Súlyzók lejtőn történő vezetése állva, ülve, padon fekve, lefelé, előre a hátsó delta felé, váll, hát

A lejtős súlyzó tenyésztést széles körben használják különféle képzési komplexumok és programok. A gyakorlat a vállöv és a hát izmainak fejlesztését célozza. A terhelés elmozdulása egy vagy másik izomcsoporton a tanuló testének helyzetétől és a karok pályájától függ.

Lényeg és alapelvek

Az áthajolt súlyzó készlet egy elszigetelt, közös gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a helyes végrehajtási technika mellett csak egy vállízület vesz részt a mozgás folyamatában. Az emberi test összes többi ízületének statikusnak kell lennie, vagy egy adott helyzetben kell maradnia.

Amikor az oldalsó részen lejtőn lejtő karhígításokat végeznek, a következő izomcsoportok szerepelnek a munkában:

1. Hátsó izmok:

• Nagy kerek izom;
• Trapezius izmok.

2. Deltoid izmok:

• Hátsó deltoid;
• Középső deltoid.

3. Vállizmok:

• Tricepsz és bicepsz.

Az utolsó izomcsoporton statikus terhelést alkalmaznak, hogy a karot egy terheléssel egy adott helyzetben tartsák. A bicepsz és a tricepsz izmai kiegyensúlyozzák egymást, fenntartják a könyök szükséges hajlását, nem engedik, hogy az alkar és a kéz a váll közelébe kerüljön.

Az állandó hajlított súlyzó tenyésztés sok kis stabilizáló izmot igényel. Ezzel a gyakorlattal statikus feszültség van jelen a mag és az alsó test izmaiban.

Dönthető súlyzók fajtái

A hajlott súlyzó tenyésztésnek több fő típusa van: álló, ülő és támogatott tenyésztés.

Tenyésztés állva

Ezt a gyakorlatot el kell kezdeni a helyes kiindulási helyzet elsajátításával. Ez megköveteli, hogy a gyakornok rugalmas és fejlett izmokkal rendelkezzen a test középső részén.

Végrehajtási technika:

• Először ki kell egyenesednie és függőleges helyzetbe kell kerülnie. Ebben a szakaszban fontos érezni az ágyéki gerinc természetes elhajlását. A jövőben a sérülések kockázatának csökkentése érdekében be kell tartani.
• Vegyél súlyzókat. A felső végtagoknak kissé hajlítottnak kell lenniük a könyöknél.
• Döntse a testet a padlóval párhuzamosan. Ebben az esetben a hát alsó részének természetesnek kell lennie. A görnyedés és a kerekítés nem megengedett a hát alsó és felső részén egyaránt. Különös figyelmet fordítanak a test hajlásszögére. Ha a gyakorlónak nincs rugalmassága vagy rugalmassága a comb hátsó részének izmaiban, akkor megengedett a térdízület enyhe hajlítása. A medence kissé visszahúzható.
• Miután a sportoló testének vízszintes helyzetet adott, figyelmet kell fordítani a vállak helyzetére. Telepíteni kell őket, és ugyanazon a képzeletbeli vonalon kell feküdniük. Ha a vállak magasan süllyednek vagy felemelkednek, akkor a gyakorlat amplitúdója csökken. Ebben az esetben nem lehet elérni a célizom csúcskontrakcióját és nyújtását.
• Fegyver. Az egyik legfontosabb dolog a kézpozíció. A könyöknek kissé kifelé kell lennie.Ez lehetővé teszi, hogy ugyanazon a síkon szétterítse őket az oldalakon. Ez a pálya szükséges a hátsó delták kiképzéséhez. Ha könyökeit természetes helyzetében hagyja, sokkal nehezebb irányítani őket. Általános fáradtsággal és az emberi test szerkezetének anatómiai jellemzői miatt a fő terhelést ebben az esetben az erősebb nagy kerek izmok terhelik. És az oldalakon történő tenyésztés hajlított súlyzó sorokká válik.

A súlyzók dőlésszögbe állítása a hátsó deltákhoz technikailag nehéz feladat. Magas követelményeket támasztanak a hallgató testének helyzetével szemben.

Ha a vízszintes és a felsőtest vonala közötti szög meghaladja a 15-20 fokot, akkor a terhelés a delták hátsó gerendájáról a középsőre tolódik. Ha a szög negatív, akkor a hát alsó részének feszültsége meghaladja a megengedett szintet. Ebben az esetben a sérülés kockázata jelentősen megnő.

Ülő tenyésztés

A deltoid izmok ülő helyzetből történő tenyésztése súlypont jelenlétével különbözik az előző verziótól. A gyakorló úgy választja meg a pad magasságát, hogy a csípő kissé a vízszintes alatt álljon. Ebben az esetben a térdnek a comb felső része alatt kell lennie. Erre azért van szükség, hogy a test a megfelelő helyzetbe kerüljön.

Figyelnie kell a pad magasságának és az atléta karjának megfelelőségére is. A pálya alján a súlyzóknak a comb alá kell menniük, és nem érhetnek a padlóhoz. A kar meghajlítása a könyökízületnél nem kívánatos.

Ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek. A támasz jelenléte lehetővé teszi a sportoló számára, hogy megszabaduljon a test helyzetének figyelemmel kísérésétől. A bordázat szorosan illeszkedik a combhoz, és maga az alsó végtag mereven rögzül a padló felületén. Ez lehetővé teszi egy stabil rendszer létrehozását, amelyben az atléta a hátsó delták munkájára koncentrálhat.

A mag izmainak (minden hasi, ferde hasi izom) kikapcsolása a munkából kissé nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé. A súlyzók felemelése az ülő oldalakon lehetővé teszi a sportoló számára, hogy stabilabb helyzetbe kerüljön. Ez hozzájárul a jobb izomelégtelenség eléréséhez a hátsó deltákban.

Súlyzók tenyésztése lejtőn, támasztékkal

A gyakorlatnak a támogatott verzióban történő elvégzéséhez használhat hiperextension gépet vagy állítható hátú atlétikai padot.

Ez a lehetőség a súlyzó tenyésztéshez a hátsó delták lejtőjén lehetővé teszi, hogy teljesen oldja a hát és a láb feszültségét. Erre olyan esetekben van szükség, amikor a tanuló teste gyenge, és a testalkat sajátosságai miatt ülve nem tud tenyésztést végrehajtani.

A gyakorlat ezen kiviteli alakjánál a kiindulási helyzet közvetlenül a segédeszközök megválasztásától függ. A hiperextension gép nem változtatja meg az alapvető ajánlásokat. A fekvő pad használata során fontos megérteni a funkcionális kihívásokat, amelyek a cél izomcsoport előtt állnak.

A hátsó deltoid izmok a vállat vízszintes helyzetben hátrahúzzák. Így kiválaszthatja a pad bármilyen dőlésszögét. Ügyelni kell azonban a derékszög fenntartására a test és a felső végtagok között.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy amikor a test és a padló közötti szög megközelíti a 90 fokot, a terhelés egy részét az elülső deltoid izmok veszik át.

Jelzések a használat kezdetére

A hátsó deltoid izmok kompenzálják azt a feszültséget, amely a test elülső részeinek a hátához viszonyított aránytalan fejlődéséből adódik. A legtöbb ember napi feladata a szeme előtt van.

Az emberek tárgyak után nyúlnak, felkapják és szigorúan maguk előtt hajtanak végre más műveleteket. Ennek eredményeként egyensúlyhiány alakul ki a test arcának és a hátnak az izmai között. Ennek a folyamatnak az eredménye a görnyedt és lekerekített váll. Ezen következmények elkerülése érdekében a hát belső izmait, a hátsó deltákat és a forgó mandzsettát ki kell képezni.

Használat ellenjavallatok

A hajlított súlyzó elrendezésnek a megvalósításának három lehetősége miatt nincs nyilvánvaló ellenjavallata.

Minden korosztály képes elvégezni. Kivételt képeznek azok az emberek, akiknél az izomrándulás az érintett izomcsoportok közül egy vagy több.

Hasznos tippeket

Az első oldalirányú súlyzó tenyésztés dőlésszögben a terhelés fokozatos előrehaladása. Ne rohanjon és ne használjon túl nehéz súlyzókat edzés közben. Ez a gyakorlat nem alapvető, és nem segít izomépítésben a hátsó deltákban.

A kezdők számára a legjobb megoldás az lenne, ha a súlycsökkenés nélkül vezetnék be a lejtőterjedést az edzésbe. vagy legfeljebb 1-2 kg súlyú súlyzókkal. A kezdeti szakaszban fontos megteremteni az agy, a központi idegrendszer és az összehúzódó izom közötti neuromuszkuláris kapcsolatot.

Más szavakkal, a vezetékeket tudatosan kell elvégezni. Meg kell érteni, hogy egy adott időpontban mennyire csökken a hátsó delta. És képes legyen megfelelő impulzust adni, hogy az izmok még jobban összehúzódjanak.

Nagy munkasúlyok használata esetén ez a hatás nem fog működni, mivel a mozgás automatikusan megtörténik. A gyakorlat hintákká és vezetékekké alakul. Ami erősen elbátortalanodik.

Az izomösszehúzódás mellett figyelni kell annak mozgására a mozgás negatív szakaszában. Kiváló minőségű és amplitúdó-nyújtás nélkül nem lehet elérni a helyes és teljes összehúzódást. Teljes csökkentés nélkül pedig nincs értelme a súlyzókkal az oldalakon keresztül tenyészteni.

A vállöv izmain végzett munka során nagy figyelmet kell fordítani a bemelegítésre. Az ízület több síkban mozog, és elégtelen bemelegítéssel könnyű megrántani bármelyik deltát edzés előtt. A bemelegítéshez közös torna komplexeket használhat. Az izzadás megjelenése előtt kell elvégezni.

Az atlétikus deréköv akkor használható, ha állva fut át ​​az oldalakon. Ez lehetővé teszi a gerinc terhelésének csökkentését, és lehetővé teszi, hogy a gyakorlatra koncentráljon. Csuklópántok is használhatók. Ezek segítenek megszabadulni a súlyzó megfelelő helyzetben tartásával kapcsolatos problémáktól. Ez lehetővé teszi, hogy jobban koncentráljon a deltoid izmok munkájára.

Fő komplexum

Az elhajolt súlyzó készletet nem tömeggyarapító gyakorlatként használják, ugyanakkor a váll hátsó részének izmainak edzésére szolgál. A súlyzó hígítások legnagyobb hatása a hátsó deltára akkor érhető el, ha alapmozgásokkal kombinálják őket.

3 napos osztott edzésprogram

Sportprogram készítésekor leggyakrabban 3 edzésnapra oszlik. Ezen napok mindegyikén szükségszerűen egy nagy izomcsoport és több kisebb is szerepel. Vannak más módszerek is az edzésfelosztás megszervezésére, de amikor 3 napos mozgáskomplexumot alakítanak ki, akkor ezt az elvet használják leggyakrabban.

A kezdők számára a legjobb megoldás a mellizmok és a delták összekapcsolása lenne. Ugyanakkor elvileg nem számít, hogy az osztott napok milyen sorrendben követik egymást. Az edzés megszervezésének ilyen módja lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a fekvenyomás alatt nagy súlyokkal töltse be az elülső deltákat.

Következésképpen ez az izomcsoport megkapja a terhelés szükséges részét még a vállak edzése előtt. A gyakorlónak pedig lehetősége lesz több időt fordítani a középső és a hátsó sugárra.

Egy ilyen képzési program a következőképpen nézhet ki:

• Tenyésztés az oldalakon álló helyzetből 3 * 12-15 ismétlés.Ez a gyakorlat a deltoid izmok középső kötegének fejlesztésére irányul. Ennek végrehajtása során különös figyelmet kell fordítani a súlyzók helyzetére a kézben. A célizom elkülönítéséhez döntse kissé előre a készlet elejét, hogy a kisujj kissé magasabb legyen, mint a hüvelykujj. A könyöknél lévő karnak kissé hajlítottnak kell lennie.
• Dönthető elrendezés 3 * 12-15 alkalommal. Ha a fejlődésben aránytalanság tapasztalható, és a középső sugár egyértelműen túlsúlyban van a hát felett, akkor a gyakorlatok megfordíthatók.

Klasszikus kétnapos felosztás

2 napos felosztás esetén egymás után 2 edzést hajtanak végre. 1 nap pihenés követi őket. Ezután a ciklus megismétlődik. Ebben az esetben a sportoló hagyományosan két részre osztja testét. Az alsó testet és a hasizomot az első napon, a felsőtestet a következő napon hajtják végre.

Ez a módszer az edzésfolyamat megszervezésére optimális azok számára, akik még csak most kezdenek edzeni az edzőteremben. 2-3 hónapig gyakorolhatja. Ezt követően a terhelések nagysága annyira megnő, hogy a test már nem lesz képes felépülni a sporttevékenységből.

Kétnapos szakaszon a hajlított súlyzó készlet második vállgyakorlatként használható. Ugyanakkor kis súlygal kell végrehajtani, megpróbálva érezni a dolgozó izomcsoportot.

Meg kell jegyezni, hogy ezek a gyakorlatok nem helyettesíthetők. Szigorúan a megadott sorrendben kell végrehajtani.

Az eredmény rögzítése

A hajlított súlyzó készletet az edzés során használják a deltoid izmok hátsó kötegének fejlesztésére. Ez egy kis izomcsoport, amelyet nem nagyon használnak a mindennapi életben. Rövid hossza miatt nyújtással és tornával nehéz növelni. Ezenkívül az izometrikus feszültségnek köszönhetően stimulálni lehet a hátsó delta növekedését.

Ehhez felveheti a tenyésztés kiinduló helyzetét, vagy álló mozgást hajthat végre. A könyöket kissé fel kell emelni, amint azt a technika előírja. Fogja vissza a kezét, és rögzítse ebben a helyzetben a lehető legnagyobb ideig. Ebben az esetben egy könnyű bizsergő érzés annak jelzésévé válik, hogy az izom a lehető legnagyobb mértékben összehúzódik.

Mikor várható a hatás

A hátsó delta egy kis izom, amely állandó statikus stressznek van kitéve. Kihajtva tartja a vállakat, és megakadályozza a kerekítést. Ezért a kontrakcióval és relaxációval járó bármilyen dinamikus terhelés számos mikrokárosodást okoz szálaiban.

Megfelelő alvási és pihenési rend alkalmazásával a hátsó delta 4-5 edzés után észrevehetően megnőhet a hangerőben.

Sok azonban függ a kiindulási bázistól is. Ha egy kezdő sportoló elkezdi végrehajtani ezt az atlétikai mozgást, akkor az első eredmények 7-8 hét múlva jöhetnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy teste még csak kezdi megszokni az edzéseket, és még nem dolgozta ki az ezekre adott reakció mechanizmusait.

A súlyzók tenyésztése a hátsó delta irányába dőlve szerves részét képezi azoknak az embereknek a képzési folyamatában, akiknek célja a helyes testtartás és a gerinc megerősítése.

3 variáció jelenléte miatt: álló, támasztva és ülve - ez a sportmozgás alkalmas az összes gyakorlói kategóriára, és nincsenek speciális ellenjavallatai.

Videó a témáról: hajlított súlyzó tenyésztés: kivitelezési technika

A "súlyzók ülési lejtőn történő tenyésztése" gyakorlat technikája: