Push-up program kezdőknek. Táblázat izomtömeg-gyarapodáshoz, fogyáshoz, mellizmok pumpálásához a test összes izomzatához

A karcsú és fitt alak leghatékonyabb gyakorlata a padlóról történő fekvőtámasz. Annak érdekében, hogy az erő és az izmok növekedésének eredménye gyorsabban észrevehető legyen, speciális képzési programban kell részt vennie.

A fekvőtámasz előnyei, amelyek az izmok működnek

Téves az a vélemény, miszerint fekvőtámaszokra csak a fegyverek megerősítéséhez és az állóképesség fejlesztéséhez van szükség.

Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei sokkal nagyobbak:

• a hasizmok feszültsége, amelynek következtében a has laposabbá válik;
• a mellizmok felpumpálása, ami miatt a mellkas megfeszül és rugalmas lesz;
• a hátizmok edzése, amely hozzájárul a jó testtartás kialakulásához és a gerinc megerősítéséhez;
• kalóriák elégetése és a zsírrétegek elpusztítása a combokon, a harmónia kialakulása;
• a vállizmok fejlődése, ami az ábrát széppé, sőt tökéletesé teszi.

A padlón történő fekvőtámaszok elvégzésének minden módszere különböző izomcsoportokat von be és dolgoz ki:

• farizom;
• háti;
• combcsonti;
• hasizmok;
• mellkas;
• deltoid;
• bicepsz;
• triceps.

Otthon edzhet: a fekvőtámaszokhoz nincs szükség sporteszközökre, és maguk a gyakorlatok is könnyen elvégezhetők.

Általános ajánlások a lányok számára végzett gyakorlatok elvégzéséhez

Tapasztalt fitnesz edzők azt tanácsolják a lányoknak, hogy tartsanak be bizonyos szabályokat a padlón történő fekvőtámaszok elvégzéséhez:

1. Edzés előtt jól fel kell melegednie 5 percig. Ez felmelegíti az izmokat és elkerüli a sérüléseket.
2. Az edzés első hetében a lehető legnagyobb számú fekvőtámaszt kell végrehajtania (ha ez kevesebb mint 10-szeres szettenként). Nem szabad arra kényszerítenie magát, hogy teljesítse a normát.
3. A megközelítések között mindenképpen 1 perc szünetet kell tartania.
4. A gyakorlatok végrehajtása során ellenőrizze a kezek helyzetét: 45 fokos (de nem 90) szöget kell kialakítaniuk a vállvonalhoz képest.
5. Kerülje a hát alsó részének ívelését és a fenék emelését. Ha ezt nehéz kezelni, akkor az első néhány edzésnek meg kell szorítania a feneket.
6. A gyakorlatokat teljes amplitúdójú mozgás közben kell végrehajtani (a test alacsony süllyesztése a helyes helyzet fenntartása mellett). Ha egyes gyakorlatok nem járnak sikerrel, azokat le kell cserélni más, egyszerűbb típusokra.
7. Ha nem tud semmilyen fekvőtámaszt végrehajtani a padlóról, előkészítő vagy egyszerűsített gyakorlatokat kell végrehajtania több napig (falról vagy székről, térdtől).

Helyes légzés a fekvőtámaszok során

A padlóról történő push-up program megadja a kívánt eredményt, ha a gyakorlat során helyes légzést észlelnek: a relaxáció során belégzés történik, a kilégzésre pedig maximális erőfeszítéseket tesznek.

Technikailag a felfelé toláskor a következőképpen néz ki:

1. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, közben hajlítsa meg a könyökét.
2. Éles kilégzéskor végezzen rángatózó mozdulatot: nyomja felfelé a testet, karjait nem nyújtva.
3. Azonnal folytassa a gyakorlatot, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Ugyanabban a ritmusban kell lélegeznie.

A légzési technika betartása lehetővé teszi, hogy a testet egyenletes terheléssel látja el, a vért és az izmokat oxigénnel telítse, anélkül, hogy az edényeket túlterhelné.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Bemelegítés edzés előtt

A bemelegítés a helyes és biztonságos edzés szerves része. Célja a fekvőtámaszokban maximálisan részt vevő izomcsoportok nyújtása és felmelegedése: ágyéki, mellkasi, váll-, könyök-, csukló- és karizmok. El kell kezdeni a bemelegítést egyszerű mozdulatokkal, amelyek mozgásba hozzák az ízületeket. Fokozatosan a gyakorlatok nehezebbé válnak, utána pedig közvetlenül edzhet.

Az optimális bemelegedési idő 5 perc. A kezdőknek és azoknak, akik még mindig nem jók a fekvőtámaszokban, ajánlott 10-15 percre növelni a bemelegedési időt. Ne melegedjen sietve - ez nemkívánatos következményekhez vezethet.

A fekvőtámaszok elvégzése előtt a következő bemelegítő mintagyakorlatok a következők:

• könnyű kocogás (lehetséges a helyszínen);
• a vállak felemelése és forgatása;
• forgatás a könyöknél hajlított karokkal, vállakra téve;
• forgások egyenes karokkal, egyenesen állva és előre hajolva;
• kéz forgatása a könyöktől;
• a mellkas elé hajlított karokkal rángatózó;
• egyenes karokkal rángatózó;
• forgatás kézzel és ököllel;
• kezeket emel felfelé, kezét ökölbe szorítva;
• a zárba hajtott karok nyújtása előre és felfelé;
• a csomagtartó fordulása előre és oldalra nyújtott karokkal;
• a test kinyújtott karokkal balra és jobbra billen;
• kézzel érintve hajlik előre a padlón;
• a test forgatása kinyújtott karokkal;
• a hát alsó részénél hajlik hátra, a kezek megérintik a sarkakat;
• masszázs henger gyakorlatok;
• farizom;
• a medence forgása;
• egyenes tüdő és oldalsó tüdő;
• lengő tüdő.

Elég 7-10 féle bemelegítő gyakorlatot választani, amelyeket a test különböző területeire terveztek, és lassan, 10-szer megismételve végezni.

A bicepsz fekvőtámaszai a padlóról

Miközben fekvőtámaszt végez a bicepsznél, a test teljes felső felének izmai aktívan dolgoznak, beleértve a kar izmait és a bicepszeket is, amelyek ezek része.

Gyakorlási technika:

1. Szükség van feküdni, a tenyerén nyugodni: a padlóval párhuzamosan nézni; a nyak, a törzs és a lábak egy közös egyenes vonalat képeznek, a tenyerek párhuzamosak a vállakkal.
2. A bicepsz terhelésének maximalizálása érdekében a lábakat ki kell igazítani és nagyon közel kell helyezni egymáshoz.
3. Gondoskodjon a megfelelő légzésről, valamint arról, hogy a nyak és a hát nyugodt maradjon edzés közben, de ne hajoljon meg.
4. Lehúzásokat végezhet egészen a padlóig vagy anélkül, hogy hozzáérne. Az első lehetőség lehetővé teszi a mellkas izmainak alapos edzését.

Tricepsz gyakorlat

A tricepsz fekvőtámaszai a kar izmaival együtt lehetővé teszik más izomcsoportok edzését:

• mellkas;
• váll;
• kéreg (gluteális, comb, hasi izmok).

Hogyan kell helyesen felemelni a tricepszet:

1. Hangsúlyozzon a széles, egymástól párhuzamosan elhelyezkedő tenyéren (a vállnál szélesebbnél). Helyezze a lábakat a medence szélessége mentén.
2. Húzza meg a fenekét és hasizmait, hogy a test egyenes vonalat képezzen.
3. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, vigye oldalra, és próbálja a lehető legjobban leereszteni a mellkasát a padlóra.
4. Kilégzéskor készítsen bunkót a tricepsz és a mellkas erejével, a testet egy vonalban tartva.

Gyakorolja a vállát

A padlón történő push-up program tartalmazhat vállrugónak nevezett gyakorlatot. Ez a gyakorlat push-up „ház”, „sarok”, „orrszarvú” néven ismert.

Ez lehetővé teszi a vállfűző térfogatának megerősítését és növelését, valamint a következő izomcsoportok kidolgozását:

• deltoid és trapéz izmok, amelyek felelősek a karok és vállak mozgásáért;
• triceps;
• mellkas.

Végrehajtási folyamat:

1. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a medence, a tenyér a váll szintjén.
2. Húzza közelebb a karjait a lábához, hogy a hát és a csípő derékszöget képezzen, és a medence a vállak felett helyezkedik el.
3. Belégzés közben hajlítsa meg a könyökét, és széttárva őket, engedje le a test teljes derékszögét (törés nélkül) lefelé, irányítsa a fejét a padlóra, de ne érjen hozzá.
4. Kilégzéskor erőteljesen nyomja le a padlót, és igazítsa ki a karját.

A mellizmokon

Ez a fajta edzőszivattyú:

• felső és alsó mellkasi régió;
• vállszakasz;
• triceps.

A gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtania:

1. Feküdjön, hangsúlyozva a tenyéreket, amelyek szélesebbek, mint a vállak, kissé a mellkas szintje alatt. Nyújtsa ki a lábakat úgy, hogy az egész testtel közös egyenes vonalat képezzenek, a zoknit a padlón támasztva.
2. Hajlítsa meg a könyökét, kezdje lefelé engedni, amíg a mellkas és a padló közötti távolság 5 cm (nem több, talán kevesebb).
3. Miután lenyomta a padlót, lassan egyenesítse ki karját (de ne teljesen), visszatérve a kiindulási helyzetbe. 1 másodpercig elidőzve, teljesen kinyújtott karokon ismételje meg ismét a mozdulatot.

Közös markolatú fekvőtámaszok

A sokszoros otthoni edzés, amelyet közös fogásnak neveznek, a következő izomcsoportokat dolgozza fel:

• has;
• combcsonti;
• farizom;
• triceps.

Hogyan lehet elvégezni a fekvőtámaszt:

1. Feküdjön kinyújtott karokon, tegye a kezét a válla alá, irányítsa arcát a padlóra.
2. Tegye össze a lábait, egyenesítse ki, mozgassa testtömegét a zoknijához. Tartsa feszesen a feneket és a hasizmat az edzés során.
3. Belégzés közben lassan hajlítsa meg könyökét, figyelve az egyenes test mozdulatlanságát. Kilégzéskor egy lökés után egyenesítse ki a karját.

Tág karokkal

A fekvőtámaszok, amelyek a karok széles helyzetét igénylik egymáshoz viszonyítva, különösen jól működnek a mellkas és a váll régióiban.

Végrehajtási technika:

1. Vegyél egy hangsúlyt fekvő helyzetben, a padlóval párhuzamosan, a karok szélesebbek, mint a vállak, a kezek szélesebbek, mint a vállak, kb.
2. Húzza meg a hasizmokat és a feneket a test helyzetének szabályozása érdekében: egyenes vonalban kell kinyújtani.
3. Belégzés közben fokozatosan hajlítsa meg a könyökeket, amíg derékszöget nem képeznek, kilégzés közben nyomja felfelé a testet, fokozatosan egyengesse a karokat.

Keskeny kézpozícióval

A karok keskeny helyzetével történő fekvőtámaszokat jól edzheti a váll tricepsz izomzatát, mert a fő terhelés rá esik.

Hogyan kell helyesen csinálni:

1. Hangsúlyozzon a kinyújtott egyenes karokon, egymáshoz közel eső tenyéren vagy rövid távolságon.
2. A lábak kissé el vannak választva - ez megkönnyíti az egyensúly fenntartását. A hasizom és a fenék feszült.
3. Belégzéskor menjen le anélkül, hogy megérintené a tenyerét a mellkasával; kilégzéskor nyomja felfelé, kiegyenesítve a könyökét.

Ököllel

Ez a fajta push-up azért jó, mert nem sérti meg a csukló szalagjait. A gyakorlat során a kar, a mellkas és a váll izmai izomzatot dolgoznak fel.

Ököl pushup szabályok:

1. Vegyen hangsúlyt fekve, helyezze át a testsúlyt a lábra; ökölbe szorított egyenes karok. Puha szőnyeget kell tenni az öklök alá.
2. A hát egyenes, behajlás nélkül, a sajtó feszült.
3. Belégzéskor hajlítsa meg könyökét és engedje le a testet, figyelve annak egyenes vonalát. Ebben az esetben a mellkas nem érhet a padlóhoz.
4. Kilégzéskor nyomja felfelé, kiegyenesítve a könyökét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Egyrészt

A padlón történő fekvőtámaszok programja, amelyet egyrészt elvégeznek, segít a fekvőtámaszokban részt vevő összes izomcsoport fejlesztésében. Ez a fajta testmozgás nehéznek tekinthető, és jó fizikai állapotban lévő sportolóknak szól.

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padlón, kiemelve az egyik kinyújtott kezét, távolítsa el a másik kezét a háta mögött.
2. Az egyensúly megőrzése érdekében széttárja a lábát szélesebbre, támaszkodjon a lábujjaira, és igazítsa ki a hátát.
3. Belégzéskor lassan hajlítsa meg a könyököt, kilégzés közben pedig egyenesítse ki. Kezét cserélve folytassa a gyakorlatot.

Karnyújtásnyira

Az ujjbegy gyakorlása nem könnyű, mert az ujjak ízületei nagy terhelésnek vannak kitéve. De az edzés eredményeként a mellkas és a kar izma (deltoid) jól kidolgozott.

Végrehajtási utasítás:

1. Feküdjön kinyújtott és kiegyenesített karokon, a vállaknál szélesebb helyen.
2. Egyenesítse ki ujjait, terítse oldalra. Vigye testtömegét rájuk és a lábára.
3. Figyelje a légzését a gyakorlat során, valamint a hát és a fenék helyzetét - az egész testnek egy vonalnak kell lennie, behajlások nélkül.

Oldalra lépéssel

A gyakorlat során a tricepsz és a mellizom fejlődik.

Hogyan kell helyesen csinálni:

1. Feküdj, kinyújtott lábakra és karokra támaszkodva; igazítsa a hátat: az alsó hátnak nem szabad megereszkednie; tenyér szorosan egymás mellett.
2. Belégzéskor kezdje el hajlítani a könyökét, oldalra téve a kezét.
3. Kilégzéskor, kiegyenesítve a kezét, tegye vissza az eredeti helyre.

Ez a gyakorlat egy másik változatban is elvégezhető - miközben a karokat egyik lábával hajlítja, lépjen oldalra; kilégzéskor nyomja fel a testet, és tegye vissza a lábát.

A medence emelkedésével

A gyakorlat során a következő izmok működnek:

• alkar;
• nyomja meg;
• deltoid;
• mellkas;
• triceps.

Végrehajtási utasítás:

1. Álló helyzetből hajtson előre, tenyerét a padlón támasztva.
2. A kezeit felváltva előre mozgatva hajtson hajlamos helyzetbe, a lábára és a tenyerére összpontosítva.
3. Hajlítsa be a karjait, miközben belélegzik, közeledik a padlóhoz; kilégzés közben egyenesítse ki karjait.
4. 3 egymást követő fekvőtámasz után felváltva mozdítsa vissza a karjait és hajlítsa meg a térdeit, visszatérve az előre hajlító helyzetbe.

T - fekvőtámaszok a padlóról

Közepes nehézségű push-up típus, amely lehetővé teszi olyan izmok fejlesztését, mint:

• ugat;
• kezek;
• mellkas;
• váll.

A gyakorlat a következőképpen történik:

1. Vegyünk egy olyan pozíciót, mint egy szokásos push-up. Helyezze a tenyereket pontosan a vállak alá.
2. Belégzés közben tegyen mindent, mint a klasszikus fekvőtámaszokban.
3. Kilégzéskor, nyomás után, lassan kiegyenesítve a karjait, emelje fel az egyik kezét, és egyidejűleg fordítsa a test testét a felemelt kéz felé.
   Egyenként kell kezet tölteni.

Kör alakú

A kör alakú fekvőtámaszok egyszerre több izomcsoportot pumpálnak:

• triceps;
• nyomja meg;
• háti;
• mellkas;
• váll;
• deltoid.

A gyakorlat a következőképpen történik:

1. Vegyük a szokásos fekvőtámasz helyzetet, csak a karjainkat tegyük kétszer szélesebbre, mint a vállak.
2. A könyök belégzése és hajlítása közben vigye át testsúlyát a bal karjába.
3. Kilégzéskor a könyök kiegyenesítése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Jobb karral terhelve folytassa a gyakorlatot.

Szemben

Az ellentétes fekvőtámaszok végrehajtása során a fizikai terhelés egyenletesen oszlik el a testben. A gyakorlatban a tricepsz vesz részt.

Az ellentétes fekvőtámaszokat ilyen módon hajtják végre:

1. Vegyünk egy testhelyzetet, mint egy rendszeres fekvőtámasz esetén.
2. Mozgassa a bal kezet úgy, hogy a tenyér a mellkas középső pontja alatt legyen, és a könyök párhuzamos legyen a testtel. A jobb kéz normális helyzetben van.
3. Belégzés közben hajlítsa meg a jobb könyökét, mozgassa oldalra, és bal karját lassan mozgassa lefelé a test mentén.
4. Tolja fel, majd cseréljen gazdát.

3 pont alapján

A 3 pontos fekvőtámaszok a bonyolult markolati push-upok valamivel bonyolultabb formája. Ez a fajta gyakorlat, amelyet egy speciális program szerint hajtanak végre, lehetővé teszi az összes izomcsoport fejlesztését és pumpálását, amelyek általában részt vesznek a fekvőtámaszokban.

Végrehajtási folyamat:

1. Kiinduló helyzet, mint a közös fogással ellátott fekvőtámaszoknál, majd helyezze a jobb lábat a bal tetejére.
2. Hajlítsa be könyökeit belégzés közben, kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet.
3. Lábcsere után folytassa a gyakorlatot.

Térdeljen le

A fekvőtámaszok ezen verzióját egyszerűsítettnek tekintik, és alkalmas kezdő sportolók, valamint olyan lányok és nők számára, akiknek nehéz a klasszikus gyakorlatok elvégzése. A térdprés az összes fekvő izomcsoportot kidolgozza, csak kíméletesebb formában, és lehetővé teszi, hogy fokozatosan fejlesszen erőt a kar izmaiban.

Fuss így:

1. Feküdjön nyugodtan egyenesen kinyújtott karokon, hajlítsa meg a lábát térdenként, és tegye térdeit a földre.
2. Belégzéskor lassan hajlítsa meg a karjait, mellkasát a padlóra irányítva.
3. Kilégzés, egyenesítse ki a karját, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Plyometrikus fekvőtámaszok

A plyométeres fekvőtámaszokat tapasztalt sportolók számára tervezték, akik jól elsajátították a klasszikus és haladó gyakorlatokat. Edzés közben fokozott hatással van az összes izomcsoportra, amely push-up során dolgozik.

A pleometrikus fekvőtámaszokat az alábbiak szerint hajtják végre:

1. Vegyük a szokásos fekvőtámaszukat.
2. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, leereszkedjen a padlóra.
3. Az alsó ponthoz érve éles kilégzést és rántást végezzen a törzs felemeléséhez, majd hirtelen tépje le a kezét a padlóról, és tapsoljon.
4. A taps után landoljon könyökén, finoman hajlítsa meg őket.

gyémánt

A gyémánt fekvőtámaszok célja a váll tricepsz izomzatának fejlesztése.

Gyakorlási szabályok:

1. Vegyük azt a pozíciót, ahonnan a klasszikus fekvőtámaszokat végezzük.
2. Helyezze a tenyerét ujjaival egymás felé, a csuklót különböző irányba fordítva.
3. Belégzés közben lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le, amíg a tenyere megérinti a mellkasát.
4. Kilégzéskor tolja vissza a kiindulási helyzetbe, karjait igazítva.

Fel a fejjel

A fejtámlákat egy támasznál hajtják végre, amely lehet ablakpárkány vagy asztal. Egyszerűsített típusú fekvőtámaszoknak számítanak, amelyek fejlesztik a mell-, a váll- és a tricepsz izmokat, és kezdő sportolóknak szánják őket.

Hogyan kell helyesen csinálni:

1. Támaszkodjon kezével az asztalra, igazítsa hátát és lábát, a zoknit támassza a földre.
2. Belégzéskor hajlítsa meg könyökét úgy, hogy párhuzamos legyen a testtel, és érintse meg a mellkasával a támaszt.
3. Kilégzés, egyenesítse ki karjait, emelje kiegyenesített testét az eredeti helyzetbe. Nem szabad a sarkára állnia: miután hangsúlyt fektetett a lábujjakra, folytassa a testmozgást.

Fejet le

A fejjel lefelé végrehajtott gyakorlatot nehéznek tartják, mivel az összes érintett izomcsoport edzése mellett ügyelni kell az egyensúly fenntartására.

Fitneszlabda, kanapé, széklet vagy pad használható lábtartóként.

Head-down push-up technika:

1. Tegye a lábát egy támaszra, támaszkodjon a zoknijára, igazítsa ki a hátát.
2. Indítsa el a fekvőtámaszt, hajtsa végre azokat a klasszikus sémák szerint.

Kézenállás

A haladó típusú testmozgás - kézenállás - kizárólag nagy edzéssel rendelkező sportolók számára alkalmas. Elősegíti a fekvőtámaszokban részt vevő összes izom fokozott fejlődését.

Végrehajtási séma:

1. Pihentesse a kezét, függőleges helyzetbe kerülve a fal mentén, lehajtott fejjel. Egyenesítse ki a lábát és a hátát.
2. Belégzés közben hajlítsa meg könyökét, és érintse a fejét a padlóhoz, fenntartva az egyensúlyt.
3. Kilégzéskor finoman és lassan egyenesítse ki karjait, húzza fel.

Hányszor kell elvégezni a fekvőtámaszt a kezdőknek

A padlóról történő fekvőtámaszok, mint a komoly sportképzés egyik formája, szisztematikus megközelítést igényelnek. A kezdő program célja a terhelés fokozatos növelése. Az első órákhoz 1-2 sorozat 5-10 ismétlés elegendő. A norma határai homályosak és sok tényezőtől függenek.

A nők esetében elegendő 30-40 ismétlést elérni egy edzésen, a férfiaknál a normák sokkal magasabbak - 50-100 fekvőtámasz.

De azoknak, akik komolyabb megkönnyebbülést, jól pumpált izmokat, erőteljes testet szeretnének elérni, jobb eredményekre kell törekedniük. A fenti normákat 1,5 hónap alatt el lehet érni. rendszeres órák, miközben napi 15 percnél többet töltenek. Ennek eredményeként megnő az állóképesség, a kar ereje, és a test megkönnyebbülésének változásai észrevehetővé válnak.

A fitnesz edzők nem javasolják, hogy a kezdők több mint 15 ismétlést hajtsanak végre egy megközelítésben, és a megközelítések között ajánlatos rövid szünetet tartani - 60 másodperc. Ezeknek a tippeknek a figyelmen kívül hagyása bizonyos eredményekkel jár: a sportoló növeli az állóképességet, de a volumen és az erő szempontjából az ilyen gyakorlatok rovására mennek.

Naponta kell edzeni, de erre fokozatosan jutni: heti 3 alkalommal kell elkezdeni az edzést, fokozatosan növelve a számukat.

Óraterv és képzési program kezdőknek egy edzésen

A kezdő sportolók edzésének első hónapja az izmok fokozatos megszokása a számukra szokatlan terheléseknél.

Ezért az órarend így nézhet ki:

• 1 hét - fekvőtámaszok a falhoz;
• 2 hét - fekvőtámaszok egy magas asztalról vagy ablakpárkányról;
• 3 hét - fekvőtámaszok a padról;
• 4 hét - térd fekvőtámaszok;
• 5 hét - fekvőtámaszok közös fogással.

A megközelítések száma 1-2-től lehet, majd ezt minden héten növelni kell.

És az ismétlések száma a megközelítésben 5-vel kezdődik, és az edzés technikájának elsajátításával és az állóképesség növelésével növekszik.

Ha ez a séma túl egyszerűnek tűnik, vagy a kezdeti képességeket sikeresen megszerezték, akkor egy összetettebb séma szerint edzhet:

• 1 hét - fekvőtámaszok térdből vagy általános fogás - 2-3 szett 1 perces szünettel 5-8 préseléshez;
• 2 hét - fekvőtámaszok közös fogással - 3 db 8-10 prés szett 1 perc szünettel;
• 3 hét - fekvőtámaszok közös fogással - 4-5 készlet 10-15 ismétléssel;
• 4 hét - fekvőtámaszok közös fogással vagy széles / keskeny - a maximális prések száma 5-6 sorozatnál, 1 perc szünetekkel a sorozatok között.

A kezdő push-up programja a következő:

Ha a sportoló azonnal fekvőtámaszt kap a térdtől vagy a padlótól, akkor elkezdheti velük az edzést, kihagyva az egyszerű gyakorlási lehetőségeket. A gyakorlat ismétléseinek számát fokozatosan növelni kell. A padlón történő fekvőtámaszok készségének elsajátítása során edzhet bonyolultabb típusú gyakorlatok végrehajtásában.

Ezenkívül minden megközelítéshez különböző típusú tevékenységeket végezhet, amelyeket korábban kidolgoztak. A fekvőtámaszok hasznos gyakorlatok, amelyek javítják a test alakját és elősegítik az egészséget. A lányoknak szóló, általánosan elfogadott normákon alapuló edzésprogram segít a pályára lépő sportolónak a kívánt eredmények gyors és hatékony elérésében.

Szerző: Anastasia Kostylina (anna-mester)

Cikkterv: Oksana Grivina

Videó a push-up programról

Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt a lányok számára: