Súlyzós edzésprogram lányoknak az edzőteremben, otthon. Gyakorlattábla, ismétlések száma és megközelítések

A modern fitneszben sokat tettek az edzés hatékonyságának javításáért, különös súlyzós edzésprogramok mert nők és férfiak.

A fő cél a myofibrilláris készülék hiperpláziájának (fokozott izomösszehúzódás) vagy hipertrófia (csökkent) elérése. Az ilyen gyakorlatokat nem az izmok teljes tömegének növelésére használják, hanem bizonyos csoportjaik javítására.

A lányok izomnövekedésének szabályai és jellemzői

Az izomtömeg növeléséhez jól és megfelelően kell enni - ez a fő szabály, annak ellenére, hogy egy nő kimeríti magát az edzéssel.

A lánynak úgy kell gyakorolnia, hogy megszerezze a szükséges tömeget, és nem növeli a zsírtartalékok és az izmok mennyiségét.

A srácoknak könnyebb, mert izmos testre törekszenek, a felesleges zsírlerakódások pedig speciális tréningek és táplálkozási programok segítségével megszűnnek.

A lányok félnek a tömeggyarapodás programjától - véleményük szerint megjelenhet az izomtömeg, amely vonzóbbnak tűnik a férfiaknál, és nem a törékeny női testnél.Ez a feltételezés téves és nem felel meg a valóságnak, mert férfias alak csak sportfarmakológiával érhető el.

Súlyzós edzésprogram lányoknak feltételezi az ilyen mutatók elérését - 70/30%, ahol az izomszövet dominál. Vagyis ha 10 kg súlyt szerez, 7 közülük izomnak és 3 kg - zsírszövetnek kell lennie. A test nem úgy néz ki, mint szivattyúzott, de szép és vonzó lesz.

Deadlift

A testmozgás segít a lábak, az alsó test és a comb izmainak megterhelésében. Enyhe hatással van a hátsó területre is. A következőképpen történik:

• a gyakorlatot kizárólag lapos háttal és enyhe hajlítással kell elvégezni az ágyéki régióban, a lábak pedig térdre hajlanak;
• mindkét kezével megragadva a rudat, lassú mozdulatokkal meg kell emelnie, karjait könyökre hajlítva;
• minden menetnek 10–15 emelésből kell állnia, 5 perces szünettel;
• a "hátsó padlóra" helyzetbe kerülésekor a hátsó izmok kapják meg a fő terhelést;
• ki kell igazítania a lábát, és ugyanazt a felvonólistát kell végrehajtania, mint az előző verzióban;
• amikor a "csípő a padlóra kerül" helyzetet, akkor az edzés során a farizmok és a lábak érintettek, a viselkedés hasonló az előzőekhez;
• súlyzóval való munkavégzéskor fontos megjegyezni, hogy mozgásait csak függőleges pályán kell végrehajtania, az is fontos, hogy a lehető legközelebb menjen a csípőhöz és a lábakhoz.

A gyakorlat során a hátát nem szabad lekerekíteni. A kezdőknek nem szabad azonnal elkezdeniük a test kimerítését egy súlyzóval. Először is meg kell erősíteni a lábak és a hát izmait, hogy ne károsítsák a mozgásszervi rendszert.

Súlyzó vállguggolás

Ezek a gyakorlatok egyszerre vonják be a hát és az alsó test izmait. Különösen a terhelés a térd és a fenék feletti izmokra esik. Valójában nem összetettek, de sok, még gyakorlott tornaterem látogató is helytelenül csinálja őket.

1. A gyakorlat közvetlenül a visszacsatolással kezdődik. medence, akkor a hálózat vizuálisan úgy néz ki, mintha egy személy egy láthatatlan székre ülne.
2. Hová a rúd fő súlyát a sarokra kell helyeznimivel ez a helyzet lehetővé teszi, hogy maximalizálja a quadriceps területének terhelését, ezáltal aktiválva teljes erőpotenciáljukat.
3. Ezután guggolás kezdődik., amelynek mélysége a térdhajlítás 90 ° -ig vagy alacsonyabb lehet. A kezdőknek elég az első guggolás.
4. A guggolás végrehajtása során egyenesen kell irányítania a tekintetét, a hátának teljesen síknak kell lennie.
5. Az emelést sarokkal a padlón kell elvégezni. Ez a pont a leggyakoribb hiba, mivel az edzőlányok zöme megpróbál felkelni a guggolásból, zokniján nyugszik. Ez a technika teljesen megváltoztatja az elvégzett gyakorlat biomechanikáját, jelentősen növeli a sérülés kockázatát és destabilizálja az egyensúly szintjét.
6. A legfelső pontnál tilos a térdízületeket teljesen kinyújtani, mivel kissé hajlítottaknak kell maradniuk. Ez a helyzet lehetővé teszi a térdízületek traumatikus stresszének minimalizálását.
7. Be kell szívnia és el kell kezdenie a következő ismétlést (legfeljebb 20-szor egy edzésen).
8. A guggolásokat egyenletesen és simán kell végrehajtani, hirtelen mozgások nélkül az összes amplitúdószakaszban.

Lábnyomás a szimulátorban

Súlyzós edzésprogram lányoknak szükségszerűen magában foglalja ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy teljes terhelést biztosítson az alsó test összes izomcsoportjának.Sorrend:

• a lábnyomás végrehajtásához szélesre kell helyezni őket, miközben a lábakat kifelé kell fordítani;
• ez a gyakorlat az összes terhelést a fenék és a comb belső zónájába irányítja;
• annak érdekében, hogy az egész hatás a fenékre essen, a lábakat a peron felső részébe kell állítani, miközben szét kell tolni őket, és a lábakat oldalra kell irányítani;
• Ez a gyakorlat ideális a combizmok és a farizmok számára.
• ismételje meg a fekvenyomást 15-20-szor 5-10 másodperces szünetekkel;
• az alsó quadriceps zóna kiképzéséhez a sajtó klasszikus változatát használják: az emelvénynek merőleges helyzetben kell lennie a sportolóhoz képest, az órát nagyon rövid amplitúdóval hajtják végre, az ismétlések száma 15-20-szor 15 másodperces szünetekkel;
• a fekvenyomás típusú fekvenyomás célja a négyfejű szó szerinti feje kidolgozása, vagyis segítségével izmos és terjedelmes combot érhet el: a gyakorlat abból áll, hogy a motor amplitúdóját több centiméterrel megnöveli, 15-20-szor ismételve 5 perces szünetekkel.

Tüdő

Ezt a gyakorlatot szakaszosan kell elvégezni. A nem megfelelő edzés sérüléseket és ficamokat eredményezhet:

• vegye fel a súlyzókat és tegyen egy lépést előre;
• a test helyzetének a következőknek kell lennie: a comb párhuzamos a padlóval, és a zokni helye nem haladja meg a térdet;
• kissé alacsonyabb;
• míg a hátsó lábat meg kell hajlítani, ami 90 ° -os szöget eredményez, a térd nem érintkezhet a padlóval;

• tolja le a támaszt az első lábbal, és térjen vissza eredeti helyzetébe;
• ugyanezt a gyakorlatot kell elvégezni a másik lábbal is;
• ismétlési arány - 10-szer minden lábon.

A függőleges tömb sora a mellkasig

Ez a gyakorlat is benne van a súlyzós edzésprogram lányoknak és az egyik tüdő. Azonban itt is ismernie kell a megvalósítás fő árnyalatait:

• a szimulátor fogantyújának egyenesnek kell lennie. Üljön le egy padra, és helyezze a térdeit úgy, hogy egy speciális henger alatt legyenek;
• fogd meg a fogantyú széleit, hogy a markolat kinyúljon a vállakon;
• nyújtsa karjait a tetejére, és kissé döntse hátra a testet;
• belélegezve és kilégezve kezdje lefelé húzni a rudat, amíg az nem érinti a mellkas felső részét;
• ebben az esetben a felsőtestnek mozdulatlannak kell lennie, mivel csak a kezek érintettek;
• amikor a rúd a legalacsonyabb ponton van, meg kell szorítania a lapockákat;
• ezután állítsa vissza a rudat irányítás alatt és lassan az eredeti helyzetébe;
• ismételje meg 10-15-ször.

Keskeny markolatú súlyzóprés

Ebben a technikában a helyes végrehajtás fontos szerepet játszik, különben nagy a valószínűsége annak, hogy diszlokációkat, ficamokat kapnak:

• felszerel egy súlyzót és feküdjön egy padon;
• a kezeket keskenyebben kell elhelyezni, mint a váll szélessége;
• távolítsa el a lövedéket az állványról, és emelje fel, miközben a mellkas szintjén kell lennie;
• belélegezve, engedje le, ne tegye a mellkasra, hanem kissé érintse meg (fontos a könyök pontossága és elhelyezkedése - a test mentén kell lennie);
• kilégzéskor a lécet az eredeti helyzetébe emelik;
• ismételje meg 10-szer.

A fekvenyomás bicepszhez

A könnyű edzés ellenére sokan rosszul csinálják, hibázva:

• szereljen fel egy súlyzót, fogjon meg vállszélességet, a lábaknak azonos távolságban kell lenniük közöttük;
• kiegyenesedik, kissé hajlítsa meg a térdét;
• fordítsa előre a tenyerét, és a könyök gyakorlatilag a testhez nyomja;
• megerőlteti hasi izmait;
• kezdje meg emelni a rudat a váll mozgatása nélkül, hanem kizárólag a bicepsz és az alkar vonóerejét használja;
• addig kell elvégeznie a gyakorlatot, amíg a bicepsz összehúzódásának érzése nem jelentkezik;
• a súly csökkentésekor fontos a belépés, emeléskor pedig a kilégzés.

Ülő Súlyzó Prés

Ez egy egyszerű gyakorlat, így még egy kezdőnek sem lesz nehéz megbirkózni vele:

• vegyen súlyzókat és üljön le egy padra háttal;
• telepítsen kagylót a comb területére;
• a tenyereket előre kell fordítani;
• támassza szilárdan a lábát a padlón;
• vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a készletet, tartsa 1-2 számig;
• lassan térjen vissza eredeti helyzetébe;
• ismételje meg 10-15-ször.

Súlyzó az állig húzza

A delta emelést a lányok képzési programja tartalmazza a tömeg növelése érdekében:

• szerelje fel a súlyzót és helyezze a padlóra;
• vegye a rudat, a markolatnak keskenyebbnek kell lennie, mint a váll szélessége;
• csípő szintjén kell lennie;
• kissé hajlítsa meg karjait a könyöknél, és terítse szét a lábát;
• lélegezzen be, és kilégzés közben kezdje el emelni a lécet az áll szintjére;
• a könyökeket szét kell osztani;
• fontos, hogy a lövedéket a testhez a lehető legközelebb tartsuk, és a könyök helyének az alkar felett kell lennie;
• késés 1-2 számmal, engedje le a lövedéket;
• ismételje meg 10 - 15 alkalommal.

Fekvő láb fürtök

Végrehajtási folyamat:

• feküdjön arccal lefelé a szimulátoron, helyezze a lábait a görgők alá - a bokák hátsó felületének érintenie kell őket;
• a lábak párhuzamosak egymással, a térdek kissé lógnak a padtól, és a derék a törésénél helyezkedik el;
• a medence jól nyomódik a padhoz;
• fuss kézzel a kapaszkodókért, a padlóra nézve, és húzza meg a fenekét és hasizmait;
• vegyen egy lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, húzza a hengereket a fenékig, és ne emelje fel a csípőt;
• ki kell lélegezni a legnehezebb amplitúdópont áthaladásának szakaszában;
• végezzen 1-2 szám késést pontosan a felső helyzetben, fontos a maximális izomösszehúzódás megtartása;
• szabályozottan és lassan engedje le a lábát;
• ismételje meg 10 - 15 alkalommal.

Fekvőtámaszok

Az egyszerűség ellenére ez a gyakorlat meglehetősen hatékony, és több típusra oszlik:

1. A falról - támassza a tenyerét a falra, és lassan hajlítsa meg és hajtsa ki maximálisan a karját.Ebben az esetben a hát és a térd helyzetének vízszintesnek kell lennie.
2. Támogatás használata - ehhez használhat fitballt, padot vagy normál széket. Helyezze a lábát közel egymáshoz, és kezdje leereszteni a testet a használt támaszra.
3. Térdből - tegye térdeit a földre, és húzza fel a zoknit. Az előző opcióval megegyező módon kerül végrehajtásra. A szám 15-20 megközelítés.

Borjak a szimulátoron állva

A kaviár feltöltéséhez:

• vigye az előkészített súlyzót a rúd mellé, és emelje fel ugyanúgy, mint a holtemelőt;
• rögzítve a fej mögött, emelkedjen a lábujjakra, maradjon ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig;
• 3-szor 7-9 ismétlés esetén.

Borjak ülnek a szimulátoron

A lányok súlyzós edzésprogramjában szereplő gyakorlat összetett technikákra utal:

• a szimulátor elkészítése után üljön rá, a görgők térd alatt;
• fogd meg a kapaszkodókat a kezeddel, miközben a lábadat az alsó emelvény szélére helyezed;
• a hátnak laposnak kell lennie;
• kissé emelje fel térdeit, és távolítsa el a súlyt tartó rögzítőt;
• tegyen bejáratot, és lassan engedje le a sarkát;
• a bokákat addig kell hajlítani, amíg a borjak teljesen kinyúlnak;
• kilégzés - emelje fel a sarkakat és maximálisan egyengesse meg a bokákat, 1-2 számig tartva őket;
• ismételje meg 10-szer.

Hyperextension

A technika magában foglalja a gyakorlat szakaszos megvalósítását:

• készítse elő a szimulátort - a medence területének egy speciális párnán kell lennie;
• pihentesse az Achilles-ínt a görgőkön;
• keresztezd a karjaidat a fejed mögött, és igazítsd ki a tested;
• lassan hajoljon a szimulátor alsó aljához és vissza, hirtelen mozdulatok és összehúzódások nélkül;
• ismételje meg 10-15-ször.

Heti 2 alkalommal órákra komplexum

A testmozgást 2-3 naponta kell elvégezni.

Első nap:

• súlyzóprés - 2 szett 13-szor megengedett;
• deadlift - 1 futást legfeljebb 12 alkalommal hajtanak végre;
• tolóerő a felső blokk segítségével - 1 menetet legfeljebb 15-szer hajtanak végre;
• súlyzóprések, állva végrehajtva - 2 szett 12-szer.

Második nap:

• guggolás - 2 futást 14 alkalommal végeznek;
• rúd rudak egyenes lábakon - 1 futás, 12-szer;
• fekvőtámaszok a "Graviton" szimulátor használatával - legfeljebb 1 futás, 12-szer;
• súlyzók emelése - 2-szer 15 alkalommal hajtanak végre;
• emelés a függesztett állapotban - 2 alkalommal 12 alkalommal hajtanak végre.

Program: háromnapos rész

Szisztematikusan kell edzeni. 3 napos foglalkozás után szünet következik.

Első:

• guggolás - 13-szor;
• lunges - 18-20 alkalommal történik;
• Román vágyakozás - legfeljebb 14-szer.

Második:

• felhúzás - 11-szer;
• vontatás a felső blokk fejterületéhez - 14-szer;
• rúd húzza az öv zónájába - nem haladhatja meg a 15-ször;
• súlyzó sor - 10-szer előadva.

Harmadik:

• fekvőtámaszok - 10-szer;
• súlyzó fekvenyomás lejtéssel - legfeljebb 15-ször;
• súlyzó emelés oldalirányú tenyésztéssel - 13 alkalommal;
• súlyzóprés ülő helyzetben történő felemeléssel - 16-szor.

Program: négy napos rész

A név ellenére, súlyzós edzésprogram lányoknak 2 fő részre oszlik: az első 2 napban a gyakorlatokat az erők maximális alkalmazásával hajtják végre, a következő 2 edzést pedig 50% -kal.

1. és 2. nap (lábak):

• súlyzó guggolás - 5 szett 13-szor;
• frontális guggolás - 4 szett 13-szor;
• lábprés - végezzen 4 szettet 11-szer;
• Román tapadás - 5-ször 13-szor;
• borjúnevelés - 5 szett 25-ször.

3 és 4 nap (felső terület):

• sarokprés - 4 szett 14-szer;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon - 2 szett 7-szer;
• nyújtás széles fogással - 2 megközelíti 4-5-ször;
• derék súlyzó - 2 készlet maximum 10-szer;
• súlyzó húzza az állig - 2 szett 10-szer;
• hiperhosszabbítás - 5 megközelíti 13-szor.

Órák komplexuma hetente 5 alkalommal

Ezek napi edzések, amelyek után 2 nap pihenőt végeznek.

Első:

• csavarás a padon - 3 passz 13-szor;
• nyomja meg súlyzóval - legfeljebb 3 szett 14-szer;
• fekvő súlyzók - 2 szett 10-szer.

Második:

• felhúzás - 5-10 alkalommal hajtják végre;
• tolóerő a fej mögött (a felső blokk érintett) - legfeljebb 14-szer;
• rúd rúd az öv szintjén - 15-szer;
• súlyzó sorok - legfeljebb 10-szer.

Harmadik:

• súlyzóprés, fekvő helyzetben - legfeljebb 2 szett 12-szer;
• deadlift - végrehajtott 1 futást, 12-szer;
• tolóerő a felső blokk segítségével - 1 menet, 15-ször;
• súlyzóprés álló helyzetben - 2 db 12-szeres szettet hajtanak végre.

Negyedik:

• guggolás - 13-15 alkalommal hajtják végre;
• lunges - 17 alkalommal hajtják végre;
• Román vágyakozás - maximum 14-szer.

Ötödik:

• rúdrúd derékmagasságban - legfeljebb 15-ször;
• súlyzó sor - 10-szer előadva;
• deadlift - 1 menet, 12-szer;
• tolóerő a felső blokk segítségével - 1 menet, 15-ször.

Komplex mindennapi gyakorlatokhoz az edzőteremben

Ezek a gyakorlatok tetszés szerint kombinálhatók és legalább ötször elvégezhetők:

• préscsavarás;
• súlyzó guggolás;
• függőleges blokk tolóerő;
• széles markolatú súlyzó fekvenyomás;
• súlyzóhúzás az állig;
• súlyzó holtjáték;
• Román vágyakozás.

Az órák programja heti 2 alkalommal lányoknak otthon

Az edzőterembe járás nélkül is elérheti a kívánt eredményt, ha otthon végzi a gyakorlatokat.

Első edzés:

• oldalra lépéssel guggol;
• lejtők egyenes lábakon;
• hintalábak kutyus helyzetben;
• csípőemelés.

Második edzés:

• különböző irányba billen;
• emelő súlyzók;
• oldalra lendül;
• fekvőtámaszok.

Képzési program heti 3 alkalommal otthon

Alapvető gyakorlatok elvégzéséből áll, amelyek számát és gyakoriságát fokozatosan növeljük. Az edzés kezdettől fogva 15-20 percet vesz igénybe. 3 hónapig 1,5-2 órára kell növelnie annak időtartamát.

• prés terhelés;
• fekvenyomás súlyzókkal ülve;
• súlyzó guggolás;
• fekvőtámaszok;
• fordított csavarás;
• súlyzó az állig húzza;
• súlyzó lunges;
• guggol.

Óraprogram heti 4 alkalommal

Az egyik leckének tartalmaznia kell egy sor gyakorlatot:

• súlyzó guggolás vagy súlyok;
• tolóerő függőleges blokk segítségével;
• súlyzó fekvenyomás széles fogással;
• súlyzóhúzás az állig;
• súlyzó holtjáték;
• lejtők egyenes lábakon;
• hintalábak kutyus helyzetben;
• csípőemelés.

Óraprogram heti 5 alkalommal

A megközelítések száma fokozatosan növekszik:

• súlyzóhúzás az állig;
• súlyzó holtjáték;
• Román vágyakozás;
• fekvenyomás súlyzókkal ülve;
• súlyzó guggolás;
• fekvőtámaszok;
• fordított csavarás;
• súlyzó az állig húzza;
• lunges súlyzók használatával.

A táplálkozás alapelvei a testmozgás során

A női test tömeggyarapodásának első szabálya a gyakori és megfelelő táplálkozás, míg a lánynak ennél többet kell ennie. Azonban olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek sok összetett szénhidrátot tartalmaznak.

Ne felejtsd el, hogy izomtömegre van szükséged, nem zsírra.

Hogyan lehet megfelelően növelni a terhelést

Az edzés első napjaiban nem szükséges testekkel túlhúzni a testet - ez csak tovább ront. A berendezés súlyát és a megközelítések számát fokozatosan növelni kell.Ellenkező esetben a lányok súlyzós edzésének be nem tartása az ideg megszorításával, az izmok szakadásával és nyújtásával jár. Fontos, hogy okosan közelítsünk az edzéshez és magabiztosan haladjunk a cél felé.

Tömegszerző videó lányoknak

Mass Gain Workout videók:

Tömeggyarapodás edzésterv: