Súlyzó edzésprogram minden izomcsoport számára. Edzésterv lányoknak

Azok a lányok, akiknek nincs idejük meglátogatni a fitnesztermet, otthon súlyzókkal tornázhatnak. A jól megválasztott edzésprogram nem hozhat eredményt, mint egy edzőteremben, de segít az izmok felpumpálásában, az alak korrigálásában, valamint a test gyógyításában és megerősítésében.

A súlyzó gyakorlat előnyei

A súlyzókkal végzett otthoni edzések a következő előnyöket nyújtják:

1. A nehéz sporteszközökkel végzett edzés elősegíti az izomtömeg fejlesztését és az általános közérzet javítását.
2. Bármikor otthon kényelmesen foglalkozhat ezzel a berendezéssel, és nincs szükség speciális képzésre.
3. A súlygyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és a terhelés szintje függetlenül szabályozható.
4. Az ésszerű költségek lehetővé teszik a berendezések megvásárlását azok számára is, akik pénzügyi nehézségekkel küzdenek.
5. Kevés helyet foglalnak el, utazáskor magával viheti őket, hogy ne hagyja abba az edzést.
6. A súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek normalizálni az izomtónust, megszabadulni a felesleges kalóriáktól, zsírlerakódásoktól és aktiválni az oxigén áramlását a kar izmain. Ez javítja a sejtek tápanyagokkal való telítettségét, a bőr rugalmasságot és feszességet nyer.
7. A rendszeres súlyzós edzés segíthet a lustaság enyhítésében, javíthatja az önfegyelmet és javíthatja a testtartást.
8. A kis sporteszközök és alacsony súlyuk bármilyen életkorú nők számára hasznos lehet.

A súlyzó súlyának kiválasztási szabályai

A fizikai felszereléshez szükséges sporteszközök kiválasztásakor az összecsukható lehetőségekre kell összpontosítania, amelyek funkcionalitásukban különböznek.

Jobb 2-3 kg-os súlyzókkal kezdeni az edzést, súlyuk fokozatosan 10 kg-ra növekszik, ahogy az izmok alkalmazkodnak.

A szakértők azt javasolják, hogy válasszanak egyéni súlyt a különböző izomcsoportok számára:

1. Fogyáshoz célszerű könnyű súlyokat használni, például 1-2 kg-ot. Ilyen felszereléssel 3-4 r-t kell edzeni. hetente jobb ritmikus dallamok, amelyek megtartják az órák ritmusát. Ha nincs pénzeszköz felszerelés vásárlásához, akkor egy 2 kg-os sporteszközt kicserélhet ugyanolyan térfogatú, vízzel töltött palackokra, és a lépcsőplatformot alacsony, stabil székletre cserélheti.
2. Az izomtömeg meghúzásához és felépítéséhez 2-12 kg súlyú összecsukható súlyokra lesz szükség. Vagy egy 10 különböző tételből álló súlyzó készlet. Csak egy ilyen fülhallgatóhoz lesz szüksége állványra is, amely sok helyet foglal el a szobában.
3. Könnyű, 0,5 és 1 kg közötti súlyzók alkalmasak ütős technikák kidolgozására a lányok számára. Ha van elég ereje, akkor használhat 2 kg-os sporteszközt. A fő követelmény az, hogy a súlyok szoros fogantyúval és jó tapadással rendelkezzenek.
4. Az aerob edzéshez könnyű, összecsukható vagy öntött felszerelést kell vásárolnia, amelynek súlya 0,5-2 kg.
5. Guggolás és tüdő esetén a munkasúlynak legalább 7 kg-nak kell lennie.
6. A kézi gyakorlatokat 1,5-8 kg súlyú eszközökkel végzik. Az alacsony súlykategória alkalmas a hintákra, a hajlításhoz pedig nagyobb súlyú berendezéseket használnak.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak.Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Gyakorlatok a karok és a vállak számára

Az otthoni súlyzó edzésprogram a váll területére és a felső végtagokra vonatkozó gyakorlatokat tartalmaz.

Például:

1. Hajlítás, dolgozzon ki bicepszet. Szükség van ülő vagy álló helyzetbe, engedje le karját súlyokkal lefelé, tenyerét a test felé fordítva. Ezután emelje meg a jobb felső végtagot a vállig, fordítsa a tenyerét az oldalára. Ezután engedje le, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a tok másik oldalán.
2. Hátradőlő könyök tricepsz alakul ki. A kezével és a térdével támaszkodni kell a padra, és a hátát párhuzamosan helyezni a paddal. Hajlítsa meg egy kicsit a szabad lábát. Döntse a kezét a súlyozóval a testhez, és irányítsa a tenyerét lefelé. Egyenesítse ki a felső végtagot a könyöknél anélkül, hogy felemelné a vállízületet a testről, majd térjen vissza a PI-hez.
3. Mahi deltoid izmok fejlesztésére. A lábakat váll szélességben, a súlyzókkal lefelé kell elhelyezni. Ezután szét kell terítenie a karjait, egyúttal el kell fordítania a csuklóját úgy, hogy a kisujjak emelésének legmagasabb pontján felfelé irányuljanak. Az utolsó szakasz - a tenyér kissé a vállterület felett van. Vegyük a kiindulási helyzetet.
4. Fekvenyomás franciául. A kiindulási helyzetben a súlyú karokat fel kell emelni, a könyökeket derékszögben hajlítva a fejhez kell nyomni. Kiderült, hogy a súlyzók a test mögött helyezkednek el. Tartsa egyenesen a hátát. Kilégzés közben a felső végtagokat a fej fölött kell meghajlítani, kilégzéskor pedig le kell engedni 900 szögre.

Mellkasra

A következő gyakorlatok segítenek kijavítani a mell formáját, szépséget és illeszkedést kölcsönözni:

1. A fekvenyomás fekvő helyzetben. Le kell feküdnie egy padra, az alsó végtagokat a padlóra kell támasztania, a felső végtagokat pedig súlyokkal ki kell igazítani és a feje fölé kell helyezni. Ezután engedje le a karjait, könyökét hajlítsa oldalra, a vállak párhuzamosak a talajjal. Nyomja fel PI-ig. A kilégzéskor végezze el a fekvenyomást, a belégzésnél - lejjebb.
2. Döntött pad fekvőtámaszok kidolgozza a mellizmok felső szegmensét. A végrehajtási technika hasonló a fentiekhez, csak itt a testet a talajhoz képest 450 szögben kell elhelyezni. A sekélyebb szög segít koncentrálni a mellkas közepére, amely alkalmas vízszintes présekhez.
3. Pulóver. Segít a felső mellizmok megerősítésében és nyújtásában. Padot, fitballt vagy közönséges széket használ. Szükséges, hogy ecsetekkel vegye a súlyzókat, és tegye a hátát a kiválasztott támaszra, ugyanakkor a medencének a levegőben kell lógnia. Egyenesítse ki a karját, majd engedje le a feje mögé a maximális távolságra. Vegyen egy teljes levegőt, és húzza be a gyomrot, miközben az alsó végtagok le vannak engedve, és a kilégzés során vegyen egy PI-t. Készítsen 4 készletet 10-12 p.
4. Súlyzóprés. Vegyük a súlyokat és feküdjünk a svájci labdára. Tartsa a hát alsó részét és a medence területét párhuzamosan a padlóval. Végezzen préselést súlyokkal, emelje felfelé a karját, miközben megfeszíti a mellkas izmait. A csúcscsúcson még jobban feszítse meg a mellizom tömegét, és fokozatosan engedje le a lövedéket a PI-be.

A sajtó számára

Az otthoni súlyzó edzésprogram sajtóképzéseket biztosít, amelyeket a következő fajták képviselnek:

1. Egyenes fordulatok - dolgozzuk ki a felső sajtó területét. Szükség van a hátán fekvő helyzetre, hajlítsa meg a lábát, tegye a földre vagy helyezze egy padra. Sporteszközökkel lemért kezek állnak előtted. A hasi izomtömeg erőfeszítéseit kihúzva húzzuk a törzset a lehető legközelebb a lábakhoz, és húzzunk 2 másodpercig a célponton. Anélkül, hogy oldaná az izmok feszültségét, vegye be a PI-t.
2. A hajlatok a sajtó ferde izmait edzik. A lábakat váll szélességben kell elhelyezni, az egyik súlyú kezet le kell engedni, a másikat a testhez kell nyomni. Terhelés nélkül döntse oldalra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A keresztirányú izmok felmelegedéséhez a hátadra kell feküdnöd, a felső végtagokat súlyokkal a fejed mögé kell hoznod. Ezután egyszerre emelje fel a lábát és a testét, és óvatosan engedje le a földre. A várt hatás elérése érdekében tanácsos megismételni a gyakorlatot legalább 30 rubel.
4. A piramis alakú izmok edzéséhez a hátán kell feküdnie, és a kezét a feje mögé kell tennie. Rögzítsen legalább 1 kg súlyt a lábak közé. A lábakat néhány centiméterrel fel kell emelni a talaj felett, és 2-3 másodpercig ebben a helyzetben kell rögzíteni, majd óvatosan le kell engedni. Végezzen 3 darab 25-30 rubelt.

Hátra

Edzési lehetőségek a testtartás javítására, a hát megerősítésére és a fizikai állóképesség növelésére:

1. Súlyozott sorlejtők. Enyhén le kell ülnie, súlyzókat kell bevenni az ecsetbe, majd emelni a maximális magasságig. Anélkül, hogy megváltoztatná a guggolás állapotát, tartson egy rövid szünetet és engedje le. Amikor felemeli a berendezést, ki kell lélegeznie, és amikor visszatér a PI-be, lélegezzen be.
2. Erős tapadás bekapcsolja a hát, a láb és a fenék izmait. Két kézbe kell vennie a súlyokat, majd a térdét meg kell hajolnia, hogy le lehessen engedni a sporteszközöket, és rövid szünet után fel kell emelkednie. Guggolás közben lélegezzen be, és amikor visszatér a PI-be, lélegezzen ki.
3. Egykezes kettlebell sor a hát és a bicepsz széles izmait érinti. Szükséges egy súlyzót az egyik kézbe venni és a pad elé állni. Emelje fel a súlyzót a lehető legmagasabban, majd engedje le. Tartsa a testet egyenesen, csak a felső végtag mozog. A megközelítés befejezése után ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon.
4. Deadlift segít fejleszteni a hátad. Ennek elvégzéséhez kissé keskenyebben kell szétterítenie a lábait, mint a váll szélessége, a sporteszközök a leeresztett kezekben vannak. A hátsó terület egyenletes, ugyanakkor a térdeket meghajlítja és 45 0 szögben előre dönt. Addig kell hajolnia, amíg a súlyok nem érintkeznek a padlóval.
5. Átlós hajlítások súlyokkal. A bal kézbe kell venni egy súlyzót, és lehajolni, hogy elérjük vele az ellenkező lábat. A térdízületek enyhén hajlottak. Ezután emelje fel a készletet, majd rövid szünet után engedje le újra. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket az ellenkező irányba.

A farizmok és a lábak edzése

A farizom és a lábak gyakorlatok variációi:

1. Guggolás és sporteszközök hajlítása bicepsz alakul ki. A lábát kissé szélesebbre kell tennie, mint a válla. Guggoláskor a lábak párhuzamosak legyenek a talajjal. Forgassa el a zoknit 45-600-ra. A felső és az alsó végtagok hajlításával egyidejűleg le kell menni. Ismételje meg 10-12 p. 3 szettben.
2. A tüdők és a súlyok lökése. Fogja meg a felszerelést a kezével, és dőljön hátra a bal lábával. Addig fel és előre kell hoznia a bal térdét, és egy súlyzóprést is fel kell tennie a tetejére. Vissza az SP-hez. Ismételje meg 10-12 p. és változtassa meg a másik utat.
3. Skater lunges fejleszti a feneket és tonizálja az izomtömeget. Egyenesen kell felállnia, a hajlított felső végtagokat deréknál fogja. Lélegezz ki és ugrálj a jobb alsó végtaggal átlósan hátrafelé. Belégzés közben tegye a meghosszabbított jobb alsó végtagot balra. Az emelés az első láb megerőltetésével történik. Ismételje meg a hasonló mozgásokat az ellenkező irányba.
4. Plie súlyokkal. Az alsó végtagokat szélesre kell teríteni, a zokni kifordult. Mindkét kezével vegyen alul egy súlyzót, majd üljön le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ne döntse előre a testet, tartsa a medencét a helyén. Leengedve le kell nyomnia a talajt a sarkával, és ezzel egyidejűleg meg kell húznia a fenekét. A térdeket nem szabad előre tolni; emeléskor hagyja kissé behajlítva. Ahhoz, hogy felemelkedjen, miközben nem a kezével kell felhúznia a súlyt, hanem csak a farizom erőfeszítéseivel.
5. Súlyozott lejtők. Egyenesen fel kell állnia, és a lábát kissé szélesebbre kell terítenie, mint a váll szélessége, a zokni kinyújtva van. Vedd fel a súlyzókat, és helyezd őket csípő magasságba. A hátsó egyenes, a térd kissé behajlított.Kissé előre kell hajolni, miközben a kettlebell alsó szegmensét le kell engedni a lábak közé. Ezután térjen vissza a PI-hez, megerőltetve a has és a fenék izomtömegét. Ismételje meg a 12-15. Oldalt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Órarend

Az otthoni súlyzó edzésprogram váltakozó terheléssel jár a különböző izomcsoportokon. Kezdő szinten ajánlott 5-7 kg-os súlygal kezdeni.

Kívánatos, hogy vegyenek részt 3 r. egy hét minden második nap. A gyakorlatok mindegyikét 12-15 rubelért kell elvégezni. 3 szettben.

1. edzés (a has, a hát és a láb izomtömegét dolgozza fel):

1. Guggolás.
2. Súlyozott tüdő.
3. Deadlift kiegyenesített lábakon.
4. Súlyzó emelő hajlatok.
5. A prészóna csavarása.

2. edzés (elősegíti a hasi fejlődést, formálja a vállat, a mellkasot és a karokat):

1. A fekvenyomás fekvő helyzetben.
2. Machi.
3. A felső végtagok hajlítása.
4. A kéz elrablása a könyökízületekben.
5. Lejtők.

Célszerű megváltoztatni az ismétlések és megközelítések számát, valamint magukat a gyakorlatokat. Az órák megkezdése előtt fel kell melegedni, és miután befejezték, lehűlni kell.

Az otthoni súlyzóedzés megfizethető és elég hatékony módja a lányok otthoni képzésének. A kiválasztott fitneszprogram rendszeres végrehajtása, néhány hét elteltével pozitív eredményeket tapasztalhat - javul a test közérzete, megjelenik az izmok megkönnyebbülése és az alak harmóniát szerez.

Cikkterv: Oksana Grivina

Videó az otthoni súlyzó edzésprogramról

Gyakorlatok lányoknak otthon: