Képzési program heti 3 alkalommal: alapgyakorlatok kezdőknek a megkönnyebbülés és az izomtömeg növelése érdekében

A tömeggyarapodás céljának elérése érdekében a lányoknak össze kell állítaniuk és be kell tartaniuk egy edzési programot, hogy heti 3 alkalommal részt vehessenek sporttevékenységeken.

A lányok képzési programjának jellemzői hetente háromszor

A tömeggyarapodáshoz a heti háromszor tervezett edzésprogram a legalkalmasabb. Sőt, a tisztességes nem számára végzett gyakorlatok kissé eltérnek a férfiak tevékenységeitől. A női edzésektől eltérően a férfi gyakorlatokat megnövelt szettekkel és megismételt ismétlésekkel hajtják végre.

Az egész héten megváltoztathatja edzőtermi menetrendjét. Az egyetlen dolog az, hogy az órákat ajánlott minden második nap megtartani, hogy a test alkalmazkodni tudjon és pihenhessen.

Az edzőtermet hetente egyszer cserélhetik csoportos gyakorlatokra. Is, a nőgyógyászok azt javasolják, hogy hagyják abba a képzést a menstruációs ciklus első napjaiban, elvégre a test jelenleg stresszes helyzetben van, és a 2-3 napos passz semmilyen módon nem befolyásolja a lány fizikai állapotát. Maga az edzés különböző módon strukturálható.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy az egész testet dolgozzák ki egy munkamenetben, míg mások csak néhány izomcsoportra figyelnek. De egyébként is, a kezdők számára ajánlott a kezdeti szinten kiválasztani azokat a programokat, amelyek az egész testet megcélozzák, mivel az ilyen edzések segíthetnek a gyorsabb kiszáradásban.

Bevezető időszak kezdőknek

A kezdőknek nagyon nehéz hízni. A bevezető időszak a test stresszhez való teljes alkalmazkodásához és az ajánlott étrendhez szükséges. Az adaptációs folyamat időtartama minden lány esetében egyedi (kb. 3-4 hónap elegendő, míg másoknak hat hónapos kimerítő képzésre van szükségük).

Valójában mindez nemcsak a test felkészültségének szintjétől függ, hanem a gyakorlatok végrehajtásának technikájától is (Megtehet 30 guggolást, aminek semmi haszna nem lesz, de megteheti a helyes 10 guggolást, amelyből az izmok "megégnek"). Ebben az időszakban létre kell hoznia az alvást és el kell kezdenie a helyes étkezést.

A lányokat arra ösztönzik, hogy az erőnléti edzést kardióval vegyék fel. Ugyanakkor ne feledkezzen meg a megközelítések közötti pihenésről (az optimális helyreállítási időtartam 30-60 másodperc).

Képzési példa kezdő sportoló számára:

1. Klasszikus guggolás - 15-ször.
2. Plie guggol - ötször.
3. Sumo guggolás - ötször.
4. Padlóbillentyűk a padlóról - 3 ciklus 6-8-szor.
5. Láblökés - 3 ciklus 4-6 alkalommal.
6. Deszka - 20-30 másodperc.
7. Nyomja meg - 20-szor.

Ez az edzés napi kevesebb, mint 20 percet vesz igénybe, de ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően könnyedén tonizálhatja a testet.

Bázisidőszak

A bevezető időszak után megkezdődik az izomépítési folyamat. Ezt az időszakot az elért eredmények miatt kiindulópontnak nevezzük.Az edzéseket ebben az időben szigorítják és több ismétlésre osztják (legfeljebb 8-10 ismétlésre). A többit két percre növelik.

A gyakorlatokat most súlyokkal (súlyzó, súlyzók stb.) Végezzük. Ha a gyakorlatok túl könnyűek, akkor ajánlott nagy súlyú súlyzót választani.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Súlyzós táplálkozás

A helyes edzésprogram elkészítése mellett a lányoknak javítaniuk kell táplálkozásukon, és el kell dönteniük az elfogyasztandó termékeket, hogy a heti 3 alkalommal történő edzés ne legyen hiábavaló. Ha zsíros, egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor az izmok nem lesznek láthatóak a testen lévő zsírhalom alatt.

A test izmainak hangsúlyozása érdekében célszerű lefogyni és betartani a speciális étrendi szabályokat. Az édességek összetett szénhidrátokkal való helyettesítése a megfelelő választás. A liszttermékek megtagadása csak előnyös lesz.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy reggelire szénhidrátban gazdag ételeket (például kását) kell enni. Célszerű külön megvizsgálni a fehérjetartalmú ételek súlygyarapodás során betöltött fontos szerepét is. A tojás, a mell, a túró és más tejtermékek, valamint a különféle halak kiváló példák az ilyen ételekre.

Ha nem tud gyakran fehérje ételeket vásárolni és elkészíteni, különféle sport-kiegészítőket vásárolhat, beleértve a fehérjét is. Ami az étkezések számát illeti, naponta legalább ötször kell enni, kis adagokban.

Bemelegítő gyakorlatok

A bemelegítés kötelező eljárás a fő gyakorlatsor elvégzése előtt.

A fő bemelegítő gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

1. A fej, a vállak, a kezek, a test forgása.
2. Ferde, ugró.
3. A láblengések és a tüdő remek kismedencei öv bemelegítő gyakorlatok.
4. Borjú emelés - Melegítse fel a borjú izmait.
5. Könnyű kocogás (3-4 perc).

Rendkívül veszélyes az edzést bemelegítés nélkül kezdeni, mivel megnyújthatja izmait.

2 lehetőség egy heti edzéshez

A szakértők azt tanácsolják, hogy építsék fel az edzésprogramot úgy, hogy 1 nap alatt csak egy bizonyos izomcsoportot dolgozzanak ki.

Tegyük fel, hogy egy lány hétfőn, szerdán és pénteken edz az edzőteremben, majd heti 3 alkalommal edzésprogramja a következő lesz:

Első lehetőség:

1. Edzés a lábak és a váll izmainak fejlesztésére és megerősítésére: guggolás rúddal a kinyújtott karokon - 2 db 15-ször; felhúzások a sávon - 18-szor (több megközelítésre osztható); fekvenyomás - 6-szor minden területre (láb és váll).
2. Edzés a hátsó és a tricepsz izmainak fejlesztésére: a karok hajlítása és kiterjesztése súlyzókkal egy előre hajlítva - 12-szer mindkét karra; fekvenyomás (ha nagyon nehéz - csak a rudat veheti) - 7 alkalommal; a kar meghajlása és meghosszabbítása a fej mögött (súlyzókat vagy más típusú súlyokat vehet fel) - 7-szer minden karra.
3. Képzés a mellkas és a bicepsz izmainak fejlesztésére: francia sajtó (csak a rudat vegye) - 10-12-szer; deszka - 40 másodperc; fekvőtámaszok - 10-szer; a rúd felemelése (álló helyzetben) - 2-8 alkalommal; egyenes karok keverése és terjesztése súlyzókkal - 8-9 alkalommal.

Második lehetőség:

1. Edzés a lábizmok és hasizmok fejlesztésére: bármilyen guggolás súlyokkal - 18-szor; sajtó - 25-35 alkalommal; plie guggolás súlyzókkal - 16-18 alkalommal; előre és hátra táncol - 12-szer mindkét lábon.
2. Edzés a mellkas és a tricepsz izmainak fejlesztésére és megerősítésére: deszka - 30-45 másodperc; fordított push-up - 10-12-szer; felhúzás a rúdra - 20-szor; nyomja meg a mellkasát - 8-12 alkalommal.
3. Edzés a hát és a váll izmainak növekedéséhez: felhúzások (karok olyan távolságra, hogy felfelé húzáskor 90 fokos szöget kapnak) - 6-8-szor; deadlift - 20-szor; súlyzó húzza az állig (egy másik lehetőség az öv) - 12-14 alkalommal.

A teljesítményparaméterek növekedése

A súlygyarapodás időszakában a lányoknak gyakran részt kell venniük az erőnléti edzésen, amelynek célja az egész test vagy egy adott izomcsoport fejlesztése.Gyakran előfordul, hogy egy bizonyos intenzív edzés után a gyakorlatok könnyebbek, és nem hozzák meg azokat a jelentős eredményeket, amelyek korábban voltak.

Ezért az izmokra gyakorolt ​​hatás fokozása érdekében a lányoknak fokozatosan növelniük kell súlyuk súlyát. Ebben az időben a lány erőparaméterei nőnek, és az edzései hatékonyabbá válnak. Vannak tömegre és erőre vonatkozó programok, amelyek végrehajtási technikájukban nagyban különböznek egymástól.

Például az erőnléti edzés során a pihenés körülbelül 3-5 perc, míg a súlyzós edzés csak 1-2 perc.Vannak általános ajánlások, amelyek bármilyen típusú edzésre alkalmasak - ezek a sporttáplálkozás különféle kiegészítései.

A hatalmas fehérje- és szénhidrátkeverék nagyszerű mind az izomnövekedés, mind az erőnövekedés szempontjából.

Szükség van-e elszigetelő gyakorlásra

Sok lány, aki edzésprogramja szerint edz, és hetente háromszor látogat el az edzőterembe, gyakran kérdezi az edzőt az elszigetelő gyakorlatokról. Az ilyen gyakorlatokat úgy tervezték, hogy növeljék az izmok véráramlását, így elegendő mennyiségű hormon és más, a növekedéshez szükséges komponens kerül az izomszövetbe.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy az elszigetelő gyakorlatok hozzájárulhatnak a tömeg növeléséhez. De ne feledkezzünk meg az alapvető gyakorlatok fontosságáról a lány számára, mert az alap- és az elszigetelő gyakorlatok egymás nélkül nem fognak működni.

Az izoláló gyakorlatok kiegészítik az alapok hatását, ezért a tapasztalt szakemberek úgy készítik el a képzési programjukat, hogy az egyes órákhoz az alapgyakorlatokon kívül további 3-4 sor izoláló legyen.

Pihenjen a készletek között

Az elvégzett gyakorlat eredményének teljes megszilárdítása érdekében az edzők határozottan javasolják, hogy tartsanak be egy bizonyos pihenést. A szakemberek elmélete szerint az izomszövetben a tejsav képződése járul hozzá növekedésükhöz. Ezért a súlyzós edzés során ajánlott a pihenést két percre csökkenteni.

A minimális pihenőidőnek legalább fél percnek kell lennie. Különböző korábbi vizsgálatok alapján ez egy rövid pihenőidő, amely alkalmas a szükséges mennyiségű növekedési hormon vérbe juttatására. A tesztoszteron az izomnövekedés szempontjából is fontos. Vannak azonban más vizsgálatok is, amelyek eredményei ellentmondanak az előző kifejezésnek.

A tudósok megállapításai szerint egy rövid pihenő alatt nagy mennyiségű kortizol termelődik, ami viszont zavarja az aktív izomnövekedést. Ezért tudnia kell az optimális pihenőidőt a gyakorlatok között, mert tudtán kívül az ember hiába pazarolja az idejét és a pénzét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Súlyzós edzéshez ajánlott kiegészítők

A súlygyarapodás során a lányok gyakran speciális táplálkozáshoz folyamodnak, amelynek alapja a fehérjetartalmú étel. A kívánt eredmény elérésének felgyorsítása érdekében a szakértők javasolják olyan speciális adalékanyagok használatát, amelyek elősegítik a legjobb eredmény elérését.

A sporttáplálkozásban népszerű kiegészítők közül az oktatók megkülönböztetik:

1. Fehérje Kulcsfontosságú sportkiegészítés a tömeggyarapodáshoz, mivel a fehérje az egyik fő összetevő, amely hozzájárul az izomszövet felépüléséhez. A hivatásos sportolók ajánlásai szerint az ember minden kilogrammjának 2 gramm fehérjének kell lennie. Az ilyen típusú kiegészítőknek köszönhetően a lány testének nem lesz szüksége további táplálékfelvételre. A nap folyamán fehérjét kell fogyasztania, egyszerre 25 grammot.
2. Kreatin Egy másik népszerű sporttáplálék-kiegészítő. A kreatin nemcsak kiegészítő és erőteljes energiaforrás az emberek számára, hanem serkentő is az erősségi mutatók növekedéséhez.A kiegészítés másik fontos pontja az a tendencia, hogy folyadékot halmoz fel az izomszövetben, ami a lány tömegének növekedéséhez vezet.
3. BCAA az aminosavak csoportjába tartozik, amelyek javítják a sportlány testének anyagcseréjét. A szakértők azt tanácsolják, hogy az ilyen típusú kiegészítéseket közvetlenül az edzés során vegyék be, mert az ilyen aminosavak tökéletesen védik az izmokat a fogyás során (a zsírsejtek bomlanak le, nem az izmok). A BCAA-kat nemcsak por formában, hanem kapszula formájában is megvásárolhatja.
4. Gainer - olyan kiegészítő, amely hatalmas mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok a fő energiaforrás, míg a fehérje kiválóan elősegíti az izomnövekedést. Reggel és minden edzés után győztest kell vennie.

Mi a teendő, ha nincs eredmény

Történik, hogy a tornateremben végzett egy hónapos edzés után a lányok nem észlelnek elmozdulást a tervezett bárok felé.

Tapasztalt szakemberek számos hibát és megoldást azonosítottak:

1. Hiba: A követelmények túl magasak. Megoldás: meg kell értened, hogy lehetetlen azonnal nagy sikert elérni. Csökkentenie kell kéréseit, és fokozatosan kell elérnie a célját. Meg kell érteni, hogy még 2-3 kilogramm további izom is kiváló eredmény;
2. Hiba: edzés a kimerültségig. Egy ilyen edzés után azonnal pótolni akarja az energiahiányt extra szénhidrátokkal, és valószínűleg másnap nem akar majd ellátogatni az edzőterembe. Megoldás: bontsa az edzést több ciklusra, és az egyes gyakorlatok között célszerű rövid pihenőt tartani (1-2 perc elegendő);
3. Hiba: Helytelen tápegység.Megoldás: Kiegyensúlyozza étrendjét, hogy a testének semmire se legyen szüksége. Ha lehetséges, kérjen tapasztalt szakemberek segítségét, akik további kiegészítéseket javasolnak a sporttáplálkozáshoz;
4. Hiba: Fárasztó edzés és nem elég kalória.Megoldás: Tekintse át napi étrendjét, és fokozatosan növelje a mennyiséget 300–400 kalóriával.

Alvó üzemmód

Az alvás fontos szerepet játszik a hízás folyamatában. Az alvás példamutató mennyisége napi 8-9 óra. Alvás közben az ember termeli a legfontosabb hormonokat, és asszimilálja az izomnövekedéshez annyira szükséges fehérjét. Ez idő alatt az izmoknak lehetőségük nyílik a teljes kikapcsolódásra, és a test helyreállíthatja erejét.

A szakértők biztosítják, hogy a tömeggyarapodás érdekében célszerű beállítani az alvási módot, valamint az étkezési időt.... Azt is javasoljuk, hogy a testmozgás és a főétkezés után nappal aludjon.

Az alvás helyreállításához, valamint az álmatlanság elkerülése érdekében reggel sportolni kell, vacsorára pedig könnyű ételeket kell fogyasztania.

Az evés, az alvás és a testmozgás kulcsfontosságú a súlygyarapodás időszakában. Ha minden héten csak háromszor látogat el az edzőterembe, az épített edzésprogram szerint, és betartja a megfelelő táplálkozást, bármely lány valóban sikereket érhet el.

Videó a képzési programról heti 3 és 2 alkalommal a lányok számára

Képzési program az edzőteremben lányoknak:

Képzési program heti 3 alkalommal:

Képzési program az edzőteremben heti 2 alkalommal: