

A fentieken kívül más funkcionális vizsgálatokat is alkalmaznak az objektív mutatók megszerzéséhez.

Statikus stabilitás mérése

A Romberg-pózt alkalmazzák: a lábak együtt (esetleg 1 vonalon, a lábujjtól a sarokig), a karok előre vannak nyújtva, az ujjak egymástól, csukott szemmel. Feljegyzik ennek a testtartásnak a stabilitását és a kezek remegésének kezdetét. Minél kevésbé képzett egy személy, annál kevesebb idő lesz ebben a helyzetben stabil.

Kersh lépés teszt

Ezt a módszert használják a nők állapotának meghatározására.

A teljesítéshez felfelé és lefelé kell mennie egy székre vagy padra 4 darabig, 5 másodperces időközönként. 2 fiók esetén:

• egyszer - tegyen 1 lábat egy padra (székre);
• kettő - a második lábat helyezzük;
• három - 1 láb ereszkedik a padlóra;
• négy - a második láb ereszkedik.

A teszt időtartama - 3 perc.

A diploma megszerzése után le kell ülnie és 1 percig mérnie kell a pulzust. Ellenőrizze az indikátorokat az életkor függvényében megállapított normákkal.

Az ajánlott padmagasság, amikor ezt a tesztet egy 152 cm magas személy számára végzi, 30 cm, a magasabbaknál a magasságot minden 7,5 cm magasságra meg kell növelni - a pad (szék) további 5 cm-re.

Furcsa teszt

A test kardiovaszkuláris és légzőrendszerének állapotának meghatározására szolgál.

A méréseket 5 perc múlva végezzük. pihenés ülő helyzetben: 2 vagy 3 mély lélegzetvétel és kilégzés, majd további 1 teljes lélegzet a lélegzet visszatartásával és a stopper bekapcsolásával, amíg a késés le nem áll. Normál körülmények között az értékek 60-65 másodpercek lesznek, eltérésekkel alacsonyabbak lesznek (30-35 másodperc).

Genchi teszt

Egy másik módszer, amely a teljes kilégzés után visszatartja a lélegzetet. Ennek a mérésnek a normáját 30 másodperces mutatónak tekintjük.

Ortosztatikus teszt

Az ilyen tesztnek több változatát alkalmazzák. Ez lehetővé teszi annak megállapítását, hogy a szív- és érrendszer hogyan reagál a stresszre.

A leggyakrabban használt lehetőség:

• pihenjen fekvő helyzetben - 5 perc;
• a pulzus mérése 1 percig;
• pihenés állva - 1 perc;
• pulzusmérés 1 percig.

Ezután meghatározzuk a pulzus különbségét a pihenés során a különböző pozíciókban.

A normát legfeljebb 12 stroke-nak tekintik, majd:

• kielégítő: 12-18;
• rossz: 19 - 25;
• nagyon rossz: 25-től.

A test állapotának szubjektív mutatói is fontosak.

Jólét

Ez egy általános név a személy pszichofizikai állapotára: bármilyen kellemetlen érzés jelenléte, természetük és lokalizációjuk, jó vagy rossz hangulat, vidám állapot vagy letargia, szédülés stb. Összességében, amit az ember érez, maga határozza meg, hogy milyen egészségi állapota van: rossz, jó vagy kielégítő.

Meg kell jegyezni, hogy a kellemetlen (fájdalom) érzések elemzése jelezheti mind a testmozgás vagy túlterhelés alatti túlterhelést, mind pedig a szervek munkájában előforduló betegségeket vagy rendellenességeket. Különösen, ha az ilyen jelek a szív régiójában lokalizálódnak, azonnal orvoshoz kell fordulnia.

Működtethetőség

A test általános állapota által befolyásolt mutató.

Megtörténik:

• csökkent;
• rendes;
• megnövekedett.

Az egyik teljesítményjellemző a fáradtság jelenléte és mértékeazaz az ember fáradtsága, vágya a szokásos funkciók vagy gyakorlatok elvégzésére. Ennek a mutatónak a rögzítésekor, ha vannak eltérések a szokásos állapottól, meg kell jegyezni azok időtartamát és a kísérő tényezőket. Ez lehetővé teszi, hogy objektívebben azonosítsa az okot és megszüntesse azt.

Természetesen a hangulat is befolyásolja a teljesítményt. Tehát a rossz hangulat vagy az egyedüllét vágya ennek a mutatónak a csökkent mértékét vonja maga után.

Alvás

A jó egészség és teljesítmény érdekében egészséges, egészséges alvásra van szükség, amely segít helyreállítani az emberi központi idegrendszer megfelelő működését. A rendellenességek (álmatlanság, tartós álmosság vagy időszakos nyugtalan alvás) általában a túlmunka jelei.

Étvágy

Az alváshoz hasonlóan az étvágycsökkenés vagy fokozódás a test állapotának valamilyen rendellenességét jelzi. Ennek oka lehet mind a fáradtság, mind a valamilyen betegség.

Ellenőrzés külső és belső jelek segítségével

Természetesen ez a módszer szubjektív és objektív mutatókkal társul, mivel elemzik az izzadást, a légszomjat, a bőr színét és a légzési arányt. Figyelmet fordítanak az emberi mozgás koordinálására.

A CC belső mutatói közé tartozik a fájdalom, émelygés, szédülés jelenléte.

Napló vezetése

Az edzés közbeni önellenőrzés, beleértve a különféle módszerek használatát is, értelmetlen lesz, ha nincs ilyen ellenőrzési és adatelemzési rendszer.

A napló vezetése fontos az önkontrollhoz és a fizikai tevékenységre vonatkozó helyes ajánlások megszerzéséhez., amelyben a test állapotának mutatói rendszeresen tükröződnek. Ebben az esetben mind objektív, mind szubjektív adatokat kell megadni, valamint azt, hogy milyen osztályokat hajtottak végre.

A kapott adatok elemzését legalább 1-2 hetente egyszer el kell végezni. A bevitt adatok elemzése segít az optimális edzés- és pihenési rend kidolgozásában, valamint annak végrehajtásának nyomon követésében.

Ha valami zavar, akkor orvoshoz és oktatóhoz kell fordulnia, akik a naplóban megjelenített adatok alapján segítenek a probléma azonosításában és megoldási módjainak kidolgozásában.

Az önkontroll jelentősége az emberi életben nagy. Az érzelmek irányítása, bizonyos befolyásoló tényezőkre való reagálás lehetővé teszi, hogy fegyelmezettebb, ésszerűbb és sikeresebb legyél. De az önkontroll képességek fejlesztését és alkalmazását felelősségteljesen kell végrehajtani.

A fizikai gyakorlatok során nemcsak arra kell emlékezni, hogy rendszer és kontroll hiányában nem szabad ezeket végrehajtani, hanem azt is, hogy a független kontroll nem helyettesíti az orvosi, és nem kevésbé fontos edzést.

Kombinációjuk lehetővé teszi a legoptimálisabb edzésterhelés meghatározását.

A cikk szerzője: Elena Doroshenko

Videó a témáról: a fizikai állapot ellenőrzésének és önkontrolljának módszerei

A gyakornok fizikai állapotának ellenőrzése és önkontrollja: