Képzési program lányoknak az edzőteremben. Karcsúsító és izomépítő gyakorlatok

Az edzőteremben való edzés programjának elkészítéséhez fontos, hogy a lányok ne feledjék, hogy a vonzerő és az egészség olyan tőke, amelyet nehéz megszerezni és könnyen elveszíteni. A szép alak megőrzéséhez, a testhibák kijavításához az edzőteremben végzett testmozgás segít.

A női test jellemzői

• A női anatómia fő jellemzője a férfihormon minimális tartalmához kapcsolódik a testben - a tesztoszteron, amely felelős az izomtömeg növekedéséért, a test férfiasságáért.

  

• A női izomrostok gyengébbek és jobban megbirkóznak a hosszan tartó stresszel; a nők ellenállóbbak.
• A nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, feleslegük könnyen lerakódik az alsó testben - derékban, csípőben, fenéken. Az egyensúlyhiány leküzdése komoly problémát jelent azok számára a nők számára, akik harmonikus fizikai fejlődést akarnak elérni.

A különböző képzési célokat szolgáló programok árnyalatai

A lányok tornateremének programját az elérni kívánt céloknak megfelelően állítják össze. A nők, a férfiakkal ellentétben, több szempontból közelítik meg a kérdést: az izomtömeg növelésétől a fogyásig és az önbecsülés emeléséig.

Izomgyarapodás edzés

A lányoknak, akik számára edzőtermi edzésprogramokat készítenek, emlékezniük kell: az ideális test arányos. Természetesen azokról van szó, akiknek nem célja a testépítő versenyeken való részvétel.

Az izomtömeg készletét az alapszimulátorokon végzett szisztematikus munkával érjük el. Fontos figyelembe venni a megközelítések és az intenzitás kombinációját. Kis súlyokkal és nagy ismétlésekkel kezdve a lány fokozatosan áttérhet a terhelés növelésére az ismétlések csökkentésével.

A haladás a maximális súlynak tekinthető minimális halmazokkal (3-4) és az ismétlések számával (6-8).

A sziluett jó formában tartása

A vékony és vonzó megjelenésű lány számára a legjobb megoldás az, ha az összes izomcsoportot egyenletesen dolgozza fel. A képzési folyamat megszervezésének ez a megközelítése optimális és biztonságos.

Figyelembe veszi az alak anatómiai jellemzőit, az erőnlét mértékét, az életkorot, az izmok képességét arra, hogy "emlékezzenek" a terhelésre. A sziluett fenntartására szolgáló komplexek célja a szigorítás, a "problémás területek" megerősítése, az izomzat, a szív- és érrendszer tónusának növelése, "extra" kalóriák elégetése.

Tapasztalt oktató tudja, hogyan lehet elérni egy gyönyörű alak vizuális hatását.

A csípő kisebb lesz, ha a vállöv megnövekszik, a lábak vékonyabbak, miközben erősítik a vádli izmait, a mellkas vizuálisan megnő a hát latja miatt.

A tornaterem programjában az ételek nagy jelentőséggel bírnak a lányok számára. A megfelelő étrend eltartása segít fenntartani az edzőterem teljesítményét. Tartsa be a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányos bevitelét. Biztosítani kell, hogy az elfogyasztott kalóriák száma ne haladja meg az elfogyasztott mennyiséget.

Fogyás

A fogyás célját a leggyakoribbnak és nehezebben elérhető eredménynek tekintik. A túlsúly az ülő életmód, az egészségtelen, magas szénhidráttartalmú étrend és nehéz zsírok következménye.

Egy hasonló problémákkal küzdő nőnek nemcsak a napi rutint kell újjáépítenie, hanem változtatnia kell az ízlési preferenciáin, el kell hagynia szokásos életmódját. A súlycsökkentő erőgyakorlatok jellemzője a kis súlyokkal végzett munka, sok ismétléssel.

A fehérjéknek minden típusú táplálékban a fő helyet kell elfoglalniuk. A zsíroknak a fogyókúrás nők étrendjének harmadát kell kitenniük.A halakban található többszörösen telítetlen zsírsavak elősegítik a bőr alatti zsírégetést.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Az első edzések finomságai

Az első képzések bevezetőek. Nem szabad pillanatnyi győzelmeket várni tőlük. Először is el kell döntenie a végső célokról: tömegépítés, harmónia fenntartása vagy fogyás.

Az első órát a terem körüli „kirándulásoknak” szentelhetjük.

A rengeteg edzőeszköz hamis vágyat kelthet, hogy mindenkit magáévá tegyen. E gyakori hiba elkerülése érdekében hasznos megérteni, hogy a szimulátor vagy a sporteszköz milyen célra szolgál, melyik izomcsoportot érinti.

Helyes adagolási terhelés

Feltétlenül tartsa be a szabályt: bemelegítés - testmozgás - lehűlés. A bemelegítés nem haladhatja meg a 10 percet; fő rész - 40 perc, lehűlés - 10 perc. A kezdeti szakaszban hasznos a szimulátorok összes kategóriáját kipróbálni a leggyengébb pontok meghatározása érdekében.

Az alak megőrzése érdekében több alapvető gyakorlatot ajánlott elvégezni a vállövön (fekvenyomás, súlyzószétterítés), csípőn (tüdő, guggolás), háton (felhúzások, hiperextension). Az oktatók azt tanácsolják, hogy az edzést a legkevésbé kidolgozott helyekről kezdjék.

A gyakorlat üteme mérsékelt, a pihenés a szettek között 1 - 1,5 perc.

A lányok minden tornaterem-programjában nincsenek szigorú ajánlások a megközelítések számára, súlyára, ismétléseire. A másnapi jó egészség, az éjszakai jó alvás - bizonyíték arra, hogy az első edzés terhelését okosan választották meg.

Ne féljen az edzés utáni fájdalomtól, ez természetes. Az izmok nem szoktak új típusú tevékenységhez, és reagálnak a tejsav felszabadulásával. Az enyhe izomfájdalom a szükséges izom hipertrófia jele. Nem szabad feladni az órákat.

A későbbi stressz csökkenti a kellemetlenséget, és amikor a test alkalmazkodik, ezek a fájdalmak elmúlnak.

Szigorúan tilos megismerkedni a maximális terhelés szimulátorokkal. A kezdők általában túlbecsülik testük képességeit. A nem megfelelő terhelés, a pillanatnyi hatás elérésének vágya izomfáradtsághoz, az egész szervezet gyors túlterheléséhez vezet.

A látható eredmények hiánya pszicho-emocionális stresszhez, csalódottsághoz és az órák teljes leállításához vezet.

Félelem a szivattyúzástól: mítoszok és valóság

Az egyik mítosz, amelyet azok követnek, akik okokat keresnek az edzőteremben való edzés abbahagyására, az, hogy az izmok megnőnek, a karcsúság eltűnik, az alak férfias lesz. Egy ilyen megítélésnek nincs fiziológiai igazolása.

A férfi és női test kezdetben alapvető különbségeket mutat a rendszerek felépítésében: mozgásszervi, hormonális, vérképző, pszichoemotikus szféra.

• A nőknél a tesztoszteron minimális mennyisége a szivattyúzás képtelenségének fő oka. A férfi nemi hormon felelős a másodlagos férfi nemi jellemzőkért. Ha egy lány meg tudja szerezni az izmokat, a férfi alakját, akkor ezen felül bajusz és szakáll kell. Az edzőteremben végzett szokásos gyakorlatokat csak akkor lehet szivattyúzni, ha anabolikus gyógyszerekkel ragad el.
• Anatómiailag a nőknél kevesebb a csonttömeg, kevesebb az izomszövet. Izomrostjaik hosszúak, képesek ellenállni az alacsony súlyú tartós terhelésnek. A rövid inak megakadályozzák az izmok terjedését, mint a férfiak.
• Még egy széles vállú nőnél is a medence mindig szélesebb, mint a vállöv. A felpumpált vállak csak további pikantériát hoznak létre a sziluettben, de nem lesz szivattyúzási hatás.
• A női nemi hormonok jelenléte előre meghatározza a nő pszichéjét és prioritásait, esztétikai hajlamait - gravitáció a sima vonalak, lágyság, kényelem felé. A hormonális háttér megváltoztatásához a "férfi eredmények" eléréséhez a hormonális gyógyszerek mesterséges beadása szükséges.

Hogyan lehet nyomon követni a dinamikát és a változásokat?

A dinamika szabályozásához tevékenységnapló használata ajánlott. Az első látogatástól kezdve antropometrikus méréseket kell végezni: súly, derék kerülete, csípő, mellkas.

A dátumon és a méréseken kívül részletes megközelítéseket, ismétléseket, terheléseket tartalmazó gyakorlatsor kerül a naplóba. Az ellenőrző méréseket havonta végezzük.

A szimulátor program hatékonyságát a terhelés dinamikája határozza meg a térfogat változásához viszonyítva.

Ha az izomtömeg növekedése a terhelés növekedésével jár, az azt jelenti, hogy az osztályok dinamikája pozitív.

Fogyáskor a "súlyintenzitás" aránynak meg kell változnia: ha a súly az ismétlések számának növekedésével csökken, akkor a stratégiát helyesen választják meg. Miután meghatározta a leggyengébb pontokat magának, össze kell állítania egy edzéstervet, hogy a lemaradt izomcsoport maximális figyelmet kapjon.

Táplálkozás az edzőteremben való edzés közben

A megfelelő táplálkozási és ivási rendszer előfeltétele a lányoknak szóló képzési programnak.

A céloktól függően menü készül. Egy izomépítő programban az élelmiszereknek a legmagasabb a szénhidrát- és a legkevesebb zsírtartalom.

Az étkezésnek részlegesnek kell lennie, túlsúlyban kell lennie az egyszerű szénhidrátokkal és fehérjékkel.

A rendszerfogyasztás segíthet a folyadékveszteség pótlásában edzés közben. A vizet inni kell kis kortyokban 20-25 percenként. Általában az órák napján 1,5-szer többet kell fogyasztani.

Szüksége van egy lánynak fehérjékre?

Intenzív edzéssel növelni kell az izomrostok építőanyagát - a fehérjéket. Hiányukat magas fehérjetartalmú termékek pótolják - zabkása, tojás, hal, sovány hús, zöldségfélék (zöldborsó, búzacsíra).

Számuk azonban nem biztos, hogy elég. A táplálék-kiegészítők széles körben elterjedtek a sporttáplálkozási iparban - fehérjék, fehérjeturmixok, tejsavófehérjék, aminosavak. Ezek a gyógyszerek segítenek az izomtömeg növelésében.

A táplálékkiegészítők kategóriájába tartoznak, nem hormonálisak, csak a nélkülözhetetlen fehérjék és aminosavak pótlásában segítik a szervezetet. Nem szabad összetéveszteni őket az amatőr sportban elfogadhatatlan szteroid gyógyszerekkel.

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, sok fehérjével jó a testmozgáshoz.

Mi legyen a bemelegítés

Bármilyen típusú edzéshez kötelező elvégezni a bemelegítést, a főprogramot és a véget (lehűlés). Mivel az izmok nem állnak készen az éles aktív terhelésre, az izmok véráramának növelésével "fel kell melegíteni" őket.

A bemelegítő gyakorlatok olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek általános hangnemet alkotnak - könnyű nyújtás, fordulatok, hajlítások.

Hasznos egy szív- és érrendszeri gép (futópad, kerékpár, ellipszoid) használata a foglalkozás kezdetének kiegészítéseként. A hosszú bemelegítés idő előtti fáradtsághoz vezethet, és nem haladhatja meg a 7-10 percet.

Képzési program azoknak a lányoknak, akik szeretnék tartani magukat kondiban

A kondíciót fenntartani kívánó lányok számára a képzés feladata, hogy szisztematikusan dolgozzon a fő izomcsoportokon: a vállövön, a hasizmokon, a lábakon, a háton. Ne koncentráljon az egyik csoportra a másik kárára. Az egész edzés legfeljebb 1 órát vehet igénybe.

Tartalmazza: bemelegítés (7-10 perc), főóra (30-40 perc). Fokozatosan fejezze be az edzést. Lehűlés vagy befejezés szükséges az impulzus normalizálásához. Hasznos, ha a nyújtás a vonóhorogba is beletartozik - nyújtás. Lehetővé teszi az izmok megnyugodását, ellazulását.

Annak a lánynak a feladatát, aki csábító formákat szeretne, csökkenteni kell az izmok jó állapotának fenntartására, az egész test javítására. A lányok szinte összes problémájának fő forrása az alsó végtagok, a medence.

Ezért hangsúlyt kell fektetni a comb, a fenék és a sajtó izmaira. Ne feledkezzünk meg a hátról, a mellkasról, a karokról sem. Minden gyakorlatnak megvannak a maga titkai, jellemzői. Itt minden fontos: a karok, lábak helyzete, a guggolás szöge, a légzés.

A gyakorlatok ismétléseit 10 - 15 között kell elvégezni; megközelíti - 4 mérsékelt ütemben. Miután beleszeretett egyfajta gyakorlatba, nem szabad csak ezen megállnia. Az izmok szeszélyesek, és egy idő után megszokják a terhelést. Hasznos 2-3 havonta. változtasson gyakorlatokat hasonlóakra.

Guggolás

A guggolás az alsó öv különféle izomcsoportjait foglalja magában: széles elülső combok, hátsó, farizom, gasztrocnemius, hátizmok. A gyakorlat meglehetősen nehéz, ha helyesen végezzük. Fontos, hogy derékszöget tartsunk a comb és az alsó láb között, miközben a nyomást átadjuk a kismedencei izmoknak.

Kívülről úgy kell kinéznie, mintha az ember egy padon ülne. A hát nem süllyedhet el. Közeledik - 4, 10 - 12 guggolással.

Súlyzó lunges

Alapvető gyakorlat, amely megőrzi a lábak jó formáját, eltávolítja a bricsesznadrágokat, meghúzza a feneket, a comb hátsó izmát. Az edzettségtől függően súlyzót kell választania. Olyannak kell lennie, hogy a lány 4 - 10 - 12-szer mérsékelt ütemben végez.

A testmozgás jó koordinációt igényel, ezért érdemes a súlyt erősségének megfelelően venni.

A comb és az alsó láb közötti szöget be kell tartani. 90 foknál kisebb szög csökkenti az elülső és a farizmok terhelését, és a hatás nem érhető el. A gyakorlat bonyolítása - előre lépés (széles lépés). Javasoljuk, hogy 10-15 lépést váltogasson lábanként.

Egykezes súlyzó sor

Ez a gyakorlat alapvetőnek tekinthető, és megdolgozza a vállöv és a mellkas izmait. A jobb láb a térdnél hajlik, a bal láb meghosszabbítva van (magas kezdő póz); a bal kéz súlyzókkal emelkedik a padlóról a mellkasra.

A húzásnak nem az alkarról kell származnia, hanem a könyökről, a váll és az alkar közötti derékszöget figyelve. Készletek - 4, 10 ismétléssel.

Húzódzkodás

A lányok méltatlanul kevés figyelmet fordítanak a karjukra és a mellükre. Az erős bicepsz, a tricepsz gyönyörű megkönnyebbülést hoz létre. A fejlett mellizmok nemcsak vizuálisan teszik vékonyabbá a derekát, hanem meghúzják a mellkasát is. Ajánlott 3-4 sorozat a maximális ismétlésszámmal.

A fej felső blokkjának sora

A fej mögötti felső tömb húzásakor a vállöv, a hát, a deltoid izmok izmait dolgozzák ki. A gyakorlatot mérsékelt ütemben kell elvégezni. Fontos, hogy ne dobja fel élesen a kezét, kissé tartsa fent és alul. Készletek - 4, 10 - 12 ismétléssel.

Lejtős súlyzó sajtó

Bár a lejtős súlyzóprés gyakorlása súlyzóval történik, nem szabad megfélemlíteni. A mellkas izmai nagyok, nagyobb terhelést igényelnek, így a súlyzó, korongok nélkül, nem károsítja az alakot.

Dőlésszögben a felső mellkas izmai aktívan dolgoznak.

Fontos, hogy nyomon kövessük a tempót, fenntartsuk a szüneteket fent és alul; ne egyengesse a könyökét, ne dobja a súlyzót a mellkasára. Készletek - 3, 10 - 12 ismétléssel.

Húzza a rudat az övhez

Az övig érő súlyzósor alapvető gyakorlat a hátizmok fejlesztésére. Ez a terület ugyanolyan fontos az alak és az egészség szempontjából, mint a fenék és a comb. Az erős fűző lehetővé teszi, hogy egyenesen tartsa a hátát; befolyásolja a sajtó felső és alsó falának feszességét. Fontos rögzíteni a hátat a hát alsó részén.

A guggolásnak elég mélynek kell lennie. Felfelé és lefelé mozogni kell rángatózás nélkül, fokozatosan. A technika be nem tartása veszélyes gerincsérüléssel. 3 db készlet, 10–12 ismétléssel.

Keskeny markolatú blokk sor

A "blokk keskeny fogással történő meghúzása" gyakorlat lehetővé teszi a deltoid izmok, a bicepsz, a latissimus dorsi felpumpálását. Ügyelni kell a könyök helyes elhelyezésére, amelyet szigorúan hátra kell irányítani, és nem oldalra.

Fontos, hogy figyelemmel kísérje a hátsó helyzetét. Ha a kiindulási helyzet ül, nem lehet letépni a feneket a padról. Készletek - 4, 10 - 12 ismétléssel.

Plie guggol súlyzókkal

Tisztán "női" gyakorlat "plie", amelynek célja a comb izmai átfogó tanulmányozása. A comb belső izma különösen aktív. Ez a "balett" mozgás nemcsak rugalmasságot ad ennek a testrésznek, hanem nagyon hasznos a nő kismedencei szervei számára is.

Fontos, hogy teljes lábon álljon, és ne hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén. A guggolásnak síknak kell lennie a padlón. A technika be nem tartása a térd és a láb sérülését okozhatja. Készletek - 4, 10 - 15 ismétléssel.

Guggoljon az egyik lábára súlyzóval "ollóval"

Az egyik lábon való guggolás jó mozgáskoordinációt igényel. Az egyensúly fenntartása érdekében fontos, hogy a hátát rögzítve, a gerinc ívelése nélkül végezzük. Bármelyik lábon való guggolás megterheli a quadokat, figyelembe véve a technikát.

Deadlift

A Deadlift egy olyan alapvető gyakorlat, amely az alsó végtagok, a fenék összes izomcsoportját lefedi, hozzáadva a sajtó, a trapéz tanulmányozását. A nők gyakrabban használják a "román holtpontot".

A klasszikusól eltérően nincs mély guggolása. A helyes végrehajtáshoz meg kell erősíteni a hátat, behajlítva a hát alsó részén. Készletek - 4, 10 - 12 ismétléssel.

Guggoljon egyik lábával a padon

A gyakorlat jó koordinációt igényel. Lehetővé teszi a combok (belső, külső, oldalsó), fenék izmainak tónusát. A megmunkálandó lábat úgy kell elmozdítani a padtól, hogy a comb és az alsó láb közötti szög legalább 90 fokos legyen.

A legalacsonyabb ponton rövid szünetet kell tartania. Készletek - 4, 10 - 15 ismétléssel. A feladat bonyolítása érdekében súlyzókat vehet a kezébe.

Az alsó blokk sora az övhöz keskeny fogással ülve

Az "alsó blokk meghúzása" gyakorlat fejleszti a mellizmokat, emellett kidolgozza a bicepszet, a széles hátizmokat. Fontos, hogy könyöke párhuzamos legyen a padlóval, szigorúan rögzítse a hátát. Készletek - 4, 10 - 12 ismétléssel.

Súlyzó fekvenyomás

A "fekvő súlyzóprés" alapvető gyakorlat nélkülözhetetlen a mellizmok megerősítéséhez. A törzs eltérő helyzete lehetővé teszi az egyes izmok hangsúlyozását. Például a pad vízszintes helyzete erősíti a külső izmokat; döntött pad - felső.

Bármely helyzetben fontos, hogy ne dobja le élesen a kezét, ne egyenesítse meg a könyöknél, rögzítse a felső és az alsó pontot. Készletek - 4, 10 - 12 ismétléssel.

Súlyzó készlet

A karok vízszintes vagy ferde padon történő emelése során a mellkasi régió külső, belső izmainak hipertrófiája következik be. Fontos, hogy a könyökét 90 fokos szögben tartsa.

A gyakorlatot mérsékelt ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani.

A váll- és ágyéki régiónak szorosan kell feküdnie a padon. Készletek - 4, 10 - 12 ismétléssel.

A lányok edzőtermi programjában a súlyzóknak és a súlyzónak a sportfelszerelés fő típusává kell válnia. A sportipar gyártói által széles körben kínált sokoldalú edzőeszköz hasznos, de segédeszközként kell használni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Karcsúsító gyakorlatok

A súlycsökkentő komplexum kardió és erőedzésből áll. A súlycsökkentő gyakorlatok sajátossága a nagy intenzitás, könnyű súlyokkal kombinálva.

Nem szabad feladni az alapvető gyakorlatokat, amelyek feladata a lábak, a fenék és a kar izmainak megerősítése. Nagyon alkalmasak azoknak, akik hízni akarnak, és azoknak, akik felesleges zsírt akarnak égetni.

Hasra

Húzza meg a hasizmokat, tegye a tónust tónusosabbá, a lábak vagy a törzs megemelésével végzett gyakorlatok segítenek. A padlón, vízszintes padon vagy lejtős padon végezhetők. Fekvő helyzetből fel kell emelni a lábát merőlegesen a padlóra.

Fontos, hogy a hátad szorosan a felszínhez szoruljon anélkül, hogy a hátadat meghajlítanád. A légzésnek egyenletesnek, mélynek kell lennie: belélegezni - lábbal lefelé, kilégzéssel - lábbal felfelé. A gyakorlatot mérsékelt ütemben kell végrehajtani, a legfelső pont feszült sajtójára kell felhívni a figyelmet.

A bonyolultság érdekében felajánlják a lábak emelésének lehetőségét az egyenetlen rudakon.

Ebben az esetben a testet függőlegesen nyomja a gép hátuljához, a lábak párhuzamosan emelkednek a padlóval. Az előző esethez hasonlóan fontos, hogy a gerinc szorosan nyomva legyen. A hasi gyakorlatokat 3-4 megközelítés, ismétlés hajtják végre, amíg az izmok meg nem égnek.

Oldalakhoz

Az oldalsó vagy ferde izmok gyakorlása a hasizmok gyakorlati blokkjában található. A csavarás a ferde hasizmokat edzi. A sajtó számára végzett gyakorlatok során az oktatók azt tanácsolják, hogy vonjanak be ráncokat.

Például, ha előre emeli a lábát, cserélje ki az ismétlések felét balra (és jobbra) emelve a lábát. A törzs emelését a padlón vagy a "római széken" a lift egy részét csavarással kell pótolni.

A törzs karokkal felfelé hajlítása segít a felesleges zsír leválásában az oldalain. Fontos, hogy szigorúan függőlegesen döntsön, karjait párhuzamosan tartsa a testével, előre ne hajoljon. A feladat bonyolítása érdekében egy kis terhet vehet a kezébe. 4-5, 15-20 ismétléssel.

A fenékért

Az a terület, amely a lányok számára fontos az edzőterem programjának végrehajtásakor, a fenék. Ezek a nagy izmok reagálnak a stresszre, és könnyen korrigálhatók. Ennek a zónának a kidolgozásához figyelnie kell a tüdőre, a guggolásra.

Az egyik lehetőség a tüdőre egy furcsa beugrás: a jobb lábat előre tolják, az alsó lábbal tompaszögbe; a bal oldalt jobbra állítják, széles lépésben. A guggolásokat szigorúan kiegyenesített gerinccel kell elvégezni, pontosan a medence régiójában érezve a súlypontot.

A legalacsonyabb ponton három apró rángatózó mozdulat hajtható végre. A lábváltás 15-20 ismétlés után következik be. A feladat bonyolításához vegyen súlyzókat.

Lábakhoz

A lábgyakorlatok a farizomgyakorlatokhoz kapcsolódnak. Rendszerint, amikor rajtuk dolgozik, a comb izmai is benne vannak.

A lábprés az emelvényen fekve aktívan dolgozik a problémás területeken.

Célszerű a tüdő számára kiegészítő gyakorlatként elvégezni. Fontos a technika betartása: tegye közelebb a lábát az emelvény felső széléhez, párhuzamosan a csípővel.

A medencét szorosan nyomja a padhoz; a legalacsonyabb ponton tartsa egy másodpercig a mozgást. Ne vegyen sok súlyt A hangsúlyt a sebességre és az ismétlésekre kell helyezni.

A klasszikus láb (csípő) gyakorlat a pattanás. Fogyáshoz súlyzó helyett súlyzókat vesznek. Súlyuk az előkészítés mértékétől függ. A hátnak kissé hajlítottnak kell lennie a hát alsó részén. A súlyzókat le kell húzni a gluteus és a combizmok legnagyobb feszültségéig.

Az edzés egy részét a földön fekvő gyakorlatoknak szentelhetjük. Köztük lábemelések, az oldaladon fekve, könyökön állva, a falnak állva.

Kézért

A kézi gyakorlatok a legkevésbé népszerűek a nők körében. Azonban a buja vállak teszik masszívvá az alakot.

A kar edzéséhez tökéletes a bicepsz súlyzója. Ne vegyen észrevehető súlyt, csak vegyen egy kis súlyzót (2-3 kg), de az ismétléseket gyorsított ütemben kell elvégeznie.

A technika rögzített gerincet, laza térdeket feltételez... A felső emelési pontnál meg kell állítania a kilégzést.

Gyakorlógép - a "pillangó" képes tonizálni a karok és a vállöv izmait. Fontos, hogy a testnek stabil helyzetet biztosítson, az alkarokat határozottan rögzítse a görgőkön. Mivel a lánynak nem feladata a tömeggyarapodás, a gyakorlatot a legkisebb súlyokkal és a maximális ismétlések számával kell elvégezni.

Tömegnövelő edzésprogram lányoknak

A lányok tömeggyarapodási programja a súlyokkal való munkát foglalja magában. A program célja az állandó izomnövekedés terhelésének fokozatos növelése.

A lányok tornateremének programja alapvető gyakorlatokkal biztosítja a munkát.

A súlyemelő edzőtermekben rendelkezésre álló felszerelés opcionális, de nem kötelező. A tömeg felépítéséhez három is elegendő - guggolás, elhúzás, préselés. Tapasztalt oktatók azt tanácsolják, hogy egy leckét nagy izmokkal dolgozzanak.

Ez a megközelítés segít megelőzni a legproblémásabb területek kimerültségét. A tömegnövelő gyakorlatok, valamint az alak megőrzésére szolgáló gyakorlatok hasonlóak (lásd Edzésprogram azoknak a lányoknak, akik kondíciót akarnak fenntartani).

A tömeggyarapodáshoz szükséges edzés megkülönböztető jellemzője, hogy a képzési folyamatnak növekményesnek kell lennie. A súly növekedése az ismétlések számának csökkenésével jár. Tehát a kezdeti szakaszban, 20 kg-os súlyával, a lány 3 db-ot készít 10–15-ször; idővel, 50 kg-os súlyával 3-szor 6 - 8-szor hajtja végre.

A jövőben állandó megközelítések és ismétlések számával nő a súlyok súlya. A testmozgás mellett figyelmet kell fordítani a fehérjével dúsított ételekre, a vízrendszerre.

Könnyű edzéslehetőség lányoknak

A fő gyakorlatsor az egyéni jellemzők figyelembevételével alakul ki: életkor, edzettségi fok, krónikus betegségek. Erre a célra speciális programokat fejlesztettek ki.

Segítenek nemcsak a fogyásban, erősítik az izomcsoportokat, amelyek felelősek a gyönyörű alakért, a jó testtartásért. A testmozgás jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, növeli az állóképességet, az általános hangnemet.

Az edzés könnyebb változata magában foglalja az aerob (nagyobb mértékben) és az erőnlétet.

Kardió edzés

A kardió feladata, mint mindenféle aerobic, a kalóriaégetés. Ugyanakkor megoldódnak egy általános erősítő jellegű feladatok: a szív, a légzőrendszer megerősítése, az izmok oxigénnel való gazdagítása, az állóképesség szintjének növelése.

Az edzés akkor lesz optimális, ha kardió és erő terheléseket váltogat. Ebben az esetben a zsírégetés folyamata aktívabb lesz.Nem szabad az edzést fárasztó munkává alakítani.

Időtartamuk legfeljebb 1 óra lehet, hetente háromszor. A túlterhelés nem csak nem segít, hanem "eltömíti" az izmokat, ennek ellenkező hatása jelentkezik.

A nagy intenzitású kardió nemcsak kalóriát éget, hanem izomtömeget is épít. A lassabb ütem vagy a statikus testmozgás kitartást fejleszt.

A kardio edzések előnyei sokféleségükben rejlenek.

Használhat helyhez kötött szív- és érrendszeri eszközöket, aerob programokat, sporteszközöket - labdákat, szalagokat, lépcsőfokokat. Csoportos órák zenére, aktív mozgások az aerobik megkülönböztető jegyei.

Osztott edzés

Osztott edzés - az egyes izomcsoportok terhelése különböző időpontokban. Ezt a technikát a legfejlettebb sportolóknak szánják. Hozzávetőleges heti program pihenőnapos szünettel:

• 1. nap - lábak, fenék;
• 2. nap - mellkas, karok;
• 3. nap - hát, absz.

Az izomtömeg növelésének legjobb módszere az egyes csoportok szisztematikus munkája, a terhelés fokozatos növekedésével. Az alak megőrzése és a fogyás érdekében célszerűbb egy egyszerűsített osztott edzésprogramot használni - nagy intenzitású intervall edzés.

Ez az aerobik és az erőnlét kombinációja. Ez a technika viszonylag új, de a fitnesz világában sikeres. Alapelve a gyakorlatok dinamikus váltakozása rövid idő alatt.

1 órás ilyen edzés esetén minden izomcsoportnak ideje dolgozni, kénytelenek gyorsabban reagálni a változásokra. Ezenkívül a terhelés állandó változása nem teszi lehetővé a mozgások egyhangúságának megszokását, és az edzés pszichológiailag gyorsabb.

Hogyan befolyásolja a menstruáció a testmozgást?

Bár a menstruáció természetes állapot egy nő számára, ezen a ponton jelentős változások következnek be állapotában. A hormonális háttér megváltozik, a női nemi hormonok termelése minimálisra csökken.

A kritikus napok vége után a teljesítmény javul, és az ovuláció ideje előtt a fizikai erő megnő. A ciklus közepén csökkenés következik be, amely a vérzés megjelenéséig tart. Negatívan befolyásolja nemcsak a test fizikai tulajdonságait, hanem az általános közérzetet is.

A menstruáció alatt csökken a teljesítmény, megváltozik a hangulat és csökken az állóképesség. Néha ezeket a tüneteket hasi fájdalom kíséri.

A menstruációs szindróma kifejezett jeleivel tartózkodnia kell a sportolástól. Ha a vérzés nem befolyásolja a fizikai aktivitást és a hangulatot, akkor nem szabad megtagadni a gyengéd módú edzést.

A legfontosabb az, hogy kizárjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek növelik a kismedencei szervek vérkeringését: ugrás, guggolás, lábnyomás, lábemelés.

Helyettesíteni kell őket a vállöv izmainak kimunkálásával. Csökkenteni kell a teljes terhelést, a megközelítések és ismétlések számát.

Szakértői tanács

A lányok tornatermeinek programjain számos tényezőt kell figyelembe venni: életkor, fizikai képességek, súly, ellenjavallatok jelenléte. Az alapelveknek azonban a következőknek kell lenniük:

• Rendszeresség. Egyetlen edzésnek sincs hatása, ha nem szokás. A közelgő tengeri utazásnak szentelt edzőterem csak csalódást okoz.
• Kitartás. Nem szabad azonnali eredményre számítani egy olyan összetett kérdésben, mint a saját testén végzett munka. A test egy összetett rendszer, amely képes ellenállni a szerkezetének változásainak. Sokkal könnyebb feltenni a zsírt, mint elveszíteni. A túledzés azonban ugyanolyan veszélyes, mint a nem elegendő testmozgás. Az edzőteremben végzett gyakorlatokat kombinálni kell a pihenéssel, a jó pihenéssel, az alvással, a táplálkozással.A kitűzött cél kitartása, az edzővel szövetségben végzett szisztematikus munka minden bizonnyal pozitív eredményekhez vezet.
• Gyakoroljon örömet. Meg kell változtatni az életmódot, az étkezési stílust, az új napi rutinnak való engedelmességet, amelyben sok hely jut az edzőterembe. A vágynak, hogy sütemény helyett zöldborsót fogyasszon, természetesnek kell lennie, és az előszobába járásnak előnyösebbnek kell lennie, mint egy kávézóba.
• A pozitív hozzáállás, az öröm a kapott terheléstől, a saját erősségeivel való büszkeség a kulcsa az edzőteremben elért eredményeknek.

Videó a kezdőknek szóló képzési programról: