Gyakorlatok a nők hasának gyors eltávolítására. Hogyan lehet hatékonyan fogyni otthon

Csak egy sor intézkedés segíthet megszüntetni a nők hasi és oldalsó zsírlerakódásait, tonizálni a hasprést és karcsú alakot nyerni.

A kardió edzéseket tartják a leghatékonyabbnak erre a célra. Ezek közé tartozik a futás, az úszás, az aerobik és az erőedzés az edzőteremben vagy otthon.

Gyakorlatok a has számára A nagyobb hatás, a gyors eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében nemcsak a technikát, hanem a megvalósításuk szabályait is ismernie kell.

Mit kell tudni a hasizmokról

A hasizmoknak 4 típusa van:

• egyenes;
• átlós;
• belső ferde;
• külső ferde.

Felületesre és mélyre is oszthatók. A rectus izom a legnagyobb méretű. Párosított és függőleges hosszanti izomkötegekből áll.

A keresztirányú izom a legmélyebb. A külső izomkötegek a sugár mentén mennek. A belső ferde izmok kívülről befelé helyezkednek el.

A hasi izmok lehetővé teszik a test különböző irányokba döntését, befolyásolják a hasüreg belső nyomását. A mély izmok támogatják a gerincet és a belső szerveket.

Bemelegítés

A teljes gyakorlatok elengedhetetlenek a fő gyakorlatok előtt. Csak egyszerű gyakorlatokat használnak bemelegítésként, valamint nyújtásként.

A nők bemelegítésének körülbelül 15 percnek kell lennie, ha a szoba hűvös, akkor a melegítési időt meg kell hosszabbítani.

A hasi izmok bemelegítésére alkalmasak:

• törzs forgása;
• csavarás;
• lejtőkön.

A könnyedén futás nagyszerű módja az izmok felmelegedésének. El kell kezdeni egy könnyű lépéssel járással, folyamatosan növelve a tempót, majd át kell váltania egy átlagos sebességű futásra.

Ez az izmok megfelelő felmelegedését, javítja a vérkeringést és a szív munkáját.

Ugrókötél melegítésre is alkalmas. Csavarhatja a karikát is.

A 10 legfontosabb gyakorlat: Lapos hasi edzésprogram

A fitneszedzők szerint a következők azok a gyakorlatok, amelyek mind a férfiak, mind a nők számára készültek, akik el akarják távolítani a gyomrot és megfeszítik a hasizmokat.

Minden gyakorlatot speciális torna szőnyegen ajánlott elvégezni.

"Olló" gyakorlása

A gyakorlat végrehajtásához le kell ülnie a szőnyegre, és a hátán fekve, kilégzéskor mindkét lábát merőlegesen fel kell emelni a padlóra. Végezzen keresztező mozdulatokat egyenes lábakkal, például "ollóval", és kilégzéskor engedje le a padlótól legalább 30 fokos magasságig.

A végrehajtás során nem lehet letépni a hát alsó részét a padlóról. A gyakorlat elvégzésének megkönnyítése érdekében megfoghat bármilyen nehéz tárgyat, például egy bútorlábat.

"Nyír" gyakorlat

Vegyen vízszintes helyzetet, miközben a karokat a test hosszában kell kinyújtani.Ezután pihentesse kezét a hát alsó részén, tépje le a medencét a padlóról, térdre hajlítsa a lábát, és nyomja a mellkasához. Anélkül, hogy levenné a kezét a hát alsó részéről, lassan emelje fel a medencéjét, és egyenesen nyújtsa ki a lábát.

Húzódjon a pózban legalább 2 percig. Az orvosok nem javasolják ezt a gyakorlatot azoknak, akik nyaki betegségekben szenvednek.

Egyszerű csavarás

Ezt a gyakorlatot a hátulján is elvégezzük, és karjainkat a mellkas elé vagy a fej mögé hajtjuk, lábunkat térdre szorítjuk, és a sarkakat a padlóhoz nyomjuk. Kilégzéskor le kell jönnie a vállával és a lapockájával, csavarni kell. Belégzés közben lazítson az izmokon.

A gyakorlatot akkor hajtják végre helyesen, ha égési érzés érezhető a hasizmokban a folyamat során. Ezt úgy érheti el, hogy nem dobja le a vállát egészen a padlóig.

Bonyolult (oldalirányú) csavarás

Elvégzéséhez vízszintesen is le kell feküdnie, oldalra kell terítenie a csípőjét, és kezét a feje mögé kell tennie. Szükséges, hogy felváltva húzzák meg az egyes vállakat a szemben lévő láb térdéhez.

Ezt a gyakorlatot el kell kezdeni 15-20 ismétléssel az egyes lábaknál, növelve az ismétlések számát az egyes edzések során.

Csavarás egy döféssel

A gyakorlatot úgy kell elkezdeni, hogy a hátadon fekszik, hajlított lábakkal, mindkét láb a padlóhoz szorul, a kezek a fejtámla szintjén vannak, és könyökkel szét vannak választva. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a fej, a nyak, a váll és a lapockák leszakadnak a padlóról, és a lábak hajlítás nélkül felváltva a mellkasig húzódnak.

Mindkét lábat nem húzzák fel az ellenkező karhoz.

A lábak emelése

Vegyen vízszintes helyzetet, miközben az egyik lábát 45 fokkal emeli. 3 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, lazítson. Emelje fel a másik lábat, engedje le, fontos, hogy a láb ne érjen a padlóhoz, miközben ebben az időben a második láb is 45 fokkal emelkedik, és 3 másodpercig késik.

Oldalsó deszka póz

Deszka helyzetben állunk. Ezután oldalra kell fordítania a testet, és a kezét merőlegesen fel kell nyújtania a padlóra. A gyakorlatban a lábak keresztbe helyezhetők egymás után, vagy az alsó lábszárat a láb oldalára tehetjük, a felsőt ráhelyezhetjük.

Az egész testnek egy egyenes, egyenes vonalban kell lennie. Haladó gyakorlatban a felső láb felfelé nyújtható.

Az oldalsó deszka vonatok egyensúlyát.

Nyomja meg a sajtót

Vegyen vízszintes helyzetet, miközben a lábát térdre hajlítja, keresztezi és megemeli, és nem emeli hát alsó részét a padlóról. Kilégzéskor nyomja a hajlított lábakat a sajtó miatt felfelé, úgy, hogy a térd a mellkas felett legyen, és a hát alsó része szakadjon le a padlóról.

Kerékpár

A gyakorlat teljesítéséhez a földön kell ülnie ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, de ne keresztezze a lábát. Ezután mindegyik lábat fel kell húzni a mellkasig, majd ki kell igazítani, anélkül, hogy a földre esne.

A lábak felhúzásának folyamatában meg kell érintenie a szemközti karját a könyökével. Ezt a gyakorlatot rángatózó mozdulatok nélkül végezzük.

Wiggle zokni

Vegyen vízszintes helyzetet. Ezután felváltva emelje fel mindkét lábát úgy, hogy az alsó láb párhuzamos legyen a padlóval, és a térdek a gyomor felett helyezkedjenek el. Tegye a kezét a feje mögé.

Ezután meg kell feszítenie a hasizmokat, fel kell emelnie a lapockákat és a vállakat, és felváltva kell érintenie a padlót a lábujjaival, először az egyik, majd a másik lábával.Belégzéskor fel kell emelni a lábát, kilégzéskor pedig lejjebb.

A gyakorlatot legalább 20-szor megismételjük, először az egyik, majd a másik lábán.

Körkörös forgások

Vegyen vízszintes helyzetet. Ezután meg kell húznia a hasizmokat, és a térdnél hajlított lábakat a gyomorhoz kell húznia, és a testtel körkörös mozdulatokat kell végrehajtani felváltva az egyik, majd a másik irányba, miközben nem emeli fel a medencét a padlóról.

Hajlított hajlított térd

Le kell térdelnie, és tenyerét a padlón kell pihentetnie. A nagyobb kényelem érdekében takarót tehet a tenyere alá.A gyakorlat végrehajtása során meg kell húzni a hasizmokat, és fel kell emelni a térdét a padlóról.

A lábak emelése támasztó helyzetből

A gyakorlatot könyök deszkapózból hajtják végre. Meg kell húzni a hasizmait és a farizmait, fel kell emelni az egyenes lábat a medence szintjénél kissé magasabb szintre, és 20 másodpercig tartani, míg a többi meztelen ugyanezt.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 15-20 alkalommal végezze el mindkét lábon, és minden edzésnél növelje az ismétlések számát.

Egyenes szakasz

Kiinduló helyzet: lefekszünk a szőnyegre, kinyújtjuk a karunkat, és tenyerünket a padlón támasztjuk. Szükséges a farizmok meghúzása, és fokozatosan, letépve a hátat és az alsó hátat, felfelé emelkedni, ujjaival a zoknijához nyúlni.

Minél feszültebb a farizom, annál kevésbé terheli meg a hátat, ami sérüléshez vezethet, ha az alsó hátizmok gyengék.

Vaccum

Ugyancsak hatékonynak tekinthető a sokak által jól ismert "vákuum", amely olyan nők számára alkalmas, akiknek a hasa nagyon megereszkedett. Egy speciális henger, amelyet egy speciális sportboltban lehet megvásárolni, segít a has eltávolításában.

A hengerrel végzett gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: térdénél előre-hátra kell gördítenie a görgőt, miközben az izmokat a lehető legjobban meg kell nyújtania néhány másodpercig.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

A jóga pózok segítenek a zsírvesztésben

Sok nő, aki nem akar az edzőteremben kimerültségig gyakorolni, a jóga igazi áldássá vált. Nem kevésbé hatékony, mint a fent leírt gyakorlatok, és nemcsak a derékban lévő extra centiméterek eltávolításában, hanem a gyomor meghúzásában is segít.

Segít abban, hogy rugalmasabbá váljon, és egy munkanap végén megnyugodjon, és megszabaduljon a felesleges gondolatoktól.

Salamba Sarvangasana

Egyébként állványnak hívják a lapockákon vagy a nyír testtartásán. Ez a gyakorlat ellenjavallt azok számára, akiknek fáj a hátuk, nyaki osteochondrosisuk, sérvük van, vagy gerincműtétet végeztek.

1. Kezdő pozíció: hajtsa be a takarót úgy, hogy rá helyezve a fej és a nyak a váll és a lapockák szintje fölé kerüljön, ez segít enyhíteni a nyaki gerinc terhelését.
2. Nyújtsa karjait a test hosszában. Kilégzés, emelje fel térdét a mellkasához, és tegye a lábát a feje mögé.
3. További a térdét a homlokához kell nyomnia és hirtelen mozdulatok nélkül, a hát alsó részére támaszkodva nyújtsa fel a lábait.
4. Érintsd az állad a mellkasodhoz.

Az első edzések során a pozíciót körülbelül 3 percig kell tartani, a későbbi edzésekkel fokozatosan növelni kell az időt. Ezt a helyzetet fokozatosan kell elhagyni: először engedje le a hajlított lábakat a homlokig, majd engedje le a csigolyát a csigolya mögött a padlóra.

Uttanasana

Az ászanákat állva hajtják végre.

1. Kiinduló helyzet: a lábak együtt vannak, a karok a mellkas szintjén vannak, a tenyerek össze vannak kötve, és a könyökeket félretesszük.
2. A kiindulási helyzet felvétele után lazítsa meg a hátát és hajoljon le.
3. Az alkar a fej hátsó részén kereszteződik, és a karok szabadon lógnak.

Ha rendszeresen végez ászanákat, akkor annak a ténynek köszönhetően, hogy az izmok rugalmasabbakká válnak, lehetséges lesz tenyerét a lábai mögé helyezni. Legalább 1 percig kell tartani a pózt, fokozatosan növelve az időt.

Janu Shirshasana

1. Üljön az ischialis csontokra, igazítsa ki a lábakat és a hátat.
2. Az egyik lábát a térdnél meghajlítják, majd át kell helyezni az ágyék területére, és a lábát teljesen a comb belső oldalára kell helyezni.
3. Helyezze a hajlított láb combját teljesen a padlóra.
4. A kilégzés során a hasi csontokat a padlóhoz kell nyomni, belégzés közben felfelé kell húznia a hátát.
5. Forduljon kissé balra, mozgassa egyik kezét a szemközti láb külső részéhez, tenyérrel, hogy elérje a bokát.
6. Döntse testét a lába felé, teljesen előre nyújtva.
7. Nyomja a gyomrot és a mellkasát a lábához, és két kézzel fogja meg a lábát, miközben megpróbálja a homlokát a térdére tenni.

A pózt fokozatosan el kell hagyni.

Urdhva Prasarita Padasana

Ezt az ászanát a hátoldalán hajtják végre.

1. Kilégzéskor a lábakat körülbelül 30 fokos magasságba kell emelni, a karoknak a fej mögött kell lenniük, és a könyökeket szét kell húzni.
2. Legalább 15 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia.
3. A következő kilégzéskor emelje fel a lábait 60 fokkal, és késlekedjen fél percig is. Ezután lassan engedje le a lábát a padlóra.

Ebben a gyakorlatban fontos biztosítani, hogy a hát alsó része a padlóhoz szoruljon.

Navasana vagy bástya póz

Ennek az ászanának a rendszeres elvégzése segít megerősíteni a hasizmait, a hátizmait, és jó nyújtást nyújt.

1. Az ászana elvégzéséhez le kell ülnie a szőnyegre, össze kell nyomnia a térdét, és mindkét lábát a padlóhoz kell nyomnia.
2. Ezenkívül a hátoldalt kiegyenesítik és 60 fokkal hátradöntetik, az egyenes karokat pedig a padlóval párhuzamosan nyújtják.
3. Fél percig ebben a helyzetben kell maradnia.

A gyomor eltávolítása és a hasizmok meghúzása mellett döntött férfiak és nők számára végzett bármilyen gyakorlat nem hatékony, ha nem gondolja felül az étrendet az egészségesebb ételek mellett.

7 egyszerű tipp a gyönyörű derékhoz

1. Kerülje a stresszt. Ha egy ember ideges, nemcsak a psziché szenved, hanem az egészség is. A test kényelmetlenül érzi magát, és nem működik megfelelően.
2. Korlátozza az ivást. Az alkoholos italok nem csak magas kalóriatartalmúak, hanem aperitifek is az étvágy növelésére.
3. Távolítsa el a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből. Ide tartoznak: cukor, lisztételek, füstölt húsok, gyorsételek. Reggel fogyaszthat szénhidrátokat, de délután fehérjéket kell tartalmaznia az étrendben.
4. Kevesebb keményítő, több rost. Reggelire hasznos zabkását főzni hámozatlan hengerelt zabból. Magas rosttartalma miatt segít megtisztítani a beleket és csökkenti a derék méretét.
5. Nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. Például a banán és a szőlő magas kalóriatartalmú, ezért a nap első felében ajánlott fogyasztani. A fogyás leghatékonyabb gyümölcse a citrusfélék.
6. Igyon sok vizet. Körülbelül 2,5 liter tiszta vizet kell inni naponta. Ez telíti a testet, és teljesen készen áll a stresszre.

A has gyors eltávolításához nemcsak az étrend racionalizálása, a nők és férfiak rendszeres hasi edzéseinek elvégzése szükséges, hanem az egészséges életmód betartása, a rossz szokásokról való leszokás és az elegendő alvás.

A gyakorlatokat bármilyen megfelelő zenével elvégezhetjük, és a nagyobb motiváció érdekében közeli barátok és barátnők társaságában is megtehetjük, akik szintén hajlamosak a fogyásra és a hasizmok erősítésére.

Videó arról, hogyan lehet egy hét alatt eltávolítani a gyomrot és az oldalakat

Gyakorló videók a has elveszítéséhez